Упражнения из йоги для похудения живота и боков дома. Упражнения для ума йога


Йога ума | SLAVYOGA

Как духовные искатели мы начинаем свою духовную жизнь с набора практик, которые дают нам определенный опыт и в последующем поведут нас вперед на пути. Но вскоре мы обнаруживаем, что прогресс дается нелегко, все, что мы достигаем в практике, кажется для нас незначительным. В этом и заключается одна из величайших истин на пути самореализации: что без существенной корректировки образа жизни происходит своеобразная блокировка духовного прогресса.

Какие же настройки необходимо провести в своем образе жизни, чтобы развитие шло более интенсивно?

Основной упор, конечно, должен быть направлен на ум. Все наши действия исходят из ума. Желания порождают санкальпу (решительность и готовность к действию), которая затем реализуется посредством индрий (органов действия). Так что ум должен быть управляемым и очищенным. Это довольно длительный процесс, который требует терпения и настойчивости, и поэтому некоторые люди бросают свои духовные практики.

Мы оказываемся в противоречивой ситуации — мы хотим иметь опыт более высоких состояний, но в то же время вынуждены удовлетворять потребности своей материальной жизни. Духовное развитие не является основной целью в жизни для среднего человека, его тянет к реализации материальных желаний.

Такие люди не могут отказаться от удобств и осуществлять практику без ожидания плодов на протяжении многих лет. В своих усилиях они не следуют умеренности и колеблются от аскетизма к роскоши, от пессимизма к оптимизму. Если существует такая разнонаправленная тенденция, то в уме рождается внутренний конфликт, и способность управления собственным умом резко падает. Йога ума не может начаться, если не принять решение о тотальной трансформации. В данном случае в жизни должна главенствовать единственная цель – самореализация. И Вы уже никогда не будете тем человеком, который есть сейчас.

Как бы то ни было, мы не можем получить тонкий опыт до тех пор, пока наш ум не очищен. В исходной точке духовного роста мы имеем опыт только своего эго. Мы идентифицируем себя с этим опытом и говорим себе: «Я злюсь, я расстроен, я счастлив, я голоден…» После регулярной практики основных инструментов йоги (шаткарм, асан, пранаям и ряда других техник) мы начинаем понимать, что «я» и ум – это вообще-то две совершенно разные вещи. Мы начинаем осознавать, что находились в иллюзии по поводу того, что думали, что хорошо управляем своим умом. На самом же деле ум стал управлять всей нашей жизнью.

Если наш ум полон различных впечатлений, которые базируются на страхах, иллюзиях, ложных ценностях, то такой ум очень сложно подчинить своей воле. Он будет колебаться и выводить в сферу сознания порой не самую приятную информацию. Такие болезни ума на санскрите называются «клеши». Они являются причиной страдания живого существа.

Для начала нужно определить, что мне нужно, чтобы подчинить ум своей воле. Как это не парадоксально, но мы активно включаемся в наблюдение и комментарии относительно внешнего мира, но совсем не обращаем внимания на состояние своего собственного ума! Это влияние майи (иллюзии), которая устремляет нас вовне вместо того, чтобы искать свободу внутри себя.

Мы всеми силами стремимся сохранить свободу и неприкосновенность нашей страны, нации, семьи, но в то же время находимся под могущественной тиранией своего собственного ума. Мы постоянно действуем на основе своих желаний, воспоминаний и планах на будущее, находясь в тисках между счастьем и горем. Лишь немногие люди осознают это и имеют силы изменить себя, становясь духовными искателями.

Пусть мир останется таким, какой он есть. Гораздо важнее осуществить внутреннюю трансформацию. В этом на может помочь йога.

Йога ума начинается с его очищения.

Путь раджа-йоги, описанный Патанджали рекомендует следовать яме и нияме, одной из которых является шауча – очищение.Первый этап по очищению ума заключается в очистке трех гун. У большинства людей в нашем социуме в уме доминирует либо раджас (гуна страсти), которая провоцирует человека испытывать гнев, похоть, жадность, враждебность, либо тамас (гуна невежества), заставляющая впадать в состояния инерции, отупения, ригидности.

Задача человека, начавшего свое духовное восхождение, сводится к нейтрализации тамаса (это достигается путем практики шаткарм, асан, пранаям) и раджаса (за счет практики мантр, а также других инструментов) и укоренение в состоянии саттвы.

Саттва включает в себя чувство безграничной любви, сострадания, смирения и удовлетворения.

Искоренение негативных качеств – это задача, которая ложится только лишь на наши плечи. Никто другой в этом не сможет нам помочь.

Рекомендуем к просмотру

Перейти к другим интересным статьям

slavyoga.ru

Йога для развития ума и ясности мышления

Развить интеллект и повысить продуктивность с помощью йоги может каждый. Для этого не обязательно стоять на голове или подолгу медитировать. Существуют более простые техники (не только асаны), которым можно уделять совсем немного времени ежедневно или обращаться к ним непосредственно в минуту усталости и недостатка вдохновения.

  

 

Простые асаны

Для того чтобы повысить концентрацию, в йоге используются перевёрнутые позы: кровоток направляется к голове, обеспечивая мозг достаточным питанием. Самой известной позой для повышения интеллекта является, конечно, стойка на голове. Но существует и пара значительно более доступных бодрящих асан, способствующих повышению внимания: поза собаки мордой вниз и наклон с широко расставленными ногами.

Прасарита падоттанасана

Самая устойчивая и доступная поза в йоге — наклон с широко расставленными ногами. Удлиняя позвоночник, поза снимает зажимы в пояснице и улучшает настроение.

