Йога для похудения. Упражнения для рук йога


Йога для рук

Источник http://cisgoa.com/

Йога – это способ достижения внутренней гармонии человека с окружающим миром. Гимнастические упражнения нельзя рассматривать, как отдельные приемы для достижения красоты того или иного органа.

Комплекс гимнастики йога для рук способствует:

  • Выводу токсинов;
  • Положительному воздействию на нервные центры;
  • Восстановлению эндокринной системы;
  • Улучшению обмена веществ;
  • Омолаживанию всего организма;
  • Тренировке вестибулярного аппарата;
  • Красивой форме тела.

Польза гимнастики для рук

Упражнения йоги для рук подразделяются на несколько видов:

  • Мудры – специальные жесты, сложенные пальцами рук;
  • Стойки на руках, убирающие застой крови, препятствующие старению;
  • Балансировки на руках, развивающие гибкость тела, тренирующие вестибулярный аппарат, учащие правильно перераспределять вес тела, способствующие развитию мускулатуры плечевого пояса, грудных мышц, тренировке пресса;
  • Суставная гимнастика служит разминкой перед выполнением основных асан, развивая гибкость суставов.
Источник http://eiyoo.ru/

Когда упражнения могут пойти во вред?

Делать стойку на руках не рекомендуется при таких заболеваниях:

  • Травмы позвоночника, ушибы спины;
  • Гипертония с повышением внутричерепного давления, артериальной гипертензией, головными болями;
  • Тяжелые заболевания сердца;
  • Критические дни у женщин;
  • Вторая половина беременности.

Противопоказания при балансировке упражнений йоги для рук:

  • Травмы рук и плечевого пояса;
  • Высокое давление;
  • Беременность;
  • Ушибы поясничного отдела позвоночника.

Перед началом тренировок желательно получить рекомендации у лечащего врача.

Суть гимнастики

В традиционном понятии о гимнастике подходит только йога для суставов рук: крутящие движения плечами, локтями, кистями, которые развивают гибкость и выносливость костной системы рук. Суть остальных упражнений – упор в пол, поддержка тела в неподвижном состоянии в заданной позе. На мышцы рук идет сильная нагрузка весом, за счет чего развивается мускулатура. Напряжение чередуется с расслаблением, которому тоже необходимо научиться. С каждым занятием руки делаются сильнее и приобретают красивую форму, хоть никогда не достигнут уровня мышц культуристов.

Источник http://www.yogaunity.ru/

Учиться стоять на руках йога рекомендуется постепенно возле стены или с помощью партнера, стараясь достичь строго вертикального положения тела. Замена верха – низа значительно улучшает тонус сосудов, улучшая циркуляцию крови. Нагрузка способствует напряжению всех без исключения мышц тела, приводящих к замедлению процессов старения, выработке дополнительной энергии.

При упражнениях необходимо соблюдать режим правильного йоговского дыхания с концентрацией внимания на определенном органе, способствуя его оздоровлению.

Одно из самых трудных упражнений йога для рук – балансирование. Основная нагрузка делается на мышцы рук. Правильное положение тела, с распределением веса относительно упора, содействует выполнению асаны. Гимнастика вырабатывает повышение самооценки с одновременной тренировкой мышц рук, груди, живота.

Мудры – упражнения для медитации. Несложные фигуры, составленные пальцами рук, способствуют внутреннему созерцанию, одновременно выполняя оздоровительные функции. Лечение с помощью медитации требует терпения и осторожности.

Древняя мудрость индийских йогов до сих пор находит много последователей. Организовываются секции для занятий лечебной гимнастикой, способствующей восстановлению здоровья с одновременной поддержкой тела в состоянии физической красоты. Но какую бы цель не ставили последователи учения йогов, прежде чем приступить к занятиям, рекомендуется проконсультироваться у врача.

