Как делать лечебную гимнастику и йогу при плоскостопии. Упражнения из йоги при плоскостопии


Йога при плоскостопии

Тема йоги для стоп уже была затронута в нашем блоге. Мы рассказали о том, на какие моменты в практике асан нужно обратить внимание, чтобы поддерживать стопы здоровыми. В данной статье разберём более узкую, но, увы, не такую уж и редкую, проблему — плоскостопие. Специалистами Российского Института Йогатерапии был разработан специальный комплекс упражнений для терапии плоскостопия, а также рассмотрены причины плоскостопия и его виды. 

Наши стопы выполняют очень важную функцию: они служат амортизаторами, предохраняя позвоночник, спинной и головной мозг от сотрясения во время ходьбы и бега. Эффект амортизации обеспечивается благодаря особому строению скелета стопы, связкам и мышцам стопы, а также подкожной жировой ткани на подошвах, которая образует маленькие подушечки, помогающие равномерно распределить давление.Вторая, очень важная, функция стопы — опорная. Связки, мышцы и сухожилия должны обеспечивают стабильность и эластичность, даже если мы бежим по неровному рельефу.

На поверхности стопы сконцентрировано множество рефлекторных зон: работая со стопой можно воздействовать на все системы и органы нашего тела. Подошва стопы содержит 70 тысяч нервных окончаний. Это свойство используется при рефлексотерапии и массаже.Состояние стопы может повлиять на организм в целом и, в особенности, на позвоночник. При лечении какого-либо отдела позвоночника или сустава часто используют массаж связанной с ним зоны стопы.

Тесная обувь, высокий каблук, ушиб стопы, — всё это может повлечь за собой проблемы с опорно-двигательным аппаратом или усугубить уже имеющиеся. Существует немало исследований, устанавливающих взаимосвязь между определёнными проблемами стопы и некоторыми нарушениями опорно-двигательного аппарата. Для йогатерапевта очень важно знать об этим взаимосвязях и учитывать их в своей практике.

При опускании внутреннего свода стопы перерастягиваются внутренние коллатеральные связки, нарушается нормальная геометрия коленного сустава, нормальное положение таза и всего позвоночника.

Плоскостопием называется состояние, при котором в результате нарушений нормального взаимодействия мышечного и костно-суставного аппарата стоп утрачивается их нормальная конфигурация и уменьшается выраженность продольного и поперечного сводов стоп.Плоскостопие может появиться по разным причинам. Различают врождённое, статическое (слабость мышц стопы), травматическое, паралитическое плоскостопие.

Статическое плоскостопие встречается наиболее часто. Происходит оно в том случае, если мышцы ослаблены, из-за чего проседают своды и в конечном итоге изменяется конфигурация суставов. Почему могут быть ослаблены мышцы? Зачастую это происходит потому, что мышцы стопы и голени не получают разнообразную нагрузку (к примеру, если мы постоянно ходим исключительно по асфальту в плоской обуви), при ходьбе на каблуках, избыточном весе.

Плоскостопие может развиваться в период полового созревания, когда скелет человека активно растёт и рост этот бывает неравномерным. Многие специалисты сходятся во мнении, что лечение плоскостопия должно быть комплексным и преследовать различные цели: укрепление мышц стоп и голеней, поддержание эластичности связок, улучшение кровообращения, лимфооттока и обмена синовиальной жидкости в суставах стопы, стимуляция рефлексогенных зон. Эти задачи можно достичь, выполняя асаны стоя с детальной отстройкой по методу Айенгара.

Важно детально проработать все анатомические структуры стопы и мышцы голеней. Для этого предлагается следующий перечень упражнений:

1. И.п. (исходная позиция) – стопы на одной линии (одна впереди, другая сзади). Вдох – приподнимаемся на носочки как можно выше, выдох — медленно опускаемся, пятки касаются пола в самом конце выдоха. Можно добавить дыхание уджайи и движение руками (вдох – руки вверх, выдох – руки вниз). 15-20 раз на каждую ногу. Компенсация: фиксируемся в положении – стопы параллельны, пятки на полу, носки на опорном блоке, 10 секунд.

2. И.п. – носки соединены вместе, пятки врозь, стопы расположены под углом 90 друг к другу. Аналогично упражнению №1 можно использовать движения рук и дыхание уджайи. Компенсация как в п. №1.

3. И.п. – как в п. №2. приподняться на носочках, медленно присесть, сгибая ноги в коленях. Выпрямить колени, опустить пятки на пол. Выполнять 3-5 раз.

4. И.п. – стопы параллельно, немного приподняться на носки (пятки приподняты над полом на 4-5 см). После этого несколько раз «скручиваем стопы», приподнимая внутренний свод стопы и поворачивая пятки навстречу друг другу; при этом пальцы и подушечки стоп остаются в фиксированном положении, не смещаясь по полу. Выполнить 10-15 раз.

5. И.п. – шаг вперед правой ногой: ноги расположены примерно как в уттхита триконасане. Упираемся в пол носочком (пальцами и подушечкой стопы) передней правой ноги, пятку приподнимаем над полом как можно выше; колено максимально прямое, подтягиваем коленную чашечку. Фиксируемся на 5 секунд, дыхание плавное; затем опускаем пятку на пол и приподнимаем носок, тянем его на себя; держим 7-10 секунд, растягивая задние мышцы голени. Выполнить 3 раза для каждой ноги.

6. И.п. – стопы параллельны, стоим на наружном крае стопы, пальцы максимально в тонусе и подогнуты; переносим вес тела на мизинцы и обратно. 5-7 раз.

7. И.п. – стопы параллельно, не очень широко. Как можно выше поднимаем пальцы ног вверх, направляя их к потолку. Опускаем пальцы максимально вперед, зацепляемся ими за пол и подтягиваем стопы вперед, используя пальцы; таким образом двигаемся вперед. При этом не перекатываемся с пятки на носок, не отрываем от пола пятки и подушечки стоп; отрываются только пальцы, оставшаяся часть стопы ползёт по полу. В идеале за один подход проползти 1 метр.

8. И.п. – правая нога опорная, левая прямая в колене, смотрит вперед и вверх. Вращаем стопой; двигается только в голеностопный сустав, голень и бедро неподвижны. 10 вращений влево и вправо для каждой стопы.

9. И.п. – как в п. №7. Большой палец левой ноги поднимается вверх, остальные пальцы опускаем вниз – держим 3-4 секунды. Затем большой палец вниз, остальные вверх – фиксация 3-4 секунды. Повторяем по 5-7 раз для каждой ноги.

Данный комплекс упражнений рекомендуется выполнять регулярно (лучше каждый день) при статическом плоскостопии, связанном со слабостью мышц стопы и вторичными изменениями в суставах. Рекомендуется делать этот комплекс перед комплексом сукшма вьяям и практикой асан. Выполняя асаны, следует уделять внимание асанам стоя, детально отстраивая положение ног. Чередуйте сокращение и растяжение передней и задней групп мышц голени (к примеру: тадасана стоя на носочках (сокращение икроножной и камбаловидной мышц) – собака мордой вниз (растяжение этой группы мышц). Все эти принципы обычно и применяются в традициях хатха-йоги, поэтому сбалансированная практика асан будет полезной в любом случае.

Важно понимать, что йогатерапия может быть не единственным способом лечения плоскостопия, положительный эффект дают индивидуально подобранные ортопедические стельки и, в отдельных случаях, операция. Случаи плоскостопия следует рассматривать индивидуально, не забывая, что практика йогатерапии может сыграть важную роль в улучшении самочувствия пациента.

По материалам статьи Артёма Фролова «Йогатерапия плоскостопия». Более подробно о йогатерапии плоскостопия вы можете прочитать на сайте Российского Института Йогатерапии http://www.yogari.ru/

yogin.ru

Гимнастика и йога при плоскостопии у детей и взрослых

Обычная гимнастика при плоскостопии не приносит желаемого эффекта. Наоборот, она вредна при данном заболевании, так как приводит к перерастяжению воспаленных связок и увеличению отечности ступни. Ортопеды при наличии у пациента уплощенного свода подбирают специальные гимнастические упражнения, учитывая особенности патологии и ее осложнения.

