Женская йога с Аленой Мордовиной: практика при климаксе. Упражнения йога при климаксе


Йога при климаксе. Видео

По официальной статистике, каждая женщина в климаксе, которая практикует йогу, хотя бы один раз делала это для улучшения здоровья. В период с 1975 по 2014 год было проведено более 300 исследований йоги для здоровья из 23 разных стран с 22 548 участниками. Результаты исследований поделились пополам. Официальная западная медицина считает, что «недостаточно доказательств», чтобы рекомендовать йогу при климаксе. А восточная медицина признает и рекомендует йогу для снятия напряжения, от приливов, депрессии, расстройства сна, прибавки веса и других симптомов менопаузы.Но женщинам не нужны «научные доказательства». Им нужно ощущение, что «стало лучше»! И независимо от научной статистики, йога приносит облегчение миллионам женщин при климаксе.

Йога помогает, потому что помогает!

Наступление менопаузы большинством женщин воспринимается как начало старости и крушение всех надежд. Угнетенное состояние, нарушение сна, потеря аппетита, в большей степени связаны не только со снижением активности гормональной деятельности, но и с общественными устоями, довлеющими над сознанием. Занятия Йогой, которая сегодня распространена по всему миру, способны снять тревожность, подавленность и апатию. Помимо этого йога при климаксе, упражнения которой не отнимают много времени и сил, приводит к единению духа, тела и умственного восприятия мира. Именно Йога способна, вернуть женщине жизненные силы, повысить устойчивость к стрессу, а так же избавить не только от неприятных симптомов, но и других возрастных заболеваний.

Особенность философии Йога

Кто то считает, что в человеке главенствует душа, кто то уверен, что самое важное, это сердце. На самом деле все решают гормоны. Эти маленькие таинственные молекулы, осуществляющие жизненно важные связи между органами и системами нашего тела, заставляют сильнее биться сердце и радоваться душу при повышении их уровня, а так же капризничать и впадать в депрессию, когда их не хватает.

Особой зависимостью от гормональных перепадов подвержены женщины. Весь жизненный круг от рождения и до самого конца у них протекает в тесной связи с природными циклами.  Ни одна женщина не может  перенести половое созревание, ежемесячную перестройку по менструальному циклу, беременность, роды или менопаузу, не ощутив влияния гормонов на свое физическое, эмоциональное и психическое состояние.

Во многих восточных культурах очередной этап в жизни женщины принято отмечать как праздник. И наступление менопаузы рассматривается как время прихода мудрости, а не период увядания, как воспринимают климакс в большинстве европейских стран.

Древнеиндийское учение Йога считает наступление климакса порой прихода мудрости, способности более глубокого понимания мира, нового осознания и расширения возможностей для личного развития.

Йога, это не религия, а особая философия всей жизни, целью которой является достижение гармонии тела, души и сознания.

Это древнее, оригинальное учение возникло более 4 000 лет назад, имея своей основной целью объединение мыслей, духовного восприятия и телесных возможностей. В переводе с санскрита Йога означает «присоединение, единение». Практикующие Йогу стремятся установить этот союз внутри себя. В идеале это должно стать образом жизни, направленным на улучшение своего тела, разима и каждодневных поступков.

8 ступеней совершенства

Основатель учения Йога Патанджали Муни, разработал восемь ступеней, которые необходимо пройти, что бы развить свой ум, тело и дух, научиться контролировать свои мысли и желания, а так же достигнуть гармонии с окружающим миром. Это:

  • Яма — контроль и сдержанность по отношению к себе и окружающим;
  • Нияма — правила жизни;
  • Асана — поза, положение тела;
  • Пранаяма — дыхание, дающее прилив энергии;
  • Пратьяхара — контроль над восприятием, способность к расслаблению;
  • Дхарана  — концентрация внимания и мыслей;
  • Дхьяна  — медитация, регулировка сознания;
  • Самадхи — экстатическое состояние.

Изучение достижений последователей учения, их состояние здоровья и психологическое спокойствие, дало толчок к распространению Йоги по всему миру.  В Америке и странах Европы занятия стали проводится в основном для того, чтобы помочь справиться с различными заболеваниями, включая симптомы менопаузы. Для этого практиковалось изучение не всех ступеней Йоги, а только трех направлений, способствующих выздоровлению от болезней.

Асаны

Асана – термин, обозначающий положение тела. В основном асана применяется в Хатха – йога для стабилизации физического и психического здоровья.

Пранаяма  — дословный перевод звучит как: «сдерживание дыхания», что значит контроль над дыханием. Правильное выполнение пранаяма повышает иммунитет, стимулирует положительное мышление и стабилизирует мыслительную деятельность.

Дхьяна  — медитация, целью которой является осознание самого себя. Установлено, что практика медитации положительно влияет на уровень мелатонина в крови, что актуально при нарушениях сна.

В свое время было проверено влияние йоги на такие патологии как:

  • Бронхиальная астма,
  • Гипертония,
  • Ожирение,
  • Сахарный диабет.

