10 способов победить бессонницу с помощью техник йоги. Упражнения йога от бессонницы


Расслабляющие позы для хорошего сна

От бессонницы страдает каждый пятый житель планеты. Отсутствие сна не только угнетает настрой и напрягает нервную систему, но и негативно сказывается на самочувствии, работоспособности, внешности.

Плохо спящий человек не способен вести активную и полноценную жизнь. Йога перед сном помогает справиться с бессонницей не хуже фармацевтических препаратов. Упражнения совершенно безопасны, что нельзя сказать про медикаменты.

Правила проведения занятий

По степени важности для организма вечерняя йога находится на том же уровне, что и утренняя гимнастика. Упражнения помогают расслабить головной мозг и мышечные ткани, глубоко и спокойно уснуть, увидеть положительный и сладкий сон, а наутро проснутся бодрым и полным сил.

Упражнения, называемые асаны, перед сном способствуют нормализации биоритмов. В результате старение организма затормаживается, а процессы регенерации клеток и восстановления тонуса ускоряются.

Чтобы йога сна оказала максимально положительное воздействие, необходимо заниматься ею по определенным правилам.

  1. Укладываться в постель следует до наступления полночи. Оптимальное время для засыпания – от 10 до 11 часов вечера.
  2. За час до упражнений нельзя заниматься физическим и умственным трудом, смотреть жесткие и динамичные фильмы, играть в компьютерные игры.
  3. Йога сна не должна проводиться в душном помещении. Перед занятием комнату обязательно нужно проветрить, даже если за окном холодно.
  4. Расслабление невозможно без абсолютного покоя и уединения. Практику нужно проводить в одиночестве, приглушив свет, выключив шумящие приборы, наведя в комнате порядок.
  5. Йога перед сном окажется бесполезной, если заниматься ею с переполненным желудком. Вечером нужно принимать легкую пищу, за час до занятия разрешается только выпить травяного чаю или горячего молока.
  6. Не нужно насиловать себя. Если упражнение не получается или вызывает дискомфорт, то его следует прекратить. Йога для сна должна дарить успокоение, а не напряжение.

Самые эффективные асаны

Для нормализации сна все чаще практикуется тибетская йога, сон становится крепким и спокойным уже после 30 минут занятия. Человек, выполнивший упражнения, быстро и глубоко засыпает. Оптимальным выбором является тибетская йога для начинающих: она включает простые асаны, не требует много времени и особой подготовки. На видео можно посмотреть, как правильно выполняется йога для сна. Самые расслабляющие позы приводятся ниже.

  1. Падмасана – медитация. Первый и обязательный этап практики, позволяющий успокоиться и снять умственное напряжение. Нужно комфортно усесться на пол или другую ровную поверхность, соединить ноги в позе лотоса, расслабиться. Закрыв глаза и прогнав мысли, необходимо несколько минут спокойно и глубоко дышать.
  2. Ардха Матсиендрасана – скручивание. Снимает напряжение с мускулатуры спины. Осуществляется в сидячем положении, ноги скрещены. Правая ладонь кладется на левое колено. Туловище поворачивается вокруг оси влево, одновременно совершается выдох. Через несколько секунд туловище возвращается в начальное положение. Аналогичное действие выполняется вправо.
  3. Пашчимоттанасана – наклон к ногам. Одна из лучших йоговских поз, устраняет последствия стрессов, помогает забыть о негативных ситуациях. Нужно комфортно усесться на полу, ноги вытянуть вперед, выпрямить спину. Делается глубокий вдох, руки при этом поднимаются с боков, а позвоночник вытягивается, как струна. При выдохе туловище неторопливо опускается к ногам.
  4. Апанасана – колени к груди. Расслабляет мускулатуру бедер и спины. Осуществляется в лежачем положении. Делается выдох, одновременно ноги прижимаются к туловищу, закрепляются в этом положении руками. При вдохе хватка ослабляется, но ноги остаются прижатыми к груди. Нужно сделать несколько таких выдохов и вдохов.
  5. Баласана – поза младенца. Лучшая асана для снятия переутомления и мышечного напряжения. Нужно сесть на колени, ноги должны быть плотно прижаты друг к другу. Туловище необходимо наклонить вперед так, чтобы лоб уперся в пол, а руки направить назад и расположить вдоль боков тела. Внутренняя сторона ладоней должна быть устремлена вверх. Закрыв глаза, нужно спокойно дышать несколько минут.

Йога для хорошего сна – замечательная и безопасная замена фармацевтическим препаратам.

Занятия в кровати

Мы, современные люди, перенапрягаемся на работе и дома, постоянно сталкиваемся со стрессовыми ситуациями, поэтому спим плохо и мало.

 

Тибетская йога сна включает легкие и приятные упражнения, которые можно выполнять прямо в кровати. Йога в постели проста, подходит для людей всех возрастов и комплекций.