Темы статьи
Вам также понравятся эти статьи:
Комментарии

122plus.ru

Йога: Упражнения Для Рук

Йога: Упражнения Для Рук Я отношусь к йоге как к явлению целостному, воздействующему на весь организм, однако меня иногда спрашивают, можно ли с помощью йоги устранить какие-то телесные дефекты? Вот в таком случае я и привожу примеры поз йоги для конкретных частей тела. В йоге довольно много асан для укрепления рук и плеч, все их, конечно, тут смысла приводить нет, т.к. есть и довольно сложные. Мой ориентир — йога для начинающих, от этого я и «пляшу», описывая различные техники. Сегодня у нас будут относительно простые упражнения, доступные для большинства новичков в йоге. Йога Для Рук: С Чего Начать? Перед началом занятий нужен некоторый разогрев. Я не буду вас утомлять нудными разминками; делайте одну простую вещь перед практикой — расслабление. Встаньте прямо, закройте глаза. Вокруг должно быть тихо, чтобы не отвлекать внимание. Расслабьтесь, опустите плечи. Следите за дыханием. Представляйте, что на вдохе теплая волна поднимается из земли и проходит через ваше тело, а на выдохе прохладная волна сверху омывает вас. С каждым выдохом ваше тело становится более расслабленным. Возможно, вам захочется поделать какие-нибудь движения — не сопротивляйтесь этому — это ваше тело само себя начинает регулировать через внешнюю активность. Поделайте такую зарядку минут 5 или 10, если у вас есть время, после чего переходите к позам йоги для рук. 7 Упражнений Йоги для Укрепления Рук 1. Адхо Мукха Шванасана или Собака с Опущенной Вниз Головой йога для рук В эту позу можно входить по-разному. Рассмотрим простой вариант. Встаньте на четвереньки (упритесь в пол ладонями и коленями). На вдохе поднимите таз, отрывая колени от пола, и опираясь на пальцы ног. Отталкивайтесь руками при подъеме. Ваша задача — придать телу форму перевернутой латинской буквы «V», при этом прямые руки упираются в пол, так же, как и прямые ноги (в идеале, нужно встать на пол всей стопой, а не только пальцами ног). Спина прямая, или даже прогнута. Голову можно просто опустить вниз. В конечном положении дышите нормально, и оставайтесь так долго, пока не испытываете дискомфорт. 2. Чатуранга Дандасана или Поза Палки (Доски) с Упором на Четыре Точки йога упражнения для рук Вообще-то это, так сказать, верхняя Чатуранга; дальше будет еще и нижняя. :) Из конечного положения предыдущей позы — Адхо Мукха Шванасаны — перейдите в позу, как будто вы начинаете отжиматься от пола. Если вас сложно сразу перейти из одной позы в другую, тогда тоже начните с четверенек, потом перейдите в положение, как перед началом отжиманий. Ваше тело опирается на ладони и пальцы ног. Держите их на одной линии (примерно на ширине плеч). Руки, спина и ноги — прямые. Голову можно немного опустить вниз, чтобы позвоночник был в одну линию; при этом, тяните голову немного вперед, как бы вытягивая позвоночник. Плечи уводите от ушей и вниз — не подтягивайте их к голове! Подтяните живот. Задержитесь в этой позе на 5-8 полных дыханий (вдохов-выдохов). После этого вы можете вернуться на выдохе в позу на четвереньках или продолжить — перейти в следующую. 3. Нижняя Чатуранга Дандасана йога для суставов рук Это, так сказать, продолжение «отжиманий». Стартуем либо из предыдущей позы, либо с «четверенек». Задача — достичь положения, когда вы опускаетесь вниз, как при отжимании; при этом вы не должны касаться пола, т.