Китайский врач: «Никогда при остеохондрозе не прикасайтесь… Особенно если невыносимо ноет шея!». Упражнения йога для шеи


Упражнения йоги для шеи и глаз

Чтобы убрать ощущение напряженности и скованности в шее и снять усталость глаз, следует ежедневно выполнять следующие упражнения йоги для шеи и глаз. Такие упражнение в первую очередь необходимы тем, у кого при выполнении круговых движение головой, скрипят шейные позвонки, а также имеются проблемы со зрением. Выполнять упражнения можно в любое удобное время, даже на работе, в машине, у кухонной плиты или в ванной, но лучше вместе с занятиями йогой (в начале или в конце).

Упражнения для шеи

Сядьте на пол, скрестите ноги, положите руки на колени, спина должна быть прямой. Расслабьте все тело. Вы должны ощущать только от шеи вверх, как будто вы сидите по шею в воде.

1. Закройте глаза и плавно нагните голову вперед, потом назад. Откидывая голову назад, лицевые мускулы должны быть расслаблены, поэтому рот будет слегка приоткрываться. Повторите упражнение 4 раза. В дальнейшем их количество можно будет увеличить до 6 и более раз.

2. Поверните голову как можно дальше вправо, верните ее в исходное положение, потом поверните голову как можно дальше влево, верните ее в исходное положение. Сделайте упражнение 4 раза.

3. Наклоните голову к правому плечу, потом выпрямите голову, наклоните ее к левому плечу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза. Во время выполнения упражнения не поднимайте плечи и не опрокидывайте голову. Она должна наклоняться из прямого положения почти до горизонтального.

4. Вытяните шею как можно дальше, потом вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4 раза.

5. Наклоните голову вперед, потом медленно вращайте головой по часовой стрелке. Повторите упражнение несколько раз. Столько же раз повторите эти движения против часовой стрелки.

После этих упражнений похлопайте шею двумя руками (тыльной стороной) по бокам и под подбородком. Сзади похлопайте шею ладонью и кончиками пальцев.

Ежедневное выполнение этих упражнений сохранит мышцы шеи эластичными, ослабив их напряжение. Кроме этого, они укрепляют зрение и предотвращают появление двойного подбородка.

Упражнения для глаз

Оставайтесь сидеть в том же положении: спина прямая, руки на коленях, голова прямая, тело расслаблено.

1. Поднимите глаза и остановите взгляд на любой точке, которую вы можете видеть не напрягаясь, не щурясь и не поворачивая головы. Опустите глаза и найдите любую точку на полу, которую вы можете четко видеть. Поднимите глаза и посмотрите на выбранную вами верхнюю точку, опустите глаза и посмотрите на выбранную нижнюю точку. Повторите 4 раза. Закройте глаза и немного отдохните.

2. Выполните такое же упражнение, используя точки, расположенные на уровне глаз. Посмотрите направо, потом налево. Повторите 4 раза. Несколько раз моргните, закройте глаза и отдохните.

3. Выберите точки справа вверху и слева внизу. Посмотрите на точку в правом верхнем углу, потом на точку в левом нижнем углу. Повторите 4 раза. Несколько раз моргните, закройте глаза и отдохните.

4. Следующее упражнение – это медленное вращение глазами по часовой стрелке и против часовой стрелки. Медленно описав глазами полный круг, моргните, закройте глаза и отдохните. Повторите вращение глазами против часовой стрелки.

Это упражнение рекомендуется выполнять не раньше, чем через 3-4 дня после начала курса занятий.

5. Упражнение «переменного обзора», при его выполнении взгляд несколько раз поочередно переносится от ближней точки к дальней. Дотроньтесь пальцем до кончика носа, затем отодвиньте палец на такое минимальное расстояние, при котором изображение остается четким, не расплывается и не двоится. Держите палец в этом положении. Затем немного поднимите глаза и посмотрите вдаль на какую-нибудь точку, которую вы ясно видите. Опять посмотрите на палец, а потом на дальнюю точку. Повторите 4 раза. Несколько раз моргните, закройте глаза и отдохните.

6. Сидя на полу поднимите вверх колени, слегка расставьте ноги, не отрывая ступни от пола. Быстро потрите ладони друг об друга, чтобы они стали теплыми. Закройте глаза и положите на них ладони. При этом пальцы правой руки лежат на левой (крест-накрест) и прижаты ко лбу. Локти опираются на колени, таким образом, чтобы шея оставалась прямой. Не наклоняйте голову вперед. При выполнении этого упражнения используйте технику глубокого дыхания. Продолжительность упражнения около 30 секунд. Это время можно увеличивать постепенно, с каждой неделей занятий.

null-plus.biz

Йогатерапия шеи. М.Баранов

Обычно рядовые практикующие йоги, как и большинство людей, начинают всерьёз интересоваться строением позвоночника только в одном случае – после посещения кабинета рентгенолога. Рассматривая снимки своего шейно-грудного отдела и с недоумением ощупывая шею с разных сторон, они, как правило, слышат массу новых, странных и пугающих выражений: протрузия, спондилез, остеохондроз… Более того, вскоре они сами начинают пугать этими словами маму, папу и друзей-товарищей. Чтобы не оказаться запуганным йожиком в подобной ситуации, необходимо принять простые меры.

Позвоночник принято разделять на пять отделов. Первыми изнашиваются и стареют самые подвижные из них — шейный и поясничный. Общеизвестно, что шея и поясница, как самые подвижные отделы позвоночника, в наибольшей степени подвержены риску травм. Причиной травмирования в асанах является не только излишнее рвение начинающих хатха-йогов в прогибах с опорой на подбородок и на голову или небрежность в технике выполнения перевёрнутых поз. Даже среди «опытных», практикующих не первый год, «случаются» подобные проблемы. Не вдаваясь в поверхностные рассуждения о том, что наверняка они практиковали неправильно, инструктор был плохой и погода пасмурная, а также не останавливаясь на таких причинах, как возрастные изменения, конституция, некорректное питание, малоподвижный образ жизни, депрессия, климакс, хронический алкоголизм, увлечение боксом и тому подобное, рассмотрим несколько простых упражнений, позволяющих не только предотвратить травмы шеи, но и реабилитироваться после травм.

Минуя вечный вопрос русской интеллигенции «Кто виноват?», сразу перейдём непосредственно к вопросу «Что делать?».

1. Разминка шеи. Выполняется стоя или сидя в вирасане.

С мягких разминочных движений следует начинать любое занятие, особенно если вы занимаетесь в холодном помещении или пришли с холодного воздуха. Динамическая работа с шеей (вьяяма) начинается с продольного вытяжения шейного отдела позвоночника, которое обязательно сохраняется в движении. Поэтому первое упражнение называется «Барон Мюнхгаузен вытягивает себя из болота с лошадью, зажатой между ног». Сохраняя вертикальное положение шеи, за волосы на макушке мягко, но настойчиво тянем голову вверх, а плечи опускаем вниз.

Далее, сохраняя достигнутое ощущение вытяжения, приступаем к циклу упражнений «Сонная лошадь поднимает-опускает голову, стряхивая налипшую на морду ряску, в недоумении крутит головой в разные стороны и в состоянии крайнего изумления выполняет совсем уже странные движения головой». Начинаем с наклонов вперед-назад, затем повороты головы влево-вправо (подбородок должен двигаться в одной горизонтальной плоскости), далее наклоны в сторону, и завершаем вращениями головой.

