Допустимые и запрещенные упражнения во время месячных. Упражнения йога при месячных


Асаны для облегчения менструальных болей

Менструальные боли всегда были для меня terra incognita. Месячные были легкими и безболезненными до тех пор, пока я не попробовала принимать шатавари. (Шатавари я посвятила пост, открытый только для девочек).

Когда я была в Сочи, в один из первых дней месячного цикла меня накрыла волна такой нечеловеческой боли, что я с трудом могла говорить. Никаких обезболивающих у меня с собой не было (я вообще не вожу с собой лекарства, так как практически никогда их не использую). Зато под рукой оказалась книга Гиты Айенгара «Йога – жемчужина для женщин». Вытолкав мужа в аптеку с указанием: «Купи хоть что-нибудь, но-шпу, например!», я буквально на четвереньках сползла с кровати с книгой и, корчась от боли, стала искать советы для моей ситуации.

Я свято верю в силу йоги, я вообще считаю, что йога – это настоящее волшебство, но все равно, изумлению моему не было предела, когда в первой же асане боль отступила. Сделав все, что было рекомендовано, я вернулась в свое обычное спокойное состояние. Последующие дни при первых же признаках надвигающегося дискомфорта, я выполняла весь цикл, и он меня просто спасал. Теперь делюсь им с вами.

Простите меня за зверское выражение лица – вообще не могу находится на солнце без очков.

Выполняя каждое упражнение, начитайте с рекомендуемого времени. Постепенно его можно увеличивать до тех пор, пока вам комфортно находится в каждой асане.

1. Баддха-конасана (Связанный угол)Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Согните колени и подтяните ступни к паху и соедините их в «намасте».Возьмите ступни в руки и максимально раздвиньте бедра, постарайтесь коснуться пола коленями.Вытяните туловище вверх, потянитесь макушкой к потолку, держите шею прямо, дышите спокойно и глубоко. 30-60 секунд.

2. Супта-баддха-конасана (Прилегший связанный угол) Лягте на пол, вытянув ноги.Согните колени и подтяните ступни к паху, опустите колени как можно ближе к полу.Дышите спокойно и глубоко, отпустите напряжение. 30-60 секунд.

3. Упавиштха-конасана (Сидящий угол)Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.Максимально широко разведите ноги в стороны, оставляя их прямыми. Подошвы должны быть перпендикулярны полу, большие пальцы ног смотрят вверх.Просуньте указательный и средний палец руки между большим и указательным пальцем ноги (левой рукой – левую ногу, правой - правую). Большим пальцем руки надавите на ноготь большого пальца ноги.Подтяните поясницу и бока вверх. Дышите спокойно и глубоко. 30-60 секунд.

4. Вирасана (Поза героя)Опуститесь на колени на пол, разведите стопы, подошвы смотрят в потолок.Опустите ягодицы на пол между ступней.Переплетите пальцы рук, поднимите их над головой и выверните запястья так, что бы ладони смотрели в потолок. Втяните лопатки и слегка подайте грудь вперед. 20-30 секунд.

Накройте ладонями подошвы ног. Наклонитесь вперед на выдохе и занесите голову за колени. Дышите спокойно и глубоко 30-60 секунд.

5. Супта-врисана (Прилегший герой)Опуститесь на колени на пол, разведите стопы, подошвы смотрят в потолок.Опустите ягодицы на пол между ступней.Выдохнув, прогнитесь назад, поставив локти на пол. Прогнитесь еще сильнее, так, чтобы макушка коснулась пола. Расслабьте спину, затылок и плечи, положив их на пол.Выпрямите руки вдоль туловища и оставайтесь в этом положении 15 секунд.Вытянете руки над головой, потянув их в противоположном направлении от ног. Оставайтесь в этом положении и дышите глубоко 30-60 секунд.

kalinji.livejournal.com

Техники йоги при нарушениях менструального цикла

С нарушениями менструального цикла сталкивались многие женщины. Иногда такие нарушения называют «дисменореей» – это очень общий термин, который описывает самые разные нарушения. Приставка «дис» всегда говорит о неполадках в системе, в данном случае о сбое – задержках или, наоборот, более частых менструациях, о болезненных месячных или об их неожиданном прекращении, о других изменениях.

При дисменорее методы йоги могут помочь очень эффективно и иногда могут быть основным методом лечения. Это возможно тогда, когда нет никакой анатомической причины, а нарушения носят функциональный характер. Например, при разрастании слизистой оболочки матки «гиперплазии эндометрия» могут быть обильные месячные, и тогда йога будет бесполезна – придется хирургическим путем убирать патологическую ткань. Но если нарушение вызвано гормональным дисбалансом, грамотно подобранная йогатерапия может помочь.

Нарушения менструального цикла (нерегулярность цикла, их болезненность) могут возникнуть по многим причинам: это, например, снижение массы тела и снижение количества жировой ткани, эмоциональные перегрузки, очень интенсивные тренировки, смена климата, ожирение, заболевания щитовидной железы и других желез внутренней секреции и многое другое. Ведь система регуляции менструального цикла – очень хрупкий и чутко реагирующий на все изменения механизм. Именно поэтому с помощью техник йоги удается добиться хороших результатов, так как йога действует на организм комплексно – затрагивает не только физическое тело, но и эмоциональное состояние, способствует синхронизации многих процессов в организме.

Нарушения менструального цикла часто являются скорее следствием разбалансированности гормональных функций организма, а не первопричиной, которую следует лечить. Поэтому необходимо, в первую очередь, выяснить причину. Гармонизация систем организма – процесс не простой, помимо йоги, можно добавить аюрведическое лечение, фитотерапию. Есть несколько общих принципов в лечении нарушений менструального цикла. Например, необходима нормализация массы тела (борьба с ожирением или, наоборот, с чрезмерной худобой), промасливание всего тела, очень полезен будет масляный массаж с кунжутным маслом, втирание теплого масла в область живота при болезненных месячных, закапывание масла в нос. Можно также пить травяные чаи – в первые 2 недели чай с добавлением солодки, душицы, полыни, следующие две недели чаи с добавлением манжетки, мелиссы. Это, конечно, очень общие рекомендации, лучше подбирать методы терапии для конкретного случая.

