Упражнения для позвоночника из йоги – исцеляющие движения, доступные почти всем. Упражнения для позвоночника из йоги


Какие можно выполнять упражнения для позвоночника из йоги

Занятия йогой важно не перенапрягаться, двигаться плавно и следить за дыханием

Практически все динамические и статические физические упражнения, которые входят в современные общеукрепляющие и развивающие гимнастические комплексы, были придуманы древними индийскими йогами. Неудивительно, что упражнения для позвоночника из йоги используются и в качестве лечебной физкультуры при его патологиях.

Несмотря на кажущуюся сложность, на самом деле упражнения йоги при болезнях позвоночника доступны к выполнению в любом возрасте и с любым уровнем физической подготовки. Кроме этого, комплекс упражнений из йоги для позвоночника не требует много места, сложного или специального оборудования и инвентаря, занимает не очень много времени – может состоять только из 3-5 упражнений, а иногда даже из одного.

Содержание статьи

Противопоказания

Высокая температура тела – прямое противопоказание к практике асан йоги

Любое упражнение для позвоночника йогов является разновидностью физических упражнений, поэтому выполнять его отдельно или в комплексе запрещено если есть следующие состояния или заболевания:

  • острая боль в любой части тела или органе;
  • чрезмерно высокое артериальное или внутричерепное давление;
  • первые 6 месяцев после инфаркта или инсульта;
  • обострение хронических патологий внутренних органов;
  • острое течение болезни любой этиологии, в том числе и отравления;
  • температура тела выше 37,7 °;
  • злокачественные опухоли;
  • психические заболевания или склонность к психозам.

Упражнения для позвоночника йога (видео) эффективны при беременности, во время месячных, в послеродовом периоде или при наличии артрозов (см. Почему развивается артроз суставов, какие способы лечения применяются). Однако при выборе упражнений нужно быть особо внимательными или проконсультироваться у специалиста, ведь у каждой позы из йоги существуют собственные показания и противопоказания, даже, казалось бы, у таких универсальных, как упражнения из йоги для растяжки позвоночника.

Внимание! При наличии серьёзных заболеваний сердечно-сосудистой системы, йогатерапия – упражнения для позвоночника, в большинстве случаев, запрещена.

Правила и предосторожности

Любимая музыка или «звуки природы», станут лучшим сопровождением, помогающим выполнять комплексы йоги ежедневно

Упражнения йога для позвоночника можно выполнять дома, без того чтобы их утвердил врач или инструктора.

Тем не менее чтобы йога для позвоночника, упражнения – асаны, принесли максимальный лечебный эффект, следует знать о некоторых нюансах:

  1. Видео упражнения для позвоночника йога должны выполняться 2 раза в день.
  2. После разминочного упражнения выполняется одно упражнение йоги на растяжку позвоночника, а затем асаны для лечения конкретной патологии, расположенной в том или ином позвоночном отделе.
  3. Перед финальной расслабляющей асаной, можно сделать одну или несколько асан на вправку позвонковых суставов. Заканчивать занятие необходимо финальной расслабляющей позой, во время которой хорошо провести аутогенную тренировку.
  4. Упражнения из которых состоят утренний и вечерний комплексы могут быть разными, но последовательность их выполнения: «вихревая разминка» суставов – растяжение – лечение – растяжение – вправление позвоночника – расслабление, должно быть незыблемым.
  5. Комплекс упражнений йоги для позвоночника может быть составлен для лечения отдельного его отдела или носить обще-локальную направленность. Например, в занятие могут быть включены только упражнения йога для растяжки позвоночника и вправления его суставов.

Представленная инструкция не является догмой – время может быть немного сдвинуто:

Время суток Длительность (в мин) Мероприятие
5:30 10 Выполнение лёжа комплекса дыхательных упражнений с напряжением и расслаблением всех мышц тела + аутогенная тренировка
5:50 Выпить стакан чуть тёплой воды
5:55 Опорожнение кишечника, мочевого пузыря, умывание лица и прочищение носовых пазух
6:15 Пред-завтрак – тёртое яблоко, морковь, тыква, свёкла
6:45 15-30 Упражнения из йоги для позвоночника
7:15 Утренний душ
до 19:00 Ужин
20:00 20-35 Упражнения йоги для позвоночника
22:00 Вечерние водные процедуры
22:30 Выпить стакан кефира, отвара шиповника или воды
22:45 10-15 Аутогенная тренировка и дыхательные упражнения лёжа перед отходом ко сну

Многие не рискуют заниматься йогой, думая, что упражнения йоги при болезнях позвоночника надо выполнять сразу же так, как показано на фото или видео в этой статье. Это убеждение ошибочно.

Важно! Первоначальная длительность нахождения в асане и техника её выполнения не оказывают принципиального влияния на лечебный эффект. Даже наоборот, эти преграды являются своеобразными естественными ограничителями, не позволяющим практике Йога упражнения для растяжки позвоночника нанести вред здоровью людям, которые не выполняли такие движения раньше.

Асаны йоги при патологиях позвоночного столба

Асаны йоги бывают симметричными и асимметричными, требующими выполнения в две стороны

Нижеприведённые упражнения йоги при болезнях позвоночника скомпонованы в группы, из которых можно составить несложный лечебный или профилактический оздоровительный комплекс.

Находиться в каждой асане по времени надо столько, сколько возможно, или не более 1,5 минут для положений, выполняемых в 2 стороны, и до 3-х минут в «односторонней», симметричной позиции. Не забывайте ритмично и глубоко дышать во время нахождения в асанах, и, если необходимо, то делайте восстановительные дыхательные паузы между упражнениями.

Внимание! Если при выполнении упражнения вы почувствовали недомогание, сильный дискомфорт или острую боль, то занятие надо прекратить. Помните, что здоровые суставы – это цена не за правильную техничность выполнения асан йоги, а умеренной, но регулярной нагрузки на них.

Разминка

Занятие йогой начинайте с «вихревой» разминки суставов. Каждое из перечисленных движений делайте 8 раз, соблюдая следующую последовательность:

  1. Движения на себя, от себя и по кругу в голеностопных суставах, стоя по очереди на одной ноге, руки держат равновесие в стороны-вниз.
  2. Одновременные круговые движения коленями внутрь, а затем наружу, в положении полусогнувшись и полуприсев, упираясь ладонями в коленные чашечки.
  3. Круговые движения тазом по и против часовой стрелки, находясь в положении стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
  4. Одновременные движение плечами по кругу, вначале вперёд, а затем назад, с максимально возможной амплитудой, для чего руки во время упражнения можно чуть сгибать в локтях.
  5. Наклоны, повороты и медленные круговые движения головой без рывков и сильного напряжения, а также «силовая фиксация на сопротивление» на 7 секунд так как показано на фото снизу.

Изометрические напряжения – основа ЛФК-упражнений для шеи

Упражнения йоги для шейного отдела позвоночника и груди

Конкретные упражнения шейного отдела позвоночника, йога в своём широком спектре асан не имеет. Вычленить отдельно йога упражнения для грудного отдела позвоночника также очень сложно. Все движения, которые способны оказать положительное влияние на шею и грудь, «спрятаны» в асанах, оказывающих общее воздействие на позвоночник – скрутках и прогибах.

Уштрасана – Верблюд

Во время удержания положения важно не притягивать плечи к ушам и не опираться на руки

Дополнительные показания: заболевания мочеполовой системы, геморрой, патологии плечевых суставов.

Противопоказания: заболевания с гиперфункцией щитовидной железы, нарушения мозгового кровообращения.

Симхасана– Лев

Удерживать асану надо на выдохе, 5-10 секунд, повторить 5 раз

Во время удержания этого положения с максимально вытянутым языком, надо вытянуться макушкой вверх, при этом прижав подбородок к груди. Дополнительные показания: болезни верхних дыхательных путей. Противопоказания: травмы и болезни коленных суставов.

Гомукхасана – Морда коровы

Асану не стоит делать если есть серьёзные травмы коленей

Не прогибайтесь в пояснице. Если сложно выполнить кистями «медвежий захват», то воспользуйтесь лентой, ремнём или полотенцем.

Положение поможет справится с проблемами мочеполовой системы, тазобедренных суставов и икроножных мышц.

Марджариасана – Кошка

Постоянная практика асаны избавит от болей при месячных

Из положения 1, медленно и плавно выполните 16 прогибов и выгибов спины в положения 2 и 3. Затем 16 раз посмотрите влево и вправо (положение 4), изогнув позвоночник в сторону, но не прогибая его в пояснице (!). Упражнение запрещено выполнять при наличии поясничных грыж или остром болевом синдроме в пояснице.

Макрасана – Крокодил

По очереди задержитесь в каждом положении на 3-7 секунд

Не забывайте о ритмичности дыхания, а после, дайте отдохнуть мышцам спины в положении: лёжа на животе, пальцы руки сцеплены в замок, локти в стороны, лоб упирается на кисти.

Позы йоги для поясницы

Перечисленные ниже асаны для поясничного отдела можно делать и при незначительных болях. Выполненные в указанной последовательности они уберут болевой синдром.

Сетубандхасана – Мост

Если есть проблемы с шеей, положите под плечи плоский валик из свёрнутого одеяла

Регулярная практика асаны поможет при стрессе, депрессии, варикозе, бессоннице, мигрени, астме, синусите, остеопорозе и улучшит работу щитовидной железы. Не рекомендовано выполнять при травмах таза и коленей.

Ананда Баласана – Довольное дитя

Упражнение показано для людей с травмами тазобедренных суставов, снимет хроническую усталость, растянет мышцы бедра

Во время удержания мягко давите стопами вверх на пальцы рук или вспомогательную ленту, которую применяют, если не получается взяться руками за пальцы ног.

Павана Муктасана или Очищающий Огонь освобождения

Эту разновидность асаны рекомендуется выполнять не статично, а в динамике

Исходное положение – лёжа на спине:

  1. Сделать вдох и подтянуть правое колено к груди, постараться коснуться его лбом. На 5-10 счётов задержать дыхание. Важно – начинать упражнение именной с правой ноги, не «скручиваться в сторону» и не отрывать таз от пола.
  2. Выдыхая, вернуться в исходное положение. Отдышаться.
  3. Повторить движение, сгибая левую ногу.
  4. Принять исходное положение.
  5. Согнуть обе ноги одновременно и подтянуть нос или лоб к коленям. Задержаться на 5-10 секунд и не дышать.
  6. Вернуться в исходное положение.

Такой цикл надо повторить 3 или 4 раза, но не более. Асана дополнительно окажет исцеляющий эффект на внутренние органы, особенно кишечника, устраняет упорные запоры и не имеет противопоказаний.

Экапада и Ардха Шалабхасана – Саранча

Эти асаны следует выполнять 3-4 раза по такой же схеме, как и предыдущее упражнение

Асаны на растяжку позвоночника

В практике Йога, растяжка позвоночника, упражнения, помогающие растянуть мышцы и суставы, выполняются в начале и ближе к концу занятия.

Шашанкасана – Заяц

Эта асана считается самой простой и универсальной позой, которая вдобавок снимет боли в спине.

Позу можно выполнять в нескольких вариантах

Джатхара Паривартанасана – Скручивание Утробы

Упражнение надо выполнить по 1,5 минуты в каждую сторону

Это универсальное положение на растяжку является подготовительным к асане Джатхара Паривартанасана. Его стоит выполнять в конце занятия, перед упражнением, которое поможет вправить позвонки суставов позвоночника в их правильное положение, а также устранить застойные явления в печени, поджелудочной железе и селезёнке.

Скрутка для вправки позвоночника

Позы Мудреца Маричи являются самой эффективной скруткой для вправки позвоночника, но её надо аккуратно выполнять при грыжах поясницы

Несмотря на то, что упражнения для вправки позвоночника из йоги кажутся довольно сложными, ежедневная практика таких скручивающих положений достаточно быстро поставит позвонки на место. Важно, что «правка позвоночника» будет происходить постепенно и без резких усилий, которые применяют мануальные терапевты.

Финальное упражнение

Завершать комплекс йоги, выполняемый при болезнях позвоночного столба лучше всего в расслабляющей асане Шавасана на спине, подложив валик под колени.

В данном положении можно дополнительно подкладывать небольшие валики под проблемные отделы позвоночника – шейный или поясничный

И в заключении необходимо добавить, что, при заболеваниях позвоночника и плохой физической подготовке, лучше составлять комплекс йоги индивидуально, а для профилактических занятий при хорошей подготовленности вполне можно подобрать йога упражнения для позвоночника видео, комплексы которых выложены в сети интернет.

vash-ortoped.ru

чтобы никогда не оказаться скрученным, стоит правильно посидеть

Многим из нас знакомы до жути умопомрачающие боли в области шеи или плечевых суставов. Не мудрено: сидячий образ жизни, работа на стуле, дорога домой. Шея – важное звено позвоночника, поэтому непривычный и губительный для нее образ – согнутый, напряженный – нехорошая данность.

Ansuya Yoga Centre

Йога для спины и позвоночника

Чтобы не тратить время на доскональное изучение причин возникновения мышечной боли, перейдем непосредственно к рассмотрению комплекса. Выполнять его нетрудно, однако потребуется полностью подготовиться и освободиться от дел и лишних мыслей. Всего на 15 минут!

Итак, поехали:

Потребуется принять удобное положение. Подойдет поза «лотоса» или сидячая позиция на маленьком стуле. Теперь нужно потянуться макушкой кверху, чтобы вытягивались боковые мышцы шеи.

Ansuya Yoga Centre

Теперь подбородок нужно не спеша опустить к грудной клетке. Руки при этом складываются в замок и укладываются на затылочную область головы. Шея поворачивается поочередно в стороны. Давить руками на шею не рекомендуется.

Ansuya Yoga Centre

Далее руки нужно убрать с затылочной части, положить их ладонями на колени, продолжая шейные движения. Рекомендуется воздержаться от чрезмерного запрокидывания головы назад. Также важно следить за дыханием – выдох должен приходиться на момент касания подбородком грудной клетки.

Ansuya Yoga Centre

Теперь ладонь прикладывается к межбровью. Следует легонько надавить на область. Действие выполняется до возникновения ощущения усталости.

Ansuya Yoga Centre

Такое же действие повторяется с другой рукой. Затем они поочередно прикладываются к ушам. Потребуется провести те же действия.

