Гимнастика для зачатия (собраны из разных статей). Упражнения йоги чтобы забеременеть


Йога для зачатия: самые важные асаны

Чтобы обрести гармонию, душевный покой, крепкие нервы, а потом как результат желанную беременность многими парами практикуется йога для зачатия малыша. Выполнение плавных асан успокоит разум, расслабит тело, поможет снять стресс. А значит, беременность настанет легко и непринужденно.

 Причем здесь зачатие?

Если медики определили, что репродуктивная система пары здорова и работает нормально, нет никаких патологий и физиологических препятствий для зачатия, но беременность все же не наступает, можно прибегнуть к помощи йоги.

Напряжение, ожидание, стресс – главные враги зачатия. А когда женщина находится в гармонии с собой и миром, забеременеть гораздо проще. Йога при планировании беременности поможет избавиться от стресса, расслабить мышцы тела, снять зажимы и блоки. В результате гармонизации психологического состояния уйдет зацикленность на мысли о зачатии и неудачных попытках, появится умиротворение и покой.

Регулярные занятия йогой способствуют улучшению физической формы – уходит лишний вес, мышцы становятся более эластичными, а тело – гибким. Все это очень поможет будущей маме пережить месяцы беременности и роды. Причем такие результаты характерны не только для спортивных женщин (или пар – ведь йога чтобы забеременеть может быть и парной), но и для тех, кто раньше не занимался спортом вообще.

Занятия йогой способны гармонизовать не только тело и ум, но также восстановить гормональный баланс в организме. Это может стать дополнительным плюсом в борьбе за беременность, ведь гормональные нарушения и сбои – довольно серьезное препятствие.

Асаны для зачатия

Существует несколько школ йоги, каждая из которых предлагает свои асаны для зачатия. Какой из школ отдать предпочтение – личный выбор каждой женщины или пары. Главное требование к упражнениям – это плавность и неспешность движений, а также акцент на области таза. Такие асаны будут стимулировать кровоснабжение органов малого таза, укреплять все нужные для беременности и родов мышцы.

Среди наиболее популярных и доступных асан, которые предлагает йога для зачатия ребенка, можно назвать следующие.

Пашчимоттанасана

При выполнении стимулируется работа яичников и усиливается кровоснабжение матки, растягиваются мыщцы бедер, нижней части спины, подколенные сухожилия, повышается тонус органов брюшной полости.

Техника выполнения: лучше практиковать после других асан или небольшой растяжки. Положение сидя на полу, прямые ноги вытянуты вперед, ладони положить возле таза, несколько раз глубоко вдохнуть и выдохнуть, сделать мягкую мула-бандху (сжать мышцы промежности). Немного подтянуть ягодицы вверх, а пятки продвинуть вперед. С полным выдохом наклониться вперед и обхватить руками стопы. Спина должна оставаться прямой. Если не получается достать до стоп, можно обхватить голени. Сохраняя прямую спину, постараться прижаться к бедрам и коснуться лбом коленей. Самое главное в этом упражнении – не притянуть себя к ногам, а максимально вытянуть спину, сохранить ее прямой.

Хастападасана

Асана похожа на предыдущую, но выполняется стоя, при этом растягиваются мышцы спины, улучшается кровообращение в тазовой области, уходит напряжение с живота.

Техника выполнения: принять положение стоя, ноги вместе, руки – свободно вдоль тела. С глубоким вдохом поднять руки вверх, не сгибать в локтях. С выдохом наклониться вперед, стараясь достать пальцы ног. Если пока это невозможно – можно достать икры или колени. Закончив выдох, прижаться головой к коленям, ноги держать прямыми. Задержаться в этой позе на несколько секунд, выпрямиться и глубоко вдохнуть.

Саламба сарвангасана

Большинству знакома, как «березка». Точно также улучшает кровоснабжение органов малого таза. Рекомендуется при смещении матки, болезненных менструациях, бессоннице и стрессе. Считается, что такая асана способна даже омолодить половые органы. Для планирующих беременность выполнять эту асану рекомендуют сразу после полового акта. Читайте подробности в статье о позе березка для зачатия.

Техника выполнения: строго соблюдать порядок действий, чтобы не повредить шею. Для упражнения понадобится несколько сложенных одеял – в качестве опоры для шеи. На опоре должны помещаться плечи и локти, она должна быть достаточно высокой, ровной и гладкой. Стопку одеял расположить примерно в 60 см от стены, ровным краем к ней. Лечь на спину, чтобы голова была на полу, а плечи на подставке, в 2-3 см от края. Согнуть ноги в коленях, руки вдоль тела ладонями вверх, между полом и шеей должен быть зазор.

Сделать вдох, на выдохе перенести ноги за голову, уперев пальцы в стену, ладонями придерживать поясницу. Задержаться на несколько секунд в асане, проверить отсутствие дискомфорта в шее. Постепенно вытягивать грудную клетку, пока она не примет вертикального положения. Одновременно с этим передвигать ладони ближе к лопаткам.

Оторвать ноги от стены, согнуть в коленях, направив к ягодицам. Вытянуть бедра, стремясь достать ими потолок. Равномерно распределить нагрузку между локтями и плечами, затылок мягко прижать к полу, чтобы сохранить нормальный изгиб шеи. Если получается, держать позу 5-10 циклов дыхания, можно переходить в полную версию асаны – выпрямить ноги и тянуть их к потолку, мягко втягивая живот. Дыхание сохранять ровным и спокойным. Стараться максимально вытянуть ноги и грудную клетку, подвигая ладони ближе к лопаткам. Затем мягко опустить ноги и полежать несколько секунд.

