Анатомия растяжки: упражнения для всего тела в картинках. Упражнения для растяжки ног йога


Топ 10 лучших упражнений для продольного шпагата

Cесть на шпагат — это мечта многих с раннего детства. Но даже если у вас хорошая гибкость, без подготовительных упражнений сесть на продольный шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно потянуть мышцы и получить травмы.

Предлагаем вам лучшие упражнения для продольного шпагата, которые позволят мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы. Регулярная глубокая растяжка поможет вам быстро сесть в продольный шпагат, даже если вы никогда этого не делали раньше.

10 основных правил для эффективной растяжки на продольный шпагат

1. Растяжку можно выполнять только после хорошего разогрева. В качестве разогрева подойдет любое кардио на 20-30 минут. Перед растяжкой на шпагат вы должны чувствовать, что ваше тело разогрето.

2. Если вы хотите быстро сесть на продольный шпагат, то старайтесь растягиваться дважды в день: утром и вечером. Утренняя растяжка хоть и тяжелая, но очень эффективная. Вечером же вам будет тянуться легче — к концу дня мышцы более податливые и гибкие.

3. Упражнения для продольного шпагата лучше выполнять в статических позах. Старайтесь по минимуму использовать пульсирующие упражнения вверх-вниз, это может привести к растяжениям.

4. В каждой позе задерживайтесь не менее чем на 30 секунд. Постепенно можете увеличивать и продолжительность упражнений, и амплитуду движения.

5. Во время растяжки нужно сфокусироваться на ощущениях в своем теле. Вы должны чувствовать мягкое растяжение в мышцах, но не боль. Если вы почувствовали резкую боль, уменьшите амплитуду упражнения или прекратите занятие.

Планка: как выполнять + 45 вариантов планок

6. Если вы занимаетесь растяжкой в прохладном помещении, одевайтесь теплее. Даже после хорошего разогрева мышцы имеют свойство быстро остывать при низкой температуре в комнате, а это затрудняет растяжку.

7. Во время выполнения упражнений на продольный шпагат всегда держите спину прямой, не округляйте ее. Макушку тяните вверх и при наклонах старайтесь опускаться к ногам животом, а не головой.

8. Фиксировать результаты можно сантиметровой лентой, измерив расстояние от паховой области до поверхности пола в момент максимальной растяжки.

9. Если вы забросили растяжку на несколько дней, будьте готовы откатиться назад в результатах. Самое важное в растяжке на шпагат — это регулярность.

10. Не ставьте себе никаких определенных сроков по шпагату (неделя, месяц, три месяца). У всех разная физиология, поэтому кто-то может сесть на продольный шпагат быстро, а кому-то понадобится год регулярных занятий для достижения результатов.

Упражнения на продольный шпагат

Еще раз напоминаем, перед выполнением упражнений на продольный шпагат обязательно хорошо разогрейтесь. Выполнение данных упражнений без разминки чревато опасными травмами и растяжениями, а это надолго отодвинет вашу мечту о шпагате.

Задерживайтесь в каждой позе минимально на 30 секунд. Постепенно переходите к более продолжительному времени нахождения в статической позе: 2-3 минуты. Упражнения на продольный шпагат можно выполнять в несколько подходов, если позволяет время и выдержка. Все упражнения сначала выполните на одну ногу, потом на другую. Всегда растягивайтесь равномерно на обе ноги (даже если у вас в планах только левый или только правый шпагат), так вы быстрее придете к нужному результату.

За наглядные фотографии спасибо youtube-каналу Ольги Сагай.

Упражнение 1

На вдохе опуститесь в выпад в позу бегуна, руки стоят на полу или на блоках. Передняя нога образует прямой угол, колено задней ноги дотянуто и выпрямлено. Старайтесь опустить таз как можно ниже, не сгибая колено задней ноги. Задержитесь в этой позе. Далее на вдохе с прямой спиной вытянитесь за руками вверх, при этом таз продолжает тянуться вниз. Почувствуйте, как усилилось натяжение в мышцах ног. Находясь в выпаде, старайтесь распределять вес тела на обе ноги.

Упражнение 2

Оставайтесь в позе бегуна, руки переведите на одну сторону от передней ноги. Опуститесь на локти, стараясь не округлять спину. Если не получилось опуститься на локти, подложите блоки или опирайтесь на ладони. Это упражнение на продольный шпагат помогает растянуть тазобедренные суставы и паховую область.

Упражнение 3

Опустите колено задней ноги на пол, руки стоят по обе стороны от передней ногой. Задержитесь в этом положении, стараясь таз опускать максимально вниз. Можете выполнить несколько пульсирующих движений вверх-вниз, но затем задержитесь в статическом положении.