В зависимости от уровня вашей подготовки вы можете наклоняться меньше (опираясь на руки) или глубже (сложив руки за спиной).

Адхо мукха шванасана

О позе собаки мордой вниз слышал, наверное, каждый. Одновременно замедляя сердцебиение и способствуя приливу крови к голове, эта поза помогает вернуть силы и снять усталость.

В идеале вы должны достичь максимального растяжения позвоночника, поставив стопы полностью на пол и прогнув поясницу. Но для начала можно приподнять пятки и согнуть колени, постепенно вытягивая копчик всё выше.

Не поднимайте голову!

 

Шавасана

Другой подход к улучшению работоспособности — полное расслабление. Для этого нет лучшей позы, чем шавасана. Обычно этой позой завершается практика йоги. Но её можно выполнять и самостоятельно для снятия усталости и стресса.

Суть позы — полное расслабление. Лягте на спину и слушайте своё дыхание, выкинув мысли из головы. Это не так сложно сделать, если сосредоточиться на ощущениях. Следите за расслаблением всех мышц: от кончиков пальцев рук и ног и от макушки головы к центру тела. Если холодно, накройтесь пледом.

 

Пранаяма

Для улучшения работы мозга также отлично подходят различные дыхательные упражнения. За счёт регуляции дыхания улучшаются биохимические процессы с участием кислорода, в том числе переработка жиров и углеводов в АТФ, необходимый для активной работы.

Полное дыхание йогов

Выполняйте это упражнение в начале нового этапа работы. Сосредоточившись на дыхании, вы очистите мысли и сможете полноценно отдаться новому проекту.

Техника выполнения полного дыхания йогов:

  • Сядьте в удобную позу, не скрещивая ноги или руки.
  • Сделайте глубокий выдох, максимально вытесняя воздух из лёгких с помощью мышц живота.
  • Медленно и спокойно впускайте воздух в лёгкие, ощущая, как он заполняет нижнюю, среднюю и верхнюю части легких.
  • Сделайте выдох, обращая внимание на перемещение воздуха по отделам лёгких.
  • Сделайте пару обычных вдохов-выдохов для расслабления живота и груди.

Выдох должен быть вдвое длиннее вдоха. Делайте 10−20 таких циклов дыхания.

 

Попеременное дыхание разными ноздрями

Другое дыхательное упражнение, помогающее сосредоточиться, — попеременное дыхание. Оно включает в себя следующие этапы:

  • Выдох через левую ноздрю с закрытой (пальцами) правой — два раза.
  • Вдох через правую ноздрю с закрытой левой — два раза.

Начинать следует с выполнения шести таких циклов, постепенно увеличивая до десяти.

Мудры

Для ситуаций, когда нет возможности выполнить асану или уединиться для дыхательных упражнений, существует так называемая йога для пальцев. Возможно, вы обращали внимание, что пальцы в сложных ситуациях — во время напряжённых переговоров или ожидания — сами принимают такое положение.

Определённое положение пальцев рук приводит к определённому энергетическому состоянию души и тела. Возьмите на заметку пару мудр для улучшения памяти и внимания. Даже в разгар совещания вы можете сложить пальцы в следующие не привлекающие внимания естественные позиции.

Мудра концентрации

Кончики пальцев обеих рук соединены так, что мизинцы и большие пальцы образуют кольца, а остальные шесть пальцев — гребень над ним. Эта мудра помогает улучшить связь левого и правого полушарий, быстро найти потерянную идею или сконцентрироваться на более длительный промежуток времени.

 

Мудра знания

Большой и указательный пальцы руки образуют кольцо, а остальные пальцы выпрямлены. Мудра знания помогает снять умственное напряжение.

 

Медитация

Медитация — самая сложная практика йоги, требующая особой концентрации. Необходимо полностью сосредоточиться и выкинуть всю суматоху из головы. Медитация позволяет гармонизировать разум, избавляя от слишком активного мышления, которое на деле приводит только к «затуманиванию».

Начните практиковать медитацию непродолжительное время: прекратить перебирать обрывки мыслей сложно поначалу даже пару минут. Для того чтобы проще было сосредоточиться, можно считать в обратном порядке. Постепенно увеличивайте начало отсчёта.

Со временем, когда ваша концентрация будет на достаточном уровне, откажитесь от счёта и просто слушайте дыхание. Такая практика позволит вам улучшить память, внимание и концентрацию, а также успокоит нервы и научит выделять главное.

 

Йога — это крепость тела, стабильность ума и ясность мышления.

Беллур Кришнамачар Сундарараджа Айенгар

Вступите в группу, и вы сможете просматривать изображения в полном размере

subscribe.ru

Упражнение для расслабления ума и тела

В наше нелегкое время люди разучились расслабляться, а некоторые вообще забыли, что такое спокойствие, расслабленность и безмятежность. Тем не менее, расслабление ума и тела очень важно, как для физического здоровья, так и для психического, что может значительно ускорить ваш духовный рост на пути самопознания.

Простое упражнение для расслабления тела и успокоения ума, которое описывается ниже – это йога-нидра, древняя техника классической йоги, которую Свами Сатьянанда Сарасвати популяризовал во многих странах мира.

Высшей целью данного упражнения является не просто расслабление ума и тела. Слово «нидра» означает сон, но йога-нидра – это не сон, это сознательное расслабление и пребывание на грани сна и бодрствования, когда тело полностью расслаблено и спит, ум отключен, нет эмоций, но сознание присутствует.  Такое состояние благоприятно не только для здоровья, но и может поспособствовать самопознанию, потому что вы начинаете осознавать, что вы не тело, не ум и не чувства, а просто присутствующий наблюдатель тела-ума, чистое сознание.

