Разминка и эффективные упражнения йоги для шеи. Упражнения для шеи йога


упражнения для расслабления и укрепления

Помочь при болезненности и напряженности многих мышц, в том числе и шейного отдела, может йога. О дискомфорте в данной области можно надолго забыть, если постоянно следить за тем, в каком состоянии находится шея, и будет регулярно практиковаться йога для мышц шеи.

Влияние осанки на состояние мышц

Причиной боли в шее может быть повреждение соответствующего отдела позвоночника в результате воздействия различных травмирующих факторов. Поставить точный диагноз – это работа специалиста. Если вердикт врача — остеохондроз или остеоартрит, то йога как терапия от боли в шее будет самой эффективной. Предпосылкой этих болезней является неправильная осанка. В большей мере это относится к тому, как голова располагается относительно тела. У многих людей, большую часть времени проводящих за компьютером, она выдвинута вперед и слегка опущена. Результат длительного и частого пребывания головы в таком положении – изменения состояний шейных, грудных мышц, а также тех, что расположены в верхней и средней части спины. Первая и вторая группа становится жестче и короче, а последние – слабыми и растянутыми. Больше всего «достается» мышцам шеи, находящихся со стороны спины.

Если осанка человека весь день находится в искривленном состоянии, и при этом голова выдвинута вперед, возможны неприятные последствия для всего организма. Так как мышцы, расположенные в передней области груди, сильно сокращаются при таком положении, происходит сдавливание нервных волокон и кровеносных сосудов рук. Подобные ситуации могут вызвать нарушение дееспособности этой части тела. Кроме того, из-за сгорбленной спины и приподнятых плеч появляются трудности в дыхании. Возможность глубоко дышать, при помощи мышц живота, в такой позе перекрыта. В основном преобладает поверхностное дыхание. Для поднятия грудной клетки на помощь приходят вспомогательные мышцы. Их напряжение сказывается на состоянии шеи, так как задействованные «механизмы» еще больше сжимают ту часть позвоночника, которая расположена в данной области.

Упражнения для шеи и плеч

Для того, чтобы вернуть подвижность шейного отдела и устранить болевые ощущения, а также снять напряженное состояние, первым делом нужно изменить свое привычное положение спины, плеч и шеи. Помочь в этом может йога. Упражнения йоги, подобранные для шеи, направлены на укрепление одних мышц и растяжение тех, которым это необходимо. При этом, эмоциональный настрой и мысленные образы на занятиях йоги играют определенную роль.

Чтобы мышцы шейного и плечевого отдела не сковывали движения, и тем более, чтобы их нездоровое состояние не стало причиной различных заболеваний, не стоит пренебрегать рекомендациями относительно осанки. Кроме того, йога, как терапия, постоянно должна практиковаться при заболеваниях шейного отдела. Выполняя упражнения для укрепления шеи, можно исправить сложившуюся ситуацию и в дальнейшем избежать подобных явлений.

Ежедневное выполнение поз из йоги для шеи будет способствовать лучшему кровообращению в проблемных зонах, исправлению осанки и укреплению ослабленных, работающих на пределе мышц. Место и время этих занятий йогой не имеют значения. Они несложные, в перерывах между делами их вполне можно практиковать.

Выполнение пяти простых упражнений несколько раз в день при болях в шее избавит не только от них, но и предотвратит возможные серьезные осложнения.

  1. Поза горы в сидячем положении. Ее ежедневная практика позволит выработать внутренний контроль над своей осанкой. В этом положении все гармонично: позвоночник, шея и голова находятся на одной прямой, для открытия энергетического канала она должна быть параллельна силовым линиям гравитационного поля. Мышцы, деятельность которых связана с головными движениями, при выполнении упражнения находятся в нейтральном состоянии, что дает возможность расслабить область шеи.

Исходное положение: сидя на стуле, спину следует держать прямо, ногами упереться в пол. Ступни располагаются параллельно. При выполнении данного упражнения следует применить технику полного дыхания, практикуемую в йоге. Далее следует вытянуть позвоночник, начиная с самого копчика и заканчивая макушкой. Плечи должны быть опущены, причем напряженность мышц не допустима, должно ощущаться только расслабление. Положение рук – поверх бедер, а нижние скулы лица параллельны полу. Для того, чтобы улучшить настроение, нужно вообразить, будто из центральной части груди излучается золотистый световой поток, распространяющийся вперед. Расслабив лицевые мышцы и смягчив взгляд, надо посмотреть вдаль.

Желательно, чтобы осанка всегда соответствовала той, что описана в данной позе. Нужно постараться зафиксировать испытанные ощущения во время занятий йогой. Со временем организм сам будет требовать корректировки осанки. Благодаря памяти, которой обладают мышцы, в проверке правильности осанки не будет необходимости.

  1. Упражнения для плеч и лопаток. Разминая эти части тела, улучшается приток крови к рассматриваемой области. Их выполнение способствует снятию напряжения в лопаточной части спины. Так как управляющие лопатками связки связаны с шейными мышцами, а также с верхними позвонками, их расслабленное состояние будет способствовать уменьшению болей в этих областях. Чтобы укрепить и разработать их, в йоге для укрепления шеи и плеч имеются упражнения, предполагающие выполнение всевозможных вращающих движений плечами.
    • Приняв исходное положение (предыдущая поза), пальцами обеих рук надо коснуться соответствующих плеч, при этом локти должны быть сомкнуты. Вдохнув, их следует отвести в стороны до предела. Лопатки должны быть максимально приближены. Выдыхая, вернуться в исходное положение. При этом стоит сконцентрироваться на лопатках. Дыхание во время занятий – глубокое и равномерное. Повторив еще 3 -6 раз, можно переходить к следующему упражнению.
    • Вращение локтями. В данном случае возможны два варианта. Относительно тела подобные движения выполняются спереди и по бокам. Во втором случае упражнение следует выполнять при максимально раскрытой грудной клетке и во время вдоха. При выдохе следует вернуться в исходное положение. В каждую сторону упражнения следует выполнить по 3 – 5 раз.
    • Наклоны и повороты. Эти упражнения из йоги должны быть обязательно включены в тренировочный комплекс. Особенно, эти движения необходимо практиковать людям, которые большую часть дня находятся в сидячем положении.

Приняв исходное положение, необходимо скрепить руки за спиной следующим образом: правая ладонь – левое плечо (чуть выше локтя), и наоборот. Далее левую руку нужно положить поверх соответствующего бедра. На вдохе позвоночник вытягивается, а на выдохе делается наклон влево, при этом плечо должно оставаться неподвижным. После небольшой разминки, это упражнение можно усложнить. При выдохе голова должна быть повернута влево и вниз, а при новом вдохе – вверх и вправо по диагонали. После того, как упражнение выполнено еще пару раз, следует вернуться в начальное положение. Аналогичные движения выполняются и для другой стороны.

