Йога для начинающих дома — описание асан, правила тренировок. Упражнения йога статические


Статические упражнения — растут ли от них мышцы?

Что такое изометрический тренинг?

Изометрический (статический) тренинг состоит в том, что вы поднимаете и держите силовой снаряд (либо вес тела) неподвижно в течение определенного промежутка времени — чаще всего максимально долго до достижения мышечного отказа.

Несмотря на то, что подобный тип тренинга известен достаточно давно, его часто открывают заново, обещая рост мышц без тренажерного зала и при минимальном усилии, делая акцент на том, что изометрия задействует в работе медленные мышечные волокна.

Медленные мышечные волокна

Силовой тренинг, ровно как и бег на короткие дистанции, вовлекает в работу преимущественно быстрые волокна, делая гликоген основным источником энергии. Для вовлечения в работу медленных волокон требуются продолжительные нагрузки от 30 минут.

Мнение, что удержание веса на протяжении нескольких минут задействует медленные мышечные волокна ошибочно. Да, мышцы получают некоторую нагрузку, но эта нагрузка не является достаточной для адаптации волокна и для его роста.

Статические упражнения

Пример статического силового упражнения — скручивания на пресс с отягощением. Вы ложитесь спиной на пол, кладете согнутые в коленях ноги на скамью, прижимаете вес к груди, затем силой мышц живота скручиваетесь и замираете в этом положении на 20-50 секунд.

Другим примером могут стать приседания с упором спиной на мяч — встав к стене спиной, поместите между ней и лопаткам мяч, затем медленно опускайтесь вниз, придерживая при этом мяч; задержитесь в нижней точке, сохраняя равновесие.

Исследования NASA

Идея тренировок мышц исключительно статической нагрузкой без использования тренажеров либо свободных весов вызвала собой интерес в NASA, поскольку в условиях невесомости космонавтам достаточно сложно поддерживать мышечный тонус.

Однако в ходе экспериментов выяснилось, что изометрический тренинг не может поддерживать существующий объем и силу мускулатуры, и мышцы просто деградируют без должной нагрузки(1). Естественно, о каком-либо росте говорить нельзя.

Влияние изометрии на мышцы

Очевидно, что изометрический тренинг развивает не силу мышц, а выносливость связок и сухожилий, повышая при этом их эластичность. Кроме этого, такой тренинг улучшает координацию движений и повышает способность держать равновесие.

По сути, статические упражнения — основа многих боевых искусств и техник йоги. Но важно отметить, что данные техники традиционно используются исключительно для улучшения самоощущения, но не для создания спортивной фигуры и роста мышц.

Влияет ли йога на рост мышц?

Даже теоретическое рассмотрение йоги как инструмента для роста мышц крайне странно и неправильно. Приоритетами йоги являются абсолютно иные моменты — управление энергией своего тела, обучение умению слушать и чувствовать его.

Из того факта, что новички, начавшие заниматься йогой, первое время чувствуют боль в мышцах и замечают некоторое улучшение физического тонуса, никак не следует вывод, что йога может быть инструментом для создания спортивного мускулистого тела.

Опасности и минусы статического тренинга

Использование изометрического тренинга с целью увеличения мышечной массы не просто бессмысленно, но даже опасно: существуют исследования, показывающие, что удержание тяжелого веса вызывает повышение артериального давления(2).

Кроме этого, использование слишком большого веса может легко стать причиной травм суставов. Помните, что взяв штангу для жима на бицепс и удерживая ее неподвижно, вы не прорабатываете мышцы — вы лишь создаете излишнюю нагрузку для связок.

***

Периодически становящиеся популярными техники изометрического тренинга для роста мышц бессмысленны и даже опасны. Кроме этого ошибочно мнение, что йога может служить инструментом для создания спортивного мускулистого тела.

Научные источники:
  1. Isometric Exercise Discussed, source
  2. NASA, Why do Workouts Work?, source

fitseven.ru

Йога для начинающих дома — описание асан, правила тренировок

Йога — это древняя система самосовершенствования духа, эмоций и тела. Её главная цель заключается в достижении гармонии между физической и духовной составляющими. Практика йоги одновременно работает над всеми аспектами жизни, начиная с состояния мышц и заканчивая подсознательными желаниями. Йога для начинающих дома позволит освоить азы этой системы и поможет вам по-новому взглянуть на своё тело.

Особенности занятий йогой дома

Для йоги в домашних условиях вам не потребуется специальное оборудование. Вы можете обойтись гимнастическим ковриком или длинным махровым полотенцем. Заниматься следует в удобной, не стесняющей движения одежде. Можно включить плавную музыку или заниматься в тишине, максимально концентрируясь на собственном дыхании.

При занятиях йогой очень важен внутренний настрой: все заботы стоит отложить на потом и посвятить это время единению вашей духовной и физической сущностей. Вам должно быть тепло и спокойно, а энергия должна беспрепятственно течь по вашему телу.

Основные правила занятий йогой дома

Всегда работайте в своём темпе. Каждый человек индивидуален, как правило, люди практикующие йогу много лет, предпочитают заниматься в одиночестве в удобном для себя темпе. Йога (в отличие от спортивных дисциплин) не направлена на достижение результата. Здесь важен сам процесс непрерывного движения к совершенству. Не делайте рывков, переходите к новому движению плавно и постепенно.

Не задерживайте дыхание во время совершения усилия — это собьет вас с ритма.

Дышать следует через нос спокойно и ровно.

Во время выполнения любой позы вытягивайте позвоночник. Все время тянитесь макушкой и руками в направлении, которое подразумевает поза.

Не допускайте «механики». Присутствуйте в каждом своем движении.

Старайтесь заниматься вдумчиво и не отвлекаться. Под телевизор — не пойдет. Желательно заниматься ежедневно. Если у вас мало времени, выполните хотя бы несколько асан.

Йога в домашних условиях имеет огромное преимущество перед традиционной физкультурой — она приносит удовольствие и духовную разгрузку. Её результат настолько потрясающий, что вам не захочется бросать занятия.

Йога в домашних условиях не имеет никаких ограничений в сравнении с йогой в зале. Многие практикующие предпочитают заниматься самостоятельно в уединении.

Составляющие йога практики

Любое занятие йогой включает в себя комплекс дыхательных и физических упражнений, а также расслабление. Эти три этапа должны присутствовать и в вашей домашней тренировке. Вместе эти составляющие способны улучшить физическое и психологическое состояния.

Дыхательные упражнения (пранаямы)

Дыхательные упражнения или «пранаямы» составляют основу йоги. Выполнение пранаямы нормализует дыхание, расширяет лёгкие и способствует накоплению энергии. Её главная цель — научить вас вдыхать больше кислорода. Освоив самые простые дыхательные техники, вы сможете использовать их в повседневной жизни для расслабления и контроля над эмоциями. Далее в статье я приведу несколько примеров дыхательных упражнений.

Физические упражнения (асаны)

Физические упражнения или «асаны» — это последовательность движений. Их называют по именам животных и предметов, на которые они похожи (дерево, собака, стол, рыба и т. д.). Асаны принято выполнять медленно и вдумчиво, сочетая каждое действие с правильным дыханием.

Также асаны делятся на динамические и статические.

Динамические асаны имеют своей целью разогреть мышцы и суставы, а также улучшить кровообращение. Такие асаны подразумевают последовательную динамичную смену нескольких положений тела. Примером данного вида асан может служить так называемое «приветствие солнцу» (Сурья Намаскар). Ее выполнение также разобрано далее.

Статические асаны подразумевают пребывание в одном положении длительное время. Их суть в достижении концентрации, сосредоточении и подготовке к медитации.

Большое значение в йога практике играет правильная последовательность упражнений. Они должны быть уравновешены. Так, за позой растяжки всегда следует мышечное усилие. Если вы выполняете асану, в которой ваш подвоночник согнут вперед, после обязательно выполните компенсирующую позу с прогибом назад.

Йога для начинающих дома помогает:

  • снять напряжение с уставших мышц
  • провести массаж внутренних органов
  • устранить зажим в суставах, боли в спине и шее, вызванные мышечным спазмом
  • улучшить циркуляцию крови
  • снизить вес

Не поддавайтесь искушению пропустить упражнения на релаксацию, как делают многие, кто только приступил к освоению йоги для начинающих дома. Они направлены на расслабление суставов, связок, мышц и внутренних органов.

Пример самостоятельного занятия йогой

Итак, как заниматься йогой дома? Начните с «Уджайи Пранаямы». Это упражнение направлено на расширение лёгких.

  • Лягте на спину и примите максимально комфортное положение. Слегка разведите руки и ноги, закройте глаза
  • Сделайте глубокий выдох
  • Вдохните медленно, спокойно и глубоко. Полностью заполните лёгкие воздухом
  • Следите за тем, чтобы всё тело было расслабленным
  • Также медленно выдохните. Если вы выдыхаете слишком быстро, по телу пройдёт дрожь. Выдыхайте спокойно, но полностью, до тех пор, пока лёгкие не станут пустыми. Завершился 1 цикл
  • Выполните 8-10 циклов. По завершении последнего цикла подышите нормально в течение 2-3 минут

Далее встаньте ровно, потянитесь к потолку, выполните несколько наклонов вперед и в стороны. Также сделайте несколько круговых движений головой, плечами и корпусом. Теперь переходите к выполнению «Сурья Намаскар» («приветствие солнцу»). Приветствие состоит из 12 последовательных движений. Движения выполняются в прямом, а потом в обратном порядке.

После дыхательной практики сделайте небольшую разминку и переходите к выполнению «Сурья Намаскар».

«Сурья Намаскар» («приветствие солнцу»):

  • Поза молящегося. Встаньте ровно, ноги сомкните вместе и сложите ладони перед грудью, будто собираетесь сотворить молитву. Сделайте выдох
  • Поза с поднятыми руками. На вдох вытяните руки с сомкнутыми ладонями вверх и потянитесь ими к потолку
  • Поза: руки возле стоп. Выдохнув, наклонитесь вперед с прямой спиной и попытайтесь поставить ладони на пол. Если до пола не достаете — немного присогните ноги. Ваши ладони должны стоять по обе стороны от стоп.
  • Поза всадника. На вдохе, не выходя из предыдущего положения, сделайте широкий шаг левой ногой назад, а правую ногу согните в колене. Вы словно делаете глубокий выпад. Макушкой потянитесь в потолок
  • Поза горы. Выдохните. Переведя вес на руки шагните правой ногой назад, выпрямите руки и ноги, стараясь тянуться тазом в потолок. Спина при этом прямая, голова опущена вниз
  • Поза восьми точек опоры. Снова вдох. Опуститесь на колени и согните руки в локтях, коснувшись грудью пола. Вы должны опираться на восемь точек: носки ног, колени, кисти рук, грудь, подбородок. Приняв позу, сделайте выдох
  • Поза кобры. Вдох. Выпрямите руки и ноги, подавшись вперед и прогнув спину. Макушка тянется в потолок, взгляд направлен вперед. Эта поза является своеобразной серединой приветствия. Далее выполняем все то, что уже делали в обратном порядке, начиная с позы собаки.
  • Поза горы. Выдохните и снова вернитесь в позу горы
  • Поза всадника. На вдох шагните вперед левой ногой. Так вы снова окажитесь в позе всадника, только сзади будет уже другая нога — не левая, как в начале, а правая
  • Поза: руки возле стоп. Выдохните, подставьте правую ногу к левой и сделайте наклон вперед
  • Поза с поднятыми руками. Вдохните, разогнитесь и вытянитесь вверх, сложив ладони вместе
  • Поза молящегося. Опустите сложенные руки перед грудью, расслабьтесь, выдохните

После того как вы сделали приветствие несколько раз, можете переходить к выполнению других асан. Йога для начинающих дома нередко включает в себя комбинации нескольких классических поз. Следующее упражнение представляет собой сочетание «Позы стола» и «Кошки»:

  • Встаньте на четвереньки, руки и ноги на ширине плеч. Колени должны находиться строго под тазом, выпрямите спину и поясницу
  • На выдохе прижмите брюшные мышцы к позвоночнику, напрягите ягодицы и округлите спину. Опустите голову вниз
  • На вдохе расслабьте живот, поднимите голову и ягодицы вверх, прогнув спину дугой вниз. Повторите 5 раз

Перейдите к «Позе зародыша»:

  • Лёжа на спине, прижмите оба колена к животу руками. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Задержитесь на несколько дыхательных циклов. Расслабьте мышцы и ещё сильнее прижмите колени к животу. Опустите ноги на пол
  • Медленно опустите колени в правую сторону, а голову поверните налево. Повторите в другую сторону. Сделайте 3-5 раз в каждую сторону и расслабьтесь
  • Попробуйте коснуться коленей лбом. Удерживайте 5-6 секунд, после чего отдохните и повторите ещё 2-3 раза.