Из техник йоги обязательно, помимо асан, надо уделить внимание дыхательным практикам. Например, Анулома-вилома пранаяма – попеременное дыхание без задержек дыхания или добавить задержки дыхания на вдохе и выдохе для более опытных практиков – Нади шодхана пранаяма. Эти пранаямы будут уравновешивать возбуждающие и тормозящие эффекты ЦНС на все железы внутренней секреции.

Очень полезно освоить так называемые «брюшные манипуляции» – уддияна бандху и агниссара дхаути крию. Однако осваивать эти практики надо под руководством преподавателя, так как при кажущейся простоте они оказывают очень мощное влияние на весь организм.

При глубоком подтягивании мышц живота диафрагма поднимается вверх, органы брюшной полости и малого таза мягко массируются. Это улучшает секреторную функцию надпочечников, яичников, способствует обновлению рецепторного аппарата, улучшает венозный отток от органов малого таза, напрямую воздействует на сосуды малого таза. На фоне уддияна бандхи можно выполнить агниссара дхаути крийю – не отпуская задержку дыхания втягивать и выпячивать переднюю брюшную стенку, в этом случае воздействие на внутренние органы и на систему кровообращения, лимфооттока усиливается. Не рекомендуется выполнять втягивание живота во время менструации и при подозрении на беременность. Из асан йоги, в первую очередь, будут полезны те, которые задействуют чувствительные рецепторы органов малого таза, и перевернутые положения. Занятие можно построить примерно так. Утром, натощак, после небольшой разминки выполнять уддияна бандху и агниссара дхаути крийю, не более 10 повторов. Начинающим рекомендуется делать не более 3-5 повторов. Если вы не располагаете временем, на этом утренняя практика может закончиться, и другую ее часть можно выполнить вечером. Во второй части – выполнить Сурья Намаскар и асаны стоя, среди которых в данном случае будет полезна, например, Ардха Чандрасана.

Перейти в асанам сидя и выполнить Джану ширшасану, различные вариации Банхаконасаны, Упавиштаконасаны, после чего можно перейти к перевернутым положениям. Можно выполнить Випарита карани мудру, Саламба сарвангасану, Ширшасану, то, что доступно в данный момент вашей практики. Пранаямой лучше заняться после перевернутых положений. Закончить практику необходимо в Шавасане, даже в том случае, если вы занимаетесь утром. Делайте свою практику регулярно и будете здоровы.

Марина Круглова – йогатерапевт, акушер-гинеколог, кандидат медицинских наук.

Фото: thejourneyjunkie/instagram.com

yogajournal.ru

какие допустимы физические нагрузки, можно ли заниматься для похудения

Современная медицина не дает женщине конкретных рекомендаций об образе жизни в период менструации. Многие специалисты положительно оценивают физические упражнения во время месячных, но существует и противоположная точка зрения.

Врачи объясняют разрешение активных физических нагрузок для данной категории пациенток тем, что некоторые упражнения облегчают состояние дамы, уменьшают выраженность болевого синдрома и снижают ее эмоциональную раздражительность. При этом рекомендуется придерживаться определенных правил, которые не позволят женщине навредить своему организму.

Основа безопасных занятий – правильная подготовка к ним

Спортивные врачи утверждают, что регулярные занятия спортом способствуют нормализации работы большинства органов и систем, и с этим трудно не согласиться. Физические упражнения усиливают ток крови в сосудах, что повышает насыщение тканей тела кислородом и полезными веществами, а также способствует ускоренному обмену веществ на клеточном уровне.

Активные нагрузки на организм снижают влияние выброса женских половых гормонов во время менструации. Не стоит забывать и о том, что физкультура способствует выработке эндорфинов или “гормонов счастья”, которые помогут женщине в хорошем настроении пережить период менструации.

Существует несколько простых правил, которых должна придерживаться любая дама в этот период при занятиях спортом:

Правило Рекомендации
Любые физические упражнения нельзя делать через силу Если общее самочувствие не позволяет женщине активно заниматься спортом, то лучше отложить физические нагрузки на период после менструации.
Начинать нужно с малого Первые упражнения должны подсказать пациентке, способен ли ее ослабленный организм вынести сложный комплекс привычных упражнений. Для того, чтобы не причинить себе вред, многим женщинам рекомендуется в это время ограничиться легкими пробежками или расслабляющими упражнениями из йоги.
Не следует забывать дамам и о подходящей спортивной форме Физические упражнения при месячных желательно выполнять в спортивном костюме темного цвета и свободного покроя. Любые обтягивающие шорты или майки будут сдавливать грудь и живот во время занятий физкультурой, что только усилит болевые ощущения у дам.
В этот период при занятиях спортом женщинам обязательно понадобятся средства личной гигиены Об их выборе лучше всего посоветоваться с врачом, так как аптечная сеть предлагает большое количество прокладок и тампонов, однако далеко не все они подходят для фитнеса или тренажерного зала. Сегодня существуют альтернативные варианты — менструальные трусы или чаши. Возможно, именно они станут оптимальным вариантом для занятий.

Если следовать этим простым советам, любая дама сможет сохранять свою привычную физическую нагрузку и во время менструального кровотечения без всякого ущерба для своего здоровья. Спорт должен приносить радость, а не доставлять девушкам лишние проблемы.

Рекомендуем прочитать статью о спортивных тренировках во время месячных. Из нее вы узнаете о рекомендациях по физическим нагрузкам при менструации, полезных упражнениях и противопоказаниях.