  1. Баддха конасана – поза бабочки. Расслабляет бедренные мышцы, способствует насыщению внутренних органов кровью. Нужно сесть на кровать, выпрямить спину, свести ступни и развести колени. Обхватив ладонями стопы, необходимо притянуть их максимально близко к туловищу, но без боли. Колени должны находиться как можно ближе к постели.
  2. Джану Ширшасана – голова на колене. Одна нога вытягивается вперед, вторая – притягивается к туловищу. Нужно медленно опуститься на вытянутую ногу, стараясь закрыть ее руками. В таком положении следует находиться несколько минут, дыша спокойно и глубоко. Затем необходимо поменять положение ног, повторить упражнение.
  3. Шавасана – поза мертвеца. Йога в кровати перед сном завершается этой позой. Нужно лечь на спину, свободно раскинуть конечности. Сначала необходимо напрячь все тело: от макушки головы до пальцев. Сосчитать до пяти, затем расслабиться, убрать из головы все мысли и переживания, спокойно дышать, пока тело не покажется легким, как пушинка.

Йога в кровати перед сном издревле практикуется многими народами, сегодня пользуется большой популярностью в мире. Мастера умеют непросто расслабляться посредством асан, но и медитировать в ходе сна, управлять сновидениями. Гуру йоги видят во снах то, что желают, посыл снов понятен, а сонник не требуется. Такая практика называется йога Ясного Света. Но для ее постижения требуются долгие года упорной работы над собой.

netsna.com

10 способов победить бессонницу с помощью техник йоги

Бессонница – это серьёзная проблема, которая может значительно ухудшать качество жизни. Предпосылками к бессоннице может являться множество факторов, начиная со смены часовых поясов, заканчивая тяжёлыми заболеваниями, такими, как гипотиреоз или болезнь Паркинсона. Йога – это одна из тех методик, которая действительно может помочь справиться с этой проблемой. Она является хорошей поддержкой, а в некоторых случаях и альтернативой успокоительным лекарствам. Сегодня я дам несколько рекомендаций, как с помощью йогических практик улучшить качество вашего сна и начать засыпать вовремя:

1. Вечерняя практика должна быть спокойной и плавной. Уделяйте больше внимание асанам на растяжку. Они помогут расслабить все мышцы, улучшить мозговое кровообращение и, таким образом, благодаря притоку кислорода к мозгу, легче заснуть и улучшить качество сна. Избегайте таких возбуждающих нервную систему пранаям, как капалабхати и бхастрика. Капалабхати и бхастрика воздействуют на симпатическую нервную систему и, соответственно, в результате выполнения этих практик, может ускоряться пульс, возникать общее состояния возбуждения и эмоционального подъёма. Также не стоит перед сном делать силовые асаны в длительных фиксациях. Особенно такие, как чатуранга дандасана, бакасана, вирабходрасана и навасана. Так как потом, вместо того, чтобы спокойно заснуть, вы можете чувствовать свои напряженные мышцы. Также после такой интенсивной силовой нагрузки вы будете ощущать возбуждение и заснуть вам будет ещё сложнее.

2. Одной из наиболее эффективных практик для засыпания является Брамари Пранаяма или жужжание пчелы. Её можно делать непосредственно перед сном.

  • Сядьте в удобное положение на коврике (сукхасану или вирасану), а если вам пока сложно сидеть в этих позах, вы можете также сделать брамари пранаяму на стуле.
  • Вытяните спину и положите большие пальцы рук на козелки ушей, указательный и средний палец – на глазные яблоки, а безымянный и мизинец расположите соответственно над верхней и под нижней губой.
  • Сделайте вдох через нос и зажмите большими пальцами уши, но оставьте небольшой зазор, чтобы произносимый вами звук на выдохе был не глухой, а объёмный.
  • Также мягко вожмите указательный и большой палец в глазные яблоки. Когда вы будете делать это, то будет повышаться местное глазное давление и ваш организм, чтобы отрегулировать давление, будет подавать сигнал на общее снижение артериального давления. Таким образом, вы сможете ещё больше расслабиться и успокоиться.
  • Итак, на выдохе вы произносите звук, похожий на жужжание пчелы, постепенно увеличивая объём этого звука и растягивая его.
  • Так вы можете проделать три раза. То есть, не открывая глаза и уши, три вдоха и выдоха с жужжанием.
  • По окончании брамари пранаямы вы можете сразу лечь спать.

3. Вам помогут пранаямы, влияющие на работу каналов нади и, таким образом, на состояние нервной системы. Такой практикой, активизирующей парасимпатическую нервную систему, является чандра бхедана или «Лунное дыхание».

