Йога после родов: какие делать упражнения и когда начинать. Упражнения йога после родов


Йога для кормящих мам: видео, фото, техники

После родов молодые мамы стремятся привести свою фигуру в прежний вид. Йога для кормящих мам станет отличным помощником в этом вопросе. Однако далеко не каждая женщина при грудном вскармливании может найти время и возможность посещать фитнес-центр. Прийти в форму можно и в домашних условиях. В этой статье мы поделимся с вами лучшими видео с записями уроков по йоге для молодых мам.

Дыхательная техника для снятия стресса

Кроме физической формы йога приводит в порядок и эмоциональное состояние женщин при грудном вскармливании.

В этот период нарушен гормональный фон, часто возникают стрессовые ситуации. Бессонные ночи и усталость также негативно сказываются на настроении кормящих мам.

Справиться со всеми этими проблемами при грудном вскармливании помогут занятия йогой. Причем не нужно ждать, пока малыш подрастет. Некоторые позы можно выполнять с ребенком, что дает возможность не разлучаться с ним во время йоги.

В первые дни после рождения малыша занятия йогой предусматривают только медитацию и дыхательные упражнения. Сначала можно работать над восстановлением мышц таза. Так, в йоге применяется брюшное дыхание, которое задействует все легкие. Во время вдоха воздух сначала проникает в живот, затем под ребра и только потом в грудную клетку. Выдох осуществляется по обратному пути. Этот тип дыхания способствует улучшению работы внутренних органов, а также тонизирует матку и мышцы малого таза.

Асаны при грудном вскармливании

После подготовки всего организма к физическим упражнениям можно начать осваивать самые простые позы. Они могут быть статическими или динамическими. Асаны предполагают попеременное расслабление и напряжение тела, что положительно влияет на работу всех органов, мышц и суставов. Все асаны по-разному влияют на состояние организма.

  1. Привести в норму гормональный фон при грудном вскармливании помогут перевернутые асаны или наклоны. Такие позы, как Саламба, Уттанасана, Сету Бандха Сарвангсана улучшают выработку молока, восстанавливают деформированные внутренние органы в прежнее состояние.
  2. Чтобы привести в тонус прямые и косые мышцы, можно воспользоваться скручиваниями. Это может быть Маричиасана I, Бхарадваджасана, Джатхара Паривартанасана и другие.
  3. Улучшить работу органов пищеварительной системы можно с помощью прогибов назад. При гв помогут Шалабхасана, Супта, Вирасана, Макарасана. Вследствие этих упражнений из пищи в организм поступает больше минералов и витаминов, а также уменьшается откладывание лишних жиров на ягодицах и бедрах.

    Шалабхасана

  4. Убрать лишние килограммы можно с помощью таких асанов: Тадасана, Уттхита Триконасана, Гарудасана. С их помощью мышцы бедер и ягодиц становятся подтянутыми и упругими.

После всех упражнений обязательно нужно выполнить медитацию.

Как расслабиться?

Йога – это отличное средство для женщин при грудном вскармливании. Она поможет вернуть телу прежний вид, снять напряжение и расслабиться. После родов у женщины при грудном вскармливании практически все время работают руки, шея, спина. Ведь ей нужно носить малыша на руках, кормить его, укачивать. Специальные пранаямы смогут укрепить позвоночник, улучшат работу пищеварительного тракта, ускорят сокращение матки, а также подтянут мышцы.

Самой популярной позой у женщин в период ГВ является поза «Тигр» (Вьяграсана). Она заключается в следующем:

  1. Сначала нужно встать на четвереньки так, чтобы руки и ноги были ровными.
  2. Затем нужно поднять левое колено и поджать его и подбородок к груди. Сделать выдох.
  3. Нужно вытянуть левую ногу назад и вверх, а голову поднять тоже вверх. Сделать вдох.

Во время выполнения этой позы можно почувствовать, как работают практически все мышцы. Менять положение нужно, только если будет сложно выполнять это упражнение одной и той же ногой. В таком случае можно начинать упражнение с правой ноги.

Видео

Среди всего многообразия видео, показывающих йогу для кормящих мам, каждая женщина может подобрать себе наиболее интересный комплекс, который удовлетворит ее потребностям.

Предлагаем вам полноценное занятие йогой под спокойную приятную музыку. Во время выполнения каждой позы, ведущая рассказывается о том, как их правильно выполнять и какую пользу они приносят.

Следующее видео — уникальное. В нем показана йога для молодых мам после кесарева сечения. Это очень важно, так как после него женщинам нельзя сильно напрягаться и выполнять сложные упражнения, чтобы не разошелся шов. Большой минус — плохое качество съемки. Но это единственный вариант, найденный на просторах интернета по этой тематике.

Похожие статьи

Последние обсуждения:

amymama.ru

Йога для молодых мам: послеродовые упражнения | Healer-beauty.ru

Йога для молодых мам: послеродовые упражнения

Оздоровительные позы: Акцент на органы брюшной полости

Познайте удовольствие от занятий йогой после рождения ребенка, почувствовав, как укрепляются мышцы вашего тела, наполняясь новой энергией и силами для новых в вашей жизни забот.

Последующие месяцы после беременности могут быть очень трудными для новоиспеченных мам, когда все мышцы и органы пребывают в состоянии упадка и нуждаются в восстановлении. Возможно, вы никогда не задумывались над тем, чтобы заняться йогой, но, практикуясь всего пару минут в день, вы сможете ускорить процесс восстановления вашего организма и обретете душевную и физическую гармонию.

“Йога — замечательный способ возвращения былой формы”, — говорит Сара Перрон, соавтор и один из основателей компании Бэби Ом. “Данная практика заставляет работать все тело целиком и не требует наличия какого-либо опыта. Даже если вы никогда не занимались йогой, в ней вы найдете массу возможностей, чтобы сделать свое тело крепким и упругим”.

Несмотря на то, что в йоге существует большое количество позиций, которые вы можете практиковать уже в первые шесть недель после родов, лучше всего для начала проконсультироваться с личным физиологом. “Перед тем как начать заниматься йогой, каждая женщина должна проконсультироваться со своим лечащим врачом или акушеркой» “Обычно настоятельно рекомендуется подождать до полной остановки кровотечения”.

Позиции для восстановления

Позиция “Собака с опущенной головой” : Встаньте на четвереньки, упираясь руками в пол. Руки на ширине плеч, пальцы растопырены. Переносите вес своего тела попеременно с одной руки на другую. Расставьте ноги, подогните носки и как можно выше приподнимите таз. Держа спину, плечи и голову на одной линии, попытайтесь опустить таз. Данная позиция способствует растяжению мышц спины, ног и всего тело, заряжая вас энергией и избавляя от симптомов послеродовой депрессии.

Позиция “Треугольник”: Широко расставьте ноги и поверните правую ногу так, чтобы стопа оказалась перпендикулярна левой (носок должен смотреть в сторону). Вытяните руки на уровне плеч в стороны параллельно полу и вращайте туловище по часовой стрелке по направлению к правой ноге, удерживая бедра неподвижными. Затем проделайте те же движения, поменяв положения ног. Данная позиция помогает укрепить мышцы таза и ног.

Позиция “Сын Брахмы” : Сядьте на пол, широко расставив ноги перед собой. Одну ногу заведите за ягодицы, не отрывая таза от пола. Обвейте рукой туловище и коснитесь ладонью шеи, протягивая пальцы к противоположному плечу. Сделайте выдох и прогнитесь вперед к ноге. Данная позиция стимулирует работу органов брюшной полости и способствует устранению болей в спине и ягодицах.

Позиция “Кобра” : Лягте на живот, вытяните носки, ладони прижмите к полу, расположив руки перед собой на ширине плеч. Сделайте вдох, стараясь прижать бедра и таз к полу как можно сильнее, и передвигая руки дальше вперед, надавливайте на ладони. Позиция “Кобра” раскрывает грудную клетку, укрепляет поясницу, мышцы таза и бедер. Также помогает в борьбе со стрессом и усталостью.

Акцент на органах брюшной полости

Многие молодые мамы жалуются на раздавшийся после родов живот. К сожалению, мускулы брюшной полости часто теряют упругость, и требуется немало времени для того, чтобы вернуться в былую форму. Эти мускулы нужно постоянно тренировать и добиваться восстановления их эластичности.

Для данной цели женский клуб предлагает следующие позиции:

Позиции “Плывущая ладья”: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Положите руки на бедра и приподнимите грудную клетку. Поддерживая таким образом органы брюшной полости в активном состоянии, начните приподнимать поочередно обе ноги, держа спину прямо. Слегка наклоните спину. Если вы хотите усилить нагрузку, попытайтесь поднять голени параллельно полу и дотянуться руками до носков. Данная позиция улучшает пищеварение, укрепляет мышцы брюшной полости и помогает избавиться от стресса.