Механизм действия  в каждой определенной ситуации точно выявить не удалось. Но у специалистов родилось несколько версий. К примеру, версия, что в каждой патологической ситуации существуют нейрогуморальные пути с избирательным эффектом, была подтверждена контролем уровня кортизола в плазме. У человека с бронхиальной астмой после занятий йогой количество кортизола снижалось, а у человека с сахарным диабетом повышалось.

Так же было выдвинуто предположение, что йога нормализует состояние при заболевании путем подавления синтеза противорегулирующих гормонов или увеличенных рецепторных очагов.

Еще по одному предположению считается, что во время занятий йогой создается гипотермическое состояние, и отмечаются положительные изменения в симпатической и парасимпатической системе.

Йога и климакс

Не так давно были проведены обширные исследования, по результатам которых ученые объединили некоторые аспекты учения в общий цикл специальных занятий Йога при климаксе.

Наиболее важным моментом для улучшения самочувствия в климактерический период является достижение гормонального баланса. Женщины, практикующие, Йогу на много легче переносят все негативные симптомы и проявления, по сравнению даже с женщинами, занимающимися лечебной гимнастикой. Это объясняется тем, что выполнение определенных поз сочетается с дыхательными упражнениями, что в итоге оказывает влияние не только на мышцы и костные структуры, в так же стимулирует органы и железы внутренней секреции.

Йога при менопаузе эффективно помогает снизить или вообще убрать все негативные проявления, направленно действуя на коренные причины, приводящие к нарушениям нормального функционирования организма.

На сегодняшний день существуют подтвержденные доказательства того, что помимо основных симптомов менопаузы занятия йогой значительно снижают риск возникновения сердечнососудистых заболеваний, раковых опухолей, склонности к гипертонии и сахарному диабету.

Основные асаны при климаксе

На нашем сайте можно не только прочитать про практики, но и посмотреть видео.

Видеоинформация важна для понимания важности правильного выполнения асан и соблюдения техники дыхания, так как неграмотный подход к занятиям может нанести вред.

Supta Baddha Konacana

Это чрезвычайно тонизирующая поза, необходимая для пополнения запасов энергии. Во время выполнения освобождаются от сдавливания и напряжения живот, матка, яичники и влагалище. Усиливается кровообращение органов малого таза, что стимулирует гормональную активность. Супта Баддха повышает устойчивость к депрессии и избавляет от перепадов настроения.

Для тех, у кого выражены приливы, приступа слабости и головокружения полезно практиковать позы Уттанасана (наклоны) и Адхо Мукка Шванасана (собака с опущенной головой). Упражнения способствуют развитию гибкости позвоночника, активизируют процесс омоложения, предотвращают проблемы спины.

При склонности к гипертонии, тахикардии и беспричинной раздражительности помогут Джану Ширшасану (наклоны к коленям) и Пашчимоттанасану (вытягивание задней части с головной опорой).

Если кто-то захочет подробнее узнать о том, как сочетаются климакс и йога, советуем прочитать книгу Суза Францина, написанную специально для женщин в период менопаузы.

Автор Светлана С. Индия

43simptomaklimaksa.ru

Йога при климаксе - упражнения

Климакс считается тяжелым периодом для каждой женщины. Полезной при данном состоянии стала йога, особенно на свежем воздухе. Йога упражнения при климаксе восстанавливают кровеносное снабжение, воздействие на мышцы оказывает положительное развитие каждой группы. Но стоит помнить, что темп упражнений должен увеличиваться постепенно.

Польза

В организме начинаются гормональные изменения, в которых имеется ряд отрицательных последствий, общее состояние и самочувствие ухудшается. Возможно увеличение веса, раздражительность и приливы. Йога при климаксе расслабляет организм и отвлекает от эмоциональных проблем. Дыхательные занятия улучшают работу сердца и сосудов, предотвращает приливы.

Климакс и занятия йогой – это неотъемлемые части для улучшения самочувствия и контроля настроения. Но существует и ряд ограничений по выбору упражнений. При таком состоянии женщине нельзя делать резкие движения, они способны вызвать сильное головокружение и ухудшить самочувствие.

Во время занятий улучшается обмен веществ, состояние сердца и сосудов, костной системы организма. Такая гимнастика при менопаузе представляет собой совокупность особых упражнений и дыхательной гимнастики, которые улучшают общее женское состояние.

Правила

Но для занятий рекомендуется выбирать упражнения исходя из особенностей состояния, то есть:

  • Движения плавные, без длительной дыхательной задержки, иначе возникнут приливы;
  • Длительное нахождение в одной позе не допускается, может начаться головокружение;
  • Если вес в норме и нет повышенного давления, можно взять позы, в которых есть скручивание и прогиб;
  • Физ. упражнения при климаксе следует сочетать с правильным питанием или диетой, которая прописана врачом;
  • Занятия с нагрузкой на поясницу восстановят работу яичников и надпочечников;
  • Длительность первых занятий не должна превышать 15 минут, увеличение до часа должно происходить постепенно;
  • Упражнения с опущенной головой делать не стоит, может повыситься артериальное давление.

Исходя из особенностей, можно подобрать оптимальный комплекс занятий и свести проявление климакса к минимуму.

