7 домашних упражнений для внутренней стороны бедер. Упражнения для внутренней стороны бедра йога


Упражнения, которые сделают бедра идеальными

Сжигать жир на бедрах для женщин особенно трудно. Жир на бедрах появляется не только от мало подвижного образа жизни и не правильного питания, но и от гормональных сбоев, или усиленной работы женских гормонов. В статье я предоставлю несколько самых эффективных упражнений для сжигания жира на бедрах. Если выполнять эти упражнения каждый день по 15 минут, то через месяц вы увидите хороший результат. А  в сочетании с правильным питанием, результат виден уже через неделю тренировки.

Упражнения можно использовать как для сжигания жира, так и для набора мышечной массы. Для набора массы используйте гантели.

 

 

1 Упражнения для внутренней части бедра.

                                     Приседание «плие».

Техника выполнения : Ноги ставим широко, носки расположены в разные стороны друг от друга , спина прямая. На выдохе приседаем, на вдохе поднимаемся. Приседаем  таким образом, что бы угол в коленях составлял 90 градусов. Спина должна быть прямой. Концентрируем внимание на внешней стороне бедра.

Сначала будет трудно держать равновесие, поэтому руками можно слегка держаться за стену или стул. Упражнение делаем 10 раз по три подхода. Постепенно, с каждым днем, количество приседаний увеличиваем.

                                           

                            Подъём ноги лежа.

Техника выполнения :

Ложимся на бок. Верхнюю ногу сгибаем в колене и ставим перед нижней ногой, на против колена. Нижняя нога прямая. Поднимаем нижнюю ногу вверх и медленно опускаем. Делаем подъём ногой 15-20 раз, потом задерживаем вверху на 10 секунд. Переходим к другой ноге. Немного передохнув , повторяем упражнение заново  еще два раза.

                                                                                                                                   

                                                                                                                 

                         Упражнение «бабочка»

Техника выполнения :

Ложимся на спину, руки прямые вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях вертикально к полу. Разводим ноги максимально в разные стороны, не отрывая стоп от пола. Делаем максимальное количество раз одним подходом. Стараемся напрягать внутренние мышцы бедра.

2 Упражнения для передней части бедер

                                                                 

                     Махи ногами вперед

Техника выполнения :

Примете удобное положение, можно опираться руками обо что-то. Спина должны быть прямой, ноги вместе. Делаем мах ногой вперед, до уровня пояса 10 раз, подходами. На последнем махе , ногу задержите в верхнем положении на 10 секунд или больше.  

                   Подъём согнутой ноги

Техника выполнения : Стоя , опираясь об опору, поднимаем ногу вверх при этом сгибая в колене. Делаем упражнение максимально долго.

3 Упражнения для задней части бедра

 

                       Подъём ноги

Техника выполнения :

Опираясь на локти и колени, поднимаем одну ногу вверх. Можно возвращать ногу в исходное положение или держать вытянутой, поднимая вверх вниз. Любой из вариантов отлично действует как на ягодицы, так и на бедра.

 

                    Выпады вперед

Техника выполнения :

Ноги на ширине плеч. Делаем шаг вперед, при этом опускаясь в низ. С вдохом опускаемся, с выдохом поднимаемся. Угол в коленях должен быть 90 градусов, спина прямая. Делаем подходами, три подхода по 10 раз на каждую ногу. Можно выполнять упражнение на месте, либо ходить выпадами по площади.

 

                     

                 Махи ногами назад

Техника выполнения :

Примете удобное положение, можно опираться руками обо что-то. Спина должны быть прямой, ноги вместе. Делаем мах ногой назад, до уровня пояса 10 раз, подходами. На последнем махе , ногу задержите в верхнем положении на 10 секунд или больше. 

                     Приседания на стул

Техника выполнения :

Ноги на ширине плеч . В выдохом приседаем . Спина остается прямой, угол согнутых ног 90 градусов. Представьте, как будто вы садитесь на невидимый стул. Для лучшего эффекта напрягаем мышцы ягодиц.

 

4 Общие упражнения для бедер, на сжигание жира

Прыжки на скакалке – отличное упражнения для всего тела, и для бедер в том числе. Бег и ходьба хорошо способствуют сжиганию жира на теле, особенно на бедрах . 

       

nature-way.info

7 домашних упражнений для внутренней стороны бедер

Должна сказать, что я большая поклонница упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Разве не здорово находясь в уютной и комфортной атмосфере собственного дома, работать над телом? И при этом не нужно покупать никаких тренажеров или дополнительного оборудования!

Сегодня я расскажу об упражнениях, которые позволят вам привести в тонус внутреннюю часть бедер, не выходя из дома!

1. Приседания плие

Классические приседания являются крайне эффективным упражнением для бедер.

Но поскольку ваша задача привести в надлежащую форму их внутреннюю поверхность, то я бы посоветовала приседания плие.

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Носки должны быть развернуты наружу под углом 45°.

Начините выполнять упражнение, опускаясь в присед так, будто садитесь на невидимый стул.

2. Приседания плие с прыжками

Если хотите сделать предыдущее упражнение более интенсивным, то добавьте к нему прыжки!

Поднимаясь из приседа, оттолкнитесь ногами от пола и в прыжке коснитесь подошвами ступней друг друга.

Чтобы задействовать целевые мышцы и предотвратить травмы, необходимо следить за правильностью выполнения всех движений.