Если вы не знакомы с йога-нидрой и не интересуетесь самопознанием или чем-то еще в духовной сфере, можете использовать это упражнение только для расслабления ума и тела, это в любом случае будет полезно. Несмотря на свою простоту, упражнение дает настолько сильный эффект успокоения и расслабления, что избавляет от необходимости использовать сомнительные современные методы снятия стресса, такие как алкоголь, медицинские препараты и т.д.

Расслабление тела и успокоение ума

В Ведах говорится, что тело – это продолжение ума. Ум является более тонкой субстанцией, а грубое физическое тело строится по матрице ума.

Таким образом, тело и ум тесно взаимосвязаны, поэтому, расслабляя тело, мы автоматически получаем успокоение ума, а расслабляя (успокаивая) ум, мы автоматически получаем расслабление тела. Если мы можем расслаблять ум и тело одновременно, то общий эффект расслабления наступает гораздо быстрее.

Эмоции и чувства являются частью ума, поэтому они успокаиваются по мере расслабления ума и тела. Это упражнение позволяет снять стресс, успокоить эмоции и чувства, избавиться от физического напряжения и беспокойства ума.

Подготовка к упражнению

По ссылке ниже скачайте архив с mp3-файлами, их мы включаем во время выполнения упражнения. Громкость делаем комфортной, чтобы отчетливо слышать голос инструктора, но не слишком громко, иначе это будет вызывать лишний дискомфорт.

Длительность упражнения примерно полчаса.

Нужно обеспечить себе спокойную обстановку, чтобы никто и ничто не отвлекало. Отключите телефоны, радио, телевизор и сведите к минимуму другие возможные отвлекающие факторы.

Упражнение выполняется в позе лежа (шавасана) на спине. Можно что-то постелить на пол, например, коврик для йоги или тонкий матрас. Нужно занять удобное устойчивое положение, чтобы нигде ничего не давило и не вызывало дискомфорта. Одежда не должна стеснять, температура воздуха должна быть комфортной, сквозняки недопустимы. Упражнение выполняется с закрытыми глазами, что помогает отключить внимание от внешних объектов и лучше расслабиться. Позвоночник ровный, руки лежат расслабленно вдоль туловища, ладонями вверх. Расстояние между телом и ладонью 20-30 см. Если в такой позе вам не комфортно, можно сложить руки на груди, но не отрывать от пола локтей. Ноги расположите ровно, стопы немного расставлены. Подушку лучше не подкладывать, так как она вызывает напряжение в шее.

Это упражнение может вызывать засыпание, что не очень хорошо, и в таком случае можно попробовать позу сидя, хотя по эффективности поза лежа наилучшая.

Постарайтесь максимально расслабиться еще до начала инструкций, которые будут звучать. Все важные дела, проблемы и размышления отложите на потом, или же решите до начала упражнения.

Выполнение упражнения. Практика йога-нидры

Три важных момента, которые следует соблюдать, чтобы получить максимальный эффект успокоения ума:

1.    Внимательно слушать голос инструктора2.    Стараться не погружаться в сон3.    Добросовестно следовать инструкциям

Выполняя упражнение, старайтесь не шевелиться и не прикладывать физических усилий, так как это будет мешать полному расслаблению тела и ума.

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Похожее

polet-dushi.ru

Валентина Цветкова "Тренировка ума через практику асан йоги"

Часть 1, теория

Йогическая тренировка ума, как и телесноориентированная практика хатха-йоги, являются составными частями йогической системы, а точнее надсистемы по отношению к религиозным верованиям, и описываются они обе очень похожими метафорами. Одна из таких продуктивных метафор – это метафора, отражающая общий смысл интуитивного видения духовной работы, независимо от конкретных техник: о приручении дикого животного, обычно слона, быка, обезьяны или тигра. А умелый «приручатель» призван подбирать те средства, которые подходят в каждом индивидуальном случае. Иногда это молитвы или мантры, сложные асаны йоги или задержки дыхания, и тренировка однонаправленной концентрации на объекте в медитации сидя. Важно понимать, что все методы йоги опираются на представление о психофизической целостности – теснейшей взаимосвязи нашего ума и тела, и в этом, пожалуй, главное отличие йогического мышления от западного рационализма, привычно разделяющего спортивно-ориентированную тренировку тела или медицину  – от немедикаментозной психотерапии или духовных практик для сознания.

Попробуем посмотреть на процесс практики асан глазами буддийской йоги, как учения о тренировке ума, о развитии качеств пробуждённого сознания, которые называл и описывал сам Будда в своих ранних проповедях. Далее по тексту мы перечислим эти семь «факторов» (так их обычно называют), с указанием их наименования на языке пали, а также их роли и возможностей культивирования именно в процессе практики йога-асан.

Во второй части статьи предлагаем выполнить небольшую серию асан в таком медитативном ключе, исследуя возможности тренировки полезных умственных качеств и состояний на собственном опыте.

Итак, рассмотрим подробнее семь факторов пробуждённого сознания и их место в практике йоги.