Упражнения йоги для шеи

Другая пара упражнений из йоги при болях в шее оказывает укрепляющее действие на спинные мышцы, параллельно восстанавливаются те, что расположены в груди с лицевой стороны. Для их выполнения необходимо принять упор лежа. Утренние и вечерние часы – самое лучшее время, чтобы практиковать данные упражнения йоги. На взгляд они простые, в действительности являются эффективными в противодействии тому негативу, который получает организм в результате неправильного распределения нагрузки на мышцы шеи, плеч, спины и груди.

  1. Поза Кобры. Для выполнения этого упражнения из йоги нужно принять следующее исходное положение. Лежа животом вниз, руки вытянуть вдоль тела, при этом ладони должны касаться пола. Ноги прямые и сомкнутые, лицо упирается в пол. Делая вдох, голову, шею и верхнюю часть спины следует устремить вверх настолько, насколько это возможно. Ладони должны оставаться на месте. Самое главное, позвоночник должен прогибаться в верхней части, а не в поясничной области. Делая выдох, следует вернуться в первоначальное положение. Повторив подъем 3 – 5 раза, можно перейти к другому упражнению.

В данном упражнении ладони можно соединить за спиной. При выполнении подъема их нужно смещать к копчику. Возвращаясь в исходное положение головой можно делать повороты.

  1. Пассивный прогиб. Приняв эту позу из йоги, человек почувствует, как растягиваются мышцы передней части груди, и проходит боль в шейной и плечевой области. Расположившись на полу, колени согнуты, нужно опереться головой на специальный валик. Положение рук – вдоль тела, расслабленные. В таком положении следует находиться около 10 минут.

Выполняя эти простые упражнения йоги для расслабления шеи и плеч ежедневно и по несколько раз, можно укрепить шею и улучшить общее самочувствие.

yoga24.info

Йога для шеи и плеч при остеохондрозе для домашних занятий, видео

Йога для шеи – давняя практика ведической культуры, которая в 20-ом веке практически не была востребована среди европейцев – главных почитателей и последователей этой ведической доктрины. Однако в начале двадцать первого века, когда большая часть профессий подразумевает сидячий образ жизни и значительное время проведения за персональным компьютером, йога для шейного отдела может пригодиться, дабы не получить горб к 40-ка годам.

Содержание статьи

Асаны для шейного отдела

Для воздействия на шейный отдел позвоночника (в том числе для лечения остеохондроза) применяются следующие позы:

  • Тадасана. Позволяет снизить давление на основные нервные узлы, что уменьшает болевой синдром и позволяет на некоторое время вернуть подвижность.
  • Врикшасана. Изменяет положение позвонков.
  • баддха конасана. Усиливает мышечный корсет.
  • адхо мукха шванасана.
  • уттхита триконасана. Снижает давление на нервный узел.
  • урдхва мукха шванасана. Позволяет снизить давление на основные нервные узлы Шавасана – используется для смещения положения проблемных участков и позвонков
  • Вирабхадрасана. Увеличивает подвижность позвонков, позволяя избежать защемления нервов.
  • Урдхвоттанасана. Профилактика дальнейших искривлений позвонков вызванных грыжей.

Это все достаточно простые асаны, которые можно освоить и самостоятельно. Но важно помнить, что для многих из них необходим контроль техники и базовые понимания в области йоги. Поэтому если вы только недавно узнали о этой ведической восточной доктрине, и решили посвятить её изучение для лечения позвонков шейного отдела, вам все равно придется учить основы и правила выполнения техник.

Если уже имеются серьезные нарушения, то не рекомендуется заниматься самостоятельно, или противопоказано заниматься йогой вообще, вплоть до полного излечения позвонков.

Примечание: Выполняйте все асаны только под руководством мастера до тех пор, пока он не сообщит, что ваша техника идеальна. На это могут уйти годы тренировок. В противном случае, при неправильном выполнении сложных йогических поз вы рискуете заработать защемление, грыжу, искривление и другие травмы, связанные с позвоночником

Эффективность

Йога помогает во многих случаях. В частности она позволяет:

  • Выровнять искривление позвоночника шейного отдела первой степени. Обычно это достигается за счет улучшения мышечного корсета трапециевидных мышц, и увеличении гибкости позвонков, что и позволяет вправить их на место самостоятельно при помощи соответственного мышечного напряжения
  • Избежать травм позвоночника в виду повышенной гибкости. Улучшенная гибкость всех органов, мышц и связок – позволяет с легкостью переносить, падения, резкие рывки и другие малоприятные штуки.
  • Позволяет избежать гипоксии мозга. Йога увеличивает тонус мышц, а значит кровь транспортируется в большем объеме. как результат больше кислорода в шеи, который циркулирует через мозг, тем самым улучшая концентрацию внимание, и самочувствие.
  • Разрушает эффект многих вредных привычек, в т.ч. гиподинамии и курения.
  • Увеличивает тонус внутренних мышц спины, которые невозможно проработать другими способами.
  • лечит многие болезни позвоночника
  • Позволяет ускорить регенерацию после операции по удалению грыжи позвоночника.

И это далеко не полный список того, что йога способна сделать с вашим хребтом. А если не забывать о том, что эта ведическая медицинско-спортивная доктрина помогает лучше освоить и другие органы, то до сих пор не понятно, почему она не входит в курс школьной физкультуры.

Важно понимать, что в первую очередь – йога это упражнения. А значит и эффект достигается за счет растяжения связок, смещения суставов и увеличения обычно не тренируемых мышц.

Дополнительные рекомендации

Йога для шейного отдела позвоночника – конечно хороший вариант размять шею после долгого трудового дня. Она насыщает организм кислородом и позволяет предотвращать многие серьезные остео заболевания. Однако, кроме йоги желательно придерживаться:

  • Правильного режима дня. Только в этом случае регенеративные (анаболические) процессы будут преобладать над дегенеративными (разрушительными, катаболическими).
  • Придерживаться питания сбалансированного омега три жирами и белками питания.
  • Выполнять упражнения для укрепления всего позвоночного столба. Наилучшим вариантом – будет использование гиперэкстензии на специальном тренажере;
  • Ношение ортопедического корсета;
  • Не забывать про разминку шеи в течение дня.