Аналогичное упражнение можно выполнить с опорой задней ноги на стул, так вы усилите растяжку в задней ноге. Поднимайтесь за макушкой вверх, усиливая натяжение:

Упражнение 4

Вернитесь в выпад, вытяните позвоночник по бедру задней ноги. На выдохе выпрямите ноги, удлинитесь копчиком вверх. Лоб направляйте к голени, старайтесь тянуться вниз животом, не округляя спину. Удлинитесь руками вперед или возьмитесь за голень передней ноги.

Упражнение 5

Из выпада вытяните прямую ногу вперед, задняя нога лежит на коврике. Уйдите в наклон, сохраняя спину прямой. Удлиняйтесь руками вперед или положите локти на пол. Останьтесь в доступном положении и глубоко дышите. С каждым выдохом отпускайте напряжение в задней поверхности вытянутой ноги.

Можно усилить растяжку задней ноги, если положить ее таким образом на стул:

Упражнение 6

Перейдите в позу голубя. Левой тазовой костью накрываем правую пятку. Углубите положение, постепенно отодвигая правую голень чуть вперед. Опирайтесь на руки. Вкручивайте правое бедро вовнутрь, опускайте копчик вниз.

Согните заднюю ногу в колене, одноименной рукой ухватитесь за стопу и потянете пятку к ягодице. Почувствуйте растяжение в передней поверхности бедра. Поменяйте захват рук, возьмитесь противоположной рукой за стопу. На выдохе опустите лоб на свободную руку. Голубь — это не сложное, но очень эффективное упражнение на продольный шпагат.

Упражнение 7

Лягте на пол, ноги согните в коленях. Поднимите ногу вертикально вверх, с выдохом возьмитесь за стопу и потяните ее на себя руками или ремешком. Крестец остается на полу, колено выпрямлено, передняя часть бедра напряжена. Почувствуйте, как удлиняются мышцы задней поверхности ноги.

Упражнение 8

Перейдите в положение собаки мордой вниз. Спина, затылок, руки образуют одну ровную линию. Вытягивайте позвоночник, копчик тянется назад и вверх. Поочередно сгибайте ноги в коленях, стараясь пятку полностью опустить на пол. Бедро стремится к животу, спина и руки находятся в одной плоскости. Это упражнение на продольный шпагат растягивает заднюю поверхность ног. Затем опустите обе пятки на пол и задержитесь в этом положении.

Упражнение 9

Останьтесь в позе собаки мордой вниз. Со вдохом потяните ногу вверх, бедро вкручивайте вовнутрь. Замрите и глубоко дышите. Это упражнение полезно для продольного и вертикального шпагата.

Упражнение 10

Возьмитесь рукой за стопу одноименной ноги. Потяните ее вертикально вверх, зафиксируйте максимально возможное положение и задержитесь в нем. Следите, чтобы опорная нога не разворачивалась наружу.

Топ лучших видео для растяжки на шпагат

Как сесть на продольный шпагат: техника выполнения

Если вы уже выполнили подготовительные упражнения, то можно попробовать сесть на продольный шпагат. Вам понадобится два блока или стопка из книг. Если вы достаточно гибки, то блоки вам не понадобятся.

1. Встаньте на колено, передняя нога выставлена вперед под углом в 90 градусов, носок задней ноги упирается в пол. Выпрямите спину, подтяните живот, расправьте плечи. Тазовые кости должны располагаться на одной линии и смотреть строго вперед. Сделайте вдох и на выдохе начните постепенно разъезжаться ногами в разные стороны, опуская таз вниз.

2. Дойдите до крайнего терпимого положения и замрите. Как только таз опустился достаточно низко, придерживайте руками пол и вытягивайте ноги в коленях.

3. Постепенно шаг за шагом вы сможете сесть на продольный шпагат.

4. Аккуратно выйдете из положения шпагата. Ноги вытяните вперед перед собой, немного потрясите ими, чтобы избавиться от напряжения. Выполните аналогичное упражнение на другую ногу.

При качественном выполнении упражнений на продольный шпагат, вы обязательно придете к своей цели. Продольный шпагат доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от врожденной гибкости. Но кому-то понадобится на растяжку больше времени, кому-то меньше. Это зависит и от генетических особенностей, и от спортивного прошлого.

Скриншоты в статье использованы с официального youtube-канала Ольги Сагай.

Категория:

Похожие статьи

goodlooker.ru

Упражнения на растяжку и гибкость для начинающих с фото и видео

В обыденной жизни многим людям не хватает гибкости, чтобы элементарно чувствовать себя полноценным человеком: нагнуться завязать шнурки или застегнуть платье на спине, к примеру. Женщинам особо необходима пластичность, поскольку это первый внешний признак женственности, грации, красоты. Упражнения на растяжку и гибкость призваны решить эту проблему, подарить радость полноценных движений, сделать огромный вклад в здоровье и подвижность. Изучить основные самые полезные и действенные из них вы сможете ниже.

