Йога в домашних условиях и похудение идут рука об руку. Упражнения для занятий дома йогой


Йога для начинающих в домашних условиях: фото упражнений

Содержание статьи

Начиная заниматься йогой, каждый человек желает достичь необходимых изменений в организме и образе жизни. Занятие упражнениями восточных направлений способствует улучшению здоровья и уравновешиванию внутреннего состояния человека.

Йога для начинающих

Для начинающих необходимо постепенно начинать выполнение различных поз, в зависимости от их сложности.

В чем польза восточных направлений?

Занятия восточными направлениями позволяют сформировать фигуру и придать мышцам пластичность.

Кроме того, восточные направления имеют следующие преимущества:

  • Улучшают координацию.
  • Улучшение циркуляции крови при регулярных занятиях.
  • Укрепление позвоночника.
  • Снижение риска возникновения заболеваний связанных с костной системой.
  • Появление гибкости.
  • Устраняет дефекты осанки.
  • Сформировать фигуру.
  • Устраняет все проблемные зоны на теле.
  • Снижение последствий после стрессовых ситуаций.

Занятия восточными направлениями позволяют человеку заново узнать возможности своего тела, независимо от рода занятий, это может быть йога или восточные танцы. Основной упор в таких упражнениях заключается в умении чувствовать все свои мышцы и достичь умения сохранять внутреннее спокойствие.

Польза йоги

При занятии йогой необходимо уметь правильно выполнять все упражнения, именно в этом случае человек сможет получить все полезные свойства такого вида тренировок.

Регулярные занятия могут принести следующую пользу:

  • Позы йогиЧеловек научится понимать все сигналы собственного организма, воспринимать все стрессовые ситуации поверхностно.
  • Занятия способствуют нормализации давления.
  • Занятия укрепляют и улучшают сердечную деятельность.
  • Мышцы приобретают эластичность.
  • Улучшение фигуры, устранение лишнего веса.
  • Улучшение настроения, что позволяет более ярко воспринимать окружающее пространство.
  • Устранение употребления вредных продуктов.
  • Отказ от вредных привычек.

После регулярных занятий человек начинает чувствовать легкость и уверенность в себе, также благодаря умению чувствовать все свои мышцы организм проходит стадию оздоровления.

Правильное выполнение упражнений способствует повышать сопротивляемость иммунитета перед различными видами инфекций без использования каких-либо специальных препаратов.

Особенности занятий йогой дома

Для новичков, которые желают заниматься йогой в домашних условиях без консультации специалистов, следует знать некоторые особенности:

  • Место для йогиНеобходимо выделить место в доме, предназначенное только для выполнения упражнений.
  • Составить программу будущих занятий.
  • Определиться с днями, в которые будут происходить занятия.
  • Занятия должны быть систематическими.
  • Для занятий необходимо уделять не менее 30 минут в день, постепенно увеличивая время занятий.
  • Занятия рекомендовано проводить перед употреблением пищи.
  • Для занятия необходимо выбрать удобную одежду, и снять обувь.
  • Во время проведения занятий необходимо обеспечить наличие полной тишины либо включить специальную расслабляющую музыку.
  • Все отвлекающие факторы должны отсутствовать.

Занятия необходимо проводить на специальном коврике, если такого нет, можно воспользоваться поверхностью пола, которая не скользит.

Основные правила занятий йогой дома

Прежде чем начинать заниматься йогой следует правильно настроить свое внутреннее настроение. Человек должен находиться в спокойном расслабляющем состоянии, отключиться от внешнего мира и полностью посвятить выбранное время на выполнение упражнений.

Следует придерживаться следующих правил в процессе занятий восточным направлением в домашних условиях:

  • Необходимо самостоятельно устанавливать свой темп работы, не стоит подражать видеоурокам. Каждое упражнение должно быть тщательно отработано, после чего необходимо переходить к следующему.
  • Движения следует выполнять плавно, постепенно прогревая все группы мышц.
  • Основой правильного выполнения упражнений является соблюдение дыхания, нельзя задерживать дыхание при соблюдении поз. Дыхание должно быть равномерным без сбоев.
  • Все позы должны быть направлены на растяжение позвоночника
  • Не стоит допускать механических движений. Каждое движение в упражнениях требует своей уникальности
  • Во время занятий необходимо думать о выполняемом упражнении.
  • Рекомендовано ежедневно выполнять не менее пяти асан

Домашнее выполнение асан имеет большое количество преимуществ, нежели коллективные занятия. В одиночестве человек может полностью насладиться упражнениями и полностью расслабиться.

С чего начать занятия дома?

  • Занятие йогойДля организации восточных занятий в домашних условиях необходимо определиться с днями, когда будут проходить занятия. Это должно быть время, которое будет полностью посвящено занятиям, рекомендовано, чтобы это время приходилось на утро. Это позволит зарядить энергией организм на весь текущий день.
  • Перед началом занятия необходимо отключить телефон и устранить все отвлекающие факторы на время проведения упражнений.
  • Необходимо определиться с местом проведения упражнений. Это должен быть участок, который сможет обеспечить необходимое спокойствие и тишину.
  • Важно помнить, что место проведения занятий не рекомендовано менять.
  • Обеспечить удобный вид одежды, который будет предназначен только для выполнения упражнений.

Начинать упражнения следует с самых простых поз, например дерево, и постепенно увеличивая сложность выполнения.

На начальном этапе занятий наиболее важное правило — это выработка регулярности в занятиях, перед каждым занятием рекомендовано провести специальную разминку для разогрева мышц.