Примечание: помните, что без разминки шеи, и правильного сидения за столом, йога не принесет весомого результата в лечении проблем, в частности искривлений плохой осанки, защемлении нервов и других патологических новообразований в шейном отделе позвоночника

Йога это конечно хорошо, однако это не панацея от всех проблем. Если вы ярый приверженец ведической доктрины лечения болезней при помощи асан, не забывайте и о классической медицине, которая в отличие от йоги продолжает развиваться и преподносить новые методы лечения. Ну а если вы используете йогические упражнения исключительно для того, чтобы поддерживать себя в хорошей форме, контролировать свое тело и в качестве профилактики для гиподинамии и искривления позвоночника, тогда это наилучший выбор в особенности в возрасте 30+

Помните, йога это доктрина не только для женщин но и для мужчин. Изучение основных асан позволит лучше понимать свое тело. И быстрее реагировать на болезни, обращаясь к врачам, когда все еще можно исправить.

Ваш отзыв на статью
comments powered by HyperComments

pozvonochnik.guru

Йога при шейном остеохондрозе: упражнения для начинающих

Многим людям, достигшим 50-летнего возраста, часто ставится диагноз остеохондроз шейного отдела. Патология этой области позвоночного столба наиболее распространенная среди подобных ей болезней. Однако, сегодня все чаще фиксируются случаи заболевания в молодом возрасте. Такое явление возникает как следствие неправильного образа жизни: долгое пребывание в сидячем положении, чрезмерная физическая перегрузка, старая травма шеи. Чтобы устранить последствия болезни, люди нередко прибегают к помощи специальных медикаментов, различных физиотерапий. Не менее эффективным в этом случае считается йога при шейном остеохондрозе. Данный вид упражнений можно использовать независимо от возрастных категорий, восстановить положительный мышечный тонус, способствуя их скорому восстановлению.

Как йога помогает при шейном остеохондрозе

Однозначно сказать о причинах появления заболевания современная медицина еще не может. Существует несколько предположений, в том числе дисфункция процесса метаболизма, что чаще всего может наблюдаться в пожилом возрасте человека. А вот в молодом возрасте, очевидно, негативными факторами могут служить и рацион питания и дефицит физической активности и многое другое.

 Когда же болезнь диагностирована и приобретает темпы развития, прежде всего поражается пульпозная сердцевина межпозвоночных хрящей.

Развитие патологии сопровождается болевыми ощущениями, которые при возрастающей интенсивности могут привести к мышечному спазму. Организм начинает искать способы облегчить это состояние в результате чего происходит блокирование двигательных способностей некоторых групп мышц в области поражения. Облегчить состояние помогут медикаментозные средства, но их действие краткосрочное. Поэтому не откладывайте лечение, а сразу обратитесь к специалисту. После нейтрализации острого периода патологии, требуются оперативные восстановительные меры для мускулатуры шейного отдела позвоночника. В подобной ситуации йога при шейном остеохондрозе оказывает незаменимый положительный эффект.

В чем уникальность йоги? Ее физические и дыхательные упражнения или асаны направлены на расслабление организма в целом, уменьшения болевых ощущений, а также устранения симптомов шейного остеохондроза. Плавные переходы, сочетание статических поз и динамических помогают восстановить и укрепить ослабленные болезнью участки позвоночника.

Преимущества йоги при заболевании шейным остеохондрозом:

  • Максимальное расслабление мышц шеи и спины, которые регулярно находятся в напряжении. Асаны йоги позволяют снять мышечные блоки и нагрузки с этой области.
  • Вытяжение шейного отдела улучшает гибкость связок и сухожилий.
  • Укрепляются и улучшается выносливости мышц спины, шеи, плечевого пояса и рук.

Можно ли заниматься йогой при больной шеи

Йога при остеохондрозе шейного отдела не имеет возрастных противопоказаний. Все чисто индивидуально. В данном случае, при заболевании шейным остеохондрозом вам стоит подождать, пока пройдет обострение. В это время позвоночник крайне уязвимый и даже минимальная нагрузка может навредить. Йога для остеохондроза шейного отдела должна проводиться под наблюдением опытного инструктора, который сможет подобрать оптимальный и эффективный комплекс упражнений именно для вашего случая.

Любой специалист вам скажет как важно поддерживать тело в тонусе и укреплять мышцы. Йога идеально подойдет в этом случае. Шейный остеохондроз – не приговор, и если комплексно подойти к его лечению, то можно избавиться от болезни. Медикаментозное лечение в сочетании с комплексами асан отлично сочетаются и дают хороший результат для людей любого возраста.

Вследствие регулярных тренировок для устранения заболевания исключается и исчезает множество осложнений, для решения которых потребовались бы медикаментозные средства лечения.

Кроме того, важно понимать, что подобные физические упражнения воздействуют на организм человека комплексно, полностью улучшая его состояние. Если пациент начал заниматься йогой при остеохондрозе для устранения болей шеи, это не говорит о том, что занятия не скажутся на всем теле человека.

Основные асаны йоги для шеи при остеохондрозе

Здесь представлен комплекс упражнений, который наиболее часто используется для устранения проблем шеи, в том числе и при шейном остеохондрозе.

Врикшасана. Держит мышцы шеи и верхней части спины в тонусе. Кроме того, эта асана укрепляет ноги развивает равновесие. Для ее выполнения необходимо стать прямо и поставит стопы вместе. Поднять руки ровно над головой на ширине плеч. Согнуть правую ногу и поставить ее на бедро левой с внутренней стороны, в районе паха, разверните в сторону правое колено. Задача – удерживать равновесие в течение нескольких секунд, дальше поменять ноги.

Уттхита Триконасана помогает уменьшить сутулость, укрепляет ноги и разрабатывает тазобедренные суставы. Для этого упражнения вам понадобится стул. Вытянув левую ногу назад, станьте напротив стула. Стопа должна быть перпендикулярной. Вытяните руки в стороны, а при выдохе наклонитесь вправо и поставьте левую ладонь на стул, левая остается вытянутой вверх. Старайтесь не прогибаться в пояснице и не отклоняться ни назад, ни вперед. Удерживайте позу 30 секунд.

Париврита Триконасана также избавляет от сутулости, укрепляет спинные мышцы, уменьшает спазмы в спине и укрепляет икроножные мышцы и мышцы бедер. Для этой асаны необходимо расставить ноги примерно на метр, вытянуть руки в стороны, чтобы ладони были повернуты к полу. Правая стопа полностью развернута вправо, а левая – на 45 градусов. Необходимо развернуть таз по направлению к правой ноге и со вздохом наклониться. Левую руку можно положить на ногу с внешнего края в идеале на стопу. Удержать позу 20-30 секунд, поменять сторону.

Вирабхадрасана 3 снимает ощущения спазма в плечах, спине и шее, уменьшает сутулость и укрепляет ноги. Для уменьшения нагрузки используйте стул. Станьте напротив спинки стула на расстоянии вытянутых рук. Сделайте широкий выпад левой ногой, а правую согните в колене под углом 90 градусов. При выдохе опустите руки на спинку стула, одновременно поднимая левую ногу и вытягивая ее назад. Руки и вытянутая ноги должны быть строго по одной линии. После 30 секунд поменять ноги.