Йога в домашних условиях завершается релаксацией. Вам необходимо максимально расслабиться и успокоить свое тело и разум после занятия.

Самая популярная поза для релаксации — «Шавасана»:

  • Лягте на спину. Для того чтобы вам было удобнее, положите небольшую подушку под голову
  • Руки вытяните вдоль тела ладонями кверху
  • Последовательно, начиная от макушки и до кончиков пальцев ног, расслабьте все мышцы. Отпустите лишние мысли и отдохните в таком положении 5-10 минут

Теперь вы знаете, как занимаются йогой дома. Если вы относитесь к тем людям, которые хотят всесторонне следить за своим здоровьем и одновременно тренировать все группы мышц, смело выбирайте йогу для начинающих дома. Она отлично справляется с этой задачей, так как не только тренирует мышцы, но и помогает снять эмоциональное напряжение.

just-fit.ru

Хотите читать всё самое интересное о красоте и здоровье, подпишитесь на рассылку!

Понравился материал? Будем благодарны за репосты

Расскажите о статье друзьям или скормите ее принтеру

doctor.kz

Функциональное воздействие йоги на физиологическое состояние нервной системы

oum.ru Функциональное воздействие йоги на физиологическое состояние нервной системы

 

  В презентации по нервной системе были рассмотрены анатомические и физиологические основы нервной системы, базируясь на полученных знаниях можно прицельно углубится в изучение влиянии практики йоги на центральную и автономную (вегетативную) нервную систему. Статические упражнения. При выполнении статических упражнений йоги (асан) функционального напряжения мускулатуры достигают и вследствие статически-силового сокращения действующих мышц, и за счет сильного растяжения противодействующих мышц, сухожилий и связок. Это растяжение часто достигает максимальных границ и создает значительное, иногда максимальное, раздражение проприорецепторов в мышцах, сухожилиях и суставных связках.  От чувствительных рецепторов (проприорецепторов) этих органов идет мощный сигнал импульсов в центральную нервную систему (ЦНС), в кору головного мозга. Считается, что каждая поза йоги воздействует на определенную рефлексогенную зону опорно-двигательного аппарата, которая является источником нервных импульсов к ЦНС, а через неё – к автономной системе, к внутренним органам [1,2].

     При выполнении асан йоги импульсы идущей в ЦНС от растянутых мышц и сухожилий отличается от значительной импульсации в упражнениях изотонического типа, так как во время выполнения поз йоги эта импульсация не сопровождается значительным увеличением расхода энергии и образованием большого количества тепла [7,8]. Энергообмен при выполнении стойки на голове (VO2 -336мл/мин) примерно в 1,5 раза выше, чем в положении лежа (VO2 -200мл/мин)[10]. При выполнении поз йоги не накапливается молочная кислота, образующаяся при напряженной мышечной работе [3]. Во время выполнения Шавасаны (поза психофизической релаксации) обнаруживается снижение энергообмена на 10,3% по сравнению с основным обменом, что указывает на полное мышечное расслабление. В Падмасане (поза лотоса) отмечается, также как и в Шавасане, понижение энергообмена, на электромиограмме не обнаружены потенциалы действия на четырехглавой мышце бедра [10].

В асанах с растяжением (скручиванием) туловища  изменение давлений ведет к растяжению мускулатуры стенки кишечника, что стимулирует моторику пищеварительного тракта за счет рефлекторного сокращения гладких мышц и через нервные узлы, расположенные в стенке кишечника, вызывает ряд кишечных рефлексов, которые приводят к сокращению стенки кишечника в самых удаленных его участках [10].

Электрофизиологическими методами установлено, что при выполнении поз йоги (асан) значительно изменяется величина тока, генерируемого биоэнергетической системой человека. В настоящее время считается, что, так как каждый орган имеет представительство в ЦНС, то и одномоментное состояние всех органов, тканей и систем определенным образом отражается в ЦНС. В момент выполнения асаны состояние органов находит отражение в ЦНС в виде специфической мозаики электрических потенциалов, характерных параметров собственного электромагнитного поля мозга, специфических нюансов взаимодействия с электрическим и магнитным полями Земли.

    Постоянное многообразное действие слабых магнитных и электрических полей на организм человека, в частности, на кровообращение, функцию ЦНС, сделали его в процессе эволюции очень чувствительным к изменениям этих полей. Эта чувствительность возрастает еще и потому, что сам организм генерирует электромагнитные и электростатические поля, модулированные, в основном, низкими частотами. Асана – это определенная конфигурация сосудистого контура в магнитном поле Земли.  Поэтому в практики йоги издревне большое внимание уделяется  влияние внешних факторов при выполнении упражнений и взаимосвязи организма человека со средой.

    Правильно подобранный комплекс асан – это последовательная смена конфигураций сосудистого контура, создание динамической последовательности биохимических, биофизических изменений в различных частях тела, органах, тканях организма, в электрических процессах головного мозга. При выполнении такого комплекса происходит нормализация функций органов и организма вцелом, а при постоянной практике йоги увеличивается и становится стойкой неспецифическая сопротивляемость организма различным стрессорам [14,16].

   Дыхание в восточной культуре и физиологии рассматривается не только с точки зрения обмена веществ, но и, в первую очередь, как средство влияния на психическую деятельность (к средствам воздействия относится пение продолжительных мантр на выдохе). Учитывая многообразие влияний и взаимодействий, внешнее дыхание играет важную регулирующую роль в организме человека и функционально является связующим звеном физического и психического.    Значительное воздействие на психоэмоциональное состояние и умственную деятельность посредством переменного дыхания йоги через правую и левую ноздри в настоящее время объясняют взаимосвязью дыхания через различные ноздри с повышением активности различных отделов вегетативной нервной системы (правой – симпатического, левой – парасимпатического) и гипотезой, основанной на теории специализаций полушарий коры головного мозга и проекции афферентных импульсов с рецепторов слизистой оболочки носа проходящим холодным воздухом на вдохе, а также рефлекторным воздействием на участки кровообращения в голове охлаждением капилляров в области носовых раковин [10, 18,19].

   В эксперименте установлено, что механическое воспрепятствование экскурсии грудной клетки с одной стороны стимулирует усиление носового дыхания с противоположной стороны.Таким образом, можно допустить, что выполнение скрученных поз может оказывать влияние на умственную деятельность и психическое состояние человека (ограничение подвижности грудной клетки с одной стороны во время выполнения позы – усиление носового дыхания с противоположной стороны – повышение активности соответствующего полушария головного мозга).

   Базовыми дыхательными техниками в йоге являются упражнения со спокойным медленным глубоким вдохом, далее задержкой дыхания на вдохе, значительно более медленным спокойным выдохом и задержкой дыхания на выдохе. При выполнении цикла ритмического дыхания (от 7 (вдох):0 (задержка дыхания):7 (выдох) до 7:7:14 и далее 7:0:28) было выявлено, что произвольное замедление дыхания в практике йоги идет параллельно со снижением потребления кислорода и еще более значительным снижением выделения СО2 [10]. При нахождении в условиях значительного снижения кислорода и давления крови полное медленное дыхание йоги (5 в 1/мин) поддерживает лучше оксигенацию крови без увеличения минутного объема дыхания (чем обычное 15 в 1/мин) и понижает симпатическую активность вегетативной нервной системы [5]. Углекислый газ, являясь продуктом клеточного метаболизма, одновременно определяет течение основных биохимических и физиологических процессов, является фактором регуляции деятельности сердечно-сосудистой, гормональной, пищеварительной и нервной систем.

   Отмечается, что медленное ритмичное и глубокое дыхание йоге понижает частоту сердечных сокращений (ЧСС) и артериальное давление (АД).  Напротив, быстрое глубокое дыхание йоги (Бхастрика) повышает ЧСС и АД [13], быстрое поверхностное дыхание йоги "Капалабхати" изменяет автономный статус автономной нервной системы, увеличивая симпатическую активность и снижая парасимпатическую, при этом большое значение уделяется психофизиологическим факторам [17]. При совместном выполнении физиологически разнонаправленных основных дыхательных упражнений йоги фиксируется повышение парасимпатической и уменьшение симпатической активности автономной нервной системы [23].

   Предполагается, что кора больших полушарий  может оказывать влияние не только на дыхательный центр, но и действовать прямо на спинальные двигательные нейроны дыхательных мышц. Можно предположить, что регулярное выполнение разнообразных произвольных дыханий по системе йога, снижая роль хеморецепторных и механорецепторных рефлексов непроизвольной регуляции дыхания, усиливает кортикализацию дыхательной функции, расширяет диапазон ее тонкой регуляции со стороны высших отделов ЦНС при различных функциональных состояниях организма человека (в т.ч. экстремальных и патологических).

Релаксация (расслабление) – обязательный компонент большинства практик йоги и методологическая основа всех других восточных оздоровительных систем. При выполнении асан внимание рекомендуется направлять на максимально возможное расслабление мышц. После выполнения группы асан, а также в конце занятия, практикуется техника полной психофизической релаксации «Шавасана» (мертвая поза или поза мертвеца).

   Психогенный фактор при выполнении релаксационных упражнений увеличивает мышечное расслабление, оказывает значительное влияние на ЦНС регулируя уровень, изменяет вегетативный и гормональный статус во время выполнения упражнения и в ближайшем периоде последействия. Во время выполнения «Шавасаны» потребление кислорода, частота дыхания и объем дыхания понижаются [21], кроме того, отмечается понижение ЧСС и кожной проводимости во время выполнения релаксационных техник йоги, а также снижение потребления кислорода и симпатической активности вегетативной нервной системы после упражнений [11, 20, 24 ].

   Далее, чтобы рассказывать о влиянии  йоги на волновую активность мозга, рассмотрим ЭЭГ  более подробно.    Мозг обрабатывает нейрохимическую информацию и выдает электрические сигналы, электроэнцефалограф, определяет и записывает суммарные изменения напряжения, происходящие в мозге. Эти электрические сигналы следуют в определенных ритмах, условно разделенных на четыре диапазона частот, характерных для биоэлектрической активности головного мозга.    Бета-волны — самые быстрые. Их частота варьируется, в классическом варианте, от 14 до 42Гц (а по некоторым современным источникам, - более чем 100 Герц).    В обычном бодрствующем состоянии, когда мы с открытыми глазами наблюдаем мир вокруг себя, или сосредоточены на решении каких-то текущих проблем, эти волны, преимущественно в диапазоне от 14 до 40 Герц, доминируют в нашем мозге. Бета-волны обычно связаны с бодрствованием, пробужденностью, сосредоточенностью, познанием и, в случае их избытка, - с беспокойством, страхом и паникой. Недостаток бета-волн связан с депрессией, плохим избирательным вниманием и проблемами с запоминанием информации. Ряд исследователей обнаружили, что некоторые люди имеют очень высокий уровень напряжения, включая высокую мощность электрической активности мозга в диапазоне быстрых бета волн, и очень низкую мощность волн релаксации в альфа и тета диапазоне. Люди такого типа так же часто демонстрируют характерное поведение, как курение, переедание, азартные игры, наркотическую или алкогольную зависимость. Это обычно успешные люди, потому что гораздо более чувствительны к внешним стимулам и реагируют на них значительно быстрее, чем остальные. Но для них ординарные события могут показаться крайне стрессовыми, заставляя искать способы понижения уровня напряжения и тревоги через прием алкоголя и наркотиков.    Альфа-волны возникают, когда мы закрываем глаза и начинаем пассивно расслабляться, не думая ни о чем. Биоэлектрические колебания в мозге при этом замедляются, и появляются “всплески” альфа-волн, т.е. колебаний в диапазоне от 8 до 13 Герц.   Если мы продолжим расслабление без фокусировки своих мыслей, альфа-волны начнут доминировать во всем мозге, и мы погрузимся в состояние приятной умиротворенности, именуемым еще “альфа-состоянием”.    Исследования показали, что стимуляция мозга в альфа-диапазоне идеально подходит для усвоения новой информации, данных, фактов, любого материала, который должен быть всегда наготове в вашей памяти.

