10 упражнений, которые стоит выполнять каждый день, чтобы терять по килограмму в неделю. Упражнения для зарядки йога


Легкая зарядка для восстановления организма [Йога для начинающих]

Йога для начинающих

Йога — это удивительная практика, пришедшая в мир из Индии, несущая здоровье телу и душе человека. Йога для начинающих научит правильно дышать и расслабляться, приведет в порядок артериальное давление, поможет забыть о бессоннице.

Йога для начинающих — что это такое?

Каждый, кто решится серьезно заняться йогой, должен осознавать, что жизнь по новым канонам потребует больших затрат времени на это серьезное увлечение, нужно будет отказаться от некоторых благ цивилизации.

Если же воспринимать йогу как набор асан (специальных поз), то она станет просто гимнастикой, не более того. В таком случае йога – это комплекс разнообразных упражнений для улучшения здоровья, нормализации работы отдельных органов, формирования совершенной фигуры.

Если тебя мучает острая боль в спине и шее, имеются проблемы с давлением, и ты часто просыпаешься во сне, то йога для начинающих, эти упражнения — то, что надо тебе! Данный комплекс составлен из простейших поз йоги для начинающих.

Уже после третьей тренировки по этой схеме ты почувствуешь, как тело стало послушным, а мышцы окрепли. Ты станешь крепче спать и лучше восстанавливаться во время сна, голова прояснится, станет легче решать насущные проблемы. Любая боль, которая появлялась в области поясницы и шеи, исчезнет!

Комплекс упражнений развивает подвижность суставов и позвоночника, способствует развитию грации, улучшению самочувствия, снижает излишнее мышечное напряжение организма. Предлагаемый комплекс прорабатывает все тело целиком, улучшая общее его функционирование.

Урок следует выполнять через день, постепенно доведя его выполнение до ежедневного однократного повторения, с учетом одного дня отдыха в неделю. Один день отдыха (невыполнения упражнений комплекса) улучшает эффект от их выполнения благодаря этому однодневному промежутку.

Йога для начинающих в домашних условиях

Поза для расслабления

Сядь, скрестив ноги, почувствуй, как расслабляется и удлиняется позвоночник. Можешь слегка потянуться вверх, опираясь на скрещенные ноги. Посиди в этой позе пару минут, дыши как можно глубже и ровнее. Это поможет настроиться на эффективную зарядку и понизить уровень стресса.

Поза для расслабления
Наклон вперед

Сядь, выпрямив ноги перед собой. Медленно дотянись до кончиков пальцев ног. Делай акцент на растяжке во время выдоха — в этот момент сухожилия и мышцы ног будут более податливы для максимального растяжения. Повтори 5 раз.

Наклон вперед
Поза ребенка

Встань на колени, расставь их на ширине плеч, руки держи позади туловища. Медленно наклоняйся вперед, опусти голову вниз полностью. В такой расслабленной позе проведи 3–4 минуты с перерывами, дыши глубоко и ровно, почувствуй, как спина отдыхает.

Поза ребенка
Скручивания

Помести правую руку на левое колено. Левую руку зафиксируй позади туловища, медленно поворачивайся влево. Голову поворачивай вместе с корпусом — смотри влево. Дыши как можно глубже! Медленно вернись в исходное положение, ощути, как тянутся косые и боковые мышцы пресса, мышцы бедер. Повтори то же самое с правой ногой.

Скручивания
Поза богини

Ляг на спину, согни колени и соедини подошвы ног вместе. Руки держи по сторонам свободно. Дыши ровно, постарайся растянуть внутренние мышцы бедер и прочувствовать это. Оставайся в этом положении, пока тебе комфортно — 2 минуты вполне достаточно.

Поза богини
Ноги на стене

Подними прямые ноги и помести их на стену. Туловище и руки расслабь. Проведи в этом положении 3 минуты, вдыхай воздух полной грудью. Старайся отогнать от себя все лишние мысли, ощути, как напряженные спина и ноги отдыхают.

Ноги на стене
Поза свободного ветра

Ляг на спину, согни ноги в коленях, лодыжки скрести. Обними руками колени и крепко держи их. Почувствуй, как тянутся мышцы бедер и спины. Вначале это может быть сложно, но как только ты поймешь свое тело, делать упражнение станет невероятно приятно: эта поза избавляет позвоночник от нагрузки уже через минуту! Не забывай глубоко дышать.

Поза свободного ветра
Поза голубя

Встань на четвереньки, руки держи на ширине плеч. Перенеси левое колено вперед, поставь его между руками. Правую ногу отведи назад и выпрями. Наклони вперед всё тело, перемещая центр тяжести через левое колено. Задержись в этой позиции на минуту, поменяй ногу. Это упражнение избавляет от боли в ногах, отечности, благотворно влияет на мышцы спины.

Поза голубя
Поза пробуждения

Ляг на спину, широко расставь руки в стороны. Прижми правое колено к груди. Затем поверни всё туловище влево, спину при этом оставь ровной. Побудь в этой позиции примерно 3 минуты, повтори с другой стороной. Эта поза очень полезна всем, у кого часто болит спина в области копчика.

Поза пробуждения
Поза рыбы

Ляг на спину. Помести руки под бедра. Медленно поднимай грудь вверх, запрокинув при этом назад голову. Дыши размеренно. Так же медленно опустись вниз.

Поза рыбы

После такой зарядки будто заново на свет рождаешься! Уходят мышечные зажимы, исчезает боль, вызванная усталостью и переутомлением, позвоночник выпрямляется. Благодаря этому расслабляется шея и улучшается кровообращение головного мозга. От головной боли и проблем со сном не останется и следа!

Еще советуем обратить внимание на очень полезную статью: Зачем мы тянемся [Упражнения на растяжку] >>. А также прочитайте статью: Статические упражнения на растяжку для тех, кто много сидит >>.

