Эффективные советы и упражнения для похудения бедер и ягодиц. Упражнения для ягодиц и бедер йога


Комплекс упражнений для бёдер и ягодиц

Упругая попа и стройные бедра – вот к чему стремятся девушки, посещающие тренажерный зал и усердно занимающиеся фитнесом, йогой или силовыми тренировками дома. Чтобы достичь красивых форм в минимальные сроки, необходимо подобрать эффективные упражнения для уменьшения объема «низа». Прокачать ягодицы и бедра сложно, несмотря на то, что они составляют самую большую группу мышц.

Трудности обусловлены тем, что в современном мире люди ведут пассивный образ жизни, сидят за компьютерами по 8-10 часов в сутки и неправильно питаются. Все это приводит к увеличению жировой прослойки и деформации фигуры. Изменить ситуацию в лучшую сторону можно, но для этого требуется пересмотреть свой стиль жизни, изменить рацион и ежедневно уделять от 20 минут физическим нагрузкам.

Упражнения для ягодиц и бёдер просты в исполнении, с ними справится даже новичок. Тренировки легко организовать в домашних условиях, ведь для них не потребуются тренажеры. Из спортивного инвентаря для дома вам может потребоваться эспандер «бабочка», гантели или гимнастический мяч.

Правила тренинга

Если систематически заниматься силовыми нагрузками, практиковать бодифлекс, йогу или просто бег по утрам, ваше тело станет гораздо стройней и подтянутей. Но не только внешняя составляющая должна стимулироваться вас к тренировкам на тренажерах или дома.

Занятия спортом и подтяжка «низа» позволит ощутить и другие преимущества, а именно то, что тело станет сильней, суставы укрепятся, исчезнут боли в спине, наладится менструальный цикл.

Чтобы упражнения для укрепления и подтягивания мышц в области бедер и попы принесли заметный результат, важно тренировать их по правилам, учитывая простые рекомендации и практичные советы:

  • занимайтесь трижды в неделю, лучше всего через день, ведь организму надо время на восстановление;
  • начинайте любой тренинг с разминки, завершающим этапом занятий должна стать растяжка или заминка;
  • между подходами обязательно посвятите отдыху 1-2 минуты, дайте время для восстановления сил;
  • сочетайте статические упражнения и аэробную нагрузку, только эта схема способствует усиленному сжиганию жира и наращиванию мышечной массы;
  • следите за дыханием, правильные вдохи и выдохи позволят насытить кровь кислородом, который ускорит процесс жиросжигания;
  • отточите технику выполнения упражнений, даже самые лучшие занятия окажутся бесполезными, если делать их неправильно;
  • начинайте с простого и увеличивайте нагрузку постепенно, по мере адаптации организма;
  • пересмотрите рацион, в основе меню должны находиться белки и сложные углеводы;
  • выбирайте комфортную одежду из натуральных тканей, которая не будет сковывать движений.

Очень важно тренироваться постоянно, не делать больших перерывов. Запаситесь терпением и уверенностью в собственных силах. Подберите ритмичную музыку для занятий. И всегда упражняйтесь в хорошем настроении.

Программа тренировок

Первый результат при систематических тренировках можно будет увидеть через 30-50 дней. Данный срок субъективен, т. к. все зависит от того, насколько эффективна подобранная программа занятий, а также от индивидуальных особенностей организма.

Перед тем как разрабатывать комплекс тренировок, обязательно проконсультируйтесь с врачом и пройдите обследование. Нарушения в работе суставов, проблемы с позвоночником, сердечно-сосудистая недостаточность и хронические заболевания органов дыхания – это противопоказания к интенсивным тренировкам в зале или домашних условиях.

Если со здоровьем у вас все в порядке, можно приступать к тренингу. Для прокачки бедер и попы обязательно включите в программу:

  • Приседания. Это упражнение можно выполнять где и когда угодно. Существует множество интерпретаций приседаний, и каждый вариант эффективен по-своему. В классическом смысле приседать надо до положения, когда бедра будут в одной плоскости с полом. Ноги при этом должны стоять на ширине 50 см.

  • Махи ногами. Существует два варианта исполнения — стоя или на четвереньках. Ногу отводим назад, как можно, выше. Спину надо сохранять прямой. По очереди совершаем махи то правой, то левой ногой.

  • Выпады. Можно делать выпады без утяжеления или с гантелями. Необходимо стать прямо, ноги чуть уже, чем ширина плеч. Делаем широкий шаг вперед и приседаем, пока бедро не окажется перпендикулярно телу. Фиксируем положение в конечной точке и возвращаемся в исходную позицию.

  • Подъем таза. Занимаемся из лежачего положения. Надо согнуть ноги и упереться пятками в пол, руки вытянуты вдоль корпуса тела. Нужно поднять таз максимально вверх и застыть в положении на 3-5 секунд, затем расслабиться.

  • Велосипед. Лягте на спину и совершайте ногами вращательные движения, как будто вы крутите педали велосипеда. Вращать ногами надо 5-10 минут.

Эти упражнения – основа, можно экспериментировать и пробовать новые варианты. Усилить эффект от тренировок и сильнее задействовать мышцы во время тренинга можно, если заниматься с резинкой или эластичной лентой. Она создает дополнительное сопротивление, что заставляет мускулатуру сокращаться активней.

Смотрите видео с Ютуб, в котором Елена Силка показывает свои упражнения для бедер и ягодиц:

Дарья Лисичкина в этом видео:

Можно заниматься с использованием спортивного инвентаря, например на фитболе. Для этого поставьте гимнастический мяч в угол комнаты. Станьте к нему спиной, руки вытяните вперед. Правую ногу отрываем от пола и поднимаем на высоту 20-30 см. начинаем приседать до момента, пока ягодицы не коснуться мяча. Затем нужно выпрямиться и вернуться в исходное положение. Упражнение следует выполнять сначала на одной, затем на другой ноге. С фитболом можно прокачать не только зону «низа», но и все остальные группы мышц.