е. вы как бы отжимаетесь, только не до конца, а наполовину, зависнув над полом. Тело должно быть вытянуто в одну линию, параллельную полу. Опора — ладони и пальцы ног. Взгляд направлен в пол. Локти согнуты и прижаты к туловищу. Ноги прямые. Тело напряжено. Живот подтянут. Задержитесь в этой позе до 5 полных дыханий, затем перейдите в следующую позу. 4. Сантоланасана или Поза на Балансирование (боковой вариант) йога для пальцев рук Из предыдущей позы, на выдохе, поднимитесь до «верхней» Чатуранги (поза №2), как будто отжимаетесь от пола. Переместите вес на правую руку и правую ногу; повернитесь в сторону так, чтобы левая часть тела «смотрела» в потолок — делаете это, поместив левую ногу поверх правой, а левую руку вытянув вверх. Взгляд направлен на вытянутую вверх руку. Тело — в одну линию, руки и ноги прямые. Задержитесь в позе на 5 дыханий, затем поменяйте сторону. После второй стороны, вернитесь в позу Собаки (см. №1). 5. Поза Палки С Упором На Предплечья йога для плеч Из позы Собаки перейдите в верхнюю Чатурангу (№2), после чего, вдохнув, на выдохе опуститесь на предплечья, сохраняя туловище и ноги прямыми. Приняв позу, вы должны упираться в пол предплечьями и пальцами ног. Пальцы рук переплетены. Оставайтесь в позе на 5 полных вдохов-выдохов. Если вам трудно входить в позу способом, описанным выше, можно сделать иначе: опуститесь на четвереньки (руки и колени на ширине плеч), теперь опуститесь на локти, сомкнув пальцы рук, и по очереди вытянув ноги назад, чтобы они были выпрямленными, и опирались лишь на пальцы. 6. «Дельфин» позы йоги для рук Странное название для этой позы, ну да ладно. Из предыдущей позы: поднимите таз, как в позе Собаки, ноги подвиньте ближе к голове, при этом сохранив упор на локти и предплечья. Пальцы рук разомкните, и вытяните ладони перед собой, параллельно друг другу. Голову опустите вниз, касаясь пола верхней частью лба, где граница волос, либо макушкой. Спину немного прогните, позвоночник вытягивайте. Ноги прямые, пола касаются пальцами, либо всей стопой (если получится). В конечном положении постарайтесь расслабиться и задержаться на 5-10 полных дыханий. 7. «Дельфин» поднимается йога для укрепления рук Из предыдущей позы, на вдохе поднимаете голову, немного продвигаясь вперед. Таз при этом немного опуститься. Спина прогибается, чувствуется напряжение в ее верхней части (может быть и в пояснице). Ноги прямые, опираются о пол пальцами. Шею тяните вперед и вверх, но без чрезмерного напряжения. На выдохе вернитесь в позу Дельфина. Затем, на вдохе снова сделайте подъем, и так до 10 повторов. По окончании практики этих 7 поз, выполните позу ребенка для расслабления: сядьте на пятки, поднимите на вдохе руки над головой, и на выдохе наклонитесь вперед, опустив на пол лоб, а руки вытянув впереди. Расслабьтесь в этой позе, дыша свободно. Оставайтесь в ней 2-3 минуты. Как я уже говорил, это относительно простые упражнения йоги для рук, при этом они неплохо укрепляют суставы, пальцы, плечи и мускулатуру рук в целом. Есть и более сложные позы, такие, как стойки на руках и балансы, например, бакасана, маюрасана, вришчикасана, и т.д., но эти позы, как правило, сложны для новичков. Хотя, кто знает, может я о них позже и напишу, т.к. практически все из них могу выполнять. На этом пока остановимся. Надо отметить, что, т.к. йога — это система, а не просто набор упражнений, то даже эти 7 поз помогут укрепить не только руки, но и спину, ноги, а также подтянут живот, тем самым способствуя похудению.