3. Подъем ноги, лежа на боку

Лягте на правый бок и поместите локоть так, чтобы он оказался прямо под плечом.

Левую ногу согните и поставьте перед правой.

Напрягите мышцы кора, а ступни расслабьте.

Правой ногой выполняйте ритмичные движения вверх-вниз.

Чтобы избежать непропорционального развития мышц, делайте одинаковое количество повторений на каждую сторону тела.

4. «Ножницы»

Помимо внутренней поверхности бедер «ножницы» позволяют проработать нижнюю часть пресса.

В данном видео показаны попеременные движения ногами вверх и вниз, однако вы также можете двигать ими крест-накрест.

Вытягивайте носки вперед, и работайте в небольшой амплитуде, чтобы еще активнее задействовать целевые мышцы.

5. «Попрыгунчик» со скрещиванием ног

Это упражнение похоже на обычного «попрыгунчика», однако, как вы уже догадались из названия, при каждом приземлении нужно скрещивать ноги.

6. Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях и сведите вместе.

Поднимайте таз вверх, а затем опускайте.

Как ясно из названия, мостик прорабатывает ягодицы, однако при этом он является отличным средством привести в тонус внутреннюю часть бедер, так что вы одним выстрелом убиваете двух зайцев!

7. Приседание с опорой на стену

Звучит легко?

На самом деле это статическое упражнение намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд.

Но зато эффективности ему не занимать!

Прислонитесь спиной к стене и расставьте ноги, как будто готовитесь к выполнению приседаний.

Опуститесь вниз так, чтобы бедра оказались параллельны полу (то есть ноги должны быть согнуты под углом 90°). Руки положите на бедра.

Приведенные упражнения можно выполнять в любое время и в любом месте.

Воспользуйтесь их универсальностью и работайте над построением изящных и подтянутых бедер, не выходя из дома!

А вы знаете еще какие-нибудь упражнения для внутренней поверхности бедер?

Расскажите!

Важно! Блог pohudejkina.ru является сугубо информационной площадкой. Мы не занимаемся торговлей, а лишь рекламируем тематические товары и услуги на отведённых для этого рекламных площадях.

pohudejkina.ru

Упражнения для внутренней части бедра, заднее бедро — упражнения

Для многих женщин подтянутые бёдра скорее мечта, нежели реальность. И хотя к появлению «галифе» и «медвежьих ушек» в данной области обуславливает наследственность, механизмом запуска процесса является нарушение гормонального баланса либо регулярные погрешности в питании. Решение данных проблем поможет уменьшить количество жировых отложений в области бёдер, но для того, чтобы подтянуть кожу, укрепить мышцы и окончательно избавиться от целлюлита, понадобятся физические упражнения.

Самые действенные, но при этом простые упражнения представлены в данной статье.

Эффективные упражнения для бедер

Учитывая, что бёдра наиболее плохо поддаются похудению, однако при этом их мышцы подкачиваются достаточно быстро, в занятиях следует придерживаться следующих принципов:

  • каждая тренировка должна начинаться с разминки, растяжек и дыхательных упражнений. Всё это позволит не только предотвратить возможный травматизм, но также активировать обменные процессы в клетках проблемных зон;
  • первые 2-3 недели соотношение общеразвивающих к специальным упражнениям должно быть 2:1. Например, выполните 10 наклонов, 10 поворотов, а затем 10 выпадов;
  • для бёдер эффективны как динамические, так и статические упражнения. Последние лучше вводить в занятия спустя некоторое время (через пару недель), а если существуют проблемы с кровообращением в области нижних конечностей (варикозное расширение вен, склонность к тромбозам), лучше вовсе от них отказаться;
  • для того, чтобы предотвратить возникновение крепатур и при этом ускорить уменьшение объёма бёдер, желательно завершать занятия массажем, выполняемым сразу после приёма душа с применением специальных антицеллюлитных кремов. Вариант самомассажа также подойдёт.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Лучшие упражнения на фитболе

Упражнения для внутренней части бедра

Бедренная кость является самой крупной в человеческом теле. Именно поэтому вокруг неё расположено множество мышц, функционально поделенных на группы и отвечающих за движения бедра в разные стороны.

Во время тренировки стоит уделить особое внимание упражнениям для внутренней части бедра, поскольку при обычной ходьбе мышцы, отвечающие за неё, получают наименьшую нагрузку. Следующие несложные упражнения помогут решить эту проблему.

  • Приседания из максимально широкой стойки. Когда бёдра оказываются параллельно полу, их следует максимально напрячь, а затем вернуться в исходное положение.
  • Лёжа на спине зажмите мяч между ног, а затем сжимайте его, прилагая усилия.
  • Станьте в широкую стойку и сделайте глубокие приседания на каждую ногу поочерёдно. При этом руки выставляйте вперёд и держите осанку.

В ТЕМУ: Комплекс упражнений для рук для похудения

Заднее бедро — упражнения

Если у женщины поправляются бёдра, то целлюлит становится наиболее заметен в области задних поверхностей. Следовательно, необходимо выполнять специальные упражнения для задней части бедра, способствующие разрушению излишней липидной прослойки. Вот некоторые из них:

  • лёжа на спине, руки вдоль туловища, стопы упираются в пол. Поднимайте и опускайте таз, напрягая мышцы бёдер;
  • стоя в коленно-кистевом положении, поднимайте поочерёдно ноги вверх сначала согнутыми, а затем с разгибанием.
  • Из положения стоя сделайте широкие выпады вперёд поочерёдно каждой ногой с переносом центра тяжести на ногу, которая оказывается впереди.