Упражнения

Упражнения при климаксе должны выполняться постоянно, иначе результата не будет. Существует ряд самых простых и популярных упражнений, которые можно выполнять без вреда для здоровья.

Для упражнения угол требуется одеяло, свернутое в рулон. К нему садятся ровной спиной, ноги пятками и пальцами свести вместе, а бедра и колени развести в разные стороны. Сделать наклон назад, а ноги оставить неподвижными, в положении удерживаться 5 минут, после чего спина плавно возвращается в исходное положение. Дыхание медленное и глубокое. Упражнение позволяет раскрыть диафрагму и расслабить грудную клетку.

Для снятия раздражительности и восстановления функциональности органов малого таза выполняют наклоны вперед.  Ноги на ширине плеч, а руки на поясе. В момент наклона следует проводить обхват кистями локти противоположных рук. Упражнение делается медленно и плавно, наклоны выполняются максимально низко. В момент наклона следует задерживаться на 30 секунд. Выполняется 5-7 раз.

Основным элементом при климаксе является напряжение и расслабление. Оно восстанавливает кровообращение и обмен веществ. Требуется лечь на спину, руки вдоль туловища, ноги вместе. Ноги поднимаются на 15-20 градусов и удерживаются 30 секунд. Начать рекомендуется с двух раз, постепенно доводя до 10.

Для восстановления энергии и работоспособности выполняется расслабление. Для этого принимается поза лежа на спине, руки вдоль тела, ноги прямые. Ноги следует сильно напрячь в течение 10 секунд, потом расслабить и представить, как вся тяжесть уходит. Выполнение начинается с 2 минут и увеличивается до 5.

О том, как выполняется гимнастика при климаксе, видео покажет подробно.

Гимнастика при климаксе позволяет женщине справиться с бессонницей, приливами, раздражительностью и плохим самочувствием. Некоторые занятия можно выполнять после пробуждения утром в качестве обычной зарядки. Но суть упражнений заключается в том, что женщина во время выполнения должна мысленно отрываться от всех проблем. Для лучшего состояния можно использовать медитацию.

Поделиться ссылкой:

uterus2.ru

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

© Fotobank/Thinkstock.ru

В жизни женщины все циклично, всему отведено свое время, и, кстати, именно на этом принципе основана женская йога. Если в организме что-то происходит преждевременно или, наоборот, с задержкой, то это негативно отражается на здоровье. Менструация должна начинаться в 12-14 лет, процесс зачатия, родов и кормления оптимален для периода с 20 до 35 лет — просто потому что так лучше для женского организма. Климакс — естественный биологический процесс угасания функции яичников — должен наступать в период 50-55 лет. Оказать негативное влияние на здоровье может как более раннее, так и более позднее его наступление.

Оттягивать наступление климакса с помощью гормональных препаратов врачи берутся на период не больше года и только в случаях болезненного протекания переходного периода. Дело в том, что при позднем наступлении климакса повышается вероятность возникновения онкологических заболеваний. Опухоли молочных желез и матки являются гормонозависимыми. Женские половые гормоны, эстрогены, способны стимулировать рост этих опухолей, и поэтому чем старше женщина, тем больше риск онкологии. В период климакса уровень эстрогенов сильно снижается, и поэтому, например, часто бывает, что при наступлении климакса исчезает миома (доброкачественная опухоль матки), которая перестает получать подпитку от эстрогенов. Поэтому с точки зрения профилактики онкологии женских заболеваний очень хорошо, когда климакс приходит в свое время.

При климаксе женский цикл сбивается, менструации становятся нерегулярными, они могут исчезать, а потом возвращаться. Климактерический синдром проявляется в виде приливов жара и потливости, в раздражительности, агрессивности, тревожности, нарушениях сна. Возможно нарушение сердечного ритма, а также повышение давления, причем гипертония может закрепиться и перерасти в гипертоническую болезнь. Может возникнуть остеопороз — хрупкость, ломкость костей.

Регулярная практика йоги на протяжении жизни значительно уменьшает проявления климактерического синдрома. Но если вы не практиковали йогу раньше, начать никогда не поздно. Женская йога при условии корректного составления программы облегчит ваше состояние в различные периоды климакса.

Женская йога при климаксе

- Если вы замечаете повышенную возбудимость и бессонницу, стабилизировать работу центральной нервной системы помогут успокаивающие парасимпатические техники женской йоги. Это асаны с наклонами, дыхание уджайи на выдохе, нади шодхана пранаяма, глубокая релаксация в шавасане и йога-нидра.

- Если вас мучают приливы жара, исключите из практики все приемы активизации симпатической нервной системы: задержки дыхания на вдохе, динамичные вьяямы, форсированные типы дыхания — например, капалабхати, бхастрику, агнисара дхаути крийю.

- Чтобы снизить риск развития остеопороза, исключайте статические нагрузки, выбирайте мягкую практику, улучшающую работу суставов, выполняйте асаны в режиме медленной динамики. Позаботьтесь о достаточном потреблении витаминов группы В, ешьте больше шпината, ростков ячменя, рябины, облепихи.