ok.ru

Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях

Йога для начинающих, ноги

Для начала встаньте, ноги в стороны. Согните колени вперёд и внутрь 8 книзу, близко друг к другу. Энергично выпрямитесь. Таких 6 раз. Внимание сосредоточить на бёдрах.

Встаньте левой ногой на 4–5 см впереди правой. Начинайте сгибать оба колена вперёд (заднее — как можно ближе к полу), сохраняя равновесие на левой согнутой ноге. Сделать 6 раз энергичное сгибание и разгибание в правом колене, опираясь ногой лишь на пальцы. Повторить то же с правой ногой. Внимание направьте на голени.

Исходное положение то же, как прежде. Начинайте наклоняться и, не отрывая ступней от пола, делайте энергичный бег на месте, чувствуя каждый мускул, ног. Встать, пятки вместе. Поднимитесь на носках энергично и как можно выше 2 раз. Внимание постоянно должно быть направлено на ноги.

Упражнения для усиления подвижности ног начинающих практику

  • В домашних условиях, стоя у опоры, начните переносить тяжесть тела на левую ногу, размахивая правой ногой, как маятником, шесть раз (можно до 10). Потом то же левой ногой.
  • Сделать то же, но при каждом качании ногой резко сгибать её в коленном суставе. Повторить 8 раз каждой ногой.
  • Вращать стопой, приподняв ногу, по 6–8 раз вправо и влево. Повторить то же с другой ногой. Все внимание на движущихся частях.

Йога для рук

Ноги расставьте на шаг. Руки опущены вдоль тела. Кисти сжать в кулаки, согнуть руки в локтях и медленно, но с усилием поворачивать кулаки вперёд и назад так, чтобы чувствовать усилие в бицепсах. Согните руки как можно с большим напряжением в локтях и кистях с кулаками, прижатыми к плечам. Медленно выпрямите руки в стороны, чувствуя напряжение в руках.

Опустите руки вдоль туловища и потрясите ими в полном расслаблении.

Повторить весь цикл упражнений для рук 6–8 раз, полностью напрягая руки и направляя акцент на руки, ощущая движение и напряжение в каждой части тела.

Йога для усиления подвижности рук начинающих в домашних условиях

  • Встать. Ноги врозь. Поднять руки вперёд на уровне плеч, сгибать и разгибать кисти обеих рук несколько раз. Затем сделать круговые движения кистями рук 6–8 раз в одну сторону и 6–8 в другую. Все руки до кистей должны быть твёрдыми, а кисти расслаблены и подвижны. Все внимание на кисти рук.
  • Круговые движения свободно висящими руками (опора движения в плечевых суставах). Руки должны быть полностью расслаблены.
  • Резкое сгибание (без напряжения) рук в локтях по 6 раз каждой и 6 раз обеими вместе. Внимание сосредоточить на локтях.
  • Поднять руки вперёд на уровне плеч и, расслабив мышцы, потрясти энергично или так, чтобы чувствовать колебания мышц от плечевого сустава до кончиков пальцев (руки должны извиваться, как змеи).

Этот комплекс упражнений для развития гибкости занимает 7–8 минут и может выполняться вслед за «солнечными позами» или после окончания всех упражнений-поз перед расслаблением и психической саморегуляцией.

Йога в домашних условиях для спины

Встаньте прямо, ноги в стороны. Согнув колени, наклонитесь вперёд и как будто взяв с пола что-то очень тяжёлое, поднимите это «тяжёлое» с напряжением всех мышц спины.

Стоя прямо, руки вдоль туловища, расслабьте всю спину.

Повторите оба упражнения 6–8 раз. Акцент направьте на спину, ощущая напряжение и расслабление во время занятий.

Йога для подвижности позвоночного столба начинающих

  • Встать прямо, закрыть глаза. Медленными круговыми движениями плеч (пальцы рук к плечам) сделать шесть кругов вперёд и шесть кругов назад во вращении. Все внимание направить на работающие мышцы и позвоночник, следя за ощущениями в них.
  • Вращайте плечами попеременно, как во время плавания стилем «кроль». Все тело плавно изгибается вслед за этими движениями. Шесть вращений сделать вперёд и шесть назад, ни о чём постороннем не думать, кроме тех ощущений, что возникают при движении.
  • Положите руки на бедра и наклонитесь на выдохе, насколько можно, вперёд затем, насколько можно, назад (по 4 раза). Передохните 2–3 секунды, затем повторите наклоны по 4 раза вправо и влево.
  • Сделайте по 4 круговых вращения в пояснице, справа налево и слева направо. Нижнюю часть тела от поясницы держать твёрдо. Все внимание сосредоточить на пояснице и ощущениях, возникающих в ней.
  • Встаньте прямо. Правую руку поднимите, левую ногу приподнимите под углом 30–40 градусов. Левую руку протяните параллельно левой ноге. Вдохните и сильно потянитесь. Повторите упражнение по 4 раза каждой половиной тела.

Йога для груди

Встаньте, расставив ноги, руки опустите вдоль туловища. Поднимите руки в стороны примерно под углом 40–45 градусов и медленно с усилием прямые руки свести вместе перед грудью, ослабить усилие мускулов. Снова напрягите грудь и медленно разведите руки в стороны под углом 40–45° к бокам.