Восточная медицина значительное внимание при лечении плоскостопия уделяет йоге. Ее эффективность обеспечивается путем «настраивания» энергетических точек и воздействия через них на все звенья патологического процесса.

Принципы йоги в лечении уплощенной ступни

Йога Айенгара уделяет большое внимание правильному построению асаны (поза для внутренней саморегуляции). Именно она лежит в основе высокой эффективности процедур йоги.

Если начнете лечить патологию с помощью данного метода, придется затратить много времени на изучение тадасаны – правильной позы тела, которая обеспечит познание себя. Значительную роль йога Айенгара уделяет дополнительным атрибутам лечения плоской ступни: ремешкам, одеялам, болстерам и кирпичикам.

Если человек научится правильно принимать асану, он сможет воздействовать на энергетические звенья патологических процессов в организме.

На основе данного вида йоги многие реабилитационные центры Востока выстраивают комплекс эффективных процедур, позволяющих быстро и надолго избавиться от заболевания. Конечно, эти лечебные учреждения ориентируются не только на методики йоги – лечебная гимнастика при плоскостопии входит в большинство лечебных схем, но базируются все они на принципах йоги.

Приведем примерный комплекс мероприятий, который выполняет пациент с плоским сводом 1-й, 2-й или 3-й степени в восточных реабилитационных центрах.

Выстраиваем асану (тадасана)

Восстанавливаем энергетический канал.

Значительную роль в лечении уплощенной ступни йога отводит правильным позам при выполнении лечебной гимнастики:

  • примите вертикальную позицию и соедините вместе пятки и пальцы обеих ног. Вначале сложно совместить данные анатомические структуры вместе, поэтому рекомендуем пробовать совмещать только первые пальцы;
  • старайтесь правильно распределять вес на стопы ног. Нельзя опираться только на переднюю часть ступни или на пяточные кости. Пытайтесь приподнимать среднюю половину подошвы в месте расположения свода. Конечно, выполнить данное требование вначале занятий сложно, поэтому йога предполагает длительные временные затраты на выстраивание асаны;
  • попытайтесь расправить пальцы стопы в виде веера. Сделать это сложно, но когда человек освоит данное упражнение, он научится эффективно тренировать мелкие мышцы плюсны, что предотвратит поперечное плоскостопие. Правда, для достижения эффекта такая гимнастика должна проводиться ежедневно;
  • старайтесь волевым усилием поднять лодыжки вверх, а также подтяните бедра и коленные чашечки. При выполнении упражнения следует ориентироваться на равномерность распределения нагрузки на обе ноги.

Существует множество иных видов гимнастики в йоге, которые применяются при уплощенной стопе, но вышеописанные упражнения составляют основную базу в восточной медицине при лечении уплощенной ступни у взрослых.

Восточная философия при лечении плоского свода у детей

Несколько упражнений восточной гимнастики при плоской стопе.

При лечении патологии у детей посредством йоги применяются другие подходы. Они базируются больше на гимнастике, так как философские подходы ребенок может усвоить с большим трудом. Постепенно в процессе занятий у него формируется правильная асана, через которую возможно познание сущности болезни.

Чтобы усилить эффект от занятий, в восточных реабилитационных центрах применяются дополнительные приспособления: ремешки и ортопедические супинаторы.

Приведем примерный комплекс гимнастических упражнений, которые применяются при 1-й степени плоскостопия у детей:

  • в положении стоя приподнимитесь на носочки. Сделайте глубокий выдох и опуститесь вниз. Затем выполните вдох и приподнимитесь на носочках. Контролируйте, чтобы пятки обязательно полностью опускались до пола на выдохе. Длительность повторений – 20 раз. Если ребенок выполняет упражнения достаточно легко, можно усложнить гимнастику, добавив кирпич под носок стопы;
  • поставьте стопы под углом 90 градусов (носки вместе, пятки разведены в стороны). Приподнимайтесь и опускайтесь, как в первом упражнении, используя принципы глубокого дыхания («уджайя»). Комплекс легко выполняется при плоском своде 1-й степени. Если у детей запущенная патология, не рекомендуем сразу подниматься полностью при возникновении болевого синдрома. Отрабатывайте упражнения, постепенно увеличивая подъем на 1 см в течение 2 недель;
  • поставьте стопы параллельно и незначительно приподнимитесь на носках. Затем 5-10 раз скручивайте ступню наружу и внутрь, поворачивая пятки навстречу и в обратную сторону;
  • левую ногу приподнимите вверх (опора на правую ногу), выпрямите колено, вращайте ногой в голеностопном суставе с неподвижным бедром и голенью. Количество повторов – 10 раз для каждой ноги;
  • примите позицию, аналогичную той, которую использовали в предыдущем упражнении. Поднимите вверх большой палец, а остальные пальцы опустите вниз. Затем большой палец опустите вниз, а все остальные – вверх. Повторяйте гимнастику для каждой ступни по 7-10 раз.

Вышеописанные принципы выполнять самостоятельно могут не только дети, но и взрослые при 1-й степени плоскостопия. Если патология запущена, физическая нагрузка может вызвать сильный болевой синдром. В таком случае необходимо выполнять упражнение до появления незначительной боли.

Некоторым людям возможно больше понравятся принципы йоги «сукшма-вьяям», которые также эффективны при избавлении от плоского свода. Отличие данного вида от йоги Айенгара заключается в том, что на занятиях большое внимание уделяется отработке сократительных способностей мышечного каркаса ступни, который должен будет удерживать правильное положение свода на протяжении всей жизни человека.

Снова заметим, что комплекс самостоятельно можно применять лишь при плоской стопе 1-й степени. В остальных случаях перед использованием йоги лучше проконсультироваться с врачом, так как специалист может установить ограничения для выполнения определенного вида гимнастики при плоскостопии 2-й, 3-й степени у взрослых.

Возможно, ортопед-травматолог порекомендует детям ортопедические стельки, в которых они будут заниматься йогой.

Какая гимнастика полезна при плоскостопии 1-й степени

Принципы гимнастики у детей при плоской стопе.

Плоская стопа 1-й степени хорошо корректируется у детей гимнастическими упражнениями. При правильном подходе к выбору гимнастики возможно полное излечение патологии. Родителям детей рекомендуется превратить процесс лечения плоской стопы в увлекательное занятие. Для этих целей можно приобрести привлекательные ортопедические дорожки и коврики. На них ребенку психологически будет легче выполнять следующие упражнения:

  • «Растяните коврик». Пусть ребенок попробует растянуть коврик, стоя на нем сверху. Для этого необходимо поставить ноги на ширину бедер параллельно. Затем необходимо распределить вес равномерно на опорных точках, расположенных под мизинцем, большим пальцем, а также наружным и внутренним краем пяточной кости. На выдохе растяните коврик максимально широко в стороны стопами. Длительность выполнения упражнения  – 2-5 минут;
  • «Растяните петлю». Данная гимнастика для детей позволяет укрепить апоневроз подошвы. В петлю, которая образована скрепленным ремнем с диаметром в 5 см, вставьте большие пальцы ног. Стяните ремень, чтобы пальцы были расположены параллельно. Пусть ребенок пробует расширить петлю усилием пальцев в течение 3-5 минут;
  • «Растяните подъем». Поставьте одну стопу поверх другой и приподнимите вверх носовую часть, а затем вращайте носком в стороны по 10 кругов. Смените ноги и повторите упражнение.

Полезны для детей при уплощенном своде 1-й степени частые перекаты с носка на пятки, а также переход с одной ноги на другую. Данные упражнения следует выполнять регулярно, чтобы обеспечить эффективное лечение плоскостопия.