   На электроэнцефалограмме (ЭЭГ) здорового, не находящегося под влиянием стресса человека, альфа-волн всегда много. Недостаток их может быть признаком стресса, неспособности к полноценному отдыху и эффективному обучению, а так же свидетельством о нарушениях в деятельности мозга или болезни. Именно в альфа-состоянии человеческий мозг продуцирует больше вета-эндорфинов и энкефалинов – собственных «наркотиков», отвечающих за радость, отдых и уменьшение боли. Также альфа волны являются своеобразным мостиком - обеспечивают связь сознания с подсознанием. Многочисленными исследованиями методом ЭЭГ установлено, что люди, пережившие в детстве события, связанные с сильными душевными травмами, имеют подавленную альфа активность мозга. Аналогичную картину электрической деятельности мозга можно наблюдать и у людей, страдающих посттравматическим синдромом, полученным в результате военных действий или экологических катастроф. Пристрастие некоторых людей к алкоголю и наркотикам объясняется тем, что эти люди не способны генерировать достаточное количество альфа-волн в обычном состоянии, в то время как в состоянии наркотического или алкогольного опьянения, мощность электрической активности мозга, в альфа-диапазоне, у них резко возрастает.

   Тета-волны появляются, когда спокойное, умиротворенное бодрствование переходит в сонливость. Колебания в мозге становятся более медленными и ритмичными, в диапазоне от 4 до 8 Герц.    Это состояние называют еще “сумеречным”, поскольку в нем человек находится между сном и бодрствованием. Часто оно сопровождается видением неожиданных, сноподобных образов, сопровождаемых яркими воспоминаниями, особенно детскими. Тета-состояние открывает доступ к содержимому бессознательной части ума, свободным ассоциациям, неожиданным озарениям, творческим идеям. С другой стороны, тета-диапазон (4-7 колебаний в секунду) идеален для некритического принятия внешних установок, поскольку его ритмы уменьшают действие соответствующих защитных психических механизмов и дают возможность трансформирующей информации проникнуть глубоко в подсознание. То есть чтобы сообщения, призванные изменить ваше поведение или отношение к окружающим, проникли в подсознание, не подвергаясь критической оценке, свойственной бодрствующему состоянию, лучше всего наложить их на ритмы тета-диапазона.    Дельта-волны начинают доминировать, когда мы погружаемся в сон. Они еще медленнее, чем тета-волны, поскольку имеют частоту менее 4 колебаний в секунду.   Большинство из нас при доминировании в мозге дельта-волн находятся либо в сонном, либо в каком-то другом бессознательном состоянии. Тем не менее, появляется все больше данных о том, что некоторые люди могут находиться в дельта-состоянии, не теряя осознанности. Как правило, это ассоциируется с глубокими трансовыми или “нефизическими” состояниями. Примечательно, что именно в этом состоянии наш мозг выделяет наибольшие количества гормона роста, а в организме наиболее интенсивно идут процессы самовосстановления и самоисцеления.

   Недавними исследованиями установлено, что, как только человек проявляет действительную заинтересованность чем-либо, то мощность биоэлектрической активности мозга в дельта-диапазоне значительно возрастает (наряду с бета-активностью).    Современные методы компьютерного анализа электрической активности мозга позволили установить, что в состоянии бодрствования в мозге присутствуют частоты абсолютно всех диапазонов, причем чем эффективней работа мозга, тем большая когерентность (синхронность) колебаний наблюдается во всех диапазонах в симметричных зонах обоих полушарий мозга.

Релаксационные упражнения, имея самостоятельное значение на начальном физическом этапе системы йога (хатха-йоге), являются основой для последующей медитации, которая имеет, согласно многочисленным исследованиям, существенные особенности по физиологическим, нейрофизиологическим и биохимическим параметрам. По данным анализа ЭЭГ, у здорового человека в состоянии релаксации доминирует альфа-ритм с элементами бета-ритма. При медитации отмечается нарастающий во времени бета-ритм, который из центральной области (борозда Роланда – Sulcus Rolandi) распространяется по всему кортексу.

При достижении «Самадхи» ( «Просветления») амплитуда бета-ритма (30-45 Гц) достигает необычно высокой величины в 30-50 мкВ. При медитации и ее высшей форме «Самадхи» отмечается также второй вариант ЭЭГ-активности – повышение амплитуды альфа-ритма на передней части черепа, при некотором уменьшении его частоты [17]. Таким образом, состояние медитации отличается от состояния неглубокого сна, при котором наблюдается тета-активность, а также от состояний глубокого сна, потери сознания и различных патологических процессов в коре больших полушарий, при которых отмечается дельта-ритм. При медитациях, неоснованных на классических техниках системы йога, может регистрироваться периодически появляющийся или преобладающий тета-ритм [4, 8]. У регулярно практикующих медитацию значительно улучшаются дыхательные показатели (в том числе и время задержки дыхания) [54]. При медитации также отмечается значительное снижение ЧД до 6-7 1/мин у начинающих и 1-2 1/мин у опытных йогов. Урежение дыхания при выполнении релаксационных упражнений и медитации способствует стабилизации ЭЭГ-ритмов. Напротив, усиленная гипервентиляция легких, вызывающая сдвиг pH крови в щелочную сторону, резко нарушает ритмы ЭЭГ. Урежение дыхания при медитации не сопровождается явлениями гипоксии, так как при кислородном голодании появляются и доминируют дельта и тета-волны на ЭЭГ. Комплексное использование дыхательных упражнений и медитации приводит к повышению уровня гемоглобина, снижению рН крови, на ЭЭГ отмечается умеренное угнетение диэнцефальных структур. Также фиксируется [54] снижение холестерола в сыворотке крови, как при коротких, так и при продолжительных сроках занятий медитацией (техники классической йоги). Оздоровительные аспекты. Упражнения йоги отличаются целенаправленностью и высокой избирательностью их физиологического влияния на внутренние органы и регуляторные системы организма. Это обуславливает большие возможности использования их в оздоровительных целях. Асаны йоги представляют систему чередования определенного напряжения и расслабления мускулатуры (степень расслабления предельно высокая), максимального сжатия и последующего растяжения и расслабления внутренних органов.

Вследствие этого упражнения йоги оказывают особое массирующее воздействие на группы мышц и структуры внутренних органов, а также железы внутренней секреции, отсутствующее при поверхностных мануальных манипуляциях в лечебном и оздоровительном классическом массаже. Рецепторы давления, осязания и терморецепторы при выполнении асан также подвергаются очень сильному раздражению. На уровне сегментов спинного мозга висцеральные и кожные афферентные пути конвергентно переключены в заднем роге, что ведет к общим сенсорным эффектам в рамках зон Захарьина-Геда через висцеромоторные и кожно-висцеральные рефлексы. Указанные рефлексы могут быть задействованы равным образом как физиотерапевтическим массажем рефлексогенных зон, так и физическими упражнениями йоги. Реактивная гиперемия, возникающая после выполнения некоторых асан с надавливанием на определенные участки тела, через сегментарные кожно-висцеральные рефлексы ведет к увеличению кровоснабжения и стимуляции гладкой мускулатуры соответствующих внутренних органов [17].

Кроме того, при выполнении некоторых поз йоги со значительным кратковременным статическим напряжением определенных мышечных групп (поза Павлина и др.) в ЦНС возникает отрицательная индукция и торможение ряда вегетативных функций. После прекращения статического усилия заторможенные физиологические процессы осуществляются на более высоком уровне (феномен Линдгарда). В частности, нормализуется желудочная кислотность и желудочная эвакуация, повышается количество лейкоцитов, резко увеличивается свертываемость крови. В то же время в исследованиях [4] выявлено, что регулярное выполнение упражнений йоги (с незначительным статическим напряжением мышц) способствует снижению свертываемости крови. При этом значительно увеличивается фибринолитическая активность при одновременном снижении уровня фибриногена, увеличивается продолжительность периода частичной активности тромбопластина и периода аггрегации тромбоцитов, возрастает уровень тромбоцитов в крови и плазме, а также увеличивается уровень гемоглобина и гематокрита. В связи с этим, отмечается положительная роль йоги в предупреждении сердечно-сосудистых и тромботических заболеваний.

Использование упражнений системы йога способствует регрессии при коронарных поражениях и улучшению функции миокарда [21, 30, 45, 57], противодействует развитию стрессорных реакций [19, 20, 23], уменьшает холестерол в крови (на 23%) и восстанавливает функцию эндотелия сосудов у лиц с патологическими изменениями коронарных артерий, обеспечивая, тем самым, эндотелиально зависимую вазодилятацию [48]. По данным Гарвардского степ-теста, после 2 мес занятий упражнениями йоги фиксируется более благоприятная реакция сердечно-сосудистой системы на стандартную физическую нагрузку [27]. Отмечается позитивное влияние упражнений йоги при гипертонических состояниях [18, 24, 42, 46]. Гипотензивное действие статических нагрузок обусловлено их положительным влиянием на вегетативные центры с последующей депрессорной реакцией (через 1 час после выполнения упражнений АД понижается более, чем на 20 мм рт.ст.). Выявлено, что релаксационные упражнения йоги и медитация также значительно снижают АД [4, 53, 54]. Выполнение релаксационных упражнений, совместно с физическими, значительно более понижает АД [43].

Наряду с гипертонией отмечается высокая эффективность комплексного использования упражнений йоги (перевернутых поз, дыхательных и релаксационных) при бронхиальной астме [4, 32, 33, 41]. У занимающихся регулярно обнаружены значительные сдвиги в сторону нормы пиковых величин скорости воздушного потока при выдохе. Оздоровительный эффект перевернутых поз йоги при варикозном расширении вен ног обусловлен не только механическим облегчением оттока крови, но, в первую очередь, улучшением тонуса сосудов, вызванное рефлекторным изменением тонуса вен при поднимании и последующем опускании нижних конечностей [2].

Изменение положения тела при выполнении поз йоги имеет широкий диапазон воздействия на физиологические характеристики организма. Горизонтальное положение приводит к изменению состава крови (уменьшается содержание серопротеинов), а также способствует усилению мочевыделения (даже в случае пониженного количества воды в организме посредством ограничения питья и инъекции вазопрессина). При пассивных наклонах тела головой вниз выявлены изменения вентиляции и газообмена в легких, состава газов крови, эластичности легких и грудной клетки, а также изменения функции гормональной системы, органов пищеварения, гемодинамики, терморегуляции, процесса выделения пота. При выполнении перевернутых поз зарегистрирована перестройка структуры общей емкости легких (ОЕЛ) как механизма адаптации функции дыхания к мышечной деятельности, что влияло на эффективность альвеолярной вентиляции. При этом один и тот же объем легочной вентиляции мог (в зависимости от механизма локомоции – характеристики асаны) использоваться с большей или меньшей степенью эффективности для процесса оксигенации крови. Таким образом, изменяя внешнюю структуру положения тела можно целенаправленно воздействовать на различные вегетативные функции. Физиологическая суть и практическая оздоровительная ценность поз йоги заключается в том, что в них использован принцип специфичности вегетативного воздействия различных поз в зависимости от их внешней структуры. Способность к произвольному управлению температурой тела под влиянием занятий по системе йога имеет большое прикладное значение при различных патологических состояниях. Кратковременное значительное повышение температуры тела препятствует размножению многих инфекционных возбудителей (кокков, спирохет, вирусов) и положительно влияет на целый ряд функций организма (возрастает интенсивность фагоцитоза, стимулируется выработка антител, увеличивается выработка интерферонов и др.) [5].

Произвольное повышение температуры всего тела опытными йогами не сопровождается интоксикацией и повреждением жизненно важных органов. В исследованиях [4] выявлено, что последователи направления йоги Там-по (жара) могут повышать температуру пальцев рук и ног на 8,3ºС. Подобные температурные изменения связывают с изменениями активности симпатической нервной системы и рефлекторными механизмами, определяющими состояние обмена веществ и интенсивность периферического кровообращения. Перспективными являются разработки по использованию средств и методов системы йога для улучшения функционального состояния и изменения стиля жизни лиц (в том числе и детей) с ВИЧ/СПИД (антиканцерогенное питание, улучшение внешнего и клеточного дыхания, улучшение показателей крови, контроль сердечно-сосудистых, эндокринных, аллергических и стрессорных реакций) [13, 16]. Роль йоги в противодействии физическим и психическим стрессам, депрессии и различным нервно-психическим нарушениям отмечена многими авторами. Выявлена взаимосвязь психоэмоционального состояния и функционального состояния иммунной системы. Угнетение иммунитета при стрессе, в первую очередь, связывается с нарушением Т-клеточного звена системы предположительно из-за низкой резистентности Т-лимфоцитов к глюкокортикоидным гормонам [6].