Позиция “Ящерицы“: Лягте на живот, вытянув руки и ноги в одну линию с туловищем. Выдохните и оторвите от пола голову, руки и ноги (таким образом, чтобы вся нагрузка падала на живот). Эта позиция выравнивает осанку, укрепляет спину, живот и плечи. Также стимулирует работу органов брюшной полости.__Пост создан при поддержке chik-chik.ru/ — смотрите здесь и выбирайте набор самодельных открыток в качестве оригинального подарка близким.

Найти похожие статьи по фразам: Йога для молодых мам послеродовые упражнения

from your own site.

healer-beauty.ru

Йога после родов: какие делать упражнения и когда начинать

С радостью представляю вниманию своих читателей новую статью из цикла о йоге в разные периоды жизни женщины. Мы уже обсудили, какой йогой лучше заниматься, чтобы восстановить репродуктивную функцию. а также асаны йоги, разрешенные при беременности. Пришла пора узнать, что из себя представляет йога после родов, какие асаны рекомендованы и помогают быстрее восстановиться, а какие лучше не использовать совсем, и когда можно начинать заниматься в принципе. Попробую разложить по полочкам этот щепетильный вопрос!

Вероятно, кто-то умудряется приступать к занятиям дома на второй день после выписки, но это, как вы понимаете, на их ответственности. Любой мало-мальски врач вам скажет, что организм женщины, только что перенесший роды, не предрасположен к физическим нагрузкам. Новоиспеченной маме требуется полный покой и отдых для восстановления сил и привыкания к роли матери.

На физическом плане происходит огромная работа: нормализуется уровень гормонов, органы и ткани постепенно принимают прежнее положение, залечиваются мелкие разрывы и трещины, возникшие во время родов, и самое главное – организм вырабатывает молоко! Качество и количество материнского молока напрямую зависит от пищи, которую она принимает, и от ее эмоционального состояния.

Поэтому давайте остановимся на том, что приступать к йоге мы будем не раньше, чем через полтора-два месяца. И то при двух условиях:

  • роды прошли без осложнений и
  • врач дал вам разрешение конкретно на йогу.

Если же роды оказались тяжелыми, то занятия придется отсрочить. И тут все индивидуально: после кесарева сечения должно пройти не менее трех месяцев прежде, чем вы можете спрашивать у врача о возможности приступить к занятиям, а если у вас опущение матки, то вы должны дождаться того периода, когда в программу по восстановлению можно включить и занятия йогой.

И даже когда вы получите доступ к занятиям, распишите с тренером индивидуальную программу, учитывая особенности вашего случая. К примеру, практически всем роженицам в первые полгода-год не рекомендуются асаны с широко разведенными ногами для того, чтобы избежать ненужных растяжений в области промежности, где происходит активное заживление тканей и восстановление тонуса мышц.

К таким асанам относятся все асаны на раскрытие таза – Баддха Конасана. Вирабхадрасана. Мандукасана. Маласана и др. А вот после кесарева сечения полностью исключены асаны, в которых присутствует напряжение пресса. Это, например, Парипурна Навасана.

Очень важно занимались ли вы йогой до беременности и родов. Если нет, то список доступных для вас асан ограничен самыми щадящими из них, так как послеродовой период – не самое удачное время для экспериментов. В то же время не стоит отказываться от йоги совсем, ведь она дает именно то, что вам подходит — мягкое плавное воздействие.

Но что это мы все о табу? К счастью, асан, которые восстанавливают истощенный организм женщины, предостаточно. Рассмотрим их.

Убрать живот и похудеть в области талии помогут все йоговские скрутки: Джатхара Паривартанасана, Бхарадваджасана 1, Маричиасана 1 и др. Чудодейственным образом укрепляют косые и прямые мышцы живота Утхитта Триконасана и Бхуджангасана .

Привести в норму уровень гормонов, а значит и нормализовать менструальный цикл, лактацию и настроение можно с помощью перевернутых асан и наклонов: Уттанасана. Адхо Мукха Шванасана. Халасана, Уттана Маюрасана, Саламба Сарвангасана, Ширшасана и др.

Укрепить мышцы спины и развить гибкость позвоночника, который подвергался дополнительной нагрузке весь период вынашивания плода, можно достаточно быстро, используя прогибы в положении лежа на животе: Шалабхасана. Дханурасана, Макарасана, а также универсальная Манджариасана .

Убрать лишние жировые отложения на ягодицах, подкачать мышцы бедер, уменьшить видимость целлюлита – всего этого реально добиться, включив в свой комплекс следующие упражнения из йоги: Супта Вирасана, Врикшасана. Тадасана. Гарудасана и др.

Улучшить внешний вид рук, уменьшить их диаметр в обхвате, а также увеличить их силу и выносливость для легкого передвижения с малышом на руках кому-то сложнее, кому-то легче в зависимости от предрасположенности, но в любом случае это возможно, практикуя асаны йоги на руках.

Как компенсаторные асаны, а также как завершающие комплекс асаны на расслабление всех систем организма советую применять Шашанкасану, Баласану и Шавасану .

И наконец все без исключения асаны йоги помогают восстановить психологическое состояние женщины, осознать в полной мере радость материнства и избежать послеродовой депрессии. Только не забывайте, что йога – это не только асаны, но и медитация, дыхательная гимнастика и правильное питание.

Подписывайтесь на мой блог, впереди будут не менее познавательные статьи. Если вы сделаете рассылку данной статьи в соц.сети, то не только вы, но и ваши друзья смогут задать свой вопрос в разделе комментариев. До новых встреч!

  • Четыре причины научить.
  • Что необходимо знать о.
  • Как выполняется вирабх.

Подпишитесь на обновления и получайте статьи на почту. Даже малая часть рекомендаций на блоге, будет способствовать вашим позитивным изменениям

Материалы: http://yogaindigo.ru/yoga/posle-rodov.html

razvitielife.ru

Лучшие асаны для восстановления после родов

Рождение ребенка приносит женщине ни с чем не сравнимое чувство радости. Но проходит совсем немного времени, и счастье материнства начинает омрачаться: гормональные перестройки в организме после родов, недосыпание, усталость и беспокойство за малыша лишают молодую женщину покоя и хорошего расположения духа, делают ее раздраженной и мнительной: ей начинает казаться, что стройная фигура, упругая грудь и плоский животик остались в прошлом, а ей достались только бесконечные хлопоты да изрядно подпорченная внешность.

 

Все это может быть проявлением довольно часто случающейся с женщинами послеродовой депрессии, которая при правильном отношении довольно быстро проходит. И помочь в преодолении всех перечисленных проблем могут несложные занятия йогой.

 С чего начать?

 Для того чтобы процесс душевного и физического дискомфорта не зашел слишком далеко, начинать занятия нужно уже через 2 месяца после родов, осваивая медитацию и дыхательные упражнения. Чтобы как можно быстрее восстановить мышцы таза, нужно приобрести навыки брюшного дыхания (его еще называют полным йоговским), когда во время вдоха раздувается наполняемый воздухом живот, затем воздухом наполняется подреберье и, наконец, грудная клетка. Выдыхаем в обратном порядке: сначала опустошаем легкие, а живот – в последнюю очередь. Такое дыхание заставляет диафрагму опускаться вниз, при этом укрепляются и массируются внутренние органы, и матка занимает свое прежнее положение.

Лучшие асаны

Вот теперь, научившись правильно дышать (и, несомненно, получив прилив положительной энергии), можно приступить к выполнению наиболее приемлемых для послеродового здоровья асан. Для восстановления гормонального равновесия, поддержания лактации и укрепления органов брюшной полости нам помогут:

1.Саламба Сарвангасана (стойка на плечах)

 Помогает при затруднении дыхания, астме, бронхите, насморке, при стрессовых ситуациях и повышенной возбудимости. Не рекомендована во время месячных, при высоком давлении, расстройстве желудка, межпозвоночной грыже и болях в плечевых суставах.

Выполнение:

1) Ложимся на спину, руки - вдоль тела, ладонями вниз. Несколько раз делаем глубокий вдох и выдох.

2) На выдохе сгибаем колени, подтягивая ноги к животу и прижимая к нему бедра. Делаем вдох-выдох два раза.

 3) Выдыхаем, сгибая руки в локтях, поднимаем таз и кладем на него ладони. Снова вдох-выдох два раза.

 4) Еще выдох, поднимаем туловище вверх «свечой», поддерживая его руками.

Грудью касаемся подбородка, плечи и предплечья – на полу. Вдох-выдох - дважды.

 5) Делаем выдох, распрямляем ноги, пальцами ног тянемся вверх.

6) Остаемся в асане 5 минут, дыша ровно и глубоко.

7) Делаем выдох, медленно опускаемся, и расслабляемся лежа на спине.

2. Халасана (поза плуга)

 Обычно показана при искривлениях позвоночника, остеохондрозе, нарушениях менструального цикла, головных болях и заболеваниях мочеполовой системы. Противопоказана во время месячных, беременным, астматикам и гипертоникам. Выполнение:

 1) Ложимся на спину, вытянув прямые руки за головой. На выдохе подтягиваем колени к груди (руки остаются на месте) и осторожно перекатившись, переносим стопы за голову.