Уроните руки вдоль туловища и, расслабив их и грудь, потрясите руками.

Повторите оба упражнения 12 раз.

Внимание

При выполнении этих упражнений йоги для начинающих в домашних условиях не сосредотачивайтесь на руках. Здесь должна работать только грудь, поэтому акцент направьте на грудные мышцы и ощущения, возникающие в них. Руки же постоянно должны быть расслаблены, и даже тогда, когда вы их сводите прямыми на груди.

Йога для шеи

  • Сгибать и разгибать шею вперёд-назад до 2 раз. То же, но сгибать шею вправо и влево (не вращать). Дыхание свободное.
  • Стойка на одной ноге. Встать прямо. Ступню правой ноги плашмя упереть в левое бедро как можно ближе к паху. Руки согнуты в локтях, ладони упираются друг в друга на уровне подбородка. Дыхание полное, неглубокое. Повторить то же с левой ногой. Время выполнения от 30 до 50 секунд.
  • Поза «змеи». Лечь на пол на живот. Руки лежат плашмя на уровне плеч ступни ног упираются пальцами в пол и вытянуты. Голова касается пола. С медленным вдохом поднимаем голову, затем грудную часть позвоночника выгибаем назад так, чтобы чувствовать движение как отдельных сегментов (как у змеи). Руки лишь слегка страхуют туловище, которое отрывается от пола только до уровня пупка. Затем делаем выдох и поворачиваем при этом голову вправо так, чтобы видеть пятку левой ноги. На вдохе поворачиваем голову влево, и смотрим на пятку правой ноги. Поворачиваем голову прямо и, выдыхая, медленно, позвонок за позвонком, опускаем туловище и голову в исходное положение.

Повторить весь цикл упражнений 4–5 раз. Это упражнение развивает гибкость шейного и верхне-грудного отделов позвоночника, особенно рекомендуется начинающим при лечении сутулости и сколиоза позвоночника.

Йога для живота

Встаньте, расставив ноги в стороны. Руки поднимите вперёд на уровне груди (20 см одна от другой). Кисти сжаты в кулаки, локти обращены в стороны. Внимание сосредоточьте на правой половине живота и «прислушивайтесь» к ощущениям, возникающим в ней. Поворачивайте плечи и туловище вправо. Смотреть надо все время вперёд. Вращаться должно только туловище. Голова и бедра неподвижны. При таком повороте (только туловища) у вас возникает приятное натяжение живота. Ощущая это, сделайте 6 поворотов в правую и 6 поворотов в левую стороны

Лечь на пол на спину, вдохнуть. Мягко расслабить все мускулы, повернуться на живот, выдохнуть.

При медленном выдохе, лёжа на спине, поднять ноги, согнуть их в коленях так, чтобы бедра как можно ближе были подтянуты к животу на высоте вдоха. Задерживая дыхание на вдохе, выпрямите ноги под углом 45° к полу. Руки должны лежать на животе. При выдохе очень медленно опускайте ноги на пол, все время, чувствуя под руками усилие живота. Когда ноги будут спущены на пол, мысленно представляйте себе форму и твёрдость живота, которую вы желаете иметь.

Упражнения йоги для начинающих следует повторить 8–12 раз.

Вообще, выполняя все упражнения йоги для начинающих для укрепления и сохранения красивых форм тела, надо, как советуют йоги, представить себе тренируемую часть тела такой, какой её хотите видеть. Чем сильнее будете вы себе это предъявлять, тем большее количество крови, а с нею питательных веществ, кислорода и энергии будет поступать в эту часть тела (плюс к физическому действию упражнения).

Внимание концентрировать на работе клеток тренируемой группы мышц, как бы поощряя их работу, радуясь тем приятным ощущениям, которые возникают во время их тренировки. Можно даже мысленно «уговаривать» тело стать крепче, сильнее и красивее. Эти, кажущиеся наивными упражнения йоги для начинающих в домашних условиях, являются частью великой системы, в том числе системы психической саморегуляции (аутотренинга), благодаря которой усиливается приток крови в конкретную группу мышц, улучшаются питание и обмен веществ в тканях начинающих занятия.