- Если у вас нет склонности к повышению давления, вы можете использовать в практике облегченные варианты прогибов, скруток, наклонов и перевернутых поз. Например, «березку» можно заменить на положение, при котором вы лежа на спине просто укладываете ноги на стену. Обязательно завершайте практику шавасаной длительностью не менее 15 минут.

- Смягчить угасание функции яичников и сделать падение уровня эстрогенов более плавным помогает стимуляция надпочечников. Эти железы также вырабатывают эстрогены. Активизировать область надпочечников можно с помощью упражнений на укрепление поясничного отдела позвоночника, например, ардха шалабхасаны или комплекса «Крокодил».

Женская йога при климаксе — ключ к здоровью и хорошему самочувствию!

Хотите заниматься с Аленой Мордовиной онлайн?

В фитнес-видеотеке вы найдете все выпуски программы «Йогалатес» с Аленой Мордовиной

Йога-туры «ЖИВИ!» в 2013 году!

Приглашаем вас в йога-тур с Аленой Мордовиной «Йога и теория правильного питания» в Италию (с 24 по 31 марта 2013).

www.jv.ru

Физические упражнения при климаксе: комплексы и подходы

Важную роль в терапии многих болезней и синдромов играют легкие физические нагрузки. Если комплекс подобран правильно, то он способен сделать лечение более эффективным. Не является исключением и менопаузальный синдром. Физические упражнения при климаксе улучшают состояние здоровья и настроение, делают симптоматику синдрома менее выраженной и облегают протекание этого периода.

Нужны ли?

Стоит ли заниматься физической культурой при климаксе? Физические упражнения в этот период выполнять не только можно, но и нужно. Они оказывают следующее положительное воздействие:

  1. Нормализуют работу сосудов, снижая выраженность вегетативных и сосудистых симптомов, таких, как приливы, тахикардия, потливость и т. п.;
  2. Они помогают расходовать калории, потому риск набора лишнего веса при климаксе в этом случае гораздо более низкий;
  3. При сахарном диабете незначительные физические нагрузки помогают снизить уровень сахара;
  4. Некоторые типы упражнений положительно сказываются на мочевыводящей системе, избавляя от частых посещений туалета и недержания;
  5. Физические упражнения активизируют выработку гормонов, а, следовательно, способны оказывать положительное влияние на гормональный баланс;
  6. Изменение в гормональном уровне, происходящее во время тренировки, ведет к улучшению настроения, повышению либидо и т. п.

Однако стоит помнить, что ненормированные или чрезмерные нагрузки в этот период вредны. Потому любой курс тренировок должен быть разработан специалистом (тренером) и согласован с врачом.

При наличии сильных приливов к физическим упражнениям нужно подойти с особенной внимательностью. Так как в этот период любые физические нагрузки могут приводить к тому, что появится симптоматика прилива. Но если упражнение выполняется в хорошо проветриваемом помещении, в удобной одежде и с дозированной и грамотно подобранной нагрузкой, то такого не произойдет.

к содержанию ↑

Утренняя гимнастика

Физические упражнения при климаксе ведут  к повышению общего тонуса тела. Утренняя гимнастика по тибетской методике является основным методом разминки и поддержания себя в форме для пациенток в этот период.

к содержанию ↑

Почему полезна?

Такие упражнения помогают улучшить настроение с утра на целый день. Они приводят в тонус сердечно-сосудистую систему, значительно улучшая ее состояние. Выраженность вегетативных симптомов снижается. Такую утреннюю гимнастику хорошо сочетать сбегом, интенсивной ходьбой, плаванием или катанием на велосипеде в течение дня.

к содержанию ↑

Упражнения

Рекомендуется следующий комплекс упражнений:

  • Лежа в постели, прижмите ладони к ушам, поместив большие пальцы рук за ушными раковинами. Водите прижатыми ладонями по ушам вверх и вниз 20 раз. Выполняется упражнение ежедневно, с открытыми глазами. Помогает замедлить внешнее старение;
  • Положите ладонь на лоб, а вторую ладонь – поверх нее. Двигайте ладонями при сильном нажатии вправо и влево 20 раз. Это позволит крови лучше циркулировать, уберет головокружение, мигрени, характерные для климакса;
  • Массаж глазных яблок большими пальцами при легком надавливании в течение 15-20 секунд защитить от тахикардии и сбоев сердечного ритма в течение дня;
  • Массаж щитовидной железы при легком надавливании ладонями по направлению вверх и вниз в течение 30 секунд ежедневно. Это поможет улучшить иммунитет, нормализовать обменные процессы, положительно скажется на циркуляции крови;
  • Лягте на живот, и втягивайте его, а затем выпячивайте, проведите такое упражнение 20-40 раз. Днем его можно повторить перед приемом пищи. Особенно хорошо такая гимнастика воздействует на тех, у кого есть проблемы с мочеиспусканием в климаксе.

Такая утренняя гимнастика при климаксе не имеет противопоказаний. Почти исключена усталость после таких упражнений, даже если организм не подготовлен. По этой причине она чаще всего назначается в такой период.