Ansuya Yoga Centre

Следующее упражнение заключается в том, чтобы подтянуть подбородок к груди. Спиной потребуется осуществить движение в форме волны. Направление движения – вперед грудью.

Ansuya Yoga Centre

Далее потребуется ухватиться правой рукой за левое плечо и ненадолго замереть. Хватит 15-20 секунд. То же действие выполняется и для другого плеча. Следим за дыханием и ровной осанкой.

Ansuya Yoga Centre

Теперь руки потребуется сложить в замок и вытянуть над головой. Плечи максимально тянутся к ушам, подбородок – к грудной клетке. При этом требуется максимально расслабиться.

Ansuya Yoga Centre

В завершение можно встать на полные стопы, уложив грудную клетку меж коленей. Руки складываются в замок над головой, шея расслабляется. В таком положении необходимо задержаться на 20-30 секунд.

Ansuya Yoga Centre

Для наглядности посмотрите также видеоинструкцию:

Бороться с болями в мышцах — не так трудно, правда? Рассмотренные в статье простые упражнения из цикла Йоги позволят не только позабыть о болях в шее и плечевых суставах, но и укрепить организм. Делитесь с друзьями и крепните, здоровейте, уважаемые читатели!

headinsider.net

8 упражнений йоги для спины и позвоночника

Главное правило йоги — не торопиться. Статические нагрузки обучают чувствовать собственное тело, возвращают навык, утраченный современным человеком.

Приходя на фитнес, люди привыкли делать упражнения абы как, не понимая, какая задача ставится перед телом. Упражнения йоги напоминают о том, как мышцы спины работают в согласии со всем организмом.

Йога для позвоночника — это не растяжка, а укрепление мышечного корсета.

Необходимо соблюдать важное правило мышечного баланса: когда передняя часть тела напрягается, создается условие для плавного растяжения задней части.

Упражнение, которое вспоминается сходу — планка. Однако оно является трудной задачей для неподготовленного человека с болями в спине.

В йоге, как и в любой тренировке, нельзя терпеть боль. Она указывает на неправильную технику выполнения.

Основные правила для начинающих:

  • не тянуться через силу и боль;
  • избегать перекосов тела;
  • слушать мышцы и медленно входить в позу.

Комплексное оздоровление

Любые упражнения можно освоить в домашних условиях, начиная с самых простых поз. Здоровая спина начинается с крепкой поперечной мышцы живота и многораздельных мышц, затем нужно включить ягодичные и широчайшие мышцы.

На активацию важных мышечных групп направлен йога-комплекс:

  1. Поза стула: встать прямо, ноги на ширине плеч, потянуться макушкой вверх, направляя взгляд строго вперед. Поставить руки на таз, направить седалищные кости строго в пол, приближая или отдаляя лобок и ребра. Поднять руки вверх и сразу опустить плечи, если они поползли к ушам. Слегка наклониться вперед, отводя таз назад. Присесть медленно до положения, в котором сохраняется линия тела и не приходится перепрогибаться в пояснице.
  2. Чакравакасана или солнечная птица: в положении на четвереньках подкрутить таз, чтобы лобок приблизился к ребрам и напряглись мышцы пресса. Затем вытянуть правую руку вперед и левую ногу назад по диагонали, не стараясь поднять их повыше.
  3. Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз): стоя на четвереньках, нужно поднять таз вверх, направляя копчик в потолок, при этом оттолкнуться от пола руками и отодвинуть плечи от ушей. Максимальный прогиб не является главной задачей.
  4. Анджанейсана (модифицированная) или низкий выпад: стоя на коленях, вынести одну ногу вперед, подкрутить лобок вверх и поднять обе руки над головой, не запрокидывая голову и тело.
  5. Поза воина: из предыдущей позы подняться на ноги до параллели бедра стоящей впереди ноги полу. Пятку ноги, стоящей позади, поднять над полом. Следить за тем, чтобы тазовые кости направлялись прямо, не перепрогибаться.
  6. Поза воина 2: из предыдущей позы развернуть тело в сторону ноги, стоящей позади (если впереди стояла правая нога, то поворачиваемся влево). Раскинуть руки в стороны так, чтобы они располагались строго над бедрами обеих ног и параллельно полу.
  7. Поза треугольника: левую руку поднять вверх, правую опускать к лодыжке правой ноги, сохраняя разворот корпуса. Ладонь левой руки развернуть за спину, постараться развернуть грудной отдел. Ладонь правой руки установить на голень или ступню в зависимости от растяжки, надавить, чтобы раскрыть бедра.
  8. Эка Пада Пранамасана или поза молитвы на одной ноге уравновешивает мышцы бедер: встать прямо, согнуть левую ногу, ступню поставить на внутреннюю поверхность правого бедра на уровне колена. Руки сложить в молитвенной позе на уровне груди.

Данные 8 упражнений неспроста направлены на таз, поскольку он аккумулирует все проблемы, связанные со спиной.

Тянуть или укреплять

Комплекс «Крокодил» направлен на декомпрессию нервов с помощью скручиваний. По сути, аналогичные процедуры проводят мануальные терапевты, чтобы разблокировать позвонки.

Но подобные растяжки, пусть даже лежа, не решают проблемы слабости мышц, из-за которых возникает повторный спазм. Но для начинающих, у которых наблюдается гипотония всей мускулатуры, приоритетнее будет укрепление.

Нейтральное положение

Боли в спине появляются из-за нарушения нейтрального положения позвоночника. Упражнения с палкой помогут удержать спину от прогибания и сгибания. Нужно только держать палку вдоль позвоночника от затылка, между лопаток и по ребрам вплоть до крестца.

Если при соблюдении точек касания выполнять планки, приседания и выпады, то можно ощутить пользу каждого упражнения для спины.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Понравилось? Тогда изучите и эти материалы:

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочеки поделитесь этим материалом с Вашими друзьями :)

osteohondrosy.net

Упражнения для позвоночника. Упражнения для шейного-грудного-поясничного отдела позвоночника. Вредные упражнения для позвоночника

Осознавая, что йога, наряду с развитием физической составляющей, оказывает большое влияние на психические процессы, особенно если её сочетать с практикой Випассаны, вы станете придавать значение грамотному выполнению поз с направленностью внимания вовнутрь себя.

Также нужно отдавать себе отчёт в том, что, какую бы асану вы не выполняли, всегда активизируются энергетические потоки. Вы работаете с ЭНЕРГИЕЙ. Если бы цель была только в том, чтобы развивать гибкость и силу, то не было бы большого смысла заниматься именно йогой, так как помимо неё существует достаточно других средств для укрепления тела и развития мышц. Хотя и тут уместно заметить, что многие такие курсы и гимнастики построены на базе йогических упражнений. Давайте хотя бы вспомним, как много позаимствовал балет и классическая гимнастика из этой древней практики, о который мы говорим.

Каналы нади

В теле человека насчитывается множество каналов нади (энергетических каналов): их десятки, и через них протекает энергия. Именно энергия как самостоятельная составляющая, мы здесь не говорим о крови или лимфе. Среди главных каналов выделяются три: ида, пингала и сушумна. Это те каналы, которые расположены по направлению позвоночного столба, беря начало в области Муладхара чакры и доходя до самой верхней Сахасрары (так называемой коронной чакры).

Сушумна — самый главный из трёх каналов.

Важность этих энергетических каналов и их непосредственная близость к позвоночному столбу говорит о том, что и все асаны, так или иначе задействующие центр опорно-двигательного аппарата, будут иметь главенствующее значение в профилактике и предотвращении многих заболеваний.

Также если мы примем во внимание тот факт, что позвоночный столб по сути является хранителем спинного мозга человека, а через спинномозговые нервы происходит иннервация всего тела, т. е. нервные импульсы передают сигналы всем системам организма, а также от него зависит и кровоснабжение головного мозга, то становится ясным, почему асаны нужно включать в каждый комплекс, направленный на поддержание или восстановление функциональности позвоночного столба.

Упражнения для шейного отдела позвоночника

Шейный отдел позвоночника

Люди, часто жалующиеся на головную боль, начинают принимать таблетки и наивно считают, что таким образом они справятся с навязчивой болью. На самом же деле надо искать корень проблемы. И очень часто случается, что причина в позвоночнике. Отсюда у людей так часто болит голова: повреждения или смещения позвонков в шейном отделе ведут к ухудшению мозгового кровоснабжения, а это в свою очередь отражается на зрении и слухе и т. д. Эти причины часто очень недооценены, ведь так удобно списать ухудшение того же зрения на большие нагрузки на глаза по той или иной причине или же просто возрастные изменения. Но главное упускается. Нужно восстановить кровообращение и доступ крови к голове. Кровь доставляет клеткам не только кислород, но и питательные вещества. Если же канал для протока крови сужен, мышцы спазмированы, то о каком клеточном питании вообще может идти речь?

Люди меняют диеты, принимают лекарства, но если присмотреться, то всё это не более, чем самообман, и если мы не будем решать причину существующих проблем, а она в первую очередь в зажатых мышцах, а во вторую — в проблемах самого позвоночного столба.

Отчего мышцы зажимаются и спазмируются, сигнализируя нам болью? Это оттого что глубокие мышцы спины сокращаются, чтобы стабилизировать повреждённые структуры в позвоночнике. Ведь мы должны помнить, что именно глубокие мышцы спины, расположенные ближе всего к позвоночнику, отвечают за поддержание его в правильном положении.

Рекомендуемые упражнения

Микропокачивания головы — они еле заметны. Выполняются так, как если бы говорили «да» или «нет» и сопровождали это типичными движениями головы. Несмотря на лёгкость, в исполнении эти упражнения эффективны, и нет никакого риска, что уже и без того сильно спазмированные мышцы шеи будут подвергаться каким-то внешним силовым воздействиям, которые могут быть опасны.

Упражнения:

  • повороты головы направо и налево из положения лёжа,
  • повороты и наклоны головы из положения сидя,
  • упражнения в вертикальной плоскости, где подбородок движется вперёд и назад (вы как будто удивляетесь чему-то и тянете голову и подбородок вперёд).

Перед началом этих упражнений, хоть они и вполне безопасны, рекомендуется сделать разминку. Шейный отдел не существует сам по себе, следовательно для подготовки его к работе нужно выполнить упражнения, связывающие его с другими частями тела. Здесь хорошо подойдут:

  • круговые движения плеч,
  • поднятие плеч вверх и вниз,
  • поднятие вверх полностью выпрямленных рук через стороны.

Также, если вы совершаете повороты шеи направо и налево, старайтесь тянуть макушку головы вверх. Это вытягивает позвонки.

Из основных асан рекомендуется к выполнению Гомукхасана (можно делать только её верхнюю часть, т. е. положение рук), позу Рыбы и самые лёгкие скручивания.

Упражнения для шейно-грудного отдела позвоночника

При сидячем образе жизни часто страдает шейно-грудной отдел позвоночника. Он обездвижен и спазмирован. Для его восстановления подходят разные асаны, где одновременно задействованы плечевые, шейные и грудные мышцы. Для примера приведём следующие асаны:

  • Шашанкасана (поза Зайца): в ней в работу вступает большая грудная мышца, трапециевидная и дельтовидная мышцы, а также трицепсы. Хороша асана и для снятия общего психического напряжения;
  • Уштрасана (поза Верблюда): задействует трапециевидные мышцы, укрепляет плечи, грудную клетку, также тренируются мышцы брюшного пресса;
  • Шалабхасана (поза Кузнечика): в этой позе укрепляются дельтовидная мышца и трицепсы, а также мышца, выпрямляющая позвоночник;
  • Матсьясана (поза Рыбы): хороша для всех плечевых и мышцы шеи. Таким образом восстанавливается кровообращение головы. Благоприятно воздействует на щитовидную железу;
  • Дханурасана (поза Лука): раскрывает грудную клетку. Тренируются большая грудная мышца и дельтовидная. Приносит пользу и другим отделам позвоночника, развивает баланс, так как это одна из поз на баланс.

Упражнения для грудного отдела позвоночника

Грудной отдел позвоночника состоит из 12 позвонков. Он защищает органы грудной клетки и лёгкие, поэтому этот отдел менее подвижен, и асаны, в которых задействован данный отдел, должны выполняться внимательно.

Асаны для укрепления грудного отдела позвоночника

  • Сарва Хита асаны из первой части по подготовке к выполнению асан: хорошо подойдут тем, кто ещё никогда не соприкасался с йогой — горизонтальное движение рук и движение пловца;
  • Сету Бандхасана (поза Моста): здесь растягиваются большая и малая грудные мышцы. Также хорошо воздействует на поясницу и живот — укрепляется прямая мышца живота;
  • Гомукхасана (поза Коровьей головы): раскрывается грудная клетка, включается большое количество мышц грудного отдела: большая и малая ромбовидные мышцы, широчайшая мышца спины и подлопаточная, также развиваются трицепсы;
  • Баддха Падмасана (Закрытый Лотос): улучшает осанку, раскрывает грудную клетку и тренирует межрёберные мышцы.

Асаны из этого раздела можно также сочетать с асанами для шейно-грудного отдела.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника

Поясничный отдел позвоночника состоит из 5 крупных позвонков и отвечает за почки, мочевой пузырь и половые органы. На этот отдел часто приходится очень большая нагрузка с верхней части тела, она ещё более увеличивается за счёт того, что человек ведёт сидячий образ жизни.

Для того чтобы уменьшить напряжение на этот отдел и «разгрузить» его, нужно выполнять те упражнения, которые будут способствовать его вытяжению, т. е. это наклоны и вытягивания.

Асаны

Здесь подойдут следующие позы.

Из положения стоя:

  • Тадасана: вытягивает позвоночник по всей длине и укрепляет мышцы живота,
  • Уттанасана: наклон, мгновенно снимает напряжение с этой области,
  • Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки головой вниз): также вытягивает позвоночный столб. При выполнении нужно следить за тем, чтобы таз тянулся кверху, это обеспечит полное вытягивание;

из положения сидя:

из положения лёжа:

  • Бхуджангасана,
  • Шалабхасана,
  • Дханурасана,
  • Шашанкасана (поза Зайца): укрепляет поясничные мышцы,
  • поднятие ног вверх вертикально полу и удержание их в этом положении в течение некоторого времени.