Эффективные упражнения на растяжку и гибкость для начинающих

Действенная программа для растяжки – это непросто хорошая тренировка, призванная тянуть сухожилия, прежде, это грамотный подход к осуществлению каждого движения. Для этого необходимо знать правильность выполнения того или иного упражнения, не перенагружать себя, уметь вовремя сделать паузу. Вы должны помнить, что существуют два способа растянуть тело: статический и динамический.

Статический вид растяжки создан для умеренного стретчинга связок новичков. Эта программа упражнений гибкости предусматривает плавные упражнения с фиксацией той или иной позы до нескольких минут. При этом человек мысленно настраивается и чувствует, как его мышцы, связки постепенно растягиваются. Динамический стретчинг предусмотрен для более продвинутых активных людей, которые длительное время работают над своей гибкостью. Ознакомьтесь далее со специальными упражнениями для растяжки всего тела, которые предназначены тем, кто только начинает свои занятия.

  1. Подойдите к стене, расположите ладони не выше уровня ваших плеч, наклонитесь, соблюдая правильную осанку. Плавно сгибайте руки в локтях до того момента, когда упретесь головой в стену. Зафиксируйте до полуминуты.
  2. Встаньте прямо, а над собой поднимите руки. Вытягивайтесь так, чтобы не оторвать пяток от пола. После чего нагнитесь, касаясь руками носочков. Повторите данное упражнение несколько раз.
  3. Правая нога должна быть согнута в колене впереди, левая – упираться коленом об пол сзади. Руками упритесь в переднюю ногу, медленно подавайте торс в сторону правой ноги. В момент, когда наступит ощущение натяжения мышц бедра, задержите движение до 30 секунд.
  4. Смените исходное положение из предыдущего упражнения, выпрямив переднюю ногу и поставив ее на пятку. Обеими руками упритесь в коврик, выполняйте наклон к правой ноге. Важно следить, чтобы ваша спина была ровной. Когда почувствуете максимальное натяжение вашего тела, задержите, считая до 30. Медленно сменяйте позу к следующему упражнению.
  5. Лягте на спину, ровно подняв правую ногу и обхватив ее рукой за икру. При плавном выдохе максимально притяните конечность к себе, медленно. Задержите позу, считая до 30, повторите упражнение с другой ногой.
  6. Примите позу лягушонка, прижав ступни друг к другу. Локти уприте в колени. Спину все время удерживайте выпрямленной. Наклоняясь вперед, раздвигайте ноги локтями в одно движение. Зафиксируйтесь так до 30 секунд. Необходимо сделать повтор до нескольких раз.

Комплекс упражнений для растяжки позвоночника и мышц спины с фото

Позвоночник выполняет функцию своеобразной опоры, которая держит все тело. Чтобы чувствовать себя комфортно, не испытывать проблем со спиной, приучите себя каждый день пробуждаться с небольшой зарядки, программа упражнений которой направлен на растяжку мышц спины, сухожилий позвоночника. Ниже ознакомьтесь с некоторыми более подробно:

  • Примите кошачью позу, став на четвереньки, попеременно меняйте положение: выгибайте спину вверх, прогибайте обратно. При этом важно, чтобы пресс был максимально прижат к спине. Каждое движение фиксируйте по 15 секунд, выполняйте не менее двух-трех минут.

  • Лежа на спине, прижмитесь плечами к коврику, а одну ногу перекиньте через левую и положите на пол. Голову поверните в противоположную сторону, задержитесь на полминутки. Аналогичное упражнение проделайте с другой конечностью.

  • Присядьте на стул, сильно вытяните руки вперед, подаваясь верхней частью корпуса за ними. При этом вперед не наклоняйтесь. Фиксируйтесь в таком положении до полутора минут.

Упражнения для растяжки ног на поперечный шпагат

Выполнение поперечного шпагата не по силам новичку. Без предварительной длительной подготовки вы не то, что будете не в состоянии его выполнить, но рискуете получить существенную травму связок ног и больше никогда не сможете выполнить это упражнение полноценно. Помните, что данный комплекс упражнений возможно выполнять только после разминки и комплексной растяжки тела.

  • Сидя на полу, раздвиньте ноги до максимальных возможностей своего тела. Спина должна сохранять строго ровное положение, когда вы поднимите руки вверх и начнете нагибаться к полу. Повторите такие манипуляции несколько раз.
  • Примите исходное положение с предыдущего упражнения, руки держите перед собой, тянитесь к кончикам обеих ног так, чтобы торс максимально прижался к полу.
  • Стоя сложите наискось руки, взявшись обеими кистями за локти, с ровной спиной максимально наклоняйтесь вниз, не слишком широко раздвинув ноги.
  • Исходное положение тела остается с предыдущего упражнения, однако в этот раз медленными движениями разъезжайтесь ногами в разные стороны. Когда руки достанут до пола – продолжайте садиться на шпагат, медленно преодолевая легкую боль.
  • Стоя расставьте ноги широко для выполнения выпадов в разные стороны: одну ногу вытягиваете до упора, другую сгибаете в колене, сменяете каждую поочередно.
  • Из вертикального положения поднимайте одну ногу и, ухватившись за голень рукой, выпрямите развернутую ногу. Телом тянитесь вверх, упираясь опорной ногой. Повторите упражнение с противоположной стороны.