В заключение заметим, что наибольшую эффективность гимнастика при плоскостопии у взрослых и детей имеет при грамотном сочетании принципов йоги с лечебной физкультурой, которую назначит врач.

legsgo.ru

Гимнастика при плоскостопии (йога) — Мегаэнциклопедия Кирилла и Мефодия — статья

Гимнастика при плоскостопии — один из оздоровительных комплексов йоги. Гимнастику следует делать без обуви. После 4-6 месяцев упражнений исчезает любой вид плоскостопия.

Развороты стоп. Исходное положение — сидя на стуле, затем — стоя на полу (ноги на ширине плеч). Техника выполнения — разворачивать стопы на одной прямой линии, сначала пятка к пятке, затем носок к носку. Рукой можно держаться за спинку стула. Выполнять упражнение 10 раз.

Стопы на ребрах

Стопы на ребрах. Исходное положение — сидя на стуле, а затем стоя. Техника выполнения — разворачивать стопы на наружную сторону (на внешние ребра стоп), а затем на внутреннюю. Выполнять упражнение 10 раз.

Вращение стоп

Вращение стоп. Исходное положение — сидя на стуле, поставить стопы на ширине плеч пятками на пол. Техника выполнения — вращать стопы в разные стороны. Направление вращения менять. То же самое выполнить стоя, держась за спинку стула. Выполнять упражнение 10 раз.

Разминание пальцев стопы

Подъемы с одной линии

Подъем на ноги

Подъем на носках

Массаж ног: Выполнять 5-10 мин. Подъем на ноги. Исходное положение — сидя на стуле, а затем сидя на полу. Техника выполнения — подняться на ноги, опираясь на наружный свод стоп. При подъеме с пола можно помогать себе руками. Выполнять упражнение 10 раз. Подъем на носках. Исходное положение — стоя (ноги на ширине плеч). Техника выполнения — подниматься то на носки, то на пятки. Выполнять 10 раз.

Подъемы с одной линии. Исходное положение — стоя. Техника выполнения — подниматься на носки и на пятки:

1. расположив стопы на одной линии носками внутрь;

2. расположив стопы носками наружу. Выполнять каждое упражнение по 10 раз.

Низкий сед

Низкий сед. Исходное положение — стоя. Техника выполнения — сделать выпад ногой вперед. Затем развернуться на 180°, поменяв опорную ногу. Выполнить 10 раз.

Подъемы ног. Фиксация носком вперед

Подъемы ног. Фиксация Пяткой вперед

Подъем Обеих ног

Переминание. Исходное положение — стоя на носках. Техника выполнения — переминаться с ноги на ногу (балетный шаг). Выполнять 10 раз. Подъемы ног. Исходное положение — сидя на стуле. Техника выполнения — поднимать поочередно одну и другую ногу как можно выше. Нога прямая. Фиксировать ногу пяткой или носком вперед. Выполнять упражнение 10 раз. Подъем обеих ног. Исходное положение — сидя на стуле. Техника выполнения — поднимать ноги как можно выше. Ноги держать прямыми. Фиксировать ноги пяткой или носком вперед. Выполнять упражнение 10 раз.

Ходьба. Исходное положение — стоя. Техника выполнения — выполнять по 30-50 шагов на пятках, на носках, на внутренних ребрах стоп, на внешних ребрах стоп.

Ходьба с пятки на носок. Исходное положение — стоя. Техника выполнения — сделать 30-50 шагов каждой ногой.

Гусиный шаг. Исходное положение — находясь в полуприседе. Техника выполнения — выполнять на полуприседе, ноги волочить по полу.

Упражнения с палкой. Взять круглую палку длиной 1,5 метра и диаметром 3 см.

1. Катание палки по полу 5-10 мин., отдельно каждой ногой и двумя ногами вместе. Выполнять упражнение сидя и стоя.

2. Ходьба боковыми шагами по палке от края до края так, чтобы палка располагалась посреди стопы поперек ее.

3. Ходьба вдоль по палке (вперед — носками, обратно —пятками).

Упражнение с булавой

Упражнение с булавой. Деревянная булава (длина — 40 см, большой диаметр — 10 см, малый диаметр — 2-3 см, в форме бутылки). Можно использовать бутылку из под шампанского.

1. Поставить одну стопу на утолщенную часть и катать булаву по полу, опираясь всем телом на эту ногу. Выполнять сидя и стоя по 5 мин.; повторить упражнение, поменяв ногу.

2. Постоять на булаве каждой ногой; двумя ногами.

Медбол (медицинский мяч). Используется медицинский мяч (мячи бывают 2-3-х разновидностей). Можно взять гладкий деревянный мяч. Катать мяч обеими стопами сидя и стоя. Дыхание свободное (через нос).

megabook.ru

Плоскостопие - болезнь современного человека. Йога при плоскостопии.

Если сказать, что состояние стоп имеет  влияние на состояние всех вышележащих отделов нашего организма (особенно на суставной и мышечно-связочный аппараты), то это ничего не сказать. Потому что состояние стоп играет огромную роль для нормального  функционирования суставов, мышц, связок .

 Позвоночный столб среднестатистического человека состоит из 33 позвонков , между  позвонками имеются межпозвоночные суставы. Соответственно, боли в спине, в суставах ног (в голеностопных, коленных, тазобедренных), головные, мышечные боли могут быть вызваны плоскостопием. И зачастую люди об этом даже не догадываются. Если про существование продольного плоскостопия люди знают или хотя бы слышали, то про поперечное - весьма редко.

Стопа человека состоит из 26 костей,имеет в своем строении 33 сустава и 2 свода - поперечный и продольный. При уплощении продольного свода диагностируют продольное плоскостопие, при уплощении поперечного свода - поперечное. И возможно комбинированное плоскостопие - когда уплощены оба свода.

Баланс, толчок, амортизация - эти функции  возложила природа на стопы. Но природа не создавала абсолютно ровных дорог, высоченных каблуков, и не предполагала, что человек способен изловить и съесть столько мамонтов, что станет поперек себя толще!

Малоподвижный образ жизни, лишний вес, «неправильная обувь» - все эти  факторы способствуют уплощению сводов стоп. Плюс отягощенная наследственность, неблагоприятные факторы внешней среды, пренебрежение элементарными правилами гигиены и здорового образа жизни - в итоге 85 % человечества имеют плоскостопие.

К сожалению, после 7-летнего возраста исправить форму стопы при помощи консервативного лечения невозможно. Что же делать, если у вас плоскостопие?И нужно ли что-то делать? Да, несмотря на невозможность излечения, в ваших силах остановить прогрессирование процесса - то есть не допустить ухудшения и предотвратить осложнения. Hallux valgus (в народе - «косточка» большого пальца), плантарный фасциит («пяточная шпора»), деформация пальцев (вплоть до приобретения ими молоткообразной формы, не позволяющей носить обычную обувь) - вот далеко не весь набор осложнений плоскостопия. Плюс артрозы, остеохондрозы, варикозная болезнь,усталость при ходьбе, отеки нижних конечностей, даже элементарная невозможность подобрать себе обувь, в которой удобно и комфортно можно «весело шагать по просторам», а не плестись еле-еле, проклиная всё на свете  из-за невыносимой боли при каждом сделанном шаге. По-моему, аргументов достаточно, чтобы согласиться посвятить 10 минут  простому и эффективному комплексу, который способствуют укреплению сводов стоп.

 

1.Тадасана.

 

Встаньте прямо. Распределите вес тела равномерно между правой и левой стопами, а также между передними и задними  отделами стоп. Поднимите пальцы стоп от поверхности пола, растопырьте их максимально (причем, следите, чтобы все пальцы были растопырены равномерно, зачастую мизинцы удается отвести в стороны только после значительного количества тренировок), и расстелите в таком растопыренном положению по поверхности, на которой вы стоите. Таким образом, сделайте вашу стопу максимально «длинной и широкой» одновременно.Тянитесь макушкой вверх. Копчик направляйте вниз. Максимально разверните плечии раскройте грудную клетку. Руки тяните вниз и в стороны (отводя их на туловище на 30-40 градусов).Пребывайте в позе от 15 циклов дыхания до 3 минут.