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Предыдущая статьяКак приготовить чесночное масло для лечения варикозного расширения вен [Рецепт]Следующая статьяОсновы правильного питания

www.dobrohub.ru

10 упражнений, которые стоит выполнять каждый день, чтобы терять по килограмму в неделю

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Когда по утрам не хватает времени, а прийти в себя просто необходимо, помогут специально отобранные упражнения. Этот комплекс даже называют волшебным — он включает в себя асаны йоги, упражнения гимнастики цигун и не только пробуждает организм, но и оздоравливает его.

Перед началом упражнений нужно проветрить помещение, сделать небольшую гимнастику для разогрева, а дальше только следовать инструкциям.

AdMe.ru, с согласия автора методики Сергея Бородина, делится этой находкой, на которую понадобится не больше 10 минут в день.

1. Столб с веревками

Для чего: расслабление рук, плечевого пояса.

Как выполнять: представьте, что ваше тело — это столб, а руки — веревки, привязанные к столбу. Если столб резко повернуть — веревки будут захлестывать столб. Ноги на ширине плеч. Полностью расслабьте руки и начинайте повороты тела вокруг оси с полным переносом веса, понемногу увеличивая интенсивность.

Продолжительность: по своим ощущениям, но обязательно на количество циклов дыхания (вдох-выдох), кратных 6. Например, 6, 12, 18, 36 и т.д.

2. Цапля

Для чего: развитие координации, баланса, ловкости, а также улучшение кровотока в нижних конечностях.

Как выполнять: нужно встать на одну ногу, другую поднять так, чтобы бедро было параллельно земле или даже выше. Или же просто на максимально возможную высоту. Носок натянуть на себя. Руку, одноименную поднятой ноге, вытянуть вперед, до конца не разгибая. Вторая рука опущена вниз. Обе ладони округлены, будто опираетесь на два мячика. Теперь нужно закрыть глаза и стараться сохранять равновесие. По окончании — поднимитесь 3-5 раз на носок.

Продолжительность: по своим ощущениям, но не менее 10 секунд.

3. Ролик

Для чего: укрепление позвоночника, улучшение кровообращения в нем, а также снятие напряженности и усталости.

Как выполнять: сядьте на пол. Подтяните ноги к себе и обхватите их руками. Округлите максимально спину. Резко откиньтесь назад, прокатитесь на спине и вернитесь в исходное положение.

Продолжительность: несколько циклов дыхания, но повторение не менее 12 раз.

4. Молоток

Для чего: расслабление позвоночника, особенно в области лопаток. Выполняется в паре с упражнением «Ролик».

Как выполнять: ложитесь на спину. Обхватываете себя за плечи руками крест-накрест. Максимально округляете спину. Приподнимаете верхнюю часть туловища и несильно начинаете «постукивать» спиной об пол.

Продолжительность: несколько циклов дыхания, но повторение не менее 12 раз.

5. Потягивание

Для чего: разгрузка и расслабление. Упражнение является компенсирующим после «Ролика» и «Молотка».

Как выполнять: лежим на спине. Скрещиваем пальцы и вытягиваем руки максимально вверх. Носки тянем.

Продолжительность: по собственным ощущениям.

6. Свеча

Для чего: улучшение кровоснабжения мозга, благоприятно сказывается на здоровье всего организма. При регулярном выполнении улучшаются мышление, память, работоспособность. Сокращается потребность в сне, дыхание становится реже.

Как выполнять: лежим на полу. Ноги вытянуты вверх. Руки поддерживают стойку за бедра или за поясницу (в последнем случае позиция более высокая). Тянем носки к потолку. Важно: шея не должна излишне напрягаться.

Продолжительность: несколько циклов дыхания.

7. Сфинкс + Кобра

Для чего: укрепление спины, позвоночник становится более гибким и подвижным.

Как выполнять: ложитесь на живот. Поднимаете верхнюю часть туловища и опираетесь на предплечья. Предплечья параллельно друг другу. Плечи опущены, взгляд вперед, носки вытянуты. Это «Сфинкс». Теперь встаем на руках. Позвоночник еще более выгибается. Смотрим вперед или вверх. Это «Кобра». Затем опять возвращаемся в «Сфинкса».

Продолжительность: несколько циклов дыхания.

8. Зародыш

Для чего: компенсация прогиба позвоночника — после сильного прогиба назад нужно обязательно максимально округлить спину. Стимулирует органы пищеварения и препятствует отложению солей в коленях.

Как выполнять: ноги под собой, колени вместе. Опускаемся вперед и максимально округляем спину. Руки обхватывают колени или вытянуты вперед.

Продолжительность: несколько циклов дыхания до полного расслабления.

9. Скручивания

Для чего: увеличение подвижности и гибкости позвоночника, растяжение мышц и даже уменьшение размера живота. Полезно в профилактике болей в спине.

Как выполнять: садимся на пол, одну ногу выставляем вперед, вторую прижимаем к бедру. Корпус разворачиваем в противоположную сторону, одной рукой упираемся в пол, другой — в колено. Повторяем в другую сторону. Голова повернута и направлена в противоположную от скручивания сторону, тем самым усиливая его эффект.

Продолжительность: по усмотрению, не забываем про циклы дыхания.

10.Наклоны

Для чего: укрепление позвоночника и поясницы, растягивание сухожилий.

Как выполнять: ноги на двойной ширине плеч. Руки вытянуты в стороны. Не меняя положения рук, делаем наклон влево. Зафиксировали позицию, сделали несколько циклов вдоха и выдоха. Вернулись в исходную позицию. Наклоняемся вправо и делаем в другую сторону на то же количество циклов вдоха-выдоха. Теперь наклоняемся вниз, рукой касаемся щиколотки противоположной ноги. Другая рука вытянута вверх, смотрим на эту руку. Те же циклы дыхания, и возвращаемся в исходное положение. Затем наклон к другой ноге. По окончании упражнения нужно сделать компенсационный прогиб назад.