  • Ноги сведите вместе и наклоняйтесь ровной спиной вперед до тех пор, пока не упретесь подбородком в одно колено, а потом в другое.
  • Исходное положение, как в предыдущем упражнении, только наклон делайте вниз всем телом, захватывая руками пятки. Будет идеально, если вы прикоснетесь головой до коврика.
  • Сидите на коврике, широко раздвинув ровные ноги с развернутыми в стороны носками. Наклоняйтесь вперед, перенося массу тела на руки, которые находятся на полу. Смотрите прямо, стараясь положить живот на пол.
  • После выполнения всех предыдущих упражнений можно выполнить непосредственно сам шпагат, медленно и аккуратно опускаясь на пол.

Упражнения из йоги для растяжки суставов

Йога – это не просто хитросплетенные упражнения, данный вид восточных упражнений предполагает целый образ жизни, который заключается в концентрации, положительном настрое и подпитке энергией из космоса. Применяя йогу в своих занятиях, вы почувствуете, что тело становится не только гибким, легким – к вам будут постепенно возвращаться жизненные силы, здоровье начнет улучшаться, а успех во всем – расти с каждым днем. Рассмотрите и примените несколько интересных упражнений для растяжки суставов из йоги.

  1. Начать необходимо в положении стоя, ноги разведите широко, чтобы таз оказался между пятками. Одну ногу уприте в пол коленом сзади, а вторую выпрямите перед собой, повернув стопу внутрь. Аккуратно и медленно вы должны сесть на заднюю ногу.
  2. Сидя на коврике, разведите ноги коленями в разные стороны и сомкните их ступнями. Руки положите на колени и максимально упирайтесь так, чтобы полностью опустить ноги на пол. Удерживайте спину строго ровно. Задержитесь в нижнем положении секунд 10.
  3. Находясь сидя, распрямите ноги впереди себя, а правую согните так, чтобы ее ступня оказалась на полу за левой коленкой. Наклоняйте влево правую ногу, чтобы коленом дотронуться до пола. Удерживайте до 10 секунд.
  4. Стоя сведите ноги друг за друга так, чтобы спереди стала правая нога. Правой рукой заведите за голову, при этом локоть держите точно вверх, изо всех сил дотягивайтесь до лопатки этой же руки. Выполните легкий наклон влево и левой рукой тяните вниз торс, схватившись за правый локоть.

Видео: растяжка или стретчинг в домашних условиях для женщин

Чтобы добиться хорошей гибкости тела – необязательно посещать тренировочный зал, тратить на это деньги. Достичь замечательных результатов вы вполне сможете дома, выполняя занятия вместе со своим ребенком. Для этого воспользуйтесь рекомендуемыми техниками, секрет которых заключается в правильном подходе и поэтапности выполнения всей программы. Задача не из легких, однако ваше тело раскроется и почувствует себя намного моложе в любом возрасте. Если вам это интересно – просмотрите видео с упражнениями на растяжку и гибкость, которые применяются среди профессионалов.

tvoi-detki.ru

13 упражнений из йоги для исправления сколиоза

Сколиоз — это искривление позвоночника в сторону относительно оси. Чтобы исправить это нарушение, нужно создать сильный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в правильном положении, и в то же время растянуть зажатые мышцы, развить подвижность тазобедренных суставов. Сделать это помогут физические упражнения. Мы покажем, как выполнять асаны, рекомендуемые Национальным фондом сколиоза США. Они подойдут даже для новичков.

Внимание: если у вас третья или четвёртая степень сколиоза, боли в спине и шее, лучше обратиться к врачу, заниматься с тренером по ЛФК или йоге.

Позы для растяжки мышц

1. Растяжка спины и плеч в позе прямого угла

  • Встаньте напротив стены, вытяните руки вперёд на уровне плеч и упритесь ладонями в стену.
  • Сделайте несколько шагов назад и растяните спину. Ноги держите на ширине бёдер.
  • Постепенно, по мере растяжения плеч и задней поверхности бёдер, отходите всё дальше. В идеале руки на стене должны находиться на уровне бёдер, а ваше тело — представлять собой прямой угол.