Вариант 1.Возьмите ремешок, сделайте небольшую петлю (диаметр петли 15-20 см), накиньте её на большие пальцы. Стоя в Тадасане, растягивайте ремень большими пальцами ног, направляя внимание в стопы.Упражнение способствует профилактике отклонения больших пальцев стоп наружу, что наблюдается при поперечном плоскостопии.Показано в комплексном лечении Hallux valgus (т. н. «косточки»).

Вариант 2. Попробуйте выполнить  Тадасану с закрытыми глазами и внутренним взглядом контролировать пребывание в данной позе.

Вариант 3. Возьмите любой из перечисленных предметов (массажный или теннисный мячик, специальный массажер , гимнастическую палку ,но прекрасно подойдут скалка или даже черенок от лопаты)Катайте предмет одной стопой в течение 1 минуты. Затем встаньте в Тадасану и сравните ощущения в правой и левой стопах.Повторите с другой ногой.

Массируя стопы для укрепления сводов, вы одновременно  массируете биологически активные точки (БАТ), которых на стопах находится огромное количество. Таким образом,  ваши внутренние органы и системы получают большую пользу. Но это уже отдельная тема для интересного разговора.)

2.    Дандасана.В положении сидя распределите вес равномерно на правую и левую седалищные кости, тянитесь макушкой вверх, отталкиваясь седалищными буграми от поверхности, на которой сидите. Следите, чтобы спина была прямой и ровной, перпендикулярной к полу, грудная клетка раскрытой. Если сидеть с ровной спиной на первых порах трудно - подложите под ягодицы свернутые одеяла (в необходимом вам количестве). Также можно опереться спиной на стену или любую ровную опору.Плотно прижимайте заднюю поверхность ног к полу, подтягивайте коленные чашечки и подколенные ямки прижимайте к полу. Сделайте стопы «йоговскими» (равномерно растопырьте пальцы ног, пятки и подушечки пальцев толкайте «от себя», наружные поверхности стоп тяните «к себе», внутренние - «от себя».Пальцы ног направляйте вверх — тяните их к потолку.)

Вариант 1. В Дандасане разведите ноги на ширину тазобедренных суставов и попеременно тяните носки к себе (пальцы при этом растопыривайте) и от себя (сводите пальцы вместе).Следите за дыханием. Вдох - носки от себя. Выдох - носки к себе.Рекомендованное время выполнения - в течение 1 минуты

.

Вариант 2. Вращение стоп. (по часовой, затем - против часовой стрелки)Рекомендованное время выполнения-в течение 1 минуты. Следите за дыханием (круг - вдох, круг - выдох)

3.    Двипадападасана.

Лягте на спину. Руки лежат вдоль тела. Поднимите ноги вверх под прямым углом. Подтягивайте коленные чашечки и «наполняйте» подколенные ямки, активируя подколенные сухожилия. Сделайте стопы «йоговскими» (равномерно растопырьте пальцы ног, пятки и подушечки пальцев толкайте «от себя», наружные поверхности стоп тяните «к себе», внутренние - «от себя». Пальцы ног вытягивайте параллельно полу.).

Упрощенный вариант (с ремнем).Накиньте на стопы ремень — удерживать прямые ноги в вертикальном положении будет намного легче.

Вариант 1. Разведите ноги на ширину тазобедренных суставов. Попеременно тяните наружные края стоп к себе (пальцы при этом растопыривайте) и от себя (сводите пальцы вместе, подошвенные поверхности стоп старайтесь как можно плотнее прижимать друг к другу, получается свести стопы буквально в положение "намасте").Следите за дыханием. Вдох - наружные края стоп тянем к себе, выдох-от себяРекомендованное время выполнения-в течение 1 минуты.

 

Вариант 2. Вращение стоп (по часовой, затем - против часовой стрелки)Рекомендованное время выполнения - в течение 1 минуты. Следите за дыханием (круг - вдох, круг - выдох)

Вариант 3. Сжимайте и разжимайте пальцы стоп, синхронизируйте движения и дыхание. Вдох - сжимайте пальцы, выдох - растопыривайте.Рекомендованное время выполнения - в течение 1 минуты.

 

Вариант 4. Из положения Двипадападасана с ремнем на стопах. Согните правую ногу в колене и расположите голень правой ноги на бедре левой. Продолжайте удерживать левую ногу в вытянутом состоянии, но теперь ремень удерживайте одной правой рукой. Пальцы левой руки просуньте между пальцами правой стопы, сцепив пальцы стопы и кисти в плотный замок. На вдох-сжимайте пальцы плотнее, на выдох — растопыривайте.Рекомендованное время выполнения - в течение 1 минуты.Затем, не расцепляя замка повращайте правой стопой по часовой стрелке (от 10-до 30 вращений) и против часовой стрелки (такое же количество раз).

Вытяните правую ногу. Сравните ощущения в правой и левой стопах.

Затем повторите то же с левой стопой.

Надо сказать, что все асаны йоги выстраиваются, начиная со стоп. Поэтому, занимаясь йогой, вы несомненно улучшаете состояние своих стоп (как продольных, так и поперечных сводов). Единственное условие - регулярность занятий.

Дополнение к этой статье смотрите "Комплекс упражнений для стоп"

Авторы статьи: Татьяна Краснова, Тамара Краснова

doctoryoga.ru

3.30. Как избавиться от плоскостопия. Детская йога

3.30. Как избавиться от плоскостопия

Плоскостопие (уплощение свода стопы) отмечается у 25–30 % школьников. Стопа выполняет роль рессоры, которая предохраняет тело от толчков, сотрясений при ходьбе, беге и прыжках. При нарушении же естественной ее формы опускается один из сводов, что приводит к деформациям стопы, и она уже не может полностью выполнять свою функцию.

Плоскостопие не только до неузнаваемости изменяет, уродует походку, но и неблагоприятно сказывается на общем состоянии здоровья, настроении, работоспособности.

Существуют следующие причины плоскостопия:

1. Основная причина — слабость связок и мышц; «отвечающих» за поддержание свода стопы.

2. Избыточный вес.

3. Неправильно подобранная обувь: тесная или слишком свободная, с узким носком, высоким каблуком. Плохо, когда обувь с толстой негнущейся подошвой — она лишает стопу ее естественной гибкости. Также нежелательно «увлечение» стоптанными тапочками и валенками.

Профилактика плоскостопия

Довольно распространено мнение, что для профилактики и лечения на ранних стадиях плоскостопия нужно использовать супинаторы — особые стельки-вкладыши, поддерживающие свод стопы. На самом же деле использование супинаторов оправданно только при очень высокой степени плоскостопия, к тому же они должны быть изготовлены по индивидуальному заказу, э не куплены в магазине. В тех же случаях, когда использование супинаторов неоправданно, оно может привести к деформации стопы и судорогам в икроножных мышцах.

Для профилактики плоскостопия можно предложить следующее:

1. Выполнение физических упражнений, укрепляющих мышцы ног (особенно для этого подходит приведенная выше суставная гимнастика).

2. Закаливание: общее и местное (ножная ванна).

3. Босохождение. Особенно полезно по рыхлой почве, песку, камешкам, гальке, по воде возле берега (по асфальту босиком лучше не ходить).

4. Не желательно находиться в помещении в утепленной обуви, особенно в кроссовках. Желательно, чтобы и дома, и в школе дети носили туфли и ботинки на жесткой подошве и с небольшим каблучком.

5. Приучите ребенка не стоять долго в одном положении. Например, ожидая автобуса, лучше переминаться с ноги на ногу, время от времени перенося нагрузку на наружный край стопы.