  1. Осознанность, внимательность или памятование (Сати) – применительно к хатха-йоге это значит сохранение полной осознанности к ощущениям. Осознавать необходимо каждую деталь в отстройке позы, положение каждого сустава, распределение напряжений и расслаблений в мышцах, любые болевые сигналы и т.п. Несмотря на отвлечения и беспорядочную активность ума, стремящегося сравнивать нас с другими, думать о том, что было и что будет – мы всё время возвращаем его к моменту здесь-и-сейчас, к осознаванию ощущений и дыхания. Потеря внимательности – основная причина получения травм в йоге. Причём сохранять внимательность важно не только в фиксированных асанах, но и в различных переходах – виньясах, в динамических упражнениях. Для этой способности требуется навык, нарабатываемый постепенно под руководством преподавателя йоги, который указывает вам на «слепые зоны», которые вы упускаете и не замечаете, подталкивая вас их осознавать и прорабатывать. 
  2. Способность к различению – полезного, ценного, умелого и, с другой стороны, нейтрального, вредного или опасного (Дхамма Вичая). Произвольное управление вниманием требует точной оценки своего состояния по качеству, наша цель в практике – развивать и укреплять состояние покоя и удовлетворённости, чистое и ясное поле сознания. Если появляется нечто противоположное в процессе практики важно заметить это, и переключиться на более продуктивные объекты внимания – ощущения тела и дыхания. Это объекты, связывающие нас с непосредственной реальностью и ведущие к правильным состояниям и развитию следующих пяти факторов пробуждённого сознания. Отслеживать своё состояние во время практики асан – очень полезная тренировочная задача! Особую роль при выполнении сложных асан играет способность к различению именно телесных ощущений. Качество ощущений в теле подсказывает нам можно ли форсировать позу, продолжать упражнение, или следует упростить его, отдохнуть и т.п. Это второе важное умение для прогресса в практике, ведь большинство травм происходит именно из-за того, что первый и второй факторы (внимание к ощущениям и их адекватная оценка) отсутствуют. 
  3. Энергия или направленная активность, произвольное усилие и рвение в практике (Вирья). Несмотря на сложность этой практики, достаточная реализация первых двух факторов вызывает прилив энергии и мотивации к её продолжению, поскольку научившись более точно различать свои состояния мы стремимся взращивать приятные или «благие» и избегать противоположных. Само название «хатха-йога» часто интерпретируют по этимологии как «йогу усилия». С одной стороны, эта практика действительно требует огромных регулярных усилий – сознательных волевых и непосредственно физических затрат. С другой же стороны, она становится и мощным источником энергии, существенно повышает энергетический потенциал человека. Механизм примерно таков: интегрируя ранее несогласованные части нашего организма (телесное и психическое, в самой упрощённой интерпретации) мы избавляемся от утечек энергии, делая любое усилие более точным, умело сосредотачивая необходимую нам энергию в нужный момент. Это можно описать и более физиологично, говоря о тонкой балансировке гормональной и нервной систем. 
  4. Радость и восторг (Пити). Дальнейшее погружение в практику вызывает ощущение переполненности энергией, состояние естественного счастья и эйфории.  Если вы увлекаетесь хатха-йогой, думаю, вам знаком этот феномен беспричинной широкой улыбки, часто неуместной, которую не так просто согнать с вашего лица.  Состояния немотивированной радости на определённых этапах могут возникать волнами, но пока ещё не достаточно проявлены остальные факторы, состоянием трудно управлять и эти волны могут сменяться, к примеру, волнами раздражения и гнева. Традиционные тексты описывают этот восторг не как ментальное блаженство, а как более грубое чувство, непосредственно привязанное к телу, оно может проявляться у медитаторов даже в виде дрожи, раскачивания и т.п. 
  5. Умиротворение, состояние покоя (Пассадхи) – внутренняя тишина, затихание мыслей и желаний, которое достигается как в процессе, так и в результате хорошей практики. Это состояние покоя означает максимальную чувствительность и открытость к происходящему. Когда затихает вся ментальная активность, сознание становится чистой гладью, отражающей действительность без искажений. Именно телесно-ориентированная практика обладает столь выраженным эффектом «заземления» и ослабления по отношению к повседневному потоку ментальной активности, связанному с планированием, тревогами и т.п. Конечно, занятие хатха-йогой должно быть организовано в медитативном ключе, чтобы давать соответствующие эффекты. Если это практика с преподавателем, то очень важно, какое внутреннее состояние транслирует сам преподаватель, ведь эмоции обладают большой способность «заражать». Отметим также, что, как и любой из перечисленных здесь факторов-состояний, этот йогический покой важно научиться идентифицировать в своём опыте, внимание будет подпитывать и укреплять его со временем. 
  6. Концентрация внимания (Самадхи) – требует внутреннего баланса между расслаблением тела и внутренней собранностью. Напряжённое тело всегда оттягивает часть внимания на себя, уменьшает доступные ментальные ресурсы, так что в состоянии напряжения конечно можно сфокусироваться, но при этом глубина погружения в объект наблюдения будет небольшой. Признаком сильной однонаправленной концентрации является то, что все остальные внешние и внутренние стимулы (например, окружающие звуки) перестают попадать в фокус сознания, а объект внимания (например, звук дыхания уджайи) становится очень чётким и наполненным разными нюансами, словно рассматриваемый под микроскопом. Таким образом, мы тренируем внимание игнорировать, отодвигать в подпороговые восприятия всё, что мешает наблюдению. На первых ступенях человеку, не привыкшему надолго сосредотачиваться будет вполне достаточно тренировки на сосредоточение в любых асанах, или даже в виньясах. Здесь могут использоваться и комбинации объектов для концентрации – удержание внимания на определённом положении взгляда, на ощущении локального напряжения в теле (бандхи), на дыхании уджайи или на вестибулярном потоке ощущений в балансовой позе. Однако, важно понимать, что дальнейшее развитие концентрации, связанное с достижением ступеней дхьяны, требует неподвижной, удобной и устойчивой позы, такой как шавасана, сукхасана или падмасана.   
  7. Уравновешенность и беспристрастность (Упеккха) – навык сохранения устойчивости ума или внутреннего равновесия в меняющихся условиях. Этот фактор перечисляется обычно как завершающий из семи, так как он скорее результирует все предыдущие. Но в практике хатха-йоги также существует немало возможностей для его отработки, в специальных тренировочно-йогических условиях. Так, находясь в неприятных, трудных для нас асанах, испытывая дискомфортные и иногда болезненные ощущения мы учимся не вовлекаться в них эмоционально, сохранять нейтральное, созерцательное отношение, просто быть с этим опытом, отпуская свои внутренние импульсы, идущие от эмоций. Когда наш ум обучается реагировать беспристрастно, становится непоколебимо спокойным и ясным в этих простых тренировочных условиях – тогда эту способность можно расширять и на другие эмоционально-значимые ситуации нашей жизни.