2. Растяжка спины и плеч

  • Возьмитесь за кухонную раковину, стол или другую поверхность, хорошо зафиксированную и расположенную на уровне бёдер.
  • Отойдите назад, держась за раковину. Ноги и спину оставляйте прямыми, почувствуйте вытяжение мышц спины.
  • Из этого положения присядьте и наклонитесь к ногами, стараясь сохранить прямую спину. Рёбра лежат на бёдрах.
  • Подвиньтесь вперёд на несколько сантиметров, уйдите в глубокое приседание, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Растяжка спины в позах кошки и коровы

  • Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
  • Выгните спину в грудном отделе, зафиксируйте на несколько секунд.
  • Прогнитесь в обратную сторону и снова зафиксируйте положение на несколько мгновений.
  • Выполняйте прогибы медленно и осторожно.

Можете попробовать выполнять эти позы по сегментам. Так вы лучше проработаете жёсткие области спины.http://ok.ru/profile/553728298564/statuses/66571102590276Начинайте выгибать спину с поясницы постепенно, позвонок за позвонком, доходя до грудного отдела и шеи. Когда вся спина будет выгнута дугой, начинайте прогибать её обратно: сначала постепенно прогибается грудной отдел, только потом — поясничный.

4. Растяжка плеч и спины в позе потягивающегося щенка

  • Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
  • Сделайте несколько шагов руками вперёд, опустите живот, как будто хотите коснуться им бёдер, руки выпрямите.
  • Коснитесь пола лбом, расслабьте шею. Таз мягко подкручен вверх, чтобы спина оставалась прямой.
  • Чтобы хорошо растянуть спину, тяните руки вперёд по полу, а бёдра — назад. Если у вас правый сколиоз, сместите руки вправо.

5. Растяжка мышц-сгибателей бедра в позе наездника

  • Сделайте выпад вперёд правой ногой, левая остаётся сзади на колене.
  • Пальцы рук опустите на пол по обе стороны от правой стопы.
  • Держите спину прямо, плечи опустите, грудь расправьте, взгляд устремите вперёд и вверх.
  • Старайтесь почувствовать напряжение в паху и бедре сзади стоящей ноги.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд, смените ногу и повторите.

6. Растяжка грушевидной мышцы в позе голубя

  • Сядьте на пол, правую ногу заведите вперёд и согните в колене, левую отведите назад и постарайтесь выпрямить.
  • Оба бедра смотрят вперёд, спина прямая, без прогиба в пояснице.
  • Удерживайте корпус, оперевшись на прямые руки, или согните локти и опуститесь на предплечья.
  • Сидите в этой позе 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

7. Растяжка бицепса бедра

  • Лягте на пол, возьмите в руки обычную ленту или эспандер.
  • Поднимите одну ногу, накиньте на стопу ленту и, мягко покачивая, пытайтесь подтянуть ногу ближе к себе, при этом не сгибая колена.
  • Растягивайте мышцы в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

8. Скручивания позвоночника

  • Лягте на спину, руки вытяните в стороны.
  • Переместите таз чуть вправо, согните правую ногу в колене и переведите колено влево, стараясь достать им до пола рядом с левым бедром.
  • Поверните голову вправо и расслабьтесь.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

Упражнения на укрепление мышц

9. Подъём руки и ноги

  • Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
  • Одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
  • Дышите ровно, сохраняйте положение на протяжении пяти дыхательных циклов.
  • Повторите упражнение, подняв левую руку и правую ногу.

Есть ещё один вариант этого упражнения:

  • Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
  • Положите ладони на возвышение около 20 сантиметров или, если у вас достаточно мобильности плеч, на сиденье стула.
  • Надавливая ладонями на возвышение, поднимите корпус от пола так, чтобы ладони находились на уровне плеч.
  • Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и опуститесь вниз.
  • Повторите несколько раз.

10. Укрепление прямой мышцы живота

  • Лягте на спину, руки вытяните над головой.
  • Поднимите прямые ноги до 90 градусов, задержитесь в этом положении на пять секунд.
  • Опустите ноги до 60 градусов и задержитесь в таком положении на пять секунд.
  • Опустите ноги до 30 градусов и снова задержитесь на пять секунд или сколько сможете.
  • Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если вы не можете удерживать её, просто как можно медленнее опускайте ноги вниз без задержек.

11. Половинная поза лодки

Эта поза также помогает укрепить прямую мышцу живота.

  • Лягте на спину.
  • Оторвите от пола верхнюю часть спины и ноги. Поясница прижата к полу.
  • Прямые руки вытяните вдоль корпуса до параллели с полом.
  • Пальцы ног находятся на уровне глаз.
  • Удерживайте позу в течение 30 секунд.

12. Боковая планка

Одно новое исследование подтвердило эффективность боковой планки для исправления сколиоза у подростков и взрослых людей. Доктор Фишман (Dr. Fishman) с коллегами проверяли эффективность боковой планки на 25 участниках — людях от 14 до 85 лет с идиопатическим сколиозом (происхождение которого не выявлено). Сначала исследователи проверили осанку каждого участника с помощью рентгена, а затем объяснили, как выполнять боковую планку, и попросили удерживать позу в течение 10–20 секунд каждый день.