Баддха конасана

Помогает проработать внутреннюю поверхность бедра, половые органы и колени, избавиться от токсинов и негативной энергии. В комплексе с «березкой» нормализует работу яичников и менструальный цикл. Если включить эту асану в список обязательных до конца беременности, то она очень облегчит роды.

Техника выполнения: сесть на пол с прямой спиной, ноги согнуть в коленях и притянуть к себе стопы. Подошвы ног соединить и обхватить пальцы ладонями, пятки прижать к промежности. Внешние края стоп должны касаться пола. Бедра постепенно отводить в стороны, пока колени не коснутся пола. Переплести пальцы ладоней за стопами, выпрямиться и сохранять положение как можно дольше. Вторую часть упражнения не выполнять во время беременности и после еды.

Опустить локти на бедра, прижимая их к полу, на выдохе опуститься вперед, коснувшись лбом, носом и подбородком пола. Задержаться в этой позе на 30-60 секунд, дышать в нормальном ритме. На вдохе вернуться в сидячее положение. Отпустить стопы, выпрямить ноги и расслабиться.

Баласана

Одна из расслабляющих асан, помогает снять усталость и стресс, увеличивает кровообращение органов малого таза, укрепляет мышцы бедер и щиколоток.

Техника выполнения: встать на колени, подъемы стоп лежат на полу, большие пальцы ног скрещены. Опустить ягодицы на пятки, ладони положить на колени. Спина должна быть ровной, но без напряжения. Развести колени на ширину таза, оставив пальцы перекрещенными. Наклониться вперед, опустив голову на пол. Руки уронить вдоль боков, полностью расслабиться. Выдержать асану в течении 1-2 минут.

Йога для правильного дыхания

Отдельно можно упомянуть асаны, направленные на работу с дыханием – капалабхати пранаяма, бхрамари пранаяма и нади шодхана пранаяма. Они и шавасана, которой рекомендуют завершать цикл упражнений, помогут расслабиться, успокоиться и снять нервное напряжение. Большинство девушек и пар, практиковавших йогу чтобы забеременеть, дают отзывы практически восторженные. В результате регулярных занятий они на практике отметили легкость в теле, гибкость и радостное настроение.

Мнение гинеколога

Единого мнения о том, помогает ли йога от бесплодия, среди врачей нет. Большинство медиков считают, что решать такие проблемы следует только научными методами, поскольку клинических подтверждений результативности йоги в этом вопросе пока нет.

При этом врачи также сходятся во мнении, что при неясных причинах бесплодия и чрезмерном нервном напряжении йога помогает забеременеть тем, что нормализует психологическое состояние и устраняет стресс и напряжение.

— Помогает йога, как и всегда – убрать лишнее напряжение и сосредоточиться на своих целях, — считает акушер-гинеколог, врач вышей категории, кандидат медицинских наук, директор семейной клиники «Репромед» Елена Канаева.- Как метод лечения бесплодия йога в настоящее  время не рассматривается.

Итак, по мнению врачей, использовать только упражнения и другие народные методы – неправильно. Максимальный результат смогут дать только комплексные действия в союзе с лечащим врачом.

Мнение психолога

Комментирует психолог Наталья Широкова: 

— Если в вашей жизни стало много напряженных моментов и хочется найти личное время для одиночества, восстановления сил, душевного равновесия, то йога – прекрасный инструмент для расслабления.

В нашей стране она воспринимается не как духовное учение, а как система оздоровления. Сейчас она популярна и ее используют как средство борьбы со стрессами и психосоматическими заболеваниями. Опыт, пришедший к нам из индуистской культуры? настолько объемен, что осваивать его можно всю жизнь. Есть комплексы упражнений  и для беременных, поэтому начинать осваивать первые асаны можно уже сейчас.

Что это дает? Элементы этой практики — управление дыханием  и длительное статическое напряжение мышц, способствуют релаксации и снятию накопившегося напряжения. А релаксация (расслабление тонуса мышц) – это уже один из методов работы в психотерапии. Как это происходит? Между нашим телом и разумом существует тесная взаимосвязь, если тело испытывает стресс, то мышцы напрягаются, повышается их тонус. Релаксация использует этот механизм в обратном направлении. Снижая мышечный тонус, мы тем самым снижаем психическое напряжение.  

У занятий релаксацией есть кумулятивный (накопительный) эффект. Систематические занятия еще более закрепляют результат. Проводящиеся в заключительной части практик медитации помогают учиться «прислушиваться» к ощущениям в собственном теле и формировать навыки спокойного присутствия «здесь и сейчас», когда реальность воспринимается как набор фактов на фоне полного душевного спокойствия. Согласитесь, это полезный навык.

Таким образом, если проблемы зачатия имеют психосоматическую природу, то йога, содержащая элементы релаксации, будет прекрасным дополнением к мероприятиям, назначенным лечащим врачом.

Занятия йогой, конечно, не дают стопроцентного результата в достижении желанной беременности, однако они вполне способны значительно улучшить общее состояние здоровья – как физического, так и психологического. А это уже серьезный шаг к увеличению шансов на зачатие малыша.

myzachatie.ru

Йога для зачатия

03 сентября 2015

Просмотров: 2595

Наиболее эффективна йога для зачатия, когда проблемы носят психологический характер, женщина не может забеременеть из-за стресса или других проблем. Следует внимательно относиться к организму, применять упражнения, только если они не доставляют дискомфорта.