к содержанию ↑

Йога

Не нужно прекращать заниматься йогой при климаксе. Такие упражнения оказывают положительное воздействие на организм. Однако, желательно пересмотреть комплекс упражнений при наступлении климакса. Из него желательно убрать те, которые давались особенно сложно, или требуют значительных физических нагрузок.

к содержанию ↑

Почему полезна?

Йога при климаксе поможет снизить проявления вегетатики. Она убирает потливость и одышку, эффективно борется с приливами. Также занятия ею положительно сказываются на костях, сохраняя их плотность достаточно высокой.

к содержанию ↑

Упражнения

Рекомендуются следующие позы:

  • Связанный угол. Сядьте спиной к свернутому в рулон одеялу. Спина прямая, пальцы и пятки на двух ногах прижаты друг к другу, колени и бедра развернуты. В ходе упражнения плавно отклоняйтесь назад к одеялу, ложась на него. Проведите в позе 5 минут;
  • Уставшая собака. Встаньте на четвереньки, сделайте вдох и плавно выпрямите сначала руки, потом ноги. Голову опустите, обопритесь лбом на поверхность перед собой. Стойте в такой позе 60 секунд, затем опуститесь на пятки;
  • Поставьте ноги на ширине плеч, а руки положите на пояс. Наклоняйтесь вперед, не резко, при этом отводите локти в стороны. Наклониться нужно так низко, как возможно, и провести в позе так долго, как получится, но не более полуминуты.

Такие типы занятий можно совмещать, йога при менопаузе может дополняться общей гимнастикой.

к содержанию ↑

Укрепление мышц

Укрепить мышцы и немного сбросить лишний вес поможет разминка и правильно проведенная гимнастика. Она не только помогает вернуть мышцам тонус и визуально подтянуть тело, но и возвращает работоспособность сухожилиям, суставам, повышая их эластичность и т. п.

Особенно полезны такие занятия как профилактика приливов. Если при минимальной нагрузке у пациентки происходит прилив, то такая разминка – лучший способ подготовить мышцы к нагрузке. Предотвращает растяжения и травмы. Перед тем, как начать комплекс упражнений, мышцы нужно разогреть и усилить к ним приток крови. Для этого достаточно просто напрягать и расслаблять их попеременно. А также выполнить несколько растяжек основных групп мышц.

к содержанию ↑

Комплекс упражнений

Рекомендованы следующие типы упражнений:

  • Сжать кулак и удерживать его 5-10 секунд. Затем постепенно расслабить и максимально раздвинуть пальцы. После чего снова сжать кулак. Повторить 10 раз;
  • Встаньте лицом к стене, на расстоянии 30-50 см и упритесь в нее ладонями. Наклоняйтесь вперед, достаточно медленно, упираясь ногами в пол и оказывая давление на стену. Мышцы должны быть в напряжении 10 секунд. Затем медленно выпрямитесь, повторите упражнение 5-10 раз;
  • Отжиманию в упоре повторять столько раз, сколько можете. Нагрузку и количество отжиманий увеличивать по мере того, как будет развиваться сила рук;
  • Лягте на спину и положите руки прямо, вдоль туловища. Глубоко вдохните, напрягите ягодицы и мышцы сфинктера. Оставайтесь в таком положении 3 секунды, а затем постепенно расслабьтесь. Такое упражнение повторите 5 раз. Оно помогает при выраженных нарушениях мочеиспускания при климаксе.

Улучшение состояния происходит постепенно, поэтому надо запастись терпением.

к содержанию ↑

Тяжелые виды спорта

Можно ли заниматься бодибилдингом и тому подобными упражнениями во время климакса? В общем случае делать этого не рекомендуется. Противопоказаны любые силовые виды спорта или упражнения с нагрузкой. Однако, иногда такой вопрос может решаться индивидуально.

Например, когда женщина занимается такими видами спорта профессионально и достигла в них больших успехов. В этом случае упражнения могут сохраняться. Но необходимо значительно снизить и дозировать нагрузки. Допустимость таких занятий и их интенсивность оговаривается с врачом и тренером в индивидуальном порядке.

к содержанию ↑

Видео

vashamatka.ru

Гимнастика при климаксе у женщин

Простая истина о том, что движение – это жизнь, известна всем и подтверждается всеми врачами. Физкультура помогает укрепить организм, благоприятно воздействует на дыхательную и сердечно-сосудистую систему, а также помогает поддержать мышцы в тонусе. Особенно важна лечебная физкультура в те периоды, когда организм ослаблен и его необходимо сделать выносливее, например, при климаксе.

Зачем нужна физкультура при климаксе?

Когда наступает менопауза, в организме женщины происходят глобальные изменения, которые могут проявляться в виде неприятных симптомов: усталости, слабости, раздражительности. Для того чтобы ослабить симптомы климакса, необходимо заниматься спортом.

Гимнастика при климаксе способствует:

  • Моральному успокоению;
  • Сохранению хорошей фигуры;
  • Поддержанию нормальной самооценки;
  • Укреплению всех систем организма.

Именно поэтому нельзя пренебрегать физкультурой, а если чувствуется сильная усталость, то стоит просто снизить нагрузку.