  • Вы можете сделать её также как и брамари пранаяму в любом удобном положении, но сохраняя спину прямой.
  • На ладони правой руки вы загибаете указательный и средний палец к центру ладони, а большой и безымянный пальцы располагаете соответственно с двух сторон от крыльев носа.
  • Закрываете правую ноздрю и в течение 5 минут дышите только через левую. При этом держите глаза закрытыми, лицо расслабленным, дышите животом и грудной клеткой.
  • Чандра бхедану можно выполнять непосредственно перед сном или в комплексе с брамари пранаямой.

4. Также успокоит и настроит на спокойный лад нади-шодхана пранаяма. Нади-шодхана пранаяма уравновешивает работу каналов нади и снимает состояние тревоги и беспокойства – частой причины бессонницы.

  • Выполняйте её в положение сидя с прямой спиной, также как брамари и чандра бхедану пранаяму.
  • На ладони правой руки вы загибаете указательный и средний палец к центру ладони, а большой и безымянный пальцы располагаете соответственно с двух сторон от крыльев носа.
  • Теперь в течение 5 минут вы осуществляете попеременное дыхание через правую и левую ноздрю, поочерёдно закрывая их: то есть вдох/выдох через правую ноздрю, потом закрыли её и вдох/выдох через левую ноздрю. И так 5 минут.
  • Нади шодхану пранаяму можно выполнять непосредственно перед сном или в комплексе с «жужжанием пчелы» и/или «лунным дыханием»

5. Расслабиться и хорошо заснуть помогает практика циклической медитации во время вашего вечернего занятия. Вы можете чередовать 5 минутные блоки асан с кратковременными 5-минутными шавасанами.

6. Не пренебрегайте шавасаной в конце практики. Она должна быть не менее 10-15 минут.

7. Засыпать лучше в абсолютно тёмном и хорошо проветренном помещении.

8. Также хорошо заснуть помогает пение мантр перед сном. Мантры лучше пропеть перед выполнением пранаям и выбрать самые спокойные мантры, в которых есть возможность долго тянуть гласные на выдохе. Вы можете также пропеть классическую мантру «Ом», растягивая звук «О» и чувствуя его объём.

9. Самым лучшим средством от бессонницы является медитация. Она помогает очистить разум от ненужных, терзающих вас мыслей, учит не зацикливаться на своих проблемах и идеях. Медитация хороша тем, что она помогает абстрагироваться как от плохих, так и от хороших мыслей. Ведь часто бессонница может быть вызвана не только негативными эмоциями. Стресс также могут вызывать и приятные ожидания: например, подготовка к какому-нибудь важному событию или предстоящее путешествие. И такие мысли порой также вызывают бессонницу, заставляя человека постоянно думать и фантазировать.

10. И последняя рекомендация – по питанию. Как говорит аюрведа, больше всего возбуждает раджастичная пища. Пища гуны радсажа увеличивает содержание тепла в организме, а также усиливает все процессы. Поэтому при бессоннице исключайте из своего рациона такие продукты, как лук, чеснок, также любую слишком кислую, солёную и острую пищу. Бессонница – это болезнь, которой наиболее подвержены люди вата-конституции (конституции ветра), то есть люди худощавого телосложения. Аюрведа рекомендует употреблять в пищу следующие продукты: бананы, подслащённое молоко, печёный картофель, травяные чаи из валерианы и мускатного ореха, рис с молоком, миндаль, овсянку, грецкие орехи, мандарины и апельсины, а также продукты, содержащие триптофан (например, виноград). Несмотря на то, что здесь мандарины и апельсины относятся к раджастичным продуктам, у людей вата-конституции бессонница часто происходит от невозможности согреться и расслабиться – и в данном случае рекомендованы сладкие апельсины и мандарины.

Дарья Осипова, инструктор по йоге сети залов федерации йоги www.kundalini.ru, инструктор по йоге yoga-class.ru. Больше информации о преподаватели на сайте www.yogaforyou.today

Фото: istockphoto.com

yogajournal.ru

Комплекс асан при бессоннице - видео

25 Июнь 2013       Алла Воронкова      Главная страница » Видеоуроки      Просмотров:   1902

В этом видео вы найдете комплекс асан при бессоннице. Я решила на ряду с видео-уроками йоги для всех, записать также упражнения йоги, помогающие в решении различных проблем со здоровьем.

И первое видео в этой серии — Комплекс асан при бессоннице. Бессонница — это очень распространенное нарушение здоровья в наше время. К тому же, если не заниматься исправлением этого нарушения, то со временем начинают страдать все системы и органы человека.

Причины возникновения бессонницы могут быть различными, но основные это — стресс, повышенное напряжение и неумение расслабляться. Данный комплекс асан поможет справиться с этими проблемами.

Комплекс нужно выполнять вечером перед сном (как вы уже догадались). Его можно выполнять не только при бессоннице, но и для снятия нервного и физического напряжения. Для того, чтобы быстрее успокоиться и расслабиться.