Упражнения для ног и бедер

В дополнение к неидеальным бёдрам женщины часто получают проблемные икроножные мышцы, которые могут быть либо полными, либо, наоборот, слишком плоскими. И если в первом случае всё выглядит не так плохо, хотя и свидетельствует об избыточном весе, то во втором слишком заметная диспропорция верхней и нижней части ног со стороны кажется вовсе нелепой, делая слегка полноватые бёдра практически безобразными. Хотя проблемы разные, решаются они при помощи одних и тех же упражнений для ног и бёдер, сжигающих ненужный жир и формирующих рельефные мышцы. Рассмотрим самые действенные специальные упражнения.

Упражнения для мышц бедра

Казалось бы, когда бёдра похудели, проблема решена. Но не тут-то было. Учитывая, что эта область женского тела наиболее склонна к полноте, полученный результат необходимо поддерживать систематически при помощи специальных упражнений для мышц бедра. Их можно выполнять всего несколько раз в неделю. При этом не стоит увлекаться статическими упражнениями с тяжёлыми грузами, дабы не перекачать мышцы и не получить видимое увеличение объёма.

В тренажёрном зале поддерживать бёдра в тонусе помогут велосипед, степпер, беговая дорожка, орбитрек, тренажёры для отведения ног/приведения с отягощением.

В комплексе самостоятельных тренировок применяйте бег, спортивную ходьбу, разнообразные прыжки, особенно выпрыгивания из глубокого приседа. Выполняйте также те упражнения, которые перечислены выше.

На все группы мышц бёдер положительно действуют маховые и ударные движения ногами. Поэтому если вы хотите не только подтянуть бёдра, но и улучшить общее физическое состояние, займитесь боевыми искусствами, такими как тхэквондо, кикбоксинг, каратэ.

В избранное

www.dream-your.com

Упражнения для внутренней стороны бедра

Дряблость кожи на внутренней поверхности может перерасти в настоящую проблему, серьезные комплексы по поводу красоты ног и лишних килограммов. Активный образ жизни, изнурительные тренировки, естественные физические нагрузки – ничто не справляется с проблемными участками фигуры лучше, чем правильно подобранные упражнения для внутренней стороны бедра. Это отдельная система тренировок, направленная на стимуляцию определенных бедренных мышц, которые могут быть абсолютно не задействованы при повседневных занятиях спортом.

Как подтянуть внутреннюю сторону бедра женщине?

Регулярные физические упражнения помогут избавиться от целлюлита, вернуть молодость коже на внутренней поверхности бедер. Главное – соблюдать несколько правил:

  • Тренировки должны проходить регулярно, с постоянным, но постепенным увеличением интенсивности.
  • Выполнять комплекс упражнений важно не реже, чем трижды в неделю, иначе желаемый эффект не будет достигнут.
  • Не стоит напрягать мышцы сверх меры - вы рискуете получить травму.
  • Чередуйте упражнения, вводите новые, на время исключайте те, которые даются уже особенно легко. Так организму будет труднее адаптироваться к изменениям, а результативность тренировок повысится.

Успешные истории похудения знаменитостей

Звезда КВН Ольга Кортункова - Невыдуманная история похудения на 32 кг!Читать полностью >>>

Виктория Романец из Дом 2 рассказала о резком похудении на 19кг за одни месяц!Читать ее историю >>>

Полина Гагарина­ - Похудеть на 40 киллограмм можно даже при плохой наследственности. Знаю по себе!Подробнее >>>

Елена Малышева - как похудеть ничего не делая?Читать далее >>>

Проверенные средства для похудения

OneTwoSlim - это идеальная комплексная система для похудения, разработанная с учетом биоритмов человека!

Dietonus - КАПСУЛЫ DIETONUS РАСТОПЯТ ДО 10 КГ ЖИРА ЗА 2 НЕДЕЛИ!

Комплекс упражнений в домашних условиях

Если у вас нет возможности выкроить пару часов свободного времени для занятий в тренажерном зале, а проблемные участки бедер требуют срочного вмешательства, то организуйте для себя эффективные домашние тренировки. При условии регулярности и самоконтроля, вы сможете добиться не менее ощутимых результатов, чем в зале. Только не стоит сразу приступать к сложным физическим упражнениям.

Чтобы домашняя тренировка прошла не очень изнурительно и максимально эффективно, начните ее с небольшой разминки. Так вы подготовите проблемные группы мышц к основной части занятий, избежите неприятных травм, случайных растяжений. Для разминки прекрасно подойдут прыжки на скакалке или небольшая пробежка на беговой дорожке. Разминка задаст нужный настрой и тонус организму, подтолкнет к интенсивному сжиганию жиров. После нее приступайте к основным упражнениям комплекса.

Широкие приседания

По эффективности и энергозатратам с широкими приседаниями, или приседаниями Сумо, как их часто называют фитнес-тренеры из-за максимально разведенных ног, могут сравниться лишь немногие упражнения. При выполнении таких приседаний главная нагрузка приходится на мышцы внутренней стороны бедра – квадрицепсы, а вместе с ними косвенно прорабатываются зоны спины, ягодиц.