Вредные упражнения для позвоночника

Изучив разделы выше, вы уже догадались, что самыми безопасными, с точки зрения анатомического строения позвоночника, являются наклоны и вытягивания. Более внимательно нужно отнестись к выполнению скруток, глубоких прогибов и чрезмерных наклонов в стороны, так как потенциально они несут некоторую опасность и при несвоевременном или слишком интенсивном выполнении могут негативно отразиться на структуре позвонков.

Отличие поворотов от скруток

Если сравнить повороты со скрутками, то при поворотах не используются рычаги, поэтому они очень естественны, в то время как скрутки, выполненные с излишней помощью рук-рычагов, могут быть потенциально опасны в особенности для неопытных практикующих. Если же скручивания выполняются правильно, и действия направляются опытным инструктором, то они могут принести большую терапевтическую пользу, вернув смещённый позвонок на место.

Ассиметричные и перевёрнутые асаны

Также ассиметричные асаны и перевёрнутые позы лучше не выполнять на начальной стадии. Если техника их выполнения неверна, то они причинят больше вреда, чем пользы. Для тех начинающих, кто всё же чувствует в себе силу и желание освоить перевёрнутые позы, рекомендуется выполнять их с партнёром или инструктором, который бы помогал держать ноги, вытягивая их, к примеру в таких асанах, как Саламба Сарвангасана.

Для кого предназначены ассиметричные асаны

Ассиметричные позы обычно противопоказаны для выполнения людям со здоровым позвоночником, зато они очень подойдут для тех, у кого эти проблемы имеются. То есть нужно знать, для кого эти асаны предназначены и когда их выполнять. Нужно помнить, что за всё время существования йоги, количество асан значительно увеличилось, и если раньше они применялись как позы, предназначенные для практики концентрации ума и медитации, то сейчас многие асаны носят также терапевтический характер. Получается, что нужно знать, кому какая подойдёт.

Уроки йоги и уроки йоги для начинающих

Для того чтобы вы были уверены, что выполнение асан абсолютно корректно и они помогут вам улучшить состояние позвоночного столба, лучше провести занятия под руководством инструктора. Они хорошо разбираются в анатомическом строении позвоночника, знают типичные ошибки начинающих, помогут подобрать комплекс полезных поз и то, как правильно и безопасно их выполнять.

Упражнения для растягивания позвоночника

Упражнения для растягивания позвоночника помогут вам улучшить состояние позвоночного столба, если вы почувствовали первые признаки дискомфорта в области спины. Это первые звоночки, что нужно уделить внимание и заняться упражнениями для укрепления и растягивания позвоночника. Почему именно растягивание играет важную роль для поддержания позвоночника в хорошем состоянии?

Всё объясняется просто. Когда мы много сидим, ведём малоподвижный образ жизни, уменьшается то естественное расстояние между позвонками, которое природой заложено для нормального функционирования позвоночного столба.

Наша задача сейчас вытянуть и растянуть позвоночник, тем самым вернуть ему естественную гибкость. Если вы никогда не отличались особой гибкостью, ничего страшного. Всё можно наработать, а результаты вы почувствуете уже после первых же занятий. Вы словно бы освободитесь. Уберётся излишнее напряжение, которое скапливается в спине и спинных мышцах.

Мышцы, кстати, тоже нужно тренировать, так как слабые мышцы спины не способны поддержать позвоночник. И основная нагрузка ложится на сам позвоночный столб, преждевременно изнашивая его позвонки и делая его легко травмируемым. Всего этого можно избежать и предотвратить проблемы со спиной в будущем, с которыми сталкивается большинство людей.

Если у вас уже есть проблемы со спиной, то йоговские упражнения, представленные здесь, помогут укрепить мышцы спины и развить гибкость, а так как действие йоги мягкое и постепенное, то можно без колебаний включить курс из асан в ваше ежедневное расписание.

При условии регулярного выполнения асан (регулярность — это первое правило выполнения упражнений) постепенно ваша спина будет восстанавливаться. Если проблемы ещё не очень серьёзные, то комплекс из асан поможет вам полностью восстановить позвоночник и предотвратить множество заболеваний, которые появляются в результате нашего недосмотра и, мягко говоря, не совсем ответственного отношения к проблемам, связанным с центральной частью опорно-двигательного аппарата.

Почему здесь говорится о нашей ответственности? Многие люди привыкли прибегать к помощи профессиональных специалистов, мануальных терапевтов, костоправов и т. д. Но зачем перекладывать то, что можно сделать самостоятельно, буквально в руки других людей. Йога действует постепенно, выполнение асан скорректирует положение позвонков и в целом позвоночного столба. Организм будет помогать самому себе. Тело восстанавливается движениями. В данном случае объединёнными с выполнением статических асан. Фиксируя тело в определённой позе, расслабив его и соблюдая правила дыхания, организм сам расправит позвоночник, поможет избавиться от межпозвоночных грыж и смещения позвонков. Нужно лишь дать шанс этой древней духовной и физической практике.

Упражнения йоги для спины и позвоночника

Тише едешь — дальше будешь.

Это правило здесь тоже применимо.

Хатха-йога ни в коем случае не спорт, да и здесь не идёт речь о том, чтобы освоить все асаны, начиная с нуля, за полгода. Здесь рассматривается терапевтическое действие асан. Поэтому все асаны, особенно вход и выход из них, должны выполняться в умеренном темпе, удобном практикующему, следя за дыханием. Есть смысл вообще выполнять все упражнения в медленном темпе, прочувствовав все изменения в мышцах. Это ещё и будет гарантией того, что все упражнения выполняются в безопасном модусе, ничего не делается через силу, всё в меру.

Если что-то не получается на начальном этапе, не стоит заострять на этом внимание. Москва не сразу строилась. Делайте пока так, как получается. Можно использовать блоки, если вы считаете нужным. Но вообще-то лучше всего просто следить за своим телом, и если где-то вы не можете до конца выпрямить колени или прогнуться, это совсем не значит, что в будущем у вас не получится выполнять асаны так, как нужно.

Ваша задача на данный момент — это начать заниматься, развивая силу мышц, укрепляя суставы и связки. Как приятно наконец почувствовать, что мышцы есть там, где мы и не ожидали.

Давайте приступим к делу.

Упражнения для гибкости позвоночника. Комплекс асан

Йога — это комплексный подход. Поэтому даже когда вы будете делать упражнения для той или иной части позвоночника, вы одновременно помогаете всему позвоночному столбу и также внутренним органам.

Поддерживая позвоночник в хорошем состоянии или восстанавливая его гибкость, вы продлеваете молодость всего организма.

Упражнения на растяжку позвоночника

Данный комплекс, состоящий из очень доступных асан, которые может выполнить даже начинающий, является эффективным средством для выравнивания позвонков.

В нём используются такие базовые асаны, как поза Ребёнка, поза Крокодила, поза Кошки, поза Собаки мордой вниз, поза Лука, поза Моста и Полумоста, а также поза Плуга и поза Ветра. По желанию сюда же можно добавить скручивания.

  1. Поза Стола — исходное положение. Из него мы будем выполнять следующую асану.
  2. Марджариасана (поза Кошки) — это хорошая профилактика болей в спине. Плавное выгибание спины вверх и вниз восстанавливает пространство между позвонками.
  3. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз) — чуть сложней для выполнения, но она одна из лучших для вытягивания позвоночника. Если вам не удаётся пока опустить пятки на пол, делайте пока, как получается. Через несколько недель занятий мышцы ног укрепятся и пятки достанут до пола.
  4. Бхуджангасана (поза Кобры) — мягкое вытягивание и прогиб позвоночника. Старайтесь делать этот прогиб за счёт мышц спины, а не руками. Руки конечно же помогают поддерживать вес тела, но их сила должна быть задействована лишь немного. Это предотвратит слишком резкий глубокий прогиб назад и убережёт от ненужных травм. Эта поза очень хорошо развивает гибкость для начинающих и улучшает работу почек.
  5. Баласана (поза Ребёнка) — идеально подходит для расслабления всего позвоночного столба. Восстанавливается пространство между соседними позвонками, даёт отдых и подготавливает для выполнения следующих асан.
  6. Макарасана (поза Крокодила) — отличная растяжка для позвоночника, плюс вы учитесь балансировать, лёжа на животе.
  7. Баласана (поза Ребёнка) — переходим обратно в эту позу, чтобы отдохнуть, дать телу расслабиться.
  8. Сету Бандхасана (поза Железного моста) — полезна не только для грудного отдела, но и стимулирует деятельность эндокринных желёз.
  9. Марджариасана (поза Кошки).
  10. Баласана — опять же, после серии асан на выгибание спины нужен отдых.
  11. Адхо Мукха Шванасана — снова растягиваем позвоночник.
  12. Ардха Бхуджангасана (поза Сфинкса) — облегчённый вариант Бхуджангасаны. Рекомендуется людям с «тугим» позвоночником. Этой асаной можно заменить саму позу Кобры.
  13. Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх) — здесь задача не столько максимально прогнуться, сколько опять же вытягивать позвоночник, тянуться головой вверх, плечи при этом направлены вниз и назад, таким образом раскрывается грудная клетка, также хороша для поясницы, так как улучшает кровоснабжение этой области.
  14. Дханурасана (поза Лука) — вес тела переносится на живот. Торс поднят в основном за счёт выпрямления ног, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на мышцы спины и компрессии позвонков.
  15. Марджариасана — обратно возвращаемся в эту позу, за которой следует как обычно
  16. Баласана — отдыхаем, ощущаем, как позвоночник расправляется.
  17. Ардха Чакрасана (поза Полумоста) — нужно максимально поднять таз кверху, чтобы избежать чрезмерного давления на позвонки. Раскрывается грудная клетка.
  18. Сету Бандхасана (поза Моста) — очень хороша для выработки гибкости позвоночника, а также выносливости мышц рук. Из этой позы медленно возвращаемся вниз. Если вы ещё не чувствуете себя подготовленным для этой позы, пропустите её.
  19. Павана Муктасана (поза Ветра) – позвоночник хорошо растягивается, а поза компенсирует статику предыдущей позы. Массируются органы пищеварения.
  20. Халасана (поза Плуга) – если пока не получается держать колени полностью выпрямленными, то можно их чуть согнуть. Шею не напрягаем. Здесь образуется замок, поэтому делаем всё внимательно, контролируем дыхание. Спокойно, не спешим. Пребывая в позе, следим, как происходит вдох и выдох, это поможет дольше оставаться в позе.
  21. Марджариасана и следующая за ней
  22. Баласана — завершает комплекс.

Сюда можно добавить некоторые простые скручивания из положения лежа, комбинируя их с позами Ветра или Кошки для того, чтобы соблюдался принцип компенсации.

Упражнения для укрепления позвоночника

Мы представили этот комплекс асан без сокращения, чтобы предоставить пример того, как может выглядеть комплекс упражнений для восстановления и укрепления спины. Вы наверняка заметили, что каждый прогиб здесь компенсирован, используются плавные переходы, многие позы подготавливают вхождение в следующую, используется принцип постепенности от лёгких к более трудным, а также кольцевая структура, типичная для таких комплексов, как Сурья Намаскар и Чандра Намаскар, т. е. заканчивается тем же, чем и начиналась, — структура замкнута.

Один из принципов йоги — это естественность выполнения поз. Ничего не должно делаться через силу, иначе это грозит травмами, а йога — это не цирк, поэтому грамотное выполнение асан принесёт только пользу.

Все комплексы для укрепления спины или на развитие гибкости позвоночника должны выполняться в медленном темпе. Вы будете хорошо чувствовать всю мускулатуру, ровное дыхание является одним из критериев правильности выполнения асаны, а также медленный темп гарантирует безопасность входа и выхода из них.

Возьмите на вооружение асаны, описанные в данной статье, и начинайте практиковать. Уже скоро вы почувствуете улучшение в самочувствии, это придаст вам уверенности в правильности сделанного выбора, и, возможно, йога станет неотъемлемой составляющей вашей жизни.

Автор статьи — Елена Бородина

www.oum.ru

Упражнения из йоги для позвоночника

Основные принципы йоги для позвоночника

​Йога — это непрерывный процесс познания своих возможностей, развития способности концентрироваться на точном и скрупулезном выполнении упражнений. Концентрация — вот главное и обязательное условие, когда приступаешь к занятиям йогой. Если перенести эту способность в нашу действительность, то она поможет добиться многих целей в жизни. Обретение спокойствия, уверенности при выполнении занятий успокаивает нервную систему, раскрепощает сознание, вырабатывает привычку к качественному труду.​​Огромную роль в устойчивости дисков к нагрузкам играет мышечное окружение позвоночника, которое способно надежно их фиксировать от выпадения. Если мышцы позвоночного столба недостаточно развиты или ослаблены — печальных последствий ждать не долго. Йога обеспечивает лечение не только протрузий, но и межпозвонковых грыж. Да и для профилактики многих заболеваний опорно-двигательного аппарата — такие занятия подходят просто идеально!​

​При выполнении этой асаны будьте особенно осторожны. Почувствовав малейший дискомфорт или боль, упражнение следует прекратить. Ведь для больного позвоночника йога хоть и очень полезная, но все же нагрузка. Поэтому повторимся: лучше заниматься с инструктором.​

Причины возникновения проблем с позвоночником

​Получилось, понравилось? Включив только эти два элемента йоги в свою утреннюю гимнастику, вы окажете своей спине неоценимую услугу.​

​Кроме того, врачи, как и йоги, рекомендуют выполнять ряд упражнений для улучшения функционирования спины в позе на четвереньках. Важно отметить, что йога применяется не только для лечения недугов грудного отдела позвоночника. Воздействие йоги является универсальным и используется для лечения самых разных заболеваний спины. Йога предлагает выполнять упражнения таким образом, чтобы не было единовременной большой нагрузки на позвоночник.​

​Йогатерапия рассматривает физическую активность человека как необходимый способ борьбы с любыми недугами. Она противопоставляет йогу малоподвижному образу жизни, указывая, что только в состоянии физической активности человеческий организм способен правильно функционировать.​