Используйте антицеллюлитные крема, запишитесь на массаж, больше двигайтесь, найдите себе хобби, требующее физической активности. Когда устраните жир и наберете мышечную массу, можно будет приступать к процессу сушки. Изменив рацион и технику тренировок можно прорисовать рельеф мышц и сделать тело привлекательным и сексуальным.

fitnessi.ru

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

Как-то не очень принято в приличном обществе говорить о «попе», а ведь это одна из самых привлекательных и красивых частей тела — как у женщин, так и мужчин. Предлагаем сегодня нарушить негласный запрет и детально рассмотреть преимущества «обладания» подтянутыми и объемными ягодицами, а также научимся их «моделировать» в домашних условиях, выучив упражнения для ягодиц.

Какой должна быть красивая попа

Идеальные ягодицы и бедра полностью состоят из мышц, не имея видимой жировой прослойки и целлюлита. Но это еще не все: обе ягодицы должны быть выпуклыми, иметь красивую рельефную форму. Сильные бедренные и ягодичные мышцы — залог здоровья не только самих конечностей, но и репродуктивных органов.

Увы, природа щедра не ко всем, многим точеные ножки и попка даются тяжелыми упорными тренировками. Только ежедневные  эффективные упражнения для бедер и ягодиц помогут приблизиться к идеалу. Кстати, купальный сезон не за горами, не пора ли заняться корректировкой фигуры?

упражнения для бедер и ягодиц — видео

Делаем идеальную попу

Самые эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц – позы, применяемые в йоге. Гимнастика, проверенная веками, дает поразительно мощные результаты. Предлагаем вам испробовать на себе несколько несложных упражнений для подтяжки ягодиц.

Поза стула: упражнение выглядит так, будто вы хотите сесть на воображаемый стул. Руки держите вытянутыми перед собой, спина изогнута.  Медленно приседайте, опускаясь до тех пор, пока воображаемый угол между голенями и напряженными бедрами не станет прямым. Желательно задержаться в такой позе с вытянутыми вверх руками. Поза стула позволяет быстро и эффективно подтянуть ягодицы.

Поза верблюда: встаньте на колени и раздвиньте их до ширины плеч, руки разместите на верхней части ягодиц. Наклоняйте торс назад, выгибая спину дугой, старайтесь макушкой медленно тянуться вниз, к полу. Задержитесь, чувствуя напряжение ягодиц и бедер, затем медленно выпрямите спину, наклоняясь вперед. Повторите упражнение 2 раза. Поза верблюда подтягивает ягодичные мышцы и способствует укреплению четырехглавой мышцы бедра.

Поза «мост». Из положения лежа на спине, согнув ноги, прижмите стопы к полу, руки максимально вытяните вдоль тела ладошками вниз. Старайтесь коснуться пятками кончиков пальцев рук. На вдохе следует поднять таз как можно выше, ягодицы напряжены. На выдохе опустите спину на пол. Упражнение повторяйте 10 раз.

Поза «подъемы». Это упражнение эффективно как для бедер, так и для ягодиц. В положении сидя на полу поднимите сведенные вместе и согнутые в коленях ноги так, чтобы голени были параллельны поверхности пола. Руки вытянуты вперед, ладони повернуты вверх. Задержать позу с напряжением мышц бедер и ягодиц на 5 вдохов, балансируя на «пятой точке». Поставить ноги и руки на пол – выдох. Повторять 10 раз.

Освоив эти простейшие упражнения, можно перейти к более сложным, рекомендуемым для укрепления мышц ног и ягодиц.

Асана «триконасана» (треугольник). Исходная поза – «гора»: ноги шире плеч (примерно 90-100 см), правую стопу поверните вправо на 90о, левую — внутрь на 45о. На глубоком вдохе потянитесь руками вверх, на плавном выдохе правая рука скользит вниз по ноге к полу. Снова на вдохе левая рука тянется  вверх, мышцы левой боковой поверхности бедер растягиваются. Выдох – и голова поворачивается влево, обе руки образовывают прямую линию. Снова глубокий вдох и возвращение в начальное положение, руки расслаблены, опущены вниз. Аналогичным образом выполняйте асану в левую сторону. Это упражнение особенно хорошо для повышения упругости ягодиц.

Асана «паршваконасана».  Опять «работаем из положения «гора», руки на глубоком вдохе поднимаются на уровне плеч. На выдохе правую ногу согните в колене, бедро при этом должно быть параллельно полу, туловище наклоняйте вниз в правому бедру. Вдох – левая рука тянется вверх, левая сторона туловища при этом растягивается. Правой ладонью обопритесь о пол возле правой ступни – выдох. Задержитесь в таком положении, чувствуя растяжение бедерных мышц, при этом левая нога, боковая сторона туловища и левая рука должны составлять одну линию. На вдохе, напрягая правую ногу, вернитесь в вертикальное положение, на выдохе – руки опустите вниз, пальцы ног поверните вперед.

Еще одно упражнение для упругости и увеличения ягодиц может вызвать сложность при выполнении, но не нужно отчаиваться. Спустя некоторое время все получится.

Стоя, на вдохе, медленно поднимая согнутую в колене правую ногу, сомкните руки над головой. Вдох-выдох 5 раз. На выдохе начинайте медленно наклонять корпус вниз, одновременно выпрямляя и вытягивая правую ногу так, чтобы спина и нога сформировали прямую линию параллельно полу. Руки вытянуты вдоль бедер (если трудно сохранять равновесие, держитесь за спинку стула). Делая вдох, продолжайте опускать туловище вниз, правая нога тянется вверх, руками держитесь за левую щиколотку. На выдохе нога опускается, лоб прижимается к ногам, 5 спокойных вдохов и выдохов. На вдохе медленно выпрямиться. Асану повторить и для левой ноги.

Не забывайте, что просто тренировки не принесут желаемого эффекта без соблюдения спортивной диеты. Меню, исключающее любые калорийные булочки и тортики, должно быть пополнено белковыми продуктами, зеленью, фруктами, витаминными добавками.

Старайтесь больше пить, но не употреблять соли, чтобы не задерживать воду в организме. В этом случае кожа будет выглядеть свежей, подтянутой, молодой. Морщинки быстро разгладятся.