Разверните ноги по сторонам коленями наружу максимально широко. Желательно, чтобы угол поворота носков составил 50-70 градусов, но при этом вы могли приседать, не теряя равновесия. Спину держите идеально прямой, если не удается, то немного прогните ее, сделав позвоночник более округлым. Медленно сгибайте ноги и приседайте максимально глубоко, затем так же плавно поднимайтесь.

Помните, что позвоночник должен оставаться прямым и не изгибаться. Делайте движения, избегая резких выпадов – плавно, аккуратно. Когда почувствуете, что освоили это упражнение, усложните его грузом – гантелей – и выполняйте приседания, держа ее поочередно в каждой руке или сразу двумя. Это упражнение нужно делать 1-2 минуты в 2 подхода с полуминутным интервалом.

Приседание "Плие"

Еще одно полезное упражнение для поддержания упругости мышц бедер и укрепления ягодиц – приседания «Плие». Для его выполнения выпрямитесь, расставьте широко ноги. При этом носки должны смотреть наружу, а пятки раздвиньте. Не сгибая и не искривляя позвоночник, постарайтесь присесть максимально низко – до того момента, как напряжение бедренных мышц станет немного болезненным, а сама линия бедер будет параллельна линии пола.

Когда вы окажетесь в нижней точке, резко сожмите ягодицы и быстро выпрямитесь, следя за тем, чтобы позвоночник оставался таким же прямым, как и в исходном положении. Выполнять приседания нужно 1-2 минуты в два подхода с полуминутным интервалом. После нескольких тренировок можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели с подходящим для себя весом.

Приседание с мячом

Чтобы повысить эффективность приседаний, используйте при выполнении упражнений дополнительные элементы. Прекрасным помощником во время физических тренировок станет гимнастический или обыкновенный мяч. Главное, чтобы он был не очень большого размера, и его удобно было удерживать коленями. Ноги расставьте на ширину плеч, а мяч зажмите плотно между коленями или чуть выше.

Попробуйте присесть, насколько это возможно, задержаться в нижней точке и аккуратно вернуться в начальное положение. Выполняйте приседания 1-2 минуты в два подхода с полуминутным интервалом. После нескольких тренировок можете добавить еще один минутный подход. Лучше выполнять приседание и подъем на два счета, так упражнение пройдет более ритмично и динамично.

Эффективные упражнения в тренажерном зале

Если вы располагаете свободным временем и не уверены, что сможете организовать эффективную домашнюю тренировку, займитесь упражнениями для мышц внутренней стороны бедра в тренажерном зале или чередуйте их с самостоятельными. Придерживаясь советов фитнес-инструктора и правильно подобрав тренажеры, вы заметите положительную динамику в состоянии проблемных зон уже после нескольких недель занятий.

Сведение ног

Тренажер для сведения мышц ног называется «приводящей машиной». С его помощью вы добьетесь не только укрепления мышц проблемных зон, но и сделаете линии бедер более плавными, округлыми. Улучшится и общее состояние организма, скорректируются осанка и походка. Выполнение упражнений на приводящей машине основывается на том, что вам необходимо преодолеть сопротивление и постараться максимально сдвинуть бедра, которые изначально широко разведены.

Внимательно отнеситесь к выбору веса отягощения и правильно скорректируйте ширину сидения – вы должны хорошо прочувствовать небольшое мышечное растяжение. Держите спину ровной, плотно прижатой к спинке тренажера, ноги согните в коленях, а руки расположите на поручнях. На вдохе разведите валики в стороны, задержите на два счета, а на выдохе – максимально приблизьте бедра друг к другу. Выполняйте упражнение в 2 подхода по 10 сведений за раз с небольшим перерывом, постепенно увеличивая нагрузку.

Сгибание ног

Еще одним полезным упражнением для укрепления мышц бедра станет работа на тренажере по сгибанию и разгибанию ног. Для его выполнения удобно расположитесь на сидении, плотно прижавшись к нему спиной. Руки опустите под бедра – на специальные поручни, которые помогут сохранить равновесие, а ногами упритесь в валики. Постарайтесь выпрямить ноги и поднять валик вверх усилием бедренных мышц.

В идеале ноги должны выпрямиться полностью. Задержите их в таком положении на один-два счета, а после плавно опустите вниз в начальную позицию. Выполняйте упражнение в 2 подхода по 7-10 сгибаний за раз с паузой 30-40 секунд. Когда нагрузка станет даваться легче, введите третий подход, но с меньшим количеством разгибаний, или увеличьте время задержки ног в максимальном выпрямлении.

Выпады с гантелями

Одно из самых эффективных упражнений для внутренней поверхности бедра и ягодиц – выпады. Оно придает больше гибкости, подвижности тазобедренным суставам, улучшая общий мышечный тонус и вид ног. Для выполнения возьмите в каждую руку по одной гантели с весом, который сочтете для себя оптимальным. Сделайте максимально широкий шаг одной ногой вперед, перемещая на нее основной вес тела.

Аккуратно присядьте к передней ноге, не заваливаясь и не искривляя спину. Колени не должны согнуться больше, чем на 90 градусов, а переднее бедро – остаться параллельным линии пола. Проверьте, чтобы заднее колено практически коснулось пола. Чтобы вернуться в начальное положение, плавно встаньте из приседа, опираясь на переднюю ступню, и поставьте выставленную вперед ногу назад. Повторите упражнение с другой ногой. Выполняйте выпады в 2 подхода - по 10 повторов на каждую ногу.