Основные принципы физкультуры при климаксе

Тем, кто привык заниматься спортом постоянно, можно просто продолжать тренировки в своем привычном режиме, если нет никакого дискомфорта. Но есть женщины, в жизни которых спорт не был в приоритете, и им очень тяжело начинать делать упражнения.

Поэтому стоит придерживаться следующих принципов:

  • Если женщина решила заняться лечебной физкультурой, в первые дни будет достаточно частых и длительных прогулок пешком, после этого можно добавить легкие пробежки;
  • Не стоит сразу перегружать организм, нагрузка должна повышаться постепенно;
  • Между тренировками, особенно если они интенсивные, должно проходить время, чтобы мышцы успевали отдохнуть;
  • Если часто возникает боль в мышцах, стоит немного снизить нагрузки и увеличивать их еще медленнее.

Можно не только выполнять ежедневную зарядку, но и выбрать определенный вид спорта. Сейчас очень популярна финская ходьба, можно заняться велосипедным спортом или легкой атлетикой, среди множества направлений можно выбрать наиболее подходящее.

Комплекс лечебной физкультуры при климаксе

Наиболее сбалансированным и полезным комплексом при климаксе считается такой:

  • Для этого упражнения потребуется ремень. Необходимо лечь на спину, одну ногу согнуть в колене и накинуть ремень на стопу, держа в руках оба его конца. Затем нужно выдохнуть и выпрямить ногу так, чтобы ступня была обращена в потолок. Через десять секунд ноги необходимо поменять.
  • Так же, лежа на полу, и вытянув руки вдоль тела, нужно выпрямить ноги и приподнять их на 15 градусов от пола. Задержаться настолько, насколько возможно, как минимум — на десять секунд. Другая вариация этого упражнения подразумевает использование мяча, который зажимается между икрами, а затем ноги поднимаются на 15 градусов.
  • Исходное положение – лежа на спине, необходимо напрячь мышцы бедер и ягодиц, и задержаться в таком состоянии десять секунд.

  • Перевернувшись на живот, нужно согнуть руки в локтях и расположить их рядом с туловищем. В таком положении напрячь ягодицы и бедра.
  • Встав на колени, нужно выполнить наклоны влево и вправо, но необходимо вытягивать перед собой руки в конечной точке наклона, а также немного наклоняться вперед.
  • Лежа на боку и опираясь на локоть, нужно сделать несколько энергичных маховых движений вперед и назад верхней ногой.
  • Опираясь на спинку кровати или стул, нужно присесть, широко раздвигая ноги в стороны, а затем медленно встать, напрягая мышцы бедер и промежности.
  • Из того же исходного положения нужно сильно прогнуть спину вниз, а затем вверх. Повторить упражнение шесть раз.
  • Выполнить махи вперед-назад и вбок каждой ногой, затем согнуть ее в колене и сделать круговые движения по часовой стрелке и против часовой.
  • Исходное положение для упражнения – ноги на ширине плеч, руки на пояснице. Нужно сделать круговые движения тазом в одну и в другую сторону.

Данный комплекс может варьироваться, и если нет никаких противопоказаний, то можно комбинировать эти упражнения с другими.

Утренняя тибетская гимнастика

Этот комплекс упражнений просто замечательно подходит для тех, кто не любит стандартные наклоны и приседания. Кроме того, все упражнения выполняются сразу же после пробуждения, лежа в кровати.

  • Первое упражнение выполняется сразу же после того, как человек проснулся, но еще не открыл глаза. На уши необходимо положить ладони и расположить большие пальцы за ушными раковинами. Ладони необходимо двигать вверх и вниз, при этом указательный палец должен тереться об ушную раковину. Упражнение нужно сделать 20 раз. Благодаря такому воздействию усиливается приток крови к голове, кожа восстанавливает тонус, улучшается зрение.
  • После первого упражнения необходимо помассировать область лба. Для этого на лоб кладется правая ладонь, а сверху нее – левая. Кожа массируется движениями влево-вправо, при этом мизинцы находятся над бровями. Упражнение избавляет от головной боли, улучшает кровообращение.

  • Большие пальцы необходимо согнуть, и их внешней стороной круговыми движениями помассировать глазные яблоки. Это упражнение делается для улучшения зрения и успокоения нервов.
  • Ладони необходимо согнуть и положить на щитовидную железу, а затем помассировать ее сверху-вниз. Такое воздействие при упражнении ускорит обменные процессы и поможет повысить иммунитет.
  • Для следующего упражнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Расслабленный живот необходимо массировать по часовой стрелке 30-50 раз. Это поможет улучшить кишечную перистальтику, укрепить мышцы живота, а также благоприятно воздействует на внутренние органы.