Часть 2, практика

А теперь перейдём к практике. Выполним короткий комплекс несложных асан и виньяс, исследуя возможности тренировки своего ума в направлении развития семи факторов пробуждения. Комплекс состоит из 10-ти элементов, выполнение каждого из которых может варьироваться по времени, упрощаться или усложняться по желанию. Основная задача – удерживать медитативный настрой, не отвлекаться, наблюдать за собой.

1-ое упражнение: Внимательное движение.

Начинать практику лучше именно с движения, так как за очевидной динамикой легче наблюдать. Мы выбрали достаточно простое технически, но не привычное и нестандартное движение, которое позволит развивать осознанность и концентрироваться на взаимном положении всех частей тела в процессе движения. Вместе с этим – оно эффективно в качестве разминки.

В положении стоя поставьте стопы на ширину таза, параллельно друг другу, согните ноги, удерживая бёдра параллельно (не заваливая колени к центру). Согните руки, локти держите вместе, кончики больших пальцев касаются межбровья, спина полностью прямая.  Со вдохом поднимайтесь на прямые ноги, поднимая руки и уводя их назад за голову. Локти раскрываются в стороны, большие пальцы касаются затылка, лицо вверх. Плавно опускайтесь на выдохе в исходную позу на согнутых ногах и снова поднимайтесь на вдохе, раскрывая грудную клетку. Непрерывно сохраняйте внимание на ключевых точках – положение больших пальцев рук и локтей, положение бёдер и спины, а также отслеживайте ритм дыхания. Желательно использовать мягкий вариант техники уджайи на вдохе и выдохе. Если возникнет неприятное ощущение в пояснице – уменьшайте амплитуду прогиба, стремитесь именно к раскрытию грудной клетки. Продолжайте движение до ощущения усталости в передних мышцах бедра.

2-ое и 3-е упражнения:

Два варианта наклона – на полусогнутых ногах с вытяжением плечей и более глубокий, интенсивный наклон с выпрямлением ног. Обе позы предназначены для стабильной фиксации.  Во 2-ом варианте можно постепенно довыпрямить ноги, а в наклоне под номером 3 – через некоторое время можно приподняться и сложиться заново чуть глубже, направляя голову в сторону просвета между ногами. Техника выполнения наклона предполагает при входе в позу усилие, направленное на проворот таза, для чего при складывании мы подтягиваем самый низ живота, создавая удлинение в поясничном отделе. В позе номер 2 во время фиксации расслабьте плечи и шею.

Наклоны сами по себе обладают свойством успокаивать ум, снимать психическое напряжение и тревогу. В ходе выполнения этих асан мы предлагаем следующий вариант распределения внимания: попробуйте удерживать на периферии внимания конфигурацию своего тела в асане целиком и при этом сфокусируйтесь на очень мягком дыхании уджайи. Если вы заметите, что в ощущениях тела есть какая-то неприятная доминанта, осознайте полностью свою реакцию, то как она проявляется и ощущения, которые её вызывают. Затем, сделав несколько более глубоких вдохов и выдохов отпустите эту реакцию, и продолжайте наблюдать всю конфигурацию ощущений беспристрастно.

Упражнения номер 4, 5, 6:  Цикл балансов стоя.

Поза 4. В положении стоя поднимите согнутую правую ногу, перехватив её двумя руками. Поймайте баланс, выпрямите опорную ногу. Левая рука остаётся в захвате, а правая высвобождается и вытягивается вперёд. Теперь аккуратно и медленно начинайте разворачиваться вправо, разворачивая прямую руку до уведения её ровно назад, к задней стене. Постепенно, придерживая левой рукой согнутую ногу, разверните всю грудную клетку и затем, голову. Попробуйте не спеша перевести взгляд назад, вдоль вытянутой руки и зафиксируйте его на кончике большого пальца.

Поза 5. Вернувшись из скрутки, опустите правую ногу, поставив стопу позади левой, так чтобы стопы оказались на одной прямой линии. Соедините ладони в намасте и сделайте глубокий вдох. С выдохом, выравнивая тело, отпускайте всё напряжение. С очередным выдохом переключайте внимание от зрительного контроля к телесным ощущениям и закрывайте глаза. Если это сложно (баланс теряется) – попробуйте сначала полуприкрыть глаза и по готовности закрывайте их полностью. Находитесь в позе с закрытыми глазами 2-3 минуты. Следите за тем, чтобы дыхание не становилось прерывистым, сохраняя глубокие растянутые вдохи и выдохи попробуйте минимизировать напряжения в теле. В этой позе мы нарабатываем навык концентрации на вестибулярном ощущении тела через расслабление. Чрезмерное напряжение будет перетягивать внимание и концентрация (а с ней и баланс) потеряется. Но перерасслабление также приведёт к потере концентрации внимания. У нас есть чёткий критерий того, достаточна ли концентрация: если не достаточна – мы просто потеряем баланс.