А здесь подробнее о спортивных упражнениях при миоме матки.

Спорт во время менструации: рекомендации спортивных медиков

Если женщина решила не прекращать на этот период активные физические занятия, ей придется все равно придерживаться определенных ограничений. Специалисты советуют любой комплекс упражнений начинать с легкой разминки или сделать растяжку.

Менструация может приводить к анемии и снижению поступления кислорода в ткани. Это обычно вызывает легкий спазм мускулатуры и боли в мышцах. Подготовка к нагрузкам поможет дамам избежать большинства неприятных ощущений.

Начинать занятия многие тренеры рекомендуют по следующей методике:

  • С расслабляющих упражнений. Женщина должна сесть и соединить ноги. После 5 — 10 секунд спокойного дыхания рекомендуется лечь на спину, удерживая нижние конечности в том же положении. Сделав 3 — 4 вдоха и выдоха, можно встать на локти и колени, низко наклонив голову. Эта поза поможет уменьшить напряжение брюшного пресса и снизит болевые ощущения в области матки.
  • Рекомендуется после 10 минут разминки перейти к ходьбе или бегу на специальной беговой дорожке. Этот агрегат позволяет подобрать пациентке соответствующую нагрузку. Быструю ходьбу или бег трусцой можно продолжать до 30 минут, при этом следует контролировать свое состояние. Боль в области живота может свидетельствовать о том, что дама превысила порог допустимой нагрузки. Данное упражнение поможет увеличить ток крови по сосудам и снизить кислородное голодание тканей.
  • Бассейн и месячные кажутся вещами совершенно не совместимыми, однако при современном уровне гигиены плавание является одной из самых лучших физических нагрузок во время менструации. Если пришло время выбирать, какие упражнения делать при месячных, многие специалисты посоветуют ей поход в бассейн. Плавание прекрасно расслабляет мышцы тела, в том числе и брюшного пресса, что способствует снижению болевых раздражителей.
  • Довольно спорными остаются упражнения с поднятием тяжестей во время месячных. Многие тренеры рекомендуют своим подопечным не снижать нагрузок в этот период, советуют только ограничить от излишнего воздействия живот и малый таз. Гормоны в этот период резко усиливают мышечную силу женщины, и поэтому привычные веса будут казаться ей более легкими. Не следует резко менять нагрузки на организм.
  • Ну и, разумеется, нужно максимально увеличить дневное потребление жидкостей. Это касается не только спортивного зала или фитнес-клуба. Во время менструации происходит обезвоживание организма, что приводит к сгущению крови. Физические нагрузки еще больше вызывают застой в сосудах, что может вызвать у женщины различные неврологические проблемы. Вода и соки помогут дамам уменьшить болевой синдром, снизить явления усталости и повысить настроение.

Эти простые рекомендации помогут молодым дамам не прекращать активные занятия спортом даже во время менструации.  Если женщина использует физические упражнения при месячных для похудания, ей не придется прерывать прописанный комплекс. Сила физических нагрузок в их постоянстве и равномерности.

Смотрите на видео об упражнения во время менструации:

Йога при месячных: за и против

Многие врачи сходятся во мнении, что для уменьшения болевого синдрома при менструации лучше всего использовать древнюю индийскую гимнастику. Йога позволяет пациенткам уменьшить боль в животе, снизить уровень раздражительности, вернуть здоровый сон и аппетит в этот период.

Специалисты советуют дамам не откладывать начало подобных занятий на период менструации, а готовиться к этому моменту весь месяц, выделяя на упражнения 30 минут каждый день. Хотя описан специальный комплекс упражнений, которые помогут пациенткам непосредственно в период менструации.

У тренеров йоги нет сомнений, можно ли заниматься упражнениями при месячных? Они в первую очередь посоветуют ей дыхательную гимнастику. Эти действия помогут ей уменьшить боль в животе и подготовить организм к дальнейшим занятиям.

Пациентка должна лечь на спину, мышцы живота в этот момент должны держать груз до 3 килограмм весом. Дыхание должно быть спокойным и размеренным: 3 секунды вдох, 5 секунд перерыв, 3 секунды выдох.

После 10 минут подобных упражнений пациентке рекомендуют принять известную позу лотоса. Подобное положение тела позволяет снять излишнюю нагрузку с органов малого таза и матки. Очень важно женщине в этой позе полностью расслабиться, чему может способствовать специальная музыка. В продаже имеется достаточно дисков с мелодиями для медитации.

Для продолжения физических занятий в период месячных йога предоставляет дамам достаточно большой выбор специфических упражнений по своему вкусу. К подобным действиям относятся “Поза кобры”, “Поза ребенка”, “Поза зародыша” и т.д.

Врачи рекомендуют женщинам при использовании йоги для купирования менструальных болей обратить свое внимание на положения с поднятыми вверх ногами. Подобные позы способствуют оттоку крови из органов брюшной полости и малого таза, чем существенно облегчают состояние пациентки. Но следует учитывать, что находиться в положении с поднятыми вверх ногами пациентке можно не больше 20 минут.

По окончании гимнастических упражнений некоторые специалисты советуют дамам использовать для живота теплую грелку. Разумеется, тепло уменьшает болевой синдром, но одновременно способствует усилению кровотечения. В этом случае наиболее разумным решением будет отсутствие любых лишних физических воздействий на органы малого таза.

Какие упражнения запрещены во время менструации

Довольно часто к врачам женской консультации обращаются молодые девушки, чтобы выяснить, какие упражнения можно при месячных делать без вреда для здоровья. Большинство специалистов ответит, что полностью разрешены женщинам в этот период аэробика, шейпинг, пилатес и отдельные виды восточных единоборств.

Совершенно безопасно для пациенток занятие стретчингом, йогой и бодифлексом в этот период времени. Подобные упражнения не оказывают особого влияния на тонус матки и не усиливают ежемесячного кровотечения.