Еще одно важное условие – ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе. Ходьба – лучшее упражнение для укрепления мышц. При ходьбе бедра и ягодицы максимально напрягаются, быстро подтягиваясь и набирая рельеф. Можно воспользоваться и беговой дорожкой, но эффект от ее применения в помещении будет гораздо ниже, чем при ходьбе на улице.

Кстати, быстро ходить совсем не обязательно, главное — напрягать мышцы «попы». Очень полезно для бедер прыгать, с этой целью можно купить спортивную скакалку. Этот нехитрый предмет поможет повысить эффективность упражнений в два раза.

Что еще почитать?

berry-lady.ru

упражнения для похудения бедер и ягодиц, убираем большую попу и жир с ляшек

[8 жиросжигающих упражнений для ягодиц, выполняемых за 30 минут]

Кто не хочет красивых ног и попы? На этой планете есть всего несколько вещей, более привлекательных, чем скульптурная попка. И каждый когда-либо задавался вопросом: «Как похудеть в ляшках и попе?»

Грандиозно, не так ли?

Эти ягодицы не выглядели такими красивыми изначально. Потребовалась тяжелая работа и самоотверженность, чтобы «вылепить» их. Это означает, что нельзя пропускать день ног и уделять дополнительное внимание ягодичным мышцам, когда вы работаете над верхней, нижней частью тела или прессом. Возможно, даже выполнять не только упражнения для похудения ягодиц, а также для прироста мышечной массы.

Упражнения для похудения ягодиц: они предназначены для большего, чем просто завистливые взгляды.

Конечно, наличие эффектных ног и попы может быть одним из ваших величайших преимуществ, но знаете ли вы, что ягодичные мышцы предназначены не просто для восхищенных взглядов? Есть некоторые более важные причины:

  • Уменьшение боли в спине. Знаете ли вы, что ваши ягодицы поддерживают мышцы нижней части спины? Если у вас нет сильных ягодиц, то все напряжение будет переходить на нижнюю часть спины, увеличивая риск травмы позвоночника и боли в спине. Тренировка ваших ягодичных мышц может эффективно помочь уменьшить боль в спине, поскольку они обеспечивают стабильность и прочность. Чем сильнее ваши ягодицы, тем больше веса они могут поддерживать, и тем меньше напряжение на низ спины.
  • Уменьшение боли в коленях. Если ваши ягодицы не способны переносить вес тела при движении, ваше тело приспосабливается к недостатку силы, перемещая вес на другие мышцы. Это может увеличить нагрузку на колени, что приводит к травмам и болевым ощущениям. Убирая жир с ягодиц и бедер, и укрепляя их, вы улучшаете осанку и снимаете нагрузку с колен. Это значительно снизит риск травм, особенно при подъеме тяжелых весов, езды на велосипеде или беге.
  • Повышение производительности. Да, сильные ягодицы улучшают спортивные показатели в целом! Бегуны-новички часто чувствуют боль в нижней части спины, но обычно это происходит потому, что их ягодичные мышцы не способны справиться с нагрузкой. Когда они укрепляют их, мышцы принимают на себя все большую часть напряжения, снимая давление с низа спины. Также они помогают повысить устойчивость тела. Вы можете бегать и прыгать легче, благодаря усиленной ягодичной силе.
  • Повышение мобильности. Ягодицы могут похвастаться не только силовыми показателями! Они работают с мышцами тазобедренного сустава, чтобы совершать движения вперед и назад. Чем больше вы укрепляете мышцы тазобедренного сустава и ягодиц, тем больше контроля у вас будет над ногами. Большой контроль означает лучшую мобильность и эффективность при игре, прыжке и беге.

Насколько важно выполнять упражнения, чтобы уменьшить попу? Очень! И я не просто говорю о том, чтобы убрать жир с ягодиц и бедер…

Согласно Runners World, время, проведенное вами сидя, может негативно повлиять на ваше общее состояние здоровья. Проблемы с сидячим образом жизни есть даже у бегунов.

Тот факт, что вы сидите на попе, означает, что весь вес тела сверху опирается на ваши спинальные эректоры. Это заставляет мышцы тазобедренного сустава затягиваться, а ваши ягодицы ослабевают, что приводит к травмам нижней части спины и колен при тренировках.

Если вы хотите бороться с этой проблемой, то важно потратить больше времени на тренировки и упражнения для похудения попы и бедер. Сосредоточьте внимания на ваших ягодицах, и это поможет сохранить ваши мышцы кора ​​сильными и дать вам лучший контроль над телом. В конечном итоге это повысит вашу общую производительность и снизит риск получения травм.

Простые и эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях

Хотите убрать объем на ягодицах, но не хватает времени? Вот 30-минутная тренировка для женщин, которая поможет разбудить ваши ягодицы с помощью восьми простых движений, которые фокусируются на мышцах кора и нижней части тела. К концу этой тренировки ваши ноги и булочки будут в огне! А это и есть ответ на ваш вопрос: «Как убрать бедра и ягодицы?». Заниматься спортом.

Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для низа тела! Они задействуют четырехглавые мышцы (бедра), подколенные сухожилия (задняя часть ног) и ягодицы. Они даже активируют ваши сгибатели бедра и мышцы кора, чтобы поддерживать верхнюю часть тела прямой, когда вы опускаетесь в присед.

Выпады

[Подбородок поднят. Грудь направлена вперед. Колени, бедра и плечи смотрят вперед. Мышцы живота напряжены. Ориентир для переднего колена, за который нельзя выходить — пальцы ноги. Опускайтесь в выпад на пальцы задней ноги.]

Если вам нужно убрать жир с ягодиц и сделать их упругими, выпады — это правильный выбор. Они работают на низ тела так же эффективно, как и приседания, но по-другому принципу. Данная позиция больше делает упор на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а все остальные мышцы должны участвовать в процессе, чтобы «опустить» вас в выпад и подтолкнуть вперед. Выпады и приседания названы «лучшими упражнениями для ягодиц». С помощью них можно быстро как убрать попу, так и накачать ее.

Техника выполнения:

Ваше тело из-за недостатка силы в ягодицах будет наклоняться вперед для компенсации. Вам нужно поддерживать прямое положение верхней части тела или при тренировке будет напрягаться нижняя часть спины. Держите точно эту позу, и усилие будет сосредоточено на подколенных сухожилиях, ягодицах и квадрицепсах!