2) Пальцы ног ставим на пол, удерживая вес тела на лопатках (важно - не на шее!)

3) Натягиваем колени и поднимаем туловище.

4) Кладем ладони на середину торса, удерживая его перпендикулярно полу.

5) Вытягиваем ноги и руки, сцепив большие пальцы рук.

 6) Переплетаем пальцы и касаемся большими пальцами пола. Затем натягиваем ладони и тянем руки в сторону «от плеч».

7) Тянем конечности в противоположные стороны, предельно растягивая позвоночник.

3. Сету Бандха Сарвангасана

Показана при проблемах пищеварения и нарушениях менструального цикла, а во время менструаций, беременности или при травмах позвоночника – не рекомендуется.

Выполнение:

1) Выполняем Саламба Сарвангасану.

 2) Расправляем ладони и помещаем их на спину, поднимаем позвоночник, отведя ноги назад или, согнув в коленях, рывком опускаем подошвы на пол.

3) Вытягиваем ноги и держим сомкнутыми.

4) Образуем телом мост, удерживая вес локтями и запястьями.

5) Спокойно дыша, остаемся в асане 30-60 секунд.

 4. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)

 

При помощи этой асаны борются с болями в пояснице, скованностью в лопатках, гормональным дисбалансом, ожирением, артритом, проблемами пищеварения, депрессией. Нельзя выполнять при высоком давлении, беременности, головной боли, диарее, запястном туннельном синдроме.

 Выполнение:

 1) Ложимся на живот, разведя стопы на 30 см.

 2) Распрямляем ладони на полу на уровне грудной клетки, вытянув пальцы вперед. Вытягиваем руки вперед.

 3) Выдыхаем и поднимаем туловище. Выпрямляем руки, стараясь голову опустить на пол. Выпрямляем и держим ровной спину, образуя над полом угол.

 4) Держим ровными ноги, не сгибая их в коленях. Пятки тянем вниз, стараясь держать стопы параллельно.

5) Остаемся в позе минуту, нормально дыша. Потом делаем выдох, поднимаем голову, медленно выходим из асаны и расслабляемся.

5. Уттанасана (наклон к стопам)

Помогает при стрессах, утомлениях глаз, бессоннице, заболеваниях почек, органов пищеварения, дыхания, половых органов, остеохондрозе. Противопоказана во время обострения хронических заболеваний, беременности, травм поясничного и коленного отделов, нарушениях кровоснабжения мозга.

Выполнение:

 1) Выполняем Тадасану (позу горы): становимся прямо, плотно сомкнув стопы. Стараемся как можно шире раздвинуть пальцы ног, как бы вдавливая их в пол. Напрягаем колени, подтягивая чашечки, подтягиваем задние мышцы бедер, опускаем копчик вниз, втягиваем живот и поднимаем его вверх, грудь раскрываем, позвоночник вытягиваем вверх, шея прямая.

2) Делаем выдох, наклоняясь вперед и касаясь пальцами пола. Опускаем ладони, помещая их за пятками. Ноги не сгибаем, позвоночник вытягиваем.

3) Делаем два полных вдоха-выдоха.

4) На выдохе максимально приближаем грудь к ногам, а голову - к коленям. Живот должен лежать на бедрах, спина - ровная! Если не получается, сгибаем ноги в коленях, затем постепенно выпрямляем.

 5) Напрягаем коленные чашечки. Остаемся в позе не больше минуты, глубоко дыша.

6) Делаем вдох и поднимаем голову, не отрывая ладони от пола.

7) Делаем два йоговских дыхания, вдыхаем поглубже, поднимаем руки и возвращаемся в Тадасану.

Асаны, основанные на упражнениях – скручиваниях, помогут вернуть в нормальный тонус мышцы живота:

1. Маричиасана I (поза мудреца Маричи)

 Очень эффективна при метеоризме, запорах, ожирении. Противопоказана при диарее.

Выполнение:

1) Сидя на полу, вытягиваем ноги перед собой.

 2) Сгибаем левое колено и подтягиваем стопу максимально близко к промежности.

3) Вытягиваем вперед левое плечо, касаясь подмышкой стоящей на полу голени.

 4) Левой рукой обхватываем голень и бедро, сгибаем локоть и заводим предплечье за спину в области талии. Отводим за спину правую руку, сцепляя пальцы.

 5) Держа спину прямо, поворачиваем позвоночник в левую сторону. Остаемся в этой позе 10—15 секунд, глубоко и спокойно дыша.

6) На выдохе наклоняемся вперед, касаясь правого колена сначала лбом, потом носом, губами и подбородком.

 7) Задерживаемся в асане 30 секунд, после чего поднимаемся.

2. Паривритта Джану Ширшасана (перевернутый наклон головой к колену)

 Снимает головные боли, несильные боли в спине, бессонницу, утомление. Не рекомендуется при заболеваниях позвоночника, беременности, травмах.

 Выполнение:

 1) Садимся на пол, ноги вытягиваем вперед.

2) Сгибаем левое колено, отводим влево, помещая пятку ближе к промежности, внешняя сторона бедра остается на полу.

3) Скручиваем туловище влево и опускаем правую сторону к правой ноге.

 4) Захватываем левой рукой правую стопу, стараясь плечом накрыть ухо. Правая рука цепляется за бедро или колено левой ноги, разворачиваем грудь вверх и касаемся затылком правого колена.

5) Правая рука дотягивается до правой стопы, захватываем ее изнутри.

6) Разводим локти, еще больше поворачиваем грудную клетку, прижимаемся затылком к колену.

7) Держим позу 20-30 секунд.

8) Делаем вдох, освобождаем кисти, разворачиваемся, поднимаем голову, а затем туловище. Повторяем такой же наклон к левой ноге.

 3. Джатхара Паривартанасана (поза поворота живота)

 Практикуется при заболеваниях позвоночника, варикозном расширении вен, ожирении, запоре, геморрое. Противопоказанием являются любые обострения болезней.

Выполнение:

 1) Ложимся на спину.

 2) Вытягиваем руки в стороны.

3) На выдохе поднимаем вертикально ноги и напрягаем их.

4) Делаем несколько раз вдох-выдох и на выдохе перемещаем сомкнутые ноги в левую сторону.

5) Спину не нужно отрывать от пола (можно держаться правой рукой за ножку стола).

6) Теперь опускаем ноги еще левее к полу, держа их ровно и вытягивая.

 7) Талию стараемся удержать на полу, двигая живот в противоположном ногам направлении.

8) Остаемся в асане около 20 секунд. Потом делаем выдох и постепенно возвращаем ноги в исходное положение.

9) Делаем вдох-выдох несколько раз и повторяем асану в правую сторону.

 4. Бхарадваджасана (скручивание сидя на коленях)

 Проявляет лечебный эффект при остеохондрозе верхних отделов позвоночника, артритах, смещении межпозвоночных дисков. Не рекомендуется при травмах и нестабильности артериального давления.

Выполнение:

1) Садимся на пол, вытянув ноги вперед.

2) Сгибаем колени, придвигаем стопы к правому бедру.

 3) Садимся, касаясь обеими ягодицами пола, разворачиваем корпус влево, правую руку располагаем на левом бедре у колена. Потом опускаем ладонь на коврик.

4) Делаем выдох, отводим левую руку назад и ухватываемся за правую руку выше локтя.

5) Поворачиваем шею вправо и смотрим поверх плеча.

6) Остаемся в асане 30 секунд, дышим ровно.

7) Повторяем сначала в правую сторону.

Асаны, которые помогут улучшить пищеварение и наладить процесс обмена веществ, в результате чего уменьшится вероятность отложения ненужного жира в области ягодиц и бедер.

 1. Шалабхасана (поза саранчи)

 

Показана при проблемах с пищеварением, не рекомендуется во время месячных, при высокой температуре и травмах.

Выполнение:

 1) Ложимся на живот, копчик опускаем вниз, руки – вдоль тела.

2) На выдохе приподнимаем над полом все тело, оставаясь на полу только животом.

 3) Сжимаем ягодицы и вытягиваем бедра, напрягаем прямые сомкнутые ноги.

4) Руки тянем назад, напрягая мышцы верхнего отдела спины. Вес тела – на животе.

 5) Дышим равномерно и медленно выходим из асаны.

2. Дханурасана (поза лука)

 Практикуется при смещении позвонков, противопоказана при проблемах в щитовидной железе, язве желудка, искривлении позвоночника, грыже.

 Выполнение:

1) Ложимся на коврик животом.

 2) Выдох – сгибаем ноги в коленях, вытягиваем назад руки и хватаемся руками за лодыжки, дважды делаем вдох-выдох.

3) Делаем глубокий выдох и тянем вверх ноги, натягиваясь наподобие лука.

4) Поднимаем и отводим назад голову.

5) Стараемся оставаться на полу только животом.

6) Задерживаемся в асане 20-60 секунд.