Составляющие йоги

Йога, как и любой вид физической нагрузки, имеет свои степени выполнения и составляющие схемы упражнений, выделяются такие составляющие:

  • Йога на природеЯма — определённые виды законов, которые заключаются для развития личности и самопознания.
  • Нияма – занятия для выработки самодисциплины и личного поведения человека.
  • Асана – специальные упражнения, которые обеспечивают прямое положение тела, в случае занятий йогой это постоянное обеспечение прямого положения позвоночника в пазах.
  • Пранаяма – правильное управление дыханием во время выполнения упражнений.
  • Пратьяхара – полное отключение человека от внешнего мира.
  • Дхарана – сосредоточение на выполнении упражнений и личных ощущений от занятий.
  • Дхияна – время, которое человек проводит медитируя.
  • Самадхи – проведение медитации во время, которого человек пытается слиться с объектом медитации.

Человек, который начинает заниматься йогой в домашних условиях, постепенно обучается всем составляющим восточного направления.

Растяжка перед основным комплексом упражнений

Растяжка в занятиях необходима для правильного выполнения асан, перед тем как приступать к основным упражнениям, необходимо качественно проработать необходимые группы мышечной ткани.

Разогревать тело необходимо медленными упражнениями, которые направлены на правильное постановление дыхательного темпа, упражнения должны быть направлены на разминку всех суставов.

Для разминки можно воспользоваться следующими упражнениями:

  • Встать на коврик, руки поднять вверх, ладони заключены в замок. Расслабиться и производить движение и туловищем по кругу не менее 10 раз.
  • Стоя на коврике, руки перед грудной клеткой собраны в замок. При вздохе медленно необходимо поднять руки вверх при этом потянуться всем телом. Задержаться на несколько минут в позе и вернуться в исходное положение.
  • В положении стоя, ноги на ширину плеч, руки вытянутые над головой и сомкнуты в замок. Производить наклоны в сторону, при этом позвоночник должен быть ровным.

После того как упражнения для разминки будут выполнены по несколько раз, следует переходить к выполнению основных асан.

Позы

Существует большое количество различных поз в йоге, однако следует выделить наиболее популярные.

Тадасана (поза горы)

  • Тадасана позаВ положении стоя следует приблизить ледышки друг к другу и сомкнуть бедра.
  • Растопырить пальцы ног и переместить всю массу тела на стопы.
  • Глову держать ровно, при этом взгляд должен быть сосредоточен в одной точке.
  • Руки следует расположить вдоль тела, плечи должны быть опушены.

Нираламба сарвангасана (стойка на плечах)

  • Необходимо лечь на спину руки раскинуть в стороны.
  • Медленно переместить руки за голову и подняться на мостик.

Саламба сиршанаса (стойка на голове)

  • Стоя на четвереньках сложить руки на полу и опереться на голову.
  • Оторвать ноги от пола.
  • Выровнять ноги в ровную линию.

Уттанасана (наклон к ногам)

  • УттанасанаСогнуть ноги в коленях.
  • Ннаклонится вперед.
  • Ладони следует поставить перед стопами.
  • Массу тела необходимо перенести на пальцы ног.
  • Медленно необходимо производить выпрямление ног.
  • Застыть в таком положении не менее, чем на две минуты.

Дандасана (поза посоха)

  • Необходимо сесть на пол и вытянуть ноги.
  • Сложить стопы вместе перед собой.
  • Потянуться коленями вверх не отрывая пяток.
  • Соединить щиколотки.
  • Ладони расположить у бедер и соединить лопатки.
  • Опустить подбородок, придерживаться данной позы в течение нескольких минут.

Врикшасана (поза дерева)

  • ВрикшасанаВстать прямо.
  • Затем необходимо медленно поднять одну ногу и поставить в уровень колена опорной ноги.
  • Переместить весь вес на опорную ногу.
  • Руки сложить вместе перед грудной клеткой.
  • Голова прямая.
  • Взгляд сосредоточен на одной точке.
  • Задержаться не две минуты.

Пашимоттанасана (наклоны вперед)

  • Сидя на полу, ноги перед собой, стопы ног соприкасаются.
  • Необходимо производить наклон туловища вперед.
  • Позвоночник в виде ровной линии.

Маричиасана (поза скручивания)

  • В положении сидя, одна нога согнута в колене.
  • Производить повороты туловищем в различные стороны.

Бхуджангасана (поза кобры)

  • БхуджангасанаЛечь на коврик лицом вниз. Поставить ладони на уровне нижних бедер, средние пальцы должны смотреть строго вперед.
  • Направляя лобковую кость к пупку прижаться к полу бедрами.
  • Прижать пальцы к полу.
  • Опереться на ладони и медленно выровнять руки.
  • Сохранять положение в течение трех минут.

Шаванаса (поза мертвого)

  • Лечь лицом вверх.
  • Руки раскинуты.
  • Провести в таком положении две минуты.

Йога для новичков

Для тех людей, которые начинают заниматься йогой, необходимо освоить следующие упражнения:

  • Поза кошкиБитиласана (поза кошки). Необходимо стоя на четвереньках выгнуть позвоночник вверх и задержаться на некоторое время. При этом все мысли необходимо направить на воодушевление своего тела.
  • Баласана (поза ребенка). Стоя на коленях, необходимо вытянуть вперед руки и положить на них голову. Тянуться руками вперед, придерживаться такой позы в течение нескольких минут
  • Агни стамбхасана (усиление огня). Положение тела, сидя, ноги скрещённые, производить наклоны вперед и в стороны, не меняя положения ног.

Для начинающих необходимо постепенно добавлять новые упражнения, соблюдая при этом регулярность уже освоенных поз.

Йога для детей

Йога для детей набирает все большую популярность, а дети к ней относятся как к увлекательной игре.

Для детей применяются такие же позы, как и у взрослых, однако следует придерживаться следующих правил:

  • Йога для детейДля занятий с детьми рекомендовано выделять комнату, так как детей очень тяжело удержать на одном месте.
  • Начинать упражнения рекомендовано с правильного дыхания.
  • Для развития интереса у детей изначально йога должна ассоциироваться с игрой.
  • Не следует задерживаться в позах слишком долго.