У практикующих медитацию отмечено достоверное увеличение относительного количества Т-хелперов и уменьшение Т-супрессоров, повышение среднего показателя отношения хелперов к супрессорам. Увеличилось также относительное количество Т-лимфоцитов и Т-активных лимфоцитов. Антистрессовое действие упражнений йоги отчасти основано на уменьшении в сыворотке крови «стрессовых гормонов» коры надпочечников (у практикующих медитацию – кортизола на 25%) [17, 22]. Имеются указания, что психический стресс увеличивает оксидантный стресс, который способствует процессам старения и различным хроническим дегенеративным заболеваниям.

После амбулаторного курса физических (асан), дыхательных и релаксационных упражнений йоги отмечено статистически достоверное снижение в сыворотке крови концентрации одного из индикаторов оксидантного стресса - TBARS (thiobarbituric acid reactive substances) [56]. Улучшение антиоксидантного статуса помогает в предупреждении многих патологических процессов, которые обусловлены ослаблением антиоксидантной системы тела.

У лиц с пониженной устойчивостью к гипоксии наблюдается снижение фонда эндогенного антиоксиданта SOD (супероксиддисмутаза) – ключевого фермента антиокислительной защиты эритроцитов [5]. При систематическом выполнении дыхательных упражнений йоги отмечается значительное уменьшение количества свободных радикалов, увеличение SOD, улучшение антиоксидантной системы организма [11]. Также выявлено [31], что при комплексном использовании физических, дыхательных и релаксационных упражнений йоги у детей школьного возраста и студентов повышаются (на 43%) тестовые показатели памяти.

Статья с иллюстрациями - скачать Иллюстрированная презентация по нервной системе - скачать ЛИТЕРАТУРА: 1.Анчишкина Н.А., Сазонтова Т.Г. Антистрессорное действие адаптации к гипоксии и гипероксии // Матер. V международ. симпоз. «Актуальные проблемы биофизической медицины». – Киев, 2007. – С.6-7. 2. Миланов А., Борисова І. Вправи йогів: Пер. з болг. – К.:Здоров`я, 1972. – 144с. 3. Мильнер Е.Г. Медико-биологические основы оздоровительной физической культуры. – М.: Ф и С, 1991. – 112с. 4. Наука о йоге: Сб. науч. реф. раб. / Сост. отд. науч. инф. ВНИИФК // Теория и практика физической культуры. – 1989. – №2. – С. 61-64. 5. Патологическая физиология / Под ред. Н.Н. Зайко, Ю.В. Быця. – М.: МЕДпресс-информ, 2004. – 640с. 6. Першин С.Б., Кончугова Т.В. Стресс и иммунитет. – М.: КРОН-ПРЕСС, 1996. – 160с. 7. Пономарев В.А. Адаптивные реакции мозгового кровообращения на дозированное общее изометрическое напряжение // Матер. I международ. научн.-практич. конф. «Йога: проблемы оздоровления и самосовершенствования человека. Медицинские и психологические аспекты.» – М., 1990. – С.3-6. 8. Aftanas L.I., Golocheikine S.A. Human anterior and frontal midline theta and lower alpha reflect emotionally positive state and internalized attention: high – resolution EEG investigation of meditation // Neurosci. Lett. – 2001.– V.7, №1 (130). – P.57-60. 9. Baskaran M., Raman K., Ramani K.K., Roy J., Vijaya L., Badrinath S.S. Intraocular pressure changes and ocular biometry during Sirsasana (headstand posture) in yoga practitioners // Ophthalmology. – 2006. – V. 113, №8. – P. 1327-1332. 10. Bernardi L., Passino C., Wilmerding V., Dallam G.M., Parker D.L., Robergs R.A., Appenzeller O. Breathing patterns and cardiovascular autonomic modulation during hypoxia induced by simulated altitude // J. Hypertens. – 2001. – V. 19, № 5. – P.947-958. 11. Bhattacharya S., Pandey V.S., Verma N.S. Improvement in oxidative status with yogic breathing in young healthy males // Indian J. Physiol. Pharmacol. – 2002. – V.46, №3. – P.349-354. 12. Bhavanani A.B., Madanmohan, Udupa K. Acute effect of Mukh bhastrika (a yogic bellows type breathing) on reaction time // Indian J. Physiol. Pharmacol. – 2003. – V.47, № 3. – P. 297-300. 13. Brazier A., Mulkins A., Verhoef M. Evaluating a yogic breathing and meditation intervention for individuals living with HIV/AIDS // Am. J. Health Promot. – 2006. – V.20, №3. – P.192-195. 14. Chaya M.S., Kurpad A.V., Nagendra H.R., Nagrathna R. The effect of long term combined yoga practice on the basal metabolic rate of healthy adults // Complement. Altern. Med. – 2006. – V.31, № 6. – 28p. 15. Clay C.C., Lloyd L.K., Walker J.L., Sharp K.R., Pankey R.B. The metabolic cost of hatha yoga // J. Strength Cond. Res.– 2005.– V.19, №3.– P.604-610. 16. Dhalla S., Chan K.J., Montaner J.S., Hogg R.S. Complementary and alternative medicine use in British Columbia-A survey of HIV positive people on antiretroviral therapy // Complement. Ther. Clin. Pract. – 2006. – V.12, №4.– P.242-248. 17. Ebert D. Physiologische Aspekte des Yoga.-Leipzig: Georg Thieme, 1986. – 158 S. 18. Ernst E. Complementary / alternative medicine for hypertension // Wien Med. Wochenschr. – 2005. – V. 155, №17-18. – P.386-391. 19. Esch T., Stefano G.B., Fricchione G.L., Benson H. Stress in cardiovascular diseases // Med. Sci. Monit.– 2002. – V.8, №5. – P.93-101. 20. Jatuporn S., Sangwatanaroj S., Saengsiri A.O., Rattanapruks S., Srimahachota S., Uthayachalerm W., Kuanoon W., Panpakdee O., Tangkijvanich P., Tosuchowong P. Sport – term effects of an intensive lifestyle modification program on lipid peroxidation and antioxidant systems in patients with coronary artery disease // Clin. Hemorheol. Microcirc. – 2003. – V.29, №3-4. – P. 429-436. 21. Jayasinghe S.R. Уoga in cardiac health // Eur. J. Cardiovasc. Prev. Rehabil. – 2004. – V.11, №5. – P.369-375. 22. Kamei T., Toriumi Y., Kimura H., Ohno S., Kumano H., Kimura K. Decrease in serum cortisol during yoga exercise in correlated with alpha wave activation // Percept. Mot. Skills. – 2000.– V.90, №3.– P.1027-1032. 23 .Kennedy J.E., Abbott R.A., Rosenberg B.S. Changes in spirituality and well-being in a retreat program for cardiac patients // Altern. Ther. Health Med. –2002.– V.8, №4. – P.64-73. 24. Labarthe D., Ayala C. Nondrug interventions in hypertension prevention and control // Cardiol. Clin. – 2002. – V.20, №2. – P.249-263. 25. Madanmohan, Bhavanani A.B., Prakash E.S., Kamath M.G., Amudhan J. Effect of six weeks of shavasan training on spectral measures of short-term heart rate variability in young healthy volunteers // Indian J. Physiol. Pharmacol. – 2004. – V.48, №3. - P.370-373. 26. Madanmohan, Jatiya L., Udupa K., Bhavanani A.B. Effect of yoga training on handgrip, respiratory pressures and pulmonary function // Indian J. Physiol. Pharmacol. – 2003. – V.47, №4. – P. 387-392. 27. Madanmohan, Udupa K., Bhavanani A.B., Shatapathy C.C., Sahai A. Modulation of cardiovascular response to exercise by yoga training // Indian J. Physiol. Pharmacol. – 2004. – V.48, №4. - P.461-465. 28. Madanmohan, Udupa K., Bhavanani A.B., Vijayalakshmi P., Surendiran A. Effect of slow and fast pranayams on reaction time and cardiorespiratory variables // Indian J. Physiol. Pharmacol. – 2005. – V.49, №3. – P.313-318. 29. Malathi A., Damodaran A., Shah N., Patil N., Maratha S. Effect of yogic practices on subjective well being // Indian J. Physiol. Pharmacol. – 2000. – V.44, №2. – P.202-206. 30. Mamtani R., Mamtani R. Ayurveda and Yoga in cardiovascular diseases // Cardiol. Rev. – 2005. – V.13, №3. – P. 155-162. 31. Manjunath N.K., Telles S. Spatial and verbal memory test scores following yoga and fine arts camps for school children // Indian J. Physiol. Pharmacol. – 2004. – V.48, №3. – P.353-356. 32. Miller A.L. The etiologies, pathophysiology, and alternative / complementary treatment of asthma // Altern. Med. Rev. – 2001. – V.6, №1. – P.20-47. 33. Mokhtar N., Chan S.C. Use of complementary medicine amongst asthmatic patients in primary care // Med. J. Malaysia. – 2006. – V.61, №1. – P.125-127. 34. Parshad O. Role of yoga in stress management // West Indian Med. J. – 2004. – V.53, №3. – P. 191-194. 35. Raghuraj P., Ramakrishnan A.G., Nagendra H.R., Telles S. Effect of two sel ected yogic breathing techniques of heart rate variability // Indian J. Physiol. Pharmacol. – 1998. – V.42, №4. – P.467-472. 36. Raghuraj P., Telles S. Effect of yoga – based and forced uninostril breathing on the autonomic nervous system // Percept. Mot. Skills. – 2003. – V.96, №1. – P.79-80. 37. Raghuraj P., Telles S. Right uninostril yoga breathing influences ipsilateral components of middle latency auditory evoked potentials // Neurol. Sci. – 2004. – V.25, №5. – P.274-280. 38. Ravindra P.N., Madanmohan, Pavithran P. Effect of pranayam (yoga breathing) and shavasan (relaxation training) on the frequency of bening ventricular ectopics in two patients with palpitations. // Int. J. Cardiol. – 2006. – V.108, №1. – P.124-125. 39. Ray U.S., Sinha B., Tomer O.S., Pathak A., Dasgupta T., Selvamurthy W. Aerobic capacity and perceived exertion after practice of Hatha yogic exercises // Indian J. Med. Res. – 2001. – V.114. – P.215-221. 40. Roggla G., Kapiotis S., Roggla H. Yoga and chemoreflex sensitivity // Lancet. – 2001. – V.357, №9258. – 807p. 41. Sabina A.B., Williams A.L,. Wall H.K., Bansal S., Chupp G., Katz D.L. Yoga intervention for adults with mild-to-moderate asthma // Ann. Allergy. Asthma Immunol. – 2005. – V.94, №5. – P.543-548. 42. Sainani G.S. Non-drug therapy in prevention and control of hypertension // J. Assoc. Physicians India. – 2003. – V.51. – P.1001-1006. 43. Santaella D.F., Araujo E.A., Ortega K.C., Tinucci T., Mion D.Jr., Negrao C.E., de Moraes Forjaz C.L. Aftereffects of exercise and relaxation on blood pressure // Clin. J. Sport Med. – 2006. – V.16, №4. – P.341-347. 44. Sarang P.S., Telles S. Oxygen consumption and respiration during and after two yoga relaxation techniques // Appl. Psychophysiol. Biofeedback. – 2006. – V.31, №2. – P.143-153. 45. Shannahoff-Khalsa D.S., Sramek B.B., Kennel M.B., Jamieson S.W. Hemodynamic observations on a yogic breathing technique claimed to help eliminate and prevent heart attacks // J. Altern. Complement. Med. – 2004. – V.10, №5. – P.757-766. 46. Singh S., Malhotra V., Singh K.P., Madhu S.V., Tandon O.P. Role of yoga in modifying certain cardiovascular functions in type 2 diabetic patients // J. Assoc. Physicians India. – 2004. – V.52. – P.203-206. 47. Sinha B., Ray U.S., Pathak A., Selvamurthy W. Energy cost and cardiorespiratory changes during the practice of Surya Namaskar // Indian J. Physiol. Pharmacol. – 2004. – V.48, №2. – P.184-190. 48. Sivasankaran S., Pollard-Quintner S., Sachdeva R., Pugeda J., Hoq S. M., Zarich S.W. The effect of a six-week program of yoga and meditation on brachial artery reactivity: do psychosocial interventions affect vascular tone? // Clin. Cardiol. – 2006. – V.29, №9. – P.393-398. 49. Sovik R. The science of breathing – the yogic view // Prog. Brain Res. – 2000. – V.122. – P.491-505. 50. Spicuzza L., Gabutti A., Porta C., Montano N., Bernardi L. Yoga and chemoreflex response to hypoxia and hypercapnia // Lancet. – 2000. – V.356, № 9240. – P.1495-1496. 51. Udupa K., Madanmohan, Bhavanani A.B., Vijayalakshmi P., Krishnamurthy N. Effect of pranayam training on cardiac function in normal young voluntreers // Indian J. Physiol. Pharmacol. – 2003. – V.47, №1. – P.27-33. 52. Vempati R.P., Telles S. Yoga-based guided relaxation reduces sympathetic activity judged fr om baseline levels // Psychol. Rep. – 2002. – V.90, №2. – P.487-494. 53. Vijayalakshmi P., Madanmohan, Bhavanani A.B., Patil A., Babu K. Modulation of stress induced by isometric handgrip test in hypertensive patients following yogic relaxation training // Indian J. Physiol. Pharmacol. – 2004. – V.48, №1. – P.59-64. 54. Vyas R., Dikshit N. Effect of meditation on respiratory system, cardiovascular system and lipid profile // Indian J. Physiol. Pharmacol. – 2002. – V.46, №4. – P.487-491. 55. Yadav R.K., Das S. Effect of yogic practice on pulmonary functions in young females // Indian J. Physiol. Pharmacol. – 2001. – V.45, №4. – P.493-496. 56. Yadav R.K., Ray R.B., Vempati R., Bijlani R.L. Effect of a comprehensive yoga-based lifestyle modification program on lipid peroxidation // Indian J. Physiol. Pharmacol. – 2005. – V.49, №3. – P.358-362. 57. Yogendra J., Yogendra H.J., Ambardekar S., Lele R.D., Shetty S., Dave M., Husein N. Beneficial effects of yoga lifestyle on reversibility of schaemic heart disease: caring heart project of International Board of Yoga // J. Assoc. Physicians India. – 2004. – V.52. – P.283-289