Йога при планировании беременности

Если у женщины есть серьезные физиологические заболевания, патологии, то требуется медицинская помощь, упражнения не помогут забеременеть. Но в большинстве случаев девушки сталкиваются с психологическими ограничениями, которые ведут к зажиму мышц и подобным сложностям, препятствующим наступлению беременности. Упражнения помогают снять стресс, уменьшить раздражительность, успокаивают, что благотворно влияет на общее состояние организма, то есть увеличивает вероятность зачатия.

Очень часто проблемы с уровнем гормонов тормозят наступление беременности, что также может происходить из-за стресса, в этом случае йога для зачатия будет отличным помощником на пути к нормализации гормонального фона. Ряд упражнений направлен на восстановление нормального менструального цикла, массирование желез, стимулирующих выработку гормонов.

С психологической точки зрения йога помогает успокоиться, отвлечься от повседневных проблем, настроиться на положительный лад.

Занятия такого рода полезны любой девушке, планирующей забеременеть, ведь они способствуют нормализации кровообращения, повышению выносливости, насыщению клеток кислородом и питательными веществами, что очень полезно не только для зачатия, но и во время беременности. Очень важно не перегружать организм, ведь физический стресс не поможет справиться с психологическим, поэтому эффект от йоги достаточно ощутим, а выполнение статичных упражнений безопасно.

Как выполняются асаны

Начальным этапом любых упражнений в йоге является расслабление мышц и разума, для этого подходит поза Супта Баддха Конасана, выполняемая в положении лежа с болстером. Таз и ноги должны находиться на полу (ноги в позе лотоса или просто скрещенные), а спина и голова — на болстере. Это упражнение полезно для любой девушки, т.к. оно снимает спазмы, расслабляет нервную систему, уменьшает менструальные боли и нормализует циркуляцию крови в области таза.

После расслабления можно перейти к активным упражнениям, одним из которых является Уттхита Триконасана, способствующая нормализации менструального цикла, своевременному приходу овуляции. Для выполнения необходимо в прыжке широко расставить ноги и отвести руки в стороны, а затем наклониться в одну сторону, при этом сохраняя положение рук в одну линию. Затем следует выполнить наклон в другую сторону. Находиться в таком положении нужно около 30 секунд, со временем дойдя до 1 минуты.

Далее можно начать делать упражнения на прогиб, среди которых есть Макарасана, способствующая оздоровлению мочеполовой системы. Выполняется асана в положении лежа на животе, при этом руки должны быть сцеплены в замок за головой. Чтобы войти в асану, необходимо одновременно поднять прямые ноги и грудную клетку, продолжая дышать в спокойном темпе. Не стоит сразу делать такое упражнение подолгу, 20-30 секунд будет достаточно. Еще одно упражнение — Шалабхасана — выполняется похожим образом, но руки расположены параллельно туловищу.

Поза Уштрасана тоже направлена на улучшение работы мочеполовой системы и нормализацию гормонального уровня. Для ее выполнения необходимо встать на колени и приложить ладони к стопам, взгляд должен быть направлен вверх.

После прогибов необходимо выполнять наклоны, это может быть упражнение Упавиштха Конасана, которое стимулирует приток крови к тазу, нормализует менструальный цикл и улучшает работу яичников.

Для выполнения необходимо сесть на пол, максимально широко разведя прямые ноги в стороны. Дальше нужно взяться руками за стопы и наклониться, стараясь сохранить спину прямой. Без тренировок не у каждой получится сразу выполнить упражнение правильно, но через некоторое время оно будет легко удаваться.

Последним активным упражнением можно сделать Саламба Сарвангасану, которая напоминает всем известную «березку», но имеет некоторые нюансы.

Следует поставить руки на локти и, поддерживая поясницу, поднять туловище перпендикулярно полу, далее необходимо убрать руки от поясницы, положив их параллельно полу. Это упражнение считается очень сильным, оно способствует омоложению половых органов, но следует выполнять его аккуратно. Не рекомендуется делать эту асану во время менструаций.

Похожей асаной является Халасана, которая выполняется из того же положения, но ноги заводятся назад за голову. Делать его нужно очень осторожно, не перенося веса тела на шею, колени остаются прямыми. Ноги должны касаться опоры, если не получается достать ими до пола, то можно использовать стену или стул.

Завершаются упражнения Шавасаной, которая способствует снятию стресса и напряжения. Необходимо лечь на спину, закрыть глаза, положить кисти рук на расстоянии 30 см от туловища, ладони направить вверх. В такой асане можно находиться около 15 минут или дольше, лучше не засыпать, а расслабляться, находясь в сознании.

Пранаяма (дыхательная техника)

Важными упражнениями в йоге считаются дыхательные, которые способствуют улучшению состояния внутренних органов и нервной системы. Одной из эффективных поз, способствующих наступлению зачатия, является Бхастрика, которая заключается во втягивании живота. Нужно стараться притянуть пупок к позвоночнику. Это упражнение помогает массировать внутренние органы, яичники. При грамотном выполнении стимулируется выработка эстрогена, который необходим для наступления беременности. Такое упражнение способствует омоложению яичников, питанию клеток кислородом, улучшению кровообращения.

Вторым важным упражнением является Удджайи, представляющая собой контролируемое дыхание, при котором живот должен постоянно оставаться втянутым. Нужно стараться максимально притягивать живот к позвоночнику, при этом каждый раз задерживать дыхание на пару секунд.

Выдыхать необходимо очень медленно, опустошая все легкие. Входящий воздух при вдохе должен чувствоваться небом, а звук вдоха слышим.

Выполнять такую дыхательную технику можно около 10 минут. Удджайи стимулирует работу щитовидной железы, выработку гормонов, нормализует менструальный цикл.