Говорить о плоскостопии можно только применительно к детям старше пяти лет. Признаками его являются: утомляемость ног, боль в икроножных мышцах, а иногда и в спине при ходьбе, особенно к концу дня. Это ранние симптомы, а позднее появляются нарастающие боли при стоянии, тяжесть в пояснице, головные боли, раздражительность, ребенок не в состоянии сосредоточиться, капризничает, нервничает.

Определить, есть у ребенка плоскостопие или нет, можно следующим образом. Нормальная стопа имеет две кривизны, или свода: продольный и поперечный. Если смазанной каким-либо красителем (можно также смазать стопу растительным маслом или вазелином) или мокрой стопой наступить на лист бумаги, то можно увидеть не закрашенную выемку, которая соответствует внутреннему рессорному своду. Если же отпечаток сплошной — без выемки, значит, у ребенка плоскостопие.

Гимнастика от плоскостопия

Вашему вниманию предлагается на выбор четыре комплекса упражнений для борьбы с плоскостопием из разных источников. Можно выбрать какой-либо один из них, еще лучше освоить все (тем более, что некоторые упражнения в них совпадают) и выполнять их поочередно (так ребенку не будет скучно делать каждый день одни и те же упражнения).

Комплекс 1.

Выполнять без обуви. Чтобы избавиться от плоскостопия — не менее 4–6 месяцев.

1. Развороты стоп Выполняется, сидя на стуле, затем стоя на полу. Разворачивать стопы на одной прямой линии сначала пятка к пятке, затем носок к носку. Ноги на ширине плеч. Рукой можно держаться за спинку стула. Можно чуть присесть. Выполнять не менее 10 раз.

2. Стопы на ребрах. Сидя на стуле, а затем стоя, разворачивать стопы на наружную сторону подошвы (на внешние ребра стоп), а за тем на внутреннюю. Выполнять 10 раз.

3. Вращение стоп. Сидя на стуле, поставить стопы на ширину плеч пятками на пол. Вращать стопы в разные стороны. Направления вращения менять. То же самое выполнять стоя, держась за спинку стула. Выполнять 10 раз.

4. Массаж ног. Описание смотрите в главе 3.13. Массаж.

5. Подъем на ноги. Сидя на стуле, а затем на полу подняться на ноги, опираясь на наружный свод стоп. При подъеме с пола можно помогать себе руками. Выполнять 10 раз.

6. Подъемы на носках и пятках. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Медленные подъемы на пятках и носках — по 10 раз. Затем то же на одной ноге и на другой.

7. Подъемы с одной линии. Стопы на одной линии, носки в стороны. Подъемы на носках и пятках (по 10 раз):

а) расположив стопы носками внутрь;

б) расположив стопы носками наружу.

8. Низкий сед. Встать прямо. Сделать выпад ногой вперед. Затем развернуться на 180°, поменяв опорную ногу. Спина должна быть прямой. Выполнять 10 раз.

9. Балетный шаг. Ходьба на месте. При этом ноги сгибаются в коленях, стопы смотрят слегка вовнутрь. Бедра как можно сильнее раскачиваются в стороны — вправо и влево. Носки от пола не отрывать. Грудь вперед, плечами не шевелить. Выполнять в быстром темпе 20–40 с.

10. Подъемы ног. Сидя на стуле, поднимать поочередно одну и другую ногу как можно выше. Нога прямая. Фиксировать ногу пяткой или носком вперед. Выполнять 10 раз.

11. Подъемы обеих ног. То же, что и в п.10, только поднимают две ноги.

12. Ходьба. Сделать по 30–50 шагов: на пятках, на носках, на внутренних ребрах стоп, на внешних ребрах стоп.

13. Гусиный шаг. Выполнять на полуприседе, ноги волочить по полу.

14. Упражнения с палкой. Взять круглую палку длиной 1,5 м и диаметром 3 см.

а) катание папки по полу 5–10 мин, отдельно каждой ногой и двумя ногами вместе, сидя и стоя;

б) ходьба боковыми шагами по палке от края до края так, чтобы палка располагалась посреди стопы поперек нее;

в) ходьба вдоль по палке вперед носкам, обратно пятками.

Комплекс 2 (по Ю. Ямпольской).

Упражнения выполнять по два-три раза.

1. «Каток». Ребенок катает взад-вперед мяч, скалку или бутылку сначала одной ногой, а потом другой.

2. «Разбойник». Ребенок сидит на полу, согнув ноги. Пятки плотно прижаты к полу и не отрываются от него. Пальцами то одной, то другой ноги он старается подтащить под стопу разложенную на полу ткань, на которой лежит груз, например камень.

2. «Маляр». Ребенок сидит на полу, вытянув ноги. Большим пальцем одной ноги он гладит («красит») другую ногу от большого пальца к колену. Выполняется то одной, то другой ногой попеременно.

4. «Сборщик». Ребенок сидит на полу, согнув ноги. Пальцами то одной, то другой ноги он собирает разложенные на полу предметы (игрушки, карандаши, камешки и т. д.), складывая их в кучки.

5. «Художник». Ребенок, сидя на стуле, карандашом, зажатым в пальцах одной ноги, рисует различные фигуры на листке ватмана, придерживая его другой ногой.

6. «Гусеница». Ребенок сидит на полу, согнув ноги. Пятки прижаты к полу. Сгибая пальцы ног, он подтягивает пятки вперед к пальцам, затем распрямляет их и повторяет движения до тех пор, пока ноги не разогнутся и пальцы не перестанут касаться пола. Выполняется обеими ногами одновременно.

7. «Кораблик». Ребенок сидит на полу, согнув ноги и прижав их подошвами друг к другу. Он старается развести колени в стороны, насколько это возможно.

8. «Серп». Ребенок сидит на полу, согнув ноги. Поставив пятки на пол на расстоянии 20 см друг от друга, он сперва сближает согнутые пальцы ног, а затем разводит их в стороны. Пятки при этом остаются на месте.

9. «Мельница». Ребенок сидит на полу, вытянув ноги. Не касаясь пятками пола, он описывает вытянутыми ступнями обеих ног круги справа налево и слева направо.

10. «Окно». Ребенок, стоя, сводит и разводит выпрямленные ноги. Стопы при этом не отрываются от пола.

11. «Барабанщик». Ребенок сидит на полу, согнув ноги. Не касаясь пятками пола, он постукивает по полу пальцами, постепенно вытягивая ноги.

12. «Хождение на пятках». Ребенок ходит на пятках, не касаясь пола пальцами ног.

Комплекс 3.

1. ИП — сидя, ноги согнуты в коленях под прямым углом, руки опущены. Поднять носки стоп и опустить. 10–20 раз. Темп средний. Дыхание свободное.

2. ИП — то же. Поднять и опустить пятки. 10–20 раз. Дыхание свободное.

3. ИП — то же, ноги соединить. Развести носки ног в стороны и свести, не отрывая стопы ног от пола. 10–20 раз.

4. ИП — то же. Развести и свести пятки, не отрывая ног от пола. 10–20 раз.

5. ИП — то же. Одновременно поднять носок правой ноги и пятку левой, затем наоборот. 10–20 раз. Темп быстрый. Дыхание свободное.

6. ИП — то же. Не отрывая стопы от пола, одновременно развести носки в стороны, затем пятки, передвигая таким образом ноги на 6–8 счетов, после чего вернуться в ИП. 4–6 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.

7. ИП — то же, под стопами гимнастическая или любая другая палка диаметром 5–8 см. Прокатывать палку стопами от носков до пяток и обратно в течение одной минуты. Прокатывая, стараться, чтобы палка была плотно прижата к подошвам стоп. Темп средний. Дыхание свободное.

8. ИП — то же, стопы ног соединены, под сводом стоп палка. Развести стопы, свести их, стараясь не отрывать сводов стоп от палки. 10–20 раз. Темп средний. Дыхание свободное.