www.oum.ru

Йога для начинающих — 11

Большинство систем физической подготовки используют динамические нагрузки. К таким системам относятся, например, аэробика, шейпинг и т.п.Такой тип физической нагрузки носит название — изотоническо-динамические упражнения. Классическая хатха-йога — это, напротив, большей частью статическая работа или изометрические упражнения.

Именно этим на физическом уровне хатха-йога отличается от большинства других оздоровительных и тренировочных систем. Рассмотрим преимущества данного вида нагрузок.

Суть изометрических упражнений заключается в том, что в течение нескольких секунд или минут (в зависимости от сложности упражнения и уровня подготовки) достигается максимальное мышечное усилие.Для включения в работу мышц с помощью этих упражнений достаточно всего нескольких минут. За такое короткое время мышцы не успевают устать до такой степени, как при обычной тренировке (длящейся 1-2 часа), после которой необходимо 24-36 часов для полноценного отдыха мышц, а без достаточного отдыха не увеличивается ни сила мышц, ни их масса.Так как время, необходимое для отдыха, при выполнении изометрических упражнений уменьшается, то можно тренироваться гораздо чаще.

Ну и наконец, одним из самых больших преимуществ изометрических упражнений является то, что с их помощью очень удобно развивать и укреплять именно те мышцы, которые в этом особенно нуждаются в настоящий момент.При выполнении традиционных изотоническо-динамических упражнений максимальное напряжение мышцы длится лишь несколько секунд, то есть в сумме всех проделанных (за 1-2 часа) упражнений не больше 2-6 минут за тренировку.Изометрическим упражнениям для выполнения той же задачи достаточно уделить всего несколько минут в день. При этом увеличение мускульной силы в этом случае не уступает повышению силы при занятиях изотоническими упражнениями.

При выполнении изометрических упражнений кровеносные сосуды, снабжающие мышцы кислородом, сжимаются. Клетки вынуждены работать более интенсивно и не расходуют столько энергии, как при изотоническом мышечном движении (при котором большая часть энергии уходит на обеспечение самого движения).Таким образом, вся энергия мышц при выполнении изометрических упражнений расходуется только на напряжение, а не на движение. Поэтому развитие мышц происходит в значительно более короткие сроки.

Некоторые исследователи утверждают, что практика йоги, а именно статические упражнения с глубоким дыханием, тормозит обмен веществ, активизируя парасимпатическую нервную систему. Это не совсем верно. Дело в том, что на занятиях хатха-йогой мы используем не только статические асаны, но динамические упражнения, которые как раз и ускоряют обменные процессы, активизируют работу внутренних органов и желез внутренней секреции.Динамика в йоге — это когда одна асана перетекает плавно в другую

Когда есть база и тело подготовлено, можно переходить к динамике, что мы и сделаем в следующем цикле уроков хатха-йоги с инструктором Антоном Ивановым. Сегодня первое занятие цикла.

Сбалансированная последовательность динамических и статических упражнений гармонично развивает и укрепляет мышцы и сухожилия всего тела, повышает силовую выносливость, оказывает умеренную кардионагрузку, уравновешивает нервную систему.

Удачной практики! 

Предыдущее занятие

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

zirina479.livejournal.com

Динамическая йога: комплекс упражнений

Йога в полном понимании этого слова является философией и образом жизни, направленными на физическое и духовное совершенствование. При изучении йоги традиционно первоочередное внимание уделяется ее статическим составляющим – дыханию, асанам, медитации. В тоже время динамическая йога, или крия йога, является неотъемлемой частью йоговских практик. Ее основная разновидность аштанга-йога – это система раскрытия физического, духовного и психологического потенциала путем взаимосвязи дыхания, поз и сосредоточения (пранаямы, асан и дришти) и продвижения по основным восьми направлениям йоги (мораль, самосовершенствование, позы, дыхание, мысли, концентрация, медитация и полное равновесие).

Основой динамической йоги является смена асан и бандх (энергетических замков), связанных между собой виньясами (переходами) и сбалансированным дыханием. Наиболее известными упражнениями динамической йоги являются Приветствие солнцу (Сypья нaмаскар) и Приветствие луне (Чaндра нaмаскаp).

Распространенный комплекс Сурья намаскар состоит из 12 асан, при выполнении которых вдох делают при прогибе, а выдох при наклоне. Стать, закрыв глаза и расслабившись, стопы вместе, ладони на уровне груди, мысленно поприветствовать солнце. Вдохнуть, поднять руки ладонями вперед, прогнуться, сосредоточиться на позвоночнике и наклониться, стараясь положить ладони на пол, прижать голову к коленям, не сгибая их. Ладони остаются на полу, левое колено согнуть, правую ногу вытянуть назад, спина и руки прямые, взгляд направлен вверх, сосредоточится на точке между бровями. На выдохе левая нога передвигается назад к правой, таз поднимается, взгляд на колени, сосредоточится на шее. После выдоха на задержке поставить колени на пол, коснуться пола грудью и подбородком, сосредоточится на мышцах спины, передвинуть корпус вперед и выпрямить руки, опустив бедра на пол, прогнувшись и запрокинув голову, сделать вдох. Снова поднять таз и опустить голову, выдох. На вдохе передвинуть левую ступню между руками, выпрямить спину, поднять голову. Передвинуть правую ступню к левой, наклон, выдох. Поднять руки, прогнуться, вдохнуть и выдохнуть, сложив ладони перед грудью. Этот комплекс выполняют утром, глядя на солнце или стоя по направлению к нему; он стимулирует все мышцы и внутренние органы, наполняет организм энергией, проясняет сознание.

Чандра намаскар обладает расслабляющим и успокаивающим действием, особенно рекомендуется женщинам. Его 14 асан соответствуют основным фазам луны. Этот комплекс выполняют в темное время суток, желательно наличие Луны на небосклоне или визуализация ее образа. Начинают с позы приветствия – ладони сложены перед грудью, затем вдох с прогибом и поднятыми над головой руками и наклон на выдохе. Положив ладони на пол, отодвинуть правую ногу назад, положив колено на пол, выпрямить корпус, ладони сложить перед грудью, перевести руки вверх и назад, поднять подбородок и посмотреть вверх, сосредоточившись на переносице. Положить ладони на пол, отодвинуть левую ногу назад, упереться на носки, поднять таз и опустить голову. Согнуть колени и локти, коснуться пола грудью и подбородком. Перевести корпус вперед, выпрямить руки и прогнуться, снова опустить голову и поднять таз. Согнуть колени, сесть на пятки, коснуться пола лбом, опять выпрямить колени, поднять таз и опустить голову, опираясь на носки и ладони. Правую стопу выдвинуть вперед, согнуть левое колено, сложить ладони, поднять руки вверх и отвести назад, посмотреть вверх. Опустить ладони на пол, придвинуть левую стопу к правой, выпрямить ноги, наклонить корпус и голову. Выпрямиться, прогнуться, отвести прямые руки вверх и назад, затем сложить их перед грудью.

Выполнение асан в движении позволяет активизировать глубинные процессы организма, избавиться от зажатости мышц и суставов и вместе с тем повысить гибкость и подвижность сознания.

Сайт «Секреты тела»

Похожие статьи:

Вы можете оставить комментарий к этой статье

sekretytela.ru

Лечебно-оздоровительная гимнастика

 

лечебно-оздоровительная гимнастика

как средство лечения и профилактики заболеваний

позвоночника и суставов    (Продолжение)

<<< Предыдущая страница

 

В профилактических и лечебных комплексах упражнений используются динамические и статические упражнения.

 

Динамические упражнения основаны на выполнении внешней работы и сопровождаются изменениями длины скелетных мышц. При работе в изотоническом режиме периоды сокращения мышц чередуются с периодами расслабления. Динамические упражнения наиболее эффективно воздействуют на сердечнососудистую и дыхательную системы, укрепляют организм. Они применимы также для улучшения функционального состояния суставов и укрепления опорно-двигательного аппарата.

Большинство естественных движений человека имеют именно динамический характер, и в лечебной физкультуре или спортивной тренировке такие упражнения применяются наиболее часто. Классическими примерами динамических упражнений являются приседания, отжимания, подтягивания, махи руками и ногами, наклоны туловища вперед, назад и в стороны, ходьба, бег, плавание и т. д.

 

Статические упражнения выполняются при развитии максимальных усилий, воздействующих на неподвижный объект или удерживающих дискомфортное положение тела. Внешняя работа при этом не выполняется, и длина мышц остается неизмененной.

  Статические, или изометрические, как их еще называют, упражнения требуют предельного напряжения и в наибольшей степени стимулируют синтез новых миофибрилл, а, следовательно, максимально увеличивают силу каждого волокна при умеренном увеличении объема мышц.

Такие упражнения стимулируют внутренние, часто даже резервные функции организма, действуя общеукрепляюще и способствуя выработке стройной осанки, развитию гибкости и силы. Комплексы статических упражнений оказывают лечебное воздействие: увеличивают подвижность и гибкость позвоночника, укрепляют мышечный корсет и мышцы нижних конечностей, корректируют позвоночник, улучшают крово- и лимфообращение, повышают интенсивность обменных процессов, особенно в  области позвоночника и суставов.

Именно физические упражнения статического типа, выполняемые в изометрическом режиме, способствуют коррекции нарушенных взаимоотношений между сегментами позвоночника, способствуют активному разблокированию нервных корешков и уменьшению выпячивания дисков, благоприятствуют устранению мышечных контрактур, активизируют подвижность в суставах, позвоночном столбе, исправляют искривления позвоночника и дефекты осанки. Способствуя разгрузке позвоночного столба, упражнения стимулируют регенерацию нервов.

Вверх

 

Упражнения на растяжение позвоночника особенно полезны для профилактики заболеваний.

Рост человека бывает на несколько сантиметров больше по утрам, когда он встает с постели, так как во время ночного сна позвоночный столб расслабляется и, следовательно, удлиняется. Почему же он не остается таким на весь день? Почему нужны специальные упражнения?