Укрепление мышц промежности

Улучшению состояния половых органов, оздоровлению яичников и укреплению мышц промежности способствует растяжка, выполняемая с опорой. Главным преимуществом этой позы является то, что она полезна не только для наступления беременности, но и во время нее. Единственными ограничениями для выполнения являются менструации.

Вхождение в асану состоит из нескольких этапов:

  • следует сесть как можно ближе к стене, прижав к ней область ягодиц и бедер;
  • затем необходимо лечь на пол перпендикулярно стенке, при этом ноги нужно поднять так, чтобы они ее касались;
  • очень важно принять комфортное положение, в котором легко поддерживать устойчивость, после этого можно развести ноги;
  • для того чтобы мышцы тренировались, следует расслабить ноги, и они будут давить на себя своим же весом, можно слегка надавливать руками, но все движения должны быть плавными, без рывков.

Похожим упражнение является поза Бабочки, которая выполняется с согнутыми ногами и стопами, прижатыми друг к другу. При правильном выполнении вдоль стены идут внешние края стоп, а колени разведены на 180°. Это упражнение обладает схожим оздоровительным эффектом, его правильное выполнение требует хорошей растяжки.

Спорт при планировании беременности играет одну из важных ролей, но не следует пренебрегать медицинской помощью, особенно при наличии заболеваний мочеполовой системы или при гормональных сбоях.

Заниматься йогой рекомендуется каждый день, лучше всего по утрам до приема пищи. Допускается выполнять упражнения в дневное время, но не следует есть за несколько часов до тренировки.

Автор:

Иван Иванов

Поделись статьей:

Оцените статью:

Загрузка...

Похожие статьи

vseproberemennost.ru

Йога для зачатия ребёнка

Все знают, что практика йоги используется для усовершенствования человеческого духа и тела. Но не всем известно, что йога до такой степени разнообразна, что даже планирование беременности включает ряд комплексов. Мало того, йога для зачатия используется даже теми женщинами и мужчинами, которым поставлен такой диагноз, как бесплодие.

По регуляции женская репродуктивная система сложнее чем мужская, вне зависимости от того в каком возрасте вы находитесь. Регуляция половой системы очень важный принцип работы организма как такового человеческий организм является очень гормонозависимым, особенно у женщин, регуляция гормонов в полной мере отвечает за молодость, фертильность (фертильность это возможность сохранять репродуктивные свойства в независимости от того пользуетесь вы ими или нет) это напрямую связано с молодостью, здоровьем костей, мышечным каркасом и правильной работой всех обменных процессов и как следствие продления эффективного уровня жизни на долгие годы. Поэтому в практике йоги для зачатия работе с репродуктивной женской системой выделяется очень большое внимание.

Необходимо понимать что репродуктивная система внутренне и внешне, то есть внешние половые органы — это система, которая располагается в основном в органах малого таза.

Основным аспектом правильной работы репродуктивной системы является её кровенаполнение. Так как в обычной жизни человек проводит очень большое количество времени сидя это вызывает серьёзные нарушения кровообращения органов малого таза за счёт пережимания крупных вен, переноса веса тела на бедра, перенос веса тела очень сильно влияет на процессы перетекания крови.

Йога для зачатия

Йога, применяемая для зачатия – это ставшие уже традиционными асаны, они выполняются вместе с позициями, которые разрабатывались для восстановления репродуктивной функции человека. Как показывает практика, занятия йогой помогает женщине увеличить шансы забеременеть.

Занятия йогой помогают снять нервное напряжение и избавиться от стресса, которые негативно влияют на гормональный баланс. С другой стороны, специальные упражнения направлены на то, чтобы мягко и деликатно осуществлять массаж желёз. В результате у женщин стабилизируется менструальный цикл, и увеличивается выработка гормонов, что повышает вероятность зачатия. Помимо улучшения физического самочувствия, постепенно благодаря асанам йоги для зачатия к гармоничному состоянию приходит и психическое спокойствие.

Регулярно посещая занятия йоги, вы сможете повысить мышечный тонус, научитесь управлять своим дыханием, восстановите нервную систему. Ваше тело станет пластичным, а организм более крепким и выносливым. Улучшенное кровообращение будет лучше снабжать все органы, в том числе и репродуктивные, кислородом, что очень важно. Усталость, чувство вины уйдёт из вашей жизни, их место займут хорошее настроение и уверенность в успехе, связанном с рождением ребёнка.

Для зачатия есть несколько видов йоги. Специалисты утверждают, что далеко не все асаны, которые нормализуют гормональный баланс, способствуют успешному зачатию.

Если вы мечтаете завести ребёнка, откажитесь от таких школ, в которых используются слишком сложные комплексы и динамичные упражнения. К ним относятся Бикрам-йога и Аштанга-йога. Обратитесь к тем школам, в которых ставка делается на размеренные, неспешные асаны.

Для зачатия лучше всего подходит Хатха-йога, Крипалу-йога или парная йога. В каждой из этих школ есть свои нюансы. Так в Хатха-йоге упор делают на умении правильно дышать и глубоко релаксировать, а все движения выполняют медленно и методично.

Записавшись в группу Крипалу-йоги, вы не только достигните гармонии между умом и телом, но и научитесь достаточно глубоко медитировать. Но если у вас есть возможность заняться йогой вместе с любимым – предпочтение стоит отдать парной йоге.

Совместное выполнение асан позволит достичь наивысшего уровня понимания, доверия и интимности в вашей семье, а как следствие, приведёт к желаемому зачатию ребёнка.