Комплекс асан при бессоннице

Баддха Конасана — поза бабочки

Во время выполнения спину держим прямо и тянемся макушкой вверх.

Терапевтический эффект: Баддха Конасана относятся к позам йоги, особенно благотворным для женщин. Она тонизирует почки, устраняет нарушения в работе мочеполовой системы, предупреждает появление радикулита и грыжи. Облегчает роды, предупреждает варикозное расширение вен, укрепляет мочевой пузырь и матку.  Оздоравливает тазобедренные суставы, репродуктивную и нервную системы.

Противопоказания: с осторожностью выполнять при травмах паха и коленей.

Джану Ширшасана — поза головы на колене

Терапевтический эффект: Джану Ширшасана относится к позам йоги, вытягивающим мышцы ног и спины, помогает раскрыть таз, улучшает пищеварение и нормализует работу выделительной системы. Как и большинство наклонов вперед, она успокаивает нервную систему, помогая восстановить силы. Успокаивает ум, помогает справится с эмоциями, стимулирует нервную, репродуктивную, эндокринную и мочеполовую системы.

Показания к применению: Высокое давление, менопауза, головная боль, усталость, депрессия, бессонница, синусит, нарушения в работе органов пищеварения и почек, запор. При расширении предстательной железы можно увеличить длительность пребывания в этой позе и выполнять ее вместе с Сарвангасаной.

Противопоказания: астма, диарея. При травмах коленей не разгибайте ногу полностью (подложите свернутое одеяло под колено).

Париврита Джану Ширшасана — скрученная

Терапевтический эффект: В добавок к эффекту Джану Ширшасаны, она стимулирует прилив крови к позвоночнику, и снимает боли в спине, тонизируя весь организм. В отличие от Джану Ширшасаны, здесь органы брюшной полости не сжаты, а освобождены и растянуты. При этом происходит массаж внутренних органов и грудной клетки.

Показания к применению: Умеренные боли в спине, головная боль, беспокойство, усталость, бессонница. 

Противопоказания: Заболевания спины, беременность. При травмах коленей выполнять осторожно.

Поза винта — поза на скручивание позвоночника

Терапевтический эффект:  Стимулирует прилив крови к позвоночнику, и снимает боли в спине, тонизируя весь организм.  Улучшает пищеварение, работу кишечника. Снимает нервное напряжение.

Показания к применению: Остеохондроз грудного и поясничного отделов позвоночника, артриты, смещение позвоночных дисков, вялое пищеварение, запоры, бессонница.

Противопоказания: Травмы позвоночника.

Пасчимоттанасана

Не опускаем голову вниз, пока живот не ляжет на бедра! Спина прямая.

Терапевтический эффект: Пасчимоттанасана относится к терапевтическим позам йоги для позвоночника. Она устраняет сутулость и искривления позвоночника, омолаживает нервы позвоночного столба, оказывает благотворное воздействие на мочеполовые органы, кишечник, поджелудочную железу, селезёнку, печень и желудок. Асана снижает аппетит и улучшает пищеварение, подтягивает бедра и ягодицы, уменьшает количество жировых отложений на животе, стимулирует работу эндокринной системы, благотворно действует на сердце. Регулярная практика Пасчимоттанасаны успокаивает мозг, снимая беспокойство и лёгкую депрессию, устраняет симптомы менструации и менопаузы, снижает риск бесплодия.

Показания к применению: Болезни ног, хронический геморрой, диабет, расстройства желудка, печени, селезенки, почек, кишечника и поджелудочной железы, запор, катар. Отложений солей, остеохондроз, деформации позвоночника. Импотенция, клаустрофобия. Высокое кровяное давление, усталость, бессонница.

Противопоказания: Смещение позвоночных дисков, хронический артрит и пояснично-крестцовый радикулит, астма, беременность, острые боли в позвоночнике.

Поза краба

Терапевтический эффект: Хорошо раскрывает грудь, тонизирует мышцы нижней части спины, укрепляет дыхательную и эндокринную системы, придает силу рукам, ногам и укрепляет мышцы пресса.

Противопоказания: травмы и боли в спине, коленях, руках.

Кагасана — поза Ворона

Терапевтический эффект: Улучшает работу кишечника, избавляет от запоров, вздутия живота. Раскрывает тазобедренные суставы, успокаивает нервную систему.

Показания к применению: Для лечения запоров, вздутия живота, от бессонницы.

Противопоказания: травмы коленей.

Адхо Мукха Шванасана — Собака мордой вниз

Терапевтический эффект: Адхо Мукха Шванасана относится к позам йоги, снимающим усталость, возвращающим потерянную энергию. Она особенно полезна для бегунов, отдыхающих после забега. Поза развивает быстроту и легкость в ногах, способствует размягчению солевых шпор, снимает боль и скованность в пятках. Укрепляет лодыжки, придавая красивые очертания икроножным мышцам, делает более подвижными лопатки и помогает при артрите плечевых суставов. Переворачивая диафрагму, эта поза замедляет сердцебиение. Способствует приливу  крови к голове (мягче, чем Ширшасана) – обновляет клетки головного мозга, улучшает цвет лица. Также поза способствует пищеварению, благотворно влияя на состояние органов брюшной полости. Снимает стрессы.