  • Находясь в том же положении, необходимо изо всех сих втянуть и выпятить живот 30-40 раз. Это упражнение укрепляет мышцы пресса, естественным образом массирует внутренние органы, помогает сжечь жир в области живота.
  • Ноги поочередно необходимо сгибать в коленях и прижимать к грудной клетке. Всего должно получиться 15-20 сгибаний каждой ногой, в сумме около 40.
  • Затем необходимо сесть, опустить ноги на пол и одну ногу положить на другую, после чего помассировать выемку стопы. При таком воздействии затрагиваются биологически активные точки, которые отвечают за работу сердца и внутренних органов.
  • Руки нужно сложить в замок, положить на затылок и массировать затылок влево-вправо. Упражнение помогает улучшить прилив крови к голове, а также благоприятно воздействует на мышцы шеи.
  • Прижав ладони к ушам, кончиками пальцев нужно побарабанить по затылку. Это позволит избавиться от мигрени и активизировать работу головного мозга.

Йога при климаксе

Для некоторых йога станет лучшим вариантом поддержания мышц в тонусе и одновременного физического и психологического расслабления. Лучшими  для женщин во время климакса считаются следующие упражнения:

  • Для упражнения необходимо взять подушку или свернутое одеяло, которые подкладываются под поясницу. Ступни необходимо соединить, а колени развернуть в стороны, после чего откинуться назад так, чтобы подушка оказалась под поясницей. Лежать в такой позиции желательно пять минут.
  • Исходная позиция – на четвереньках. На вдохе необходимо плавно выпрямить ноги, при этом ступни должны полностью стоять на полу, тело и пол образуют треугольник. Затем нужно ослабить руки и упереться лбом в пол. В таком положении нужно стоять минуту.

  • Необходимо лечь на живот, вытянуть руки вдоль тела. На выдохе кулаки упираются в пол, одна нога напрягается и приподнимается, вторая расслаблена. Затем упражнение повторяется с другой ногой.
  • Самое полезное упражнение в йоге – поза полного расслабления. Для этого необходимо лечь на спину и полностью расслабиться. Ни одна мышца тела не должна быть напряжена. Достичь такого состояния в первые разы выполнения упражнения тяжело, но затем расслаблять мышцы будет намного проще. Хорошо слушать в течение этого времени приятную спокойную музыку или представлять себе приятные картины и думать о хорошем. Такое упражнение позволит убрать нервное напряжение и вернуть работоспособность.

Физкультура при климаксе должна выполняться в любом случае. Вышеперечисленные комплексы не потребуют слишком много времени, но результат от их ежедневного выполнения будет заметен уже скоро. Женщина станет гораздо лучше выглядеть, сбросит лишний вес, кожа вернет свой тонус, уйдет раздражительность и усталость, приливы станут не такими сильными. А хорошее самочувствие – первый шаг к активной и счастливой жизни.

climaxpms.ru

Какой должна быть практика йоги при менопаузе?

Примерно в возрасте 45-55 лет у женщин нарушается менструальный цикл, менструация становится нерегулярной и затем прекращается. Когда перестают функционировать яичники, то другие железы, а именно щитовидная железа и надпочечники становятся сверхактивными, вызывая гормональный дисбаланс. Вследствие этого женщины страдают от приливов крови, повышенного давления, чувства тяжести в груди, головной боли, бессонницы, излишнего веса.

Эмоциональные расстройства, потеря душевного равновесия выражаются во вспышках гнева, страхе и беспокойстве из-за утраты женственности. Йога помогает справиться с этими проблемами. Одним из частых и неприятных симптомов менопаузы являются внезапные приливы крови, когда голова и грудная клетка становятся горячими и покрываются испариной, и одновременно ощущаются слабость и головокружение. В этом случае помогают Уттанасана (Наклон вперед) и Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз) с головой на опоре. В этих позах охлаждается мозг, нормализуется повышенное давление, проходит головная боль.

Во время менопаузы часто развивается остеопороз, происходит вымывание кальция из костей, кости становятся хрупкими, а связки — жесткими, суставы — тугоподвижными. Для укрепления костей надо делать позы стоя с опорами. В этих позах не только укрепляются мышцы и кости, но также расширяется область таза, тонизируется органическое тело и стабилизируется менструальный цикл.

Очень полезно выполнять позы сидя, такие как Баддха Конасана (поза Связанного угла) и Упавиштха Конасана (поза Широкого угла). Если менструация слишком обильная, нерегулярная или есть кисты, фибромы, боли в животе, вагинальная сухость, то эти позы лучше выполнять, прислонившись спиной на опору. Женщины во время менопаузы страдают вспышками гнева и раздражительностью, при этом учащается сердцебиение и повышается давление. В этом состоянии полезно делать наклоны вперед: Джану Ширшасану (Наклон головы к колену) и Пашчимоттанасану (позу Вытяжения задней части тела) с опорой под головой. Эти позы успокаивают нервы и охлаждают ум, помогают при головных болях. В этих позах с комфортом можно находиться 3-5 минут, если подобрать соответствующую опору под голову.

Конечно, очень полезны перевернутые позы во время менопаузы, поскольку они нормализуют гормональный дисбаланс. Если до этого вы не занимались йогой, то можно осваивать простые вариации перевернутых поз, такие как Випарита Карани (поза Согнутой свечи) с опорой под таз у стены. Если Саламба Ширшасана (Стойка на голове) и Саламба Сарвангасана (Стойка на плечах) не вызывают трудностей, то их очень полезно делать непосредственно в центре или с опорами: на веревках, на стульях, у стены с другими известными приспособлениями, который может порекомендовать опытный учитель для более эффективного раскрытия грудной клетки. Эти позы контролируют приливы и возвращают согласованную работу между гипофизом, щитовидной железой, надпочечниками и яичниками, нормализуют гормональный баланс. Перевернутые позы также нормализуют сон, при бессоннице особенно полезно делать Халасану (позу Плуга) с бедрами на опоре.