Но есть физические нагрузки, которые противопоказаны дамам в период менструального кровотечения. Сюда относят:

  • Любые упражнения, приводящие к нагрузкам мышц брюшного пресса. Это могут быть повороты туловища, скручивания и тому подобные действия.
  • Полностью следует исключить из упражнений в это период подтягивания, поднятие тяжестей с пола и резкие прыжки. В то же время подъем гантелей сидя, без нагрузки на живот, полностью разрешен.
  • Аэробика возможна при месячных только в щадящем режиме. Не рекомендуются высокие двигательные нагрузки, прыжки, абсолютно противопоказано использование обруча.

Разумеется, любые физические упражнения женщина должна прекратить, если физкультура вызывает ухудшение ее состояния. Это может быть усиление кровотечения, очень сильные боли в животе, просто общая слабость, головокружение и другие патологические симптомы со стороны ЦНС.

Рекомендуем прочитать статью о похудении во время месячных. Из нее вы узнаете о способах снижения веса, возможности похудения в период менструации, правилах питания и занятиях физкультурой.

А здесь подробнее об упражнениях, вызывающих месячные.

Следует помнить, что активные занятия спортом могут вызывать нарушения менструального цикла. Многие известные спортсменки жаловались на расстройство этой функции, вплоть до полного прекращения менструации. Подобные явления связаны с гормональными нарушениями при повышенных физических нагрузках.

Любая дама, занимающаяся физической культурой, должна регулярно посещать гинеколога. Только врач может дать правильный совет о возможности физических упражнений во время менструации.

Читайте также

Похожие статьи

promesyachnye.ru

Асаны для начинающих, снятия боли при месячных. Упражнения йоги во время месячных

У всех женщин (если нет патологических заболеваний, беременности и лактации) примерно с 14 и до 60 лет организм каждый месяц заново ощущает эти симптомы и, наверное, у них имеются индивидуально разработанные методы борьбы с недомоганием.

Чаще всего женщины выбирают самый простой способ снятия болевых симптомов при месячных – прием лекарственных препаратов, искусственно маскирующих боль. Но есть более естественный способ без побочных действий (они обычно указаны в аннотациях к таблеткам), который поможет достичь расслабления и эмоционального равновесия, это – йога. Некоторые асаны (позиции) не просто избавляют от болевых ощущений в критические дни, но и помогают снять зажимы и блоки, стимулируют деятельность надпочечников и положительно влияют на гормональный фон.

Занятия йогой в критические дни должны проходить с особой осторожностью, требуется повышенное внимание к ощущениям и, естественно, корректировка основного и привычного комплекса упражнений.

Во время занятия йогой при менструации нельзя делать перевернутые асаны, чтобы не произошел отток крови от таза. В том числе необходимо избегать позиций, во время которых сдавливается живот и требуется сильное напряжение мышц пресса.

Первые сутки/двое после начала менструации при наличии болезненные ощущений заниматься йогой врачи-гинекологи не рекомендуют.

Итак, ниже приведен комплекс асан, который поможет снять болевые ощущения при менструации и успокоить нервную систему.

Вирасана (Поза героя)

Следует встать на колени, расставить стопы чуть шире таза и сесть между голеней на пол или на сложенное в несколько слоев одеяло. Спину следует держать прямо, а в коленях не должен чувствоваться дискомфорт. Убедившись, что таз тесно соприкасается с полом (опорой), а не висит в пространстве, положите руки на колени, проконтролируйте, чтобы голова находилась строго по линии позвоночника и поднимите руки вверх, потянувшись несколько секунд. Опустив руки, несколько раз глубоко вдохните и выдохните. Сделайте 2-3 повторения потягивания тела.

Суптавирасана (Поза героя в положении лежа)

С позиции Вирасана отклоните тело назад и обопритесь о пол руками, после чего обопритесь на локти. Для некоторых женщин это может оказаться пределом, но со временем можно пробовать опускаться и ниже – лечь на спину. В области поясницы не должно быть дискомфорта, если он все-таки ощущается, используйте в качестве опоры под спину подушку в форме валика. Находиться в Суптавирасане необходимо минимум 3-5 минут. Выходить из этой асаны нужно неспешно: вначале подняться на локти, затем на вытянутые руки, а после – садиться в обычную «позу героя» – Вирасану.

Адхо Мукха Вирасана (Поза героя лицом вниз)

С позиции Вирасана встаньте на колени, соедините вместе большие пальцы ног, колени расставьте на ширине бедер (или немного шире), ягодицами присядьте на пятки. Потянитесь туловищем вперед и дотроньтесь лбом до пола. Руки вытяните как можно дальше вперед, вплоть до ощущения растяжения в боках, положив на пол ладони. Если не получается прикоснуться лбом к полу, можно что-либо подложить. Находиться в этой асане нужно 2-5 минут.

Бхекасана (Поза лягушки) – идеальная асана для снятия напряжения нервной системы

Женщине нужно лечь на пол животом вниз и вытянуть руки назад. На выдохе ноги необходимо медленно согнуть в коленях и дотянуться пятками к тазу, обняв их ладонями. Приподняв над уровнем пола туловище и голову, следует вытянуться вверх. Не нужно прижимать плечи к ушам. Выполнять асану стоит в течение 15-20 секунд, затем опуститься вниз и сделать 1-2 повторения. Приступать к выполнению Позы лягушки мастера йоги рекомендуют после досконального освоения Вирасаны.

Супта баддха конасана (Поза связанного угла лежа) – идеальная асана для снятия болевых ощущений внизу живота

Сядьте на пол, согните ноги горизонтально полу и соедините подошвы. Расположите валик (в качестве альтернативы можно использовать свернутое одеяло) вдоль гимнастического коврика, чтобы его нижний край касался поясницы. Теперь ложитесь на спину на валик, под голову и шею поместив небольшую подушечку. Расположите руки на полу вдоль тела и полностью расслабьтесь. Находиться в этой асане желательно минимум три минуты.