Выполняя все эти движения, очень важно сохранять ощущение вытяжения шеи (можно «напомнить» себе это ощущение, пару-тройку раз повторив первое упражнение между упражнениями «про лошадь»). Например – наклоняя голову назад, не прижимаем затылок к спине, а вытягиваемся лицом вверх, при выполнении поворотов макушку тянем вверх, наклоняя голову в сторону – стараемся не коснуться ухом плеча, а вытянуть шею верхним ухом вверх, одновременно опуская плечи вниз.

Используется два типа вращений: первый – макушкой «рисуем» окружности, по ощущениям постепенно увеличивая их радиус. Второй – «рисуем» круги подбородком, то есть движения головой делаем в вертикальной плоскости (подбородок тянется «вверх-вперёд-вниз-на себя», и наоборот). При выполнении вращений сначала выбирается непредельная амплитуда движения, которая постепенно увеличивается, если нет неприятных ощущений.

В терапевтических целях эти упражнения всегда делаются 1-2 раза в день, очень медленно и осознанно, с безболезненной амплитудой и с постепенным наращиванием количества повторений (начать можно с десяти и прибавлять, скажем, по одному в день или по 10 в неделю, пока не надоест, а точнее – пока не появится ощущение, что это и есть оптимальное для вашей шеи количество).

Завершаем разминку короткой силовой фиксацией.

Голова вертикальна, переплетённые в пальцах ладони помещаем на лоб, плавно и глубоко вдыхаем, на выдохе начинаем надавливать головой на ладони, а ладонями на голову, сохраняя вертикальное положение шейного отдела. В конце выдоха прилагается максимальное усилие – но это только для здоровых людей(!). Для тех, у кого уже имеются проблемы с шеей – застарелые травмы, остеохондрозы, спондилезы и т.п., рекомендуется более мягкий вариант, но с большим количеством повторений и 2 раза в день.

Аналогичным образом выполняется упражнение с ладонями на затылке, а затем и с правой-левой стороной – в этом случае одна ладонь помещается на ухо, шея остаётся вертикальной. Чтобы уменьшить нагрузку, в терапевтическом варианте достаточно давления на голову двумя-тремя пальцами. Время изометрической нагрузки на мышцы шеи определяется индивидуально. Для начала достаточно 5–10 секунд с умеренным усилием, постепенно можно увеличивать силу давления и время выполнения упражнения – до 15–20 секунд, этого вполне достаточно для получения характерного укрепляющего эффекта.

2. Вытяжение мышц воротниковой зоны.

Следующее упражнение хорошо растягивает боковые поверхности шеи и снимает напряжение в области основания шеи. Оно даёт наиболее полный эффект, если выполняется после короткой статической фиксации, о которой говорилось выше. В положении сидя: левая рука через голову «захватывает» правое ухо, правой рукой выполняется захват за лодыжку (таким образом фиксируя корпус), на вдохе шея вытягивается вверх, на выдохе – корпус отклоняется в сторону, так чтобы ощущение вытяжения сместилось в основание шеи. Фиксация 3-4 дыхания, затем повторяем на другую сторону.
Типичные ошибки:
  1. Давление рукой на голову.
  2. Наклон головы вперёд или запрокидывание назад – при правильном выполнении в первой фазе упражнения шея должна быть строго вертикальна, движение происходит в одной плоскости.
  3. Вытяжение шеи в сторону, а не вверх (по диагонали) – это может происходить, если корпус не наклонять в сторону, при этом противоположное плечо приподнимается. В результате происходит в большей степени сжатие позвоночных дисков вместо вытяжения, кроме того, мышцы воротниковой зоны в этом случае меньше растягиваются. Важно создать предварительное вытяжение вверх, а затем, удерживая нижней рукой захват за лодыжку, вытягивать плечо от шеи вниз, уводя голову вверх, а затем уже в сторону.
  4. Резкое вытяжение, которое приводит к сокращению мышц, усугубляя так называемый «позный рефлекс», который выражается в том, что мышцы сокращаются при попытке резко их растянуть. Поэтому в асану необходимо «втекать» постепенно, постепенно увеличивая силу вытяжения. Фиксация выполняется не менее 20 секунд, потому что только через 10–15 секунд напряженные мышцы «сдаются» и начинают по-настоящему расслабляться и растягиваться.

Подобным образом выполняется вытяжение задней поверхности шеи, при котором пальцы рук переплетаются за головой, а большие пальцы помещаются у основания черепа за ушами.

После чего оптимально будет перейти к проработке грудного отдела позвоночника, поскольку у большинства людей он волшебным образом связан с шейным.

3. Упражнения для грудного отдела

(«Лошадь пытается стряхнуть с себя Мюнхгаузена»)

Первое вращение плечами – руки расслаблены, плечи поднимаются максимально вверх к ушам и отводятся назад, лопатки сходятся вместе, плечи опускаются вниз и выводятся вперед; вращения выполняется сначала в одну, затем в другую сторону.

Второе вращение плечами отличается от первого только тем, что плечи двигаются поочерёдно, что сопровождается непроизвольными небольшими поворотами корпуса и мягкими скручиваниями в грудном отделе.

Третье вращение плечами выполняется с вытянутыми в стороны руками (см. картинку ниже). В этом случае происходит попеременное напряжение-растяжение мышц спины и передней поверхности тела. На вдохе голова разворачивается, руки расходятся в стороны и назад, лицо и грудная клетка тянутся вверх (в этом случае шея вытягивается). Лопатки сходятся вместе, мышцы спины напряжены, грудная клетка максимально расширена. На выдохе подбородок тянется вниз, плечевые суставы скручиваются внутрь, в конце движения руки максимально разворачиваются ладонями вверх, напрягаются и вытягиваются в стороны.

Важно:

Не зажимать, а вытягивать заднюю поверхность шеи; на вдохе расширять грудную клетку;

в конце выдоха, скручивая, максимально напрягать руки – подобно тому, как выжимают мокрое бельё.

Вращения плечами по желанию можно выполнять не после упражнений из серии «Сонная лошадь крутит головой…», а между ними, по одному – покрутили головой, повращали плечами и т.д.

4. Упражнения для укрепления мышц шеи

Голова имеет вес, и его следует пассивно использовать, не двигая головой и не затрагивая шею движением.

Терапевтический вариант описанных ниже упражнений выполняется, по возможности – во всех четырех позициях: лежа на спине, животе, правом боку, левом боку. Время фиксации определяется по ощущениям, или просто по усталости, которая ЕДВА НАЧИНАЕТ (!) чувствоваться, но даже и этот вариант в стадии обострения может оказаться слишком жестким и опасным – в этом случае до поры до времени необходимо ограничиться другими упражнениями – в первую очередь тракцией, а по мере улучшения включать упражнения, усиливающие кровоток. «Средне-здоровые» люди, у которых нет выраженных нарушений, но ослаблен мышечный корсет, могут постепенно доводить время фиксации до одной минуты, руководствуясь субъективным ощущением напряжения мышц шеи. При регулярной практике асан им достаточно одного варианта – лёжа на спине. Важным критерием корректности выполнения этих упражнений является изолированная работа мышц шеи – плечи, лицо, кисти рук и другие не нужные для удержания головы над полом части тела должны быть расслаблены.

Упражнение первое: лечь на пол лицом вниз. Лоб положить на кисти рук. Оторвать лоб от рук так, чтобы голова зависла в воздухе строго лицом вниз. Убрать руки, чтобы кончик носа почти касался пола. И держать. По истечении какого-то времени, когда мышцы шеи начнут уставать, снова подставить руки и осторожно опустить на них лоб.