Все упражнения должны контролироваться взрослыми, это сможет предотвратить различные травмы.

Позы йоги для похудения

Йога применяется не только для развития гибкости и оздоровления тела, но и как эффективный метод снижения веса.

Для желающих похудеть рекомендовано, выполнять следующие упражнения:

  • Капалабхати (дыхание огня). В положении стоя ноги на ширине плеч. При вдохе необходимо втянуть живот, задержаться несколько секунд, на выдохе расслабиться, выполнять упражнение не менее 10 раз.
  • Агнисара (очищение огнем). В положении соя ноги шире уровня плеч, ноги немного согнуть в коленях. При вздохе живот втянуть, при выдохе расслабить. Соблюдать выполнение упражнения не менее 15 раз
  • Поза воина. В положении стоя необходимо шагнуть вперед, одна нога остается позади туловища, руки вытянуты перед собой. Соблюдать выполнение упражнение не менее одной минуты.

При правильном выполнении всех асан каждое упражнение способствует снижению веса.

Упражнения для пресса

Для укрепления пресса рекомендованы следующие упражнения:

  • Сидя на полу, упереться ладонями возле бедер. Медленно начать поднимать ноги на угол не менее 30 градусов. Задержаться в таком положении не менее 1 минуты.
  • Лежа на спине, вытянуть носки ног вперед, приподнять туловище на ровных руках, голова откинута назад. Упражнение выполняется в течение двух минут.
  • Необходимо стать в позу колено согнуто, одна нога выпрямлена позади. Руки подняты вверх, ладони сомкнуты в замок. Производить наклоны назад.

Для тренировки пресса и похудения живота необходимо выполнять каждое упражнение не менее 10 минут, это позволит достичь быстрых результатов.

Противопоказания

Для тех, кто желает заниматься йогой, необходимо знать о существующих противопоказаниях:

  • Заболевания внутренних органов.
  • Заболевания кровеносных сосудов.
  • Раковые болезни.
  • После инсульта.
  • Высокое давление.
  • Грыжи.
  • Инфекционные заболевания суставов.
  • Простудные заболевания.
  • Психические заболевания.

Выполнения упражнений не рекомендовано женщинам, находящимся на третьем триместре беременности. К выполнению восточных направлений необходимо подходить со всей ответственностью, именно тогда будет наблюдаться результат выполнения.

Чрезмерная активность выполнения асан может привести к наличию травм, поэтому каждое упражнение следует выполнять медленно, не нарушая ритм дыхания.

myfitnesblog.com

комплекс для стройности и красоты

Мы привыкли к рекламным роликам, которые штампуются похожими друг на друга фитнес-центрами, где говорится, как можно быстро худеть при помощи только одних упражнений. Потеря веса — это модно. Йога тоже начинает быть модой, но в отличие от аэробных занятий, йога рекламируется по-другому. У многих возникает вопрос, является ли йога хорошим вариантом похудеть, если заниматься ею дома? Ответ: Да. Но потеря веса это для многих, пот, вплоть до потери дыхания и ограничение в питании.

Йогой можно заниматься в школах йоги, в организованных группах под руководством инструктора, но лучшие результаты всегда показывают те, кто практикует ежедневно в домашних условиях.

Йога дома – как начать?

Начало всегда очень трудное. Вы еще не знаете все асаны и не научились их выполнять. У вас не выработана привычка заниматься физическими упражнениями дома, вам трудно мобилизоваться и большинство, вместо того, чтобы заниматься йогой, тратят время на просмотр телевизора. Если вы хотите похудеть с помощью йоги, вы должны быть готовы к серьезной работе. Упражнения не только помогут вам попрощаться с избыточным весом, но и закрепить достигнутые результаты.

Достаточно только взять себя в руки и начать выполнять асаны дома самостоятельно, потому что это единственный способ, который поможет вам достичь прогресса для похудения живота и боков в домашних условиях.

Первые видимые результаты приходят после месяца регулярных физических упражнений, но в первый же день практики йоги вы почувствует определенное улучшение духа и это будет первый шаг на пути к лучшему пониманию вашего тела.

Йога — это упражнения, изобретенные индусскими мудрецами. Различные позиции йоги применяются для того, чтобы принести облегчение от головных болей, от болей спины и т.д. Некоторые упражнения помогают облегчить симптомы стресса и борьбу с бессонницей. Вы можете приобрести себе видео йоги и под руководством специалистов освоить наборы упражнений в домашних условиях.

Упражнения должны быть выбраны с учетом ваших физических возможностей и состояния.

Можно ли заниматься йогой самостоятельно?

Конечно можно, даже нужно. Каждый день, пока вы не тренируетесь, ваши мышцы сжимаются и теряют эластичность, но  15 минут занятий йогой в день сделают их более гибкими и эластичность будет улучшаться каждый день.

Со временем у вас выработается привычка к выполнению физических упражнений каждый день, и если в один прекрасный день вы пропустите асану, вам будет ее не хватать.

Йога — секрет красивого внешнего вида многих звезд. Физические упражнения в домашних условиях помогут сделать ваше тело здоровым, красивым и благополучным.

Как много времени уделить йоге дома?

Как можно больше, но есть люди, которые практикуют йогу в течение всего дня. Вы должны самостоятельно решить, сколько времени вы можете уделить занятиям и только затем реализовывать свои планы. Обратите внимание на несколько вещей:

  1. Определите реальное время, в течение которого вы можете заниматься йогой.
  2. Не забывайте о том, что лучше практиковать ежедневно по 15 минут, чем один раз в неделю по несколько часов.
  3. Подходите к занятиям йогой, как к приятной игре, которая не ограничивает вас, а только приносит радость.
  4. Лучше вначале практиковать асаны короче, а через несколько недель, или месяцев вы можете продлить время. В идеале: 15 минут, 30 минут, 45 минут, 1 час или 1,5 часа.