По окончании всех упражнений примите позу полного расслабления – Шавасану.

Само собой, существуют также другие методики и техники релаксации и снятия болевых ощущений в период менструации, но мы не будем описывать все, поскольку каждая женщина с течением времени находит свой способ. Главное – внутренний настрой.

Йога – верный помощник в лечении многих болезней, в том числе и при снятии недомогания во время месячных. Но не забывайте предварительно сообщить вашему врачу-гинекологу о намерениях выполнять описанные выше упражнения, чтобы исключить возможные противопоказания.

medbooking.com

Опасный переворот

Мария Калинина

Кундалини-йога:

В первые дни менст­руации, когда кровотечение еще сильное, мы не рекомендуем для практики Сарвангасану (Стойку на плечах ) и Халасану (позу Плуга). Также запрещены Агни Пранаяма (дыхание Огня), Мула Бандха (Корневой замок) и силовые упражнения, при выполнении которых напрягается живот. Во время менст­руации очень полезны вытяжения вперед – позы этого класса помогают уму оставаться спокойным на фоне “скачущего” гормонального фона.

Виктор Бойко

Классическая йога:

Если женщина во время менструации даже просто поднимает ноги вверх лежа на полу, то выделения рефлекторно прекращаются. А систематическое выполнение перевернутых поз в критические дни приводит к тому, что цикл просто останавливается. И менст­руация может прекратиться, скажем, на год. Следует помнить, что безграмотное, хаотичное выполнение перевернутых поз может очень сильно навредить женскому здоровью. Поэтому во время менструации нужно подбирать такие асаны и выполнять их таким образом, чтобы практика никак не влияла на интенсивность и длительность цикла. При откровенно плохом самочувствии следует ограничиться Вирасаной (позой Героя), Сиддхасаной (позой Посвященного) и Падмасаной (позой Лотоса). Выбрав для практики минимум асан, лучше повторить каждую из них по два-три раза. Только так вы сохраните позитивное настроение и хорошее самочувствие.   

Наталья Кузьмичева

Кундалини-йога:

Естественный ритм очищения организма связан со многими факторами, в том числе и с фазами Луны. Занимаясь йогой, мы как бы настраиваем организм на естественный ритм, однако интенсивная практика непосредственно перед и во время менструации способна нарушить этот механизм. Поэтому за 1–2 дня до предполагаемого начала цикла нежелательно практиковать Мула Бандху и Уддияна Бандху (Брюшной замок). Следует отказаться от таких пранаям, как Агни Пранаяма, Бхастрика (дыхание Кузнечных мехов) и Капалабхати (дыхание, очищающие Мозг). Ну и конечно же не нужно делать во время менструации перевернутые позы. Пренебрежение этими рекомендациями вызывает головные боли, задержку месячных и множество других неприятных последствий. Известно, что в даосской традиции менструацию связывают с потерей энергии. Чтобы сохранить жизненные силы, женщины, которые занимаются в этой традиции, практикуют так называемое “яичниковое дыхание”, останавливающее цикл. Тут, на мой взгляд, нет особого противоречия с природой. Когда женщина имеет опытного наставника, консультируется с врачом по поводу своего здоровья и четко понимает, чего хочет, тогда она может достигнуть адекватного результата.   

Елена Ульмасбаева

Йога Айенгара:

Во время менструации организм женщины избавляется от токсинов. Некоторые процессы происходят рефлекторно: например, выделения могут прекратиться во время плавания в воде или когда ноги подняты вверх. Начав регулярно выполнять перевернутые позы во время менструации, вы сбиваете гормональный фон и нарушаете цикл. Во время менструации организм женщины теряет энергию, в эти дни нужно отдыхать. И не просто отказаться от перевернутых поз, а заниматься по специальной программе. Практикуя йогу, важно еще оставаться женщиной, иначе говоря, принимать свою женскую природу. Каждый месяц тело женщины готовится к беременности, и критические дни – яркое тому подтверждение. Даже если вы не планируете беременность, нужно уважать репродуктивную функцию в себе и не противоречить своей природе. Отсутствие менструации у молодых женщин – а таких, поверьте мне, очень много – признак того, насколько глубоко они спрятали свою женскую функцию. Перевернутые позы во время цикла – это прямой путь к их прекращению. Неоднократно мне приходилось наблюдать, как на фоне интенсивной практики у многих женщин останавливались месячные. Есть даже специальные даосские практики, которые как раз направлены на стирание границ между полами, когда “она” превращается в “оно”. Девушка, которая выбрала для себя такой путь, должна быть готова к гормональным нарушениям в будущем. А между тем хорошее здоровье пригодится ей не только в 20 лет, но и в 30, 50 и 70.   

Наталья Сенина

Аштанга-Виньяса йога:

В традиции аштанга- виньясы женщинам в первые три дня менструального цикла рекомендуется не просто исключить перевернутые позы из практики, но и вовсе отказаться от занятий йогой. В нашем методе важно выполнение не отдельных поз, а целых серий асан, самой важной частью которых являются именно перевернутые позы, благотворно воздействующие на весь организм в целом. К ним относятся 7 основных поз: Саламба Сарвангасана (Стойка на плечах), Халасана (поза Плуга), Карнапидасана (поза Коленей, направленных к ушам), Урдхва Падмасана (поза Лотоса в Стойке на плечах), Пиндасана (поза Зародыша), Матсиасана (поза Рыбы) и Уттана Падасана (поза Вытяжения рук и ног лежа). Без этих асан, накапливающих энергию в теле, практика любых других поз не имеет смысла.