7) Делаем выдох, опускаем и вытягиваем ноги, опускаем на пол голову и расслабляемся.

3. Макарасана (поза крокодила)

Показана при проблемах пищеварения, не рекомендована беременным, при травмах и обострениях болезней.

Выполнение:

1) Ложимся на пол.

2) Переплетаем пальцы за затылком.

3) Напрягаем область ягодиц, бедер и стопы.

4) Одновременно поднимаем голову, ноги и грудь.

5) Дышим равномерно.

4. Супта Вирасана (поза воина лежа)

Выполняется при дисфункции яичников, болях в спине и животе, астме, нарушении кислотности желудка, язве, месячных. В случае проблем с сердцем и головных болей выполнять с осторожностью.

Техника:

1) Садимся в Вирасану, руками держимся за лодыжки.

 2) На выдохе отклоняемся назад, растягивая позвоночник.

 3) Опираемся на локти и прогибаемся, головой касаемся пола, еще больше вытягиваем спину и полностью располагаемся спиной на полу.

4) Руки выпрямляем вдоль тела, делаем дважды вдох-выдох и вытягиваем руки за голову.

5) Задерживаемся в позе до одной минуты. Осторожно выходим из асаны и даем ногам расслабиться. Завершаем комплекс выполнения асан Шавасаной и медитацией.

Шавасана (поза трупа)

 Показана при бессоннице, стрессах и менструации, противопоказаний нет.

Выполнение:

 1) Ложимся на спину, кисти располагаем ладонями кверху в 20-30-ти см от туловища. Пятки соединяем, носки – врозь.

2) Закрываем глаза, можно прикрыть их темной тканью.

3) Поначалу дыхание глубокое, потом замедляем и расслабляемся.

4) Сосредотачиваемся на дыхании.

5) Следим за языком и челюстью, они должны быть расслаблены и не шевелиться.

6) Полностью расслабляемся, дышим ровно.

7) Если мешают размышления, делаем паузы после выдоха.

 8) Задерживаемся в асане до 20-ти минут.

 

Ничего страшного, если поначалу после этой асаны будет одолевать сон, со временем придет умение расслабляться в полном сознании.

Новые статьи:

Предыдущие статьи:

dietaload.ru

Постнатальная йога как метод восстановления организма после беременности и родов | yoga_method

Автор Слуцкая Анастасия

1. Актуальность проблемы.

В жизни женщины период беременности, родов и рождения ребенка – счастливое время, полное новых открытий, переоценки ценностей, нового опыта, подчас сложного и полностью меняющего привычки, образ жизни и состояние здоровья. Это важный период, однако, после родов женщины сталкиваются с симптомами послеродовой депрессии и с проблемами, связанными с нарушениями деятельности внутренних органов, ослаблением метаболизма и как следствие изменение фигуры и осанки. Ко всему этому добавляется чувство тревоги за малыша, хроническая усталость, бессонница, разочарование. Большую роль также играет гормональный фон, который начинает перестраиваться после родов и приносить моральный дискомфорт женщине. Психика и тело женщины после рождения ребенка нуждается как в отдыхе, так и в восстановлении формы и силы.

В современном обществе мало уделяется внимания женщине в послеродовой период. В традиционной медицине нет техник для естественного восстановления организма роженицы. Парадокс в том, что в этом же обществе выдвигаются требования к женщине, которая должна быстро вернуться в идеальную форму. Этот некорректный и лишенный логики подход несёт вред физический и психологический.

Постнатальная йога — это продолжение перинатальной йоги, разработанное Франсуазой Барбира Фридман. Практика направлена на восстановление и адаптацию матери и ребенка методами классической йоги. Постнатальная практика включает в себя элементы йога-терапии, и является необходимым звеном в послеродовом восстановлении, возвращая женщину к активной и радостной жизни со своим ребенком.

Постнатальная йога помогает безопасно и эффективно восстановить хорошую физическую форму после родов. Техники могут выполняться женщинами как после естественных родов, так и после кесарева сечения. Это мягкая практика йоги, направленная на укрепление позвоночника, расслабление области поясницы, адаптация костей таза после родов, восстановление мышц тазового дна и подтягивание мышц живота, что ведет к возвращению всех внутренних органов к их физиологичному состоянию. Дыхательные практики и релаксация помогут выровнять эмоциональное состояние и снизить тревожность, обрести внутреннюю уверенность.

Многие женщины начинают заниматься йогой еще в период беременности, подготавливая организм к ответственному моменту. Разумеется, такие женщины стремятся как можно скорее вернуться к занятиям, стремясь восстановить физическую форму. Йога после родов поможет им плавно вернуться к привычному распорядку дня и тренировок и нормальному состоянию. Врачи не рекомендуют выполнять какие-либо спортивные упражнения сразу после родов. Приступать к выполнению асан йоги можно со 2-3 недели после рождения малыша, но дыхательные практики и медитацию можно начинать практиковать сразу после родов.

В данной работе я описываю особенности постнатальной йогатерапии, демонстрирую варианты асан йоги, способствующих скорейшему восстановлению после беременности и родов, а так же уделаю внимание противопоказаниям и травмабезопасности при выполнении упражнений. Мое исследование базируется на личном опыте восстановления после вторых родов, именно тогда йога пришла в мою жизнь в том виде, в котором я ее вижу сегодня.

2. Изменения в организме в период беременности и родов

После состоявшихся родов организм женщины претерпевает серьезные изменения. Например, замедляется обмен веществ и резко снижается количество определенных гормонов, что сказывается увеличением жировой прослойки и, собственно, массы тела.

Организм женщины после родов очень ослаблен, а осложнения после родов значительно снижают скорость восстановления, самочувствие и качество жизни и затмевают радость материнства. Несомненно, осложнения требуют лечения и контроля.

Наиболее распространенные осложнения послеродового периода:

• разрывы промежности,• субинволюция матки (замедленное возвращение матки к нормальным размерам после родов),• послеродовые кровотечения,• геморрой,• хронические запоры,• диастаз,• лактостаз,• гипогалактия (проблемы с выработкой и выделением молока),• проблемы со стороны опорно-двигательного аппарата, в часности гипермобильность костей таза,• расстройства нервной системы.

Постнатальная йогатерапия помогает предотвратить ухудшение здоровья женщины, дать силы и импульс на самовосстановление организма, укрепить мышечный корсет, нормализовать нервную систему. Для наилучшего результата начинать применять техники йогатерапии нужно как можно раньше, учитывая общее состояние матери и тяжесть осложнений и их сочетаний. Но начинать следует с техник дыхательных и медитативных, избегая физической нагрузки. Даже после успешных естественных родов приступать к лечебной физкультуре и асанам йоги можно только с разрешения врача и опираясь на самочувствие женщины. Время начала физических упражнений разнится от второго дня до третьей недели.

3. Постнатальная йога.

Постнатальная йога является логичным продолжением перинатальной йоги (во время беременности), но так же может выступить как отдельный и начальный этап практики. В отличие от йоги во время беременности, где акцент ставится на раскрытие таза и вытяжении мышц, необходимых при родовой деятельности, постнатальная йога исключает такие практики на длительное время, нужное для восстановления связок, задействованных в родах. Чтобы удержать таз стабильно в асанах должно пройти около 6 месяцев.

В постнатальной йоге учитываются и такой немаловажный фактор, как гибкий график до того времени, пока не сформировался режим ухода за младенцем.

Постнатальная йога базируется на заботе и, по моему мнению, забота — это долгосрочная база как для создания основного жизненного мотива, так и для развития счастливых взаимоотношений с растущим малышом и самоопределения себя как женщины/матери.

Изучением особенностей и техник постнатальной йоги занималась Франсуаза Фридман, медицинский антрополог, исследователь и преподаватель кафедры социальной антропологии в Университете Кембриджа.

Франсуаза длительное время жила в долине реки Амазонка в Перу, где она проводила свои антропологические исследования. Находясь там, она выносила и родила двоих детей. Подход местного населения к беременности, родам и материнству настолько вдохновил Франсуазу, что по возвращении в Великобританию она решила поделиться полученными знаниями с друзьями.

Используя свой опыт преподавания йоги, йога-терапевтические практики и знания, полученные в Амазонии, Франсуаза разработала уникальный комплекс движений и практик для расслабления, идеально подходящий беременным женщинам и молодым мамам.

Вдохновившись в Перуанской Амазонии Француаза открыла направление «Бёртлайт»:«Я наблюдала удивительные способы ухода за беременными женщинами, молодыми матерями и младенцами, которые использовали семьи в племенах из тропических лесов, и они помогли мне применить эти идеи к моей собственной семье. Как человек, практикующий йогу, вернувшись в Великобританию, я обнаружила, что постнатальные практики из индийской культурной традиции Аюрведы и популярный детский массаж и уход за новорожденными сходны с теми, которые почерпнула я от людей Амазонии. Годы преподавания, исследования и взаимодействия с другими преподавателями Бёртлайт лежат в основе интегрированных прогрессирующих практик, которые сейчас составляют постнатальную Йогу Бёртлайт.