​Йога и комплекс ее упражнений значительно облегчат Вам жизнь.​

Йога: польза и противопоказания

​2.7 Задание на дыхание​

​завершать занятие расслабляющей позой.​

  • ​осознанность выполняемых упражнений.​
  • ​Можно ли заниматься йогой всем без исключения? Нет. Йогатерапия имеет следующие противопоказания:​
  • ​Мудрецы Индии утверждали, что человеческий возраст определяется пластичностью и крепостью позвоночника. Разработано много поз и движений для укрепления спины и улучшения гибкости суставов.​
  • ​Лечение йогой при начальном сколиозе позвоночника — это эффективный метод, который много раз был подтвержден практикой. В восточных странах имеется масса примеров, когда упражнения хатха йоги помогали не только остановить искривление позвоночника, но и полностью излечить его на начальных стадиях. Но даже при сколиозе 3 степени, который в медицинской практике лечится с помощи оперативного вмешательства, йога бывает эффективна.​

​Более 5 тысяч лет существует искусство йоги. Йога для лечения позвоночника – это не вариант лечебной гимнастики. Это система, целью которой является достижение физического и духовного единства. Таким образом, наступает улучшение вашего здоровья, в нашем случае – избавление от болей в спине, вызванных проблемами позвоночного столба.​

​Эти позы смело можно назвать базовыми. Именно с них начинается ваш путь в йогу. В качестве профилактических мероприятий они незаменимы, в лечебных целях тоже успешно применяются.​

​Между упражнениями йоги и лечебной физкультурой есть принципиальная разница. ЛФК направлена в основном на улучшение физического самочувствия, йога - еще и на укрепление духа, который и помогает человеку осваивать управление собственным телом.​

  • ​Йога для спины в первую очередь рекомендуется людям, которые страдают остеохондрозом и сколиозом. Считается, что на первых стадиях данные недуги легче поддаются лечению. Это происходит потому, что позвонки еще не приняли окончательно зафиксированного неестественного положения.​
  • ​Упражнения йоги из восточной экзотики превращаются для многих россиян в нечто почти обыденное. Особенно активно асаны йоги применяют для лечения заболеваний спины и опорно-двигательного аппарата. Занятия йогой повышают жизненный тонус организма, улучшают работу мышц и суставов, укрепляют иммунитет и восстанавливают деятельность сердечно-сосудистой системы.​
  • ​Йогатерапия позвоночника основывается на классическом подходе древнеиндийских школ, которая подобрана таким образом, что ей назначают даже тем пациентам, у которых есть различные патологические изменения. Таки образом, это дает возможность улучшить их общее состояние.​
  • ​Йога не должно приводить к возникновению болевых ощущений. Желательно, чтобы тренировка включала в себя асаны на вытяжение, мягкие скручивания, укрепляющие мышцы позвоночника. Чтобы полностью осмыслить упражнения, важно получить рекомендации опытного инструктора йоги. Он разработает индивидуальный комплекс занятий исходя из вашего состояния. Не стоит забывать о дыхании во время занятий. Оно должно быть спокойным и ровным.​
  • ​Йога при грыже позвоночника, остеохондрозе не должна включать скруток с осевой нагрузкой, перевернутых поз, резких прогибов. Перед началом каждого упражнения желательно вытягивать спину. Для оздоровления позвоночника существуют простые асаны, которые представлены на многочисленных видео и доступны для выполнения дома. Йога поможет улучшить кровообращение в мышцах, снять боль.​
  • ​злокачественные опухоли;​

Основные принципы выполнения упражнений

​Йога для позвоночника дает возможность избавить его от дополнительной нагрузки, равномерно распределяя ее по всему телу.​​Учение строится на предположении, что в человеке есть некоторые энергетические центры (чакры). Они влияют на функционирование входящих в них органов.​

​Йога способна заставить ваш организм распрощаться как с физическими недугами, так и с проблемами психики, настроения. Этот метод работает на нескольких уровнях. Укрепление мышц помогает вернуть телу естественную правильную осанку, что очень полезно при проблемах с позвоночником и суставами. Благодаря умению релаксировать, которому научит йога, вы будете легко справляться с любыми стрессами.​

  • ​Как мы говорили раньше, о профилактике думать большинство людей не склонны. И вот в амбулаторной карте появляется непонятный диагноз – протрузия. И слово некрасивое, и врач отделался — посоветовал всего лишь исключить нагрузки. А йога при протрузии позвоночника помогает? Без сомнения. Используйте уже известные знания, а к ранее выученным асанам добавьте еще одну — так называемую позу кошки, марджарисану. Поза красивая, выполняйте ее легко, грациозно.​
  • ​О том, что от здоровья позвоночника зависит состояние всего организма, знает каждый. Но люди, пока они здоровы, не думают о профилактике болезней, времени нет. Первые ласточки неприятностей – это боли в спине. И начинаются поликлинические мытарства – уколы, таблетки, мази. А боли при любой нагрузке все равно возвращаются! Чтобы этого не происходило, познакомьтесь с древнеиндийским искусством йоги для позвоночника. Именно эта приятная и полезная система упражнений является отличным профилактическим и лечебным средством против болезней позвоночника. Некоторые элементы данных упражнений схожа с гимнастикой цигун.​
  • ​В ряде случаев пациентам советуют начинать со стоячих поз и постепенно упражнения для позвоночника наращивать. При этом возрастает эластичность суставов. Йогатерапия борьбу с болезнями спины начинает с укрепления мышц и суставов нижнего отдела позвоночника. В специальный комплекс входят упражнения, устраняющие нарушения в координации движений, которую несет с собой остеохондроз.​
  • ​Йогатерапия позвоночника стала одним из направлений при лечении заболеваний опорно-двигательного аппарата.​
  • ​Для того, чтобы осанка была сформирована правильно, и чтобы различные заболевания позвоночника и его структур свились к минимуму, необходимо, чтобы мышечные волокна спины, а так же грудного и шейного отдела, суставов конечностей взаимодействовали между собой, распределяю нагрузку по всему телу равномерно. При этом, все части тела должны обладать собственной силой. Поэтому йога опирается на основные три постулата, которые позволяют достичь этих целей.​
  • ​Йогатерапия позволяет человеку отказаться от приема лекарств, массажа, сократить частоту визитов к врачам. Главные заповеди йоги - не навредить, помогать. При регулярных занятиях можно получить позитивные результаты. Через время позвоночник придут в тонус, что позволит правильно распределить нагрузку, устранить боли, скорректировать осанку. После йогатерапии улучшается общее состояние организма, благодаря ей человек имеет возможность почувствовать и изучить потребности своего тела.​

​Вот несколько простых упражнений.​

​инфекции опорно-двигательной системы;​

  1. ​Йогу для спины можно практиковать самостоятельно. Она способствует эффективному и быстрому избавлению от боли. Регулярные занятия помогают полностью вылечить спину и позвоночник.​
  2. ​Соединив гимнастические упражнения, правильное дыхание, релаксацию и медитацию, можно постепенно прийти к физическому и духовному здоровью, в идеале — к совершенству!​

  1. ​Занимаясь йогой систематически, вы станете спокойным, здоровым, уверенным в своих силах человеком. И любая цель, которую вы себе поставите, будет вам по силам!​
  2. ​Опуститесь на четвереньки. Следите, чтобы в начале выполнения упражнения ваша спина была ровной, и опирайтесь на абсолютно ровные руки. На выдохе опустите голову, выгибая спину вверх. Вдохните воздух и прогните спину вниз, одновременно поднимая голову. Повторите упражнение 3-4 раза.​
  3. ​Не следует представлять себе древних йогов, медитирующего в позе лотоса – их уровня вам не достичь. Но заниматься адаптированными упражнениями можно вполне.​

Рекомендации по йогатерапии позвоночника

​Следующим этапом является освоение наклонов вперед для укрепления и улучшения функционирования пояснично-крестцового отдела спины. Асаны данного комплекса направлены не только на растягивание мышц спины. Они способствуют изменению в лучшую сторону работы связок и мышц нижних конечностей. И только на третьем этапе пациенты начинают изучать позы йоги в положении сидя.​

  • ​Сопротивляемость организма воспалительным и деструктивным процессам увеличивает йоготерапия позвоночника, которая начинается все же не с упражнений, а с правильного отношения человека к самому себе.​
  • ​Такое действие возможно за счет группы мышц, которые находятся вокруг позвоночника.​
  • ​Возрастных рамок для занятий йогой нет. Но особенно рекомендуется данная терапия людям после 40. Самые большие проблемы с позвоночником начинаются именно в этом возрасте.​
  • ​Чтобы вытянуть позвоночник, одной из лучших поз считается поза собаки лицом вниз. Встать на ноги, не сгибая их в коленях, руки отталкиваются от пола, бедра нужно постараться увести назад. Вытягиваются все части шейного и грудного отделов позвоночника.​
  • ​хронические заболевания в стадии обострения;​
  • ​Современная жизнь человека характеризуется малоподвижностью: это и сидячая работа, и наличие машины, и лифты в многоэтажных домах. Все это ведет к заболеваниям позвоночника, причем начинают развиваться они еще с детства. Если дети много времени проводят у компьютера или телевизора, не ходят в спортивные кружки, редко гуляют на свежем воздухе, у них может развиться сколиоз, кифоз.​
  • ​Сам позвоночник и спинной мозг — это мощный энергетический узел, связанный со многими анатомическими структурами организма. При сколиозе болезни столпа скелета и нервной системы приводят к нарушению нормального функционирования различных органов.​

​Предлагаем вам ознакомиться с подборкой​

​Конечно, три перечисленные нами асаны от протрузии не вылечат, но в грыжу ей перейти не дадут. Если вам не очень понятен принцип дыхания при выполнении асан или возникают другие трудности, вы вполне можете разыскать в интернете видео лечебной йоги для позвоночника, и выполнять асаны вместе с видеоинструктором. Информации предостаточно, было бы желание! Кстати, сколиоз йогой для позвоночника тоже лечится успешно. Но для сколиоза больше подходят позы в положении лежа на спине.​

​Вы здоровы и бодры, заботитесь о себе, занимаетесь спортом в разумных пределах. Тогда профилактическая йога для позвоночника для вас труда не составит.​

MoiSustav.ru

Методика лечения позвоночника йогатерапией

​Затем йоготерапия предусматривает выполнение упражнений на скручивание позвоночника. Необходимо знать, что на первых этапах прогибы назад тоже не выполняются. Включает йога и упражнения на укрепление передней части тела, состояние которой отражается и на функционировании спины. Не меньшую роль в выравнивании осанки человека играют и перевернутые позы йоги, предназначенные, в первую очередь, для улучшения функционирования эндокринных желез.​

​Позвоночник является сложным образованием, которое включает следующие элементы:​

​Суть этой целью в том, что необходимо достичь высокого уровня эластичности и гибкости шейного и грудного отдела, а так же суставов и спины в целом. Это способствует развитию и укреплению мышц, которые находятся около позвоночника.​

​Когда позвоночник здоров, он способен выдержать очень большие нагрузки, однако, со временем, в силу определенных факторов, сила позвоночника становится все меньше, он подвержен негативному влиянию все больше. В таком случае, йога для позвоночника становится настоящей находкой, ведь она может не только лечить заболевания позвоночника, но и предотвращать причины их возникновения, например, застой организма в двигательных функциях, пассивный образ жизни, долгое пребывание одном положении или постоянная работа только в сидячей позе.​

  • ​Лечь на спину, согнуть правую ногу в колене и подтянуть к торсу при вдохе, то же сделать с левой ногой. Потом ноги согнуть, обнять руками и прижать к туловищу (голова прижата к коленям) и делать перекаты вдоль позвоночника. Эта асана подойдет для людей с проблемами низа спины.​
    • ​серьезные травмы спины и позвоночника;​
    • ​Часто причиной большой нагрузки на позвоночник является избыток массы тела. У женщин могут появиться проблемы со спиной в период беременности. Если мышцы слабые, они не справляются с увеличением нагрузки. Подъем тяжестей, чрезмерная физическая активность могут привести к изменению осанки и, следовательно, к проблемам со здоровьем.​
    • ​Гимнастика для начинающих или опытных йогов при патологиях позвоночника придерживается двух принципов:​
    • ​БЕСПЛАТНЫХ​
    • ​У позвоночника кроме сколиоза, протрузий и других недугов есть еще один –грыжа. Состояние проблемное, требующее постоянного врачебного наблюдения.​
    • ​Вы имеете лишний вес, ленивы и просто пожелали заниматься йогой с завтрашнего дня? Боитесь, что не получится? Не переживайте, адаптированные для использования в европейских странах упражнения йоги для позвоночника и суставов не требуют высокой физической подготовки. Рискните, все получится! Правда, если вы будете соблюдать несколько простых правил:​
    • ​Йога, как и любая другая система по укреплению духовного и физического здоровья, основана на правиле о постижении науки от простого к сложному.​
  • В чем суть методики лечения йогой?

    ​позвонки, составляющие скелет позвоночника;​

    ​Эта фаза представляет собой наблюдение за своим позвоночником в течении выполнения комплекса упражнений. Здесь нужно знать, что очень важно осознанность и направленность энергии при выполнении заданий, только в этом случаи они будут эффективны для шейного отдела позвоночника и его суставов. К тому же, правильное выполнение поставленных задач успокаивает нервную систему, что приводит к уменьшению возможных болевых ощущений от заболевания.​

    Вытяжение позвоночника.

    ​Йога для позвонка и его отделов характеризуется как корректный метод лечения многих заболеваний, которые возникают и развиваются в областях шейного и грудного отдела, суставов, а так же в мышцах спины. Йога прекрасной подойдет тем людям, у которых наблюдаются различные виды остеохондроза, сколиоз, грыжи межпозвоночных дисков. Она станет прекрасной программой и для тех, кто хочет найти себя и обрести контроль над своим телом.​

    Укрепление.

    ​В положении стоя сделать руками замок за спиной, при вдохе наклониться вперед, отвести руки назад, не сгибая колени. При выдохе вернуться в начальную позицию. Это эффективная асана для укрепления грудного отдела позвоночника.​

    Расслабление.