Продолжительность: по усмотрению.

Эти несложные упражнения можно выполнять и в течение дня — они помогут расслабиться и снять напряжение. Весь же комплекс прост, но очень полезен — от этого и становится волшебным.

По материалам книги: «Код Феникса — 2. Здоровье. Энергия. Мышление»

www.adme.ru

утренняя зарядка, йога для начинающих

Содержание статьи

    Проблема избыточного веса знакома многим. Ежедневно миллионы женщин борются с лишними килограммами, ограничивая себя в еде, устраивая разгрузочные дни или употребляя тонны сомнительных препаратов. В результате организм истощен, ему не хватает витаминов и других полезных веществ, а лишние килограммы остаются на месте. Кроме того, частые голодания, наоборот, приводят к тому, что организм пытается накопить жир про запас. Поэтому если вы хотите сбросить лишний вес, забудьте о диетах, питайтесь правильно! Резонно возникает вопрос: «Как похудеть в домашних условиях без диет?» Все просто! Утренняя зарядка для похудения и домашняя йога помогут навсегда попрощаться с нежелательными килограммами и привести тело в порядок.

    Домашняя зарядка для похудения — помощь всему организму

    Утро у каждого начинается по-разному. Но в основном, это бодрящий душ, чашечка крепкого чая или кофе. Мало кто предпочитает начинать свой день с зарядки. И зря! Душ или кофе действуют лишь на нервную систему, поэтому бодрящий эффект исчезает быстро. Только утренняя домашняя зарядка способна подарить энергию и бодрость на весь день, повысить настроение, а самое главное — помочь похудеть. Регулярная зарядка дома поможет не только попрощаться с лишними килограммами и сантиметрами, но и комплексно оздоровить организм.

    Выполняя комплекс упражнений для утренней зарядки важно помнить основные правила, среди которых:

    • Выполняйте упражнения систематически и правильно.
    • Забудьте о сложных упражнениях. Нельзя сразу после сна нагружать организм. Это может негативно повлиять на работу сердца. Лучше начать с несложных упражнений, например, сладко потянитесь, согните руки и ноги, поверните туловище.
    • Не забывайте о правильном дыхании. Это позволит насытить внутренние органы кислородом, придаст сил и повысит тонус.
    • Дайте организму проснуться. Не стоит его сразу нагружать. Походите по квартире, умойтесь, покормите кота. И только затем приступайте к упражнениям.

    Помните, что главная задача утренней зарядки — помочь организму проснуться.

    Домашняя йога — эффективная альтернатива диетам

    Регулярные занятия йогой дома помогут не только попрощаться с лишними килограммами, но и укрепят мышцы, придадут фигуре соблазнительных форм, добавят гибкости и грациозности. Кроме того, йога дома поможет избавиться от стресса, обрести баланс и душевное равновесие, которое сегодня ищут многие.

    Йога для начинающих представляет собой комплекс упражнений, связанных с практикой самопознания, польза и эффективность которых доказана. Регулярная практика позволяет:

    • улучшить работу сердца и легких, благодаря глубокому дыханию при выполнении упражнений;
    • повысить тонус мышц и улучшить равновесие, выполняя сложные асаны;
    • укрепить мышц спины и живота;
    • избавиться от лишних объемов и нежелательных килограммов.

    Как заниматься йогой в домашних условиях

    У многих девушек есть желание, но они не знают с чего и как начать заниматься йогой в домашних условиях. Важно ответственно подойти к этому вопросу. Помните, что йога дома требует внутренней дисциплины, самоотдачи и, конечно же, мотивации.

    Для начала лучше всего посетить несколько тренировок с инструктором и проконсультироваться с ним, какой комплекс будет оптимален для вас с учетом особенностей организма, строения тела и ваших целей. После получения базовых знаний, смело можно приступать к выполнению упражнений дома.

    Также можно найти информацию в Интернете. Существуют тематические каналы с видеоматериалами, по которым можно самостоятельно и без инструктора подобрать эффективный комплекс упражнений. Главное — обращайте внимание на телосложение тренера и его опыт. Если вы решили приобрести книгу, тогда выбирайте авторитетных авторов. При этом книга обязательно должна быть с детальными описаниями и подробными фотографиями каждой асаны.

    Йога в домашних условиях будет безопасной и эффективной только в том случае, если вы будете соблюдать такие правила:

    • Обязательно проводите разминку перед каждой практикой.
    • Сперва выполняйте те асаны, при которых отсутствуют болевые ощущение и дискомфорт, постепенно усложняя ее.
    • Будьте внимательными к своему телу. Научитесь слушать его.
    • Правильно дышите. Первое время дыхание будет сбитым. Но не переживайте со временем вы научитесь его контролировать.

    Достаточно всего пару недель регулярной практики и вы не только почувствуете, но и увидите положительный результат!

    Не нужно забывать, что не существует универсального способа избавиться от лишних килограммов. Поэтому обязательно учитывайте свои индивидуальные особенности и состояние здоровья, выбирая методы похудения. Больше информации можно найти на сайте https://topin.ru/.

    evehealth.ru

    зарядка для йога. Как бодро встретить утро

    Все мы без исключения наслышаны о пользе зарядки по утрам. Мы знаем, что нужно обязательно дать проснуться не только нашему мозгу, но и нашему организму, нашим мышцам, суставам и позвонкам. Но в действительности мало кто из нас эту самую зарядку выполняют. Нам кажется, что у нас не хватает времени или мотивации, а иногда мы просто не знаем, какие упражнения делать и с чего начать.

    Хочу рассказать вам про универсальный комплекс для пробуждения всего тела сурья Намаскар. Это очень древняя индийская практика, благодаря которой мы можем не только размять свое тело, но и зарядиться энергией солнца.

    Для чего нам нужна энергия Солнца?