9. ИП — то же, под стопами ног резиновый мяч. Прокатить мяч от носков до пяток и обратно в течение одной минуты. Прокатывая мяч, старайтесь, чтобы стопы плотно прижимались к мячу. Темп средний. Дыхание свободное.

10. ИП — то же, стопы ног на полу. Подогнуть пальцы и, не отрываясь от пола, передвинуть пятки вперед (по типу «червячка») на 6–8 счетов, а затем, подгибая пальцы, так же вернуться в ИП. Темп средний. Дыхание свободное.

11. ИП — то же. Ходьба, сидя на месте с подогнутыми пальцами, на наружном крае стоп — 20–30 с; разогнув пальцы, ходьба 15 с на пятках и 15 с на носках; ходьба на полной стопе 30 с. Темп медленный. Дыхание свободное.

12. ИП — то же, правая нога лежит на колене левой ноги. Выполнять круговые движения в голеностопном суставе правой ноги по часовой и против часовой стрелки, по 10 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное. Повторить то же левой ногой.

13. ИП — стоя, руки опущены. Ходьба с подогнутыми пальцами стоп 30 с; ходьба с подогнутыми пальцами стоп на наружном крае стопы 30 с; ходьба на пятках 30 с, ходьба на носках 30 с; ходьба на полной стопе 30 с. Темп средний. Дыхание свободное.

14. ИП — правая нога, согнутая в колене, стоит в упоре о край табурета.

а) правой рукой опустить мизинец вниз, левой поднять безымянный палец вверх, затем наоборот, проработать все пальцы по 6 раз каждый;

б) держа левой рукой пятку, правой рукой поднять и опустить все пальцы вверх и вниз, 4–6 раз;

в) растирать подошву и тыльную сторону стопы от пальцев до голеностопного сустава — 20 с;

г) пальцами обеих рук разминать и растирать основания пальцев ног с подошвенной стороны — 30 с, затем растирать и разминать пятки — 30 с;

д) массировать поглаживающим приемом двумя руками стопу со всех сторон от носка к голеностопному суставу — 30 с;

е) обхватить кистями рук правую ногу в области лодыжек и делать глубокое массирующее поглаживание от голеностопного до коленного сустава — 10 раз, затем выполнить в том же направлении разминание — 10 раз и снова поглаживание — 10 раз;

ж) так же массировать бедро — от коленного сустава до паховой области, повторяя каждый прием 10 раз;

з) в завершение массируется двумя руками со всех сторон нога целиком — от голеностопного сустава до паховой области приемом поглаживания — 10 раз.

То же повторяется на левой ноге.

Комплекс 4.

1. Сгибание и разгибание пальцев ног. 12–15 раз.

2. Движение большого пальца стоп вверх, остальных — вниз. Если не получается, помогите руками. 5–6 раз.

3. Ходьба на носках (5 шагов), затем на пятках (5 шагов), потом один шаг на носке правой и на пятке левой ноги, а следующий шаг — наоборот. 8–10 перекрестных шагов.

4. Захваты пальцами различных предметов (комки бумаги, тряпичные игрушки, кубики, карандаши), перекладывание их в другую ногу, подбрасывание вверх. Постепенно мягкие игрушки заменять на более жесткие, в том числе резиновые.

5. Ходьба на наружном крае стопы. 15–20 шагов, до усталости.

6. Катание стопой скакалки (в продольном и поперечном направлениях), теннисного мяча (в круговом направлении) — по 3–4 мин каждой ногой. Вначале делать сидя, а через 2–3 недели — стоя.

7. Ходьба с перекатом стопы и легким «подпрыгиванием» при переходе на носок (утрированная походка «попрыгунчик») — 3–4 серии по 15–20 шагов с непродолжительной спокойной ходьбой между сериями.

8. В положении лежа на спине сгибание-разгибание ног («велосипед»), удерживая пальцами какой-либо предмет. Старайтесь, чтобы бедра были в вертикальном положении, а движения выполнялись расслабленно. 2–3 мин.

Весь комплекс упражнений должен занять 25–30 мин и не вызывать сильной усталости.

Кроме выполнения данных комплексов, рекомендуется практиковать и другие комплексы физических упражнений (например, на развитие гибкости).

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

med.wikireading.ru

Йогатерапия плоскостопия — Йогатерапия и Традиционная медицина

    В любой системе, выполняющей опорные и двигательные функции, должны присутствовать элементы, выполняющие роль амортизаторов, предохраняющие всю систему от неизбежных сотрясений и связанного с этим износа. В опорно-двигательном аппарате человека есть множество таких систем амортизации:  к примеру, пульпозные ядра межпозвоночных дисков, физиологические изгибы позвоночника, мениски коленных суставов. Важнейшей амортизационной системой являются и наши стопы.

Стопа – очень сложное образование, которое было эволюционно сформировано в результате перехода к прямохождению. Здоровая стопа должна отвечать множеству требований — для того, чтобы качественно выполнять свои функции.

Как уже говорилось выше, одна из важнейших функций стоп – амортизирующая. Скелет стопы, его сложный связочный и мышечный аппарат, пространственная организация сводов обеспечивает гашение сотрясений от прыжков, бега и ходьбы  и предохранение от этих сотрясений позвоночника, спинного и головного мозга. Кроме того, на подошве стопы подкожная жировая ткань с помощью пластинок соединительной ткани подразделяется на мелкие ячейки, каждая из которых действует как маленькая подушка – в результате возникает буфер, равномерно распределяющий давление на всю опорную поверхность (Вайнек Ю., 2008).

Опорная функция включает в себя с одной стороны, функции стабильности (связки, мышцы и сухожилия должны обеспечить устойчивость и стабильность во всех плоскостях при сложно координированных движениях – например, при беге по неровному рельефу). С другой, эффективное выполнение опорных функций возможно только при условии достаточной эластичности: уникальное упорядочение костей стопы, характер их суставного взаимодействия, способность стопы к деформации и скручиванию даёт ей возможность оптимально приспосабливаться к рельефу почвы.

Пожалуй, не функцией, но важной особенностью стопы нужно назвать обильную концентрацию рефлекторных зон на её поверхности. Подошва представляет собой своеобразный дисплей, на который спроецированы все системы и органы нашего тела – на этом базируются многие методики массажа и рефлексотерапии. Только подошвенная поверхность стопы имеет более 70 тысяч нервных окончаний. С помощью массажа тех или иных зон стопы можно инициировать стимуляцию определенных органов и тканей, активировать кровоток и обмен веществ. Так, при массаже подошвенных зон почек и мочеточников усиливается фильтрационная функция капилляров в клубочках почек.

Имеются данные, согласно которым в 90% случаев мигрень возникает у женщин, носящих обувь на высоком каблуке и с узкими носами (H. Masfrest).

Основные отделы опорно-двигательного аппарата также имеют своё представительство на поверхности стопы, поэтому в курсе лечения какого-либо отдела позвоночника или сустава можно применять массаж рефлекторной связанной с ними рефлекторной зоны. К примеру, зона позвоночника располагается вдоль внутреннего ребра стопы: у внутреннего края основной фаланги 1-ого (большого) пальца лежит зона шейного отдела. Далее по направлению к пятке, на протяжении внутреннего края 1-ой плюсневой кости до проекции самого глубокого выемки свода подошвы – зона грудного; от этой выемки до уровня переднего края внутренней лодыжки располагается зоны поясничного отдела. От переднего края внутренней лодыжки до переднего бугра пяточной кости располагается зона крестцово-копчикового отдела (Гольдблат Ю.В., 2007).

Стопа, являясь фундаментом всего опорно-двигательного аппарата, может влиять на состояние всей системы: боли в пояснице легче провоцируются у тех пациентов с остеохондрозом, у которых имеется статическая недостаточность стопы в виде плоскостопия (Иванов Г.А., 1974). По наблюдениям Я.Ю.Попелянского, приступы поясничных болей могут начинаться после ушибов стопы, при разнашивании тесной обуви.