Рекомендованные упражнения относятся к комплексу работы с органами малого таза, нормализующих работу выходных отверстий малого таза (таких как анальный сфинктер, мышцы влагалища). Женская репродуктивная система, с точки зрения гормональной регуляции, намного сложнее мужской. Поэтому необходимо сфокусироваться на получении теоретических знаний, дающих понимание функционирования всей женской репродуктивной системы. Женский организм по сравнению с мужским очень сильно гормонально зависимая система весь жизненный путь женщины складывается исходя из определённого уровня гормонов, максимального или минимального уровня гормонов в тот или иной момент жизни, и возможности протекания жизненных процессов таких, как менструальный цикл, возможность зачатия, возможность правильно себя восстановить, отсрочить наступление менопаузы.

Цикличность женского организма

Организм женщины работает внутри себя исходя из того, как организм сам себя регулирует. Для начала поговорим о менструальном цикле, потому что это является важнейшим звеном регуляции работы женского организма, возможность зачатия, возможность вынашивания ребёнка. Средний менструальный цикл длится 28 дней в период менструального цикла выделяют две фазы, первая фаза — это первые 14 дней, первые 14 дней проходят под воздействием гормона эстрогена, это женский половой гормон, который вырабатывается половыми органами, мочеполовой системой, яичниками, в частности, частично и печенью.

Поэтому печень очень важный инструмент для регуляции женского организма, печень накапливает гормон эстроген, а повышенное содержание эстрогена не всегда хорошо в определённые фазы менструального цикла.

В первую фазу менструального цикла мы чувствуем себя очень активно, бодро, достаточно беспроблемно, с точки зрения самочувствия, это классический пример необязательно что у всех протекает так. В этот период формируется внутренний слой матки и фолликул или несколько фолликулов сразу, которые впоследствии являются носителями яйцеклетки и как следствие возможности и объединения со сперматозоидом и зачатие плода. Первые 14 дней должны быть посвящены активной практике, по прошествии 14 дней когда стадия развития фолликул дошла до определённого момента наступает время процесса овуляции на 14–16 день, это очень индивидуальные параметры до настоящего времени учёные не могут достоверно выяснить все причины, влияющие на протекание овуляции, в этот день фолликул, разрываясь, выпускает яйцеклетку которая выходит в полость фаллопиевых труб и движется по направлению к матке.

Рекомендуемое:

yogah.ru

Йога для зачатия: упражнения при бесплодии, асаны

Все больше пар, которые мечтают завести ребенка не хотят сразу прибегать к медицинской помощи и пытаются решить проблему естественным путем. Йога для зачатия включает в себя специальные комплексы, которые помогают мужчине и женщине укрепить органы репродуктивной системы, повысить уровень духовного общения и увеличить шанс наступления желанной беременности.

Мужчина и женщина занимаются йогой

Что дает использование йоги

Йога для зачатия специально была разработана для пар, которые страдают мужским и женским бесплодием неясного характера.

В условиях стресса и неблагоприятных экологических факторов, все чаще встречаются пары, которые вроде и относительно здоровы, а забеременеть у них никак не выходит.

Упражнения и асаны такой йоги помогут супружеской паре раскрыться и почувствовать духовную и физическую близость. Не имеет значения ни возраст партнеров, ни их предыдущая физическая подготовка. Комплексы разработаны таким образом, чтобы каждый мужчина и женщина могли почувствовать себя единым целым и улучшить свое состояние. Ответственно занимаясь йогой, партнеры заметят спустя непродолжительное время положительные перемены:

  • улучшиться пластичность и тонус мышц;
  • настроение станет приподнятым;
  • возрастет чувство выносливости и силы;
  • пропадет постоянное чувство усталости и тревоги;
  • усилится сексуальное желание и близость с партнером ;
  • исчезнет постоянная зацикленность на проблеме зачатия.

Некоторые изменения можно увидеть, а другие останутся незамеченными, но также помогут паре забеременеть:

  • специальные упражнения и асаны улучшают приток крови к репродуктивным органам, что стимулирует их активность;
  • избавление от стресса и тревоги, нормализует гормональный фон и дает организму понять, что женщина готова забеременеть.

Спокойная умиротворенная женщина, которая достигла взаимопонимания и близости со своим любимым, сможет скорее забеременеть и подарить миру долгожданного ребенка.

Разновидности йоги

Каждая школа йоги может предложить комплексы упражнений, направленные на достижение внутреннего равновесия, но не каждый из них поможет паре забеременеть.

Чтобы достичь гармонии и баланса не следует выполнять сложные и быстрые упражнения. Напротив, все движения должны быть максимально плавными, аккуратными и размеренными.

Хатха-йога: основоположник современных видов йоги. В ее основе правильная техника дыхания и глубокая медитация во время выполнения упражнений. Все движения выполняются плавно и медленно.

Виний-йога: на первый план выходят ощущения, а не техника выполнения асаны. Подстраивается под индивидуальные особенности и физическое состояние подопечного.

Айенгара: подходит парам, которые прежде вели малоподвижный образ жизни и не знают с чего начать занятия.

Парная йога: этот вид требует совместного выполнения упражнений. Помогает парам обрести духовную и физическую гармонию, улучшить взаимоотношения и научится доверять друг другу.

Все виды йоги переплетаются между собой, поэтому неважно что выберет конкретная пара. Желание двух людей изменить свою жизнь в лучшую сторону, чтобы стать родителями, обязательно приведет их к результату.

Парная йога — сближает

Отдельные асаны, помогающие зачатию

Асаны (статичное положение тела, которое различается по типам и задачам воздействия). Для зачатия нужно сосредоточиться на тех упражнениях, которые улучшают кровоснабжение в органах малого таза и помогают мужчине и женщине обрести душевное равновесие.