    Солнце в астрологической карте человека отвечает за активность, умение брать на себя ответственность, деятельность, глубинные цели, оптимизм, радость, желание концентрироваться на позитиве, иммунитет, хорошую осанку и т.д.

    Если вы отмечаете у себя недостаток этих качеств, значит, положение Солнца в вашем гороскопе слабое.

    Делая комплекс сурья Намаскар вы ощутите:

    • увеличение жизненной энергии;
    • увеличение активности, бодрость в течение дня;
    • оптимизм;
    • укрепление мышц живота;
    • нормализацию процессов пищеварения;
    • улучшение внимания и концентрации и т.д.

    Комплекс занимает всего 15 минут времени. Выполнять его каждое утро совсем не сложно. Делать практику следует лицом на Восток в хорошо проветриваемом помещении. Самое благоприятное время для этого раннее утро (желательно до восхода солнца).

    Шаг 1. Пранамасана

    Складываем руки в молитвенном положении напротив сердечной чакры (центр груди). Тело представляет собой прямую линию. Концентрируем свое внимание на сердечной чакре (Анахата).

    Шаг 2. Хаста уттанасана

    На вдохе поднимите руки вверх и прогнитесь назад до состояния легкого дискомфорта. Чтобы подготовится к выполнению этой асаны, попробуйте сделать прогиб, оставляя руки на пояснице, тем самым поддерживая ее в удобном положении. Ноги сведены вместе. Взгляд направлен вверх. Концентрация на горловой чакре.

    Шаг 3. Падахастасана

    На выдохе нагнитесь вперед. Следите, чтобы ваши колени не сгибались. Старайтесь приблизиться животом к бедрам, а лбом коснуться коленей. Концентрация в области крестца.

    Шаг 4. Ашва санчаланасана

    На вдохе отведите левую ногу назад, а правую согните в колене. Руки оставьте в положении предыдущей асаны. Концентрируемся на межбровье.

    Шаг 5. Парватасана

    Правую ногу отведите назад. Старайтесь прижать пятки к полу и одновременно максимально выпрямить спину и свести лопатки. Глаза смотрят на пальцы ног. Концентрация на горловой чакре.

    Шаг 6. Аштанга намаскара

    На выдохе опуститесь на коврик, касаясь пола лбом, грудью, ладонями, коленями и пальцами ног. Живот не касается пола. Это поза почтения (8 частей тела касаются пола) Солнца. Задержитесь в этой позе. Концентрация на солнечном сплетении. Если пока не получается коснуться пола лбом, можно выполнить упражнение как на фото, коснувшись подбородком.

    Шаг 7. Бхуджангасана

    В позе змеи прогните поясницу, опираясь на руки. Таз пола не касается. Грудную клетку толкаем вперед. Концентрация на крестце.

    Шаг 8. Парватасана

    Повторяем Шаг 5 и снова принимаем позу горы.

    Шаг 9. Ашва санчаланасана

    Выполняем асану из Шага 4, сгибая в колене левую ногу, а выпрямляя правую.

    Шаг 10. Падахастасана

    Выполняем асану из Шага 3.

    Шаг 11. Хаста Утаннасана

    Шаг 12. Пранамасана

    Делаем вдох и расслабляемся. Мы снова пришли к той асане, с которой начали (12 упражнений). Круг Сурья Намаскар повторяется зеркально. Можно совершать несколько кругов,желательно четное количество раз.

    Желаю всем бодрого пробуждения и осознанного утра!

    www.diy.ru

    Йога при остеохондрозе: противопоказания и польза

    Регулярная практика асан из хатха-йоги – гарантия здорового позвоночника и суставов

    Дегенеративно-дистрофические изменения тканей позвоночника или остеохондроз – заболевание, которое за последние два десятка лет значительно помолодело. Тому виной технический прогресс, сделавший жизнь комфортной, но при этом малоподвижной.

    Йога при остеохондрозе была популярна всегда, но именно сейчас наблюдается новый виток её популярности, поскольку в отличие от других форм ЛФК она «малоподвижна», отнимает мало времени и не требует посещения спортивного учреждения.

    Содержание статьи

    Польза йоги для спины

    Поза Плуг омолаживает позвоночник, но запрещена при протрузиях, грыжах, гипертонии

    Противопоказана ли йога при остеохондрозе и можно ли при остеохондрозе заниматься йогой – риторические вопросы. Не просто можно, но и нужно!

    Йога и остеохондроз совместимы, вернее будет сказать, что это заболевание «боится» физических упражнений из этой древнеиндийской практики. Главное выбрать те асаны, которые показаны для лечения спины, и при этом не навредят другим органам в случае наличия других хронических патологий органов или систем.

    В общем и целом, от регулярных занятий йогой можно ожидать следующих результатов:

    • остановки дегенерации хрящевой и костной ткани;
    • снятия болевого синдрома;
    • исправления осанки;
    • восстановления подвижности суставов и гибкости позвоночника;
    • поддержания мышечного тонуса;
    • увеличения мышечной силы и эластичности связок и сухожилий;
    • нормализация артериального давления;
    • улучшения кровообращения, в том числе и в нижних конечностях;
    • нормализации психоэмоционального фона.

    На заметку. В последнее время набирает популярность новая оздоровительная практика – Critical Alignment Yoga (йога критического выравнивания). Она великолепно подходит для лечения спины, но не торопитесь покупать нужные для её выполнения приспособления. Заниматься дома можно только после обучающего курса у йога-терапевта, поскольку видео йога при остеохондрозе по этой методике, выложено на Ютюбе крайне мало.

    Комплексы из асан йоги при остеохондрозе

    Лечение остеохондроза позвоночника и йога – понятия, которые ортопеды связали воедино ещё в начале прошлого века. Единственное, что важно, это правильный выбор комплекса йоги при остеохондрозе и регулярность его практики (см. также Йога для позвоночника и суставов: что нужно знать.)