Возникает вопрос: если цикл длится более трех дней, практиковать ли на четвертый? Обычно на четвертый день цикла можно приступать к занятиям без каких-либо ограничений. Но каждый организм уникален, по­этому прислушивайтесь к своим ощущениям. Если чувст­вуете потребность в более глубоком отдыхе, возьмите еще один “выходной”. Не бойтесь потерять наработанную гибкость за время перерыва. Как правило, после такого естественного отдыха появляются новые силы и восприятие йогической практики обостряется. При мне Гуруджи Шри К. Паттабхи Джойсу и его внуку Шарату Рангасвами часто задавали один и тот же вопрос: “А что же делать в эти три дня?” В ответ учителя всегда шутили: “Читайте книжки. Или просто отдыхайте”. Сарасвати Рангасвами (дочь Шри К. Паттабхи Джойса), высказывая свое мнение о женских перспективах в аштанга-виньяса йоге, писала: “…женщины должны научиться прислушиваться к своим природным циклам и обязательно отдыхать в дни менструации”, добавляя при этом, что “…мужчины сильнее физически, но в общей массе женщины талантливее мужчин в йоге”.

Запрет на практику перевернутых асан в период менструации мне кажется логичным. Если следовать природным циклам, то любое творение всегда проходит три стадии: создание, развитие и разрушение. Затем этот же цикл повторяется. Вполне естественно, что в критические дни организм освобождается от уже разрушенного для новой жизни.

Убийство красного дракона

В древнекитайской духовной литературе описаны любопытные случаи, связанные с особыми практиками буддийских монахинь, принявшими обет безбрачия. Закрывшись в монастырях от мирской жизни, эти женщины отрекались также и от своей женской природы. Комплекс практических упражнений, выполняемых монахинями, назывался “убийством красного дракона” и включал в себя как специальные дыхательные техники, так и перевернутые позы, которые выполнялись во время менструации. Подразумевалось, что такой комплекс способен трансформировать сексуальную энергию репродуктивных органов в чистую энергию “ци”. По мере выполнения упражнений “красный дракон” покидал монахинь навсегда, прихватив с собой в небытие и их женскую сущность.

yogajournal.ru

Можно ли заниматься во время месячных. Как снять боли.

Вопреки некоторым мнениям, физическая активность во время менструации не имеет значения, хотя это и правда, что очень интенсивные упражнения могут усилить кровотечение. Посмотрите, какие физические упражнения вы можете, а какие не должны выполнять во время менструации.

Менструация и спорт – можно ли практиковать в течение периода

Физические упражнения должны быть адаптированы к возможностям и вашим склонностям в течение всего периода. Во многих случаях умеренная физическая нагрузка играет роль болеутоляющего и снимает боль.

Эндорфины, вырабатываемые организмом во время физических упражнений, отлично борются с психологическими предменструальным синдромом:

  • устраняют раздражительность;
  • перепады настроения;
  • плаксивость и проблемы с концентрацией.

Поэтому, вместо того, чтобы выбрать плитку шоколада, оденьте спортивный костюм и выбирайте короткую тренировку.

Менструация для каждой из женщин чрезвычайно трудное время и силой воли симптомов ее не избежать. Наименее комфортные дни перед менструацией, когда прогестерон достигает самого высокого уровня. В это время скорость во время бега, уменьшается, а частота дыхания увеличивается.

Что практиковать во время месячных

Если перед менструацией и во время нее болит живот, наблюдаются мышечные спазмы и наступает общее бессилие, но успокаивают боль обычные обезболивающие, это означает, что вы можете заниматься физическими упражнениями. Если вы тренируетесь регулярно, не позволяйте себе лениться в эти дни. Было доказано, что во время менструации и через несколько дней после нее, способности нашего тела возрастают. Вы можете тренироваться как обычно, что поможет облегчить боль во время месячных. Но если вы принадлежите к группе людей, которые занимаются физическими упражнениями время от времени, то будут приемлемы такие занятия:

  • йога;
  • пилатес;
  • растяжения;
  • прогулки;
  • ходьба или бег;
  • плавание.

Упражнения, которых стоит избегать во время месячных

Отказаться от позиций, держащих мышцы брюшной полости в напряжении, сжимают ее. Это интенсивные повороты, скручивания, позы на равновесие и т.д. Мышцы живота могут оказывать давление на фаллопиевы трубы и сжимать их, зазор уменьшается, затрудняя свободное циркулирование менструальной крови, вызывая болезненные ощущения и еще большее сжатие сосудов.

Из-за того, что организм вырабатывает больше гормонов, появляются такие симптомы, как: отеки, тошнота и др. Многие женщины ощущают в это время прилив энергии, из-за повышенной активности иммунной системы, но эту энергию нельзя тратить для интенсивных физических нагрузок, потому, что в это время у организма тоже повышенный спрос на энергию. Лучше сохранить эту энергию, так как после менструации наблюдается ее упадок и быстрее вернуться к нормальному функционированию.

В течение первых 2—3 дней после начала менструации избегайте упражнений, требующих принимать положения, в которых ноги и ягодицы будут расположены выше туловища.

Избегайте сложных гимнастических и акробатических позиций, которые могут вызвать дискомфорт.

Избегайте упражнений высокой интенсивности, лучше обратите внимание на йогу, пилатес и упражнения на растяжку с помощью шаров.

Когда вы чувствуете себя вялыми, и уставшими от боли, совершите пешую прогулку, которая насытить тело кислородом. В начале менструации сосредоточьте свое внимание на работе рук, ног и спины.

Общие рекомендации по практике йоги во время менструации

Тренировки во время месячных должны проходить с расслабленным животом, так как напряжение мышц способствует задержанию токсинов или затрудняет их выведение.

При менструации женщины могут испытывать различные недомогания, которые препятствуют нормальному функционированию организма: сильную головную боль, режущую боль в животе, поясничную, крестцовую боль, головокружение, тошноту и общую слабость. Как снять боль при месячных, мучающих женщин? Йога в этом случае, оказывает огромную помощь, потому что снимает многие симптомы, не подавляя процесс очищения, а даже помогая ему.