Показания к применению: Плоскостопие, тугоподвижность лопаток, артрит плечевых суставов, малокровие, нарушения пищеварения (избыток желчи, боли в желудке, запоры), тепловой удар, ожирение, повышенная утомляемость, депрессия, бессонница.

Противопоказания: Высокое черепное давление, головная боль, травмы запястий, беременность, диарея.

Баласана — поза ребенка

Терапевтический эффект: успокаивает нервную систему, избавляет от стресса, успокаивает ум, мягко растягивает нижнюю часть спины.

Противопоказания: Травмы и боли в коленях.

Йога Мудрасана — печать йоги

Выполняется из положения сидя в падмасане (поза лотоса). Но для начинающих можно просто из позы со скрещенными ногами.

Терапевтический эффект: Закрепляет эффект всех предыдущих упражнений, успокаивает и расслабляет нервную систему, успокаивает ум, улучшает пищеварение,  работу кишечника, избавляет от запоров.

Противопоказания: боли в коленях.

После окончания комплекса выполните Шавасану в течение 10-15 минут. Это можно сделать прямо лежа в постели. Только не засыпайте сразу, а выйдите из Шавасаны (потянитесь, придите в себя) и уже после этого можно засыпать.

Смотрите видео, занимайтесь и будьте здоровы! Оставляйте вопросы в комментариях к статье! Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые видео.

Читайте на эту тему:

allavoronkova.com

Простые упражнения от бессонницы в домашних условиях

Упражнения от бессонницы — звучит не реально, но такое средство тоже помогает. Особенно, если человек перепробовал много разных методов. Но сначала кратко поговорим о самой бессоннице.

Читайте статью: Плохой сон, его причины и методы лечения

Основные причины бессонницы

Нарушение сна происходит не только у людей зрелого возраста, но и у молодых. Причины бывают разные.

Основные причины бессонницы

Нарушение сна происходит не только у людей зрелого возраста, но и у молодых. Причины бывают разные.

  • Одна из них сильный стресс от конфликта с близкими людьми.
  • Сменный график работы, недостаток физической усталости.
  • Бессонница навевается навязчивыми мыслями, дневными неприятностями, употреблением крепкого чая и кофе в послеобеденное время.
  • Алкоголь может вызвать бессонницу, если он принят непосредственно перед сном.
  • Переедание перед сном или соблюдение диет для похудения также вызывает бессонницу.

Как бороться с бессонницей в домашних условиях без лекарств?

Читайте подробную статью: Улучшаем сон народными средствами

Иногда бывает достаточно изменить свои повседневные привычки. Вечером легкий ужин, прогулки перед сном, теплая ванна. Ножная ванна поможет вам обрести покой, улучшит сон. Если вы не можете заснуть в течении месяца вам надо обратиться к специалисту.

Спорт и бессонница

Можно попробовать решить свою проблему самостоятельно, делая упражнения от бессонницы. Если вы занимаетесь йогой, то вам гарантирован здоровый сон, вы можете избавиться от стрессов и напряжений, устранить навязчивые идеи. Занятия спортом — один из способов повысить качество нашего отдыха. Спорт и сон — это явление связанные между собой. Для восстановления сна оптимально выбрать: бег, плавание, велосипед, для женщин подойдут шейпинг, пилатес и бидификс. Спортивные тренировки не совмещаются с применением снотворного.

Медитация, йога, аутотренинги — отличное занятие перед сном, которое рекомендуют даже врачи. Вы закрываете глаза и медленно погружаетесь в свое «я». Если вы не владеете этой техникой, то начните с азов медитации: перед тем как лечь спать, расположитесь в комфортном кресле, закройте глаза и постарайтесь сконцентрироваться на своем дыхании. Потом не спеша попытайтесь представить свои мышцы, которые расслабляются — одна за одной, начиная с ног и поднимаясь вверх до головы. Со временем это занятие, помимо спокойного сна, привнесет гармонию и упорядоченность и в другие сферы жизни.