    Обычно, ознакомительный просмотр роликов отнимает много времени и не даёт увидеть весь комплекс одновременно в целом, что мешает составить общее мнение о доступности конкретного комплекса. Поэтому видео в этой статье заменены таблицами с фото и пояснениями, на случай, если представленные 2 комплекса – утренний и вечерний, покажутся вам приемлемыми для ежедневных занятий, необходимых при остеохондрозе.

    Важно! Следует запомнить и строго придерживаться последовательности выполнения асан. Она важна для проработки мышц, и позволяет сократить количество выполняемых упражнений до минимума.

    Утренняя зарядка для спины

    Среди многочисленных видов асан, которые можно делать от остеохондроза утром, предпочтительнее делать следующую подборку упражнений, способную заменить привычный комплекс утренней гимнастики. Она не отнимет много времени.

    Кроме первого упражнения, которое рекомендуют делать в течение 1 минуты, остальные асаны делаются 1 раз или 2 раза, если асана «двухсторонняя». Цена за ежедневную 10-минутную йоговскую зарядку – остановка прогрессирования остеохондроза.

    Таблица 1 – Блок асан лёжа:

    Изображение Инструкция по выполнению

    Перекаты на спине

    Примите положение, как на фото. Раскачивайтесь вперёд-назад не только в этой позиции. Попробуйте наклонить всё туловище немного влево и покачаться на левой стороне спины. Затем промассируйте правую сторону.

    Качалочку рекомендовано делать минимум 20, максимум 60 секунд.

    Не торопитесь выпрямлять ноги. Прочтите начало описания следующей асаны.

    Подтягивание колена к груди

    Находясь в положении Качалочка, ослабьте захват ног, и сделайте глубокий вдох.

    На выдохе, медленно выпрямите одну ногу, а колено второй, акцентировано плавно, подтяните к груди до упора, при этом поднимите голову и старайтесь соединить лоб и колено.

    Разгибая ногу, сделайте вдох, и на выдохе сделайте движение другой ногой. Делая вдох, опустите ногу.

    Скрутки лёжа

    Сначала сделайте левую и правую скрутку с одной согнутой ногой:
    1. Вдох, согните ногу и поставьте пятку одной ноги на колено другой.
    2. Выдох, коснитесь коленом пола.
    3. Вдох, вернитесь в положение 1.
    4. Выдох, выпрямите согнутую ногу.

    Затем, по аналогии, сделайте левую и правую скрутки, сгибая обе ноги одновременно. Голову поворачивайте в противоположную сторону от колен.

    Мост

    Выполняя подъём таза, старайтесь чтобы голени стояли вертикально. Руки подкладывайте под поясницу одновременно. Замрите в таком положении на 3-5 секунд.

    В дальнейшем выполняйте эту асану с прямыми руками на полу (вдоль тела). Можно соединить прямые руки в замок или обхватить щиколотки снаружи. Опустите таз, и переходите к следующему удержанию.

    Улитка

    Для того, чтобы согнуть спину в положение, как на фото, надо изначально держаться за щиколотки. Если такой захват недоступен, то положите ладони на заднюю поверхность бёдер.

    Не забудьте положить подбородок на грудину. Находиться в таком положении надо 2-3 секунды, не больше.

    Медленно (!) положите спину на пол, отдышитесь, выпрямите ноги, и перевернитесь на живот.

    Упор лёжа прогнувшись с поворотом

    Примите положение упора лёжа прогнувшись так, чтобы бёдра касались пола. Обратите внимание на верхнюю часть фото – ладони стоят параллельно, а плечи выдвинуты вверх и вперёд.

    Сделайте плавный поворот влево, а затем вправо.

    Лягте на живот, немного отдышитесь.

    После блока упражнений лёжа, не делая резких движений, встаньте и продолжайте готовить организм к предстоящим дневным нагрузкам, а заодно и лечить спину с помощью поз, выполняемых в положении стоя.

    Таблица 2 – продолжение йоговской утренней зарядки для спины:

    Изображение Инструкция по выполнению

    Воин

    При 5-секундных удержаниях позы Воина в выпаде на левой, а затем на правой ноге, следите за тем чтобы «задняя» стопа упиралась пальцами в пол, а пятка «смотрела» в потолок. В конце удержания можно запрокинуть голову. Если соединить ладони сложно, то просто держите руки поднятыми вверх.

    Замедленный наклон

    Исходное положение (ИП): основная стойка, стопы параллельно на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох. Медленно выдыхая, наклоните голову, потом, позвонок за позвонком, согните грудной и поясничные отделы, приняв в конце выдоха положение, как на фото. Постарайтесь полностью расслабить спину, шею и руки.

    Делая медленный вдох, плавно выпрямите спину в обратной последовательности (шея будет распрямлена последней.

    Прямой и обратный треугольники

    Сначала поставьте ноги шире плеч, затем наклонитесь в сторону и коснитесь левой ладонью левой стопы, а потом поднимите правую руку вверх и посмотрите на её ладонь. Задержитесь на 3 секунды. Плавно поменяйте руки местами, проводя прямыми через стороны, и опять замрите на 3 секунды. Медленно вернитесь в основную стойку. Сделайте оба треугольника в другую сторону.

    Поза Горы (согнувшись)

    Это положение лучше принимать, поднимая таз вверх из упора присев. Таким образом, дополнительно, хорошо растягиваются подколенные связки и ахиловы сухожилия. Если не выходит сразу выпрямить колени, как у девушки в розовом, не отступайте. Спустя пару недель обязательно получиться. «Поприседайте» 5-6 раз (не отрывая рук от пола), и замрите на 3-5 секунд в положении, как у инструктора в голубом трико.