Как йога способствует процессу потери веса?

Йогу часто ассоциируют со скучной и не очень требовательной формой физических упражнений. Ничто не может быть дальше от истины – физическая работа во время выполнения асан помогает сжечь калории, и очистить организм от токсинов. Ежедневная практика усиливает регенерацию организма, на что затрачивается много энергии, взамен наделяя большой жизненной силой. Регенерация мышц и сухожилий после сеанса йоги длится с конца упражнения до конца следующего дня. Эффективный обмен важен для поддержания оптимального веса. Позиции йоги укрепляют, удлиняют, расслабляют мышцы, эффективно моделируют фигуру.

Начало занятий дома

Нет ничего проще, просто надо регулярно выполнять асаны. В начале следить, чтобы каждый сеанс длился не более 15 минут, и использовать курс йоги для начинающих в домашних условиях. Он не будет вас слишком утомлять. Если вам случится пропустить какой – то день, это не имеет значения. Не раскаивайтесь, помните, что йога — это также позитивное мышление, просто продолжите занятия дальше и постепенно увеличивая время.

А если сначала практиковать более 15 минут?

Это очень хорошо. Йога в домашних условиях это всего лишь несколько сеансов по 15—25 минут. Каждая из этих сессий развивает различные части тела, воздействует на мышцы спины, шеи, живота, ног, способствует похудению и улучшению самочувствия.  Можно объединить несколько сессий в одну более длительную. После этого сделать Шавасану (расслабление), которая рекомендуется после каждого набора асан.

Йога дома для начинающих

Тренировки йоги должны начаться с простых и эффективных упражнений, потому что некоторые позиции людям сложно освоить. Техника йоги предназначена для людей всех возрастов. Результаты будут видны только через месяц регулярных занятий. Ежедневная практика йоги благотворно влияет на мышцы и суставы, убирает лишний жир с ягодиц и живота, делает мышцы гибкими и эластичными, помогает достичь психического и физического равновесия.

Йога для похудения дома включает в себя ряд асан, которые вы можете выбрать сами, но при этом, необходимо соблюдать некоторые правила.

Основные принципы асан

  • Асаны практикуют на голодный желудок или через два часа после еды.
  • Самое главное дыхание. Дышать надо носом глубоко и спокойно.
  • Тренировки проводят в хорошо проветренном помещении.
  • Нельзя заниматься йогой на кровати или матрасе.
  • Выполнение асан проходит в полной тишине, не рекомендуется заниматься йогой под включенный телевизор.
  • Одежда должна быть удобная и не препятствовать циркуляции крови.
  • Ноги босые, тело без украшений.
  • Мышцы лица расслаблены, лоб не сморщенный.
  • Позиция йоги должна поддерживаться одну и более минуты.
  • В случае боли, упражнение надо немедленно прекратить.

Основные позиции желающим похудеть

Когда вы решили заниматься йогой в домашних условиях, вы можете выбрать целый йогический комплекс из ряда позиций.  Но прежде, чем вы перейдете к более сложным упражнениям, вы должны освоить основные из них, которые помогут смоделировать тело и худеть на начальной стадии занятий.

Позиция на расслабление

  1. Лягте на спину, на сложенное одеяло.
  2. Ноги поднимите на стену так, чтобы сформировать с телом прямой угол.
  3. Ягодицы расположите как можно ближе к стене.
  4. Прогните ноги и расположите их позади головы, пальцы стоп направлены вниз.
  5. Задержитесь в позиции три минуты.
  6. Займите исходное положение.

Позиция снятия нервного напряжения

  1. Сядьте на пятки, сделайте вдох и вытяните руки перед собой.
  2. На вдохе наклонитесь вперед раздвигая в стороны колени так, чтобы туловище поместилось между ними.
  3. Старайтесь  как можно дальше вытянуть руки вперед и ладони положите на пол.
  4. Ступни стоят на полу. Лбом коснитесь пола.
  5. Задержитесь в позиции одну — две минуты.

Позиция дерева

  1. Станьте прямо.
  2. Вдохните и медленно поднимите вверх руки максимально их вытягивая.
  3. Отведите руки за голову. Раскройте грудную клетку.
  4. Поднимите вверх согнутую в колене ногу, стопу положите на бедро.

Асана усиливает баланс и развивает чувство равновесия.

Поза собаки головой вниз

  1. Поставьте ладони на пол и наклонитесь.
  2. Отведите ступни ног назад и поднимите таз вверх.
  3. Вес тела равномерно распределите между ладонями и ступнями.
  4. Голова наклонена ниже локтей.

Асана укрепляет спину и плечевой пояс, помогает снять напряжение, делает ноги красивыми и стройными.

Поза лука

  1. Лягте на живот. Прогните туловище и охватите кистями рук лодыжки.
  2. Вдохните и поднимите верхнюю и нижнюю половину туловища навстречу друг другу.
  3. Задержитесь в положении 30—40 секунд.

Асана «поза лука» — йога для похудения живота и усиления мышц живота, делает стройными бедра, улучшает осанку.

Позиция кобра

  1. Лягте животом на тренировочный коврик. Выпрямите ноги.
  2. Руки согните в локтях, ладонями обопритесь на пол, на уровне груди.
  3. Бедра плотно прижмите к земле. Выпрямите руки и поднимите вверх переднюю часть туловища.
  4. Голову поднимите вверх. Продержитесь в позиции в течение 1—2 минут.

Поза йоги «кобра» относится к утреннему комплексу для стройности и красоты, которое можно делать дома.