    ​высокая температура тела;​

    Комплекс упражнений йоги

    ​Боли в спине способны провоцировать повреждения межпозвоночного диска, смещение суставных поверхностей дугоотросчатых суставов. При неправильном питании и недостатке микроэлементов в организме нарушаются мышечная и костная ткань, что приводит к ослаблению позвоночного столба. Специалистами доказано, что при остеохондрозе и грыже позвоночника могут развиваться серьезные заболевания других органов.​

    Вытягивание при помощи перекатов

    ​в любом положении (стоя, сидя, лёжа) вся анатомия организма должна занимать симметричное положение относительно оси вращения тела, проходящей через позвоночный столб. Это подразумевает при асане стоя: разворот плеч, выпячивание грудной клетки, втягивания мышц живота и ягодиц, удерживание шейного отдела и спины в вертикальном положении;​

    ​курсов и материалов доступных на данный момент:​

    Вытяжение мышц спины, колени в стороны

    ​Да, именно о грыже позвоночника. Порой человек, узнавший о наличии позвоночной грыжи, бросается в панику, вынося себе приговор, мол, не вылечусь без операции никогда! Но откроем вам небольшой секрет: грыжи позвоночника – явление не такое уж и редкое. Если бы была возможность обследовать на наличие позвоночных грыж все население, поверьте, у взрослых людей они встречаются очень часто. Другой вопрос, как к этому относиться. Можно бесконечно лечиться медикаментозно, а можно использовать йогу для лечения грыжи народными средствами. Конечно, простейшими асанами здесь не обойтись, все будет выглядеть немного сложнее. Занятия йогой и гимнастикой при грыже надо проводить:​

    Вытяжение, ноги на стене

    ​выполнять упражнения (асаны) систематически;​

    Вытяжение спины

    ​Йога для начинающих включает в себя всего несколько асан, на освоение которых уходят месяцы. Врачи рекомендуют начинать практику йоги с одного занятия в неделю, потом переходить постепенно к трем, двум и только затем делать тренировки ежедневными. Необходимо помнить: йога не отрицает официальную медицину, асаны и упражнения не исключают приема медикаментов, ЛФК, физиотерапевтических процедур.​

    Кошка

    ​связки для фиксации позвонков;​

    Модель Шалабхасаны

    ​Йога позвоночника включает ряд упражнений, которые способствуют укреплению всех мышц шейного отдела, спины и их суставов, а так же конечностей. Существует огромный комплекс, но приведен некоторые из них, наиболее важные:​

    Задание на дыхание

    ​Йогатерапия позвоночника шейного, грудного отдела и суставов спины основывается на практике Асан Хатха. Данная практика полностью исключает упражнения, которые могут повредить позвонки, она направлена на поддержание и укрепление здоровья позвоночника в целом.​

    ​Лечь на живот, сомкнуть руки. Медленно поднять голову, прогибая спину на вдохе, устремить взгляд вверх, напрячь позвоночные мышцы. Потом не спеша опустить голову на руки, расслабить мышцы на выдохе. Эта поза усиливает кровообращение, делает позвоночник гибким и расслабляет мышцы шейного и грудного отделов.​

    VashPozvonochnik.ru

    Как йогатерапия может сделать здоровым позвоночник

    ​восстановительный период после хирургических операций.​

    Феномен йоги

    ​При любых проблемах с позвоночником, независимо от их причины, происходит спазм спинных мышц и человек чувствует боль. Исследования британских ученых подтвердили, что упражнения йоги могут блокировать болевые ощущения в пояснице и бывают эффективнее общепринятой терапии.​​все мышцы должны быть максимально расслаблены, а движения — медленными, плавными.​

    ​Бесплатные видеоуроки от дипломированного врача ЛФК по устранению болей в пояснице. Автор уроков - врач, который разработал уникальную методику восстановления и лечения всех отделов позвоночника. Количество пациентов которым уже удалось помочь с проблемами спины и шеи насчитывает​

    • ​постепенно;​
    • ​делать это утром, натощак, и в хорошем расположении духа;​
    • ​Базовый комплекс для здоровья спины​
    • ​суставный аппарат, обеспечивающий подвижность всех позвонков;​

    ​Такое упражнение уникально тем, что выполнять его можно сразу, как только человек получил травму. По мере возможности человек избавит себя от зажатий нервных окончаний позвоночника. Если боль не дает выполнять упражнение в качестве перекатов, можно делать легкие покачивания. Суть упражнения для шейного и грудного отдела, спины и позвоночника в целом состоит в том, что необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях под себя, обхватите их руками, затем напрягите мышцы живота и делайте перекаты назад и вперед.​

    ​Нужно отметить, что сеансы такой йоги для спины и суставов назначают так же в качестве профилактики.​

    Сложный биомеханический процесс

    ​Лечь на живот, руки вытянуть перед собой. Поднять ноги и руки при вдохе, голова тоже устремлена наверх. Принять начальную позу при выдохе. Асана благоприятно действует на всю спину и создает массажный эффект для внутренних органов.​

    ​Осваивать йогу без наставника достаточно сложно, поскольку существует большая вероятность неправильного подхода к практике.​

    ​Излечение организма зависит от самого человека. Древние йоги разработали систему лечения, которая заставляет максимально эффективно работать все системы организма, избавляя от болезней и предупреждая их появление. Йогатерапия позвоночника - это лечение и профилактика проблем позвоночного столба и суставов с помощью йоги (асаны и упражнения для дыхания).​

    ​Комплекс упражнений для позвоночника.​

    ​более 2000​

    С чего начинать занятия йогой

    ​с подбором индивидуальной программы.​

    ​контролировать дыхание во время выполнения асан;​

    ​Йога для начинающих - это на первом этапе небольшие по длительности занятия, большую часть которых составляют дыхательные упражнения. Связан данный подход с тем, что йоги верят: в окружающем пространстве человека разлита целебная энергия прана. Если правильно ее направлять на участки организма, он сам будет запускать механизмы самоисцеления.​

    ​мышцы, которые окружают позвоночный столб и влияют на него.​

    ​При этом важно, чтобы спина была круглой, а перекаты были плавными, без рывков и ударов об пол. Помните, что перекат должен пройти от начала и до конца позвоночника. Если человека беспокоит только какая-то область отдела, то можно делать перекаты по малой амплитуде движения только на эту область. Задание нужно выполнить 7 раз, при чем, каждый перекат должен быть не менее полуминуты.​​2 Комплекс упражнений йоги​

    Какие асаны помогут укрепить позвоночник

    ​Существует ряд принципов, лежащих в основе занятий йогой:​

    ​Инструктор поможет правильно подобрать упражнения, подходящие для конкретных проблем со спиной, и скорректировать их выполнение. Для новичков подойдет простой комплекс на растяжение позвоночника и укрепление спинных мышц, его можно впоследствии практиковать и дома.​

    ​Йогатерапия эффективна при таких проблемах позвоночника:​

    ​Асана 1. Положение стоя. Стопы параллельно друг другу на ширине плеч. Расслабить мышцы, отбросить ненужные мысли. Постараться представить себя в позиции стороннего наблюдателя. Обязательно внутренне улыбнуться. Не напрягать мышцы лица. Такое состояние должно быть всё время занятий йогой. Раскрываем грудь. Медленно поднимаем руки на вздохе вверх и переплетаем пальцы рук. Толкаем ладони вверх, выпрямляем локтевые суставы и начинаем дальнейшие движения. Руки отводим назад и тянемся за ними всем позвоночником.​

    ​!​

    ​Йога при грыже позвоночника показана не всем. Все зависит от тяжести заболевания. Вот почему хотелось бы, чтобы вы занимались под руководством грамотного инструктора. Если же нет возможности посещать оздоровительную группу, вы должны помнить, что:​

    Позы животных и их польза

    ​не напрягаться во время занятий, не форсировать события;​

    ​Официальная медицина эффективность дыхательных упражнений йоги объясняет со своей точки зрения. Правильное дыхание улучшает кровообращение, стимулирует деятельность сердечно-сосудистой системы, потому йога и уменьшает болевые симптомы при заболеваниях  позвоночника.​

    ​Возможности человеческого тела безграничны - их ограничивает только наше сознание. Примерно так на современный язык с санскрита можно перевести один из постулатов йоги. Занятия йогой помогают человеку раскрыть свои возможности.​

    ​Упражнение для спины и суставов грудного и шейного отдела заключается в том, что нужно лечь на спину, подогнуть колени и обхватить руками голени ног. При этом, копчик должен быть направлен в пол, позвоночник прижат к полу. В таком положение находиться три минуты. Затем расслабиться, и через полминуты повторить вновь. Сделайте 5 повторений.​

    MoiSustav.ru

    ​2.1 Вытягивание при помощи перекатов​

    ​использовать коврик для йоги;​

    Стоит только начать!

    ​Нельзя забывать о мерах предосторожности:​

    ​остеохондроз;​

    • ​Голову тянем вперед и вверх, растягивая шейные позвонки. Раскрываем плечевой пояс, для чего грудь выводим вперед, а руки отводим ещё дальше назад. Поясницу стараемся держать ровно. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем несколько раз. Важно чувствовать натяжение шейного отдела позвоночника. Выполнять от 3 раз на первых занятиях, постепенно наращивая число повторов до 9. Стремиться к увеличению циклов дыхания за одно упражнение: начинать с 2-3 и постепенно увеличить до 6-7.​
    • ​10 самых необходимых компонентов питания для здоровья всего позвоночника - отчет по данной ссылке расскажет каким должен быть ежедневный рацион чтобы ваш позвоночник и все тело было здоровым.​
    • ​При позвоночных грыжах нельзя выполнять асаны сидя и с наклоном назад.​
    • ​искренне верить, что вам это действительно нужно.​
    • ​Йога включает в себя различные асаны для укрепления позвоночника. Прежде чем начать их изучать, обязательно надо проконсультироваться с лечащим врачом. Для укрепления шейного отдела позвоночника часто рекомендуют упражнение «Поворот головы орла».​

    ​Йогатерапия широко применяется в наши дни для борьбы с различными недугами. Особенно эффективно ею лечат различные хронические заболевания спины и опорно-двигательного аппарата. Йогатерапия приносит столь потрясающие результаты, что они удивляют даже врачей. Психологи же феномен объясняют намного проще: йога дает человеку шанс поверить в себя. Она учит понимать, что нет ничего невозможного, а это уже первый шаг к победе над болезнями спины и позвоночника, от которых излечивает йога.​

    Самые простые асаны, с которых следует начать

    Тадасана

    ​Чтобы выполнить правильно это задание, нужно лечь к стене боком и плавно спустить на пол. Вдоль стены поднимете ноги, руки взять в замок за головой, позвоночник прижать к полу, сделать натяжение. Необходимо тянуться по две минуты, 5 раз с перерывом по 30 секунд.​

    ​2.2 Вытяжение мышц спины, колени в стороны​

    Уттана тадасана

    ​делать разминку перед выполнением основных упражнений;​

    ​избегать крайних положений тела;​

    ​нарушение осанки;​

    Если уже болит

    ​Асана 2. Руки медленно опускаем вниз. Глаза закрыты. Нужно обязательно расслабиться внутренне. Также расслаблены все мышцы. Дыхание глубокое, состояние отрешённости. Очень важно во время занятий йогой не отвлекаться, быть постоянно погруженным внутрь себя. Эта асана служит для коррекции позвоночника. Правую руку медленно поднимаем вверх, а левой обхватываем её за запястье. Заводим правую руку за голову так, чтобы локоть касался затылка. Грудь медленно толкаем вперед и тянем все мышцы спины, для чего поднимаемся на носки. Дышать глубоко, осознанно, медленно. Время асаны зависит от количества циклов дыхания. Начинать нужно от трех, потом постепенно увеличивать.​

    Марджарисана

    ​Вас мучает остеохондроз? Настоятельно рекомендуем ознакомиться с эффективным курсами лечения шейного и грудного остеохондроза не прибегая к помощи лекарств.​

    ​В этой ситуации упражнения выполняются стоя, лежа или сидя на стуле. Предлагаем вашему вниманию асаны, которые вы сможете выполнять самостоятельно.​

    ​Настройтесь на правильный лад. На время занятий выбросьте из головы посторонние мысли, полностью сосредоточьтесь на выполнении упражнений. Научитесь ровно и глубоко дышать. И приступайте к занятиям.​

    Поговорим о серьезном диагнозе

    ​Эта асана выполняется сидя в позе по-турецки. Вначале голова максимально поворачивается в правую сторону. Плечи и тело не делают никаких движений. Как только голова максимально повернута вправо, правую руку прикладывают к верхней стороне подбородка и резко нажимают на него 10 раз. Такое же упражнение для шейного отдела позвоночника выполняют и на левой стороне. Спина при выполнении асаны должна быть ровной. Правила занятий йоги указывают на необходимость постоянного поддержания ее в таком положении.​

    • ​Воздействие йоги на человека наука называет сложным биомеханическим процессом. Когда пациент, страдающий заболеваниями позвоночника, начинает заниматься йогой, он без всякого хирургического вмешательства меняет три аспекта своей нейрофизиологии. Рассмотрим их подробно.​
    • ​Суть этого упражнения для спины и ее суставов в том, что следует лечь на пол, при этом согнуть левую ногу в колене, теперь потянитесь лбом к этому колену. Останьтесь в таком положении на две минуты. Затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Сделайте тоже самое на вторую ногу. Упражнение следует повторить на каждую ногу по 5 раз.​

    Асаны, которые вам помогут

    ​2.3 Вытяжение, ноги на стене​

    • ​проветрить комнату перед занятиями;​

    ​занятия должны быть комфортными, без боли;​

    Ардха уттанасана

    ​грыжи;​

    ​Освобождаем правую руку от захвата левой и кладем ладонь между лопаток. Разворачиваем правое плечо и начинаем тянуться вверх. Левую руку постепенно заводим за спину и стараемся сцепить в замок с правой (может получиться не у всех). Голову и поясницу стараемся держать прямо. Вдохи и выдохи глубокие, осознанные, медленные. На первых занятиях выполнять 2-3 упражнения, потом постепенно до 7 – 9 раз.​

    Бхарадваджасана (выполняется на стуле)

    ​Вконтакте​

    ​Из Тадасаны поднимите руки вверх, затем медленно наклоняйтесь вперед, располагая спину параллельно полу. Одновременно вытягивайте вперед прямые руки. Хорошо, если эту асану вы будете выполнять возле стены, таким образом, чтобы кончики пальцев в нее упирались. Ардха Уттанасана выполняется на выдохе. Голова тоже должна располагаться параллельно полу. Из этой позы возвращайтесь в Тадасану.​