У каждой женщины менструация проходит по-другому. Некоторые из них не испытывают никакого дискомфорта, но для большинства, они очень болезненные и это затрагивает многих, независимо от возраста, и может включать широкий спектр условий – от тупой боли в животе и нижней части спины после сильных сокращений матки.

Занятия во время менструации

Единственным противопоказанием для занятия физкультурой являются интенсивные боли, которые практически парализуют или требуют медицинского вмешательства. Они могут включать в себя: обмороки, рвоту, кровотечение, требующее диастолических инъекций.

Но если вы во время менструации можете двигаться без особых проблем, и она проходит практически безболезненно, вы не должны избегать физической активности.

Преимущества практикующих во время месячных

Энергия, должна во время менструации естественно течь вниз, а не в направлении головы, так что, асаны надо выбирать с особой тщательностью. Набор физических упражнений в эти дни должен быть такой, чтобы:

  • снимали боль;
  • уменьшали спазмы и кровотечение;
  • устраняли дискомфорт в области таза, живота и позвоночника;
  • снижали напряженность; снимали стресс и расслабляли.

Вопреки сложившемуся мнению, физические занятия могут помочь нормализовать процессы, происходящие в вашем организме в период месячного кровотечения и стать хорошим способом достижения психофизического комфорта.

Как облегчить боль? Выполнять эти позиции, которые оказывают положительное влияние на позвоночник, расширяют мышцы, успокаивают живот, способствуют притоку крови, успокаивают.

Уменьшают задержку воды и отеки, тошноту и головные боли. Практикуя йогу, особенно дыхательные техники, вы больше насыщаете тело кислородом, и снижаете интенсивность сокращений. Во время физических упражнений выделяются эндорфины, которые являются естественными обезболивающими и улучшающими настроение. Стоит отметить, что регулярная практика йоги может повлиять на снижение кровяных выделений, ослабления неприятным симптомов.

Облегчение болезненных ощущений при менструации с помощью упражнений

Различные исследования, которые касаются этой проблемы, показывают, что физическая активность во время менструации не вызывает повышенное кровотечение. Дополнительно регулярные тренировки мышцы тазового дна укрепляют их и общее напряжение – могут ощутимо снять боль, возникающую в менструальный период.  Если во время менструации не хотите дать свободу гормонам и вызвать бурю, попытайтесь сделать некоторые расслабляющие упражнения. Они не сложны и не требуют специальных навыков, но вы можете быть уверены, что они эффективно улучшат настроение и снимут боль, повлияют на снижение концентрации фолликулостимулирующего гормона, и лютеинизирующего пролактин, которые влияют на интенсивность дискомфорта, связанного с менструацией.

Простые упражнения, снимающие болезненные менструальные симптомы

Большинство женщин считают, что любые усилия во время менструации нецелесообразны. Согласно данным отчета компании «Елен-интим», благодаря специальным упражнениям можно не только улучшить самочувствие в этот период, но и облегчить болезненные симптомы. Во время менструации можно практиковать, нужно просто знать как. Противопоказаны упражнения силовые, вызывающие напряжение и сжатие мышц живота. Нельзя делать такие упражнения как свеча, пояснил доктор медицинских наук, гинеколог Грегор Полудневский.

Упражнение 1

  1. Лягте на спину.
  2. Под бедра положите подушку или сложенное в четыре раза одеяло.
  3. Соедините ноги вместе, переплетите пальцы рук и положите ладони под голову.
  4. Полежите в этой позиции в течение пяти или шести минут.

Упражнение 2

  1. Сядьте на пол.
  2. Согните правую ногу и приблизьте стопу к паху, левую ногу оставьте прямой.
  3. Положите на бедра подушечки.
  4. Выполните наклон к левой стопе. Затем повторите для другой стороны.

Упражнение 3

  • Возьмите подушки и лягте на спину так, чтобы голова и поясничный отдел лежали на подушках.
  • Колени направьте в противоположную друг другу сторону.
  • Стопы ног сложите вместе.
  • Задержитесь в положении 1—2 минуты. Отдохните.

Упражнение 4

  • Положите на пол несколько подушек.
  • Сядьте на них и скрестите ноги.
  • Переплетите пальцы рук и обопритесь ими на сиденье стула.
  • Оставайтесь в положении до тех пор, пока вам комфортно.

Упражнение 5

С помощью этого упражнения органы брюшной полости поднимаются и перемещаются к позвоночнику, что дает ощущение пространства в этой области и снимает спазмы живота и убирает боль.

  1. Поместите возле стены валик и сядьте на него, так, чтобы позвоночник прилегал к стене.
  2. Скрестите ноги.
  3. Переплетите плотно пальцы рук и поверните.  Выпрямите локти и поднимите руки над головой. Удлините равномерно туловище с двух сторон.
  4. Оставайтесь в позиции около 30 секунд, а затем смените переплетение пальцев рук и повторите для данного положения.

Йога как эффективный метод борьбы с менструальными болями

Как уменьшить боль советует Джиллиан Мак-Кит известный диетолог и тренер по йоге. Он говорит, что движение является важным элементом здорового образа жизни, профилактики заболеваний, противодействия стрессу и лечением различных психосоматических расстройств. Есть некоторые упражнения во время месячных, которые могут облегчить спазмы, боли в спине и чрезмерное кровотечение в эти несколько неприятных дней месяца. Женщинам в эти дни не нужно отказываться от практики, надо только изменить ее, чтобы она была полезной.

Когда вы страдаете от боли при месячных, есть много позиций, которые помогут женщинам облегчить болевые проявления, скрасить их критические дни.

Упражнения от боли при месячных, приведенные ниже просты, не требуют специальных навыков, эффективны и приносят быстрое облегчение.