Другие способы лечения бессонницы
  1. Избавьтесь от усталости с помощью различных травяных настоек. Хорошо подходят пассифлора, валериана, боярышник.
  2. Для борьбы с бессонницей рекомендуется парадоксальный подход — депривация сна или, если говорить проще, клин вышибают клином , нет сна — вот и не надо.
  3. Откажитесь ото сна на сутки, но имейте ввиду, что не стоит принимать какие либо стимулятор, придется отказаться даже от чая и кофе. Организм, лишенный естественного сна, так или иначе устанет и сон одержит верх.
  4. Есть популярное мнение, что если считать овец, то этим поможешь себе заснуть. Это ошибка. Однообразный счет, не занимающий мозг умственной работой, зачастую не помогает от бессонницы.
  5. Если уж не спится, то начните отнимать от 200 по 6, или выполнять любые другие несложные арифметические вычисления.
  6. Полезно знать, что под вашим носом, ровно посередине между двумя складками, находиться уникальная противошоковая точка.
  7. Вот еще одно простое упражнение от бессонницы: нужно нажимать на эту точку в течении 5-7 секунд для того что бы избавиться от апатии, чувства угнетенности и эмоциональной взвинченности.

Выполняя эти не хитрые упражнения, вы скоро заметите, что бессонница покинула вас!

isctelitel.ru

5 лучших упражнений йоги от бессонницы :: Блог о йоге :: Портал о йоге Хануман.ру

Наш Топ-5 составлен по возрастанию эффективности (усыпляющего действия) для среднего практикующего. Но для кого-то из вас максимальный результат может принести не номер 5, а номер 1, например — техника с умеренным усыпляющим действием, но идеально подходящая по темпераменту. Для избавления от бессонницы, надо перебором (по 5-10 минут) найти ту технику, которая усыпляет лучше всего. По ссылкам в названии переходите к материалу с подробным описанием техник.

  1. Пение мантры «Аум» — или «Удгита», «гудящая песня». Обладает умеренно усыпляющим действием на большинство людей. Для получения усыпляющего эффекта, по моему опыту хорошо принять такую стратегию:
  • Первые 2-10 минут поём вслух, низким тоном (басом). Это настроит на сконцентрированную практику. Если вы будете отвлекаться от мантры, например, на посторонние (часто тревожные!) мысли — то и усыпляющий эффект будет слабым. Убедитесь, что ваша практика не помешает окружающим и соседям! Пойте не слишком громко: достаточно на таком же уровне громкости, как вы разговариваете по сотовому телефону.
  • Следующие 2-10 минут поём очень тихо, шёпотом. Губы двигаются, вы издаёте едва слышные звуки и можете их различить («а» слышимо отличается от «у» и «м»). Такое исполнение мантры АУМ уже активно успокаивает нервы и усыпляет вас. Если почувствуете, что вас неумолимо клонит ко сну, переходите в кровать и засыпайте. Не обязательно доводить практику до конца.
  • Третий этап — самый усыпляющий. Это повторение мантры одними губами. Не беспокойтесь, если чтение мантры будет механическим — но важно не позволять посторонним мыслям завладеть вашим вниманием. Для этого все время, то и дело, возвращайте внимание на движение губ.
  1. Пульсовая джапа: ещё одна хорошая умеренно успокаивающая практика. Вначале вы концентрируетесь на сокращении сердечной мышцы — его несложно почувствовать в груди. Затем, когда это получается легко (через несколько минут), вы переходите к наблюдению «отголоска» биения сердца в теле, обычно это легче всего почувствовать в конечностях: на кончиках пальцев, на кончиках пальцев ног. А также в точке межбровья, на пупке (или чуть выше), на макушке головы и в точке межбровья (Трикути). Пульсовую джапу можно применять и на йоге, если вы нервозны, взвинчены, и нужно успокоиться, чтобы йога прошла эффективнее.
  2. Практика буддийских монахов: медитация «Покой». Эта ступенчатая медитация использует технику аутотренинга (АТ) для создания субъективного ощущения покоя. Рекомендую делать её каждый день на ночь, чтобы легко и приятно засыпать.
  3. Сильно усыпляющая практика: Бхучари-мудра. Это медитация на «пустоту» перед чуть скошенными глазами. Каков объект медитации — такое у неё и действие: в мыслях образуется покой и пустота, и если время позднее, вам неизбежно захочется спать. Это такая усыпляющая техника, что даже если делать её в течение дня, можно заметить, как ум «уплывает», и надо специально крепиться, чтобы не погрузиться в сонливое состояние (помогают бодрящие пранаямы и асаны перед медитацией).
  4. Наконец, техника, которая усыпляет почти всех! Йога-нидра, «Психический сон йогов». В течение дня эта техника высвобождает стресс и блоки из подсознания. А если делать её поздно вечером, как средство от бессонницы — она надёжно усыпляет. Заснуть можно уже на первой фазе, просмотра тела по 54 ключевым точкам. За счёт того, что ваше внимание собрано на одной простейшей задаче — ощущать ту или иную часть тела, и держать в уме её название (например, «большой палец правой руки»), все тревоги и неприятные мысли оставляют вас, и вы можете погрузиться в глубокий покой. Когда тело и ум нуждаются в отдыхе, такое успокоение всегда переходит в сон. Единственное, что от вас потребуется — это устроиться удобно, так чтобы тело не было в напряжении. И сон гарантирован!