Отведение ноги назад

Согласно исследованию 2006 года, это одно из самых эффективных упражнений для изоляции ягодичных мышц. Это также одно из самых простых упражнений, и риска задействовать нижнюю часть спины — нет (в отличие от приседаний и выпадов).

Техника выполнения:

Тот факт, что вы поместили весь свой вес на руки и колени, означает, что ваши ягодицы должны выполнять всю работу по поднятию ног. Это упражнение на изоляцию, которое будет очень эффективно нацелено на вашу попу!

Более сложная вариация — «Лягающийся ослик»:

Техника выполнения:

В основном, это движение связано с тем же сокращением ягодичных мышц, но вместо того, чтобы поднимать ногу параллельно вашему телу, вы сильно ударяете ею в воздух. Это помогает работать верхними ягодичными мышцами (где они соединяются с нижней частью спины).

Ягодичный мостик на одной ноге

В этом упражнении все напряжение сосредоточено на ваших ягодицах и нижней части спины. Если вы держите позу мостика, то вы делаете акцент на нижней части спины. Если вы опускаете и поднимаете бедра, то основное внимание уделяется вашим ягодицам.

Техника выполнения:

Упражнение довольно простое, но сначала вы почувствуете жжение в бедрах. Это связано с ограниченной мобильностью, распространенной среди тех, кто еще не знаком с тренировками. По мере развития спортивных показателей все нормализуется.

Тот факт, что вы поднимаете одну ногу в воздух, означает, что ягодичные мышцы другой ноги (той, которая удерживает вас в положении) должны будет сжиматься, чтобы поддерживать равновесие. Определенно отличное упражнение для серьезного развития силы ягодиц и их рельефности!

Радуга

Радуга — это удивительно сложное упражнение! Начнете то вы бодро, но почувствуете жжение уже через несколько повторений. Это потому, что ваши ягодичные мышцы сокращаются во всем диапазоне движения, а расслабления мышц не происходит. Это здорово и для силы, и для выносливости! Мы рекомендуем использовать коврик для йоги для выполнения упражнения.

Техника выполнения:

ОЧЕНЬ важно, чтобы вы делали это движение медленно и в комфортном диапазоне. Если вы отводите ногу слишком далеко, то можете повредить бедра. Сначала вы почувствуете небольшую напряженность в мышцах тазобедренного сустава, но по мере тренировки вы заметите большую гибкость и мобильность.

Примечание: если вы чувствуете жжение в нижней части спины, вы выполняете упражнение неправильно! Жечь должно только ягодицы и бедра.

Отведение ноги назад — 2

Это гораздо более сложное упражнение, которым можно как убрать большую жировую попу, так  и накачать красивую мышечную. Оно явно не для новичков, но очень эффективное.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки. Поднимите правую ногу и вытяните ее назад.
  2. Используйте пальцы ног, чтобы «нарисовать» квадрат против часовой стрелки в воздухе. Попытайтесь использовать жестко контролируемые движения, не более 15 — 30 сантиметров в любом направлении.
  3. Как только вы завершите половину повторений в подходе, измените направление (теперь по часовой стрелке) для другой половины.

Это невероятно интенсивное упражнение, но оно вырабатывает серьезную ягодичную силу. После нескольких повторений ваши ягодицы будет жечь так, что позавидует любая рок-звезда!

Приседания плие

Плие — это классическое и эффективное движение из балета. Объединив его с приседаниями, вы снимаете напряжение с квадрицепсов и заостряете внимание на мышцах ягодиц. Ваши ноги все еще выполняют часть работы, но большинство на себя взяли ягодицы. Определенно убийственный комплекс для ягодиц!

Техника выполнения:

Вы почувствуете легкое натяжение в бедрах, но это нормально из-за широкой позиции и носков наружу. Если вы чувствуете боль в тазобедренном суставе, сведите пятки немного ближе. Держите точно эту позу, и вы почувствуете классное жжение.

Махи ногами лежа

Это упражнение на изоляцию, которое прорабатывает только мышцы ягодиц и бедер.

Техника выполнения:

Это упражнение, с которым нужно быть очень осторожным. Если вы дергаетесь, то можете травмировать мышцу бедра, так что выполняйте его сконцентрировано и медленно. Сосредоточьтесь на сокращении мышц тазобедренного сустава и сухожилий, когда вы поднимаете и опускаете ногу.

Итак, теперь, когда вы знаете, какие упражнения нужно делать, вот тренировка, чтобы уменьшить ягодицы ил подкачать их:

Инструкции по тренировке:

  • Выполнять каждое упражнение в течение 45 секунд, отдых между упражнениями — 15 секунд.
  • Для упражнений с одной ногой чередуйте ноги в каждом подходе (правая нога, левая нога, правая нога, левая нога). Это гарантирует равное прорабатывание.
  • Как только вы закончите первый круг, дайте себе 60 секунд для отдыха и восстановления. Сделайте также после 2 и 3 кругов.

Тренировка:

Это НЕ легкая тренировка, но она очень эффективна. Вы почувствуете жжение в нижней части тела + это отличная кардио-тренировка. Преодолейте боль, и уже через 30 минут вы увидите свой первый результат!

  • Круг № 1: приседания, отведение ноги назад — 2, выпады, отведение ноги назад, ягодичный мостик на одной ноге, радуга, приседания плие, махи ногами лежа.

Отдых в течение 60 секунд

  • Круг № 2: выпады, отведение ноги назад, приседания плие, махи ногами лежа, приседания, отведение ноги назад — 2, ягодичный мостик на одной ноге, радуга.

Отдых в течение 60 секунд

  • Круг № 3: приседания плие, махи ногами лежа, приседания, отведение ноги назад — 2, ягодичный мостик на одной ноге, выпады, отведение ноги назад.

Отдых в течение 60 секунд

  • Круг № 4: приседание плие, махи ногами лежа, приседания, ягодичный мостик на одной ноге.

Когда вы закончите круг № 4, ваши ноги и ягодицы должны гореть. Отлично! Это означает, что тренировка прошла эффективно.