В период менопаузы женщины часто страдают от эмоциональной нестабильности, чувства подавленности и страха. В этом случае помогают прогибы назад с подходящими опорами под спиной. Эти асаны дают устойчивость уму, контролируют колебания настроения, убирают страх, чувство одиночества, создают приподнятое эмоциональное состояние. Когда нет сил заниматься, можно выполнять позы лежа — Супта Баддха Конасану (позу Связанного угла лежа). В конце хорошо выполнить Шавасану на опоре под грудной клеткой, и в ней пранаямы Удджайи (Дыхание Героя) и Вилому (дыхание Против шерсти) — они охлаждают ум, помогают накопить энергию, позволяют избежать ночных приливов. Позы приведены в такой последовательности, которая дает максимальный эффект в случае различных проблем периода менопаузы.

Ольга Ильинская – старший преподаватель йоги Айенгара, йогатерапевт.

Фото: Array

yogajournal.ru

Лучшие средства при климаксе – упражнения

На частые вопросы: – Климакс что делать? И — Как избавиться от него? Ответ однозначный – избавиться нельзя, но возможно войти комфортно в естественное состояние менопаузы и уменьшить проявление симптомов. Чтобы уменьшить такие проявления, как нарушение сна или перепады настроения, вам придется полежать на диване.

НО! Если вы хотите отодвинуть симптомы менопаузы и надолго, получить заряд бодрости и забыть о проявлениях после этого периода, тогда нужно встать с дивана.

Сбалансированная программа упражнений – лучшее при климаксе, станет надежным помощником. Принесет не только пользу вашему общему состоянию, а ещё и увеличит гибкость, энергичность и силу.

Начните делать эти упражнения чтобы второй этап вашей жизни стал здоровым и продуктивным. (А перед тем, как начать регулярные тренировки — посоветуйтесь с вашим врачом).

 Специальная гимнастика для женщин в период менопаузы:

УПРАЖНЕНИЕ № 1

Исходное положение – лежа на полу, вытянув руки вдоль туловища и сжав ноги. Приподнять обе ноги вверх под углом 15 градусов к полу. Напрячь икорные мышцы, вытянув ступни вперед. Вернуться в исходное положение. Повторить цикл 4-5 раз.

УПРАЖНЕНИЕ № 2

Исходное положение – стоя на коленях, вытянув руки по швам. Выполнить наклоны влево и вправо, с каждым наклоном вытягивая перед собой руки и подаваясь корпусом вперед и вниз. Выполнить по 7-10 наклонов в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ № 3

Исходное положение – стоя прямо, широко расставив ноги. Сцепить руки в «замок» перед собой и слегка надавить ладонями на живот. Не меняя положения рук и стоп, сделать 5-6 неполных приседаний.

УПРАЖНЕНИЕ № 4

Исходное положение – лежа на боку, сжав ноги, лежащие одна поверх другой. Согнуть в колене ногу, лежащую сверху, после чего без паузы распрямить ее, выполнив энергичный мах вперед (перпендикулярно корпусу). Повторить цикл 3-4 раза, затем перевернуться на другой бок и проделать то же самое.

Релаксационная поза йогов «Шавасана» (поза мертвого)

    Она позволяет устранять напряжение и усталость, которые накапливаются в теле к концу рабочего дня. Напряжение в теле возникает так: когда человек собирается выполнить действие, в организме должны включиться один за другим четыре механизма. Прежде всего, возникает мысль в сознании, что надо сделать. Мозг, вслед за мыслью, посылает по нервам импульс в мышцы. Мышцы начинают сокращаться, потребляя при этом энергию и выполняя задуманное действие. Когда энергии тратится больше, чем вырабатывается организмом человека, то ощущается усталость и скованность.

     Чтобы «перезарядить» свой организм, йогами была предложена эта релаксационная поза. Выполняется она так: вы ложитесь на спину, сильно напрягаете руки, ноги, туловище, а затем резко расслабляетесь. Это позволяет ощутить разницу между физическим напряжением и расслаблением. Теперь важно достигнуть мысленного расслабления. Для этого следует замедлить дыхание и сосредоточить внимание на тихом вдохе и выдохе. Такое сосредоточение позволяет устранить отвлекающие и беспокоящие вас посторонние мысли и заботы. И наконец последнее, что надо сделать, — это представить себя безмятежно парящим в лучистом пространстве. Вы должны ощутить себя невесомым, умиротворенным и радостным. Заботы вас не волнуют. Побыв в таком состоянии 5-10 минут, вы полностью восстановите свой энергетический потенциал.

Ещё и другие — Советы, как пережить климактерический синдром вы можете прочитать здесь

На Главную

womanaura.com


Смотрите также