Поворот туловища в позиции сидя

  1. Сядьте на коврик. Выпрямите ноги.
  2. Спину держите прямо. Согните правую ногу в колене.
  3. Обнимите руками колено и прижмите как можно сильнее к груди.
  4. Стопы поставьте на пол на минимальном расстоянии от паховой области.
  5. Левой рукой обнимите колено и  одновременно поверните туловище вправо.
  6. Задержитесь в позиции в течение 1—1,5 минут.
  7. Вернитесь в исходное положение и выполните поворот в другую сторону.

Позиция наклон вперед

  1. Сядьте на коврик и выпрямите ноги и плечи.
  2. Наклонитесь вперед, не отрывая ноги от пола.
  3. Постарайтесь захватить стопы ног руками, а головой дотронуться до колен, сохраняя спину прямой.
  4. Задержитесь в положении 1—1,5 минуты и вернитесь в положение сидя.

Поза треугольника

  1. Станьте прямо. Прыжком поставьте ноги так, чтобы они образовывали равносторонний треугольник с полом.
  2. Правую стопу поверните наружу так, чтобы она образовывала прямую линию с ногой, а левую стопу поверните на 30 градусов внутрь.
  3. Правую руку положите на большую берцовую кость и максимально наклоните туловище право.
  4. Прямую левую руку поднимите вверх, следуя за ней взглядом.
  5. Задержитесь в позиции 1—2 минуты и повторите ее для другой стороны тела, начиная с исходного положения.

Приведенные асаны продуманы так, чтобы не содержать слишком много повторений и были для вас не только привлекательны, но и принесли ощутимую пользу при формировании тела. Результат зависит от силы воли и регулярности. Упражнения следует делать медленно, глубоко дышать через нос. Если вы почувствуете дискомфорт или боль, следует немедленно прекратить занятия.

Занятия йогой – это не только физические тренировки и релаксация ума, но и отличный способ похудеть.

Асаны йоги связаны с изгибанием тела, которые предназначены для растяжения тела. Но мало кто знает, что из упражнений можно составить хороший комплекс, который поможет сжечь жировые отложения.  Если регулярно заниматься йогой дома, постепенно уделяя асанам больше времени, ваше тело будет здоровым, сильным, стройным и гибким.  Работая самостоятельно, не стоит забывать, что асаны должны приносить удовольствие,  помогать расслабиться. Вы должны прочувствовать каждый шаг, каждое движение и в полной мере насладиться им.

Читайте также

figuradoma.ru

Занятие йогой для похудения для начинающих

Систематически занимаясь йогой, можно выглядеть значительно моложе своих дней и стройнее, научиться контролировать свои эмоции. Особенно это важно для женщин, которые хотят скрасить свой возраст и иметь стройную фигуру. В этой статье будет предоставлен комплекс йоги для похудения для начинающих.

Значение йоги для организма

Новички должны знать, что регулярное выполнение комплекса упражнений йоги для похудения работает не только на физическом и физиологическом уровне, но и на психологическом. Все это гармонически воздействует на похудение. Одна из главных задач занятий йогой – обрести внутреннюю целостность. Базовый принцип йоги – принять себя со всеми своими проявлениями. Такое отношение позволяет сохранить большое количество энергии. Так как очень много энергии расходуется на борьбу собственных жизненных установок и подсознательных желаний. Один из основных принципов худеть с йогой – это не следовать идеальной фигуре навязанной социумом, а следовать ее природному соответствию.

Систематически выполняя специальные йогические упражнения, приведет к естественной норме веса человека. Комплекция может быть разная, но она природная.

Важным методом в йоге для похудения, есть самовнушение. Желательно самостоятельно составить определенную мыслеформу и проговаривать ее ежедневно по нескольку раз. Особенно эффективно это в состоянии полудремности, когда засыпаешь и просыпаешься.

Отличным комплексом с целью похудения для начинающих в домашних условиях есть Сурья Намаскар.

Что такое Сурья Намаскар?

Йогическая программа Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу прекрасно подойдет для стройности тела новичкам. Это наиболее полезный комплекс для человеческого организма. В переводе с санскрита «сурья» — это солнце, «намаскар» — приветствие. Поэтому ее и называют Приветствие Солнцу. В комплекс входит 12 простых упражнений, каждое из которых соответствует определенному знаку Зодиака. Для достижения лучшего эффекта к каждой асане предлагается специальная мантра, которая произносится мысленно или вслух. Лучшее время для выполнения данной практики — утро, но выполнив ее в другое время, тоже будет позитивный результат. Вы сможете наладить взаимосвязь с Солнцем.

Сурья Намаскар — скульптурная композиция в Дели

Пограмма Сурья Намаскар

Благодаря данной программе расслабляются суставы и мышцы, а также осуществляется самомассаж внутренних органов. В конце каждой асаны прилагается мантра. Удобно, используется предлагаемый комплекс для похудения дома.

1.Панамасана (поза молящегося)

Стать прямо, соединив стопы, расправить плечи. Вдыхая, поднять руки кверху. Выдыхая, опустить их, совместив ладони у груди, напоминая человека, который молится. Сознание направленно на пупковую местность.

Мантра: «Ом- митрайя- намаха» (приветствуется все для друга).

Панамасана успокаивает разум.

2.Хаста Уттанасана ( поза с поднятыми руками)

Ноги врозь, руки поднять ладонями наверх. Делая вдох, позвоночник прогнуть, оттягивая назад голову. Сознание сосредотачивается на спинном прогибе.

«Ом-равайе-намаха» (приветствую солнечный свет).

Хаста Уттанасана укрепит органы ЖКТ, уберет лишние жировые наслоения, активизирует процессы пищеварения, поможет открыть легочные отделы.