Упражнение второе: лечь на спину и приподнять затылок от пола на пару сантиметров (это расстояние в большинстве случаев определяется шириной подложенной под голову ладони), лицо смотрит вверх. И так держать, пока не почувствуется усталость в мышцах шеи. Есть два важных нюанса. Первое – голова не должна запрокидываться или подаваться подбородком вниз. Шея должна быть вытянута параллельно полу, в правильном положении между подбородком и ключицами сохраняется расстояние, примерно равное развернутой поперек ладони, но в зависимости от телосложения и наличия искривлений позвоночника высота головы над полом может быть разной, главное – чтобы шея была равномерно вытянута. Второе – плечи не должны напрягаться и «помогать» удерживать голову над полом, крайне важно научиться расслаблять в этом положении плечи и держать вес головы только мышцами шеи.

Упражнения лёжа на спине удобно использовать непосредственно перед шавасаной, в конце комплекса асан.

Упражнение третье: лечь на правый бок, поднять голову так, чтобы шея была параллельна полу, и держать, чтобы работали мышцы левой стороны шеи.

Затем четвёртое упражнение, лёжа на левом боку, аналогичное третьему.

Таким образом мы укрепляем мышцы шеи без движения.

5. Тракция (вытяжение)

Начнём с того, что в стадии обострения, когда любое движение вызывает острую боль, используется только тракционная терапия. В этом случае упражнениями на вытяжение временно следует ограничиться. В стадии ремиссии необходимо постепенно переходить к разогревающим и укрепляющим упражнениям, поскольку тракция сама по себе не решает проблемы, а постоянное вытяжение без последующего укрепления мышц приводит к ещё большему «разбалтыванию» позвоночника.

Мягкий вариант: в положении лежа на животе ладони помещаются одна над другой, локти направлены вперед, подбородок цепляется за ладони, за счет чего происходит вытяжение. На первом фото показано положение рук, на втором – как выглядит само упражнение.

Более жесткий вариант: вывешивание головы в уттанасане: стопы на ширине таза, в наклоне захватываем голову, заведя большие пальцы под подбородок, а ладони помещаем на тыльную сторону головы ближе к основанию черепа. В наклоне, очень мягко направляя движение руками, вращаем голову и растягиваем шею под весом головы и рук.

Тракционная терапия направлена на увеличение расстояния между телами позвонков. Это существенно уменьшает нагрузку на позвоночные диски и пульпозное (студенистое) ядро, что особенно важно в случае, когда уже имеется его протрузия – выпячивание – или грыжа. За счет увеличения диаметра межпозвонковых отверстий устраняется сдавливание и отек нервных корешков, который имеет место при «проблемах с шеей».

Чем объясняются эти «проблемы»? Ослабление одних мышечных групп приводит к хроническому гипертонусу (спазму) других мышечных групп, в силу чего нарушается приток крови к телу позвонка, замедляется микроциркуляция и пульпозное ядро (которое удерживает свою форму за счет всасывания жидкостей из окружающих тканей) теряет свои качества и выпячивается в межпозвоночное пространство, высота между телами позвонков уменьшается, таким образом уменьшая диаметр межпозвонковых отверстий и пережимая нервные корешки, которые в свою очередь отекают. Сдавливание и отек нервных корешков приводит к нарушению проводимости нервных импульсов, что может выражаться в частичном онемении конечностей и в худшем случае приводит к одностороннему параличу.

Общий терапевтический эффект упражнений.

Динамическая часть:
  • улучшается кровообращение и микроциркуляция;
  • усиление кровотока способствует укреплению стенок сосудов и улучшению качества соединительных тканей;
  • пульпозное ядро восстанавливает свою форму за счет всасывания жидкостей из окружающих тканей, в которых усилен кровоток (на чем, собственно, и основан эффект «втягивания» грыжи).
Статика:
  • изометрические упражнения укрепляют мышечный корсет, стабилизируя позвоночник (утрата стабильности связочного аппарата приводит к смещению позвоночных дисков, патологическому спазму мышц и частичному пережиманию как нервных корешков, так и шейных артерий, в результате чего ухудшается приток крови к головному мозгу, появляются головные боли, снижается трудоспособность, появляется метеозависимость – повышенная чувствительность к изменениям атмосферного давления).
  • силовое воздействие, затем вытяжение (постизометрическая релаксация): нормализует мышечный тонус, устраняя хроническое напряжение (спазм) и таким образом улучшая кровообращение.
Тракция (пассивное вытяжение):
  • увеличивает расстояние между телами позвонков;
  • устраняет сдавливание и отек нервных корешков и артерий.

При протрузиях и грыжах важно использовать в своей опочивальне ортопедические девайсы – матрас и подушку, чтобы, стало быть, спокойно почивать. Довольно продолжительное время находясь в горизонтальном положении, которое обеспечивает правильная подушка, шея, естественно, вытягивается – это несколько часов тракции в сутки. При выполнении шавасаны также рекомендуется использовать ортопедическую подушку или подкладывать что-то под шею и голову, чтобы было комфортно.

В качестве дополнения к этой теме хотелось бы привести несколько примеров аналогичных нагрузок на шейный отдел в ряде асан. В первой группе приведены асаны, полезные для шеи при правильном выполнении – при неправильном выполнении они относительно безвредны. Во второй группе представлены асаны, которые при некорректном выполнении приводят к плачевным результатам, а при наличии проблем с шейным отделом либо полностью противопоказаны, либо используются в сильно видоизмененном варианте.

Асаны, в которых можно укрепить шею:

Потенциально травмоопасные для шеи асаны:

(при неправильном выполнении и при отсутствии должной подготовки)

   Источник: http://www.wildyogi.info/

all-yoga.ru

Позы йоги для шейного отдела

Йога — это не только отличный способ держать свое тело в форме. Позы йоги с успехом применяются для избавления от болей и вытяжения позвоночника, что помогает при межпозвоночных грыжах.

О йоге сказано уже много, но почему-то не так часто можно найти что-нибудь касающееся шейного отдела позвоночника. А ведь эта область, которая связывает нашу голову и тело, является очень чувствительной и часто страдает от переутомления, напряжения, различных травм и их последствий.

«Так Просто!» ознакомит тебя с асанами йоги, которые помогут тебе справиться с болью и напряжением в области шеи.

Йога при болях в шеи

  1. Растяжка плечЛежа на животе, вытяни руку ладонью вверх под прямым углом по отношению к телу. Можешь немного нажать на нее левой рукой.

    Если хочешь поднять левую руку к потолку, согни ладонь и позволь руке упасть на пол. Находись в таком положении так долго, как считаешь необходимым.

    Если чувствуешь, что еще есть простор для маневра, позволь своей левой руке встретиться с правой в хлопке. Дыши в такой позиции некоторое время.

    Предупреждение: Эта растяжка очень глубокая. Делайте каждое движение очень медленно и плавно.

  2. Растяжка плеч на блокахВстань на колени, поставь перед собой два блока, положи на них локти. Сведи руки как при молитве, наклони голову вниз, поставь ладони на спину. Продержись так 10 глубоких вдохов.
  3. Руки «Коровье лицо»Стоя на коленях, подними правую руку к потолку, согни правый локоть и позволь правой руке упасть между лопатками. Возьмись левой рукой за локоть правой руки и позволь весу руки немного опустить правую руку дальше за спину (не дави).