Поскольку сколиоз — асимметричное положение, доктор Фишман приняла решение лечить его асимметрично, попросив пациентов выполнять позу только на более слабую сторону.

В среднем пациенты выполняли боковую планку по 1,5 минуты в день, шесть дней в неделю на протяжении шести месяцев. Среди 19 пациентов, выполнявших позу три раза в неделю, состояние позвоночника улучшилось на 40,9%. У подростков искривление исправилось в среднем на 49,6%, у взрослых — на 38,4%.

Вот как выполнять боковую планку:

  • Встаньте в упор лёжа, плечи над запястьями, тело вытянуто в прямую линию.
  • Поднимите одну руку от пола, разверните корпус, чтобы грудь смотрела в сторону, а руку вытяните вверх над собой.
  • Если у вас искривление позвоночника в правую сторону, выполняйте планку с опорой на правую руку.
  • Задержитесь в позе на 10–30 секунд. С каждым днём старайтесь простоять в планке чуть подольше.

13. Расслабление в позе трупа

Это упражнение помогает расслабиться после небольшой тренировки.

  • Лягте на спину, подложите валик из сложенного полотенца под колени и что-нибудь под голову, чтобы шея была в нейтральном положении.
  • Закройте глаза и полностью расслабьтесь.
  • Дышите глубоко и спокойно, постарайтесь почувствовать, как уходит напряжение из тела.
  • Расслабляйтесь на протяжении пяти минут.
  • После этого вставайте плавно и осторожно.

Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, и вы улучшите гибкость и осанку.

sovet-ok.ru

упражнения для всего тела в картинках

Полезные советы

Если вы не уделяете внимание спорту совсем, или же каждый день занимаетесь, или только по выходным, вы наверняка знаете, насколько важно иметь хорошую растяжку. Посредством направления кровяного потока к мышцам и помогая суставам делать все, что они могут, растяжка улучшает вашу осанку, усиливает выносливость, а также снижает риск получения различных травм.

Однако, когда вы занимаетесь йогой, пилатесом или просто делаете упражнения на растяжку, знаете ли вы, какие мышцы растягиваете на самом деле? И делаете ли вы эти упражнения правильно?

Во время занятий каким бы то ни было спортом, очень важно обладать как минимум базовыми знаниями относительно принципов работы нашего тела. Надо понимать, что можно делать и что нельзя, а также какие мышцы работают при выполнении того или иного упражнения.

Сегодня мы предлагаем вашему вниманию картинки эксперта по йоге и создателя книги “Encyclopedia of Pilates Exercises” Вики Тимон (Vicky Timon) и автора программы Mazlo’s Body Maintenance Джеймса Килгаллона (James Kilgallon).

1. Поза верблюда

1.jpg

Благодаря этому упражнению вы растягиваете косые и прямые мышцы живота. Если у вас есть какие-либо проблемы с шеей, то запрокидывать голову назад не нужно. Также во время выполнения этого упражнения чувствуйте свой позвоночник, старайтесь не нагружать его.

2. Широкая складка вперед

2.jpg

Это упражнение еще называют поперечной складкой. Здесь вы растягиваете приводящие мышцы. Такая растяжка позволит вам расслабить подколенные сухожилия и приводящую мышцу, раскрыть бедра.

3. Лягушка

3.jpg

Это упражнение представляет собой очень глубокую растяжку приводящих мышц паховой области. Когда вы почувствуете, что мышцы расслабились, попробуйте раздвинуть колени еще шире и постарайтесь задержаться в таком положении на несколько минут.

Читайте также: 10 мифов о спорте, которые разоблачены наукой

4.  Выпады в сторону растягивают соответствующие приводящие мышцы.

4.jpg

5. Упражнение бабочка также растягивает аддукторы (приводящие мышцы).

5.jpg

6. Упражнение для растяжения разгибателей предплечья.

6.jpg

7. Растяжка сгибателей шеи.

7.jpg

Это упражнение направлено на растяжение грудинно-ключично-сосцевидных мышц. Их ещё называют кивательными мышцами.

8. Упражнение на растяжение вращателей шеи. 

8.jpg

Разрабатывает те же мышцы, что и в предыдущем пункте.

9. Упражнение на растяжение расширителей шеи.

9.jpg

10. Упражнение на растяжение с помощью рук боковых сгибателей шеи.

10.jpg

Упражнения на растяжку

11. Растяжка сгибателей бедра.

11.jpg

В этом упражнении принимают участие квадрицепсы и мышцы поясничного отдела.

Читайте также: Самые распространенные ошибки при занятиях в тренажерном зале

12. Упражнение на растяжение разгибателей предплечья.