У людей с плоскостопием отмечена наклонность к формированию поясничного гиперлордоза (который является наименее благоприятной установкой для поясничного отдела и процессов остеохондроза). При сочетании плоскостопия с поясничным остеохондрозом гиперлордоз встречается в три раза чаще, чем сглаженность лордоза или кифоз (Иваничев Г.А.). У больных без плоскостопия гиперлордоз – нечастая деформация, она наблюдается в 6 раз реже, чем сглаженность лордоза или поясничный кифоз (Попелянский Я.Ю.)

    При опускании внутреннего свода стопы перерастягиваются внутренние коллатеральные связки, нарушается нормальная геометрия коленного сустава, нормальное положение таза и всего позвоночника.

Разнообразными функциями стоп определяется их сложное строение. Основой является скелет — 28 костей, взаимодействующих между собой суставными поверхностями сложной конфигурации. Большинство костей стопы имеют малую свободу движений относительно друг друга. Однако в совокупности эта конструкция и обеспечивает сочетание стабильности и эластичности, подвижности и устойчивости одновременно.

Соединения костей обеспечиваются в первую очередь мощным связочным аппаратом, который делает скелет стопы единым целым.

Связующую и двигательную функцию выполняют мышцы и их сухожилия. На самой стопе имеется несколько слоёв мышц (обычно выделяют четыре), обеспечивающие многие движения, выполняемые стопой и пальцами ног.

Не менее важное значение имеют мышцы, которые берут своё начало на костях голени и бедра, своими сухожилиями спускаются вниз на стопу и обеспечивают многие важные двигательные акты: например, сгибание-разгибание пальцев и всей стопы, её супинацию и пронацию, активно участвуют в поддержании равновесия, формировании сложно-координированных движений. Таким образом, в работе со стопами важнейшее значение имеет участие всех мышц нижних конечностей.

Плоскостопием называется состояние, при котором в результате нарушений нормального взаимодействия мышечного и костно-суставного аппарата стоп утрачивается их нормальная конфигурация и уменьшается выраженность продольного и поперечного сводов стоп.

Плоскостопие может иметь разные причины. Самым частым вариантом является статическое плоскостопие (многими авторами считается, что его причина — слабость мышечно-связочного корсета стопы). Кроме того, выделяют паралитическую форму (развивается в силу паралича мышц нижних конечностей при заболеваниях нервной системы), травматическую, врожденную и рахитическую.

При статическом плоскостопии в результате постепенного ослабления мышц, поддерживающих нормальную конструкцию стоп, происходит проседание сводов, растяжение связочного аппарата и в конечном итоге изменение конфигурации суставов. Стартовое ослабление мышц может происходить по разным причинам: отсутствие адекватных нагрузок на мышцы стопы и голени (то есть ходьба исключительно по ровным поверхностям при отсутствии стимулирующих стопу рельефов), ходьба на высоких каблуках (приводящая к выключению большей части мускулатуры свода), избыточный вес, конституциональная склонность.

Порой приходится наблюдать случаи плоскостопия, быстро развивающиеся в период полового созревания и бурного роста скелета по не совсем понятным причинам и резистентные к самым разным методам лечения.

По мнению многих исследователей и специалистов, при статических формах плоскостопия необходимым элементом лечения являются упражнения, преследующие различные цели: укрепление мышечного корсета стоп и голеней, поддержание эластичности связочного аппарата, активизация кровообращения, лимфооттока и обмена синовиальной жидкости в суставах стопы, стимуляция рефлексогенных зон.

Основой йогатерапевтического алгоритма, позволяющего достигать перечисленных задач, будет практика стоячих асан; детальная отстройка по Айенгару в данном случае   обеспечивает воздействие на мышечный, связочный и суставной аппарат стоп и голеней. Многие люди со статической формой плоскостопия отмечают улучшение самочувствия после нескольких месяцев регулярной практики стоячих асан.  

Однако более специфическим воздействием будет перечень упражнений, детально прорабатывающих все анатомические структуры стопы и мышцы голеней.

Комплекс выполняется в положении стоя.

1.        И.п. — стопы на одной линии (правая впереди, левая сзади). Вдох – приподнимаемся на носочки как можно выше, выдох опускаемся как можно медленнее, пятки касаются пола в самом конце выдоха. Можно присоединять дыхание уджайи и движение рук (вдох – руки вверх, выдох – руки вниз). 15-20 раз на каждую ногу. Компенсация: фиксируемся в положении – стопы параллельны, пятки на полу, носки на кирпиче, 10 секунд.

2.        И.п. — носки вместе, пятки разведены врозь, стопы примерно под углом 90 градусов по отношению друг к другу. Аналогично упражнению №1 можно присоединять движения рук и дыхание уджайи. Компенсация как в п. №1.

3.        И.п. – как в п. №2. приподняться на носки, медленно присесть, сгибая ноги в коленях. Выпрямить колени, пустить пятки на пол. Повторить 3-5 раз.

4.        И.п. – стопы параллельно, невысоко приподняться на носки (пятки приподняты над полом на 4-5 см). После этого несколько раз «скручиваем стопы», приподнимая внутренний свод стопы и поворачивая пятки навстречу друг другу; при этом пальцы и подушечки стоп остаются неподвижны, не смещаясь по полу. Повторяем 10-15 раз.

5.        И.п. – шаг вперед правой ногой: позиция ног примерно как в уттхита триконасане. Упираемся в пол носком (пальцами и подушечкой стопы) передней правой ноги, пятку приподнимаем над полом как можно выше; колено максимально выпрямляем, подтягивая коленную чашечку. Фиксируемся на 5 секунд, дышим свободно; после чего опускаем пятку на пол и приподнимаем носок, натягивая его на себя; фиксируемся на 7-10 секунд, растягивая задние мышцы голени. Повторяем 3 раза на каждую ногу.

6.        И.п. – стопы параллельны, стоим на наружном крае стопы, пальцы максимально напряжены и подогнуты; перемещаем вес тела в область мизинцев и обратно. 5-7 раз.

7.        И.п.  – стопы параллельно, на небольшой ширине. Как можно выше поднимаем пальцы ног вверх, «задирая» их к потолку. Опускаем пальцы как можно дальше вперед, зацепляемся ими за пол и подтягиваем стопы вперед при помощи пальцев; таким образом ползём вперед. Не перекатываемся с пятки на носок, не отрываем от пола пятки и подушечки стоп; таким образом, отрываются только пальцы, оставшаяся часть стопы ползёт по полу. Стремимся за один раз проползать 1 метр.

8.        И.п. – правая нога опорная, левая приподнята вперед и вверх, выпрямлена в колене. Вращаем стопой; движение только в голеностопном суставе, голень и бедро неподвижны. 10 вращений влево и вправо для каждой ноги.

9.        И.п. — как в п. №7. Большой палец левой ноги поднимаем вверх, остальные пальцы опускаем вниз — фиксация 3-4 секунды. Далее большой палец вниз, остальные вверх – фиксация 3-4 секунды. Повторяем по 5-7 раз для каждой ноги.

При статическом плоскостопии, связанном со слабостью мышц стопы и вторичными изменениями в суставах, данный комплекс следует выполнять регулярно, по возможности ежедневно. Это можно делать в рамках общего комплекса сукшма-въяям, предваряющего практику асан. В практике асан следует уделять большое внимание стоячему блоку в детальной отстройкой положения нижних конечностей. Следует чередовать сокращение и растяжение передней и задней групп мышц голени (к примеру: тадасана стоя на носках (сокращение икроножной и камбаловидной мышц) – адхо мукха шванасана (растяжение этой группы мышц). Впрочем, именно эти алгоритмы и применяются во многих традициях хатха-йоги; именно поэтому общая сбалансированная практика асан уже сама по себе даёт положительный эффект.