Можно выполнять их самостоятельно дома вместе с партнером после легкой разминки.

Саламба Сарвангасана

Эта асана в народе известная «как березка» одно из первых упражнений, которое рекомендуют женщине при бесплодии. Ее следует выполнять непосредственно после полового акта. Она усиливает приток крови к органам малого таза женщины. А при низкой подвижности мужских сперматозоидов позволяет им с большей вероятностью достичь цели и оплодотворить яйцеклетку.

Баласана

В этой позе очень любят лежать дети, поэтому ее второе название «поза ребенка». Такая асана помогает снять стресс и усталость, укрепить мышцы бедер и увеличить приток крови к органам таза.

«Поза ребенка» поможет снять стресс и укрепить мышцы бедер

Махасана

Стоя на коленях, положить руки на затылок, чтобы локти были разведены в стороны. Сделав глубокий вдох, следует задержать дыхание и наклонится в сторону, направляя локоть в район пола. Вернуться в исходную позицию и повторить, наклонившись в другую сторону.

Это упражнение успокаивает и нормализует гормональный фон женщины.

Особенности и асаны парной йоги

Главный принцип этой йоги выполнение асаны в состоянии расслабленности и покоя. Она не терпит суеты, соперничества и доминирования. Выполняя упражнения, не должно возникать никаких болевых ощущений, а главный акцент смещен в сторону техники правильного дыхания.

Такая йога поможет партнерам снять напряжение, почувствовать себя неразрывным целым и наполнит их колоссальной энергией, которая понадобится для зачатия ребенка.

Занятия избавят от комплексов и внутреннего напряжения, поскольку пары, которые страдают бесплодием часто зажаты и не могут даже поговорить о своей проблеме.

Физический контакт сделает людей ближе и поможет усилить их чувственность и сексуальное притяжение друг к другу. Парная йога учит доверять и уважать партнера.

Прогиб назад стоя

Лица партнеров направлены друг к другу. Руками они обхватывают любимого за талию и, прогибаясь назад, ищут точку опоры. Под весом собственного тела партнеры расслабляются и глубоко дышат.

Расслабляющая асана парной йоги, способствует развитию координации

Удрхва прасарита падасана

Лежа на полу партнёры слегка касаются друг друга головой. Руки их переплетены и обхватывают плечи любимого. Поясница прижимается к полу, а партнеры начинают плавно поднимать выпрямленные ноги перпендикулярно полу.

Парная асана с подъемом ног

Поза стола

Партнеры встают на расстоянии вытянутых рук, положив ладони на плечи друг друга. Осторожно начинают наклоняться вперед, одновременно отходя назад. Если один из партнеров чувствует дискомфорт, оба прекращают упражнения.

Парная асана с глубоким прогибом, помогает снять напряжение и усталость спины

Мнение медиков

Не существует клинически доказанных данных о влиянии йоги на зачатие ребенка. Если у женщины есть проблемы гормонального характера или анатомическая патология, то без вмешательства медицины вряд ли возможно решить проблему.

Если рассматривать йогу, как способ успокоить расшатанную нервную систему бесплодными попытками забеременеть, обрести уверенность в себе и достичь понимания с партнером, то таким пациентам это, несомненно, пойдет на пользу.

Не следует забывать, что серьезные медицинские проблемы при бесплодии нельзя решить только йогой. В любом случае пара должна использовать любые безопасные методы в борьбе за долгожданного ребенка.

Похожие статьи

prozachatie.ru

Йога для зачатия. Лучшие асаны для женского здоровья

Йога для зачатия имеет важный аспект — обучение расслаблению, что позволит не превращать желание иметь малыша в стрессовое ожидание зачатия. Упражнения для зачатия поспособствуют устранению болезней репродуктивной системы, наладят гормональный фон.

Значение йоги для зачатия

Женщина имеет трудности с зачатием малыша по следующим причинам:

  • заболевания репродуктивной системы;
  • избыточный вес;
  • возраст;
  • психологическое состояние.

Во многих случаях, специальные йогические асаны, помогающие зачать ребенка, прекрасно подходят для женского здоровья.

Йога для зачатия дает достаточно хорошие результаты.

Во многих случаях, гинекологические болезни и лишние килограммы, являются результатом стрессовых и депрессивных состояний. Поэтому занятия йогой – это борьба со стрессом.

Асаны, помогающие в зачатии, оздоровят не только душу, но и тело. Систематические занятия значительно улучшат работу организма, приведут в норму состояние души. Благодаря специально подобранным асанам, вы сможете быстро справиться с нервными напряжениями, переживаниями, улучшите свое здоровье. Все это важно для зачатия ребенка.

Следовательно, чтобы забеременеть с помощью йоги, важно подобрать асаны, которые не только нормализуют психологическое состояние, но и усилят циркуляцию крови в области малого таза. Для получения желаемого важна регулярность занятий. Ниже приведены упражнения йоги, помогающие зачать малыша.

Пашчимоттанасана (наклоны вперед, сидя)

Для выполнения Пашчимоттанасаны, нужно сесть на поверхность, вытянув ноги вперед. Стопы соединить, руки расположить на колени, если чувствуется трудность в выполнении, разрешается немножко раздвинуть ноги. Подтянув живот, на выдохе, сделать наклон от талии, стремиться достать пальчиками рук носки.

Асана активизирует деятельность яичников и матки. Наклоняясь вперед, тянутся нижние спинные мышцы, а также мышцы в бедрах, подколенных сухожилиях, приходят в тонус органы брюшной полости.

Хастападасана (наклоны вперед стоя)

Руки поставить на бедра, выдыхая, сделать наклон от талии вперед-вниз. Руками пытаться захватить лодыжки или пятки.