Рекомендуемое:

yogah.ru

Йога для похудения – ключевые асаны

Для многих людей похудение становится целью жизни. Кому-то сбросить вес дается очень легко, а кто-то сидит на строгих диетах и интенсивных тренировках и не может добиться желаемого. В таком деле главное – выбрать правильный вид занятий, который подойдет именно вашему организму. Сегодня все большую популярность в качестве способа похудеть набирает йога.

Содержание

Йога – очень интересная методика развития человеческого организма. Занимаясь ей, вы развиваете духовную, физическую и психическую сферы жизнедеятельности.

На первый взгляд кажется странным, как такой «спокойный» вид физической активности может способствовать снижению веса.

Да, асаны – это довольно медлительные упражнения, которые выполняются с чувством, с толком, с расстановкой. Но они действительно эффективны, так как качественно прорабатывают определенные группы мышц и приводят в тонус весь организм в целом.

Еще одной положительной стороной йоги можно назвать ускорение обмена веществ, которому способствуют некоторые специальные позы.

Помимо этого, данные занятия вырабатывают полезные привычки, например, правильное питание. Все это происходит не через силу, а по собственному желанию.

Помните, что от йоги не будет моментального результата. Чтобы похудеть, нужно заниматься несколько месяцев. Для начинающих стоит получить консультацию специалиста, нет ли у них противопоказаний для занятий.

Чтобы занятия йогой были наиболее эффективными в плане похудения, необходимо следовать определенным правилам:

  • Тренировки проводятся только на голодный желудок.
  • На занятиях нужно не только следить за физическим аспектом выполнения заданий, но и за дыханием, оно должно быть носовым и в такт движениям.
  • Асаны – специфические упражнения. Они должны приносить удовлетворение и удовольствие, а не боль. Во время занятия отвлекитесь от ваших проблем и забот, подумайте о чем-нибудь хорошем, погрузитесь в себя. В йоге важна гармония физических и психических компонентов, а не только работа на результат.
  • Помимо выполнения асан нужно поддерживать определенный рацион питания. Откажитесь от вредных жирных, жареных продуктов, фаст-фуда, углеводов. Больше употребляйте свежих овощей и фруктов, из белка – куриную грудку, кролика, индейку, обезжиренный творог. В день необходимо выпивать не менее двух литров воды.

Для достижения желаемого эффекта нужно выполнять определенные асаны.