    Однако йогатерапия может играть роль важного, но не единственного фактора; существенное значение нередко имеют индивидуально подобранные стельки. В практике приходится наблюдать случаи, когда хирургическая коррекция приносит очевидный позитивный результат и улучшение самочувствия пациента. В данном случае всё очень индивидуально, но регулярная практика йогатерапии всегда вносит свой вклад в успешное разрешение этой проблемы.

artem-frolov.spb.ru

Лучшие упражнения при плоскостопии для взрослых

Плоскостопие – это патология, которая заключается в изменении угла свода стопы. Доказано, что если мышцы не подвергать постоянной нагрузке, они слабеют, теряют тонус, а соответственно, не могут удерживать форму. Здоровая подошва стопы состоит из продольной и поперечной поддерживаемой структуры. Если функции этих структур ослабевают, форма стопы изменяется, начинает развиваться плоскостопие. В настоящее время патология разделяется на несколько видов: продольная, поперечная, комбинированная, вальгусная, вирусная и т. д. Специалисты утверждают, что любой вид физической нагрузки в разумных пределах благоприятно воздействует на организм, растягивает мышцы, уменьшает степень риска развития плоскостопия.

Специалисты утверждают, что любой вид физической нагрузки в разумных пределах благоприятно воздействует на организм, растягивает мышцы, уменьшает степень риска развития плоскостопия.

Почему бывает плоскостопие?

Однозначного ответа на вопрос не существует. У каждого пациента причина активации процесса изменения свода стопы своя. Чрезмерная нагрузка или полное отсутствие, наличие травм, повреждений, резкое изменение веса (беременность, ожирение), генетическая предрасположенность являются основными причинами диагностирования патологии. Плоскостопие нельзя отнести к детским заболеванием. Его проявление может быть в любом возрасте. Именно поэтому очень важно всегда, везде выполнять упражнения, действия которых направлены на восстановление изначальных способностей мышц на подошве.

Существует мнение, что плоскостопие – это врожденная патология. Однако, по официальным данным, 90% случаев проявления патологии – это приобретённые дефекты, требующие лечения.

Как проявляется патология?

В большинстве случаев симптомами проявления патологии являются многие факторы. Среди них наиболее распространёнными являются:

  • Болевые ощущения в области нижних конечностей, поясничного отдела, голове.
  • Болевые ощущения во время передвижения, ходьбы, бега.
  • Боль при ношении обуви на каблуках.
  • Отёчность нижних конечностей.
  • Ощущение усталости во второй половине дня.
  • Искажение походки.
  • Искривление осанки.
  • Периодическое проявление судорог.

Интенсивность проявления симптомов зависит не только от наличия заболевания, его вида, но и степени развития. Чем больше изменений получила стопа, тем больше нагрузки получает опорно-двигательный аппарат, а соответственно, позвоночник, суставы ног, таза. К сожалению, полностью избавиться от патологии в зрелом возрасте невозможно. Исключением является оперативное вмешательство, к которому прибегают крайне редко и только на самых тяжелых стадиях. Улучшить состояние пациента, страдающего от изменений формы свода, можно посредством выполнения комплекса лечебных процедур (лечебной гимнастики, наружных препаратов, специализированных ковриков, медицинских процедур, ортопедической обуви, стелек), действие которых направлены на укрепление мышечных тканей.

В чём польза упражнений?

Специализированные упражнения можно выполнять поочерёдно с общеукрепляющей гимнастикой, так как плоскостопие чаще всего развивается только у физически слабых людей. Для взрослых лечебная гимнастика при плоскостопии направлена на поддержание идеального положения свода стопы. Детям физические упражнения помогают исправлять свод подошвы, а вот взрослым они подходят только для профилактики.

Детям физические упражнения помогают исправлять свод подошвы, а вот взрослым они подходят только для профилактики.

Среди многих достоинств гимнастика при плоскостопии нужна для выполнения следующих задач:

  • Нормализации кровообращения, улучшения кровотока, лимфодренажа нижних конечностей.
  • Стимуляции выработки густой массы, которая заполняет суставную полость.
  • Улучшения работы суставов.
  • Балансирования работы, развитие поддерживающих свод мышц.
  • Укрепление связочного аппарата.

Специализированные упражнения для лечения патологии выполняются в различных исходных положениях (стоя, сидя, лёжа), босиком или в тонких носочках из натуральной ткани (если в помещении или на улице холодно). В том случае, если зарядка проводится дома в середине дня, то длительность ЛФК должна быть не менее 15-20 минут (7 упражнений по 10 подходов). Если гимнастика делается на ночь, то заканчивать ЛФК нужно обмыванием конечностей прохладной водой массирующими движениями. При этом важно понимать, что только систематическое выполнение лечебной ЛФК приведёт к положительным результатам, будет способствовать нормализации кровотока, уменьшению нагрузки на суставы и позвоночные отделы.

Какие бывают упражнения?

Какие бывают упражнения?

Несмотря на все старания, кроме оперативного вмешательства, лечение заболевания у взрослых невозможно, но есть возможность уменьшить силу проявления симптомов, замедлить развитие болезни в поперечном и продольном сводах.

Итак, какие упражнения ЛФК точно помогут в профилактике уплощения подошвы. При исходном положении: лёжа на спине:

  • Соединить ноги вместе, изо всех сил надавливать подошвы одна на другую. Выполнять упражнение в 10 подходов.
  • На вытянутых ногах, чтобы колени плотно прилегали к полу, осуществлять сгибание и разгибание стоп по 10 раз каждую. Усложнить задачу можно, если во время сгибания выполнять ещё и повороты стоп.
  • На слегка приподнятых ногах нужно похлопать стопами в течение 1 минуты.
  • Упираясь носками стопы в стену, нужно оторвать пятки от пола. Упражнение выполнять не меньше 1 минуты. Важно, чтобы во время упражнения ноги не отрывались от площади упора.
  • Поочерёдное растирание подошвами наружной поверхности голени. При исходном положении сидя.
  • Перекатывание подошв с носка на пятку.
  • Удерживая осанку, собирайте с пола пальцами ног мелкие предметы.
  • Выполняйте поднимание и опускание стопы, не отрываясь и упираясь на пальцы.
  • В поднятом положении выполните 10 круговых движений в одну сторону и в противоположную. Далее поменяйте ногу и повторите манипуляции.
  • Используя только пальцы ног, нужно скатать шар из бумаги.
  • Катайте стопой в течение 5 минут мячик или счёты.

Помогут в профилактике уплощения подошвы различные упражнения, одно из них катание стопой в течение 5 минут мячика.

При исходном положении стоя. Специалисты утверждают, что правильное выполнение ходьбы требует в большинстве случаев дополнительной поддержки. Ходьба является идеальным способом максимально задействовать нужные группы мышц.

  • Встаньте на скалку, палку и сделайте 10 приседаний.
  • Сделайте 10 приседаний на носочках.
  • Выполните поднимание на носки 10 раз.
  • Выполните поднимание пальцев, не отрывая стопы от пола.
  • Ходьба на носочках в течение 5 минут, меняя попеременно центр тяжести с внутренней на наружную сторону.
  • Подъем на носочки с разводом пяток в разные стороны и возвращением в исходное положение.

Для достижения максимальных результатов при плоскостопии лечебная ЛФК должна проводиться каждый день утром и вечером от 15 до 40 минут. При этом стоит понимать, что упражнения для лечения и профилактики плоскостопия одинаковые. Особым подспорьем во время лечения и профилактики заболевания стоп могут быть ЛФК в воде. Плавание способствует тренировке всех групп мышц, включая и стопы. Вода способствует облегчению нагрузки в воде, придавая движениям мягкость. Такие несложные упражнения являются эффективным способом восстановления формы свода. Они просты для выполнения здоровому человеку, но оказываются трудновыполнимыми для людей с плоскостопием 2, 3 степени.

Гимнастика при плоскостопии

Упражнения для лечения и профилактики плоскостопия.

medik.expert


Смотрите также