    Сделай пять глубоких вдохов, немного отклоняясь назад. Опусти левую руку вниз, согни локоть и постарайся дотянуться до центра спины и взяться за правую руку. Сделай пять глубоких вдохов. Постарайся не давить на шею правой рукой.

  4. Наклон вперед и растяжка плечИз позиции стоя хлопни в ладони за спиной. Наклонись вниз, ладони держи вместе, руки отведи. Сделай от пяти до десяти глубоких вдохов.
  5. Растяжка плеч у стеныРазмести предплечья на стене, параллельно друг другу ниже высоты плеч. Отойди от стены на пару шагов, расслаблено опусти голову между руками. Сделай пять глубоких вдохов.
  6. Поза рыбы с поддержкойПоставь один блок там, где будут находиться лопатки, а другой — под голову. Расслаблено ляг на блоки, устройся поудобнее, руки размести с обеих сторон. Сделай пять глубоких вдохов.
  7. Нить в иглуНа четвереньках, проведи правую руку под телом. Правым виском и плечом прижмись к полу. Левая рука остается на месте. Сделай десять глубоких вдохов. Повтори то же самое только для другой стороны.
  8. Поворот назад в позиции сидяСядь, ноги вытяни перед собой. Согни правое колено и поставь правую ступню снаружи левого колена. Левую ногу можешь держать прямо или согнуть.

    Обними правую ногу левой рукой, поставь правую руку на пол за крестцом. Сделай пять глубоких вдохов. Повтори то же самое для другой стороны.

    Надеюсь, эти 8 поз позволят тебе разработать шейный отдел и почувствовать себя лучше.

Чтобы впредь не возникало проблем с шеей, выполняй несколько простых рекомендаций: не смотри в телефон во время ходьбы. Это приводит к болям и растяжениям. Также старайся как можно чаще делать простое движение — опускать и отводить назад плечи. Таким образом шея автоматически займет оптимальное положение.

Поделись этими полезными знаниями со своими друзьями!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

takprosto.cc

Михаил Баранов: Йогатерапия шеи | WildYogi

 

С чего начинается шея? С картинки в твоём МРТ?

Михаил Баранов

 

    

Обычно рядовые практикующие йоги, как и большинство людей, начинают всерьёз интересоваться строением позвоночника только в одном случае – после посещения  кабинета рентгенолога. Рассматривая снимки своего шейно-грудного отдела и с недоумением ощупывая шею с разных сторон, они, как правило, слышат массу новых, странных и пугающих выражений: протрузия, спондилез, остеохондроз… Более того, вскоре они сами начинают пугать этими словами маму, папу и друзей-товарищей. Чтобы не оказаться запуганным йожиком в подобной ситуации, необходимо принять простые меры.  

 

Позвоночник принято разделять на пять отделов. Первыми изнашиваются и стареют самые подвижные из них - шейный и поясничный. Общеизвестно, что шея и поясница, как самые подвижные отделы позвоночника, в наибольшей степени подвержены риску травм. Причиной травмирования в асанах является не только излишнее рвение начинающих хатха-йогов в прогибах с опорой на подбородок и на голову или небрежность в технике выполнения перевёрнутых поз. Даже среди «опытных», практикующих не первый год, «случаются» подобные проблемы. Не вдаваясь в поверхностные рассуждения о том, что наверняка они практиковали неправильно, инструктор был плохой и погода пасмурная, а также не останавливаясь на таких причинах, как возрастные изменения, конституция, некорректное питание, малоподвижный образ жизни, депрессия, климакс, хронический алкоголизм, увлечение боксом и тому подобное, рассмотрим несколько простых упражнений, позволяющих не только предотвратить травмы шеи, но и реабилитироваться после травм. 

  

Минуя вечный вопрос русской интеллигенции «Кто виноват?», сразу перейдём непосредственно к вопросу «Что делать?».    

 

1. Разминка шеи. Выполняется стоя или сидя в вирасане.

  

С мягких разминочных движений следует начинать любое занятие, особенно если вы занимаетесь в холодном помещении или пришли с холодного воздуха. Динамическая работа с шеей (вьяяма) начинается с продольного вытяжения шейного отдела позвоночника, которое обязательно сохраняется в движении. Поэтому первое упражнение называется «Барон Мюнхгаузен вытягивает себя из болота с лошадью, зажатой между ног». Сохраняя вертикальное положение шеи, за волосы на макушке мягко, но настойчиво тянем голову вверх, а плечи опускаем вниз.

 

 Далее, сохраняя достигнутое ощущение вытяжения, приступаем к циклу упражнений «Сонная лошадь поднимает-опускает голову, стряхивая налипшую на морду ряску, в недоумении крутит головой в разные стороны и в состоянии крайнего изумления выполняет совсем уже странные движения головой». Начинаем с наклонов вперед-назад, затем повороты головы влево-вправо (подбородок должен двигаться в одной горизонтальной плоскости), далее наклоны в сторону, и завершаем вращениями головой.

 

 Выполняя все эти движения, очень важно сохранять ощущение вытяжения шеи (можно «напомнить» себе это ощущение, пару-тройку раз повторив первое упражнение между упражнениями «про лошадь»). Например – наклоняя голову назад, не прижимаем затылок к спине, а вытягиваемся лицом вверх, при выполнении поворотов макушку тянем вверх, наклоняя голову в сторону – стараемся не коснуться ухом плеча, а вытянуть шею верхним ухом вверх, одновременно опуская плечи вниз. 

 

 Используется два типа вращений: первый – макушкой «рисуем» окружности, по ощущениям постепенно увеличивая их радиус. Второй – «рисуем» круги подбородком, то есть движения головой делаем в вертикальной плоскости (подбородок тянется «вверх-вперёд-вниз-на себя», и наоборот). При выполнении вращений сначала выбирается непредельная амплитуда движения, которая постепенно увеличивается, если нет неприятных ощущений. 

 

В терапевтических целях эти упражнения всегда делаются 1-2 раза в день, очень медленно и осознанно, с безболезненной амплитудой и с постепенным наращиванием количества повторений (начать можно с десяти и прибавлять, скажем, по одному в день или по 10 в неделю, пока не надоест, а точнее – пока не появится ощущение, что это и есть оптимальное для вашей шеи количество). 

 

Завершаем разминку короткой силовой фиксацией.

Голова вертикальна, переплетённые в пальцах ладони помещаем на лоб, плавно и глубоко вдыхаем, на выдохе начинаем надавливать головой на ладони, а ладонями на голову, сохраняя вертикальное положение шейного отдела. В конце выдоха прилагается максимальное усилие – но это только для здоровых людей(!). Для тех, у кого уже имеются проблемы с шеей – застарелые травмы, остеохондрозы, спондилезы и т.п., рекомендуется более мягкий вариант, но с большим количеством повторений и 2 раза в день. 

 

 Аналогичным образом выполняется упражнение с ладонями на затылке, а затем и с правой-левой стороной – в этом случае одна ладонь помещается на ухо, шея остаётся вертикальной. Чтобы уменьшить нагрузку, в терапевтическом варианте достаточно давления на голову двумя-тремя пальцами. Время изометрической нагрузки на мышцы шеи определяется индивидуально. Для начала достаточно 5–10 секунд с умеренным усилием, постепенно можно увеличивать силу давления и время выполнения упражнения – до 15–20 секунд, этого вполне достаточно для получения характерного укрепляющего эффекта.  