Обычная деятельность человека — от студента до президента и от домашней хозяйки до кинозвезды — не дает полностью использовать возможности позвоночника. Бог создал его таким, что он может выдерживать огромные нагрузки. Ходьба,  повороты, наклоны, поднятие и переноска тяжестей в течение многих лет — все эти нагрузки выдерживает позвоночник.

 

Существует очень немного людей, чья повседневная деятельность позволяет дать позвоночнику достаточное растяжение. Кроме того, каждый день в результате старения организма происходит утрата им способности восстанавливать ткани, кости, кровь. Ничто, конечно, не может предотвратить процесс старения, но большинство людей ускоряют его, работая против природы, перестав следовать ее законам.

  Состояние позвоночного столба оказывает влияние на все жизненные процессы. Вот почему упражнения для позвоночника могут удлинить не только ваш позвоночник, но и продлить саму жизнь, сделав ее полноценной и радостной.

У животных постоянной тренировкой позвоночника являются естественные повседневные движения. Понаблюдайте, например, за кошкой или собакой. Кошка выгибает спину, растягивая позвонки. Собака опускает переднюю часть своего тела, вытягивает передние лапы далеко вперед или извивается всем телом и крутит головой. Это объясняет, почему животные энергичны до самой старости. У собаки, средняя продолжительность жизни которой составляет приблизительно 10 лет, не появляется заметных признаков старения до 8 — 9 лет. Все они занимаются своего рода потягивающей гимнастикой.

Конечно, и люди не были запрограммированы на то, чтобы в 40 лет у них появились явные признаки старения, а в 50 — жизнь начинала бы клониться к закату.

Человеческий организм способен к активной деятельности до 70 — 80 лет. В этом возрасте встречаются здоровые, энергичные люди, имеющие упругую походку, ясные глаза и острый ум.

Позвоночник, как ни какая другая часть тела, очень быстро реагирует на наше к нему внимание. Можно полностью восстановить функции позвоночника в любом возрасте с помощью простых упражнений, выполнение которых не представляет никаких трудностей. Эти упражнения способны оздоровить весь организм, так как, тренируя позвоночник, мы создаем условия для защиты от травм отходящих от спинного мозга нервов, которые управляют различными органами.

Тренируя и растягивая позвоночник, вы в то же время, усиливаете мышечно-связочный аппарат, который будет держать позвоночник в должном состоянии. Все это сформирует правильную осанку.

Многие специалисты в области лечения и профилактики позвоночника утверждают, что самое большое напряжение межпозвоночные диски получают, когда человек сидит на слишком мягком стуле или кресле. Поэтому при "сидячем" образе жизни обзаведитесь сиденьем, которое помогало бы сохранять правильную осанку, и не забывайте время от времени подниматься со стула, чтобы проделать упражнения, растягивающие позвоночник и усиливающие мышцы спины. Если вы занимаетесь домашним хозяйством, то ваш повседневный труд будет намного легче, и вы будете чувствовать меньшую усталость в конце дня, если будете выполнять эти простые упражнения.

Одно из эффективных упражнений потягивающей гимнастики, взятой из животного мира – это собачье или кошачье потягивание.

Здесь представлено несколько упражнений из потягивающей гимнастики, которые позволят очень быстро привести себя в рабочее состояние и развить подвижность позвоночника.

 

1. Исходное положение - стоя на коленях, руки упираются в пол.

Максимально выгнуть спину в грудном отделе позвоночника, подбородком стараться коснуться грудной клетки, смотреть вниз. Удерживать позу на полувыдохе 5-6 секунд.

Затем максимально прогнуться, смотреть вверх, медленно выдохнуть. Позу удерживать 5-6 секунд.

Повторить упражнение 6-8 раз, стремясь прогибаться как можно больше.

2. Исходное положение - лежа на животе, руки согнуты в локтях и расположены на уровне плеч.

Медленно прогнуть назад грудной отдел позвоночника и шею, поднимая голову и плечи и одновременно выпрямляя руки - вдох. Позу удерживать несколько секунд.

Вернуться в исходное положение, расслабиться - выдох. Повторить упражнение 4-5 раз.

3. Исходное положение - сесть на пятки (медленный вдох).

Выдыхая, наклонять туловище вперед, пока грудь не коснется бедер. Не изменяя положения, потянуться руками по полу вперед.

Вернуться в исходное положение, вдохнуть, расслабиться и отдохнуть.

Повторить упражнение 3-4 раза.

В этом положении наиболее эффективно вытягивается крестцово- поясничный отдел позвоночника. Упражнение рекомендуется для снятия болей.

Вверх

 

Йога в помощь позвоночнику

 

Заболевания двигательной системы, в частности позвоночника, относятся к болезням цивилизации, так как при сидячем образе жизни, работы и вообще при «удобствах цивилизации» ослабевает опорно-двигательный аппарат, состоящий из связок и мышц. Многие, даже молодые люди страдают не только от болей в области позвоночника, но и от головной боли, мигрени, низкого или высокого кровяного давления, от сердечно- сосудистых заболеваний, аллергии, язвенной болезни органов пищеварения, от бессонницы, нервного расстройства, невозможности сосредоточиться и т. д. Нередко с подобными проблемами встречаются также спортсмены, так как хотя у них и сильный двигательный аппарат, он, однако, получает односторонние нагрузки.

Как видим, трудности с позвоночником могут быть у каждого, кто о нем не заботится как следует. 

Позвоночник в организме человека исполняет очень важные функции:

1. несущую функцию – являясь осью тела, он должен быть упругим, чему способствуют физиологические изгибы вперед и назад, и в то же время крепким, чтобы выдержать нагрузки;

2. опорно-двигательную функцию – обеспечивает динамику головы и шеи, а также верхних и нижних конечностей, т. е. всего тела;

3. защищает центральную нервную систему (спинной мозг), от которой отходят нервы к мышцам и внутренним органам.

 

Чем может помочь йога? Йога — это комплексная система психофизических упражнений, которые, если их выполнять правильно и достаточно долго, систематически повторяя, могут восстановить здоровье, обеспечить хорошую физическую форму и гармонию всех сил человека.

Специальные упражнения ориентированы на укрепление и расслабление мышц позвоночника, от головы до нижних конечностей. Они благоприятно влияют на кровоснабжение малых и больших суставов, на внутренние органы, на весь нервно-мышечный аппарат и на психику. Повышение активности и релаксация организма очень тесно связаны с дыханием, которое в йоге является полноценным компонентом системы упражнений.

В результате правильного выполнения поз йоги, исправляется осанка, снимаются боли в спине, излечиваются бессонница и депрессия.

 

Вверх

 

Динамическая йога

 

Классические неспешные асаны йоги, расслабляющие тело и успокаивающие ум, подходят далеко не всем. Для некоторых приемлемой является более интенсивная практика, нагружающая мышцы, которая получила название динамическая йога.

Динамическая йога – не отдельная система практик. Это занятие классическими видами йоги в быстром темпе, которое дает возможность выплеснуть накопившуюся в теле энергию, а затем расслабить его. Динамическая йога также не имеет ничего общего с фитнесом. По своей сути это выполнение классических поз (асан) йоги в определенном ритме и последовательности. В целом, любой из классических видов йоги можно трансформировать в динамический. Однако, изначально более интенсивной всегда считалась так называемая силовая йога, в которой позы быстро сменяют друг друга.

Польза динамической йоги

Благодаря быстрому ритму во время занятий динамической йогой происходит глубинная проработка суставов и мышц тела, укрепляется опорно-двигательный аппарат и сердечнососудистая система. Быстрый темп выполнения поз усиливает циркуляцию жидкостей и энергий в организме. В результате тело не только очищается от всего ненужного, но и омолаживается на клеточном уровне. Регулярная практика динамической йоги позволяет держать в тонусе мускулатуру тела, а длительность тренировок – сбалансировать физиологические процессы в организме. Выполняя асаны в быстром темпе, дополняя их правильно поставленным диафрагмальным дыханием, человек может освободиться от энергии болезни и психологических травм, которые делают мышцы и суставы скованными. Динамическая йога позволяет устранить последствия стресса, лечит депрессию, успокаивает ум, дарит прекрасное настроение и чувство легкости в теле.

У начинающих заниматься динамической йогой могут возникнуть некоторые сложности, но это не значит, что она не подходит для новичков. Достаточно освоить базовые позиции под руководством специалиста, чтобы продолжить их выполнение в динамическом темпе. Это не только внесет разнообразие в ежедневные занятия, чтобы организм не привыкал к двигательным стереотипам, но и выведет занимающегося на более высокий уровень физической подготовки.

Некоторые выбирают динамическую йогу в надежде сбросить лишний вес или скорректировать свою фигуру. Благодаря интенсивному темпу занятий, динамическая йога прекрасно способствует похудению. Неоспоримым преимуществом динамической йоги является небольшая, но очень эффективная работа в качестве разминки и подготовки тела к более серьезной нагрузке, в том числе и силовой динамической триаде (руки, пресс-спина, ноги). 

Занимаясь динамической йогой помните, что лечебные позы – это эффективный инструмент, благодаря которому ваше тело приобретает новую форму.

Все движения должны выполнятся  под контролем разума, двигаться при этом надо  быстро, но плавно, как бы перетекая из одной позы в другую. Старайтесь синхронизировать движения со своим дыханием. Именно диафрагмальное дыхание  является той своеобразной ниточкой, которая связывает каждую из поз между собой. Раз за разом будет усиливаться координация ваших движений, они станут более точными и уверенными. Тело станет гибким и сильным, а внутри будет мир и покой.

Йогой могут заниматься все – мужчины и женщины, старые и молодые, скованные и гибкие. Регулярные занятия принесут успех, даже если вам мешают негнущиеся суставы и слабые мышцы, при этом необходимо, чтобы вы понимали то, что делаете и медленно шли к желаемому результату. 

 Вверх

Целительная сила растяжек

 

Среди профилактических мер против нарушений осанки и развития остеохондроза следует назвать растяжки. Как указывают специалисты в этой области, "растяжки сопутствуют нам всю жизнь. Рождение – это растяжка. Глубокий вдох, улыбка, любое движение тела – растяжка... Растяжка – это гибкость, гибкость – это молодость, молодость – это здоровье, активность, хорошее настроение, раскрепощенность и уверенность в себе". Упражнения на растягивание мышц выступают в качестве элементов массажа и самомассажа. В настоящее время большую популярность приобрела система статических растяжек (стретчинг), основанных на элементах йоги или выполняемых с использованием опоры.

Упражнения-растяжки могут быть выполнены абсолютно всеми, кто способен к общефизической подготовке, и могут рассматриваться как профилактическая система воздействия на опорно-двигательный аппарат, для профилактики сколиоза и остеохондроза.

Выполнение растяжек можно проводить всегда и везде – дома, во время перерыва на работе, на отдыхе, в кругу друзей, на даче, при занятиях физкультурой, зарядке.

Метод растяжек уходит в глубокую древность. Из рукописей Древнего Китая известно, что уже 5000 лет назад были известны приемы растяжек. В Египте, Греции, Риме, Индии в древности различные способы массажа и физических упражнений с растяжками использовались для подготовки к спортивным соревнованиям, для снятия утомления у воинов, для восстановления активности и нормального объема движений больных и после ранений и длительной обездвиженности.

Но именно в Китае впервые появилась методика точечного массажа в сочетании с массажем силовым (растягивание, скручивание, выжимание, поколачивание тела, и др.). Методы силового массажа использовались в бане, особенно на Востоке. Растягивая, снимают мышечное напряжение, улучшают кровообращение и усиливают обменные процессы в позвонках и прилегающим к ним тканях, в суставных сумках и во всем связочном аппарате суставов. Таким образом, происходит исправление дефектов позвоночника, устраняется тугоподвижность суставов, снимаются болевые ощущения. Достигаются ощущение легкости в теле, раскрепощенность  движений, прилив бодрости и хорошего настроения.

В России издревле были костоправы, которые успешно справлялись с различными заболеваниями и повреждениями опорно-двигательного аппарата. Был такой способ, когда заболевшего протаскивали через хомут или протягивали под забором, разминая при этом каждую мышцу и косточку. На многие и многие годы все эти исконно народные методы оздоровления и лечения были напрочь отвергнуты и забыты. И лишь в последние годы мы опомнились и стали осторожно вводить в медицинскую практику народные методы нелекарственного лечения, которые позволяют без вреда для организма активизировать собственные силы иммунитета, предупреждать и излечивать многие, даже очень тяжелые недуги. 