    Несколько слов в заключение

    ​Выполняется в положении стоя. Станьте абсолютно ровно. Ноги на ширине плеч. Чтобы должны стоять на одной линии. Расправьте плечи, немного втяните живот. На вдохе максимально «тяните» позвоночник вверх, не поднимая рук. Медленно выдохните. Повторите упражнение 3- 4 раза.​

    ​Восстановить функции шейного отдела позвоночника эффективно помогает комплекс йоги, основанный на замедленных движениях и включающий асаны «Поднятие камня на гору» и «Лицезрение своей тени».​

    ​Здоровый позвоночник - показатель состояния организма человека. Если данный орган поражен, деструктивные изменения могут охватить все тело. Восточная терапия, воздействуя на физический план, укрепляет мышцы и развивает гибкость тела. Это и есть первый аспект изменения нейрофизиологии.​

    ​Это задание всем знакомо, но мало кто знает, что его основа — это йога. Чтобы выполнить движение, надо встать на четвереньки. При выдохе необходимо прогнуть спину и сделать ее круглой, при этом, подбородок направляем к грудному сектору. При вдохе делаем прогиб в спине, голову запрокидываем назад. Упражнение выполнять три минуты.​​2.4 Вытяжение спины​​не есть перед выполнением гимнастики;​

    • ​нельзя заниматься в период острой фазы болезни;​​лордоз и т. д.​​Любое физическое движение нужно заканчивать медленным вытягиванием позвоночника по всей длине, получая от этого не только приятные ощущения, но и пользу.​
    • ​Здоровая спина — это не удел избранных. Упражнения йоги способны не только поддерживать её в таком состоянии, но и лечить от многих болезней шейного, поясничного, спинного отдела. Межпозвонковая грыжа доставляет человеку большие страдания: физические, болевые, нравственные. Не согнуться, не разогнуться, боли жуткие, во многих случаях нужна посторонняя помощь. Регулярная йога при межпозвоночной грыже через некоторое время позволят заметить разительные перемены, которые придадут вам новые силы и уверенность в себе.​
    • ​Заниматься правильно вам поможет видео йоги при грыже позвоночника, которое вы без труда отыщите на просторах интернета или в нашей статье.​
    ​Эта асана плавно переходит в следующую, уттану тадасану.​

    TvoyPozvonok.ru

    ​Наука считает, что проблемы с позвоночником у человека начались с того момента, как он перестал быть представителем животного мира, а йога не отрицает близость людей к животным. Для укрепления мышц спины йога включает в себя позы 12 священных животных, в том числе и позу кошки. Внешне она действительно напоминает потягивания представителей семейства кошачьих.​

    ​Вторым у данной терапии является физиологический аспект. Согласно йоге, движение крови также очень важно для здоровья организма. Поэтому ряд асан направлен на улучшение циркуляции крови. Такая терапия способствует более качественному насыщению тканей кислородом и улучшению их функционирования. Все это тоже отражается на состоянии позвоночника. Физиологический аспект включает, помимо улучшения циркуляции крови, также и восстановление обмена веществ, регуляцию эндокринной системы, нормализацию ферментативных процессов.​

    ​Это движение рекомендуем делать всем тем, кто мучается от болевых ощущений в спине. Заключается задание в том, что нужно согнуть ноги в коленях, при этом колени сближать вместе. Чтобы его сделать правильно, надо лечь животом вниз к полу, и одновременно поднимать руки и ноги в воздух, при этом позвоночник должен быть полностью натянут.​

    Лечение йогой сколиоза позвоночника

    ​2.5 Кошка​

    ​делать упражнения плавно, не спеша;​

    ​после принятия обезболивающих средств выполнять упражнения нельзя;​

    ​Базовые упражнения для спины​

    ​Совладать с различными патологиями позвоночника, причём с подключением разума — очень нелегко. К примеру, при сколиозе, остеохондрозе шейного отдела или появлении поясничного радикулита, у начинающих йогов часто возникает злость из-за неспособности тела правильно принимать ту или иную асану. Подчас трудно бывает занять даже спокойное сидячее положение, а йога при межпозвоночной грыже и вовсе кажется неосуществимой. Но, с другой стороны, прикладывая усилия, можно радоваться победам над трудностями. Заставляя себя через «не могу» побеждать свои болезни с помощью йоги для позвоночника, больной укрепляет свой дух, копит силы для будущей борьбы. Учение дает возможность повышать самооценку и уважение к самому себе.​

    • ​Выпадение межпозвонковых дисков грудного или поясничного отдела начинается с образования протрузий. Именно с них начинается выпячивание диска, но фиброзное его кольцо еще цело. Это важный момент. Если срочно не назначить лечение только начинающих образовываться протрузий межпозвонковых дисков, они могут со временем пройти все фазы и «перерости» в грыжу.​
    • ​Сядьте на стул таким образом, чтобы спинка оказалась справа. На вдохе возьмитесь за спинку стула руками. На выдохе старайтесь медленно развернуть туловище вправо, выполняя поворот насколько это возможно. Зафиксируйте положение, когда спинка стула будет параллельна грудной клетке. На вдохе попробуйте соединить лопатки. Выдохните воздух, займите медленно исходную позу. Повторите асану влево.​

    Примеры упражнений йоги

    Йога для разработки позвоночника

    ​Помните, как складывают ладони индийские йоги? Вот и вы, поднимая руки вверх, через стороны, сложите их так же над головой. Не отрывая стоп, на вдохе, потянитесь за своими ладонями. Опустите медленно руки, выдыхая воздух. Повторите 3 – 4 раза.​

    ​Чтобы привести в порядок грудной отдел позвоночника, делают упражнение на вытяжение спины в лежачем положении. Человек ложится на спину, сгибает ноги в коленях и перекатывается на спине вперед и назад. Такое упражнение йоги надо сделать 5 раз для стимуляции грудного отдела позвоночника. Между каждым действием, направленным на укрепление грудного отдела позвоночника, должно проходить не более 30 секунд. Спина во время такого упражнения йоги должна быть максимально округлой.​

    ​Третий аспект нейрофизиологии, который оказалось под силу изменить йоге, - психоэмоциональный. Состояние мозга и шейного отдела позвоночника тесно взаимосвязано. Нарушение функционирования одного отражается на другом, и наоборот. Применяя йогу, человек увеличивает потенциал головного мозга, который постоянно посылает импульсы на позвоночник. Йогатерапия предполагает концентрацию внимания, что не просто улучшает умственные способности, но и вызывает повышение в крови уровня нейромедиаторов.​

    ​Следует посчитать количество вдыхательных движений до тех пор, пока мышцы спины не станут уставать. Фиксируйте количества дыханий каждый раз, как выполняете упражнение, можно так же засекать время выполнения. Суть в том, чтобы разработать дыхательную выдержку.​

    ​2.6 Модель Шалабхасаны​

    ​выполнять асаны без насилия над собой;​

    Подводим итог

    ​желательно разработать индивидуальную программу, в зависимости от места поражения, стадии болезни;​

    Рекомендации эксперта

    ​Йогические позы включают упражнения, стимулирующие кровообращение, помогающие легче переносить боли, повышая порог чувствительности. Йогатерапия основана на том принципе, что организм должен работать как естественный механизм. Главное - выбрать правильные асаны. Их применение заключается в растягивании, сгибании, расслаблении позвоночника и суставов. Йога - альтернативный метод лечения, сочетающий в себе физическую и духовную терапию.​

    dlyaspiny.ru

    Похожие статьи

    ne-hrusti.ru

    21 упражнение из йоги для избавления от боли в спине

    Йогатерапия позвоночника.

    Комплекс йога упражнений для самостоятельного избавления от боли.

    Полезная статья для тех, кто повредил спину и страдает от боли. При помощи упражнений, детально описанных и проиллюстрированных в данной статье, можно самостоятельно избавиться от болезненный ощущений в пояснице, а так же укрепить мышцы спины и живота для предотвращения проблем в будущем. Можно охарактеризовать эти упражнения, как йога для спины.

    Статья будет интересна инструкторам йоги и йогатерапевтам, которые извлекут несомненную пользу из данного материала и смогут эффективно помогать нуждающимся.

    Напутствие практикующим йогу

    Эта статья о йога-терапии позвоночника будет интересна и тем, кто уже давно занимается йогой и для начинающих практиков, для тех, кто делает первые шаги на этом нелегком, но благородном пути. По неосторожности, незнанию или из-за слишком сильного желания получить скорейший результат практикующие порой злоупотребляют тем, что «нагружают» беспощадно свое тело, причиняя себе страдания и зарабатывая травмы. Грубый ум не обращает внимание на сигналы, которые тело посылает в надежде обуздать неправильные действия и прекратить насилие. В результате у некорректно практикующих йогу «летят» колени, поясницы, запястья и т.д. Приходится восстанавливаться на занятиях йогатерапии.

    Как же сохранить баланс между ненасилием к телу, заботой о нем, как части мироздания, и своими желаниями? Желания могут быть совершенно разными от того, как научиться сидеть в позе лотоса, сохранить молодость и здоровье до избавления от плохой кармы, пробуждения духа и т.д.

    Прежде всего, нужно развивать понимание или осознание, спектр распространения которого не ограничен и в конечном расширении соответствует Просветлению. Без развития осознания, даже без понимания необходимости его развивать очень тяжело продвигаться по благородному пути и на каждом его отрезке будут происходить те или иные проблемы-подсказки, характер которых будет утончаться, но кардинальных изменений в их восприятии не будет. Самые простые, можно сказать первые, подсказки для начинающих практиковать йогу это проблемы с телом в результате некорректной практики. Здесь нужно сразу уяснить для себя, если вы начали заниматься, то нужно этому уделить как минимум два, а лучше три занятия в неделю. Должна быть регулярность занятий. Следует подобрать для себя группу по своему уровню, а не по удобному местоположению. Самостоятельное изучение древних текстов Йоги и трудов современных мастеров положительно повлияет на уровень жизни и на характер практики. На самих занятиях нужно сохранять присутствие, осознавать те ощущения, которые происходят в данный момент, практиковать собранно и без отвлечений. Следуя этому, можно уверенно сказать, что травм у Вас не будет. Ну, и в завершение вступления нужно отметить, что выполнение тех или иных асан, таких, например, как падмасана, чакрасана или хануманасана, не есть цель, к которой нужно стремиться, предвкушая, что достигнув ее, вы что-то получите или чего-то добьётесь. Нужно заниматься йогой согласно своим индивидуальным особенностям, не путать метод и цель и развивать понимание и осознание.

    Боль в спине

    Многие, начав заниматься асанами, сталкиваются с болевыми ощущениями в области поясницы. Боль может быть разного характера, иногда особой боли в пояснице нет, но есть боль, которая проходит по задней поверхности ноги, доходя до пальцев. Иногда боль именно локализована в пояснице. Интенсивность боли может меняться, особенно после долгого сидения или в конце рабочего дня. При острой функциональной блокаде боль такая сильная, что заняв определенное положение, в котором ощущения боли немного спадают, даже невозможно пошевелиться из-за страха, что болевые ощущения снова парализуют все тело. Это создает определенный дискомфорт в жизни, препятствует полноценному ее проявлению. Затянувшаяся проблема может отозваться на функционировании внутренних органов, нарушении кровоснабжения и как следствие могут прийти различные заболевания. Что же делать, если стали мучить боли в спине? Как построить практику йоги после получения травмы и вновь начать наслаждаться жизнью во всех ее проявлениях? Чтобы ответить на эти вопросы сначала полезно ознакомиться с анатомическим строением позвоночника – ведь именно его структурные составляющие и мышцы спины являются причинами болевых ощущений и того дискомфорта, который доставляет нам боль.

    Функция позвоночника

    Позвоночник в нашем организме это, прежде всего, каркасное основание, на которое «собираются» все остальные части нашего тела, так же позвоночник выполняет амортизирующую функцию – позвоночник имеет естественные физиологические изгибы: в шее – лордоз, в грудном отделе – кифоз, в поясничном снова лордоз и в крестце кифоз. В результате мышцы, связки и диски с позвонками – формируют как бы пружину, например, при ходьбе, когда мы переносим вес с ноги на ногу, позвоночник сжимается и разжимается синхронно с шагами. В результате внутренние органы и головной мозг совершают мягкие покачивающие движения. Следующая функция – это защитная функция, позвоночник защищает спинной мозг, который проходит внутри позвоночника, к спинному мозгу устремляется огромное количество нервных окончаний через которые проходят нервные импульсы к внутренним органам, в свою очередь. через нервные окончания внутренние органы «контактируют» со спинным мозгом, посылая ответные сигналы.

    Строение позвоночника

    Позвоночник разделяется на пять отделов – шейный отдел, грудной, поясничный, крестец и копчик. Основу позвоночника составляют позвонки (пористые костные образования), к которым крепятся межпозвоночные диски, или точнее позвонки скрепляются между собой позвоночными дисками. Получается, как бы слоеный пирог: позвонок, диск, позвонок, диск и т.д.

    Основу позвоночника составляют тела позвонков и межпозвоночные диски. Диски с позвонками вложены как бы в чулок из прочной связочной ткани. Передняя и задняя продольные связки начинаются от I-II шейного позвонка и заканчиваются на уровне I-II крестцового. Связки стабилизируют позвоночник и препятствуют чрезмерным движениям. Практически каждый позвонок имеет по три пары отростков и один непарный. От дуги позвонка к задней поверхности тела отходит непарный остистый отросток, эти отростки легко можно прощупать пальцами, перемещая ладонь по средней линии спины. От позвонков сверху и снизу отходят четыре суставных отростка, которые соединяются с суставными отростками нижележащего позвонка и вышележащего позвонка, формируя 4 дугоотросчатых сустава. Поперечные отростки отходят по сторонам позвонка, они служат направляющими при движениях. К отросткам крепятся мышцы глубокой мускулатуры, которые помогают разгибать и скручивать позвоночник по сторонам. Мышцы играют важную роль в осуществлении движений позвоночника и в стабилизации последнего. Существует так называемый мышечный корсет, в который помимо глубоких мышц спины и шеи входят поверхностные мышцы спины и шеи и мышцы брюшного пресса. Ближе к задней поверхности тела позвонков и их дуги формируют отверстие, через которое проходит спинной мозг.  