3.Падахастана (голова к ногам)

Нижние конечности в предыдущей позиции, руки вдоль тела.Делая выдох, плавно сделать наклон вперед-вниз от бедра.Ладони ставятся на поверхность по внешним краям стоп.Головой коснуться коленей. Спину выпрямить, втянуть живот, чтобы при выдохе побольше воздуха выдохнуть. Стараться колени держать прямыми. Но во избежание перенагрузки на колени, разрешается их чуть согнуть. Сознание концентрируется в крестцовой части.

Мантра «Ом-сурьяя-намаха», что означает приветствие, побуждающее активность.

Асана убирает излишки жира на животе, активизирует пищеварительную деятельность.

4.Ашва санчаланасана (поза Всадника)

Из предыдущей асаны, выдыхая, назад вытянуть правую ногу подальше, не сдвигая верхние конечности. Левая нога сгибается, не изменяя позицию стопы. Руки выпрямлены, ладони лежат на поверхности. Взор направлен ввысь, грудь выдвинуть вперед и вверх. Сознание фокусируется между бровями. Чувствуется вытягивание от бедра кверху до межбровья.

5.Чатуранга дандасана (планка)

Из позы Всадника, перенести согнутую ногу назад к другой ноге, не отрывая верхние конечности от поверхности. Стопы поставить параллельно. Выровняв спину и руки, тянуть стопы назад. Смотреть в пол. Сознание сосредотачивается между бровями. Асана делается на выдохе.

Проговаривается мантра Ом-бханаве-намаха (приветствую озаряющего).

С помощью асаны массажируется брюшная полость, усиливается мышечная масса нижних конечностей.

6.Аштанга намаскара (приветствие восемью членами тела)

Опуститься на поверхность, но с полом соприкасается не все тело, а только пальцы нижних конечностей, колени, грудь с подбородком, ладони. Ягодицы и живот приподнять. Спину выгнуть. На выдохе удержать дыхание. Сознание сосредотачивается на центре туловища.

Проговорить мантру «Ом-пушне-намаха» (приветствие дающему силу).

Укрепляются нижние и верхние конечности.

7.Бхуджангасана (змея)

Находясь в шестой асане, на вдох, опустить ягодицы, толкая руками грудь вперед-ввысь, сделать прогиб позвоночника. Голова подымается, лицо направить кверху. Нижние конечности и низ живота соприкасаются на поверхности. Упор делается на верхние конечности. Сознание фокусируется на основании позвоночника.

Мантра « См-хиранья-гарбхая-намаха» (приветствую золотое космическое Я).

Упражнение помогает вылечить болезни желудка, полезно делать при проблемах с запорами. Значимые спинные нервы активизируются.

8.Парватсана (поза Горы)

Из позы Змеи на выдохе плавно перейти в асану Горы. Для этого подымаются ягодицы.

Позиция тела должна напоминать треугольник. Пятки тянуть вниз, стремясь поставить их на поверхность. Ощущается натяжение на задней стороне бедер. Голова опущена в проекции посреди рук. Пятки вжимать в пол. Взор направлен вниз. Верхние и нижние конечности выпрямленные. Сознание концентрируется внизу шейного отдела.

Приговаривается мантра «Ом-маричае-намаха» (приветствую властелина рассвета).

Асана укрепляет нервную систему.

9.Ашва санчананасана (Наездник)

Повторяется асана 4.

На вдохе, выставить левую ногу вперед, расположив стопу посредине верхних конечностей. В этот же момент поместить правое колено на поверхность, выталкивая вперед таз. Позвоночник прогибается, взор направлен кверху.

Мантра « Ом-адитьяя-на-маха» (приветствуется сын Аидити).

Аидити – это имя материнского начала в космосе.

10.Падахтасана (голова к ногам)

Упражнение 10- есть повторение третьей асаны.

На выдохе правую ногу поместить на одной линии с левой. Нижние конечности прямые, нагнуться вперед, поднимая таз. Пытаться головой соприкоснуться к коленям. Руки в предыдущей позиции.

Мантра « Ом-савитре-намаха» (приветствие властелину творения).

11.Хаста Уттасана (поднятие рук)

Повтор упражнения 2 с позиции асаны 10.

Вдыхая, поднять руки кверху и тянутся ввысь. Прогнуться назад, отводя подальше голову.

К асане прилагается мантра «Ом-аркайя-намаха» (приветствуется достойный хвальбы).

12.Пранамасана (поза молящегося)

Туловище выпрямленное, ладони совместить, как в асане 1, расслабиться.

Произносится мантра «Ом-бхаскарая-намаха» (приветствуется ведущий к озарению).

Для занятий йогой дома и грамотного усвоения асан, прилагаются они в картинках и полная версия видео урока

Выгоды Сурья Намаскар для похудения

Важно отметить, что упражнения для похудения Сурья Намаскар представлены в идеальной последовательности, что помогает раскрыть все чакры. Польза для похудения следующая:

  • Прекрасный способ, чтобы проснуться, так как тянутся все мышцы. Тело получит достаточное количество энергии.
  • Активизируется работа пищеварительной системы, поскольку брюшная полость сжимается и разжимается. Поэтому отлично подойдет, как йога для похудения живота.
  • Увеличивается приток крови в органах пищеварения и стимулируется перистальтика кишечника, что убирает запоры.
  • Систематическая практика Сурья Намаскар помогает убрать излишки жира на талии, растягивает и делает крепче брюшные мышцы.
  • Происходит стимуляция работы желез внутренней секреции. Поскольку щитовидная железа непосредственно воздействует на метаболические процессы, уходит лишний вес.

Читайте также

figuradoma.ru

Как заниматься йогой дома

Первоначальная суть йоги заключается в изменении образа жизни. Человек должен постичь себя, чтобы понять мир, обрести гармонию и достичь просветления. Если вы настроены серьезно, то йога станет для вас не просто гимнастикой, а новым жизненным планом. Следуя учениям йоги, вам придется отказаться от всего вредного и нездорового. Вместо этого вы обретете способность наслаждаться каждой прожитой секундой, радоваться любой мелочи и дарить счастье своим любимым.