 

 

2. Вытяжение мышц воротниковой зоны.

 

 Следующее упражнение хорошо растягивает боковые поверхности шеи и снимает напряжение в области основания шеи. Оно даёт наиболее полный эффект, если выполняется после короткой статической фиксации, о которой говорилось выше. В положении сидя: левая рука через голову «захватывает» правое ухо, правой рукой выполняется захват за лодыжку (таким образом фиксируя корпус), на вдохе шея вытягивается вверх, на выдохе – корпус отклоняется в сторону, так чтобы ощущение вытяжения сместилось в основание шеи. Фиксация 3-4 дыхания, затем повторяем на другую сторону.

 

 

 Типичные ошибки:
  1. Давление рукой на голову. 
  2. Наклон головы вперёд или запрокидывание назад – при правильном выполнении в первой фазе упражнения шея должна быть строго вертикальна, движение происходит в одной плоскости. 
  3. Вытяжение шеи в сторону, а не вверх (по диагонали) – это может происходить, если корпус не наклонять в сторону, при этом противоположное плечо приподнимается. В результате происходит в большей степени сжатие позвоночных дисков вместо вытяжения, кроме того, мышцы воротниковой зоны в этом случае меньше растягиваются. Важно создать предварительное вытяжение вверх, а затем, удерживая нижней рукой захват за лодыжку, вытягивать плечо от шеи вниз, уводя голову вверх, а затем уже в сторону. 
  4. Резкое вытяжение, которое приводит к сокращению мышц, усугубляя так называемый «позный рефлекс», который выражается в том, что мышцы сокращаются при попытке резко их растянуть. Поэтому в асану необходимо «втекать» постепенно, постепенно увеличивая силу вытяжения. Фиксация выполняется не менее 20 секунд, потому что только через 10–15 секунд напряженные мышцы «сдаются» и начинают по-настоящему расслабляться и растягиваться. 

 

 Подобным образом выполняется вытяжение задней поверхности шеи, при котором пальцы рук переплетаются за головой, а большие пальцы помещаются у основания черепа за ушами. 

 

 После чего оптимально будет перейти к проработке грудного отдела позвоночника, поскольку у большинства людей он волшебным образом связан с шейным.     

 

3. Упражнения для грудного отдела 

(«Лошадь пытается стряхнуть с себя Мюнхгаузена»)

 

 Первое вращение плечами – руки расслаблены, плечи поднимаются максимально вверх к ушам и отводятся назад, лопатки сходятся вместе, плечи опускаются вниз и выводятся вперед; вращения выполняется сначала в одну, затем в другую сторону. 

Второе вращение плечами отличается от первого только тем, что плечи двигаются поочерёдно, что сопровождается непроизвольными небольшими поворотами корпуса и мягкими скручиваниями в грудном отделе.

Третье вращение плечами выполняется с вытянутыми в стороны руками (см. картинку ниже). В этом случае происходит попеременное напряжение-растяжение мышц спины и передней поверхности тела. На вдохе голова разворачивается, руки расходятся в стороны и назад, лицо и грудная клетка тянутся вверх (в этом случае шея вытягивается). Лопатки сходятся вместе, мышцы спины напряжены, грудная клетка максимально расширена. На выдохе подбородок тянется вниз, плечевые суставы скручиваются внутрь, в конце движения руки максимально разворачиваются ладонями вверх, напрягаются и вытягиваются в стороны. 

 

Важно:

 

 Не зажимать, а вытягивать заднюю поверхность шеи; на вдохе расширять грудную клетку;

в конце выдоха, скручивая, максимально напрягать руки – подобно тому, как выжимают мокрое бельё.

              

 Вращения плечами по желанию можно выполнять не после упражнений из серии «Сонная лошадь крутит головой…», а между ними, по одному – покрутили головой, повращали плечами и т.д.

 

4. Упражнения для укрепления мышц шеи

 

 Голова имеет вес, и его следует пассивно использовать, не двигая головой и не затрагивая шею движением. 

 

 Терапевтический вариант описанных ниже упражнений выполняется, по возможности – во всех четырех позициях: лежа на спине, животе, правом боку, левом боку. Время фиксации определяется по ощущениям, или просто по усталости, которая ЕДВА НАЧИНАЕТ (!) чувствоваться, но даже и этот вариант в стадии обострения может оказаться слишком жестким и опасным – в этом случае до поры до времени необходимо ограничиться другими упражнениями – в первую очередь тракцией, а по мере улучшения включать упражнения, усиливающие кровоток. «Средне-здоровые» люди, у которых нет выраженных нарушений, но ослаблен мышечный корсет, могут постепенно доводить время фиксации до одной минуты, руководствуясь субъективным ощущением напряжения мышц шеи. При регулярной практике асан им достаточно одного варианта – лёжа на спине. Важным критерием корректности выполнения этих упражнений является изолированная работа мышц шеи – плечи, лицо, кисти рук и другие не нужные для удержания головы над полом части тела должны быть расслаблены. 

 

Упражнение первое: лечь на пол лицом вниз. Лоб положить на кисти рук. Оторвать лоб от рук так, чтобы голова зависла в воздухе строго лицом вниз. Убрать руки, чтобы кончик носа почти касался пола. И держать. По истечении какого-то времени, когда мышцы шеи начнут уставать, снова подставить руки и осторожно опустить на них лоб.  

 

 Упражнение второе: лечь на спину и приподнять затылок от пола на пару сантиметров (это расстояние в большинстве случаев определяется шириной подложенной под голову ладони), лицо смотрит вверх. И так держать, пока не почувствуется усталость в мышцах шеи. Есть два важных нюанса. Первое – голова не должна запрокидываться или подаваться подбородком вниз. Шея должна быть вытянута параллельно полу, в правильном положении между подбородком и ключицами сохраняется расстояние, примерно равное развернутой поперек ладони, но в зависимости от телосложения и наличия искривлений позвоночника высота головы над полом может быть разной, главное – чтобы шея была равномерно вытянута. Второе – плечи не должны напрягаться и «помогать» удерживать голову над полом, крайне важно научиться расслаблять в этом положении плечи и держать вес головы только мышцами шеи.  

Упражнения лёжа на спине удобно использовать непосредственно перед шавасаной, в конце комплекса асан.

 

Упражнение третье: лечь на правый бок, поднять голову так, чтобы шея была параллельна полу, и держать, чтобы работали мышцы левой стороны шеи. 

 Затем четвёртое упражнение, лёжа на левом боку, аналогичное третьему.  

 

 Таким образом мы укрепляем мышцы шеи без движения.

 

5. Тракция (вытяжение)

 

 Начнём с того, что в стадии обострения, когда любое движение вызывает острую боль, используется только тракционная терапия. В этом случае упражнениями на вытяжение временно следует ограничиться. В стадии ремиссии необходимо постепенно переходить к разогревающим и укрепляющим упражнениям, поскольку  тракция сама по себе не решает проблемы, а постоянное вытяжение без последующего укрепления мышц приводит к ещё большему «разбалтыванию» позвоночника. 

 

 Мягкий вариант: в положении лежа на животе ладони помещаются одна над другой, локти направлены вперед, подбородок цепляется за ладони, за счет чего происходит вытяжение. На первом фото показано положение рук, на втором – как выглядит само упражнение.