Активность нашего организма целиком зависит от силы и активности мышц. Сейчас бесспорно понимание того, что даже в осуществлении кровообращения не все зависит от силы нашего сердца, вторым сердцем нашего организма являются скелетные мышцы. И в то же время каждая мышца имеет строго определенную функцию, должна нести полноценную нагрузку и хорошо отдыхать. Мышечное бездействие, связанное в последние десятилетия с бытовой и производственной гиподинамией человека, в сочетании с постоянным нервным напряжением, губительно сказывается на нашем здоровье. Не отсюда ли нарастающая лавина болезней адинамии, среди которых и сколиоз и остеохондроз?

При растяжении разных частей и всего тела в соответствующих направлениях происходит чередование напряжения и расслабления в мышцах. Меняя силу и направление нагрузки, используя различные приемы растяжек и комбинируя их в определенные сочетания упражнений, можно управлять включением разных групп мышц.

Если вдуматься в сущность растяжек, мы должны отметить, что растяжки основаны на естественном движении. Вспомните, как после сна нам хочется потянуться всем телом. Так же после работы, вызвавшей чувство усталости, желая побороть состояние утомления и сонливости, мы потягиваемся, встряхиваем руками и головой, зеваем, стараемся распрямиться, вытянуться посильнее.

Суть этого желания и действия исключительно важна: при потягивании, как и при специальных упражнениях на растягивание (растяжки), происходит смена непродолжительных мышечных напряжений и расслаблений, что позволяет человеку за короткое время полностью отдохнуть и вновь обрести активное рабочее состояние.

Растяжки повышают двигательную активность человека, улучшают подвижность суставов, способствуют быстрейшему восстановлению полноценных движений после травм, заболеваний костей и суставов, нервных перенапряжений и стрессовых ситуаций. Растяжки способствуют приобретению навыка глубокого расслабления, что благотворно воздействует на эмоциональную сферу человека. 

Признано, что лучшим способом снимать ненужное напряжение является умение дифференцированно расслабляться, достигая такого состояния, когда в отдыхающих клетках интенсивно происходят восстановительные процессы. Благодаря расслаблению экономится энергия, быстро нейтрализуется утомление, снимается нервное напряжение, приходит ощущение покоя и сосредоточенности. После растяжки расслабление наступает гораздо быстрее и бывает глубже, чем до нее.

Для профилактики заболеваний позвоночника и для укрепления его связочного аппарата рекомендуется выполнять различные упражнения с разнообразными движениями позвоночника, а также упражнения для укрепления мышц спины, от силы которых зависит положение позвоночника и нагрузка на межпозвонковые диски. При растяжении позвоночника увеличиваются межпозвонковые промежутки, уменьшаются сдавление нервов и давление на заднюю продольную связку, восстанавливается циркуляция крови и лимфы в пораженной зоне позвоночника, снимаются рефлекторные боли.

Вверх

Базовая силовая подготовка

Динамическая триада

 

Используются несложные тренажеры: резиновые жгуты, изометрические дуги или цепь, гантели, мячи.

 

В нашем организме всего два органа, отвечающих за жизнь всех других органов, - мозг и мышцы. Если мозг управляет своими мышцами, человек не знает про другие органы, так как они получают правильные и своевременные команды из центральной нервной системы. Если мозг не способен проконтролировать работу мышц, несущих питание, энергию, минеральные вещества через сосуды, проходящие внутри мышц к органам и суставам ввиду их атрофии или неиспользования, это приводит к нарушению обмена веществ, сначала в органе, суставе, а затем и во всем организме. Неиспользуемые мышцы превращаются в жир, перекрывают иннервацию и сосудистую проходимость, вызывая дистрофию (болезни опорно-двигательного аппарата), ишемию (внутренних органов и сердца) и гипоксию (сосудов головного мозга).

Все это приводит к выключению системы саморегуляции и постепенное падение в состояние болезни, где человека ждут два причинно-следственных состояния ближе к старости - маразм и атрофия.

И еще. Если не выполнять регулярно упражнений для поддержания тонуса мышц, особенно мышц нижних конечностей, то они теряют свою насосную функцию, в результате чего снижается скорость и объем кровотока, ослабевает тонус сосудов, появляются склеротические бляшки, затем образуются тромбы; отрывающиеся тромбы по сосудистому руслу  РАНО ИЛИ ПОЗДНО приплывают к сердцу (инфаркт) или к сосудам головного мозга (инсульт).

Поэтому я подчеркиваю роль силовых упражнений, используемых в качестве как профилактики, так и основных лечебных средств для избавления от множества болезней, в первую очередь от сердечнососудистых, как главной причины смертности во всем мире.

Существует три основных базовых силовых нагрузки  на организм с целью восстановления и укрепления здоровья:

1-й уровень тела - ноги:

–  проработка мышц и фасций;

– работа на растяжение и увеличение подвижности связочного аппарата суставов нижних конечностей.

2-й уровень тела - пресс, спина.

 – упражнения для мышц брюшного пресса и спины.

3-й уровень тела - пояс верхних конечностей: руки, грудь, плечи, шея:

– упражнения для мышц пояса верхних конечностей;

– работа на растяжение связочного аппарата суставов верхних конечностей.

Отдельно проводится работа со спиной: мышцы спины (2-й уровень тела), работа с позвоночником – специальная гимнастика.

Все это необходимо выполнять, контролируя пульс, при постановке правильного диафрагмального дыхания.

Как видите, задача непростая. Каждому движению, чтобы оно принесло лечебный эффект, а не вред, необходимо научиться. Использовать силовые упражнения нужно с полным пониманием принципов последовательности и постепенности под контролем специалиста.

Вверх

 

Суставная гимнастика

 

Направлена на разработку подвижности суставов, на увеличение амплитуды и укрепление связочного аппарата суставов, а так же профилактику заболеваний и патологических отложений в суставах. 

Суставная гимнастика обладает рядом серьезных преимуществ. При помощи нее можно не просто справиться с большим числом недугов, но еще и в целом оздоровить организм.

 

Разработанный нами комплекс специальной суставной гимнастики позволяет раскрыть резервы человеческого организма, а также  значительно улучшить состояние даже тех больных, у которых наблюдаются тяжелые заболевания опорно-двигательного аппарата.

Подбор упражнений проводится исходя из реального состояния человека и с учетом особенностей его заболевания.

Серьезным требованием к использованию суставной гимнастики является отсутствие слишком интенсивных нагрузок. Организм нужно "нагружать" в таком объеме, чтобы не возникало переутомления. Кроме того, очень важно, чтобы во время проведения занятий за больным следил специалист. В комплексах упражнений для суставов нет резких движений, прыжков, силовой изнурительной нагрузки. Все выполняется медленно, с правильно поставленным дыханием. Иначе можно не только не получить лечебного эффекта, но и ухудшить состояние.

Задача суставной гимнастики – получить максимально полный контроль над телом, развить мышцы, повысить эластичность связок, увеличить амплитуду движений в суставах.  В целом, этот вид двигательной активности является набором различных физических упражнений, которые направлены на реабилитацию и максимально полное развитие всего организма, хотя основной акцент делается на связки и суставы.

Важно, чтобы комплексы суставной гимнастики постоянно расширялись. Это значит, что на каждом занятии нужно добавлять по одному-два упражнения. Постоянное развитие в данном случае необходимо обязательно. Дело в том, что около 40% массы тела составляют мышцы. Если образ жизни человека недостаточно активен,  его мышечная масса уменьшается, в итоге на кости и суставы приходится значительно больше нагрузки. И, как следствие, возникает риск развития патологии.

В суставной гимнастике используются упражнения, которые способствуют восстановлению крупных суставов, увеличивают эластичность мышц, прорабатывают верхние и нижние конечности, снимают болевые ощущения в спине, укрепляют пресс. За несколько месяцев люди полностью избавляются от болей и тугоподвижности в суставах, появившихся в результате ранее перенесенных травм, укрепляют сердце, приводят давление в норму. Данный метод хорошо себя проявляет и позволяет достаточно быстро добиться нужного результата.

Вверх

Акробатические комплексы суставной гимнастики ТЕСКАО

как альтернатива любых видов ЛФК.

Уникальная подготовка спины по системе ТЕСКАО

 

Классический комплекс упражнений для позвоночника универсален и эффективен. Но многим он не подходит по ряду причин:

– упражнения ЛФК скучны и однообразны;

– набор упражнений сильно ограничен, поэтому составить интересный комплекс не получится;

– заниматься ЛФК чаще всего приходится в одиночестве или в лечебном учреждении.

Большинству современных больных эти минусы кажутся существенными. Но есть и альтернативные варианты, сочетающие пользу ЛФК и увлекательный тренировочный процесс. Например, гимнастика, основанная на древней восточной боевой системе ТЕСКАО.

Это специальные комплексы, разработанные и скомбинированные по уровням сложности, направленные на решение тех же задач, что и традиционная ЛФК, а также на раскручивание позвоночника и суставов, укрепление мышц, улучшение местного кровообращения и повышение общего тонуса организма.

Специальный курс гимнастических комплексов ТЕСКАО может применяться для лечения многих заболеваний позвоночника, таких как остеохондроз, артроз, сколиоз, болезнь Бехтерева, грыжи и протрузии межпозвонковых дисков и др.

Помимо лечения заболеваний позвоночника и суставов упражнения ТЕСКАО полезны в качестве профилактической меры, очень хорошо укрепляют связочный аппарат и суставы, продлевая их здоровье, увеличивая амплитуду движений.

  Такая гимнастика имеет ряд преимуществ перед другими комплексами упражнений. В первую очередь, это постепенная (от простого к сложному), сравнительно небольшая нагрузка на мышцы и суставы. При правильном выполнении упражнений риск получения травмы исключен.

Нужно отметить, что особое внимание уделяется работе со спиной. Гимнастика целенаправленно воздействует на мышечный корсет, поддерживающий костную систему. Каждое занятие количество упражнений увеличивается, а их сложность возрастает. Постепенно упражнения задействуют весь суставной аппарат, укрепляя не только мышцы позвоночника, но и всего тела.

Основные принципы ТЕСКАО – самооборона, самосовершенствование и укрепление здоровья. 

 Ценность ТЕСКАО – в многогранности системы. Большое разнообразие упражнений подготавливает тело для усвоения не только боевой техники, но, в первую очередь, оздоравливает весь организм. Для этого используются упражнения с различными несложными тренажерами: мячами, палкой, скамейкой, качелями и т.д.  Ряд упражнений развивает возможность одновременных действий на разных объектах, например, когда руки и ноги работают независимо, что позволяет выработать быстроту реакции и улучшить координацию движений.

И, самое главное, – ТЕСКАО под руководством грамотного специалиста не является травмоопасным видом физической активности. Занятия начинаются с обычной разминки, потом осваиваются простые элементы упражнений, с каждой неделей увеличивается уровень сложности.

Заниматься специальными комплексами ТЕСКАО могут все желающие. Эти упражнения универсальны, выполняются в движении, в максимально медленном темпе.

ВНИМАНИЕ! Тренировки разрабатываются индивидуально и проводятся под контролем специалиста (особенно при патологиях позвоночника).

 

 

Гимнастические комплексы могут быть отличным средством даже на тяжелой стадии остеохондроза, спондилеза или другой болезни опорно-двигательного аппарата. Регулярные занятия могут в значительной степени вернуть утраченную подвижность позвоночнику, как главной составляющей опорно-двигательного аппарата и значительно улучшить качество жизни занимающегося. Но для максимальной эффективности следует соблюдать некоторые правила. Главное из них – регулярность. В среднем у человека уходит 2-3 месяца на формирование устойчивой привычки к физическим упражнениям. На этот срок "борьбы с собой" и необходимо настроиться. Многие сдаются только потому, что через две недели после начала тренировок заставить себя заниматься так же трудно, как и в первый день.

Также важен положительный настрой. Его может обеспечить поддержка родственников, друзей и внутренняя мотивация.

Вместе с занятиями лечебной физкультурой следует обязательно пересмотреть свой ритм жизни, включив в него больше физической активности.

Важная часть лечения любого заболевания позвоночника – нормализация обмена веществ. Это, в первую очередь, здоровое питание. Из рациона необходимо исключить фастфуд, жареное, животные жиры и множество других продуктов. На самом деле это не так сложно: у каждого "вредного" продукта есть здоровый и, зачастую, более вкусный аналог.