Благодаря данному упражнению растягиваются все главные спинные мышцы, усиливается кровообращение в малом тазу, снимается напряженность в брюшной части тела.

Джану Ширшасана (голова на колене)

Чтобы выполнить Джану Ширшана, нужно проделать следующие действия:

  • принять положение сидя, вытянуть ноги вперед и соединить их;
  • согнуть левую ногу, поместив пятку у промежности, а стопу во внутрь правого бедра;
  • правая нога прямая;
  • руки разместить на правое колено, выровнять спину;
  • на вдох, сделать наклон вперед, пытаясь руками захватить стопу и пальцы правой ноги.

Данная асана полезна не только для зачатия, но и в период беременности, поскольку укрепляются спинные мышцы. Если Джану Ширшасана выполняется правильно, уходит напряженность внизу спины, что способно облегчить зачатие. Асана делает эластичными икры и подколенные сухожилия.

Баддха Конасана (поза бабочки)

Чтобы выполнить позу бабочки нужно:

  1. В положении сидя, сгибая ноги притянуть стопы поближе к себе.
  2. Колени развернуть в стороны, прижимая стопы одна к другой, пятки возле промежности.
  3. Стараться раздвинуть бедра, так, чтобы они легли на пол. Сплетенные пальцы рук крепко держат стопы.
  4. Спину выровнять, взгляд направлен на точке находящейся на уровне глаз. Держаться в асане подольше.
  5. Выдыхая, сделать наклон вперед, опуская поочередно на поверхность лоб, нос и только потом подбородок. Пробыть в позиции 30–60 секунд.
  6. Выдыхая, приподнять тело, округлив спину и только после этого выровнять ее, соединить колени и выровнять нижние конечности.

Асана отлично стимулирует внутреннюю часть бедра, репродуктивную систему, колени.

Поза Бабочки выводит токсины и не дает скоплению отрицательной энергетике в бедрах, области паха.

Когда выполняется Бадха Конасана активизируется кровоснабжение в тазе, животе, спине. Совмещая позу Бабочки с асаной Сарвангасана, можно привести в норму менструальный цикл, а также наладить функционирование яичников. Баддха Коннасана, кроме помощи в зачатии ребенка, поспособствует облегчить роды.Но это, если выполнять упражнение на протяжении всей беременности.

Випарита Карани (поза Согнутой свечи)

Поза Согнутая свеча выполняется в такой последовательности:

  1. Лечь на спину, соединив нижние конечности, руки вдоль туловища, ладонями вниз.
  2. На вдох, в медленном темпе поднимать вверх прямые ноги, чтобы они приняли положение перпендикулярности по отношению к поверхности.
  3. Постепенно поднять таз, помогая руками, ноги немножко завести за голову. Упор сделать на локти, ладони захватывают таз.
  4. Асану выдерживать 1-2 минуты, дыхание должно быть глубокое.

Поза Согнутой свечи убирает спинную боль, усиливает приток крови в тазе. Виприата Карани растянет задний шейный отдел, переднюю часть тела, расслабит утомленные ноги. Для повышения шансов зачатия, рекомендуется делать позу после полового акта.

Баласана (поза ребенка)

Стать на колени, соединив большие пальцы нижних конечностей, после этого сесть на пятки. Плавно лечь, положив грудную клетку и живот на бедра. Верхние конечности вытягиваются вдоль туловища, повернув ладони кверху. Тело расслабленное, глаза закрыты, дыхание спокойное, глубокое.

Проделывая описываемую асану, укрепляются мышцы в бедер и щиколоток. Баласана прекрасно снимает стресс, усталость, стимулирует увеличение притока крови к тазу.

Калабхати Пранаяма (очистительное дыхание)

Занять комфортную позицию, чтобы спина была выпрямлена. Руки желательно положить ладонями кверху. Вдох глубокий, выдох интенсивный и шумовой через ноздри. Разрешается задерживать дыхание, живот расслабить.

Такое дыхание помогает очистить кровь. Это увеличивает численность репродуктивных клеток. Очистительное дыхание уравновесит гормональный фон и применяется для лечения практических всех заболеваний.

Нади Шодохана Пранаяма (дыхание попеременно)

Принять позу Шавасана (описана ниже), по максимуму расслабить тело. Внимание фокусируется на дыхании. Вдыхать воздух через нос, а выдох производить книзу по трахее, через легкие. Пытаться ощутить расширение легких, увеличение живота, напряжение в грудной области. Выдыхая, воздух сперва идет в живот, после этого легкие сжимаются и, постепенно, при выходе воздуха наружу через нос, расслабляется туловище.

Упражнение попеременного дыхания несложное, но великолепно поможет снять напряженность и умиротворить разум и тело. Нади Шодохана Панаяма поможет очистить тонкие энергетические каналы, способствует расслаблению. Именно такое состояние для зачатия ребенка будет намного результативнее.

Бхрамари Пранаяма (дыхание пчелы)

Принять удобную позу, чтобы спина была прямая. Опустить голову, поместив подбородок в яремную ямку. Соединить пучки больших и указательных пальцев, оставшиеся пальцы вытянуть, глаза закрыты. Дыхание медленное, глубокое.  Сильно вдыхая через нос произвести звук «са», чтобы было слышно. Легкие наполняются воздухом, но живот не должен раздуваться. Задержать на 1-2 сек. дыхание и медленно выдохнуть.

Бхрамари Пранаяма способна быстро убрать гнев, тревогу, напряженность.