    Поза Горы (в наклоне и основная асана)

    Поскольку этот короткий комплекс предлагается к утреннему выполнению, финальное упражнение будет в положении стоя. Оно состоит из 2-х частей.
    1. Подняв руки (пальцы в замок, ладони наружу), наклонитесь на 2 секунды влево, затем вправо.
    2. Станьте максимально ровно, соедините ладони прямых рук. Вытянитесь наверх, а плечи тяните вниз. На задержке дыхания, сильно напрягите все мышцы на 3 секунды.

    После зарядки для спины не забудьте сделать несколько повторов дыхательного упражнения:

    1. Проводя руки через стороны вверх, чуть наклоняя голову назад – вдох.
    2. Опуская руки, согнув их перед собой, ладони повёрнуты в пол – выдох.
    3. Положив ладони на живот – вдох, надувая живот, а грудная клетка неподвижна.
    4. Сделав полу-наклон вперёд, чуть согнув ноги – выдох, максимально втянув живот.

    Совет. Через 5 минут после пробуждения выпейте 100-200 мл чистой воды (не из холодильника). Можно съесть половину яблока или морковки натёртой на мелкую тёрку. После чего подождите 20 минут, и только потом начинайте делать зарядку, по окончании которой примите душ.

    Подборка асан йоги для выполнения вечером

    Полезно ли заниматься йогой при остеохондрозе в вечернее время? Однозначно да! Вот фотогалерея небольшого комплекса упражнений, который составлен так, чтобы максимально расслабить уставшие за день мышцы и вернуть перед сном позвонки в нормальное положение.

    Все движения плавно перетекают одно в другое, и только последняя асана – поза мудреца Маричи, требует двухстороннего выполнения с фиксацией скрученного торса на 15-30 секунд. Делать этот комплекс надо перед принятием вечерних водных процедур, выждав минимум 30 минут после принятия пищи.

    Заканчивайте это короткое занятие лёжа в позе Мертвеца. Находясь в ней постарайтесь максимально расслабить все мышцы тела на 1-2 минуты.

    Шавасана или поза Мертвеца

    Сомневаетесь в том, что данные упражнения йоги подойдут именно вам? Задайте вопрос, в котором укажите наличные хронические патологии внутренних органов и опорно-двигательного аппарата, и наш спортивный врач даст индивидуальные рекомендации.

    vash-ortoped.ru

    Утренняя зарядка для женщин, мужчин и детей

    Есть немало способов, благодаря которым можно поднять тонус и улучшить физическую форму. Одним из них является утренняя зарядка, которая поможет сохранить бодрость в течение всего дня и снять усталость – залогом успеха являются недлительный бег и несколько упражнений. Много времени, как на спорт, на их выполнение у вас не уйдет. Пребывая в хорошем расположении духа, вы сможете вовремя выполнять поставленные перед собой задачи. Делать зарядку и небольшую пробежку нужно до завтрака.

    Польза утренней зарядки

    Несложная зарядка по утрам, включая легкие пробежки, улучшает кровообращение. Благодаря этому ткани организма насыщаются кислородом и питательными компонентами, что положительно сказывается на состоянии здоровья. Все это приводит к улучшению памяти, усилению концентрации внимания и ускорению мыслительных процессов. Польза мужчинам и женщинам от утренних тренировок раскрывается при условии, что весь комплекс будет выполняться регулярно.

    Привыкнув делать зарядку по утрам, вы станете не только более активным, но и перестанете испытывать сонливость, чрезмерную усталость. Зарядка способствует повышению настроения. Она поможет проснуться и увеличить количество кислорода, поступающего в различные группы мышц. При этом из бронхов и легких будет выводиться мокрота, которая скапливается во время сна, но выполнение упражнений должно быть правильным. Занятия физкультурой помогут улучшить общий тонус мышц, увеличить силы.

    Как правильно делать зарядку

    Утренняя гимнастика представляет собой комплекс из сравнительно простых упражнений, которые способствуют стимулированию кровотока, что положительно сказывается на работе головного мозга, органов дыхания. Сделайте ее полезной привычкой – переборите лень. Обязательно выполняйте легкую разминку перед каждым занятием. Кроме того, придерживайтесь следующих правил во время утренней гимнастики:

    Обратите внимание!

    • Не стоит тягать с утра тяжелые штанги, гантели или устраивать пробежки на несколько километров, т.к. зарядка должна приносить удовольствие. Займитесь легким бегом.
    • Не приступайте к зарядке сразу после пробуждения организма, подождите минут 10-15, чтобы он полностью отошел ото сна.
    • Программа должна включать в себя 5-10 физических упражнений, каждое из которых потребуется выполнять в среднем по 10 раз.
    • Проводите тренировку в спокойном темпе.
    • Важно ежедневное выполнение зарядки.
    • Следите за правильным дыханием.
    • Одежду выбирайте удобную, не сковывающую движения.
    • Зарядку лучше всего проводить в проветриваемой комнате или на свежем воздухе.

    Комплекс упражнений для утренней зарядки

    Массу пользы принесет зарядка утром, если выбрать подходящий комплекс упражнений. Важно делать растяжку мышц, разминку суставов, чтобы не получить травму. Постарайтесь подобрать простые упражнения (как на фото ниже). Продолжительность утренней разминки составляет в среднем 4-5 минуты – состоит она из плавных поворотов и наклонов туловища, головы, вращательных движений рук, ходьбы на носочках и т.д. Основной комплекс физической тренировки включает в себя приседания, всевозможные вращения, махи и силовые упражнения в виде отжиманий.