Чтобы посвятить себя йоге, вам необходимо будет научиться контролировать себя, свои чувства и порывы, слова и действия. Когда вы обретете контроль над собой, то сможете усилить концентрацию на своих ощущениях. Если же вы настроены только опробовать себя и ознакомиться с основными постулатами йоги, можно начать с простого – изучить основные позы или асаны. Это позволит вам улучшить свое здоровье, нормализовать работу всех внутренних органов и добиться идеальной фигуры.

Польза от занятий йогой

Заниматься йогой настоятельно рекомендуют тем людям, которые довольно часто испытывают боли в спине или имеют проблемы с позвоночником. Выполняя упражнения, вы и сами вскоре заметите, что болевые ощущения в спине более вас не беспокоят, ходить и держать прямо спину стало проще, а сидячая работа не вызывает раздражения или других негативных эмоций.

Асаны в йоге позволяют вашему телу стать более гибким, а все внутренние процессы привести в правильный ритм. Занимаясь йогой, вы позволяете потокам внутренней энергии проходить по всему вашему телу, выводя из организма все негативное и болезненное. Это также помогает настроить работу всех систем и произвести массаж всех внутренних органов.

Занятия медитацией или выполнение техники глубокого дыхания не только улучшает работу нервной системы и головного мозга, но и укрепляет иммунную систему. Вы станете меньше болеть в холодное время года, стойко сможете переносить все стрессы и неурядицы дома или на работе. В итоге, вы сможете стать более спокойным, уравновешенным человеком, способным в то же время дарить радость и делиться своим позитивом с окружающими.

Что нужно для занятий

Чтобы начать занятия йогой дома, вам необходимо будет найти уединенное место, где вас никто не потревожит, ничто лишнее не будет вас отвлекать, и вы сможете расслабиться. Никаких специальных приспособлений или тренажеров тоже не потребуется. Свободная одежда, которая не мешает движениям, обычный коврик для гимнастики или же большое махровое полотенце, а также музыка, слушая которую вы сможете настроиться на правильное дыхание и погрузиться в собственные ощущения.

Чтобы занятия йогой в домашних условиях давали нужный результат, вы должны ощутить, как ваши духовные и физические сущности становятся единым целым, как тепло и спокойствие наполняют каждую клеточку вашего тела.

Что нужно знать новичку

Йога для начинающих, особенно если вы решитесь заниматься в домашних условиях, состоит из нескольких основных асан. Дома заниматься йогой проще, потому что не у всех сразу получается выполнение асаны так, как нужно. А это приводит к внутреннему дискомфорту и итог занятий далек от ожидаемого результата.

Перед выполнением упражнений дома, ознакомьтесь с видеоматериалом «Йога для начинающих».

Так вам будет проще понять и настроиться на занятия. Заучивать названия асан не стоит. Вам просто нужно понять, что собой представляет данная поза и каково ее влияние на ваше тело и организм.

Все упражнения необходимо выполнять в комфортном для вас темпе. Не стремитесь повторять за мастерами: их скорость и гибкость тела – результат не одного года упорной работы. Ваша задача – определиться с собственным темпом, чтобы весь организм пребывал в гармонии, а не перенапрягался и подвергался еще большим стрессам.

Пока ваше тело недостаточно гибкое, все движения стоит выполнять плавно, без лишних рывков и суеты. Таким образом, вы сможете избежать растяжения или перенапряжения мышц.

Выполняя упражнения на вытягивание или скручивания, не забывайте чередовать прогибы и наклоны. Таким образом, вы сможете избежать чрезмерной нагрузки в одних мышцах и недостаток в других.

Что же дают упражнения при выполнении йоги дома для начинающих. Во-первых, вы помогаете своим суставам и мышцам избавиться от усталости и перенапряжения. При малоподвижном образе жизни или же сидячей работе очень сложно избежать мышечных спазмов, сильных болей в спине или шее. Но, выполняя даже самые простые движения йоги, вы сможете добиться большей гибкости и в мышцах, и в суставах. Для пышек или желающих скорректировать свой вес, йога – оптимальный вариант избавления от лишних килограмм без ущерба для здоровья, бесконечных походов в тренажерные залы или изматывающих диет. Да, и вообще, занимаясь йогой, вы сможете повысить не только мышечный тонус, но и значительно улучшить циркуляцию крови.

Дыхательная гимнастика

Очень важно следить за дыханием. В йоге дыхание – основа гармонии. Если ваш организм будет получать достаточно кислорода, то и работать он будет нормально. Попробуйте небольшое тестовое упражнение: примите удобную для вас позу, закройте глаза и глубоко дышите. Очистите свои мысли от текущих проблем и сосредоточьтесь на дыхании. Вдыхать следует через нос, а выдыхать через рот. Представьте, что воздух – это некая плотная материя, которая движется вдоль вашего тела с каждым вздохом.

Вдох должен начинаться внизу живота, затем плавно наполнять грудную клетку, доходить до ключицы и окутывать голову. Выход тоже начинается внизу живота – воздух покидает эту область, уходит из груди, едва касается ключицы и стремится ввысь, прочь от вас. С каждым новым вздохом вы будете ощущать приятную расслабленность и спокойствие. Такая дыхательная гимнастика длится не менее 3 минут. Но вы можете продолжать ее столько, сколько вам потребуется времени, чтобы полностью расслабиться.

Сделав последний выдох, медленно откройте глаза. Вы заметите, как окружающие вас вещи стали более яркими, запахи чувствуются острее, а мысли на удивление ясные. Все ваше естество наполнено умиротворением и спокойствием.

Советы по выполнению упражнений

Самое главное в йоге – это постоянство. Начав заниматься, не прерывайте занятий, не бросайте все на середине. Даже если вы можете выделить только несколько минут в день – этого будет достаточно.