В Индии и Пакистане молодые матери после родов проходят 40ка дневный период ограничения и восстановления сил, известный также как “Jaappa”/”Джааппа” (на хинди). Так же следует специальная диета, которая способствует выработке молока и повышению уровня гемоглобина. В течение этого периода женщин ограждают от обычных обязанностей по дому, предполагается, что они проходят реабилитационный период, отдыхают, получают специальный массаж и ванны. Многие молодые матери из Восточной Азии следуют традиционному обычаю послеродового ограничения, известного на английском как «doing month»/«делать месяц» (zuò yuèzi на китайском и ansei (спокойствие и тишина) в японском).»

3.1. Дыхание – как основа постнатальной йоги.

Постнатальная йога в первые три месяца после родов – это не столько асаны, сколько погружение вглубь своего тела и включение в работу тех мышц, которые за время беременности утратили связь друг с другом и силу. Главным образом это мышцы живота, спины и тазового дна.

Уже через пару часов после родов, при условии хорошего самочувствия, можно начинать дыхательную практику. Даже 5-10 минут простой ежедневной практики поднимают настроение и прибавляют сил. В первые месяцы после родов дыхательная практика с фокусом на выдохе позволяет восстановить ослабленные мышцы живота, спины и тазового дна.

В основе постнатальной йоги, как и в йоге в целом, лежит дыхание. Дыхание регулирует эндокринную и нервную систему, в родах дыхание используется для снятия напряжения и спазма мышц, включения глубоких тазовых мышц и тканей. Во время беременности и подготовке к родам акцент в дыхании идет на удлинение выдоха, что ведет к расслаблению мышц тазового дна. После родов удлинение выдоха помогает мягко подтягивать переднюю брюшную стенку. Матка должна принять свою грушевидную форму, чему способствуют поперечные мышцы живота. Удлинение выдоха и мягкое сокращение и подтягивание мышц живота показано и при естественных родах и после кесарева сечения и может практиковаться в первые часы после родов. С этой техники можно начинать практику и спустя длительное время после родов.

Окситоцин – гормон материнства, который выделяется у женщин в процессе родовой деятельности и после в результате кормления грудью. Этот гормон служит защитой от депрессии и придает матери сил и выносливости для ухода за малышом. Мягкие удлиненные выдохи способствуют выделению окситоцина, что будет особенно ценно для женщин, не кормящих грудью.

Рождение ребенка для каждой женщины является важным жизненным переломным моментом. Женщину невозможно застраховать от стресса, подготовить к эйфории, уберечь от приступов плача на нервной почве. Единственно верное и быстродействующее средство защиты от стресса в послеродовой период – полное дыхание, которое моментально включает парасимпатическую нервную систему, успокаивает и снижает нервозность.

«Чем меньше малыши, тем большую важность имеет восстановление их матери и отца или приемных родителей. Мы запрограммированы отвечать на гуление и улыбки малышей и волноваться от их криков, которые выражают их желания. Осознанность дыхания помогает молодым матерям отвечать малышам соответствующим образом нежели, чем реагировать от усталости или фрустрации. Йога побуждает нас испытывать сострадание к детской беспомощности и зависимости, и обнимать малышей расслаблено и с любовью, когда они плачут от физической или психологической боли. Когда матери чувствуют себя хорошо и расслабленно, дети вовлекаются и отвечают ликованием. Когда дети гулят и подвижные, взаимодействие с ними – это счастье, которое усиливает их удовлетворенность, создает расширяющуюся спираль радости и хорошего самочувствия, которая распространяется на семью и друзей.» Франсуаза Фридман

3.2. Упражнения в первые недели после родов.

Бандхи и пранаяма и шаткармы.

Если роженица чувствует в себе силы и желания начинать выполнять упражнения, то уже на второй день после родов можно начинать мягкую практику лежа в постели.

В первые месяцы практика в основном будет направлена на улучшение кровоснабжения мышц тазового дна, поэтому в первую очередь следует начать с фиксации внимания на этой зоне тела в течение 20 дыхательных циклов. И только после восстановления связи с этой областью, можно постепенно и мягко напрячь мышцы тазового дна, чередуя с расслаблением. Мышцы могут не слушаться первое время, но постепенно связь восстановиться.

Нужно учитывать, что при разрывах промежности в первые две недели после родов исключаются:

• все положения сидя не только в практике йоги, но и в быту,• разведение ног,• положения тела, при которых живот сдавливается (повышение внутрибрюшного давления).

Техника Мула бандхи (подтягивание мышц тазового дна) при кашле, чихании, подъема из положения лежа через бок – возвращает тонус мышцам, усиливает приток крови и способствует восстановлению. Мула бандху необходимо выполнять в зависимости от самочувствия в полную силу или вполсилы как самостоятельную практику в динамике, так и в сочетании с диафрагмальным дыханием. Кроме того, рекомендуется выполнение Ашвини мудры (изолированное сокращение и расслабление анального сфинктера).

При диафрагмальном дыхании низ живота находится в легком тонусе на вдохе, при этом живот сознательно следует подтянуть (Уддияна бандха), расслабив диафрагму и поднимая ее вверх. После вдоха следует напрячь мышцы тазового дна сильнее и не ослаблять во время выдоха. Постепенно тонус мышц увеличится, что восстановит связь с этим участком тела и повысит уровень контроля над ним, ускорит регенерацию в тканях.

Рекомендуется начинать практику с брюшного дыхания, лежа на спине с согнутыми ногами или ногами на стене. Следует наблюдать за тем, как на вдохе расслабленный живот приподнимается и расширяется, а на выдохе сознательно подтягивать мышцы живота. Подключайте при этом дыхание Уджайи (шипящие вдохи и выдохи), сужая голосовую щель, хотя бы на выдохе. Это поможет контролировать удлинение выдоха и работу мышц живота и усилит тонус парасимпатической ветви вегетативной нервной системы, а это, в свою очередь, положительно скажется на работе всего желудочно-кишечного тракта. Этот тип дыхания имеет ярко выраженный седативный эффект, а выполнять его можно в любое время и практически в любом положении много раз в день.

Многие осложнения после родов имеют ярко выраженную психосоматическую природу. Женщина на может полностью расслабиться, отпустить ситуацию из-под контроля, накапливая напряжение, что выливается в головные боли, раздражения, запоры и прочие неприятные последствия. В этой связи имеет смысл выполнять также и Нади Шодхана пранаяму, как «общеукрепляющее» средство для нервной системы. Эту пранаяму необходимо практиковать как минимум два раза в день по 5—10 минут (а если есть время и силы – до получаса). Нади Шодхана гармонизирует работу полушарий и выравнивает их тонус. Особенно эффективно сочетание Нади Шодхана пранаямы с шаткармой Сутра и Джала Нети (очищение носа с помощью шнура и промывание носа соленой водой), когда Нети выполняется утром непосредственно перед пранаямой.

И третья полезная техника — Капалабхати. Эта шаткарма стимулирует ретикулярную формацию, отвечающую за процессы возбуждения и торможения в коре головного мозга и оказывает легкое возбуждающее действие. Ее следует выполнять либо регулярно по утрам как самостоятельную практику, либо перед выполнением Нади Шодхана пранаямы. Однако ее не стоит включать в практику первые 7—10 дней при разрывах промежности первой и второй степени тяжести, а при разрывах третьей степени тяжести необходимо дождаться полного заживления промежности. При геморрое ее следует выполнять с особой осторожностью, ориентируясь на самочувствие и только с Мула бандхой.

Сукшма – вьяяма (суставная гимнастика).

Суставная гимнастика — адекватная физическая нагрузка, залог скорейшего восстановления после любых травм. Поэтому сукшма-вьяяму можно начинать парктиковать со второго дня после родов, делая акцент на суставы рук и ног, исключая тазобедренные суставы. Не обязательно выполнять разминку стоя, возможен вариант лежа на кровати или на полу.

Тадасана.

Первые несколько суток после родов женщине нужно провести в постели. Но как только появляются силы встать и выполнить практику стоя, необходимо сразу же отстроить тадасану – основную асану стоя.

Тадасана способствует без лишнего напряжения подтянуть мышцы тазового дна и живота, разгружает поясницу, выравнивает осанку, а так же асана придает уверенности и оживляет ум.

1. Встаньте прямо, соедините пятки и большие пальцы ног, распределите вес тела по всей поверхности стопы, вытяните пальцы ног вдоль коврика2. Напрягите икры, мышцы бедер, задние поверхности бедер подтяните вверх, подтяните коленные чашечки вверх3. Подкрутите копчик вовнутрь, убирая прогиб в пояснице, втяните живот, грудную клетку раскройте проворотом плечей назад и вниз, лопатки устремляйте к полу, удлините шею4. Тянитесь за макушкой вверх, толкаясь ногами от пола5. Варианты положения рук: вытягивайте их вдоль боков, вытягивайте над головой (не зажимая плечами шею), соедините в жест намасте перед грудью, локти держите параллельно с полом6. Взляд на неподвижную точку перед собой, либо закрыть глаза7. По передней поверхности тела тянитесь вверх, по задней стекайте вниз8. Отпустите мышцы лица и глаз9. Почувствйте все тело целиком, как единое целое, одновременно укореняйтесь вниз и вытягивайесь вверх10. Дышите глубоко и ровно11. С выдохом расслабьтесь, отпустите напряжение.