Видео-упражнения для похудения внутренней части бедра

Правильно организовать домашнюю тренировку, привести в тонус мышцы и внешний вид ног, а также подобрать эффективные упражнения для бедер вам поможет этот видео-урок от профессионального фитнес-тренера:

sovets.net

Лифтинг-йога: 10 упражнений для фасций

Считается, что с помощью йоги можно улучшить растяжку, успокоить нервы, а если выполнять асаны в хорошем темпе или с отягощением, то и похудеть. Но недавние исследования показали, что с помощью некоторых поз можно улучшить состояние самой малоизученной ткани в человеческом теле — фасциальной.

Фасция — это ткань, которая покрывает наши органы, мышцы, связки, кости, внутреннюю сторону кожных покровов. Она является не просто «оберточным» материалом: ее функции намного шире. За счет нее нагрузка на мышцы и суставы распределяется более равномерно, кожа выглядит подтянутой и упругой. По мнению ученых Fascia Research Society, она способна воздействовать на обмен веществ. То есть, научившись влиять на фасцию, можно решить три актуальные женские проблемы — лишние килограммы, первые морщины и хрупкие суставы.

 

«Кардио и силовые упражнения хорошо прорабатывают мышцы, но не фасциальную ткань. Ее тренируют асаны, направленные на вытяжение и скручивание позвоночника. С помощью них вы сможете воздействовать на глубокие слои кожи и, таким образом, избежать ее раннего старения. Равномерное распределение нагрузки на внутренние органы, руки и ноги, способствует снижению избыточного веса и укреплению связок», — говорит Гвен ЛОУРЕНС, инструктор по йоге, автор Power Yoga for Sports training.

Из данной статьи вы узнаете:

1. Поза горы с растяжкой шеи

Повышает тонус кожи в зоне шеи, снимает напряжение с плеч

Встаньте прямо, стопы вместе, руки расслаблены и опущены вдоль бедер. Напрягите ягодицы, втяните живот, расправьте плечи. По желанию, закройте глаза. Положите ладонь левой руки на правое ухо и медленно, аккуратно потяните голову в левую сторону. Задержитесь в этом положении на 3 дыхательных цикла, после чего вернитесь в исходное положение (двигайтесь плавно, не спешите). Поменяйте сторону. Выполните 2 подхода.

2. Поза дерева

Подтягивает кожу на руках, способствует вытяжению позвоночника

Встаньте прямо, руки опущены вдоль бедер, стопы вместе. Прижмите стопу правой ноги к середине бедра левой ноги, поднимите руки, соединив ладони над головой. Задержитесь в этом положении на 3 дыхательных цикла (если вам трудно, то 2), после чего плавно опустите ногу и руки. Поменяйте сторону. Выполните 2 подхода.

3. Поза полумесяца

Улучшает тонус кожи на бедрах и ягодицах, повышает обмен веществ

 

Встаньте прямо, руки опущены вдоль бедер, пятки вместе, мыски врозь. Поднимите левую руку вверх. Перенесите вес тела на правую ногу, левую ногу оторвите от пола (удерживайте ее так высоко над полом, как сможете) и, выполнив наклон в правую сторону, коснитесь правой рукой пола. Задержитесь в этом положении на 2 дыхательных цикла, после чего поменяйте сторону. Выполните 2 подхода.

4. Поза с захватом стопы 

Способствует избавлению от целлюлита, снимает напряжение с поясницы

Встаньте прямо, руки опущены вдоль бедер, ноги вместе. Согните правую ногу в колене на уровне бедер. Ухватитесь руками за середину ее стопы и выпрямите ногу. Задержитесь в этом положении на 3 дыхательных цикла, вернитесь в исходное положение, поменяйте сторону. Выполните 2 подхода.

5. Поза короля танцоров

Повышает упругость кожи на бицепсах, способствует растяжению мышц рук и внешней поверхности бедер.

Встаньте прямо, руки опущены вдоль бедер, ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на левую ногу,поднимите левую руку вверх. Согните правую ногу в колене и, ухватившись правой рукой за ее мысок за спиной,поднимите ее вверх так высоко, как сможете. Прогнитесь в пояснице. Задержитесь в этом положение на 3 дыхательных цикла, вернитесь в исходную позу, поменяйте сторону. Выполните 2 подхода.

6. Поза обезьяны

Избавляет от второго подбородка, тренирует ягодицы.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль бедер. Поднимите руки вверх и соедините ладони над головой. Выполните выпад правой ногой вперед и опуститесь как можно ниже к полу. Задержитесь в этом положении на 3 дыхательных цикла, вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону. Выполните 3 подхода.

7. Поза скручивания сидя

Убирает целлюлит с живота, расслабляет мышцы спины.

Сядьте на пол, скрестите ноги перед собой, так, чтобы мысок левой ноги лежал на правом бедре. Положите правую руку на колено левой ноги, левую руку заведите за спину и ухватитесь ей за мысок правой ноги. Задержитесь в этом положении на 3 дыхательных цикла, вернитесь в исходную позу. Поменяйте сторону. Выполните 2 подхода.