    Глубокие мышцы спины

    Есть длинные глубокие мышцы спины и соответственно короткие. Для нас, среди длинных мышц спины будут интересны мышца выпрямляющая позвоночник m. Erector spinae – мощная мышца спины, которая тянется вдоль всего позвоночного столба — от крестца до затылочной кости и многораздельная мышца Multifidus — мышца, расположенная на задней поверхности позвоночника. При одностороннем сокращении вращающая его, при двустороннем — выпрямляющая его. Укрепление этих мышц помогает справиться с нестабильностью сегмента и помогает стабилизировать и вытянуть позвоночник при других распространённых проблемах. Многораздельная мышца позволяет контролировать наклон позвоночника и его разгибание, осуществляя слаженную работу суставных поверхностей дугоотросчатых суставов позвонков.

    К коротким глубоким мышцам относятся межостистые мышцы mm. Interspinales, которые крепятся по парно к остистым отросткам соседних позвонков. Их функция заключается в выпрямлении позвоночника и поддержании вертикального положения. Межпоперечные мышцы mm. Intertranceversarii натягиваются между поперечными отростками двух близлежащих позвонков. Они служат для скручивания позвоночника при наклонах в сторону, выпрямления позвоночника и поддержания его в вертикальном положении.

    Мышцы живота

    Самая глубокая из мышц живота это поперечная. Отличительной ее особенностью является, то, что она модулирует работу мышц спины по поддержанию или осуществлению движений тела.

    Волокна поперечной мышцы проходят вокруг талии на подобие широкого пояса и крепятся к пояснично-грудной фасции, разные слои которой прикреплены как к поперечным, так и к остистым отросткам поясничных позвонков. Мышцы брюшного пресса позволяют нам делать наклоны вперед (прямые мышцы) и скручиваться по сторонам (косые и поперечные). Тренированные мышцы живота противодействуют сползанию позвонков вперед, не дают разряжаться давлению в животе, что благоприятно сказывается на состоянии межпозвоночных дисков. Подтянутые мышцы спины и живота стремятся вытянуть позвоночник, подобно тому, как мы сдавливаем с двух сторон шарик, при этом верх и низ которого выпячиваются, тем самым удлиняя последний.

    Роль диафрагмы

    Диафрагма – одна из основных дыхательных мышц, частично крепиться к сторонам пояснично-грудной фасции. При нижнем дыхании диафрагма способствует за счет попеременного натяжения и ослабления грудной фасции изменять давление в межпозвоночных дисках и подтягивать глубокие мышцы спины. При изменении давления в дисках происходит естественная тренировка последних на сохранение эластичности и способности удерживать воду. Полное йогическое дыхание можно рассматривать как профилактику возможных проблем с поясницей и как часть метода реабилитации при боли в спине.

    При задержке дыхания после вдоха со слегка подтянутым животом можно добиться стабилизации поясничного отдела позвоночника с двух сторон -со стороны спины и со стороны живота. Увеличенное давление в животе будет способствовать тому, что межпозвоночные диски будут стремиться как бы разжать близлежащие тела позвонков.

    Причины болей в спине

    Далее будут рассмотрены наиболее вероятные изменения в организме, которые приводят к появлению болевых ощущений. Самое интересное, что причина боли может быть различной, но метод устранения ее и состояние боли практически один и тот же. Не зависимо от причины послужившей появлению боли происходит одинаковая работа мышц спины – они сокращаются и стараются зафиксировать и обездвижить тот сегмент, где произошла проблема.

    Некоторые специалисты в области лечения позвоночника, в частности М.Я. Жолондз, считают, что «главными виновниками выраженного болевого синдрома в области позвоночника являются боковые и медиальные межпоперечные мышцы поясницы и межостистые мышцы позвоночника, то есть самые короткие его мышцы, прикрепляющиеся к поперечным и остистым отросткам двух соседних позвонков…чрезмерное напряжение (сокращение) этих мышц и приводит к заболеванию. Причем мышцы могут находиться в таком состоянии неограниченно долгое время, исчисляемое годами».

    Это можно отнести к случаю, когда МРТ не дает никаких отклонений от нормы, а человек мучается от нестерпимой боли. На этот счет есть и немного другое объяснение, где причина боли кроется в дугоотросчатом суставе. Как утверждает Сара Ки, автор бестселера «Настольная книга для тех, у кого болит спина», «самым популярным объяснением было защемление менискоида (крохотного хрящевого клинышка на краю дугоотросчатого сустава) между двумя суставными поверхностями, из-за чего моментально произошел защитный спазм мышц спины. Похожее, причем более вероятное, объяснение указывало на защемление чувствительной ткани синовиальной мембраны между двумя суставными поверхностями».

    Интересно, что само по себе защемление в суставе произойти не может, для этого должна быть причина и основная причина – это плохая согласованность мышц спины при движении или просто не тренированность последних. Малоподвижный образ жизни является причиной плохого состояния мышц спины и живота.

    Частые стрессы и внутренние напряжения способствуют спазмированию глубоких мышц спины. Уолтер Кэннон автор понятия постоянства внутренней среды – гомеостаза, также утверждал, что любая угрожающая нам ситуация приводит к мобилизации всего тела, подталкивая нас в зависимости от обстоятельств, на борьбу или бегство. Эта реакция или, можно сказать, одна из старых отшлифованных тысячелетиями программ, продолжает работать, но, как правило, подавляется, подчиняясь принятым в нашем обществе нормам поведения и его реалиям. Например, если на вас наорал начальник, а ответить вы ему не можете, то у вас наблюдается перестройка организма – включается мышечный тонус, перераспределяется кровоснабжение внутренних органов, учащается сердцебиение и т.д. – т.е. все то, что возникает при стрессовой реакции. В данном перечне нас интересует мышечный тонус. Если реакция на изменение ситуации достаточно сильная, а выразить ее никак нельзя, то есть в борьбу не вступить, да и убежать нельзя, то происходит ее подавление, а мышечное напряжение остается.

    Если действие не происходит, не происходит разрядки на физическом плане, то напряжение остается и остается надолго. Про эмоциональную разрядку мы пока не говорим, потому, что в данном контексте нас интересует телесная мышечная работа, хотя следует упомянуть, что и эмоциональное состояние закрепляется в теле вместе с напряженными мышцами. На фоне общего мышечного напряжения при неловком повороте или наклоне могут спазмироваться глубокие короткие мышцы спины с одной стороны тела. И это станет причиной боли.

    Сикорский в 1996 году опубликовал свое исследование на 131 пациенте, страдающими болью в спине. Исследователь пришел к выводу, что реальные проблемы физического плана с межпозвоночными дисками или дегенеративными изменениями в костях и суставах позвоночника были всего у 38% пациентов, остальные же нуждались в помощи только психолога, потому, что их проблемой был психологический стресс.

    Другая причина болей в спине это повреждение межпозвоночного диска. Диск состоит из фиброзного кольца и студенистого ядра, которое имеет способность удерживать воду, тем самым помогает снимать и равномерно распределять нагрузку с позвоночного столба в процессе жизнедеятельности. Иногда, фиброзное кольцо может значительно выступать за пределы позвонков, что становиться причиной боли, но «согласно современным исследованиям, это только в 5% случаях является причиной проблем со спиной», как утверждает Сара Ки. Это можно отнести к протрузии диска. Основная же часть проблем со спиной связанна с так называемой грыжей диска, которая может случиться по ряду причин, среди которых может быть дегенерация тканей диска и позвонков, нестабильность сегмента, чрезмерная ассиметричная нагрузка или полученная травма.

    При грыже происходит разрыв фиброзного кольца и содержимое диска устремляется наружу. Причиной боли в этом случае является не повреждение тканей диска, а контакт разорванного диска с близлежащими нервными окончаниями, среди которых и спинной мозг. Если диск «пошел» по направлению к спинномозговому каналу, в сторону кожи спины и надавил на спинной мозг, то сигналы от механорецепторов, а в последствие и от хеморецепторов будут расценены, как сильная боль. Такое надавливание на спинной мозг может привести к импотенции, проблемам с месячными, плохому пищеварению, выделению, онемению в тазовой области, а главное принесет явный дискомфорт в жизнедеятельность, сопровождая ее нестерпимой болью. Немало проблем приносит «прорыв» диска назад в боковом направлении, тогда происходит «замыкание» спинномозговых нервов, что может вызвать некоторую боль в пояснице, а так же распространится по ноге, со стороны которой произошло надавливание на спинномозговой нерв.

    Следует отметить, что грыжа диска в большем количестве случаев не происходит внезапно, а является достаточно долгим процессом дегенерации и диска и позвонков, который заканчивается разрывом тканей. И как обычно, чтобы защитить спинной мозг и ограничить движения в проблемном сегменте в работу включаются глубокие, а иногда и поверхностные мышцы спины, которые спазмируются и блокируют позвоночник в районе нескольких позвонков. Именно защитный мышечный спазм является тем, что способствует дальнейшему воспалительному процессу и сохранению боли. Кровь достаточно быстро может унести «выпавшее» содержимое ядра и завершить страдания, но продолжающийся долго мышечный спазм сохраняет болевые ощущения, препятствует венозному оттоку, что приводит к развитию воспаления и тем самым замыкается круг. Еще можно отметить, что во многих случаях грыжа диска протекает бессимптомно и не вызывает особых беспокойств.

    Другой причиной боли в спине может являться незначительное смещение суставных поверхностей дугоотросчатых суставов. Это проблема имеет большее распространение, чем грыжа диска. Смещение суставных поверхностей может произойти из-за разлаженной работы мышц спины и живота, при нескоординированных резких движениях, при ассиметричных прогибах, резких скручиваниях, особенно с использованием рычагов.

    В результате происходит воспаление суставной сумки, которое сопровождается набуханием сустава из-за чрезмерного выделения синовиальной жидкости. Набухший сустав оказывает механическое и химическое воздействие на нервные окончания. В результате может появиться иррадиирущая боль в ягодице и ноге, а также некоторая боль и дискомфорт и в пояснице. Как всегда сегмент блокируется сокращенными мышцами спины, как бы во благо, желая ограничить подвижность сустава, замыкая тем самым круг – потягивая воспаленные ткани и сильно сжимая межпозвоночный диск, что может повысить боль и затянуть процесс выздоровления. Боль может распространиться по ноге, как и при грыже диска, только ее характер будет другой. При грыже диска боль чем-то напоминает судорожную, а при проблеме с суставом боль распространяется, волнообразными горячими приливами. Во всех рассмотренных случаях, не зависимо от «запускающей» проблемы, возникает спазм глубоких мышц спины. Как правило, спазмируются волокна многораздельной мышцы, межостистой мышцы и межпоперечной мышцы. Вдобавок могут быть спазмированы и верхние слои мышц.

    Для того, чтобы снять острый болевой синдром, прежде всего, нужно попытаться расслабить напряженные мышцы, снять мышечный спазм. Если боль нестерпимая, то лучше принять противовоспалительное средство, использовать мышечные релаксанты для того, чтобы снять мышечный спазм и расслабится в постели, найдя удобное положение, чтобы боль беспокоила, как можно меньше.

    Далее нужно приступить к упражнениям на потягивание мышц спины. Потягивая напряженные мышцы, мы усиливаем в них кровообращение, что приводит к расслаблению. Так же за счёт движений улучшается венозный отток в непосредственно проблемном сегменте, что уменьшает воспаление. Для уменьшения последнего хорошо использовать наружные мази, типа диклофенака, которые ускоряют снятие воспаления. Так же можно воспользоваться холодными и горячими компрессами. Принять контрастный душ. Сочетание холод-тепло в конечном итоге будет способствовать удалению токсинов и снятию воспаления.

    Упражнения на вытяжение мышц спины

    Есть несколько способов вытяжения глубоких мышц спины. Рассмотрим все по порядку, начиная от простых, и завершим достаточно сложными. Каждый сможет выбрать для себя подходящие способы вытяжения по своему состоянию. Во время выполнения упражнений не должны возникать болезненные состояния. Как исключение можно рассмотреть тот случай, когда есть воспаление сустава и накопление синовиальной жидкости, здесь для высвобождения последней нужно выполнять упражнения, не взирая на боль, но нужно точно знать, что случилось и подобрать нужные упражнения. Дыхание во время упражнений не должно сбиваться. Если чувствуется явное перенапряжение, мышцы начинают дрожать, то нужно лечь и расслабиться. Занятия должны идти по нарастающей (прогрессивная тренировка), увеличивая постепенно время удержания и количество повторений. Выполнять упражнения лучше на коврике для йоги.

    Для должного эффекта можно делать упражнения в несколько повторений. Например, одно упражнение на укрепление мышц спины, которое тренированный человек сможет выполнять в течение 2-х минут, начинающий может выполнить те же 2 минуты, только суммарно в три подхода по 40 секунд (отдыхать между подходами нужно до восстановления ровного дыхания).

    Все упражнения выполняются на полу, на коврике для йоги (не в мягкой постели).

    Перед каждым упражнением лучше выполнить вытягивание спины за счет правильного укладывания позвоночника. Выполнение: лечь на спину, привстать на локти и начать вытягивать позвоночник из таза, направляя поясничный отдел к полу, постепенно раздвигая локти по сторонам, позвонок за позвонком, уложить полностью весь позвоночник на йогический коврик. Затем нужно взять себя руками за лопатки и немного поперекатываться по лопаткам. После этого взять себя за голову и потянуть, вытягивая шею и уложить затылок, как можно дальше от плечевого пояса на коврик. Далее можно переходить к выполнению упражнений на потягивание глубоких мышц спины.

    Вытяжение спины

    1. Вытяжение глубоких мышц при помощи перекатов на спине. Это упражнение можно выполнять сразу после полученной травмы, (когда позволят ощущения в спине) чтобы нормализовать подвижность зажавшихся позвонков. Если болевые ощущения не дают возможности делать перекаты, то можно попробовать выполнить покачивания, подтягивая с колени у грудной клетки или ограничиться подтягиванием коленей к грудной клетке без покачиваний.  Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях и обхватить их руками, подтянуть и слегка напрячь живот, сделать несколько перекатов по спине вперед –назад. Отследить, чтобы спина была скругленной, и не было шлепков и ударов об пол. Перекаты должны проходить практически по всему позвоночнику. Если это не получается, то можно попробовать перекатываться по мышцам вдоль позвоночника, то справа, то слева. Можно снизить амплитуду перекатов и покачаться только на малоподвижной части спины. Выполнить перекаты 30 секунд, потом, не выпрямляя ног, отдохнуть и повторить еще раз. Выполнить в общей сложности 5 серий перекатов с отдыхом между сериями.2. Вытяжение глубоких мышц спины, направляя колени по сторонам и прижимая позвоночник к полу. Апанасана. Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, обхватить руками голени. Направить копчик вниз и постараться прижать весь позвоночник к полу. Зафиксировать положение на 2 минуты.