В любом случае, как говорится в известном изречении, "дорогу осилит идущий"...

 

 

 

Если вас заинтересовали какие-либо виды гимнастики и нам удалось убедить вас в колоссальной пользе физических упражнений, или вы нуждаетесь в помощи квалифицированного специалиста в этой области, обращайтесь к нам. Собственные наработки и многолетняя практика восточных оздоровительных методик позволили нам создать специальные комплексы упражнений на развитие гибкости и подвижности позвоночника, которые включают в себя суставную гимнастику, растяжки, силовую гимнастику,  изометрические упражнения, элементы упражнений Хатха-Йоги и динамической йоги, специальную акробатическую гимнастику из боевой восточной системы ТЕСКАО и др.

Разработанные нами упражнения предназначены для лиц разного возраста и физической подготовленности. Это простые и естественные движения, не требующие много времени и специальных тренажеров. Комплексы лечебной гимнастики подбираются сугубо индивидуально с учетом особенностей заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Доброго вам здоровья и хорошего настроения!

Вверх

<<< Предыдущая страница

 

 

 

kavkaztur.narod.ru

Мышечная работа в хатха-йоге — Yogin.by

Белое волокно

Каждая мышца состоит из красных и белых волокон.

Белые волокна отвечают за силу и скорость. Они начинают задействоваться при нагрузке на мышцу выше 40% от ее возможной мощности, чем выше мощность, тем больший % белых волокон включается в работу. При нагрузке до 40% работаю преимущественно красные волокна, от 40 до 60% работают и красные и белые волокна. А примерно с 60% - только белые. Так же белые волокна работают при быстрых движениях – прыжки, удары.

В быту и для поддержания осанки оно обычно почти не работает.

Белое волокно отличается малым количеством митохондрий и большим количеством ферментов быстрого окисления глюкозы – на других ресурсах оно не работает. Ему не нужен кислород, оно расщепляет глюкозу быстро, но не неэффективно – получается мало энергии + продукты обмена, которые выходят в кровь. Однако, с точки зрения сжигания запасов гликогена в мышце у белого волокна отказ от работы наступает быстрее, чем у красного.

При тренировке белого волокна оно увеличивает размер саркоплазматического ретикулюма и увеличивается в объеме в целом.

Статической нагрузкой оно тренируется далеко не так эффективно. Однако некоторых результатов можно достичь и с помощью йоги. Для этого подходят либо многократные «входы» в тяжелую для человека форму, либо статические трудные фиксации по 20-30с, с перерывом по 10-15 сек, и повторением, до момента значительного утомления мышечной группы.

 

Красное волокно

За выносливость мышцы при непредельных нагрузках отвечает красное мышечное волокно. Именно оно используется для поддержания осанки, выносливости при переносе тяжестей, не быстром беге и т.п.

Красное волокно имеет такой цвет, потому что богато митохондриями. Оно расщепляет субстраты в митохондриях при помощи кислорода, и делает это «медленно», поэтому называется так же «медленным» волокном. Субстраты расщепляются очень эффективно, так, глюкоза полностью разлагается на воду и углекислый газ.

Именно работа с красным волокном может быть названа «аэробной». Когда аэробной нагрузкой называют фитнес-тренинг с большим количеством прыжков, это неправильно, т.к. там много работает белое волокно, которое мало потребляет кислород.

Красное волокно чувствительно не столько к недостатку энергоресурсов, сколько к недостатку кислорода. Поэтому оно и тренируется работой на фоне ограничения поступления кислорода – т.е., поступления свежей крови.

Для этого используются статика или «изотонические» системы упражнений. Изотонические упражнения - когда человек медленно двигается с нагрузкой на определенную мышцу, и его сила работы примерно одинакова. При работе давление в мышце повышается, и кровь поступает слабо.

Самым эффективным методом тренировки красного волокна будет статическая («изометрическая») нагрузка – когда работающая мышца вообще не двигается. Тогда свежая кровь и кислород вообще не попадают в мышцу, ей приходится использовать внутренний ресурс кислорода. При тренировке красного волокна увеличивается митохондриальный аппарат мышечных клеток, обеспечивающий мышцу энергией, и увеличивается обслуживающая мышцу капиллярная сеть. Увеличение капиллярной сети, важной для сердечнососудистой системы, является профилактикой повышенного давления. При тренировке красного волокна мышцы увеличиваются в объеме гораздо меньше, чем при тренировке белого волокна. Что особо значимо может быть для женщин.

 

Режимы, используемые в практике хатха-йоги

Менее эффективные

1. Изотонический режим

Термин «изотонический» означает безостановочную работу мышцы с постоянной величиной усилия. Мышца двигается «вокруг» некоего трудного положения, не доходя до положений значительного снижения нагрузки. Например – в широкой стойке вы медленно приседаете и поднимаетесь, но не садитесь слишком низко и не поднимаетесь настолько высоко, чтобы вам стало легко.

Изотонию можно выполнять до момента полного утомления 1,5-3,5 минуты, либо по системе Селуянова: 1 сет 30-35с, перерыв 10-15с, так 3-4 подхода, перерыв от 5 минут. Таких сетов 3-4 за тренировку.

2. Статика до предела

Статика (изометрия) еще эффективнее блокирует поступление кислорода в мышцу, чем изотоническая работа.

Как правило: 1,5-3,5 мин.

По мере фиксации стойки в волокнах, которые включились первыми, происходит процесс истощения энергоресурсов, запускается стимул на развитие (кодирование в РНК и т.п.) и происходят процессы разрушения. Постепенно подключаются другие волокна. Если продержать мышцу в этом состоянии слишком долго, в волокнах, истощившихся первыми, процесс разрушения все более интенсифицируется, что приведет к плохому восстановлению и снижению эффективности практики

Этот режим рекомендуется использовать иногда для оценки максимальных возможностей красного волокна по выносливости, но не как постоянный тренировочный режим

3. Короткая статика с многочисленными повторениями (для хатха-йоги этот режим можно назвать динамическим).

Выполняется 10-20 повторений с фиксацией в рабочем положении 3-6 с, фаза отдыха стремится к максимальному уменьшению (1-4 сек).

Работа на смешанные волокна.

4. Комбинация "динамики" и статики.

Сначала 8-15 повторений, как в предыдущем варианте, затем чистая статика 20-60с.

Больший акцент на красное, чем в предыдущем режиме.

 

Более эффективные

5. Статика по 70с - сейчас у нас основной режим

Т.н. «протокол Агапкина». Статика по 70с на выбранные группы мышц выполняется за тренировку 3-10 раз с перерывом между подходами от 5 минут (в это время делаются другие мышечные группы).

70с согласно физиологии мышечной тренировки достаточно, чтобы запустить в мышце процессы совершенствования, при этом мы не успеваем привести ее к чрезмерному истощению. А повтор несколько раз за тренировку вызывает боле интенсивную «перекодировку» РНК, чем однократное выполнение позы.

Об истощении ряда волокон говорит ощущение тяжести и «трудности» в мышце, которое удерживается 20-30с. Если до 70с этой тяжести не возникает, позиция считается легкой и должна усложняться.

6. Циклическое смещение акцента на основе статики

Вариация предыдущего режима.

В статическом положении при работе на длинную мышечную группу акцент работы смещается с одной части мышц на другие. Например – положение лежа на животе, ноги на полу, максимальное поднятие корпуса и рук чередуется с более низким положением корпуса и рук,но при поднятии ног («качели»). Время фиксации - 70с, либо до момента полного утомления.

Рекомендуется после освоения чистой статики в предыдущем режиме.

7. Статика с паузами - режим для продвинутой группы

Примерно 20 сек фиксации, 10 пауза на отдых, 8 подходов (подряд 8 раз одно и то же упражнение). Через какое-то время сет можно повторить.

Кровь в мышце частично обновляется, рекрутируется большее количество волокон. Т.к. при фиксации в 20 сек можно удерживать более сложные положения, тренируется и белое волокно.

Больше развивает силу, чем предыдущий режим. Поскольку сложнее, рекомендуется уже опытным практикам, к тому же новичкам желательнее акцентироваться на выносливости.

 

Давление при статической нагрузке

Статическая работа осложняется тем, что во время нее сжимается часть мелких сосудов (в работающих мышечных группах), и растет периферической сопротивление сосудов – т.е. нижнее давление. Компенсаторно растет и верхнее. Собственно, этот процесс происходит и при динамической работе, но кратковременно. Так что весь вопрос в продолжительности повышения давления.

При грамотно построенной тренировке при исследовании людей с нормальным состоянием сердечнососудистой системы, и не имеющим гипертонии, сразу после силовых статических поз, и после окончания тренировки не было зафиксировано повышения исходного давления. Т.е. для здорового человека при условиях нормальной разминки, наличии перерывов между статическими силовыми упражнениями на растяжку и динамическими движениями, статические силовые позы не представляют угрозы для продолжительного повышения давления.

Однако важно, что в сложных статических упражнениях с напряжением большого количества мышечных групп давление может достигать 165/113, а может и выше. Поэтому, силовые упражнения в статическом режиме с продолжительным удержанием не рекомендуются людям, склонным к значительному повышению давления, с рядом проблем сердечнососудистой системы, а также новичкам.

Этим группам занимающихся, (а также и «условно здоровым», но в меньшей степени) рекомендуется:

  1. Избегать продолжительной статики.
  2. Избегать продолжительных статических упражнений с одновременным напряжением большого количества мышечных групп. Например – различные варианты упоров. Заменять их упражнениями в режиме возвратно-поступательных движений
  3. Достаточно отдыхать между упражнениями
  4. Обязательное освоение хорошего диафрагмального дыхания по методике «уджджайи», и постоянное использование его в тренировке, для снижения брюшного и грудного давления на вдохе, что в т.ч. улучшает приток крови к сердцу.
  5. Всем людям, склонным к повышению давления, или имеющим проблемы с сердцем должно регулярно меряться давление на тренировке. А также новичкам – выборочно.

 

Другие методические рекомендации по организации тренировки

Перед мышечной нагрузкой необходимо провести активирующую разминку, а в конце занятия – сознательное расслабление мышц и всего организма.

Для восстановления кровообращения в мышце и организме в целом желательно вслед за работой ее растянуть (при нескольких подходах - обязательно после последнего подхода), лучше в динамическом возвратно-поступательном режиме.

Образ жизни и самоконтроль

О питании при тренировках см. здесь.

ПЕРЕД началом тренировок с выраженной статической силовой компонентой рекомендуется «поставить» диафрагмальное дыхание, развить аппарат дыхания.

Перед началом занятий высокой плотности, с малой величиной пауз для отдыха, крайне рекомендуется провести базовый курс кардионагрузок.

Мышцы после тренировки могут на следующий день или через день «чувствоваться», у новичков – побаливать, но совсем немного. Чувство общего утомления на следующий день, или несколько дней подряд говорит о неготовности организма к тренировке такой интенсивности. Даже если выдерживают мышцы, могут не справляться другие системы организма. В таком случае нужно снизить интенсивность тренировок и/или увеличить питание и отдых.

Должны регулярно измеряться давление и пульс. В частности – пульс с утра сразу после пробуждения в постели. Если регулярно на утро после тренировку пульс выше обычного более, чем на 5-7 пунктов. Может рекомендоваться уменьшение нагрузки, смена тренировочного режима, УЗИ сердца. В любом случае, стоит сообщить преподавателю.

Восстановление и развитие мышечной клетки длится более 48 часов, поэтому рекомендуется режим тренировок не чаще 2 раз в неделю.

Каждая мышечная группа в 20-25% тренировок может пропускаться. Таким образом, тренировки будут слегка отличаться друг от друга – примерно на 25%.

При таком режиме тренировок и адекватном питании и отдыхе совершенно нетренированному человеку до развития ОЧЕНЬ хорошей мышечной выносливости нужно 1-2 года, и только менее, чем в 15% случаев – более 2,5 лет.

 

Статьи  и книги по теме:

Исследования давления на тренировке

Разные типы занятий и их совмещение

Доклад С.Агапкина об интервальной хатха-йоге

Описание статических силовых упражнений – на сайте в разделе Хатха-йога: Практика

Книги по теме см. на странице: Физиология тренировок

Следующая статья раздела:

Изометрические интервальные тренировки в йоге

yogin.by


Смотрите также