   

Более жесткий вариант: вывешивание головы в уттанасане: стопы на ширине таза, в наклоне захватываем голову, заведя большие пальцы под подбородок, а ладони помещаем на тыльную сторону головы ближе к основанию черепа. В наклоне, очень мягко направляя движение руками, вращаем голову и растягиваем шею под весом головы и рук. 

 

 Тракционная терапия направлена на увеличение расстояния между телами позвонков. Это существенно уменьшает нагрузку на позвоночные диски и пульпозное (студенистое) ядро, что особенно важно в случае, когда уже имеется его протрузия – выпячивание – или грыжа. За счет увеличения диаметра межпозвонковых отверстий устраняется сдавливание и отек нервных корешков, который имеет место при «проблемах с шеей». 

 

 Чем объясняются эти «проблемы»? Ослабление одних мышечных групп приводит к хроническому гипертонусу (спазму) других мышечных групп, в силу чего нарушается приток крови к телу позвонка, замедляется микроциркуляция и пульпозное ядро (которое удерживает свою форму за счет всасывания жидкостей из окружающих тканей) теряет свои качества и выпячивается в межпозвоночное пространство, высота между телами позвонков уменьшается, таким образом уменьшая диаметр межпозвонковых отверстий и пережимая нервные корешки, которые в свою очередь отекают. Сдавливание и отек нервных корешков приводит к нарушению проводимости нервных импульсов, что может выражаться в частичном онемении конечностей и в худшем случае приводит к одностороннему параличу. 

Общий терапевтический эффект упражнений.

Динамическая часть:
  • улучшается кровообращение и микроциркуляция;
  • усиление кровотока способствует укреплению стенок сосудов и улучшению качества соединительных тканей;
  • пульпозное ядро восстанавливает свою форму за счет всасывания жидкостей из окружающих тканей, в которых усилен кровоток (на чем, собственно, и основан эффект «втягивания» грыжи).

 

Статика:
  • изометрические упражнения укрепляют мышечный корсет, стабилизируя позвоночник (утрата стабильности связочного аппарата приводит к смещению позвоночных дисков, патологическому спазму мышц и частичному пережиманию как нервных корешков, так и шейных артерий, в результате чего ухудшается приток крови к головному мозгу, появляются головные боли, снижается трудоспособность, появляется метеозависимость – повышенная чувствительность к изменениям атмосферного давления).  
  • силовое воздействие, затем вытяжение (постизометрическая релаксация): нормализует мышечный тонус, устраняя хроническое напряжение (спазм) и таким образом улучшая кровообращение.

 

Тракция (пассивное вытяжение):
  • увеличивает расстояние между телами позвонков; 
  • устраняет сдавливание и отек нервных корешков и артерий.

 

 При протрузиях и грыжах важно использовать в своей опочивальне ортопедические девайсы – матрас и подушку, чтобы, стало быть, спокойно почивать. Довольно продолжительное время находясь в горизонтальном положении, которое обеспечивает правильная подушка, шея, естественно, вытягивается – это несколько часов тракции в сутки. При выполнении шавасаны также рекомендуется использовать ортопедическую подушку или подкладывать что-то под шею и голову, чтобы было комфортно.

 

 В качестве дополнения к этой теме хотелось бы привести несколько примеров аналогичных нагрузок на шейный отдел в ряде асан. В первой группе приведены асаны, полезные для шеи при правильном выполнении – при неправильном выполнении они относительно безвредны. Во второй группе представлены асаны, которые при некорректном выполнении приводят к плачевным результатам, а при наличии проблем с шейным отделом либо полностью противопоказаны, либо используются в сильно видоизмененном варианте.  

 

Асаны, в которых можно укрепить шею:

         

Потенциально травмоопасные для шеи асаны: 

(при неправильном выполнении и при отсутствии должной подготовки)

 

 

Видео с упражнениями "Йога-терапия шеи" Часть 1. Часть 2.

 

 

 

 

 

wildyogi.info

польза и вред, комплекс гимнастики и упражнений для лечения

Сегодня особой популярностью пользуется йога. Применяют ее при патологиях, заболеваниях и для укрепления организма. Йога при остеохондрозе шейного отдела считается одним из лучших средств борьбы с болью и скованностью в шее. Несмотря на кажущуюся простоту выполнения асан, она помогает в краткие сроки снять воспаления, убрать боль и дискомфортом. Можно ли заниматься йогой при острых болях и с чего начать занятия — в этом разберемся вместе.

Особенности йоги

Перед тем как заниматься йогой, нужно знать, что собой представляет недуг. Остеохондроз — это повреждение дисков в зоне шеи. Когда их работа нарушена, то они трутся друг о друга, сдавливая соседние нервные окончания. Именно поэтому боли при остеохондрозе – это центральный симптом. В тяжелых случаях человека мучают страшные головные боли, от которых никакими способами невозможно избавиться.

Лечить заболевание можно не только при помощи медикаментозной терапии, но и воздействием асан. Упражнения нельзя сразу делать по много раз, большим количеством подходов. Рекомендуется начинать с тренировок один раз в неделю, постепенно доходя до трех. Врачи не рекомендуют делать больше, так как тренировка и отдых должны максимально точно чередоваться.

В чем же особенности йоги:

  1. Все упражнения статические. Они не требуют сильной нагрузки, бега и отжиманий с гантелями и другое. При шейно-грудном остеохондрозе это отличный выход, так как категорически запрещается напрягать эту зону во избежание появления сильного дискомфорта.
  2. Иога помогает не только избавиться от остеохондроза и купировать боль, но и снять напряжение во всех мышцах, восстановить дыхание, борется со стрессом.
  3. Гимнастика помогает вытянуть позвоночник, что предостерегает появление других осложнений с позвоночным столбом.
  4. Также занятия гимнастикой помогают укрепить мышцы плечевого пояса, груди и верхней части спины.

Можно заметить, что статистические упражнения помогают бороться с признаками остеохондроза гораздо эффективнее, чем иные физиотерапевтические процедуры. Главное, придерживаться четких правил их выполнения, тогда эффект от занятий будет достигнут в максимально быстрые сроки.

Польза или вред?

Чего будет больше при занятии йогой, полезных свойств или вредных, может сказать только специалист. Для этого необходимо проконсультироваться со специалистом, который после диагностики скажет, можно ли в этот период времени заниматься физическими упражнениями, в том числе и йогой. Поэтому не стоит заниматься самолечением, это чревато неприятными последствиями и осложнениями.

Если врач рекомендует занятия йогой, то ее польза безусловно. Назовем преимущества:

  • Исправление осанки.
  • Улучшение мускулатурной пластичности.
  • Возвращение подвижности суставам.
  • Расслабление тела и всех групп мышц.
  • Восстановление нормальной работы периферической нервной системы, что особенно важно при остеохондрозе.

Правильный и грамотный подход к выполнению упражнений позволяет человеку снять спазмы в разных отделах позвоночника, вернуть былую активность, снизить нагрузку на позвоночник.

Но иногда йога может принести и вред. Происходит это в том случае, если человек не прислушивается к рекомендациям специалистов и делает все исключительно на свое усмотрение. В таком случае выполнение асан не может предупредить развитие остеохондроза, а только позволяет ему прогрессировать и дальше, чем заметно ухудшает жизнь человека.

Показания и противопоказания

Лечение остеохондроза прежде всего имеет одну цель – восстановление нормального физиологического корсета, а также нормализация обменных процессов. Поэтому йогическая гимнастика отлично подходит для этого, так как нет резких движений. Во время занятий происходит улучшение питаний тканей, пораженных зон, активизируется работа мышц и так далее.