    3. Вытяжение глубоких мышц лежа на спине с ногами на стене. Выполнение: лечь боком к стене и аккуратно опустится на пол, поднять ноги вдоль стены. Руки направить за голову и потянуться, как показано на рисунке внизу. Прижать позвоночник к полу. Находиться в этом положении 2 минуты.

    4. Вытяжение спины – Паванмуктасана. Выполнение: лечь на спину согнуть правую ногу в колени и потянутся лбом к колену, как показано на рисунке внизу. Зафиксировать положение на 1 минуту. Затем выпрямить ногу и расслабиться. После расслабления выполнить на другую ногу.

    5. Марджариасана – поза потягивающейся кошки. Выполнение: встать на корточки с выдохом подбородок направляем к грудной клетке и выгибаем спину, первый рисунок внизу. Со вдохом запрокидываем голову, смотрим в потолок и прогибаемся в другую сторону,второй рисунок.

    Можно свободно выполнить в течение трех минут. Затем выполняются повороты по сторонам. Голова уходит в ту же сторону, что и таз. Рисунки внизу

    6. Вытяжение спины при помощи подушек. Для тех, кому будет трудно выполнить перекаты и другие упражнения, особенно при грыже диска, для отдаления диска от спинномозгового канала, можно выполнить упражнение, как показано на нижнем рисунке лежа на подушках. Выполнение: нужно взять две небольшие подушки и положить одну под таз, другую под живот и лечь на них. Есть и другие виды вытяжений, например, на турнике или при помощи веревок, которые достаточно хорошо разработаны в йоге Айенгара.

     Укрепление мышц спины

    Для того чтобы работа мышц спины была согласованна, для увеличения стабильности сегментов позвоночного столба, для нормального поступления воды к дискам и питательных веществ и кислорода к тканям глубокие мышцы спины должны быть тренированны и должна присутствовать подвижность в сегментах позвоночника. Если мышцы развиты, то не велик шанс, сделать неловкое движение и вызвать мышечный спазм. Тренированные мышцы, как правило, достаточно быстро приходят к своему нормальному состоянию после сокращения. И еще если присутствует мышечный спазм, а он наверняка есть, если со спиной случилась проблема, то для того чтобы мышца расслабилась, помимо вытяжений, можно использовать напряжение. Короткое по времени напряжение, с постоянным усилием выше среднего, необходимо для запуска процесса расслабления и, как правило, это работает.

    1. Упражнение на укрепление мышц спины

    Выполнение: лечь на живот и вытянутся, руки положить вдоль туловища ладонями вниз. Сделать сколько получится подъемов грудной клетки от пола. Можно выполнить три серии по 5 подъемов.2. Вариации Шалабхасаны. Сам Б.К.С. Айенгар в своем описании Шалабхасаны упоминает, что помог многим, кто страдал от болей в спине, именно используя для практики эту асану. Как вариант исполнения при болях в спине, он предлагает сгибать ноги в коленях (голени перпендикулярно бедрам) и сближать колени вместе. Выполнение: Лечь на живот, как всегда перед упражнением вытянуть позвоночник из таза, перевести руки вперед и поднять и ноги, и руки над полом рисунок внизу. Посчитайте, сколько дыханий вы сможете сделать, пока не почувствуете усталость в мышцах спины и не опуститесь на пол. Количество дыханий лучше записать. Так же можно воспользоваться часами и засечь время исполнения. Не стоит перенапрягаться, начинать нужно с малого, постепенно увеличивая время выдержки. После отдыха повторить вариации Шалабхасаны с различным положением рук, как показано на рисунках внизу.

    После того, как мышцы окрепнут, можно выполнить все вариации не отдыхая между ними. Уверенно можно сказать, что тот, кто сможет свободно удерживать Шалабхасану в течение двух минут забудет о проблемах связанных с болью в спине! Далее можно добавить к комплексу упражнения, которые показаны на рисунке внизу. Выполняются упражнения на две стороны.

    3. Вирабхадрасана III  и Маюрасана. По мере успокоения болевых ощущений для укрепления мышц спины включается практика Вирабхадрасаны 3 и Маюрасаны (простой вариант с опорой на пальцы ног). Здесь нужно подходить аккуратно, чтобы не получилось обратного спазмирования мышц и делать только по готовности спины.

    Упражнения на укрепление мышц живота

    1. Наклоны из положения лежа. Медленные наклоны вперед с согнутыми ногами и округленной спиной из положения лежа на спине. Тренируются мышцы живота, снимаются закрепощения сегментов позвоночника.Рисунок внизу.

    Выполнение: лечь на спину и вытянуться, согнуть ноги в коленях и поставить их чуть шире таза. Медленно округляя спину и втягивая живот подняться и потянуться в наклоне (спина округлена, живот втянут и чуть напряжен). Поднимаясь, можно вначале давить руками в пол, помогая себе подняться. Затем, по той же траектории, медленно вернуться в исходное положение, рисунок внизу. Выполнять без рывков, начать с трех подходов по пять раз (упражнение на продольные мышцы).

    2. Упражнение на укрепление продольных мышц живота. Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и положить ладонь на ладонь. С выдохом подняться к ногам, рисунок внизу. Выполнить три серии по пять раз. Более продвинутый вариант этого упражнения – исходное положение, как на рисунке внизу, на выдохе поднимаем согнутые ноги и голову, рисунок внизу, со вдохом опускаем голову, а ноги выпрямляем, но не опускаем, рисунок внизу. Повторяем сближение головы и коленей. Выполнить три серии по пять подходов. Для косых и поперечных мышц живота можно модифицировать упражнения, двигаясь по диагонали.3. Упражнения для укрепления косых и поперечных мышц живота. Выполнение: лечь на правый бок, как показано на рисунке внизу. Выпрямить правую руку вперед и опереться на левую. Поднять по одной ноге, в конечном положении ноги вместе. Удержать исходное положение в течение 30 секунд, затем расслабиться и выполнить на другом боку. После ослабления болей в спине можно выполнять более сложные асаны, такие как Лоласана и вариации Навасаны.

    Наклоны и прогибы

    При болях в пояснице для возобновления подвижности сегментов позвоночника обязательно нужно делать и наклоны, и прогибы позвоночника, только с определенными ограничениями. Во-первых, нужно уменьшить глубину и наклонов, и прогибов. В наклоне позвонки смещаются и способствуют движению диска в сторону спинно-мозгового канала, что при проблеме в спине, связанной с межпозвоночным диском, не желательно. Но для разрабатывания сегментов, снятия отечности и подпитки водой диска, который нормально впитывает воду, только при постоянных изменениях давления в последнем, необходимо движения.

    На первых порах достаточно делать наклоны из упражнений на укрепления мышц живота с согнутыми ногами. Потом можно добавить наклоны с опорой на стул (ладони ложатся на спинку стула, затем на сиденье и т.д. – ориентир ощущения в спине). После избавления от боли, аккуратно можно приступить к Пасчимоттанасане, только не давайте надавливать вам на спину!).

    Из прогибов при боли, можно посоветовать выполнить мягкое изгибание спины на подушках. Перекаты на баскетбольном или теннисном мячиках. Так же можно воспользоваться специальным валиком для спины или йога пробсом – горкой для прогибов. Далее выполняется Ардха Урдхва Дханурасана, рисунок внизу. После устранения болевых ощущений можно начать выполнять мост Дханурасану.

    Скручивания

    Скручивания благотворно влияют на вытяжения многораздельной мышцы, межостистых и межпоперечных мышц. Комплекс скруток «Крокодил» оказывает мощный оздоровительный эффект на больную спину. Все скрутки выполняются на задержке дыхания после вдоха с подтянутым животом. Дополнительное давление в животе помогает дискам раздвигать съехавшиеся позвонки. Выполнение: лечь на спину, вытянуть позвоночник. Положить левую ступню на правую и после вдоха задержать дыхание. Выполнить несколько движений, поворачивая голову и пальцы ног в противоположные стороны, как показано на рисунке внизу.

    Затем поменять ступни и проделать то же самое. Выполнить аналогично первому варианту скрутки, поставив пятку на пальцы, как на рисунке внизу. Далее выполнить те же скрутки, только ступни чуть шире таза, рисунок внизу и в завершение колени по сторонам, как показано на рисунке внизу.

    Упражнения выполняются в динамике в обе стороны. После улучшения состояния можно приступить к выполнению Париврита Ардха Чандрасаны и Париврита Триконасаны, если есть какие-либо неудобства, то можно воспользоваться пробсами (кирпичиками или стулом). 

    Обобщение

    За редким исключением, все упражнения выполняются без присутствия болевых ощущений.

    Дыхание ровное и спокойное. На базе этих йога упражнений (хотя, есть некоторые, которые пишут, как слышат -  ёга упражнения :)) можно строить свои индивидуальные комплексы занятий, в зависимости от своего состояния.  Нужно учесть, что на тренировке должны присутствовать фронтальные вытяжения, мягкие скручивания по сторонам и асаны на укрепление, как глубоких мышц спины, так и мышц живота. 

    Для более полного осмысления упражнений нужно получить консультацию у понимающего в йога терапии позвоночникаинструктора йоги. 

    Еще следует добавить, что неплохо время от времени использовать полное дыхание с движением диафрагмы с максимальной амплитудой.

    Успехов в практике!

    Источник: http://www.yogadream.su/yogatherapy

    budsvetom.com

    Йога для позвоночника

    Йога – это древняя культура, объединяющая в себе и физическое и духовное развитие. Йога зародилась около 4 тыс. лет назад, и вопреки тому, что большую часть своей истории она была изолирована от широких масс, в последние годы – этот вид оздоровления находит все большее число приверженцев.

    В том числе, йогу используют для работы над позвоночником. Этот вид спорта становится настоящей панацеей для людей со сколиозом, остеохондрозом, грыжей и другими заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

    Асаны йоги дают ряд преимуществ для позвоночника:

    • укрепление – причиной большинства двигательных болезней является слабость мышцы и, в результате, чрезмерная нагрузка на позвоночник;
    • расслабление – с помощью гимнастики йога для позвоночника можно расслабить мышцы, которые в результате деформации позвоночного столба оказались пережатыми и перегруженными;
    • растяжение – йога используется для растяжки позвоночника, ведь деформация дисков происходит именно из-за сокращения дистанции между позвонками.
    Упражнения

    Мы предлагаем вам выполнить несколько классических упражнений для позвоночника из йоги.

    1. Тадасана – поза дерева. Ноги вместе, ступни прижаты друг к другу, руки вдоль тела. Копчик подтягиваем под себя, вытягиваем позвоночник наверх, как будто нас подцепили на крючок за макушку.
    2. Пратхана – молитва или медитация, ладошки соединили на уровне груди. Голова опущена, дыхание ровное и спокойное.
    3. Солнечная поза – ноги врозь, руки подняли над головой, раскрыли шире плеч, пальцами рук тянемся к небу, голову наклонили назад, взгляд устремлен наверх. Дышим ровно, медленно сводим ладони и опускаем ладони на тело, выполняя легкий солнечный массаж.
    4. Таласана – пальма. Ноги вместе, стоим на носочках, руки вытягиваем наверх, ладошки вместе, тянемся позвоночником вверх.
    5. Врикшасана – дерево. Положение ног не меняем, руки разводим на высоте плеч.
    6. Сеятель – выполняем вращения корпусом и расслабленными руками, ноги и бедра при этом неподвижны, стопы на ширине плеч.
    7. Архачакрасана – полуколесо. Вдох, прогибаемся назад, выдох руки вперед. Вдох – прогибаемся назад, руки держим на пояснице, выдох – возвращаемся в Ип.
    8. Полумесяц – ноги вместе, левая рука вдоль тела, правая поднимается над головой. Вытягиваем руку вверх и в сторону, наклоняясь корпусом. На вдохе поднимаем руку, на выдохе прогибаемся в другую сторону.
    9. Триканасана – треугольник. Разводим ноги максимально широко, разворачиваем носочек правой ноги вправо, поднимаем руки на уровне плеч и наклоняемся к правой ноге. Смотрим на верхнюю ладошку. Вдох, выдох, повторяем на другую сторону.
    10. Воин – ИП как в предыдущей асане, только на передней ноге приседаем. Колено - 90⁰, руки разведены по сторонам. На вдохе возвращаемся в ИП, повторяем на другую сторону.
    11. Уддияна бандха (средний замок) – ноги разводим шире плеч, руками упираемся об колени. Корпус наклоняем вперед, делаем вдох, выдох, задержка дыхания. Поднимаемся – делаем вдох.
    12. Вриксашана – дерево. Стоим на прямой опорной ноге, вторую ногу сгибаем и кладем на бедро прямой ноги. Руки сводим вместе и поднимаем над головой. На выдохе, не меняя положения ног, опускаемся корпусом вперед , растягиваемся позвоночником вперед, руки расслаблены. На вдохе поднимаемся, на выдохе вытягиваем руки вверх и по сторонам опускаем вниз, опускаем ногу. Повторяем на другую сторону.
    13. Цапля – поднимаем левую руку над головой, правую ногу сгибаем в колене, хватаемся правой рукой за стопу и прижимаем ногу к задней поверхности бедра. Опорная нога ровная. На выдохе наклоняемся вперед. На вдохе расслабляемся и опускаем ноги. Повторяем на другую сторону.
    14. Алмаз – сидим на пяточках, руки заводим за спину, поднимаем ладони как можно выше.
    15. Замок – ИП то же самое, поднимаем левую руку над головой, опускаем на лопатку, правую руку заводим за спину и поднимаем к левой ладони. Сцепляем руки, фиксируем положение и повторяем на другую сторону.
    16. Гора – ИП то же самое. Руки поднимаем и смыкаем в замочек над головой. Завершаем комплекс лечебной йоги для позвоночника – руки тянут нас вверх, на вдохе потянули руки вверх и опустились корпусом на колени, руки опустили вдоль корпуса – поза ребенок.

     

    womanadvice.ru


    Смотрите также