Прелесть этой тренировки состоит в том, что вы можете смешивать и согласовывать упражнения по желанию или добавить веса, чтобы сделать определенные упражнения более сложными. Все, что имеет значение — выполнение упражнений подконтрольно и с правильной техникой. И вы худеть просто в мгновение ока!

Результаты, которые вы получите от этих упражнений, не только заставят вас выглядеть хорошо, они еще и замотивируют вас тренироваться больше.

10 советов, чтобы уменьшить попу и бедра

Локального похудения не существует, поэтому уменьшить попу и бедра можно через общее похудение и направленными тренировками.

Вы можете заметить, что вы набираете вес в определенных областях быстрее. Это всего лишь генетика, и если у вас крупные бедра, то просто работать над ними придется больше.

Существенную разницу можно увидеть только в период от 6 до 8 недель.

  1. Пейте воду.

Это кажется простым правилом, но многие люди с ним не справляются. Для женщин это 7 стаканов, а для парней — 9 стаканов. Питьевая вода является краеугольным камнем любой хорошей диета и имеет большое значение, если вы хотите понять, как похудеть в попе и ногах. Это улучшит ваш метаболизм, даст вам больше энергии, улучшит тон кожи и цвет лица. Фруктовый сок, чай и кофе не считаются водой.

  1. Следите за углеводами.

Вам нужны только некоторые углеводы для получения энергии, но низкоуглеводная диета — отличный способ похудеть в бедрах и ягодицах, особенно если это то место, где ваше тело обычно накапливает жир. Помните, что если вы уменьшите потребление углеводов слишком сильно, ваше тело начнет думать, что наступил период голода и начнет сокращать потребление жира. Углеводы должны быть чуть меньше трети всех потребляемых вами продуктов.

  1. Кушайте «хорошие» углеводы.

Ешьте коричневый хлеб (не более 1 кусочка на порцию), цельнозерновые злаки и мюсли, гранолу. Обратите внимание на продукты с низким гликемическим индексом — они быстрее высвобождают свою энергию. Это предотвращает явление резкого голода в середине дня, заставляет вас запасать меньше углеводов в виде жира и даже снижает риск диабета.

  1. Много белка, мало жира.

Это будет ваша мантра. Убирайте жир из бекона, стейка, курицы и т. д. Всегда удаляйте кожу у курицы и избегайте жареной пищи. Ешьте постное мясо, индейку, рыбу и постную свинину каждый день, но избегайте колбас. Контролируйте, что с каждым приемом пищи вы употребляете белок.

  1. Ешьте растительные белки.

Они нежирные и вкусные. Бобы и чечевица — хорошее начало, поскольку они легкодоступны и легко готовятся. Попробуйте приготовить постное мясо с чечевицей и множеством овощей. Подавайте с коричневым рисом, и вы получите вкусный, высокобелковый и обезжиренный прием пищи.

  1. Жиры есть нужно, но только полезные.

Используйте оливковое масло в салате с красным бальзамическим уксусом вместо майонеза. Вам нужны полиненасыщенные жиры или масла «омега-3». Эти масла разрушаются и используются организмом для многих вещей, включая синтез белка — неотъемлемую часть процесса наращивания мышц. Авокадо и жирные рыбы, такие как тунец и лосось, очень богаты ими, но не переусердствуйте!

  1. Делайте кардио.

Начните хотя бы с малого. Если у вас есть две ноги, то нет никаких оправданий, чтобы не позаниматься даже 20 минут. Удостоверьтесь, что вы достаточно здоровы, чтобы начать заниматься физическими упражнениями, а затем начать быстро ходить или бегать. Езда велосипеда — отличный способ похудеть в ногах.

  1. Поднимите темп.

Как только вы поймете, что ваш спортивный уровень подрос, то подумайте о том, чтобы присоединиться к классу аэробики, гимнастики или заняться боевым искусством. Они будут включать и фитнес и наращивание мышц.

  1. Попробуйте силовые тренировки.

Никогда не бывает «не того» времени, чтобы начать силовые тренировки. Являетесь ли вы мужчиной или женщиной, занимаясь таким образом, вы получите огромные преимущества. Используйте тренажеры в спортивном зале. Чем больше у вас мышц, тем быстрее вы сможете сжигать жир.

  1. Отнеситесь серьезно.

Если вы хотите убрать жир на бедрах и ягодицах, то вы должны быть в хорошей форме в целом. Единственный способ сделать так — тренировки должны стать неотъемлемой частью вашей жизни. Если не ежедневно, то, по крайней мере, 3 раза в неделю. Попросите тренера в зале составить вам программу тренировок (обычно это не занимает много времени). Узнавайте о своем теле и о том, что делает ваши мышцы сильнее и ваш метаболизм быстрее.

Источники:

www.positivehealthwellness.com/fitness/8-butt-exercises-30-minutes-burns-fat-women/

www.weightlossforall.com/10-tips-on-how-to-lose-weight-on-thighs-butt.htm

womfit.com

Топ самых эффективных тренировок для бедер и ягодиц

Работа над нижней частью тела требует особого упорства: там находятся самые крупные мышцы нашего тела. Предлагаем вам лучшие тренировки для бедер и ягодиц, с которыми вы можете начать совершенствовать свое тело прямо сейчас. После краткого обзора вы найдете ссылку с более детальным описанием каждой программы.

Программы для упругих ягодиц и красивых бедер

1. Дениз Остин: Короткие тренировки на нижнюю часть

Дениз Остин предлагает серию коротких видеотренировок (10-15 минут) для создания упругих бедер и ягодиц. Даже при отсутствии свободного времени, найти несколько минут в день на занятия сможет каждый. Вместе с Дениз вы проработаете все мышцы нижней части тела, даже такие упрямые как внутренняя часть бедра. Мини тренировки можно выполнять в любой последовательности. Уровень занятий: от начинающего до продвинутого.

Подробнее о комплексе занятий с Дениз Остин..