Лучшее время для занятий йогой для начинающих дома – сразу после пробуждения. Ваша голова не забита проблемами, напряжение из мышц во время сна ушло, самое время заняться йогой.

Начинать занятие лучше всего со стоячих поз, без всяческих прогибов или скручиваний. Умение правильно стоять, используя обе ноги для опоры и распределяя вес по всей площади стопы – основа успеха. Как только вы научитесь правильно стоять, выполнение других упражнений не составит для вас труда. Устойчивость и равновесие – залог успешности любой позы в йоге.

Выполняя упражнение, старайтесь слишком не перенапрягаться. Занятия йогой в домашних условиях основаны на соблюдении собственного ритма и длительности упражнений. Выполняя одну из асан, удерживайте тело в этой позе ровно столько, пока не почувствуете дискомфорт.

Переходить из одной позы в другую тоже следует очень медленно, все движения должны быть плавными. Представьте, что вас окружает вода, а ведь в ней все движения немного заторможенные.

Каждая мышца вашего тела должна быть задействована. Поэтому научитесь правильно чередовать нагрузки на ногах и руках.

Если вы чувствуете себя неважно, начался приступ мигрени, резко упало или подскочило давление или же вы испытываете сильные боли в спине или позвоночнике, то выполнять упражнения не стоит. Примите расслабляющую позу, сделайте дыхательную гимнастику или просто займитесь медитацией – это принесет больше пользы и поможет унять появившиеся сильные боли.

Позы в йоге и их выполнение

Занятие йогой подразумевает выполнение последовательных упражнений. Все упражнения или асаны делятся на силовые, динамические и статические. Названия асан связаны с определенными животными или предметами. Когда знаешь название позы, то и выполнять ее легче, потому что сама поза уже ассоциируется с определенным образом.

Суть динамических или силовых движений заключается в последовательном разогреве и растяжке мышц и суставов. Такие движения улучшают приток крови к внутренним органам, способствуют выведению всех токсинов и вредных накоплений за счет усиления увеличения просвета сосудов и тока крови в них.

Статические позы подобны медитации – выполняя асаны, вы должны оставаться в принятой позе как можно дольше. Поэтому выполняя движения из йоги статического характера, необходимо внимательнее следить за дыханием и ощущением внутреннего комфорта.

Несколько упражнений для занятий йогой дома

Самой первой позой в йоге является Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу. Просветленные йоги уверены, что каждый раз, встречая новое Солнце и его рассвет, вам прощается один из совершенных ранее грехов. Поэтому занятия йогой лучше начинать на рассвете и именно с Приветствия Солнцу.

Выполнив дыхательную гимнастику, станьте ровно, ноги должны быть вместе. Упираясь стопами в пол, Весь свой вес постарайтесь распределить равномерно на обе ноги. Иначе вас во время упражнения будет пошатывать, и вы не сможете сконцентрироваться на упражнении. Вытянитесь, распрямите позвоночник и расправьте грудную клетку. На вдохе руки можно поднять над головой или же опустить вдоль тела. Главное, чтобы колени и локти были выпрямленными, ноги и руки – прямыми и натянутыми. Дышите медленно и глубоко. Как только почувствуете дискомфорт, меняйте позу.

На выдохе наклонитесь вперед так, чтобы ладони касались пола, а спина при этом была ровной. Не расстраивайтесь, если не сможете ладонями достать до пола, немного согните ноги в коленях и у вас все получится. Ладони нужно разместить по обе стороны от ног.

На вдохе отведите левую ногу назад, делая широкий шаг. Правая при этом должна быть согнута в колене. Вытяните позвоночник, ощутите, как макушка тянется к потолку. Это Поза Всадника.

На выдохе перенесите вес тела на руки, а правой ногой шагните назад так, чтобы обе ноги оказались на уровне. Все так же вытягивая позвоночник, теперь уже тазовой частью тела тянитесь к потолку. Спина при этом должна быть прямой, а голова опушена к полу. Поза Горы.

Вдох и вы опускаетесь на оба колена. Руки согнуты в локтях так, чтобы ваша грудь касалась или максимально приблизилась к полу. Пальцы на ногах подворачивать нельзя, стопа должна быть ровной и обращена к потолку. Выдыхайте. Эта поза называется Восемь Точек Опоры.

На выдохе поэтапно совершайте обратные действия. Выдох — Поза Горы. Вдох – Поза всадника. Выдох – руки на пол. Вдох —  Поза Приветствие Солнцу.

Выполнив такой цикл упражнений несколько раз, можно приступать к более сложным асанам. Или же завершить упражнения позой релаксации — Шавасаной. Эта асана называется Поза Трупа. Вы ложитесь на спину так, чтобы можно было расслабиться и ничего не мешало вытянуть руки и ноги. Руки следует вытянуть вдоль тела, а ладони обратить к потолку. Ноги можно не смыкать вместе, тогда вам не придется напрягать мышцы.

Постепенно, глубоко дыша, постарайтесь поэтапно расслабить все мышцы – начиная с головы и до кончиков пальцев на ногах. Злоупотреблять этой позой не стоит и на расслабление мышц вам вполне хватит 10 минут.

В заключении…

Если вы настроены серьезно и простых упражнений вам уже мало, стоит ознакомиться с видео-уроками от профессиональных тренеров йоги или же приобрести весь комплект видеоматериала для тех, кто только начинает заниматься йогой.

Основное правило – начиная заниматься йогой, не смешивайте несколько техник. Иначе все ваши потуги окажутся пустой затеей, а вред, который будет нанесен здоровью, придется исправлять уже врачам.

Не увлекайтесь, прислушивайтесь к себе и у вас обязательно все получится!

Читайте также:

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp 01.12.2015 © Алина

muscleoriginal.com


Смотрите также