На второй день практики можно использовать пробс, зажимая кирпич между бедрами близко к промежности. Встаньте прямо, стопы вместе, оторвите пальцы ног от пола, перенося вес тела в плюсни, толкаясь ими в пол, как будто хотите подпрыгнуть, но оставляя пятки на полу – почувствуйте, как включаются икроножные мышцы. Чтобы активировать переднюю поверхность бедра, прижмите пятки к полу, подтяните коленные чашечки вверх. И теперь активными ногами направляйте пробс назад, копчик направляйте вниз к полу, поднимая грудную клетку. Чувствуйте, как мышцы тазового дна подтягиваются вверх и живот мягко подтягивается к позвоночнику. Дышите глубоко и равномерно, двигаясь вниманием по позвоночнику со вдохом вверх, с выдохом вниз. Выйдите из асаны, расслабьтесь в шавасане, лежа на спине.

В Тадасане можно освоить технику звукотерапии. В частности, звучание на закрытом звуке («мычание» с сомкнутыми губами, но расслабленной нижней челюстью) около 10 дыхательных циклов. Следует направить максимально низкий (возможный для Вашего тембра голоса и комфортный) звук в ноги, чувствуя вибрацию в тазу, ногах и стопах, а также чувствуя и представляя хорошее укоренение в земле.

Отстраивайте Тадасану в быту при любых положениях стоя во время выполнения домашних дел и удерживайте ее по мере сил.

Марджириасана.

Чередование асан «кошака» — «корова» в ритме дыхания и с предельной внимательностью к волнообразным движениям в позвоночнике добавляется с третьего – четвертого дня практики.

Встаньте на четвереньки, разместите плечи строго над запястьями, а колени под бёдрами, подтяните мышцы живота, вытяните позвоночник от копчика до макушки. Со вдохом выполняйте прогиб, начиная движение от копчика, запуская волну по всему позвоночнику до макушки головы, соотнося скорость движения с длинной вдоха, зафиксируйтесь на мгновение в конечной точке. И начинайте движение, с выдохом скругляя спину так же начиная движение от позвоночника, постепенно округляя область поясницы, плечевой отдел, скругляя шею и приводя подбородок к грудной клетке, в конце выдоха зафиксируйтесь в конечном положении, подтяните живот мягко вовнутрь, расслабьте диафрагму, подтяните мышцы тазового дна.

По мере роста устойчивости можно добавить виньясу (динамичную связку с дыханием): на вдохе подъем одноименной руки и ноги, на выдохе центральное исходное положение, на вдохе смена стороны. Если тяжело поднимать одноименные руки и ноги, начинать следует с разноименных и усложняться по степени уверенности в балансе.

Это упражнение помимо укрепления позвоночника, подтягивания мышц тазового дна и живота так же способствует профилактике и лечению запоров.

Скрутки.

Наладить моторику желудочно-кишечного такта, предупредить появление запоров, и активизировать функционирование гепато-билиарной системы (работу печени и желчного пузыря) призваны скрутки с обязательным удержанием корневого замка (Мула бандхи).

Постепенно подключайте к своей практике выполнение скруток сначала лежа на спине, затем стоя у стены и из положения сидя (если нет противопоказаний). После пары дней занятий в статическом режиме с фиксацией до пяти дыхательных циклов, рекомендуется добавить и динамические варианты работы: на выдохе скручивание, на вдохе возвращение в исходное положение.

Важное условие скруток – все скрутки происходят на фоне интенсивного вытяжения позвоночника. В скрутках сидя и стоя центры тяжести располагаются один над другим – плечи над тазом.

Силовые асаны.

В период беременности организм находится под воздействием гормона релаксина, который размягчает такни, помогая расслабить шейку матки во время родов, ослабить связь лобкового симфиза с другими тазовыми костями. Однако релаксин также воздействует и на другие связочные ткани, например, размягчает суставы конечностей. Поэтому у многих женщин могут возникать боли в суставах на поздних сроках беременности, повышается риск вывихов даже при незначительном внешнем воздействии.

После родов связочный аппарат восстанавливается от воздействия релаксина и приходит в норму в среднем за восемь недель. В это время женщина может испытывать дискомфорт в области крестцово-подвзлошных суставов, костей таза, поясницы и шеи.

Вьяямы для рук, Чатуранга Дандасана в любых вариантах (верхний, нижний упор) — физическая нагрузка без воздействия на зону дискомфорта окажет общее терапевтическое воздействие. После силовых асан всегда следует выполнять компенсацию – гипкостные положения, но быть предельно внимательными к связочному аппарату, помня о его излишней мобильности в связи с работой релаксина.

Для снятия напряжения с области шеи отлично подойдут положение рук Гомукхасаны (замок кистей за спиной) с последующей Гарудасаной (переплетение предплечий и запястий перед лицом).

Перевернутые позы.

К перевернутым позициям после родов следует отнестись очень внимательно. Основным критерием оценки на готовность к поднятию таза выше уровня головы является прекращение кровотечения. До этого момента следует делать асаны лежа около стены на спине, ноги вытянуты вдоль стены. Постепенно под таз можно подкладывать валик или пробс, и уже спустя неделю после прекращения кровотечения можно выполнять перевернутые асаны в полном варианте.

Урдхва Прасарита Падасана у стены (положение лежа на полу с ногами, вытянутыми на стене) с выполнением Ашвини мудры используется как для предотвращения запоров, так и для терапии геморроя.

Випарита Карани мудра сначала выполняется с валиком под таз лежа у стены, а затем с пробсом или с упором ладоней в крестец (костное сращение).

К перевернутым асанам так же относится и Адхо Мукха Шванасана, практику которой так же следует начинать только после полной остановки кровотечения и поначалу чередуя с Шашанкасаной.

Адхо Мукха Врикшасаны у стены,“Уголок”, следует включать в комплекс по мере укрепления плечевого пояса.Чтобы не препятствовать восстановлению тканей и не спровоцировать кровотечение, во время занятий рекомендуется избегать асан, требующих сильно раздвигать ноги (Прасарита Падоттанасана, Уттхита Паршваконасана, Упавиштха Конасана, Баддха Конасана), и движений, влекущих за собой сильное напряжение мышц живота. От быстрого темпа выполнения упражнений важно воздержаться по той же причине.

Шавасана.

Поза расслабления и медитации выполняется с валиком под коленями и невысокой подкладкой под шею или голову. Для снятия стресса и качественного расслабления в Шавасане рекомендуется практиковать йога-нидру (йогический сон).

Йога-нидра – древняя практика, которая может полностью снять эмоциональные нагрузки, йогический сон, который дарит участникам отдых на всех уровнях. Один час Нидры заменяет четыре часа обычного сна. Она является одним из наиболее мощных методов для формирования глубокой релаксации за минимальное количество времени. «Засыпая» со всеми стрессами, тревогами и сомнениями, практикующий просыпается обновленным – с легкостью, решимостью и ясностью ума. В состоянии йога- нидры запускаются главные функции организма: регенерация , очищение, самонастройки.

3.3. Диастаз. Упражения при диастазе.

Одна из самых вызывающих недовольство своим внешним видом патологий у рожениц является диастаз. Чтобы понять в чем заключается паталогия, важно знать специфику анатомического расположения мышц передней брюшной стенки. Прямые мышцы пресса соединяет между собой сухожильные волокна, сплетенные в крепкую сетку. Брюшная белая линия – так называется место схождения этих мышц. Когда эта связка по той или иной причине расширяется, а прямые мышцы расходятся в стороны, говорят об их диастазе.

Первоосновой патологии можно считать врожденную слабость соединительной ткани нижней части белой линии. Под воздействием постоянно возрастающего внутрибрюшного давления во время беременности и родов этот участок сильно растягивается и в прежнее положение не возвращается. Также этому способствует активный синтез релаксина – одного из гормонов беременности. Вещество размягчает и лишает тонуса мышечные волокна, делая таким образом связочный комплекс мышц и суставов таза более подвижным. Так выглядит диастаз мышц после родов:

Среди очевидных признаков диастаза после родов можно отметить следующие:

• неестественно выпуклый пупок;• выпирающий округлый живот, даже если после родов уже прошло достаточно много времени;• регулярные запоры;• постоянные боли в спине и пояснице;• появление жировых валиков в области живота.