    Разминка

    Начиная упражнения для зарядки по утрам, не забудьте про разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к основной программе. Начинать разминку можно с обычного потягивания в постели. Выберите подходящую музыку и сделайте по 10 вращений головой в каждую сторону, круговые движения плечами по 4 раза вперед и назад, вращение кистями – по 10 раз внутрь и наружу. После разминки выполните туалетные процедуры. Если у вас нет личных предпочтений, то обратите внимание на такой разминочный комплекс (все упражнения выполняются 8-10 раз):

    1. Наклоняйте голову поочередно в стороны, выполните повороты туловища.
    2. Сцепите руки в «замок», поворачивайте кисти от себя и на себя.
    3. Согнув локти, прикасайтесь пальцами к плечам и медленно вращайте руками.
    4. Выполните наклоны вперед, стараясь достать пальцами до пола.
    5. Поднимите вверх левую руку, а кисть правой положите на талию, после чего наклонитесь направо. Поменяйте положение через пару наклонов.
    6. Руки на талии, начните вращать бедрами поочередно влево, вправо.
    7. Сделайте махи ногами, после чего, выпады вперед – приседайте как можно глубже.

    Наклоны головы

    Чтобы поднять общий тонус, улучшить работоспособность с помощью зарядки, отнеситесь серьезно к каждому упражнению. Сделайте примерно по 10 поворотов головой влево и вправо, после чего – наклоны вперед и назад. Затем выполните медленные круговые вращения. Если есть проблемы с вестибулярным аппаратом, то для недопущения ухудшения самочувствия не закрывайте глаза. На упражнения для шеи у вас вряд ли уйдет больше 2-3 минут.

    Вращения плечами

    Чтобы улучшить кровообращение, повысить тонус организма с помощью утренней физической нагрузки, уделите должное внимание вращению плечами. Неправильное выполнение этих движений с легкостью может привести к травме плечевого сустава. Вращение плечами делайте так:

    1. Встаньте прямо, опустив руки вниз по бокам от тела.
    2. Поднимите одновременно оба плеча вверх.
    3. Направьте их сильным круговым движением назад.
    4. Сделайте примерно по 5 вращений в каждую сторону.
    Махи руками

    Одним из эффективных упражнений для утренней разминки являются махи руками. Они будут способствовать приливу энергии и быстрому отхождению ото сна, главное – регулярность. Никаких тяжелых упражнений для повышения физической активности вам не потребуется:

    1. Производите движения руками вверх и вниз. После этого опустите левую руку вниз, а правую поднимите верх и наоборот.
    2. Сделайте махи руками перед грудью – влево и вправо.
    3. Можете сделать 8-16 махов руками вперед и назад в наклонном положении, при этом не напрягайте шею, плечи.

    Вращения кистями

    Для полноценной утренней тренировки необходимо размять и кисти. Для этого потребуется сплести пальцы рук в ладонях, после чего выполнить вращения в обе стороны. Длительность упражнения должна составлять около минуты. Выполняйте все движения плавно, без рывков, потому что резкий переход в режим физической активности чреват стрессом для организма.

    Наклоны туловища в стороны

    Чтобы привести тело в хорошую физическую форму и улучшить здоровье, выполняйте наклоны. Для этого займите исходное положение, поставив стопы на ширине плеч. Чтобы сжечь жир в области живота, сделайте упражнение в 3-4 подхода, не меньше 20 повторений на каждую сторону – подходы нужно чередовать вправо и влево. Еще одно отличное упражнение – наклоны туловища вниз. Выполняйте его максимально правильно, особенно, если далее вы планируете приступить к силовым нагрузкам:

    1. Наклонитесь на счет раз к левой ноге, на два – к правой.
    2. На третий счет выпрямите корпус.
    3. Далее поставьте ноги вместе и постарайтесь коснуться лбом колен, если позволяет растяжка. Как только это получится, попытайтесь задержаться в таком положении на несколько секунд. Сделайте 40 повторов.
    Вращения тазом

    Отличным упражнением для корпуса являются круговые движения тазом. Чтобы выполнить его, поставьте руки на пояс и приступите к вращениям. Движения не должны защемлять мышцы и вызывать боль. Сделайте по 10 круговых вращений вправо и влево. Такая утренняя тренировка способствует всесторонней разработке позвоночника, улучшению его кровоснабжения и тонизированию ранее не задействованных групп мышц. При этом уменьшаются боли в мышцах спины.

    Махи ногами

    Выполнение махов ногами поможет сделать их подвижными и сильными, избавив от лишних жировых отложений, что положительно скажется на общем здоровье. Кроме того, махи ногами способствуют восстановлению нормального функционирования мышц ног и кровообращения в них. Порядок выполнения:

    1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки у груди, опустив локти.
    2. Сделай мах прямой правой ногой, причем как можно выше, и вернитесь в исходное положение. Во время подъема ноги необходимо задерживать дыхание или делать выдох.
    3. Сделайте по 5-15 махов каждой ногой.
    4. Выполните мах прямой ногой назад – ступню держите пяткой вверх. Сделайте 5-15 повторений каждой ногой.

    Приседания

    Сделать свое тело накаченным, как на картинках в тренажерном зале, можно только с помощью упорных тренировок. Приобщаясь к зарядке по утрам, не забудьте дополнить свой комплекс приседаниями. С их помощью можно развить пояс нижних конечностей. Для начала попробуйте присесть 10 раз. Колени при этом сгибайте на тот угол, на который способны ваши мышцы и суставы. Если на следующий день мышечные боли наблюдаться не будут, то увеличьте серию приседаний до 2-3 подходов, доведя общее количество повторений до 20-30.

    Упражнения для пресса

    Подъем туловища из положения лежа является одним из самых эффективных упражнений, предназначенных для тренировки мышц пресса. С помощью него можно проработать весь комплекс мышц живота, но самую большую нагрузку будут получать средний и верхний участок прямой мышцы. Делать подъемы корпуса лучше всего в конце утреннего занятия. Приступая к упражнению, подготовьте коврик для фитнеса и выберите комнату без сквозняков:

    1. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, положите руки на грудь или закрепите за головой.
    2. Начинайте сгибание туловища с головы, пытаясь тянуться подбородком к груди. Можете тянуться дальше – при этом от пола будет отрываться спина.
    3. Дотянувшись до максимально возможной точки, возвратитесь в исходное положение. Сделайте, в зависимости от физической подготовки, 10-15 повторений.