Вы также можете включить в комплекс такие асаны:

  • Ардха чандрасана – поддерживает в тонусе мышцы нижней части спины, ног и разрабатывает коленные суставы.
  • Паршвоттанасана делает позвоночник гибким, раскрывает тазобедренные суставы, избавляет от сутулости.
  • Шалабхасана вытягивает позвоночник, тем самым выравнивая смещение межпозвоночных дисков.
  • Бхуджангасана раскрывает грудную клетку, вытягивает позвоночник и выравнивает смещенные межпозвоночные диски.

Ознакомиться подробно с техникой можно на различных видео в сети.

Рекомендации при занятиях йогой для начинающих

Йога – это эффективный проверенный временем вид терапии. Комплексы упражнений можно выполнять как для облегчения состояния, так и для профилактики возникновения заболевания. Но, как и в любом виде физических нагрузок, для получения ожидаемого результата, стоит придерживаться некоторых правил, особенно это касается новичков, что только постигают всю прелесть йоги.

Рекомендации для занятий

  • Следите, чтобы ваши движения были плавными. Здесь не допускается резкость или спешка.
  • Если при выполнении той или иной асаны вы почувствуете боль или неприятные ощущения, лучше прекратить упражнение.
  • Начинайте занятия с легких асан, постепенно переходя к более сложным, чтобы тело плавно привыкало к нарастающих нагрузкам.
  • Не стоит злоупотреблять глубокими прогибами и скрутками, они могут навредить ослабленной шее. Выполняйте упражнения умеренно.
  • Не забывайте перед началом занятия разогреть область шеи, чтобы избежать резких болей.
  • На начальных этапах не следует совершать комплекс более трех раз в неделю.

Следуя данным рекомендациям, вы сможете улучшить свою физическую форму и уменьшить проявления остеохондроза шейного отдела. Помните, что только регулярность и последовательность приносит результаты. Перед тем, как решитесь заниматься йогой, проконсультируйтесь с врачом, чтобы не навредить вашему состоянию.

Насколько реалистичны ожидаемые результаты

В основании терапевтических методик остеохондроза шеи заложена необходимость восстановления оптимальной функциональности мускулатуры шейного отдела позвоночного столба, улучшение обменного процесса в организме. Подобные вопросы легко решаются при помощи систематического применения грамотно подобранной диеты и упражнений лечебной гимнастики. Полностью идентичный результат обеспечивает йога. Необходимо заметить, что манипуляции, которые выполняются в этом случае, качественно ликвидируют следы патологии. Такой результат становится возможным благодаря полному отсутствию резких движений, активной работе нужных групп мышц. Интенсивное кровообращение в пораженном участке способствует качественному питанию мышечных тканей.

Регулярные занятия йогой могут принести существенное облегчение и улучшение состояния здоровья пациента. В частности, упражнения данной методики работают в следующих направлениях:

  • укрепляется мышечный корсет спины и его эластичность, что способствует снижению вероятности повторного возобновления патологии;
  • качественно повышается кровообращение, в результате чего питание пораженного участка позвоночника становится более интенсивным;
  • укрепляются сухожилия и связки;
  • происходит корректировка осанки, выравнивание позвоночного столба и укрепление поддерживающей его мускулатуры.

 Спустя некоторое время весь организм человека получает существенно облегчение, понижается отрицательное воздействие стрессовых ситуаций, укрепляется иммунная система организма против всевозможных вирусов.

Интересное по теме:

pozvonochnikpro.ru

Йога для шеи, спины, шейного отдела позвоночника и воротниковой зоны, видео

Шейный отдел позвоночника испытывает серьезные нагрузки - он не только служит опорой для головы, но и является наиболее подвижным сегментом. Современный ритм жизни, при всех его достоинствах, часто сказывается негативно на здоровье человека. Люди не придают значения правильному питанию, им некогда заниматься спортом, а сидячая работа медленно, но верно приводит к различным заболеваниям.

Шейный хондроз встречается все чаще в молодом возрасте: из-за мышечного спазма снижается функциональная активность позвоночника, появляется боль и дискомфорт. Избавиться от неприятных симптомов поможет йога для шеи – выполнение определенных асан способствует не только укреплению мышечного корсета, но и оздоравливает весь организм:

  • улучшается осанка;
  • увеличивается выработка эндорфинов - повышается настроение и жизненный тонус;
  • мышцы становятся более эластичными, а суставы – подвижными;
  • нормализуется общее и местное кровообращение;
  • улучшается питание суставов и межпозвоночных дисков;
  • происходит колоссальное физическое и духовное расслабление.

Правила выполнения асан

Стоит отметить, что возрастных ограничений для лечебной йоги не существует, но начинать занятия рекомендуется под руководством инструктора. Если заболевание серьезное, понадобится предварительная консультация врача. Упражнения для шеи делаются регулярно, последовательно и в течение продолжительного времени.

Основные правила выполнения:

  • все движения должны быть плавными, медленными;
  • скручивания и прогибы – умеренными;
  • болевые ощущения являются сигналом к ограничению движения;
  • при обострениях нагрузка уменьшается или делается перерыв.

Упражнение 1 – врикшасана. Стоять прямо, вытянув позвоночник, ноги вместе, носки врозь. Одну ногу согнуть и прижать стопой к внутренней стороне бедра другой ноги, как можно выше. Колено согнутой ноги развернуть в сторону, руки поднять вверх. Для равновесия можно пользоваться ремнем, который надевается на запястья и закрепляется в виде петли. Для начинающих предусмотрен вариант выполнения с опорой на стену или стул.

Положение удерживается в течение 6 циклов вдохов-выдохов, но это приблизительное время. Оно может отличаться в зависимости от физических возможностей человека. Чтобы баланс был устойчивым, необходимо сконцентрироваться на дыхании и почувствовать биение сердца. Посторонние мысли тоже будут мешать выполнению, поэтому желательно хотя бы на время отключиться от проблем. Поменяв ноги, поза повторяют.

Врикшасана, или поза дерева, считается одной из самых простых, при этом она очень полезна для позвоночника – при ее выполнении растягиваются все отделы, укрепляются мышцы спины и ног, а глубокое дыхание улучшает вентиляцию в легких

Упражнение 2 – вирабхадрасана. Делается в положении стоя, ноги расставлены широко, корпус поворачивается в сторону, нога сгибается под прямым углом. Стопа согнутой ноги развернута перпендикулярно телу, прямые руки вытянуты вверх. При развороте туловища вправо сгибается правая нога, другая нога абсолютно прямая. Поза удерживается в течение 30 секунд, что примерно соответствует 6 вдохам и выдохам. Поменяв ногу, поза повторяют.