8. Поза с наклоном

Подтягивает кожу на животе, расслабляет позвоночник.

Сядьте на пол, ноги разведите в стороны. Согните левую ногу в колене и подтяните ступню к внутренней поверхности правого бедра. Поднимите руки вверх, наклонитесь в правую сторону к мыску правой ноги (постарайтесь ухватиться за него руками). Задержитесь в этом положении на 2 дыхательных цикла, вернитесь в исходную позу. Поменяйте сторону. Выполните 3 подхода.

9. Поза лодки

Улучшает кровообращение в глубоких слоях кожи, подкожной жировой клетчатке и органах малого таза.

Сядьте на пол, ноги выпрямите, руки опустите вдоль бедер, ладони положите на пол. Наклонитесь вперед, ухватитесь руками за мыски и поднимите ноги как можно выше вверх. Постарайтесь удерживать руки и ноги выпрямленными. Задержитесь в этом положении на 2 дыхательных цикла, вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода.

10. Поза ребенка

Способствует расслаблению мышц и успокаивает нервы.

Сядьте на пятки, спину удерживайте ровно, руки опустите вниз вдоль бедер. Наклонитесь вперед и, положив лоб на пол, вытяните руки вперед на полу. Задержитесь в этом положении на 6 дыхательных циклов, в медленном темпе вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода.

Будьте стройными и красивыми вместе с FITNESSI!

fitnessi.ru

Упражнения для внутренней стороны бедра

Большая часть женщин имеет в своей фигуре так называемые «проблемные зоны». У некоторых это бедра, у других – талия. Но что делать тогда, когда вас все в своей фигуре устраивает, а вот внутренняя часть бедра смущает своим дряблым видом? Вы наверняка слышали о фитнесе. Кого-то пугает само упоминание о нем, а у некоторых это слово ассоциируется с чем-то приятным, например, с бодрящим настроением. На самом же деле ничего пугающего в нем нет, ведь фитнес – это методика, которая позволяет откорректировать формы и вес вашего тела и на долгое время зафиксировать результат. Можно выбрать упражнения, которые подходят именно для вас, в зависимости от того, какие мышцы вашего тела вы хотели бы подтянуть.

В фитнесе есть упражнения на пресс, бедра, ягодицы, руки и т.д. Мышцы внутренней стороны бедра в действительности являются одними из тех мышц нашего тела, которые очень трудно накачать. Так как же быть и что же делать? Ответ прост, в этом вам помогут фитнес-упражнения для внутренней стороны бедра. О них мы сегодня и поговорим.

Прежде чем начинать тренировку необходимо запомнить несколько простых правил. Перед началом выполнения фитнес-упражнений, нужно выполнить разминку, а также растяжку. Сюда входят круговые повороты головы, туловища, наклоны вперед, назад и в стороны, а также выпады на обе ноги вперед поочередно. Еще одной незамысловатой разминкой, которая предназначена непосредственно перед началом фитнес упражнений для внутренней стороны бедра является хождение на внешней части (ребрах) стопы в течение двух-трех минут. Эти упражнения разогреют ваше тело и подготовят мышцы для более серьезных нагрузок. Во время тренировки не забывайте употреблять достаточное количество жидкости. Поставьте рядом бутылку с негазированной водой. При выполнении фитнес-упражнений для внутренней стороны бедра дыхание должно быть равномерным, вдыхать нужно носом, выдыхать через рот. Вот такие нехитрые правила.

Существует очень много упражнений для внутренней стороны бедра. Но в этой статье приведены самые эффективные из них. Прошу заметить то, что самые эффективные, но не самые легкие. Ведь по сравнению с другими мышцами нашего организма, внутренние мышцы бедра очень мало задействованы.

1. Станьте ровно, расправьте плечи, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Переведите вес тела на левую ногу. Поверните носок правой ноги на себя, производите скрещивающее движение таким образом, чтобы правая нога была поднята на 10-15 сантиметров над полом впереди левой. Затем поменяйте вес тела на правую ногу и повторите упражнение левой ногой. Рекомендуется выполнять данное упражнение по 15-20 раз для каждой ноги.

2. В положении стоя, широко расставить ноги, спина ровная, руки на поясе, колени смотрят наружу. Медленно приседаем, опускаясь как можно ниже, но с учетом ваших возможностей. Мышцы внутренней стороны бедра болеть не должны. Выполняем это упражнение 10-15 раз.

3. Следующее упражнение выполняется тоже стоя. Широко расставляем ноги, ступни при этом стоят параллельно друг другу. Делаем приседания в такой последовательности: глубоко присесть на левую ногу, правая нога опирается на внутреннюю сторону стопы. Не вставая, перемещаемся на правую ногу, левую выпрямляем. Упражнения делаем по 10-15 раз для каждой ноги.

4. В положении сидя на полу, обопритесь сзади на руки, ноги прямо вытянутые перед собой. Поднимите обе ноги на 8-10 сантиметров на полом и, по мере возможности, разведите их в стороны, а затем сведите. При этом ноги не должны касаться пола. Повторять это упражнение 10 раз. Не забывайте о том, что количество упражнений для каждого индивидуально, выполняйте упражнения с удовольствием, не переусердствуйте.