2. Джиллиан Майклс: «Убийца булок» (Killer Buns and Thighs)

Программа «Убийца булок» также направлена на совершенствование нижней части вашего тела. Джиллиан Майклс подобрала самые эффективные упражнения для тренировки бедер и ягодиц. Фитнес-курс разделен на 3 уровня, поэтому у вас будут хорошие возможности для прогресса. Занятия длятся 40-45 минут, вам понадобятся гантели и желательно утяжелители для ног. Уровень программы: от среднего до продвинутого.

Подробнее о Killer Buns and Thighs..

3. Леандро Карвальо: Brazil Butt

Brazil Butt — это комплексная программа для создания красивых ягодиц и стройных ног. Энергичные занятия от BeachBody обещают вам великолепные результаты уже через 1-2 месяца после начала занятий. Программа состоит из нескольких тренировок (по 30 минут в среднем), которые в сочетании дают качественную нагрузку для нижней части тела. Для занятий вам понадобятся гантели и резиновая лента. Уровень программы: от среднего до продвинутого.

Подробнее о Brazil Butt Lift..

4. Джанет Дженкинс: Коррекция бедер и ягодиц

Джанет Дженкинс предлагает 20-минутную тренировку для бедер и ягодиц. Первая половина выполняется стоя: вы делаете приседания и выпады с гантелями. Во второй половине вас ждут упражнения на коврике. Видеопрограмма проходит в быстром темпе, под оптимистичные комментарии Джанет Дженкинс. Для занятий вам понадобятся только гантели. Уровень тренировки: от начинающего до продвинутого.

Подробнее о программе с Джанет Дженкинс..

5. Дениз Остин: Йога для бедер и ягодиц

Спокойная 30-минутная программа от Дениз Остин включает в себя элементы йоги и классические упражнения для тренировки бедер и ягодиц. Благодаря комплексу упражнений вы проработаете всю нижнюю часть тела, а йога поможет улучшить вашу силу, гибкость и даже самочувствие. Для занятий вам понадобится только гимнастический коврик. Уровень программы: от начинающего до продвинутого.

Подробнее о йоге с Дениз Остин..

Для того, чтобы тренировки проходили максимально эффективно, рекомендуем вам сочетать упражнения для ног с аэробными нагрузками. С их помощью вы улучшите метаболизм и ускорите процесс жиросжигания: Лучшие кардио-тренировки на 30 минут.

Категория:

Похожие статьи

Читайте также:

goodlooker.ru

Упражнения для ягодиц и бедер. Эффективные упражнения + видео

Какая часть женского тела доставляет обладательнице больше всего волнений? Та самая, «филейная», именно поэтому так популярны упражнения для ягодиц и бедер. Страшное для женской психики слово «целлюлит» появилось во времена Мерилин Монро. Неприглядная апельсиновая корка лишила сна миллионы женщин на планете и началась борьба за гладкую и упругую кожу. Как в идеале выглядят ягодицы и бёдра? Невооружённым взглядом не должны быть видны жировые прослойки. Ягодицы должны иметь красивую рельефную форму.

Тренированные, сильные мышцы бедра и ягодиц – это залог здоровья репродуктивных органов и конечностей. Знаете ли вы, что вопреки распространённому мнению, «ушки» на бёдрах появляются не только из-за жира, но и из-за слабости ягодичных мышц. Когда мышцы ягодиц не испытывают нагрузки, то становятся рыхлыми и тонкими. Нарушается обмен веществ, а в

межклеточном пространстве собирается вода с отходами, которые и образуют целлюлит.

Сделайте небольшой тест

Встаньте перед зеркалом, снимите нижнюю часть одежды. Возьмите ладонями ягодицы и потяните вверх. «Уши» исчезли? Значит, причина — слабые мышцы. Если «галифе» не исчезло или исчезло частично, значит, виноват лишний жир. Для укрепления мышц ягодиц и бёдер необходим специальный комплекс упражнений. А для борьбы с жиром потребуются жиросжигающие тренировки от трёх до пяти раз в неделю не менее

40 минут. Каковы самые распространённые упражнения для ягодиц и бедер?

Самые доступные  ходьба в гору, танцы с движениями бёдрами, езда на роликах, плавание брассом и ходьба по пояс в воде. Прекрасным дополнением станут гидромассаж, корректирующий массаж, мезотерапия и миостимуляция. При соблюдении режима питания и тренировок первые результаты будут видны через три-четыре месяца. Хотите идеальную линию бедра сбоку? Тогда выполняйте комплексы для средней и малой ягодичной мышц, это упражнения с отведением ноги в сторону из разных положений: стоя, лёжа, на четвереньках, на боку.

Упражнения для ягодиц и бедер

Среди самых эффективных упражнений для тренировки зоны «галифе» следующие.

1. Палка-помощница. Понадобится палка или щётка с длинной ручкой. Её кладут ниже плеч, посередине между лопатками и шеей, придерживая руками. Пятки ставят на ширину бедёр, а носки разводят как можно шире. Теперь выполняют два подхода по 10-15 приседаний. Делать это нужно медленно, неглубоко, обязательно напрягая бедро внутри. Колени не должны наклоняться внутрь, их необходимо разводить наружу.

2. С той же палкой на плечах расставляют пятки как можно дальше и соединяют носки. Отводя таз назад, делают два подхода по 12-15 неглубоких приседаний.

3.Балетное плие. Если палки в вашем хозяйстве не нашлось, сделайте приседание «плие». Упражнение для ягодиц и бедер выполняют из положения стоя, ноги расставляют как можно шире, развернув носки наружу. Руки опустите вдоль туловища. Медленно приседайте, широко разводя колени, чтобы они оказались над носками развёрнутых ступней. Приседая, вытяните руки в стороны параллельно полу, при возвращении в исходное положение опустите их.

4. Хорошо уменьшает «галифе» и другое балетное движение. Встаньте лицом к стене или к другой опоре, положите на неё руки. Ноги на ширине плеч, корпус чуть вперед. Вес тела переносят на одну ногу, вторую отводя вбок, вытягивая носок. Нога напряжена, движения выполняются плавно, не спеша. Важно почувствовать напряжение ягодиц. Повторяют упражнение по 15-20 раз на каждую ногу.

5. Упражнение «поклон» направлено на укрепление задней части бедра. Стоя прямо, разверните плечи, напрягите и втяните живот, прогните поясницу. Правую ногу нужно отставить в сторону и развернуть носок под прямым углом к левой ноге. Правое колено чуть согнуто.