Вирабхадрасана 2 является продолжением первой позы, при ее выполнении руки разводятся в стороны до параллели с полом. Голова поворачивается вправо, в сторону согнутой ноги, взгляд направлен на кончики пальцев. Тыльная поверхность ног, спина и таз должны находиться на одном уровне. Это положение удерживается 30 секунд, затем поза повторяется с согнутой левой ногой.

Вирабхадрасана, или поза воина, отлично расслабляет мышцы шейного отдела позвоночника, устраняя спазмы, и рекомендована при остеохондрозе и артрозе. При ее выполнении тренируется брюшной пресс, и увеличивается гибкость спины и ног. Если есть проблемы с суставами плеча, руки в верхней точке не нужно сильно сводить, а держать их как можно шире. Не следует запрокидывать голову назад, особенно если в шейном отделе не все благополучно.

Упражнение 3 – паривритта триконасана. Исходное положение – стоя, ноги на ширине примерно 1 м, руки разведены в стороны, в одной лини с плечами. Ступня правой ноги разворачивается вправо на 90 градусов, левая стопа направлена немного внутрь. Сделать вдох, на выдохе повернуть туловище вправо и наклониться к правой ноге. Левая рука направлена вниз и тянется к полу за подошвой правой ноги, правая рука смотрит вверх. Руки расположены как бы на одной оси, перпендикулярной полу. Выдержав позу 30 секунд, ноги меняют, и скручивание выполняется в левую сторону.

Чтобы усилить эффект от этой позы, можно перенести часть веса тела на руку, которая лежит на полу – так корпус сильнее развернется. Если голову разворачивать в сторону руки, расположенной вверху, напряжение увеличится в позвоночном столбе. В случае недостаточной гибкости, когда рука не достает до пола, можно пользоваться подставкой.

Упражнение 4 – уттхита паршваконасана. Стоя прямо, широко расставить ноги, одну из них согнуть до прямого угла, развернув стопу перпендикулярно телу. Наклониться к согнутой ноге, разведя руки в стороны. Одну руку поставить на пол рядом с внешней стороной стопы, вторую поднять вверх. Рука, которая сверху, должна проходить над лицом, касаясь уха. Тело как бы вытягивается в одну линию – от пятки до пальцев вытянутой вверх руки. После 30-секундного удержания позы руку отрывают от пола, и уттхита паршваконасана выполняется в другую сторону.

Поза вытянутого бокового угла, как еще называют уттхиту паршваконасану, полезна для шейно-грудного отдела позвоночника, при болях в пояснице и болезненных месячных

Это упражнение рекомендуется для стимулирования работы желудочно-кишечного тракта и помогает при бесплодии.

Согласно утверждению всемирной организации здравоохранения, лучшей стратегией для избавления от болей в спине являются занятия физкультурой. В этом контексте йога для шеи и плеч – одно из возможных решений для укрепления и растягивания мышц спины.

Польза йоги при грыже позвоночника

Повреждения межпозвонковых дисков проявляются скованностью и болью, которые возникают при движениях, ходьбе, в положении сидя или стоя. Йога при грыже шеи помогает поддерживать здоровье позвоночника при условии грамотно подобранного комплекса и дозированной нагрузки. Ведь зачастую именно отсутствие физической активности становится причиной данного заболевания. Древняя методика йоги набирает популярность с каждым днем, и использовать ее для лечения грыжи не только можно, но и нужно.

Протрузия, или грыжа, могут возникнуть в любом сегменте позвоночника – шейном, поясничном или грудном отделе, но наиболее часто диагностируются именно в верхней части спины. Асаны йоги безопасны для здоровья, поскольку дают равномерную нагрузку и восстанавливают силы.

Ограничений по использованию асан нет, однако следует учитывать, что определенные позы сложны для выполнения, особенно это касается новичков.

Чтобы не нанести вред организму, желательно на первое время найти инструктора, который подберет нужный комплекс и проследит за его правильным выполнением. Очень важно, чтобы асаны и последовательность их выполнения были подобраны с учетом заболевания и его особенностей.

При шейной грыже занятия рекомендуется начинать с простой позы – стоя, ноги на ширине плеч, плечи опущены. Руки поднимаются вверх, кисти соединяются, и поза удерживается в течение трех минут. На выдохе делается наклон в сторону, в нижней точке задержаться, и вернуться в исходное положение. Всего надо сделать 5 наклонов поочередно в каждую сторону.

Данное упражнение выполняется в качестве разминки, для подготовки плечевого пояса к дальнейшим нагрузкам. Нужно помнить, что при проблемах воротниковой зоны нельзя запрокидывать голову назад, а наклоны и повороты головы только приветствуются.

Упражнения для шейного отдела нужно выполнять ровно и спокойно, дыша через нос и задерживаясь в крайних точках асан до 30 секунд:

  • сесть за стол, спину выпрямить, плечи расправить и, расслабив, опустить. Руки поставить локтями на стол и положить кисти друг на друга. На вдохе вытянуть шею, наклонить голову вперед, и надавить лбом на кисти рук;
  • упражнение полностью повторяет предыдущее, но голова поворачивается то вправо, то влево, то есть давление производится височной областью на ладони;
  • сидя на стуле и выпрямив спину, одной рукой надавливать на голову в области виска. Голова при этом как бы сопротивляется, и давит на руку.

Вьямма для шейного отдела позвоночника

Вьямма – это раздел йоги, включающий упражнения для разминки и проработки конкретных зон. Асаны из этой категории играют серьезную роль в укреплении мышц шеи и спины и улучшают кровообращение.

Несомненно, что позы вьяммы известны каждому, но мало кто об этом догадывается

Преимуществом вьямм является возможность их выполнения в любом месте – на работе, дома или на улице. Кроме того, никаких специальных снарядов и приспособлений не требуется. Основная задача вьямм – снизить гипертонус мышц, усилить подвижность позвонков и укрепить позвоночник. Все упражнения можно делать стоя или сидя:

  • голову медленно опускать вниз, пытаясь положить подбородок на грудь. Затем вернуться в исходное положение, и медленно отвести голову назад. Начинать нужно с маленькой амплитуды, около 1/3 от возможной, и постепенно наращивать интенсивность. Выполнять до 20 наклонов в каждую сторону, избегая резких движений;
  • наклонять голову поочередно к правому и левому плечу, останавливаясь в среднем положении на несколько секунд;
  • вытянуть шею и повернуть голову в сторону. Обязательно вернуться в исходное положение, затем сделать поворот головы в другую сторону;
  • выдвинуть подбородок вперед и делать им круговые движения по горизонтали, как бы рисуя круги. С каждым кружком амплитуду немного увеличивать;
  • упражнение похоже на предыдущее, только круговые вращения выполняются по вертикали;
  • еще одно упражнение на вращение, на этот раз – макушкой. Вытянув голову, делать горизонтальные движения, представляя, что макушка рисует круги на потолке. Начинать с небольших кругов, постепенно увеличивая амплитуду. Выполнять упражнение нужно осторожно, не делая слишком широких кругов и не допуская болевых ощущений.