    Отжимания

    Утренняя пробежка и зарядка – отличный способ улучшить физическую форму или сохранить уже имеющиеся результаты. Не стоит делать из зарядки полноценную тренировку, т.е. не выполняйте после пробуждения и легкой разминки какие-то тяжелые физические упражнения. Такое резкое переключения с одного режима на другой может негативно сказаться на сердце. Отжимания для зарядки по утрам вполне сойдут, главное – не перетруждайтесь. Порядок действий из базовой схемы:

    1. Примите упор лежа, расположите руки на ширине плеч, направив ладони вверх. Стопы поставьте на ширине таза. Пальцами упирайтесь в пол.
    2. На вдохе сгибайте руки в локтях, направляя одновременно корпус вниз.
    3. Корпус должен образовывать ровную линию, которая не должна нигде ломаться – прогибы считаются нарушениями.
    4. На выдохе примите изначальное положение. Сделайте 3 подхода с количеством повторений равным 2/3 от того, что вы можете.

    Эффективность утренней зарядки

    Регулярная утренняя зарядка способна улучшить общее состояние организма и помочь ему как можно быстрее переключиться в рабочий режим. Выполнение комплекса упражнений по утрам способствует активизации зрительного, слухового, вестибулярного аппаратов, а также мобилизации центральной нервной системы для предстоящей рабочей деятельности. Регулярные утренние занятия приведут к полезным физическим изменениям, например, правильной работе сердечной мышцы.

    При использовании гимнастических предметов, к примеру, легких гантелей, число повторов сокращается примерно на 25-30 %. Правильно подобранная программа занятий поднимет настроение и предоставит отличную возможность почувствовать радость от ведения активного образа жизни. После утренней гимнастики можно принять 5-7-минутный контрастный душ. Начинать его нужно с теплой воды, а заканчивать холодной. Так организм будет подготовлен к эмоциональным, физическим, умственным нагрузкам рабочего дня.

    Видео

    sovets.net

    Йога в постели: Утренний комплекс "Заряд энергии"

    Перефразируя известную поговорку, можно сказать: как встретишь день, так его и проведешь. Несложные упражнения на базе йоги, которые можно выполнить прямо в постели, помогут вам на весь день зарядиться бодростью и хорошим настроением.

    Не секрет, что йога помогает проснуться, потянуть затекшие за ночь мышцы и зарядиться энергий на весь долгий трудовой день. Мы не ратуем за «чистое» выполнение асан: человеку неподготовленному, да еще на мягкой поверхности, сделать это было бы затруднительно.

    Однако, выполнив наш комплекс, вы непременно почувствуете себя бодрее, расправите плечи, разомнетесь. Каждое упражнение старайтесь делать не торопясь, вдумчиво, задерживаясь в финальной фазе на несколько секунд или вдохов и «прислушиваясь» к тому, как растягиваются ваши мышцы и связки.

    1. «Журавль»

    Растягиваем мышцы бедер и ягодиц. 

    Лягте на спину, руки вдоль корпуса. Согните левое колено и, обхватив его руками, медленно подтяните к груди. Мысок тяните.Повторите с правой ноги.

    2. «Качели»

    Тонизируем мышцы бедер, ягодиц, поясницы. 

    Лягте на спину, руки вдоль корпуса. Согните оба колена и подтяните к груди, обхватите согнутыми руками и, приподняв голову и плечи, коснитесь носом колен. В этом положении можете чуть-чуть покачаться из стороны в сторону.

    3. «Сфинкс»

    Укрепляем позвоночник, растягиваем мышцы плеч и живота.

    Лягте на живот, ноги вытяните и обопритесь на предплечья так, чтобы руки ладонями вниз были параллельны друг другу, а локти находились точно под плечами. Мягко прогнитесь в пояснице, уводя живот от пола. Стопами потянитесь назад.

    4. «Кобра»

    Увеличиваем гибкость спины, укрепляем позвоночник. 

    Лягте на живот, мыски вместе и вытянуты. Положите ладони примерно на уровне плеч и, опираясь на руки, на вдохе начните приподнимать плечи и грудь, тянуться вперед и вверх подбородком. Следите, чтобы во время всего движения ладони были неподвижны.

    5. Стойка на макушке

    Расширяем грудную клетку, тонизируем шею и спину. 

    Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Приподнимите спину и, прогибая ее и вытягивая шею, постарайтесь коснуться постели макушкой.

    6. «Парус»

    Растягиваем мышцы ног, укрепляем мышцы талии. 

    Сядьте прямо, руки положите по обе стороны бедер, ноги соедините, пальцы стоп направлены вверх. Расправьте плечи, раскройте грудную клетку, смотрите вперед. Не сгибайте руки, не заваливайтесь: позвоночник перпендикулярен полу.

    7. Полушпагат

    Растягиваем подколенные сухожилия, тренируем мышцы ног и спины. 

    Лягте на левый бок, левую руку положите так, чтобы она продолжала линию туловища, согните в локте и подоприте голову. Согнув правую ногу в колене, захватите правой рукой пальцы стопы и, выпрямляя колено, вытяните ногу вертикально вверх. Старайтесь не сгибать ее и держать вертикально. Повторите с другой ноги.

    Видео: Утренний комплекс «Заряд энергии»

    Не спешите вскакивать с постели, как только услышали будильник. Дайте время проснутся вашему телу. Сладко потянитесь, затем проделайте пробуждающий утренний комплекс «Заряд энергии».

    При помощи простых упражнений вы разбудите мягко и ненавязчиво все тело — от макушки до кончиков пальцев, а самое важное «настроите на рабочий лад» позвоночник и спину.

    С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

    Источник: Shape.ru

    landforlady.ru


    Смотрите также