Успешной практики, и приятных сновидений!

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram! Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

hanuman.ru

Йога против бессонницы. Советы и упражнения

 

Любой человек в течение дня может устать так, что сил не хватает даже посмотреть телевизор.Но иногда это состояние мешает вечером быстро заснуть. Избавиться от состояния бессонницы можно при помощи йоги.

Каждый человек ощущает, что с утра тело наполнено энергией, именно в это время суток решается большинство задач, выполняются многочисленные дела, которые требуют умственной и физической активности. Вечером желательно уделить время себе. Необходимо отдохнуть, расслабиться, поухаживать за собой.

Желательно попробовать изменить ритм жизни, не стоит сидеть перед телевизором, так как раздражает нервную систему, а также разум, которые устали за день. Не стоит по приходу домой набрасываться на еду. Можно выпить обычного травяного горячего чая без кофеина. Это успокоит и немного заглушит чувство голода.

Необходимо сделать легкую разминку, какую знаете. Начать следует с круговых движений головы и шеи, затем перейти к плечам, локтям и кистям. Можно выполнить наклоны, поясницу можно немного потянуть, размять суставы ног. По сравнению с утренней зарядкой тело активизироваться не будет, лишь вернется тепло и подвижность вашему телу.

При условии, что вы недавно практикуете йогу с инструктором, можно попробовать всю последовательность вечерней практики. Напряжение поможет убрать силовая йога, усталость после занятий может только способствовать спокойному сну. Занятия необходимо закончить не менее двух часов до сна. При наличии бессонницы, перевернутые позы желательно делать до обеда, иначе мозгу будет возвращена активность, а это помешает заснуть.

Если йогой пред сном вам не приходилось заниматься, а расслабление просто необходимо, то можно особое внимание уделить позвоночнику. Необходимо лечь на пол, предварительно постелив коврик. Подтянуть к груди колени, поясницу нужно прижимать к полу. Продержаться в такой позе 2 минуты. Прокатиться с боку на бок, чтобы позвоночник расслабился.

Можно вращать ногами, если их поднять и держать вместе. Если сил пресса недостаточно, то можно выпрямить ноги. Поясницу необходимо держать на полу, но не прогибать ее. Основная задача при выполнении упражнений – размять и расслабить крестец. Необходимо двигаться по кругу, обладающему максимальной амплитудой движения.

Затем необходимо начать разминать позвоночник. Лечь, ноги согнуть, поставить на уровне с ягодицами. Поясницу нужно очень плотно прижать к полу. Таз поднимать, напрягая при этом мышцы пресса и ягодиц. Затем поясницу можно начать медленно поднимать от пола. От крестца начинайте разминать весь позвоночник. В позе лежа поставьте согнутые ноги рядом с ягодицами. Плотно прижмите поясницу к полу. Напрягая мышцы ягодиц и пресса, медленно поднимайте таз. Затем середину спины, лопатки. Шею и лицо напрягать не стоит. После этого нужно расслабиться, задержаться в таком положении полумоста на протяжении 20 секунд, опираясь при этом на плечи и стопы. Теперь можно медленно опускаться вниз, позвоночник раскладывать на пол от грудного отдела к поясничному. Такое упражнение повторяется несколько раз.

Выпрямляете ноги, нужно расслабиться и потянуться всем телом. Будет ощущаться тепло и все мышцы будут расслаблены.

Если сил для физических упражнений уже не осталось, то можно просто сесть на пол, скрестить ноги, а спину выпрямить. Руки необходимо положить на колени ладонями вверх. Нужно расслабиться и закрыть глаза. Дышать следует медленно, очень глубоко, не стоит о чем-то думать. Внимание следует сконцентрировать на спокойствии и на дыхании.

После занятий желательно принять горячую ванну с эфирными маслами, попить травяной чай. Через 30 минут после этого можно ложиться спать. Необходимо научиться спать на спине. Позвоночник должен располагаться вдоль кровати, а ноги и руки можно развести в стороны. Кисти нужно расположить ладонями вверх, открыть их к небу. Закрыть глаза, расслабиться.

Волнения и тревоги уходят из вашего тела с каждым вашим выдохом. Вы будете уверенным в себе человеком, спать будете спокойно. Вы примите ночной отдых, который заслуживает каждый человек.