Не следует ждать моментального исцеления после нескольких занятий йогой. Для достижения стабильного результата требуется терпение и настойчивость. Регулярные повторения упражнений улучшают гибкость и подвижность позвоночника в области шеи, снимают спазм и боль. Йога – это одна из самых эффективных оздоровительных методик, которая помогает современному человеку справиться с отрицательным влиянием технического прогресса.

moyaspina.ru

Йога для шеи: разминка и эффективные упражнения

Приветствую вас на своем портале о всестороннем здоровье! Как ни крути, но с появлением виртуального пространства сильно «помолодели» болезни спины, и самой проблематичной зоной «офисного работника» стал шейный отдел. Именно неправильное положение позвоночника в положении сидя стало причиной того, что сейчас чуть ли не каждый второй имеет прогрессирующий остеохондроз , а в худшем случае – болезни и посерьезней. Может ли что-то изменить йога для шеи? Ответ в статье!

Берегите шею

Не хочу вас пугать, но имея возможность внести свою лепту в просвещение граждан, попытаюсь восстановить адекватную оценку шейного отдела. Итак, насколько высоко вы цените те функции, которые выполняет этот отдел? Что ж, уверен, есть те, кто не сильно осведомлён в этой области.

А ведь шея – это один из важнейших проводников между головой и остальным телом. Через шейный отдел проходит пучок огромного количества нервов, которые соединяют отдельные участки мозга с отдельными органами. Простой пример: когда у вас появляется желание опорожнить мочевой пузырь, информация об его наполненности доходит до мозга благодаря нервным окончаниям.

А теперь представьте, что происходит, когда человек запустил состояние шейного отдела? Неправильное расположение шейных позвонков приводит к тому, что нервы пережимаются и информация по ним не поступает или поступает частично.

В зависимости от запущенности случая возникают онемения, потеря чувствительности, паралич, а в рассмотренном выше примере – недержание мочи, так как нерв не может донести до мозга, что пора в туалет, и это происходит непроизвольно.

Спешу вас уверить, что это далеко не весь список возможных осложнений. Высокое давление, головные боли, мигрень, аритмия, инфаркт, инсульт, потеря зрения, слуха и т.д. Список огромен, но и этого вполне достаточно, чтобы вы поняли самую суть! Берегите шею, друзья, и недооценивайте ее важность!

Что может помочь

Каждый человек вправе сам выбирать способ лечения и профилактики заболеваний. Если вы доверяете западной медицине, то можете доверить свою шею ей, но если вы так же доверяете и восточной медицине, то любой врач-аюрведист вам скажет, что йога полезна всем, а особенно тем, кто хочет вылечить или предупредить болезни позвоночника, в том числе шеи и воротниковой зоны.

Значит нам ничего не остается, как расправить коврик и посвятить хотя бы 30 минут в день йогическим упражнениям для укрепления, выпрямления и вытяжения шейного отдела. Приступим?

Разминка

Встаньте или сядьте с прямой спиной, взгляд перед собой. На вдохе тянитесь макушкой вверх, на выдохе наклоните голову вперед до упора. Затем опять вдох и на выдохе голову назад. Задерживайтесь в наклоне не менее 5-10 секунд. Прослеживайте, что сгибается не голова, а именно шея.

Поначалу может создаваться неприятное натяжение в верхней части груди и спины, но по мере практики мышцы должны удлиниться.

Теперь сделайте те же самые манипуляции, поворачивая голову то максимально влево, то вправо. Ощущайте приятное растяжение шейных мышц, но не переступайте через предел безопасного для вас наклона.

Для закрепления результата совершите вращательные движения головой по и против часовой стрелки. При этом когда голова находится в положении вправо, вперед и влево, подбородок должен касаться соответственно правого плеча, груди и левого плеча. Делайте все медленно, спешка ни к чему.

Находясь все в том же положении ровного позвоночника, положите ладонь сначала на лоб. И используя силу мышц шеи, создайте искусственное сопротивление. То есть голова давит на ладонь, а ладонь давит на голову. При этом и та, и другая не изменяют своего положения в пространстве. Проделайте то же самое на правую, левую и заднюю часть головы.

Асаны

Тадасана.

Подойдёт всем без исключения, так как не имеет противопоказаний. Помимо классического варианта, описанного по ссылке, вам будет полезно делать Тадасану лежа (Супта Тадасана) и стоя с использованием ремня (когда стопы стоят на середине ремня, а кисти держат ремень за оба конца, создавая удобное натяжения для усиления растяжки позвоночного столба).

Ардха бхуджангасана.

Половинчатая поза кобры отличается от классической положением рук: на пол опираются не только ладони, но и вся половина руки до локтя. Это позволяет избежать сильных заломов как в пояснице, так и в шее. Остальное остается прежним – вытягивайте свой позвоночника, чувствуя, как шея потихоньку удлиняется.

Уттанасана и Ардха Уттанасана.

Удивительно, но простые на первый взгляд наклоны вперед с прямой спиной оказывают сильное воздействие на мышцы спины. Во время выполнения тянитесь вдоль всего позвоночника, не забывая делать перерывы и висеть в расслабленном состоянии, давая позвоночнику отдыхать и видеть контраст состояний.

Помимо этого, отлично тренируют мышцы шеи и избавляют от сутулости Туладандасана, Прасарита Падоттанасана, Адхо Мукха Шванасана, Паршвоттанасана. Задача сводится к тому чтобы во всех позициях вытягивать шею.

Не игнорируйте тот факт, что каждый случай индивидуален, а потому действенной будет только индивидуально подобранная программа. Если, например, есть серьезная проблема, то возможно все упражнения придется делать с доп. приспособлениями по методу Айенгара. Кстати, мой подход к преподаванию йоги в студии йоги «Индиго» основан отчасти на его методике.

Хотите сказать спасибо? Лучшей благодарностью станет подписка на мой блог и пост о блоге в социальных сетях. Есть вопрос? Пиши его в комментарии. Удачи!

Похожие статьи:

Поделитесь с друзьями

yogaindigo.ru

Йога для шеи при остеохондрозе: комплекс асан

Йога для шеи при остеохондрозе способна обеспечить стойкий и длительный эффект, вернуть подвижность позвонкам, предупредить развитие патологических процессов внутри позвоночника. Важно выполнять занятия систематически и при этом постоянно следить за дыханием. Асаны при шейном остеохондрозе принесут больше пользы, если будут выполняться с учетом некоторых рекомендаций опытных поклонников йоги.