5. В положении лежа на левом боку, обопритесь на левую руку под углом 90 градусов, правую расположите впереди себя. Правая ступня ставится перед левым коленом на пол. Левая нога вытянута вдоль. Поднимайте левую ногу и опускайте, при этом нога должна оставаться на весу. Стопа натянута, мышцы напряжены. Носок ноги смотрит на вас. Делаем небольшие махи ногой. То же самое выполните для правой ноги. Это упражнение делаем 20 раз для каждой ноги.

6. Лежа на полу, обопритесь на согнутые в локте руки. Поднимите ровные, вытянутые ноги вверх на 90 градусов. Далее, выполняйте скрещивающие движения ногами. Поочередно заводите одну ступню за другую, затем разводим ноги в стороны и снова нога заводится за ногу и т.д. Повторять упражнение 15 раз. Оно будет сложным для тех, у кого слабый пресс.

7. Еще одно упражнение, которое хорошо известно всем нам, так называемые «ножницы». Лежа на спине, обопритесь на согнутые руки в локтях. Прямые ноги поднимите вверх и поочередно скрещивайте их. Это упражнение достаточно выполнять 10-15 раз.

Есть еще простой фитнес-совет. Чаще ходите пешком, поднимайтесь на нужный этаж по ступенькам, а не на лифте. При этом ноги в колене нужно выпрямлять полностью. Можно усложнить это занятие, шагая через ступеньку.

Желаемый результат будет достигнут быстрее в том случае, если вы будете выполнять данный комплекс для внутренней части бедра через день, но выполняя его два раза в неделю они будут не менее эффективны. Вышеперечисленные упражнения укрепляют, подтягивают и придают тонус мышцам внутренней стороны бедра, помогают вашим ногам обрести привлекательную и упругую форму. Эти упражнения гарантировано помогут вам в этой нелегкой борьбе за красоту и сексуальность ваших ног.

Что только женщинам не приходится вытворять для того, чтобы достигнуть желаемого результата, но никто и не говорил, что это будет легко и просто. Проявите терпение и выдержку. Представляйте себе конечный результат, это поможет вам преодолеть лень и дать силы на выполнение упражнений. Просто знайте, что все в ваших руках.

Делайте это все, прежде всего, сами для себя. Упорно идите к своей цели и радуйте себя и окружающих вашим подтянутым телом.

instruktortela.ru

Тренировка внутренней поверхности бедра в домашних условиях

            В данной статье я опишу упражнения для внутренней части бедра которые можно выполнять в домашних условиях. Сразу оговорюсь, что уменьшить объём ног таким образом сильно нельзя. Людям страдающим лишним весом для уменьшения объёмов в первую очередь нужны аэробика и диета. А вот для людей, особенно женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, но обладающих нормальным весом, эти упражнения придутся в самый раз. Вы сами можете продиагностировать состояние  мышц, сфотографировав нижнюю половину своего тела в нижнем белье сзади и спереди, а так же наощупь. В запущенных случаях кожа будет выглядеть рыхлой, дряблой, а внутренняя поверхность бедра наощупь будет мягкой как желе, даже в напряженном состоянии. Чтобы напрячь мышцы внутренней поверхности бедра, сядьте на стул, зажмите между коленей небольшой мяч или другой предмет и попытайтесь его сжать. Во время сжимания потрогайте внутреннюю поверхность бедра. Если мышцы в тонусе, то она будет упругой или даже твердой.

 

  Внутреннюю поверхность бедра выстилают следующие мышцы:

  длинная приводящая мышца

  гребенчатая мышца

  короткая приводящая мышца (лежит под предыдущими мышцами)

  большая приводящая мышца

  тонкая мышца

          

 

 

 

           Для занятий дома нам понадобится несколько снарядов: специальный упругий и в тоже время мягкий обруч, резиновый эспандер, гантель (лучше разборная) или гиря, коврик для йоги, и босу. Всё это можно купить в практически любом спортивном магазине. Одежда должна быть свободной или растягивающейся, чтобы не стеснять движения.

           Хотя нагрузка в упражнениях будет довольно лёгкой, я всё же рекомендую сделать разминку, вращение конечностей и ритмичное и глубокое дыхание, так чтобы вы почувствовали прилив тепла по всему телу. В упражнениях на целевые мышцы, количество повторений должно варьироваться от 30 до 100, да так чтобы вы устали к последнему повторению, и появилось чувство жжения и забитости. Если вы  сможете сделать сразу 100 повторений во всех упражнениях, то пора бы задуматься о переходе в тренажёрный зал. Но скорее всего не сможете, а по сему стремитесь к ста повторениям в подходе.

           Упражнения делятся на изолирующие и базовые. В базовых упражнениях задействуются несколько мышечных групп, а в изолирующих одна мышечная группа. Существует несколько способов чередования базовых и изолирующих упражнений. На мой взгляд лучше выполнять сначала изолирующие упражнения, а потом базовые, потому что при выполнении изолирующих упражнений человек не слишком устаёт и ещё остаются силы на базовые упражнения. В нашем случае базовыми упражнениями будут приседания с широкой постановкой ног, боковые выпады и приседания на босу. Все остальные упражнения описанные здесь — изолирующие. Чтобы увеличить время под нагрузкой, разобьем упражнения на пары базовое+изолирующее без отдыха, допустим сведение ног сидя + боковые выпады, и приведение ноги с эспандером и приседания с широкой постановкой ног. Не обязательно выполнять все упражнения за тренировку, лучше чередовать некоторые из них от дня ко дню чтобы мышцы получали разнонаправленную нагрузку и «шокировались» каждый раз. Запомните, организм изменяется только под воздействием стресса, и если каждый раз давать одно и тоже, то есть шанс вскоре впасть в застой. Стресс будет возникать от новых упражнений, от  смены очередности упражнений, от дополнительных отказных повторений, от сокращения времени между подходами и т. п.