Подтвердить опасения по поводу диастаза поможет следующий тест: лягте спиной на ровную твердую поверхность, согните ноги в коленях, поставив стопы на пол. Заведите одну руку за голову, одновременно напрягая мышцы живота. Второй рукой в это время прощупайте продольную область посередине живота. На диастаз укажет наличие ямки сразу под пупком или непосредственно на месте пупка. Зная, как определить диастаз после родов, о развитии болезни можно догадаться еще до посещения врача.

Если результат теста положительный и диастаз подтвердился, а после родов уже прошло достаточно времени для естественного востановления ( 9 месяцев), можно начать выполнять упражнения, расчитанные на укрепление мышц кора и задействование косых мышц живота , что приведет к укреплению и сращению прямых мышц.

Уддияна бандха (выполнять на голодный желудок).

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени присогнуты. Выдохните со звуком весь воздух из легких и сделайте сцеживающий довыдох, упритесь руками в бедра расслабьте живот и спину, вытягиваясь позвоночником и грудной клеткой вперед . Диафрагма подтягивается вверх з-за создания вакуума в грудном отделе, живот втягивается во внутрь. На задержке дыхания усиливайте уддияну , подключайте Джаландхара бандху ( горловой замок) и Мула бандху (подтянутые мышцы промежности). Перед выдохом отпустите замки и сделайте спокойный вдох носом.

Если техника Уддияна бандхи освоена хорошо, переходите к Наули, практике сокращения и изолирования прямых мышц живота.

Сету Бандха Сарвангасана (без прогиба в спине).

Лягте на коврик, ноги согнуты в коленях, ступни на ширине таза, расположы на комфортном расстоянии от ягодиц, руки переплетены в кистевой замок. Напрягите живот, направляя пупок к позвоночнику, а ребра вдоль корпуса, создавая напряжение в корпусе. Напрягите ягодицы и отталкиваясь ногами от пола выталкивайте таз вверх, приводя корпус и бедра в единую линию. Все внимание направьте на ощущения в животе, дышите.

Боковая планка.

Первый вариант выполняется с предплечий. Отстроив боковую планку (корпус напряжен, тело одна прямая линия, локоть строго под плечом) со вдохом поднимите верхнюю ногу вверх, с выдохом верните в исходное положение, повторите подъем ноги от 10 до 20 раз. Если тяжело выполнять упражнение — опустите нижнее колено в пол.Повторите упражнение на другую сторону.

Другой вариант динамичной виньясы в боковой планке : поднятие таза со вдохом и опускание с выдохом от 10 раз на обе стороны.

Вариант боковой планки с прямых рук : усилием из живота выталкивайте верхний бок вверх, скругляя нижний, верхняя нога может стоять как перед опорной ногой, так на ней, опорная рука толкает коврик от себя, свободна вытянута вверх.

Добавьте динамику к асане : на вдохе прогнитесь вверх, заводя свободную руку за голову, на выдохе опустите корпус к полу, оставаясь на весу и привоя руку через полукруг к груди. Повторите от 10 раз на обе стороны синхронизируя движение с дыханием.

Планка.

Верхний упор или планка лучшее упражнение для усиления мышц спины, живота и кора. Поставьте кисти под плечами, вытяните тело в прямую линию от макушки до пяток (словно палка), подворачивая таз вниз под себя, втягивая живот, сокращаясь по передней поверхности корпуса, а по задней вытягиваясь и удлиняясь, распределяя вес равномерно в руки и ноги. Не допускайте провала в пояснице, подтягивайте живот, направляя пупок к позвоночнику, а ребра вдоль корпуса. В динамике можно поочередно со вдохом поднимать по одной ноге и удерживать несколько дыханий.

Данный комплекс упражнений требует регулярности для получения результата. Вводить упражнения следует поочередно и постепенно, прислушиваясь к своему организму, распределяя нагрузку и избегая перенапряжения, что в случае с диастазом может только навредить.

4. Заключение.

Роды — мощный стресс для всего организма, результатами которого являются расстройства нервной и пищеварительной систем, что приводит к общей слабости и послеродовой депрессии. Постнатальная йогатерапия гармонизирует работу всех систем организма при условии регулярной практики простых асан.

Необходимо вдохновлять молодую маму, поддерживать и создавать условия для ежедневных занятий — это залог эффективности практики. Именно поэтому лучше всего рекомендовать женщине хотя бы по 5—10 минут в день дышать подходящим для нее способом и еще 15 минут уделить 2—3 асанам.

В данной работе представлен достаточно развернутый комплекс для молодой мамы, выполнение которого занимает от 15 до 30 минут, в зависимости от продолжительности удержания каждой асаны. Безусловно, общетерапевтическая эффективность этого комплекса возрастет, если практика выполняется с дыханием Уджайи.

Дыхание в йоге в целом и в постнатальной йоге в частности является краеугольным камнем, способствует расслаблению, придает силы и уравновешивает нервную систему. Через простые упражнения постнатальной йоги, базирующихся на практике Йоги достигается баланс тела, дыхания и ума.

Постнатальная йога может послужить женщинам первой ступенью к освоению более сложных и глубоких практик йоги, основой для физического и духовного равновесия и здоровья, создав привычку внимательного контроля над своим телом, дыханием, сознанием, выработав осознанность и уверенность в своих силах и радости от настоящего момента.

Свой опыт постнатальной йоги я вспоминаю с особой нежностью и благодарностью. Это был поворотный этап в моей жизни, равносильный по значимости с рождением ребенка, ведь в мою жизнь пришла йога, открыв новые горизонты возможности тела, ума и души. В первое время мне не хватало своевременного источника информации, совета, доброго напутствия и ориентира для корректного и травмобезопасного начала практики. Поэтому я искренне желаю, чтобы моя работа послужила такой инструкцией к применению, готовым пошаговым алгоритмом действий для большего количества молодых мам; желаю им здоровья, спокойствия и радости материнства. И пусть постнатальная йога дарует им силы, уверенность в себе, скорейшее восстановление и чуткость к своему телу и малышу.        

yoga-method.ru

Йога после родов упражнения дома

Роды являются достаточно тяжелой нагрузкой для женского организма. Поэтому многим девушкам после рождения малыша требуется специальная гимнастика для восстановления красивой фигуры и тонусы организма. Если Вы столкнулись с подобной необходимостью, то женский журнал ONLYX советует поближе познакомиться с йогой после родов.

Восстановительная йога

Молодые мамы помимо проблем с изменением фигуры в виде лишнего веса часто сталкиваются с эмоциональной истощенностью. Нередки состояния послеродовой депрессии у женщин, которые появляются на фоне недовольства собственной внешностью в совокупности с недосыпом, хронической усталостью, гормональными изменениями.

Но специалисты отмечают, что подобных проблем вполне можно избежать, если уделить время и внимание занятиям йогой. Конечно, в первые дни в роддоме о каких-либо физических упражнениях стоит забывать. Приступать к упражнениям в группе или дома можно уже через пару месяцев после родов. Иными словами, дожидаться, когда малыш вырастет или сделает первые шаги совсем не обязательно.

Зачем нужна такая практика?

Не секрет, что рождение ребенка – это не только самая величайшая радость в жизни женщины, но и серьёзное испытание для организма. Тело женщины, как впрочем,  и ее разум и душа, нуждаются в восстановлении формы и сил.

Так с помощью регулярных занятий можно:

  • Повысить жизненный тонус;
  • Восстановить утраченный баланс сил и энергии;
  • Сбросить лишний вес;
  • Подтянуть мышцы рук, ягодиц и спины;
  • Адаптироваться в новому образу жизни.

Если практиковать йогу после родов дома, то некоторые упражнения и асаны вполне допустимо выполнять вместе с подросшим малышом. Но помните, что главное не навредить ребеночку.

Когда начать занятия?

Начинать практиковать йогу после родов можно не ранее чем через 40 дней. В идеале подождать около двух месяцев перед началом практики.

Почему? Можно назвать несколько причин:

  1. Необходимо дождаться, когда организм придет в свое добеременное состояние. Например, до того момента, пока матка не обретет свое естественное положение любая физическая нагрузка противопоказана.
  2. Впервые пару месяцев ребенку необходимо постоянное внимание матери. Важно вовремя кормить малыша, следить за его состоянием здоровья. К тому же именно в этот период происходит установление связи между ребенком и матерью.

Если роженице было сделано кесарево сечение, то занятия йогой после родов следует отложить еще на несколько недель и перед началом занятий проконсультироваться с  врачом.

С чего начать?

Самое простое с чего можно начать молодым мамочкам в самый ранний период после родов – это медитация и дыхательная йога.

С помощью такой практики можно укрепить мышцы пресса и таза, а медитация положительно скажется на эмоциональном состоянии и внутренней гармонии.

Подробнее о дыхательной гимнастике для похудения и восстановления тонусы мышц Вы можете узнать на страницах женского журнала ONLYX.

Полезные упражнения для молодых мам

Рассмотрим несколько простых в  тоже время эффективных упражнений из комплекса хахта йоги, которые девушки смогут выполнять в домашних условиях.