12.jpg

13. Боковая растяжка плеча, которая растягивает и включает в работу боковые дельтовидные мышцы.

13.jpg

14. А это упражнение для растяжки шеи в положении стоя поможет вам включить в работу трапециевидные мышцы.

14.jpg

15. Это упражнение на вытяжение позвоночника с растяжением широчайших мышц спины.

15.jpg

16. Растяжка у стены широчайших мышц спины.

16.jpg

17. Поза ребенка также поможет вам растянуть широчайшие мышцы спины.

17.jpg

18. В этом положении стоя вы растягиваете икроножные и камбаловидные мышцы.

18.jpg

19. С помощью продольного шпагата вы растягиваете подколенные сухожилия и мышцы поясничного отдела.

19.jpg

20. Во время продольной складки, наклоняясь вперед к носкам, вы растягиваете икроножные мышцы и подколенные сухожилия.

20.jpg

Эффективные упражнения на растяжку

21. Небольшой наклон вперед к одной ноге растягивает подколенные сухожилия.

21.jpg

22. Во время глубокого приседа вы растягиваете ягодичные мышцы.

22.jpg

23. Поза голубя, сидящего наполовину, также растягивает ягодичные мышцы.

23.jpg

24. Это упражнение показывает, как растягивать икроножные и камбаловидные мышцы, стоя у стены.

24.jpg

25. С помощью бокового наклона к стене вы растягиваете внешние косые мышцы живота.

25.jpg

Читайте также: Как выполнить утреннюю растяжку

26. Скручивание позвоночника растягивает внешние косые мышцы живота и ягодицы.

26.jpg

27. Это упражнение показывает, как с помощью боковых наклонов с опорой вы сможете растянуть широчайшие мышцы спины и внешние косые мышцы живота.

27.jpg

28. В позе треугольника вы растягиваете внешние косые мышцы живота.

28.jpg

29. Это упражнение поможет растянуть грудные мышцы, стоя у стены.

29.jpg

30. В этом упражнении вам нужен человек, который поможет вам растянуть грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.

30.jpg

31. В позе сидящего голубя вы растяните переднюю большеберцовую мышцу.

31.jpg

32. При вращении плечом наружу вы растяните подлопаточную мышцу.

32.jpg

33. В позе собаки мордой вниз с упором в стену вы растяните широчайшие мышцы спины и мышцы груди.

33.jpg

34. Это упражнение растянет ваши грудные мышцы.

34.jpg

35. Такое упражнение поможет вам размять свои дельтовидную, трапециевидную и надостную мышцы.

35.jpg

36. В такой позе вы растяните разгибатели шеи и трапециевидную мышцу. 

36.jpg

Перевод: Баландина Е. А.

www.infoniac.ru

Растяжка задней поверхности бедра: общие правила, комплекс упражнений

Иметь идеальную форму ног – мечта любой девушки. Диеты, посещение фитнес зала помогают в достижении поставленной цели. Но результат иногда не удовлетворяет представительниц прекрасного пола. Ноги становятся стройными, а гибкость и подтянутость отсутствует. Для развития мышц профессиональные тренеры рекомендуют упражнения на растяжку задней и передней поверхности бедра. Этот подвид фитнеса эффективно работает в комплексе с правильным питанием и общефизической активностью.

Анатомия задней части поверхности бедра

Строение мышц нижних конечностей включает следующие элементы:

  • ягодицы;
  • задняя и передняя бедренные поверхности;
  • мышцы голени.

Рассматриваемая группа является самой крупной, и она должна получать большую долю нагрузки во время тренировок. Особенно рекомендуют делать такие упражнения, как растяжка задней поверхности бедра. Мышцы этой части ноги участвуют в сгибании, разгибании, во внутреннем вращении колена, наклонах таза вперед и отведении конечности назад.

В структуру задней части бедра входят бицепсы, полуперепончатая и полусухожильная мышцы.

Снижение веса и увеличение мышечной массы – основная задача спортсмена или любителей фитнеса. Регулярная нагрузка и сбалансированное питание позволят подтянуть ноги.

Растяжка мышц задней части бедра: общие правила

Физические упражнения предполагают следование определенным рекомендациям по их выполнению. Растяжка мышц бедра не исключение. Этот комплекс занятий называют стретчингом. Подобный вид аэробики – эффективный способ растягивания мышц и улучшения общефизического состояния человека.

Для получения желаемых результатов тренировку нужно проводить систематично. Эти физические упражнения популярны среди любителей фитнеса, так как не требует особой подготовки. Стретчинг применяют для исправления форм тела, профилактики и лечения заболеваний ног и спины.

Непосредственно перед растяжением мышц обязательно провести разминку и разогреться. Это подготовит связи для последующих упражнений.