< Предыдущая Следующая >
 

www.dietmix.ru

Йога против бессонницы | Блог йога

Йога против бессонницы. Причины нарушения сна могут быть самые разнообразные: от заболевания, чрезмерного эмоционального перенапряжения до неправильной оценки какого-то события и реакции на ту или иную ситуацию, с которой пришлось столкнуться.Отрицательно сказывается нарушение природного ритма сна и бодрствования в условиях города. Мы буквально сокращаем свою жизнь, пытаясь растянуть ее вечером. Поэтому бессонница в различных формах ее проявления — широко распространенное явление. Наибольшее число жалоб на трудности засыпания и на недостаточно глубокий сон.Естественно, что многие проблемы были бы решены, если бы мы ложились спать, когда чувствуем сонливость. Для «жаворонков» это 21-22 часа. Но кто из нас может лечь в 9 часов вечера?При систематической практике Йоги организм быстрее адаптируется к неблагоприятным факторам внешней среды, а значит, человек становится более устойчивым психически. И конечно, быстрее засыпает, даже если и приходится нарушать природные ритмы. Главное, расслабиться перед сном,отрешиться от дневных дел и забот. Очень хорошо снимает перенапряжение нервной системы, успокаивает и расслабляет ежедневная практика медитации. Существуют и другие специальные приемы для необходимого перед сном расслабления и остановки мысленного диалога. Это может быть специальный «Сонный комплекс Йоги», применяемый для лечения неврозов, чай из успокаивающих трав или вдыхание аромата сухого корня валерианы, находящегося у вашего изголовья. Нельзя пренебрегать и ритуалом подготовки ко сну, выполняя его со сладким удовольствием, с предвкушением того, что скоронаступит так необходимый вам сон. Мысли о том, что у вас трудности со сном, отбросьте. Отдых начинается с того момента, как человек принял горизонтальное положение и закрыл глаза. А время до полного ухода в сон можно еще и продуктивно использовать для работы с образами или для специальной медитации.Перед отходом ко сну хорошо принять теплый душ или постоять немного в теплой воде, а потом еще и выпить чашку теплой воды смедом, послушать медитационную музыку. Если вы практикуете медитацию непосредственно перед сном, скажите себе, как только расслабите свое тело, что после медитации вы подниметесь и пойдете спать. Непосредственно перед сном можно выполнить упражнение «Ролик», имея в виду при этом, что оно способствует засыпанию. Хорошие результаты дает упражнение «Балансирование слона». 5—7 минут, затраченных на это упражнение, помогут вам улучшить зрение и сделают сон более глубоким. Критерием правильности выполнения этого упражнения является ощущение тяжести в глазах, нижней челюсти и губах, щеках. Непосредственно перед сном на твердом или тонком коврике выполняется вариант позы Випарита-карани, когда опора тела полностью на трапециевидных мышцах плеч, а прямые руки поддерживают корпус не за тазобедренные кости или ягодицы, а удерживают ноги под коленными чашечками. Условно это упражнение называется «Поза отдыха» варианта Випарита-карани.Давление тела на верхнюю часть, где расположены биологически активные точки трапециевидных мышц, в течение 3—7 минут приводит тело и сознание в сонное, расслабленное состояние. Практика этого упражнения способствует более быстрому засыпанию и более глубокому сну.В постели не нужно стремиться специально заснуть. Это, как правило, приводит к противоположному результату. Нужно принять положение Шавасаны и выполнить специальное ступенчатое дыхание, а затем, если вы еще не провалились самопроизвольно в сон, провести специальную медитацию.Ступенчатое дыхание выполняется следующим образом. Лежа в Шавасане, сконцентрировать внимание на дыхании, почувствоватьестественный ритм вашего обычного физиологического дыхания. После выдоха задержать дыхание, считая до 5. После такой паузыподышите нормально около минуты и снова задержите дыхание после выдоха, но уже считая до 10. Затем вдох и спокойное дыхание в течение минуты. Так увеличиваете задержку до тех пор, пока не почувствуете, что она для вас велика. Предел задержки дыхания определяется по невозможности после нее сделать контролируемый спокойный вдох — он происходит очень быстро, как бы неуправляемо, после этого еще некоторое время не может установиться нормальное физиологическое дыхание. Для одних предельная задержка может быть 20 секунд, а для других — более 40. Чтобы быстрее успокоить дыхание при максимальной задержке, нужно первый вдох выполнить не в полном объеме, а только наполовину. После половинного вдоха сделать выдох и только после этого выполнить вдох такой глубины, как этого хочется.Успокоив дыхание после максимальной задержки, следующую задержку сделать на пять счетов короче. И так спускаться вниз по лесенке, каждая ступенька которой имеет ширину 5 счетов задержки дыхания на выдохе.Если после или в процессе такого ступенчатого дыхания не наступил естественный сон, то можно произнести про себя такую фразу:«Сейчас я проведу специальную медитацию, а потом перевернусь на правый бок и засну».После этого провести одну из следующих медитаций, оставаясь в Шавасане.

А вот тем кто обеспокоен своим весом могу порекомендовать прекрасную диету. Это диета доктора Дюкана. Интересная диета подробности о которой вы можете узнать на dukanrussia.ru. Здесь вы сможете завести свой дневник и поделится с другими своими успехами.

blog-yoga.com


Смотрите также