6. Встаньте лицом к стулу, для опоры положите руки на спинку стула на уровне пояса, отодвинув его от тела примерно сантиметров на 30. Ноги поставьте на ширину плеч, а ступни параллельно. Поясницу слегка прогибают вперёд, живот втягивают – это исходное положение для упражнения для ягодиц и бедер. Начинают приседать, словно желая сесть на стул, а затем возвращаются в исходное положение. Глубину приседания регулируют по ощущениям. Плечи должны быть развёрнуты, спину не нужно откидывать назад. Повторяют движение 10-20 раз. Поможет вам домашний фитнес для похудения.

7. Простое упражнения из йоги можно применять в обеденный перерыв вдали от посторонних глаз. Попробуйте принять позу стула. Руки вытяните перед собой, спину изогните. Начинайте медленно приседать до тех пор, пока угол между напряжёнными бёдрами и голенями не станет прямым. Задержитесь в этой позе с вытянутыми вверх руками. Сделайте упражнение до десяти раз.

8. Ноги ставят на ширину плеч, спину выпрямляют и слегка прогибают, словно на ней лежит палка из первых двух упражнений. На полу лежит груз (бутылка с водой, сумка с продуктами, книгами или обычные гантели). Нужно наклониться вперёд, взять груз и выпрямиться, не сгибая ног. Груз нужно тянуть по ногам, не отводя его вперёд. Во время выполнения упражнения обязательно сохранять прогиб, чтобы не травмировать поясницу. Выполняют три подхода по 10-12 повторов.

9. Из положения лёжа на спине сгибают ноги в коленях и ставят их на пол. Руки лежат вдоль туловища, а ладони, плечи и ступни упираются в пол. Это следующее упражнение для ягодиц и бедер. Мышцы нужно напрячь, таз оторвать от пола без рывка, спокойно, поднимая, словно выпячивая его вверх. Затем таз опускают, не касаясь пола и не расслабляя ягодицы. Опустить таз на пол можно только в перерыве между подходами.

10. Следующее упражнение выполняют лёжа спиной на твердой поверхности, вытянув руки и ноги. Упёршись в пол плечами и пятками, необходимо оторвать таз от пола, задержаться в этом положении до счёта десять и расслабиться. Если не получается, можно помочь упором ладоней в пол. Основная задача – почувствовать напряжение мышц задней поверхности бедра и ягодиц именно там, где средоточие целлюлита. Выполняют 10-12 упражнений в один подход.

11. Следует устраивать ежедневные пробежки или ходить на лыжах в зимний период. Это общеукрепляющее занятие. При этом не стоит забывать про спортивные очки, которые уберегут глаза от попадания мошкары и крошек, если бегать по лесу.

12. Укрепить внутреннюю поверхность бедра поможет упражнение на сжатие коленей. Лежа на спине, ноги сгибают в коленях, поднимают так, чтобы ступни оказались выше коленей. Ладони положите на колени изнутри и руками раздвиньте их на несколько сантиметров. Преодолевая сопротивление рук при сжатии, частыми пульсирующими движениями сжимайте и расслабляйте колени.

13. Хорошие результаты дают упражнения с боковыми подъёмами ног. Лёжа на левом боку, упор на левую руку, поставив правую перед собой. Упражнения для ягодиц и бедер выполняют плавно, стараясь ощутить напряжение в мышцах. Правую ногу поднимают до того уровня, на котором можно держать над левой, не заваливаясь вперед или назад, и держат её на счёт десять. Затем плавно опускают вниз, не касаясь нижней ноги, и снова поднимают вверх. Таким образом, нога поднимается и опускается, не касаясь нижней ноги. Повторяют 10-15 раз на каждую ногу.

14. Не мене важна жиросжигающая тренировка, упражнения которой направлены на то, чтобы избавиться от излишней влаги в межклеточном пространстве. Жиросжигающая тренировка заставляет организм расходовать энергию после её окончания ещё 12 часов, используя жировые отложения. Это режим, в котором вы двигаетесь долго, не задыхаясь. После упражнения с гантелями, приседаний, подтягиваний необходимо продолжать бег, ходьбу. Например, минуту отжимаетесь или подтягиваетесь, и ещё две-три минуты бег или езда на велосипеде. Самыми эффективными являются приседания, которые задействуют все мышцы ягодиц и бедёр. Чтобы получить подобный эффект на коврике, понадобится выполнить не менее 4-6 разных видов упражнений.

Упражнения, в которых участвует небольшое количество мышц, полезны новичкам, которым пока не хватает сил на выполнение более сложных упражнения для ягодиц и бедер. Однако даже самые простые из них подтягивают мышцы, уменьшают объёмы, стимулируют кровообращение и предотвращают деформацию соединительной ткани. На следующий день после начала занятий появляется небольшая мышечная боль, это вполне нормально, не стоит прекращать тренировки.

Главное – начинать с небольшой разминки, а заканчивать упражнениями на растяжку. Важно помнить, что сохранить достигнутые результаты можно лишь регулярными тренировками. Ходите пешком, плавайте, потому что любая физическая  нагрузка позволяет держать тело в хорошей форме. Во время обычной ходьбы старайтесь напрягать ягодицы. Супер Дама.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

sdama.ru

Упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях для девушек

Красивые упругие ягодицы – важная часть привлекательной женской фигуры. Но природа не всех представительниц прекрасного пола наградила идеальной попкой. Напротив, большинство дам испытывает определённые недовольства этой частью тела. Некоторые считают, что их ягодицы недостаточно объёмные, а другие страдают от чрезмерного объёма в этой области.

Действительно, попа – одна из проблемных зон женского тела, потому что зачастую именно здесь предпочитают скапливаться жировые отложения. Это обусловлено природой, но вовсе не означает, что мечты о подтянутой попке нужно забыть навсегда. Путём усердных тренировок практически любую «пятую точку» можно превратить в идеал. И для этого можно даже не записываться в спортзал. Некоторые действенные упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях обеспечивают не менее впечатляющий результат, чем занятия на тренажёрах. Главное – выполнять их регулярно и правильно. Это поможет эффективно корректировать форму и объем ягодиц, придаст им упругость, устранит жировые отложения.