  • Уттанасана. Это упражнение на интенсивное вытяжение, прекрасно укрепляет мышечный аппарат и сгоняет жир с задней поверхности бедер, живота. Встаньте прямо, выпрямите спину. Сделайте плавный вдох через нос, поднимайте руки вверх над головой. Старайтесь тянуться всем телом, вытягивая позвоночник. На выдохе наклоняйтесь вниз, пока кисти рук не коснутся пола, а затем обхватите руками голени и продержитесь некоторое время в таком положении. Для начинающих это будет достаточно тяжело, не нужно делать упражнения, претерпевая боль, все должно быть в пределах комфорта. Вхождение в позу должно быть медленным, так же как и выход из нее;
  • Поза героя-воина. Встаньте прямо, выпрямите спину, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, подпрыгните и установите ступни, чтобы они были на ширине плеч, руки разведите по разные стороны, горизонтально, на уровне плечевых суставов. Выдох, установите ноги на одной линии. Вдохните, выдохните и сгибайте левую нижнюю конечность в коленном суставе так, как будто делаете выпад. Голову поверните вправо и устремите взгляд на уровне ладони. Далее сделайте плавный вдох и повторите упражнение с другой ногой. Польза от данной позы неимоверна для мышц спины, живота, бедер;
  • Поза мудреца. Если вы когда-либо занимались укреплением мышц боковой части живота, бедер, рук, то вы наверняка должны были выполнять упражнение под названием планка. Так вот, данная асана практически выполняется так же. Лягте на левый бок, при этом правая нога должна находиться поверх левой, правая верхняя конечность лежит на правой ноге. Опорой будет служить кисть левой руки, упритесь ею хорошо о пол. Сделайте вдох и медленно поднимайтесь от пола, при этом правую руку тянем вверх, голова тоже должна быть устремлена к потолку. Данная поза йоги помогает быстро похудеть в боках, животе;
  • Поза стула. Это самое простое упражнение для начинающих заниматься йогой, к тому же его можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Встаньте прямо, спинку держите ровно, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте хороший глубокий вдох, соедините при этом руки над головой, соприкоснувшись ладонями. Далее делайте выдох через нос и плавно опускайтесь вниз – приседайте. Спина должна оставаться ровной, присед должен быть до уровня, пока бедра не будут расположены параллельно полу. Задержитесь в таком положении на небольшое время и вернитесь в исходное положение;
  • Шалабхасана. Занятие определенно всем знакомо, мы его все выполняли в школе на уроках физкультуры, которое называлось «лодочка». Вам необходимо лечь на пол, сделать глубокий вдох, поднять руки, ноги, грудь. Пола касается только живот, при этом голову держите параллельно полу, взгляд устремлен в пол, так снизится нагрузка на шейный отдел позвоночника. Продержитесь в таком положении, сколько сможете. Затем выдохните и расслабьтесь. С каждым подходом к упражнению время должно быть увеличено. С помощью этой позы тренируются мышцы всего тела, сгоняется жир с боков;
  • Сарванасана. Для этого задания вам понадобится стул. Лягте на коврик так, чтобы голова была вне его. Стул поставьте чуть дальше ковра. Вытяните руки, они должны быть на уровне сиденья стула. Сгибайте ноги в коленях и плавно подтягивайте их к груди. Затем выпрямляйте и опускайте их за голову, при этом удерживайте таз кистями рук. Коснитесь пальцами стоп сиденья стула. Удерживайтесь в таком состоянии несколько минут, затем вернитесь в первое положение. Все выполняется медленно, без резких движений. В этом и смысл медленного натяжения мышц. Такая асана прекрасно помогает избавиться от избытка жира на бедах, животе, отлично качает пресс, особенно нижний;
  • Поза галочки. Удобно сядьте на коврик, ноги кладем вместе, вытяните носки. Спину держите ровно, руки положите вдоль, ладони на пол. Ноги согните в коленных суставах и медленно выпрямите под углом 45 градусов, помогая ногам руками. Руки принимают горизонтальное положение, ноги оставьте в том же положении, туловище отклоните назад. Удерживайтесь в такой позе восемь дыхательных периодов. Затем расслабьтесь, лягте прямо. Это хорошая прокачка нижнего пресса и мышц бедер;
  • Скручивание. Принимаем горизонтальное положение, руки складываем в замок и убираем за голову. Ноги сгибаем в коленных суставах и подтягиваем ближе к груди. Все эти движения проводятся на вдохе. Выдыхаем и опускаем ноги вправо, а туловище поверните влево, тело своеобразно скручивается. Затем вдыхайте через нос и возвращайтесь в прежнее положение. Далее на выдохе меняйте положение – ноги влево, туловище вправо. В скрученном состоянии необходимо продержаться примерно минуту. Такой род занятий помогает похудеть вашим бокам и животу. Выполнять нужно не менее пяти-шести раз.
  • Острые респираторные заболевания – в такой период организм нуждается в дополнительной поддержке и энергии;
  • серьезные соматические заболевания – сердечно-сосудистые, желудочно-кишечного тракта, печеночная и почечная недостаточность, сахарный диабет;
  • онкологическая патология;
  • болезни опорно-двигательного аппарата;
  • послеоперационный период;
  • грыжи белой линии живота, паховая грыжа;
  • гипертоническая болезнь;
  • период менструации у женщин;
  • поражение центральной нервной системы, неврологические заболевания;
  • психиатрические диагнозы;
  • период беременности и послеродовый промежуток времени (для женщин в положении нужно подбирать специальные упражнения, если она занималась йогой до зачатия ребенка).

Следует помнить, что одни занятия йогой не смогут привести вас к желаемому успеху, все должно выполняться в комплексе с четко подобранной диетой. Главное, должно быть желание и стремление к поставленной цели. Все в ваших руках, занимайтесь и будьте здоровы!