Поза 6. Открываем глаза для перехода, опускаем руки и левой ногой перешагиваем немного вперёд и правее, так чтобы стопы стояли удобно и устойчиво. Подсгибаем правую ногу (колено под левым) и пробуем опуститься ниже – сесть на правую пятку. Если всё получилось – поднимайте руки и заплетайте их в гарудасану (правая под левой). Зафиксируйте плечи: приподнимая локти и опуская плечевые суставы. Проверьте чтобы спина выпрямилась и закройте глаза. В этой позе мы рекомендуем наблюдать дыхание в области живота, расслабив всю брюшную полость следите за движением брюшной стенки. Если отвлекаетесь – добавляйте мысленный подсчёт. Достаточно примерно 10ти циклов растянутого дыхания. Если в этой позе не получается сесть на пятку или поднять руки – пропустите её.

Повторите все три баланса на левую ногу.

Упражнение 7:  Работа с балансом в тадасане.

Встаньте в тадасану – стопы вместе, копчик немного под себя (чтобы не было поясничного прогиба), плечи вниз, макушка вверх. Ладони в этом варианте можно держать по сторонам, либо положить на бёдра, чтобы ощущение от тела было ещё более целостным. Глаза закрыты. Постарайтесь «заземлиться», почувствовать максимальный контакт с твёрдой поверхностью пола, стабилизировать тело и, как бы укореняясь в пол, вытянуться за макушкой вверх. Найдите вниманием центр тела внизу живота, и почувствуйте, как всё тело выстраивается относительно него. Теперь не открывая глаз начинайте еле заметное круговое вращение, смещая центр тяжести по минимальной круговой амплитуде. Края стоп, пятки и носочки не должны приподниматься над полом. Всё тело двигается плавно, как единое целое, и макушка как бы вырисовывает небольшой кружок. Выполняйте это вращение центра тяжести в течении 1-2 минут и затем поменяйте направление. Данное упражнение позволяет очень качественно собрать всё внимание в теле, в моменте, а также сбалансировать и уравновесить свой ум, найти возможность не форсируя движение остановиться на границе своего контроля.

Упражнения 8 и 9: Полуперевёрнутые позы с прямой спиной.

Поза 8. Перейдите в положение лёжа на спине, согните ноги с коленями в стороны, как для бадхаконасаны, и перехватитесь за стопы руками. Если голова и задний край таза приподнимаются – используйте пожалуйста пропсы: под затылок подложите удобное возвышение (плоский кирпич для йоги или сложенный плед), а в руки можно взять ремешок для более удобного захвата. Важно полностью уложить крестец на коврик и проверить, чтобы не запрокидывалась голова.

Прямой позвоночник и расслабленные мышцы спины создают хорошие условия для концентрации. Если вам удалось достичь действительно удобной, стабильной и неподвижной позы – попробуйте понаблюдать в течении 3-5 минут за дыханием, сфокусировавшись на одной узкой зоне, там где струя воздуха входит в нос. Это ощущение в районе ноздрей или под носом. Постарайтесь сделать своё наблюдение максимально непрерывным.

Поза 9. Разведите ноги в стороны пятками вверх, поставьте их на пальцы, перехватившись за стопу поудобнее, и снова полностью опустите крестец к полу. Если эта поза недоступна можно заменить её положением лёжа возле стены – поднять ноги на стену и развести их в стороны. Практикуя эту позу исследуйте факторы 2 (различение) и 7 (беспристрастность). Наблюдая ощущения аккуратно определите ту степень форсирования, которая подходит вам в этой позе. Вытяжение не должно вызывать никаких острых болевых ощущений и тремора. Затем наблюдая дискомфорт, присущий этой позе развивайте спокойное отпускание и уравновешенное созерцание. Фиксация не более 5ти минут.

Упражнение 10: Практика шавасаны.

Финальная поза в нашей последовательности – конечно, шавасана. Однако мы попробуем выполнить её немного нестандартно, используя одну из классических буддийских практик – скелетную медитацию. Этой практике обучал своих учеников Будда, она описана в текстах канона, где Будда даёт её как один из базовых методов для тренировки ума наряду с анапанасати – наблюдением дыхания. Она позволяет добиться очень хорошей концентрации, не погружаясь в полусонное, трансовое состояние.

Ложитесь удобно, можно подложить что-то мягкое под затылок и что-то затемняющее на глаза – полная темнота позволит достичь более глубокого расслабления. Начните с обычного просмотра-сканирования тела, расслабляя все части тела, почувствуйте свои стопы и ладони, расслабьте челюсть и всё лицо, область живота. Дыхание должно стать совсем лёгким, еле заметным, естественным. Затем начиная с макушки практикуйте скелетное созерцание. Направляйте внимание от кожи внутрь к более глубоким ощущениям внутри тела, ощущением плотной основы и структуры, которая присутствует в нём прямо сейчас. Начиная с черепа, просмотрите всё тело последовательно до стоп и пальцев ног, затем двигайтесь обратно, и повторяйте просмотр снова. Старайтесь сделать свою чувствительность тоньше, но не расстраивайтесь, если это не удаётся, продолжайте сканирование тех ощущений, которые у вас реально присутствуют. Важно не воображать, а действительно направлять своё внимание вглубь. Если вы будете выполнять эту практику неоднократно, и скелетные ощущения станут более чёткими, можно вместо последовательного просмотра частей тела, удерживать вниманием тот сенсорный образ или точнее поток (т.к. он не стабилен) целиком.