Хороший способ размяться – прыжки на месте или бег в обычном темпе с перепрыгиванием и маховыми движениями. Нужно помнить о дыхании: его нельзя задерживать.

Занятия растяжкой мышц ног позволяют качественно подготовить тело к физическим нагрузкам и соревнованиям. Независимо от возраста и опыта тренировок стретчинг – необходимая часть спортивной гимнастики. Чтобы упражнения принесли заветные плоды, составляется программа занятий, где предоставлен календарь посещений спортзала, описываются растяжки различных групп мышц ног и рацион питания.

Преимущества тренировок очевидны: вырабатывается устойчивость организма к стрессам, нормализуется вес и сердечно-сосудистая система, ноги принимают красивую форму и укрепляются.

Комплекс упражнений на растяжку

Тренировочные занятия по стретчингу мышц ног насчитывают несколько видов. Растяжка передней и задней поверхности бедра производится комплексом упражнений трех групп исходя из положения человека: стоя, сидя и лежа.

Из положения стоя

Разновидности стретчинга в вертикальном положении:

  • сгибание в колене;
  • широкие глубокие приседания;
  • сдвиг с гантелями.

При выполнении первого упражнения необходимо встать прямо, одну ногу выпрямить в колене, а другую начинать сгибать, имитируя приседание на стул. Задержать такое положение на время, напрягая заднюю поверхность бедра. Сделать то же и для другой ноги.

Широкие глубокие приседания – это спокойное растягивание мышц двух бедер одновременно. Необходимо поставить ноги на ширине плеч, согнуть колени и опустить бедра вниз. Ладони положить в область солнечного сплетения, а локти – между коленями.

Упражнение «сдвиг с гантелями» можно делать и в домашних условиях. Исходное положение – ноги по ширине плеч, тело немного наклонено вперед. Взять снаряд обеими руками и вытянуть их вниз. Направить снаряд между ног, чтобы он оказался на уровне колен. На разгибе выпрямиться и вернуться в первоначальное положение.

Из положения сидя

Стретчинг в этой позе включает в себя следующие виды:

  1. «Счастливый ребенок». Это открытое расслабляющее положение, в котором лежат все груднички до определенного возраста. Для выполнения растяжки мышц нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и руками взяться за пятки. Сделать пять вдохов, затем полежать в такой позе.
  2. Широкий развод ног в стороны. Замечательное упражнение, чтобы растянуть мышцы бедер. Необходимо сесть на корточки, а потом лечь в этом положении. Ступни поставить на пол. Пятки должны быть дальше пальцев. Начинать снижаться на предплечья, потом на плечи и уткнуться лицом в коврик, повернув голову в сторону.
  3. «Ящерица». Широко используется в йоге для растяжки внешней поверхности бедер. Одну ногу согнуть, вторую убрать назад. Упереться руками и потянуть туловище вверх. Выполнить упражнение 6 раз.
  4. «Бабочка». Растяжка выполняется для обоих бедер вместе. Сесть на коврик, согнуть колени, стопы развернуть, как книжку. Распрямиться и посмотреть перед собой. Сделать 5 дыхательных упражнений, медленно наклониться.
  5. «Голова к колену». С помощью этого занятия растягиваем спину и мышцы ног. Популярно среди легкоатлетов. Необходимо сесть и выпрямить ноги. Согните колено и потяните левую ступню к правому бедру. Затем вдохнуть и выгнуть верхнюю часть груди. На выдохе наклониться вперед и стараться достать пальцами правую ступню. Вернуться в исходное положение.
  6. «Голубь». Эффективное упражнение для раскрытия тазобедренных суставов, техника выполнения которого заключается в следующем:
  • присесть на коврик, левую ногу оттянуть назад, правую согнуть;
  • руки вытянуть вперед, положив локти на пол;
  • то же самое сделать для другой ноги.

Из положения лежа

Растягивание мышц выполняется на гимнастическом коврике. Для этого следует принять горизонтальное положение, а ноги поднять и отвести в разные стороны и к себе. Делаются упражнения на сгибание колен лежа на спине и на животе. Лучший вариант – выполнять такие растяжки мышц с помощью партнера.

Противопоказания к растягиванию мышц бедра

Перед занятиями стретчингом необходимо убедиться в отсутствии проблем со спиной, шеей, ногами и др. частями тела.

Противопоказаны растяжки при следующих заболеваниях:

  • артроз;
  • остеопороз;
  • гематомы;
  • тромбоз;
  • гипертония;
  • грыжи;
  • злокачественные опухоли.

Нельзя заниматься эти видом фитнеса людям после операций, травм и переломов ног.

Перед планированием тренировок следует проконсультироваться с лечащим врачом и исключить возможные патологии.

Важно соблюдать общие правила выполнения упражнений на растяжку, делать это регулярно и получать удовольствие.

noginashi.ru


Смотрите также