Поделитесь с друзьями ссылкой

pohudeemsami.ru

Упражнения йоги для рук и кистей

Ксения Власова Онлайн-курсы йоги для беременных

Упражнения йоги для укрепления суставов рук и кистей

Занятия во время беременности йогой для пальцев, кистей и плеч позволяют укрепить мышцы рук и улучшить их внешний вид, сохранив женственность фигуры и не накачивая огромных бицепсов. Практикуя асаны для рук после родов, можно избавиться от жировых отложений, предотвратить боль и дискомфорт, возникающие к вечеру после ношения малыша.

Йога для рук: польза и противопоказания

Положительное действие упражнений йоги для рук:

• увеличивается подвижность суставов и эластичность связок;

• руки приобретают красивые очертания за счёт уменьшения подкожного жира;

• снимается усталость и напряжение после тяжёлого дня;

• укрепляются мышцы и запястья, возрастает их выносливость;

• снижается вероятность травм, полученных в результате растяжения связок и вывихов суставов рук.

Сидячие позы с выпрямленной спиной и сложенными намасте руками помогают сконцентрироваться, освободиться от посторонних мыслей, раскрыть грудную клетку и насытить организм кислородом во время полного спокойного дыхания. Улучшается самочувствие и настроение, происходит наполнение позитивной энергией.

Не следует выполнять упражнения для рук в случае перенесенной травмы локтей, запястий или плечевого пояса, при гипертонии и наличии индивидуальных противопоказаний, возникающих во время беременности.

Асаны йоги для рук и плеч

Вариации Марджариасаны - укрепляют руки, развивая подвижность плеч и силу запястий.

Встаньте на четвереньки, опираясь ладонями прямых рук о коврик:

• выполняйте отжимания, держа таз вверх и следя за тем, чтобы при сгибании локти уходили назад вдоль тела и не торчали в стороны;

• положите правую руку полностью на пол, поднимите левую руку вверх и слегка уведите ее назад за спину, делая лёгкую скрутку. Повторите упражнение с поднятой правой рукой.

Адхо Мукха Шванасана - увеличивает подвижность лопаток, помогает при артрите плечевых суставов.

Наклонитесь, поставив ладони на коврик параллельно прямым ногам. Вытягивайтесь в таком положении, держа таз вверх и как бы отталкиваясь от пола руками.

Можно слегка присогнуть колени, облегчив нагрузку на мышцы ног.

Пашчима Намаскарасана - полезна для кистей и запястий, укрепляет и выравнивает плечевой пояс.

Сядьте прямо в удобной позе. Сведите пальцы рук за спиной на уровне поясницы, постепенно соединяя их намасте и поднимая выше, пока не достигните области сердца. Постарайтесь расслабиться в такой позе и задержаться около минуты.

Парватасана I - устраняет ревматические боли и увеличивает подвижность плеч.

Сидя на коврике, соедините пальцы рук в замок и поднимите над головой. Разверните ладони вверх и вытягивайте прямые руки, раскрывая грудную клетку.

Гарудасана - устраняет тугоподвижность плеч.

Выставьте вперёд правую ногу и заверните ее вокруг икроножной мышцы левой ноги. Затем подобным образом закрутите левую руку поверх правой, соединив ладони вместе. Обретя устойчивое положение, постарайтесь слегка присесть, стремясь локтями достать колени.

В случае возникающих при выполнении позы трудностей, практикуйте только движения руками, сидя с прямой спиной и подложив для удобства подушку под таз.

Для увеличения подвижности плечевых суставов и запястий полезно соединять руки за спиной в замок, располагая сверху то одну, то другую руку, как это делается в Гомукхасане, и удерживать ладони сцепленными в течение нескольких циклов дыхания.

Выполнение всех упражнений во время беременности производится без рывков и принудительного растягивания мышц. Вытяжение должно быть плавным и комфортным, тогда занятия йогой для укрепления рук принесут удовлетворение и будет достигнут видимый эффект.

Асаны йоги для рук и плеч рекомендуется включать в комплекс ежедневной тренировки. Представленные на сайте видеоуроки содержат элементы обязательной разминки для разогрева рук перед выполнением основных упражнений, а также позы для укрепления мышц и улучшения подвижности суставов плеч и запястий, полезные для будущих мам.

mama-yoga.ru


Смотрите также