Собака мородой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
  • Встаньте прямо, ноги вместе.
  • Наклонитесь вниз, стараясь каснуться руками пола.
  • Начните «шагать» руками вперед. Когда туловище и ноги образуют прямой угол, остановитесь.
  • Задержитесь в этой позе на 30-90 секунд (в зависимости от уровня подготовки).
  • Дышите ровно, не задерживайте дыхание: на выдохе прижимайте пупок к позвоночнику (мысленно).
  • Выходить из позы нужно в обратном порядке, медленно.

Асана  «Собака мородой вниз» — отличная гимнастика для мышц таза, помогает вернуть внутренние женские органы в исходное положение.

Поза «доска» или «планка» на согнутых руках
  • Зафиксируйте тело, опираясь локтями и носками.
  • Тело должно составлять одну прямую линию, таз не должен опускаться или подниматься выше-ниже линии тела.
  • Дышите ровно, медленно.
  • Задержитесь в позе 20 вдохов-выдохов.

Теперь можно выполнить переход из одной позы в другую.

  • Встаньте в асану «собака мородой вниз»;
  • На вдохе медленно перейдите в позу планке;
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Выполните упражнение 10 раз
Поза «Орла» (Гурадасана)

Упражнение выполняется в положении стоя. Требует хорошей координации и чувства равновесия, поэтому если у Вас не получается выполнить асану с первого раза, не расстраивайтесь.

  • Обхватите левую ногу правой.
  • Руки сложите: левой плечо расположено на локтевом сгибе правой руки, ладони вместе.
  • Тяните локти.
  • Продержитесь в позе 10 вдохов.

Затем поменяйте ноги и руки местами. Повторите асану.

Поза «Лежащего орла»
  • Примите положение лежа на спине.
  • Разведите руки в разные стороны.
  • Правую ногу отведите влево и прижмите к полу.
  • Лопатки и правая рука остаются прижатыми к поверхности.
  • Зафиксируйте положение на 10 вдохов.
  • Выполните асану на другую сторону.
Поза «Построения моста» (Сету Бандха Сарвангасана)
  • Исходное положение – лежа на спине;
  • Ноги согнуты в коленях, таз поднят, руки прижаты к полу.
  • На выдохе опустите таз вниз.
  • Затем снова войдите в позу моста.
  • Выполните упражнение на 20 вдохов.

Две последние асаны заставляют работать мышцы пресса и таза, что является полезным упражнением в случае занятий йогой после родов.

Важные особенности практики

Если Вы решили начать занятия, то следует запомнить несколько простых, но важных особенностей, которые могут повлиять на качество и пользу нагрузки, а также на общее состояние женского организма:

  • Гормональный баланс не кормящей мамочки приходит в нормальное состояние только спустя 9 месяцев, у кормящих женщин срок еще больше. Поэтому выполнение всех асан должно проходит в щадящем, облегченном варианте. Даже в том случае, если до беременности девушка практиковала йогу.
  • Не стоит выполнять те упражнения, в которых требуется чрезмерно напрягать мышцы пресса и раздвигать ноги.
  • Придерживайтесь умеренного, спокойного темпа тренировок.
  • Относите к йоге как к приятному времяпровождению, отдыху, дайте себе возможность расслабиться.
  • Помните, что главное правило йоги – достижение гармонии с собственным телом и мыслями.

Начать активно заниматься йогой Вы можете через полгода после рождения малыша, при условии, что нет противопоказания от врача. Не знаете, какое направление йоги выбрать в дальнейшем? Читайте женский журнал ONLYX.

Читайте также

onlyx.ru

Йога после родов, упражнения для восстановления в домашних условиях

Вам знакомо то чувство, когда вы 9 месяцев ходили беременной, и мечтали что, когда родите, скинете все эти 20 лишних кг, которые, как мне казалось, скопились везде. И вот ребеночек уже на руках, а на весах все еще не те цифры о которых мечталось. Тут начинаешь задумываться о том, что пора бы уже вернуться в форму.

Но в игру вступает медицина, которая рекомендует начинать упражнения не раньше 6-8 недель. Ведь каждая беременность уникальна, как и ваш организм после родов. С появлением ребенка, мир и ваше тело меняется. У одной мамочки ребенок спокойно спит по ночам, и днем она относительно хорошо себя чувствует для физических упражнений, а у другой, ребенок не спокойный, по ночам не спит, мучают то животик, то зубки. И эмоционально, и физически, в таком случае, женщина не готова к дополнительной физической нагрузке. У каждой женщины свой индивидуальный опыт, и ее послеродовой период, уровень выздоровления будет зависеть от факторов связанных со здоровьем, и от послеродовых осложнений. Для диагностики вашего состояния, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что тело готово к нагрузкам. Когда какие-либо разрезы заживают, имейте в виду, что нужно прислушиваться к своему телу, и начинать медленно. Выбирайте комплексы с умеренной интенсивностью, или статику. По продолжительности тоже ориентируйтесь на ваш организм.

Первые несколько недель просто необходим отдых. Поэтому спите, ешьте, кормите грудью, уделяйте максимум времени ребенку.

Если восстановление протекает нормально, вы чувствуете себя готовой к активной практике, приведенные ниже рекомендации помогут вам безопасно вернуться в форму. Внедряя упражнения постепенно, все будет в порядке, особенно, если вы были активны до родов, а во время родов не было никаких осложнений.

Вот упражнения, которые можно выполнить в течение 24 часов с момента родов. Они помогут мышцам начать функционировать после кесарева сечения или традиционного деторождения.

Старайтесь выполнять 10-20 повторений каждого упражнения 2-3 раза в день.

  1. Диафрагмальное дыхание. Лежа на спине, положите руки на живот. Вдохните и дайте животу подняться, наполняя воздухом. Выдохните через рот. Постарайтесь выдохнуть так глубоко, чтобы живот подтянулся к спине. Желудок полностью втягивается на выдохе.
  2. Упражнения Кегеля (сокращение тазового дна): без этих упражнений половая жизнь женщины становится весьма тусклой. Делайте их в любом положении. Лежа, сидя, стоя за мытьем посуды.Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом более энергичных упражнений.
  3. Лежа на спине, согните колени, обхватите их руками и на выдохе прижмите их к себе. Втяните пупок в себя. Подержите несколько секунд. Таз и спина находятся на полу.
  4. Из положения лежа на спине, руки и ноги прямые, ладонями вверх. Согните колени и обхватите себя вокруг лодыжек, прижимая бедра по обе стороны боков. Потяните мышцы живота и распрямите спину. Сожмите лопатки вместе при этом вытягивая шею. Вернитесь в исходное положение, и расслабьтесь.
  5. Улучшение осанки. Встаньте — выпрямите подбородок параллельно полу, чтобы вытянуть шею, отведите плечи назад и вниз, сделайте активный выдох и на задержке дыхания подтяните мышцы живота, втянув живот в позвоночник, подтяните тазовое дно, при этом колени оставив мягкими, а ноги сильными.
  6. Полумост. Лежа на спине согните колени, сжимайте мышцы живота, ягодиц и мышц таза и поднимайте бедра и таз от пола. Не расслабляйте при этом мышцы тазового дна. Удерживайте в течение 5 секунд и медленно опустите таз в исходное положение. Следите за тем, чтобы бедра были параллельны полу.
  7. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, подтяните мышцы живота и сделайте полумост. Обхватите таз по обе стороны руками. Медленно поднимайте одну ногу за раз, поддерживая таз. Весь вес на локтях. Со временем можете поднять обе ноги вместе, не провисая в пояснице. Всегда возвращайте ноги по одной.
  8. Упражнения для рук. Используйте легкий вес (обычно от трех до пяти кг гантелей) для укрепления бицепса и трицепса. Для тех кто не любит работать с весом, подойдут отжимания. Начинайте отжимания с колен, со временем переходите к усложненным техникам.
  9. Упражнения для пресса. Перед тем, как начинать выполнять упражнения на брюшной пресс, проверяйте наличие диастаза. Об этом вы можете почитать в предыдущей статье. Определите насколько разошлись брюшные стенки, чтобы следить за своим прогрессом. Если ширина расхождения больше 2 1/2 пальцев, начните с простейших упражнений постепенно работая до более сложных уровней по мере сил. Для пресса используйте такие позы как навасана, ардха навасана, все виды планок, и лоласана для закрепления результатов.

Помните, что вашему телу нужно время для восстановления после беременности и родов. Уход за ребенком требует много энергии и внимания, поэтому начинайте медленно, не спеша, с простой, легкой программы упражнений. А по мере того, как ваше тело станет сильнее, аккуратно добавляйте более сложные упражнения. Лучший способ безопасно начать тренировки это ходьба. Берите коляску, шагомер и пока ребенок спит в коляске можно смело увеличивать темп прогулки.

Я выходила на стадион с коляской, проходила пару кругов, а затем приседала, и быстрым шагом проходила весь район. И это можно делать уже через два месяца после родов. Активные прогулки помогут вам начать тренироваться и почувствовать себя активной как эмоционально, так и физически.

tadasana.ru


Смотрите также