Показания для применения йоги:

  1. Остеохондроз всех участков позвоночника.
  2. Ухудшение кровоснабжение в тканях.
  3. Нарушения осанки — кифоз, лордоз, сколиоз.
  4. Дефекты связочной ткани – врождённые и приобретенные.
  5. Хронические недуги спины.
  6. Слабость глубоких мышц спины.

Но есть и противопоказания, при которых нельзя применять йогатерапию. Среди них выделяют:

  • Острый период течения остеохондроза, болевой приступ.
  • Развитие инфекционных болезней.
  • Слабая сердечно-сосудистая система.
  • Тахикардия, аритмия.
  • Склонность к внутренним кровотечениям.
  • Сахарный диабет в тяжёлой форме.
  • Нарушения зрения.
  • Заболевания вестибулярного аппарата.
  • Психические и неврологические заболевания в фазе обострения.

Именно поэтому нужна консультация не только лечащего врача, но и тренера по йоге. Так, от последнего зависит правильность выполнения асан, знание их влияния на организм, способность быстро сориентироваться в стрессовой ситуации и помочь клиенту. Внимательно относитесь к своему здоровью, слушайте его сигналы, ведь иногда он может подсказать, что именно мы делаем не так.

Комплекс упражнений

Далее рассмотрим самые распространенные и результативные упражнения из йоги, применяемые при остеохондрозе шеи. Важно первые свои упражнения выполнять под руководством тренера, а когда вы научитесь, то сможете продолжать заниматься йогой и дома.

Врикшасана

Эта асана помогает релаксировать мышцы, снимать спазм и тонизировать их. Она укрепляет ноги, спину.

Выполнение:

  • Стоя, приподнять одну ногу.
  • Согнуть ее в колене и поставить на внутреннюю часть другой ноги.
  • Руки при этом нужно держать вверху.

Стоять в таком положении и удерживать равновесие на первых этапах до десяти секунд. По мере развития до 40 секунд.

Уттхита Триконасана

Эта поза помогает снять напряжение в шее, улучшить осанку.

Как она выполняется:

  • Взять стул и стать лицом к нему.
  • Сделать выпад правой ногой и развернуть стопу перпендикулярно стулу.
  • Корпус повернуть вправо, а правую руку поднять вверх, слегка оттягивая ее.

Держаться в такой асане не менее тридцати секунд. После чего повторить все то же самое с другой ногой.

Паривритта триконасана

Данное упражнение борется с сутулостью, убирает боль в шее и голове, укрепляет спину, тонизирует все мышцы.

Способ выполнения:

  1. Ноги расставить, руки в стороны.
  2. Развернуть стопу левой ноги влево, а правую на сорок пять градусов тоже влево.
  3. Тело развернуть к левой ноге и на вдохе наклониться к ней.
  4. Правая рука тянется вверх.

Удерживать асану, при этом не должно сбиться дыхание, более двадцати секунд. Потом повторить с другой ногой.

Скручивание из позы Сфинкса

Помогает укрепить весь позвоночный столб, расслабить его.

Техника выполнения:

  • Лечь на живот, опереться на локти.
  • Подтянуть живот, и напрячь ягодицы.
  • Опираясь на локти, стараться потянуться вверх, при этом не отрывая живот от пола.
  • На выдохе медленно повернуть голову в сторону одну – удерживать десять секунд, потом в другую – держать столько же.

 Загрузка ...

Видео «Лечебная йога для шеи»

Какие асаны выполнять для головы, шеи и плеч смотрите в следующем видео.

prospinu.com

Йога для позвоночника: йога против остеохондроза

13 июля 2015

Просмотров: 4446

Нетрадиционным, но очень эффективным методом лечения остеохондроза шейных позвонков является йога для шейного отдела позвоночника. Данный способ дает ощутимый результат, не только влияя на место боли, но и расслабляя организм, позволяет человеку почувствовать себя лучше.

Особенности упражнений

Комплекс упражнений направлен на источник боли. Он нейтрализует его и предотвращает скорое возвращение проблемы. Йога считается альтернативой медикаментозному лечению. В большинстве случаев упражнения дают лучший и длительный результат, чем обычные лекарственные препараты, применяемые для борьбы с остеохондрозом. Йога помогает даже лучше, чем массаж.

В йоге существует специальный комплекс упражнений, действие которого направлено на шейные позвонки. Его эффективность объясняется тремя ключевыми параметрами:

  1. Превосходно расслабляет мышцы.
  2. Вытягивает абсолютно все отделы позвоночника.
  3. Укрепляет нужные мышцы (сначала шейные мышцы, затем действие переходит на плечевые мышцы и грудные, затрагивая мышечную массу верхней половины спины).

Именно такое комплексное воздействие обеспечит высокую результативность йоги в борьбе с остеохондрозом.

Шейный остеохондроз представляет собой повреждения дисков в области шеи. Некоторые врачи под остеохондрозом подразумевают развитие грыжи межпозвонкового диска и называют это заболевание цервикальным спондилезом.

Медики выделяют несколько факторов, которые способствуют развитию болезни:

  • возраст 60 лет и более;
  • артрит в острой форме;
  • травмы в области шеи;
  • перенесенные ранее операции на любом из участков позвоночника.

Каждый из этих факторов может стать причиной разрушения диска, что, в свою очередь, приводит к соприкосновению позвонков между собой. Они начинают тереться друг о друга, сдавливая нервы вокруг себя. Сначала возникает легкая боль, которая будет только возрастать. В особо тяжелых случаях боль становится просто невыносимой. Она вызывается смещением костей. Болевые ощущения уже не локализованы в области шейного отдела позвоночника, заменяются головными болями. В таких случаях любое малейшее движение головой или шей вызывает боль. Человек оказывается «обездвиженным». Со временем боль уступает место потере чувствительности в области шеи, а руки становятся слабыми.

Йога как способ борьбы с шейным остеохондрозом

Йогой при остеохондрозе рекомендуется заниматься только с разрешения лечащего врача. Большего успеха можно добиться, сочетая медикаментозное лечение и асаны. Начинать занятия йогой следует поэтапно, чтобы организм адаптировался. Для начала будет достаточно всего одного занятия в неделю. Спустя некоторое время (для каждого больного промежуток будет разным, но в среднем через 3-4 недели) можно увеличить число упражнений до 2. Таким образом, постепенно добавляя по упражнению, больной переходит к занятиям каждый день. В этом случае йога против остеохондроза станет и способом избавления от болезни, и профилактическим методом.

Повысить эффективность занятий можно дополнительными мерами, которые рекомендуются при повреждениях шейного отдела позвоночника:

  1. Выбор правильных принадлежностей для сна. Это касается подушек и матраса. Если все выполнить правильно, то человек сможет отдохнуть во время сна, не подвергаясь негативному воздействию на больной участок позвоночника. Указанные требования считаются обязательными для выполнения. Матрас должен быть твердым, а высота подушки — строго рассчитанной. Определить ее можно следующим путем: шея во время сна может сгибаться только под углом в 15°. Этот показатель считается максимальным. Его можно снижать, но ни в коем случае не повышать.
  2. Ежедневно принимать горячий душ. Желательно часто посещать баню или сауну. Горячая вода поможет избавиться от мышечных спазмов, снимая тем самым боль.
  3. Прогулки на свежем воздухе должны быть систематическими.
  4. Плавание. Когда человек находится под водой, ему необходимо полностью вытягиваться, чтобы занятия принесли результат.