Чем полезна йога при остеохондрозе?

Во время остеохондроза особенно полезны физические вечерние и ночные тренировки. С их помощью удается укрепить мышцы всего позвоночника, а затем уменьшить последствия синдрома «падающей головы». Систематические тренировки позволят:

  • исправить осанку;
  • расслабить все тело, подарить ему отдых;
  • восстановить удачную работу периферической нервной системы;
  • вернуть подвижность суставам;
  • улучшить иммунную сопротивляемость;
  • замедлить процессы старения;
  • уменьшить головокружение;
  • получить длительный и спокойный сон;
  • восстановить внутреннюю гармонию;
  • избавиться от ощущения «деревянных плеч»;
  • стать более гибким и грациозным.

Специальные упражнения для шейного отдела помогают справиться со многими проблемами. Так, «Врикшасана» способствует следующему:

  • хорошему тонусу верхней части спины и шеи;
  • восстановлению питания межпозвонковых дисков и суставов;
  • нормализации кровоснабжения в шейном отделе;
  • предупреждению застойных явлений;
  • уменьшению давления на нервные окончания и диски;
  • восстановлению эластичности мышц;
  • хорошей подвижности суставов;
  • ощущению равновесия.

«Уттхита триконасана» избавляет от сутулости, снимает напряжение со спины и шеи, «Паривритта паршваконасана» поможет выровнять позвоночник, обеспечить правильное положение позвонков, предупредить деформацию диска.

Преимуществом йоги является и то, что выполнять ее можно независимо от возраста, состояния физической подготовки человека. Кроме того, уместна она и в качестве профилактики заболеваний позвоночника для детей и подростков.

Не стоит приступать к выполнению упражнений сразу после острого периода болезни. Если есть сомнения по поводу правильности выполнения асан, то для начала можно воспользоваться помощью инструктора. Последний сможет подобрать наиболее удачный комплекс упражнений для каждого отдельного случая.

Лицам, которые не страдают от остеохондроза шейного отдела, такие упражнения не повредят. Их можно расценивать в качестве безопасной профилактики заболеваний позвоночника.

Необходимые правила при занятиях йогой

Большинство людей интересуется — можно ли с помощью йоги избавиться от проблем с позвоночником? Ответ будет утвердительный, но на больший результат можно рассчитывать лишь в том случае, если человек придерживается определенных правил выполнения асан. Таких можно назвать несколько:

  1. Каждое движение, в соответствии с философией йоги, должно быть медленным, осторожным. Нетерпеливость — самый большой враг человека в этом плане. Резкие движения могут навредить шейному отделу, спровоцировать спазм и сильную боль.
  2. Запрещается выполнение упражнений под силу. При плохом самочувствии, головокружении, головных болях лучше отказаться от выполнения асан.
  3. К йоге нужно адаптироваться. Это означает, что степень сложности должна увеличиваться постепенно.
  4. Если остеохондрозом человек страдает годами и его позвоночник лишен гибкости, выполнять все задания нужно с особой осторожностью. Наибольшую опасность в этом плане приносят скручивания, кроме того, прогибы туловища. Очень легко, выполняя такие асаны неправильно, травмировать шею.
  5. Максимальная нагрузка для начинающих составляет 3 занятия в неделю.
  6. Если выполняются упражнения не для профилактики, а для лечения заболевания позвоночника, обязательно нужно разогреть мышцы перед занятием. Для этого могут выполняться простенькие прыжки, бег на месте.
  7. Ничто не должно отвлекать внимания. Лучше выбрать для занятий период, когда можно остаться наедине с собой. Разрешается слушать спокойную расслабляющую музыку, но телевизор и телефон лучше отключить.
  8. Движения не должны сковываться. Удобная одежда (в частности лосины, шорты, футболка или спортивный костюм) — залог легкого занятия.
  9. Человек должен чувствовать психологический комфорт. В комнате должно быть достаточно тепло, а для большей мягкости может использоваться коврик.

Не стоит надеяться на быстрый результат. Йога от остеохондроза шейного отдела поможет при систематическом, но правильном выполнении асан.

Комплекс асан и специфика его выполнения

Не стоит новичку сразу приступать к выполнению сложных упражнений. Для начала нужно освоить азы. При остеохондрозе шейного отдела позвоночника полезно будет попробовать позу Тадасану. Человеку необходимо всего лишь стоять, но стоять ровно, устойчиво, как гора. Ноги должны быть вместе, а руки — располагаться ровно вдоль туловища. Грудь следует расправить, а живот втянуть. Такое, простенькое на первый взгляд, упражнение покажется очень сложным для людей с поврежденными остеохондрозом позвонками. Для них каждая минута будет большим испытанием. Ежедневная тренировка позволит восстановить правильное положение позвоночника, уменьшить давление на позвонки.

Для начинающих пациентов рекомендуются и следующие 5 упражнений:

  1. Врикшасана (то есть “поза дерева”). Выполняется в положении сидя. Руки нужно составить таким же образом, как и во время молитвы и соединить стопы ног. Постепенно руки поднимаются на уровень грудной клетки. После этого необходимо одну из ног поднять вверх и согнуть ее так, чтобы носком можно было прикоснуться к бедру. Через 20-30 секунд можно занять исходное положение, затем попытаться балансировать на второй ноге.
  2. Занять позу Тадасану, а руки сложить в замок. На вдохе необходимо максимально потянуть руки вверх, но замочек вывернуть ладонями в потолок. Сохраняя такое положение, сделать 10 глубоких вдохов, а затем выполнить максимальный наклон вправо. Спинка должна оставаться ровной. Возможно, поначалу при таком асане будет крутиться голова, но со временем это неприятное ощущение исчезнет.
  3. Встать в Тадасану. Большие пальцы обеих рук поместить в кулак. Плечи после этого поднять максимально высоко к ушам. Так делать несколько раз.
  4. Сесть за стол. Спина должна быть ровной, а плечи больного — расправленными. При вдохе нужно максимально вытянуть шею вверх. В момент выхода можно немного наклонить голову вперед. При возможности нажать на нее пальцами, но со средней силой. То же самое нужно выполнить, повернув голову на 45 градусов влево, а в следующий раз — на 45 градусов вправо.
  5. Сесть на кресло. Правую руку поставить в районе правого уха и виска. Нажимать нужно головой на ладонь, а не наоборот. Так несколько раз. Тогда поменять направление в левую сторону.

Дополнительные упражнения для всего позвоночника

При остеохондрозе полезно заниматься йогой и для укрепления всего позвоночника. Хорошим вариантом станет асана Вирабхадрасана, названная в честь слуги Шивы.