ОМ, дорогие друзья! Успехов вам в практике.

wildyogi.info

Комплекс йоги для начинающих для похудения в домашних условиях

≡  10 Февраль 2017   ·  Рубрика: Mind & Body   

А А А

В последнее время йога стала очень популярна. Этой древнейшей методикой стали интересоваться, не только желающие обрести гармонию и научиться расслабляться, но и те, кто стремиться избавиться от лишних килограммов не выходя из дома и почувствовать себя уверенней. Мало кто знает, но йога для похудения в домашних условиях – эффективное многофункциональное «средство» в борьбе против избыточного веса. Как многие могут заметить, у практиков разных йогических методик проблем с ожирением нет. Начав заниматься йогой с целью создания красивого тела, важно узнать, какие именно упражнения (асаны) помогут приблизиться к вашей мечте.

Невероятно популярная йога помогает человеку постичь нирвану, обрести духовное равновесие, повысить стрессоустойчивость организма и сбросить лишний жир. Однако если для раскрытия границ сознания человеку нужно в течение долгих лет заниматься йогой, то для похудения ему достаточно регулярно практиковать йогу на протяжении всего лишь нескольких месяцев.

Встав на путь йоги

Взяв во внимание пользу от занятий йогой, не стоит думать, что это самый легкий путь похудения. Тем более что йога подходит скорее тем, кто желает приобрести уверенность в себе и взглянуть по-иному на окружающий мир. В течение нескольких недель регулярных занятий можно будет отметить улучшение своего самочувствия, дополнительным эффектом которого будет похудение.

Практикуя эффективные асаны каждый день на протяжении 1-2 месяцев, вы сможете снизить массу тела на 5-7 килограммов. Одновременно с тем, вы заметите, что по-другому стали воспринимать мир и происходящие вокруг вас события, а также почувствуете себя бодрее, свободнее.

Йога для похудения дома – это самый простой и доступный многим начинающим способ изменить свой стиль жизни, полюбить свое тело, почувствовать улучшение состояния здоровья и попутно избавиться от лишних килограммов. Всерьез заинтересовались йогой? Тогда приступим.

Подготовка

Что понадобится для занятий йогой? В первую очередь, нужно правильно распределить свое время, выделив 30-40 минут, в течение которых вас точно никто не побеспокоит. Помимо этого, заранее выберите музыку, которая бы способствовала расслаблению во время выполнения упражнений. Это может быть либо спокойная классическая музыка, либо запись со звуками природы.

Для занятий йогой также понадобится специальный коврик для йоги. Для начинающих допускается использование в домашних условиях обычного покрывала. Однако если вы планируете практиковать регулярно, вам все же стоит приобрести такой мат. Они бывают разной плотности:

  • более мягкие – комфортный вариант для новичков;
  • жесткие – предпочитают опытные практики.

Важно помнить, что приступать к выполнению комплекса упражнений йоги нужно в хорошем настроении. Правильный настрой – залог того, что вы не только сможете полноценно расслабиться, но и получите наслаждение от занятий и заряд бодрости на целый день.

Рекомендации по выполнению

Прежде, чем практиковать занятий йогой, стоит разогреть свои мышцы, выполнив несложную разминку. Достаточно выполнить самые простые упражнения, чтобы подготовить свое тело к более серьезной нагрузке. Как правило, это круговые движения шеи, рук, поясничного отдела. Выполнять разминку рекомендуется до тех пор, пока по всему телу не распространится тепло, означающее, что можно приступать к основным асанам.

Очередное рекомендуемое правило – расслабленное дыхание. Новичкам на первых этапах будет сложно синхронизировать дыхательную технику с гимнастикой. Поэтому, как минимум, расслабьтесь и постарайтесь делать комфортные плавные и глубокие вдохи-выдохи.

Во время первых занятий йогой организму новичков будет сложно адаптироваться под новый вид гимнастических упражнений. Поэтому после каждого упражнения стоит делать кратковременную паузу, в течение которой тело сможет восстановиться и накопить энергию для следующей асаны. Достаточно будет на протяжении 2-3 минут пройтись по комнате, равномерно и глубоко дыша.

Выполнять комплекс йоги для похудения нужно с улыбкой, предвкушая свое преображение. Желательно перед тренировкой в домашних условиях заручиться правильной мотивацией, чтобы вдохновения хватило на выполнение всех упражнений в хорошем расположении духа. Если вы внезапно почувствуете, что силы и настроение исчезают, лучше прекратите занятие и перенесите его на другое время (или на следующий день).

Йога для похудения живота и боков больше эффективна по утрам. Поэтому постарайтесь выделить для комплекса ранние часы, приступая к выполнению упражнений натощак.

Если же вам комфортнее заниматься йогой дома по видео днем или вечером, то старайтесь придерживаться следующих правил:

  • занятие должно проводиться как минимум за 4-4,5 часа до сна;
  • прием пищи разрешается за 2 часа до тренировки и через час – после;
  • спустя 20 минут после выполнения комплекса йоги для похудения можно выпить 200-250 мл зеленого чая либо свежевыжатого фруктового сока.

Несколько важных моментов

Как ранее упоминалось, главным аспектом йоги для похудения является регулярность занятий. Если первоначальной целью йоги для вас является избавление от лишних килограммов, постарайтесь уделять занятиям 30 минут ежедневно. Даже при насыщенном рабочем графике, заниматься йогой для похудения рекомендуется как минимум 4 дня в неделю.