Комплекс асан для профилактики должен выполняться дважды в неделю. К тому же следует придерживаться дополнительных правил, что позволяет сохранить здоровье шейного отдела.

Во время сидячей работы необходимо совершать короткие перерывы (достаточно будет и 5 минут через каждый час, желательно походить).

Избегать сильных нагрузок на позвоночник, если вам уже больше 25 лет. Это касается ударной нагрузки во время бега или прыжков.

Во время езды в автомобиле использовать ремень безопасности. При сильном торможении тело поддается вперед быстрее, чем голова. Результатом такого различия могут стать повреждения шейных позвонков. То же происходит и в случае аварии.

Как уже упоминалось, комплекс асан решает три основные задачи. Расслабляя мышцы, упражнения снимают болевые спазмы. Если выполняется профилактический курс, то расслабление предотвращает мышечные блоки. На этом этапе к асанам можно добавлять йогу-нидру и пранаямы для успокоения. К тому же происходит вытяжение позвоночника с одновременным укреплением мышц.

Достигнуть такого результата можно, выполняя каждую асану из комплекса дважды.

Наиболее полезные асаны

Комплекс асан:

  1. Врикшасана.

Человек стоит на левой ноге, руки подняты и перетянуты ремнем.

Правая нога упирается пяткой в левую чуть выше колена. Приняв нужное положение, человек вытягивается, задерживаясь в этом положении на несколько секунд. Затем упражнение повторяется с опорой на другую ногу.

Упражнение направлено на тонизирование мышц шеи и спины. Одновременно происходит тренировка равновесия и укрепления ног.

  1. Уттхита триконасана.

Для упражнения потребуется табуретка. Поворачиваются к ней лицом, отодвигая левую ногу назад. Правая никуда не передвигается. Стопы поворачивают перпендикулярно друг другу: левую — влево, правую под прямым углом к левой. Весь корпус также поворачивают влево, а руки вытягивают в сторону. Правой ладонью опираются о стул (делается это на выдохе), а левую поднимают (рука не должна отклоняться). Колени в чашечках подтягивают, не выгибая поясницу. В принятом положении замирают на полминуты. На вдохе руку от стула отрывают и поворачиваются к нему лицом, одновременно соединяя стопы. Упражнение повторяется в противоположную сторону.

Упражнение снимает напряжение мышц спины и шеи, борется с сутулостью. Происходят укрепление мышц ног и развитие суставов таза.

  1. Уттхита паршваконасана.

Человек встает прямо и максимально раздвигает ноги. Правую стопу необходимо повернуть вправо. Ногу в колене сгибают под прямым углом. Затем наклоняются вправо, предварительно руки вытянув в стороны. Правой рукой необходимо опереться о пол. Если сначала дотянутся ладонью до пола очень сложно, можно использовать кирпич. Его ставят перед правой стопой и ладонью опираются о него. Левую руку вытягивают влево. Необходимая поза принята, ее удерживают не менее полминуты. Дыхание должно быть размеренным. Поднимаются только на вдохе, разворачиваются и соединяют стопы. Затем упражнение делается в противоположную сторону.

Можно избавиться от спазмов мышц шеи, предотвратить сутулость, укрепить ноги и сбросить лишний вес.

  1. Ардха чандрасана.

Сначала выполняются все действия, как в уттхита триконасане, только вместо табурета потребуется кирпич. Его ставят немного дальше стопы. Приняв уже освоенное положение, приступают к выполнению нового упражнения. Выдыхая, левую ногу отрывают от земли и вытягивают влево. Левую руку тянут вверх. В позе остаются полминуты, перенося поочередно вес с опорной ноги на руку, дышат размеренно. Выдыхая, ногу ставят на землю и принимают положение уттхита триконасана. Затем разворачиваются и выполнят все в противоположном направлении.

Упражнение направлено на тонизирование мышц нижней части спины и ног, одновременно укрепляет коленные суставы.

Указанные упражнения не единственные в комплексе, но считаются основными. С них рекомендуют начинать занятия лечебной и профилактической йогой.

Автор:

Иван Иванов

Поделись статьей:

Оцените статью:

Загрузка...

Похожие статьи

pozvonochnik03.ru

Позы йоги для здоровой шеи

Тебе знакома затмевающая все мысли боль в шее? А когда жутко ноет область поясницы? Эти ощущения — одни из самых неприятных. Самое печальное — если болят именно эти отделы позвоночника, значит, вырисовывается какая-то серьезная проблема.

Использовать йогу для лечения подобных недомоганий до сих пор считалось малопопулярной практикой. Однако люди, которые попробовали много разных методов для того, чтобы укрепить шею и позвоночник, после этих упражнений не стали ничем больше заниматься, кроме йоги! Такая зарядка избавляет от ужасной мышечной боли.

Вот некоторые позы йоги, которые позволят снять зажимы во всех областях, окружающих твою шею. Позвоночник также станет менее напряженным, а это так важно для тех, кто работает сидя!

Лечебная йога

  1. Ляг на спину и сомкни руки сзади. Вытягивай руки до тех пор в сторону, пока это возможно. Важно этот процесс делать плавно, чтобы не повредить связки.
  2. Опустись на колени, упрись локтями в подставку и опусти голову вниз. Замри в таком положении, постепенно растягивая позвоночник и глубоко вдохни 10 раз.
  3. Сядь, поджав ноги под себя и соедини руки за спиной, как показано на картинке. Глубоко дыши, держи голову ровно. Это одно из тех упражнений, во время выполнения которого может быть очень больно, но польза его велика.
  4. Наклонись в положении стоя, ноги поставь на ширине плеч. Соедини руки и заведи их вверх, за голову. Тяни руки вперед изо всех сил, так твой позвоночник хорошо выпрямится.
  5. Положи предплечья на стену параллельно друг к другу ниже уровня плеч, держа локти широко. Сделай пару шагов от стены назад и опусти свободно голову. Выполняй это упражнение на пять глубоких вдохов.
  6. Поставь один из блоков под голову, другой — под поясницу. Позволь своему телу расслабиться в таком положении. Замри в этой позе, считая вдохи до пяти раз.
  7. Стань на четвереньки, заведи одну руку в сторону, другую — вверх. Голова должна быть опущена вниз и упираться в пол. Тянись руками в разные стороны, сделай десять глубоких вдохов.
  8. Соедини противоположные бедро и локоть и очень хорошо потяни. Свободная рука должна быть чуть отведена назад. Сделай это упражнение для каждой ноги отдельно, следи за тем, чтобы мышцы бедра хорошо тянулись.

    И, напоследок, один очень важный совет, который поможет тебе избежать боли в области шеи. Не смотри в телефон или другой гаджет во время ходьбы! Это очень неестественное положение для шеи.

Чтобы шея отдыхала, подбородок должен быть слегка опущенным вниз и как бы прижиматься к шее, тогда она будет расслаблена и боли не будут тебя беспокоить.

Позвоночник — это ось, на которой держится весь твой организм, и если он нездоров, то страдают и другие органы. Включи эти позы в свой ежедневный комплекс физических упражнений и ты увидишь, насколько укрепятся твои мышцы.

Пускай эта замечательная зарядка поможет тебе оставаться здоровым! Если тебе понравилась эта статья с полезными для здоровья советами, покажи её друзьям.

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

takprosto.cc


Смотрите также