Признаки идеальной попки

Основной признак подтянутых спортивных ягодиц – отсутствие заметной жировой прослойки и признаков целлюлита. Но для абсолютной безупречности важна также и форма ягодиц. Попа должна быть выпуклой, с красивым рельефом. Для этого необходимо обладать развитыми мышцами бёдер и ягодиц.

Помимо чисто эстетической пользы, упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях ведут к оздоровлению органов репродуктивной системы.

Если ваши ножки и попа далеки от идеала, не отчаивайтесь, потому что большинство женщин имеют такую же проблему. Пустые переживания вам не помогут, поэтому берите себя в руки и начинайте действовать. Выполняя ежедневно упражнения, направленные на улучшение состояния проблемных областей, вы очень скоро сможете поправить плачевное положение своих ягодиц. От тренировки к тренировке ваши бёдра и попа будут обретать стройность и подтянутость. Через некоторое время вы поймёте, что достигли вашего идеала.

Эффективные упражнения для привлекательных ягодиц

Практика показывает, что среди упражнений, доступных для домашнего выполнения, заметное положительное воздействие на состояние ягодиц и бёдер оказывают определённые позы йоги. Эта методика опробована веками, поэтому оснований сомневаться в её эффективности нет. Кроме этого, йога подходит практически всем. Следующие упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях для девушек действительно позволяют добиться прекрасных результатов:

  • поза стула. Выполняется данный приём очень просто. Представьте, что вы садитесь на стул, только настоящего стула при этом под вами нет. Слегка изогните позвоночник, руки поднимите. Медленно сгибайте колени, опускаясь до того уровня, пока голени и бёдра не будут составлять прямой угол. В нижней точке нужно задержать положение. В процессе выполнения данной позы ягодичные мышцы активно включаются в работу, что способствует их подтяжке;
  • поза верблюда. Стартовая поза: стоя на коленях, поставленных на ширину плеч. Ладони находятся на верхней части ягодиц. Из этой позы начинайте медленно прогибать спину, стремясь макушкой к стопам. Руки при этом можно переставить на лодыжки. В нижней точке остановитесь, не отпуская напряжения в бёдрах и ягодицах. После этого вернитесь в стартовую позу и сделайте глубокий наклон вперёд. После этого повторите упражнение ещё раз. Выполняя его, вы улучшаете состояние попы и передней части бедра;
  • мостик. Стартовое положение – лёжа на спине, колени согнуты, руки вдоль тела. Вдохните, оторвите таз и поясницу от пола, не поднимая рук. Тянитесь руками к стопам. Ощутите, как напрягаются ягодицы. На выходе вернитесь в стартовую позу. Упражнение нужно выполнять 10 раз;
  • подъёмы. Эффективный приём, направленный на разработку бёдер и ягодиц. Стартовая поза – сидя, колени согнуты. Необходимо поднимать ноги так, чтобы голени оказывались параллельно полу, руки при этом нужно вытянуть перед собой ладонями вверх. В верхней точке необходимо остановиться и выполнить 5 циклов дыхания. Почувствуйте, как вы удерживаете равновесие, опираясь на ягодицы, как напрягаются бёдра. Затем вернитесь в начальное положение. Такие упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях для женщин позволят вам подготовить мышцы к более сложным тренировкам;
  • треугольник. Выполняется из позы горы: ноги установлены широко, правая стопа повёрнута вправо на 90º, левая – слегка завёрнута внутрь. Глубоко вдохнув, поднимите руки и потянитесь за ними. Выдыхая, опускайте правую руку и проводите ею по ноге вниз. На следующем вдохе левую руку снова устремите вверх, ощутите натяжение боковой части бедра. На выдохе поверните голову влево, руки вытяните в линию на уровне плеч. На следующем вдохе вернитесь в позу горы. Таким же образом приём выполняется на другую сторону;
  • паршваконасана. Стартовая поза – поза горы. На вдохе поднимите руки до уровня плеч. На выдохе сгибайте правую ногу, устанавливая бедро параллельно полу. Торс при этом наклоняется к правой стороне. Вдыхая, устремляйте вверх левую руку, растягивая соответствующую половину тела. Правую ладонь поставьте на пол рядом со стопой, выдохните. Задержите позу, прочувствуйте работу мышц бёдер. Следите за тем, чтобы рука, нога, левый бок были выстроены в одну линию. На очередном вдохе, опираясь на правую ногу, встаньте прямо. С выдохом опустите руки, разверните стопы прямо.

Ничего страшного нет, если у вас вызывают затруднения некоторые упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях. Видео помогут вам понять особенности их выполнения и ошибки, которые вы, возможно, допускаете. Если вы будете внимательны и терпеливы, то со временем у вас всё получится. Следующее упражнение как раз относится к тем, которые могут вызвать затруднения. Старайтесь выполнять его как можно более тщательно. Стартовая поза – стоя. На вдохе плавно поднимите правое колено, руки заведите за голову. Замрите и сделайте пять дыхательных циклов. На выдохе наклонитесь в медленном темпе, правую ногу отведите назад и выпрямите. В результате правая нога и спина должны оказаться параллельно полу. Руки опущены вдоль бёдер. Вдыхая, опускайтесь ниже корпусом и одновременно поднимайте ногу всё выше. Упритесь руками в левую лодыжку. С выдохом правую ногу нужно опустить, а корпус прижать к ногам как можно плотнее. В таком положении сделайте пять дыхательных циклов. Поднимитесь на вдохе. Сделайте асану на другую сторону.

Занимаясь, помните, что даже самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях не дадут никакого результата, если выполнять их время от времени. Немаловажным фактором является также соблюдение принципов здорового питания. Ради стройной фигуры откажитесь от выпечки, сладкого, фастфуда. Лучше добавьте в ежедневный рацион фруктов, овощей, белковых продуктов. Также соблюдайте правильный питьевой режим и старайтесь употреблять меньше соли. И не забывайте верить в себя и сохранять позитивный настрой!

Читайте также

2womans.ru


Смотрите также