Ими занимаются женщины во время менструаций, но все зависит от:

  • настроения;
  • физического и психического состояния женщины;
  • интенсивности кровотечения;
  • все должно быть отрегулировано индивидуально.

Эндорфины, выделяющие во время любой тренировки, уменьшают восприятие боли. Поэтому, если вы не сворачиваетесь в клубочек от боли и чувствуете себя прекрасно, от упражнений отказываться не нужно.

И не забывайте о том, что упражнения йоги могут заменить обезболивающую таблетку.

Позиции йоги, приносящие облегчение боли при менструации

Стоячие позиции выполняться если не вызывают напряжения в области живота. Хорошо использовать стену в качестве опоры и применять различные инструменты. Продолжительность в положении стоя не должна быть слишком длинной, чтобы не вызвать ослабление организма.

Тадасана

  1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, пятки обращены на внешнюю сторону.
  2. Руки подняты вверх, ладони обращены навстречу друг другу (такое расположение стоп и рук способствует уменьшению боли в животе). При сильном кровотечении не рекомендуется поднимать руки вверх).

Пастимоттанасана (растягивающая асана)

Помогает уменьшить вздутие живота и тяжесть. Также снимает головные боли при месячных.

  1. Сядьте на коврик и выпрямите ноги.
  2. Положите на колени два сложенных в прямоугольник одеяла.
  3. Наклонитесь вперед и обопритесь на них головой.
  4. Постарайтесь охватить ладонями пальцы стоп.
  5. Задержитесь в позиции пять минут.

Боли, возникающие во время менструации, характеризуются различной чувствительностью женщины к боли, а некоторые женщины, особенно молодые, без надлежащей гормональной терапии не в состоянии справиться с данной проблемой. Но, указанные позиции благотворно влияют на эту сферу в нужное время, подготавливают тело, чтобы справиться с болью, в несколько большей степени.

Все упражнения, как убрать или уменьшить боль при месячных, только рекомендуемые и не являются заменой для посещения специалиста, при возникновении болей во время менструации.

Помните, что в случае возникновения проблем со здоровьем, необходимо проконсультироваться с врачом!

Читайте также

figuradoma.ru

Можно ли заниматься йогой при месячных

Каждая женщина, невзирая на ее статус и возраст, всегда хочет быть в форме и всеми силами стремится ее поддерживать. И даже в те дни, когда природа может вывести «из строя» любую из них, совсем не хочется отменять свои любимые занятия йогой.

Вот почему большинство женщин интересует вопрос, не запрещается ли заниматься йогой во время «критических» дней, и как это может сказаться на состоянии организма в целом?

Не надо забывать о том, что каждый случай сугубо индивидуален, и йога в «такие» дни может быть небезопасной для вашего здоровья. Главное правило — все должно быть без фанатизма. Степень нагрузки и продолжительность занятий необходимо определять по своему самочувствию. Если выделения обильные, сопровождающиеся болями внизу живота, лучше отменить запланированное занятие. Если же особого дискомфорта не наблюдается, заниматься йогой можно, но подкорректировать набор упражнений все равно придется.

Йога в период менструации: все «за» и «против»

По мнению врачей, заниматься йогой во время менструации не только можно, но и нужно. Проводить эти дни в движении гораздо лучше, чем просто лежать и мучиться от боли. И йога, как и многие другие занятия спортом, приводит мышцы в тонус, усиливает процесс кровообращения и снимает спазмы в зоне поясницы, характерные для менструального цикла. Благодаря этому отпадает необходимость принимать спазмолитики и другие обезболивающие препараты.

Стоит отметить и то, что занятия йогой отвлекают от плохого настроения, как во время месячных, так и непосредственно перед ними (предменструальный синдром).

Асаны, запрещенные в период менструации

Для гармоничного состояния женщины в тренировочной программе следует учесть несколько условий, на которые и нужно будет заострить свое внимания. Итак, из занятий йогой необходимо исключить:

  1. Перевернутые асаны (Ширшасана — положение на голове, Пинча Маюрасана — поза на предплечьях, Вришчикасана — поза скорпиона, Бакасана и другие вариации подобного рода). Такое антигравитационное воздействие на женский организм в период менструации недопустимо, поскольку блокируется природный механизм очищения. Это может стать причиной развития эндометриоза, кисты и даже рака.
  2. Позиции, оказывающие сильное давление на живот (Маюрасана — позиция «павлин», Навасана — позиция «лодка», Джатхара Паривартанасана — скручивание живота, Шалабхасана и прочие).
  3. Глубокое прогибание назад (Урдхва Дханурасану — мостик, Капотасана — поза голубя и другие похожие стойки).
  4. Очень сложные асаны-узлы (Йога Нидрасана, Эка Пада Ширшасана и т.д.).

Помимо вышеперечисленных упражнений на протяжении всего менструального цикла также следует отказаться от практики задержки дыхания после вдоха/выдоха (Антара Кумбхаки, Капалабхати и пр.).

Как должны проходить занятия йогой во время месячных?

Чтобы сохранить свое здоровье и не нанести ему непоправимый вред, в «такие» дни йога может в себя включать:

  1. Ардха Чандрасану и Уттхита Хаста Падангуштхасану. Эти асаны хорошо помогают при болях в спине и животе.
  2. Простые наклоны и вытяжения вперед (Джана Ширшасана, Адхо Мукха Вирасана и др.). Они успокаивают живот, нормализуют выделения и дают отдых мозгу.
  3. Сидячие позы (Сукхасана, Вирасана, Падмасана и т.д.). Эти асаны превосходно расслабляют ноги и успокаивают головной мозг. 

Подбирайте позы из указанного перечня и делайте их так, чтобы это не повлияло на стандартное течение цикла, а именно его длительность и интенсивность. Пусть будет минимум поз, но повторив их 2-3 раза, вы сумеете сохранить здоровье, систематичность занятий и позитивный настрой.

healthy-lady.ru


Смотрите также