Предусматривает выполнение 5 основных действий:

  1. Стать в Тадасану. Ладони при этом сложить вместе, в честь намасте.
  2. Осуществить скачок, после которого ноги должны оказаться на расстоянии значительно более широком, чем ширина плеч.
  3. При выдохе не резко повернуться вправо. Правая нога при этом должна возвращаться на 90 градусов, а левая — на 45 градусов. Корпус также поворачивается вправо.
  4. Правая нога сгибается в колене так, чтобы бедро стало полностью параллельным полу.
  5. Обе руки максимально выдвинуть вверх и посмотреть на них.

Впоследствии то же повторить в другом направлении. Асан дает возможность тренировать весь позвоночник, но обеспечивает движение для грудного и шейного отделов, благодаря чему удается предупредить или уменьшить шейный остеохондроз.

Бхуджангасана, или Змея, — второе очень полезное для всех отделов позвоночника упражнение. Йога при остеохондрозе шейного отдела такого типа может выполняться уже тогда, когда позвоночник получил некоторую подвижность или же в целях профилактики. Состоит из следующих 5-ти этапов:

  1. Лечь на ровную поверхность таким образом, чтобы лицо было внизу.
  2. Ладони размещаются с обеих сторон грудной клетки таким образом, чтобы пальцы были направлены в том же направлении, что и голова.
  3. Верхняя часть тела с помощью рук поднимается вверх на максимальную высоту. Таз при этом не должен отрываться от поверхности.
  4. Такую позу нужно занимать как можно дольше.
  5. Опуститься в исходное положение.

«Паривритта триконасана» выполняется в 3 действия:

  1. Правой ногой выполняется широкий шаг вперед. В колене эту конечность нужно согнуть и перенести на нее всю тяжесть тела.
  2. Отведя руки широко в стороны, вернуть в левую сторону только корпус тела.
  3. При вдохе выполнить наклон вперед, скручивать бедра и туловище вправо. Левая ладонь должна прикоснуться к полу. Правая рука должна вытягиваться вверх. Нужно в таком положении продержаться максимально долго. Если сначала равновесие удержать трудно, то со временем асан удается делать проще.

Количество подходов должно корректироваться самим человеком. Чем их будет больше и чем сложнее йога при шейном остеохондрозе, тем эффективнее будет борьба с болезнью, тем проще будет движение.

Йога — безопасный и эффективный способ в борьбе с остеохондрозом. Вместе с тем, она не принесет желаемого результата, если человек не будет следить за своей осанкой. Усилят действие асаны: периодические визиты в сауну, плавание, ночной отдых на матрасе средней жесткости, массаж.

ortocure.ru

8 поз йоги для шеи и плеч

Вот относительно несложные упражнения йоги для шеи и плеч, которые помогут избавиться от боли, а также разработать и растянуть указанные области.

В общем, без лишних прелюдий, поехали! Правда, следует заметить, что вам потребуются кирпичи для йоги, либо нечто аналогичное, что может служить в качестве опоры.

Лечебная йога для шеи и плеч

Поза 1.

Возьмите пару кирпичей для йоги. Вам нужно будет их поставить таким образом, чтобы один поддерживал голову (он будет стоять чуть ниже), а другой — верхний отдел позвоночника (как на фото). Устраивайтесь поудобнее, ноги согните в коленях и на полпути приблизьте к тазу. Руки расставьте в стороны и распластайте на полу. Полностью расслабьтесь и полежите так несколько минут.

Поза 2.

Тут нам снова понадобятся кирпичи. Поставьте их на ребро, на расстоянии примерно в ширину плеч. Теперь поставьте локти на кирпичи, держа их параллельно друг другу, затем на выдохе медленно опуститесь между ними. Должно чувствоваться растяжение в области подмышек и самих плеч.

Поза 3.

Здесь у нас будет бережное скручивание, которое как раз уместно, если у вас болит шея и плечи. Поставьте кирпич для йоги плоской стороной на коврик, чтобы положить на него голову (щеку).

Второй кирпич будет поддерживать вытянутую руку. Вообще без кирпичей можно обойтись, но кому-то может быть с ними удобнее, особенно поначалу.

Итак, сядьте на пятки, затем наклонитесь вперед и положите правую щеку на плоско лежащий кирпич, при этом вытянув правую руку влево (она лежит на полу). Левую руку тянем вперед, примерно параллельно полу, и кладем на другой кирпич, стоящий на ребре (см. фото).

Задержитесь в этом положении на 5-7 полных вдохов и выдохов, затем поднимитесь, и проделайте все в другую сторону, зеркально поменяв положение рук и головы.

Поза 4.

Здесь все просто. Сядьте в позу лотоса, либо по-турецки (можно подсобить себе кирпичиками). Подайте копчик вперед, чтобы удлинить позвоночник, а лопатки придвиньте друг к другу.

Положите правую руку на голову с противоположной стороны и мягко потяните к правому плечу. Не должно быть никакой боли! Все делаем плавно и мягко. В конечном положении (т.е. докуда дотянули) задержитесь на 5-7 дыханий, затем проделайте в другую сторону.

Поза 5.

Эта поза помогает раскрыть плечи и грудную клетку, а также растягивает трицепсы. Если у вас плечи зажаты, то поза может оказаться трудноватой. В таком случае, можно использовать ремень для йоги, либо вообще любой ремешок.

Садимся на пятки. На выдохе заносим руки сверху и снизу, и пытаемся ухватиться ладонями друг за друга. Сохраняем это положение в течение нескольких дыханий, затем меняем положение рук на противоположное.

Поза 6.

Сидим на пятках. Копчик должен быть поданным вперед (т.е. не прогибайтесь в пояснице), чтобы удлинить позвоночник. Обхватите голову руками, и аккуратно потяните голову вниз, к груди. Не округляйте верхнюю часть спины при этом. Когда достигнете максимальной растяжки, задержитесь в этом положении на 5-7 дыханий, затем медленно поднимите голову.

Поза 7.

Сядьте прямо, на пятках. Переплетите пальцы под подбородком. Локти держите вместе, перед собой. На вдохе, поднимите локти, как можно выше, не поднимая подбородок при этом. Поднимайте локти так высоко, чтобы почувствовать растяжение в плечах и по бокам грудной клетки.

На выдохе опустите локти. Повторите несколько раз.

Поза 8.

Можно сказать, что это продолжение позы 7. На выдохе опустите локти перед собой, и, на вдохе, сведите их и, с усилием, прижимайте друг к другу, при этом аккуратно отводя голову назад. Потом опустите голову, лягте на спину и расслабьтесь.

Вот такая несложная йога для шеи и плеч, которая подойдет даже начинающим.

Еще интересные статьи:

denissvetlichny.ru


Смотрите также