           Я напишу пример тренировки мышц внутренней поверхности бедра, но возможность вариативности остаётся за вами. На каждой тренировке должно присутствовать хотя бы одно базовое упражнение, а в конце обязательно выполнять растяжку

Разминка: вращение туловищем, вращение тазом, вращение коленей, вращение стоп, минутный бег на месте в быстром темпе.

1. Суперсет* сведение ног лёжа на спине с обручем + приседания с широкой постановкой ног.  3 подхода по 30-100 повторений. Отдых между подходами 1 минута.

2. Суперсет приведение ноги с эспандером + приседания на босу 3 подхода по 30-100 повторений. Отдых между подходами 1 минута.

3. Боковые выпады. 3 подхода по 20 повторений. Отдых между подходами 1 минута.

 Отдых между первой второй и третьей связкой упражнений  — 3 минуты.

 Если считать подход каждого упражнения, то за тренировку получается всего 15 подходов, что не так уж и мало.

          Частота тренировок зависит от нескольких факторов. Если Вы тренируете только внутреннюю поверхность бедра, тренировка даётся Вам легко, вес отягощения  велик, а повторения уже достигли отметки 100, то можно проводить тренировку каждый день. Если же кроме этого комплекса Вы тренируете другие мышцы, устаете по работе, невысыпаетесь, то времени на восстановление после нагрузок должно уходить больше; делайте комплекс через день.

 

*Суперсет  подразумевает выполнение двух упражнений подряд без отдыха.

 

Перейдем к описанию самих упражнений:

 1. Приседания с широкой постановкой ног или приседания сумо.

          Исходной положение: ширина постановки ног примерно в 2 раза больше ширины плеч, носки развёрнуты под углом 45-60 градусов к фронтальной оси, руки находятся за головой, либо если используется дополнительный вес, допустим гантель или гиря, то держим его на вытянутых опущенных руках перед собой. Если используется бодибар или штанга, то располагать их следует на трапециевидных мышцах, которые находятся чуть ниже шеи, придерживая гриф руками. Нащупать трапециевидные мышцы можно сведя лопатки вместе. Движение вниз осуществляется за счёт сгибания в тазобедренном суставе, и совсем чуть-чуть за счёт сгибания в коленном и голеностопном суставе. Поясница всегда напряжена и прогнута. Ошибка начинающих заключается в том что они садятся, уводя колени далеко вперед, поясница расслаблена. Колени должны оставаться практически в одной точке, а таз должен уходить назад и вниз, при этом не следует наклонять вперед сильно туловище. Чтобы упражнение получалось правильно, надо развивать гибкость позвоночника, делать мостик, всяческие вращения тазом, наклоны туловища. Во время движения вниз надо делать вдох, вставание из седа надо делать с выдохом. Движение должно быть плавным и медленным. Садиться нужно как можно глубже, а вставать, желательно, не выпрямляя до конца колени. Показателем правильности выполнения упражнения будет утомление ягодиц и внутренней поверхности бедра.

          Есть ещё одна разновидность приседаний – плие приседания, когда носки развёрнуты совсем в стороны. Можете его тоже попробовать, но без дополнительного отягощения. Движение с такой постановкой стоп является не совсем анатомичным и нагружает коленные суставы.

 

2. Боковые выпады.

            ИП: ноги на ширине плеч, руки на поясе, либо опущены если используются гантели. Далее отставляем одну ногу в сторону перенося на неё вес тела и садимся как можно глубже при этом разводя руки в стороны. Возвращаемся в исходное положение и делаем упражнение  другой ногой. Стопы параллельны в исходном и в конечном положении, при этом вес тела во время выпадов должен располагаться на полной стопе. У многих не хватает гибкости в голеностопном суставе и они во время седа переносят вес на носки, отрывая при этом пятки. В этом случае советую делать неглубокий сед, постепенно увеличивая его глубину. Тот же совет относится к людям с больными коленями. Чем ниже сед, тем больше нагрузка на коленный сустав опорной ноги. Боковые выпады я советую делать в конце тренировки т. к. это упражнение отлично  растягивает внутреннюю поверхность бедра.

 

 

 

3. Приседания на босу

            Босу довольно дорогой снаряд, но на нём можно делать множество различных упражнений, в том числе приседаний. Если расположить босу выпуклой стороной вверх и приседать стоя на нем, то как раз задействуются мышцы внутренней части бедра. В остальном техника приседаний на босу должна быть такой же как и в обычных приседаниях. Вес тела в основном располагается на пятках, колени в седе раздвигаются в стороны, поясница прогнута, таз отводим максимально назад.

 

4. Упражнения с гибким обручем

 

 

5. Приведение ноги с резиновым эспандером

            Закрепите один конец эспандера на лодыжке, а второй конец закрепите на крепкой опоре на одном уровне высоты с вашей лодыжкой. Поднимите привязанную ногу и заводите её за опорную ногу максимально далеко.

 

www.redfit.ru

redfit.ru


Смотрите также