Еще одной важной деталью создания стройного тела с помощью йоги является питание. Придерживаясь особых рекомендаций, можно заметить результаты уже через короткий промежуток времени. Если по каким-либо причинам изменить стиль питания не получается, постарайтесь разнообразить свой рацион свежими овощами, фруктами. Чаще употребляйте свежевыжатые соки и пейте больше воды. Кроме того, перейдите на дробное питание. Желательно разбить приемы пищи на 5-6 приемов, съедая за 1 прием небольшую порцию основного блюда со свежими овощами.

Решив худеть с помощью йоги, не забывайте про визуализацию. Это очень важный аспект йоги, когда вы создаете картинку желаемого результата, настраиваясь на позитивный лад и предвкушая свое феноменальное преображение.

Разновидности направлений

Прежде, чем практиковать йогу для похудения, нужно выбрать наиболее оптимальное направление древнейшей гимнастики, с которой бы вам было комфортно и легко подвигаться к поставленной цели.

Однозначного ответа на вопрос, какая разновидность йоги лучше всего подходит для борьбы с лишним весом, нет. Однако есть перечень тех направлений, которые с учетом потребности полных людей считаются оптимальными:

  • Классическая хатха-йога. Асаны этой гимнастики стали основополагающими для многих других методик. Все они направлены на развитие восприятия и релаксацию через правильное дыхание и равновесие. Похудение при занятиях такой йогой возможно за счет насыщения кислородом организма, что способствует улучшению процессов обмена, а также благодаря массажу внутренних органов. Помимо пользы хатха-йоги для похудения, положительный результат от таких занятий могут заметить также люди с заболеваниями суставов и спины.
  • Йога Айенгара – оптимальная йога для начинающих для похудения в домашних условиях. Асаны, образовавшие эту ветвь древнего учения, относятся к первоначальной классической йоге. Однако они более адаптированы под потребности полных людей, так как выполнение практически каждого упражнения предусматривает использование опоры. Так, статические асаны не создают напряжения на суставы, но при этом задействуют мышечные участки, которые редко участвуют в повседневной жизни человека.
  • Наиболее молодое ответвление классической йоги – Аштанга Виньяса. Отличается эта разновидность йоги плавным перетеканием асан из одной в другую под синхронизированное дыхание. Комплекс выполняется без пауз и остановок на отдых, поэтому подойдет для новичков, которые уже познакомились с азами древнего учения.

Выбрав наиболее подходящий для себя комплекс (видео или инструкция с описание асан), можно приступать к тренировке. Напоминаем, что йога поможет избавиться от лишних килограммов не выходя из дома только при условии регулярных занятий. Выполняя упражнения для похудения (пример комплекса ниже), минимум 4 раза в неделю, уже через пару месяцев Вы сможете потешиться заметным результатом.

Базовая комплексная тренировка

Позаимствовав несколько эффективных разминочных упражнений из древней методики, можно плавно растянуть мышцы и стимулировать обмен веществ (сжигание калорий). Комплекс базовых йогических упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях:

  • Поза воина для улучшения метаболизма. Из положения стоя с ровной спиной совершите выпад вперед одной ногой до образования в колене прямого угла, оставляя вторую отведенной назад, прямой. Одновременно соедините ладони плавно заведите их над головой, пальцами рук тянуться стоит вверх, вытягивая все тело. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию и повторите асану, поменяв ногу.
  • Поза 90х60х30 для повышения тонуса мышц брюшного пресса и ног. Исходная позиция – лежа на спине, руки параллельны, заведены за голову, продолжая линию тела. Прямые ноги следует поднять, чтобы они образовали прямой угол (90⁰) с полом. Удерживая их в таком положении, тянитесь пальцами ног на себя, в то время как пальцы рук должны тянуться вперед. Затем переместите ноги на следующую позицию – под углом 60⁰ к полу, после чего – на 30⁰. Такая асана помогает повысить тонус и укрепить мышцы пресса и ног.
  • Поза дерева. Исходная позиция – стоя ровно и втянув живот. Из этой позы поднимите левую ногу и стопой приложите к бедру правой ноги. Одновременно, разведя руки в стороны, поднимите их над головой и сомкните ладони. Для начинающих практиков йоги следует выдержать 30-50 секунд в таком положении, после чего можно поменять ноги в асане. По мере приобретения навыков выполнения асан, у вас получится удерживать равновесие в такой позиции и дольше.
  • Поза лодки. Эта асана помогает не только повысить тонус косых и прямых мышц пресса, убрав лишние сантиметры в боках и животе, но и развивать вестибулярный аппарат, совершенствовать координацию движений. Примите исходное положение – сидя на коврике с прямо вытянутыми вперед ногами. Отклонитесь слегка корпусом назад, чтобы спина оставалась ровной, а получивший ся угол равнялся примерно 60⁰. Затем поднимите ноги, пока пятки не поравняются с уровнем глаз. Подняв прямые руки до того же уровня, старайтесь находиться в такой асане 30-50 секунд. Дыхание должно оставаться равномерным, плавным.
  • Поза ребенка – для релаксации. Комплекс йоги для похудения дома завершается асаной, позволяющей восстановиться организму и закрепить полученный результа т. Эффективным считается, когда во время релаксации человек «включает» визуализацию, чтобы увидеть себя в новом образе. Исходная позиция асаны ребенка – опуститесь на колени, совершите сгиб в пояснице, чтобы сначала положить живот на бедра, а потому коснуться головой коленей. Руки вытяните вперед, потянувшись настолько, насколько это будет удобным для Вас. В такой асане можно оставаться, пока вы не почувствуете прилив новых сил.

trenirofka.ru


Смотрите также