Результативность в целях зачатия увеличивается, если это происходит в спокойном состоянии. С помощью асаны пробуждается чувствительность. Когда издается определенный звук, напоминающий жужжание пчелы, организм успокаивается, уходит раздражительность.

Стойка на лопатках

Из положения лежа, завести ноги за голову. Руки положить на поясницу, сделав упор на локти и поднять нижние конечности кверху.

Упражнение рекомендуется делать при смещении матки, сбоях менструального цикла, стрессовых состояниях, нервозности, бессоннице. Выполняя стойку на лопатках, происходит омоложение репродуктивной системы, что поможет в зачатии малыша.

Мостик

Это упражнение знакомо практически всем. Чтобы его выполнить, нужно:

  • лечь на спину, согнув колени;
  • верхние конечности согнуть в локтях, оперившись ладонями об поверхность около головы;
  • плавно оторвать таз от поверхности и поднять его кверху;
  • пытаться спину выгибать глубже и пробыть в позиции несколько минут.

Асана Мостик помогает расслабить таз, усиливает кровообращение в нижней части тела.

Кобра

Поза Кобра делает крепче спинные мышцы, помогает вырабатывать гормоны в матке. Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо лечь на живот и поднять верхнюю часть тела. Вес туловища пропорционально разместить на руки. Пребывая в асане, расправляется грудная клетка, снимается напряженность в тазе и регулируется циркуляция крови.

Шавасана (поза Мертвеца)

Лечь на спину, ноги развести в комфортное положение. Поясница должна касаться поверхности, если это сделать трудно, можно подложить под нее подушку. Закрыть глаза, дыхание глубокое носом, Стараться не контролировать дыхание. Тело отпустить, мысли не докучают.

Шавасана приводит в спокойствие тело и ум. Упражнение подходит всем, так как не имеет каких-либо противопоказаний. Эффективно помогает в стрессовых ситуациях, нарушении сна, нестабильности менструального цикла. Поза улучшает эмоциональное состояние, что благотворно сказывается на здоровье человека. Выполняют ее в конце любого занятия.

Читайте также

figuradoma.ru

Гимнастика для зачатия (собраны из разных статей) - упражнения для зачатия ребенка - запись пользователя Anna-Maria (id1850665) в сообществе Зачатие в категории Активный образ жизни и вредные привычки при планировании

​На этапе планирования беременности есть некоторые моменты, способные повысить шансы женщины зачать ребенка, - в частности, специальные упражнения для зачатия.

Я не стану утверждать, что так оно и есть, но и недоверять не вижу смысла. В любом случае гимнастикак не навредит ни маме ни будущему малышу. Я делаю эти упражнения уже неделю и могу сказать, что стала лучше спать и в течении для чувствую себя лучше и спокойнее. Занимаюсь по вечерам. Кому интересно забирайте себе.

Однако помните, что выполнять их следует регулярно и при этом, как говорят, без фанатизма, то есть не слишком интенсивно.

Согласно результатам крупного исследования с участием более чем 3600 женщин, умеренные физические нагрузки повышают шанс зачать ребенка на ≈20%, а чрезмерно интенсивные - наоборот, снижают его на 32%. Благоприятное действие могут оказать упражнения для зачатия, которые улучшают кровоснабжение тазовых органов, позволяют укрепить мышцы влагалища и тазового дна.

Наилучшим образом для этих целей подходит йога. Хорошо бы посещать специальные тренировки, где опытный учитель поможет физически и ментально подготовить организм женщины к зачатию новой жизни. Но если времени для этого у работающей женщины не хватает, то некоторые упражнения (асаны) для зачатия можно выполнить самостоятельно, дома.

Поза «свеча»

Эта поза более широко известна у нас как «березка». Она состоит в поднятии до вертикального положения нижнего конца тела с упором на лопатки (при поддержке с помощью рук). По мнению специалистов по йоге, в такой позе усиливается кровоснабжение головного мозга и одновременно облегчается отток венозной крови и лимфы от тазовых органов, что помогает избежать застоя крови.

Если новичкам тяжело выполнять это упражнение, можно согнуть ноги в коленях и опираться ими о стену.

Растяжка

Возле стены можно эффективно выполнить упражнения на растяжку. Ягодицы при этом плотно прижаты к стене, а прямые ноги разводятся в стороны. Дополнительных усилий не требуется, растяжка выполняется под собственным весом ног. Такое упражнение укрепляет мышцы тазового дна и регулирует кровоснабжение матки и яичников.

Поза «бабочка»

Нужно сесть на пол, выпрямив спину. Соединить подошвы ног, приблизив стопы к промежности и обхватив их руками. После этого бедра можно двигать вверх-вниз, как крылья бабочки. В этой позе, в которой растягиваются мышцы тазового дна, следует провести 5-10 минут.

Позу «бабочка» можно выполнять и лежа на спине, упираясь ногами в стену.

Поза «борец сумо»

Эта асана выполняется стоя, ноги поставлены широко. Нужно постепенно на выдохе сгибать колени, пока бедра не станут расположены параллельно полу и не образуют прямой угол с голенями. Новичкам руки можно сперва положить на колени, но не опираться о них. В таком положении растягиваются мышцы промежности, кровь приливает к органам малого таза, улучшается репродуктивная функция.

Поза «кобра»

Существует множество поз йоги, которые приносят энергию и жизненные силы репродуктивным органам. Но асана Кобры - одна из самых эффективных в увеличении кровотока в яичниках и матке. Поза также благотворно влияет на потенцию у мужчин, способствует увеличению мужского гормона тестостерона. Бхуджангасана помогает снять общую усталость, показана при стрессе и депрессиях.

Поза «Лотос»

Основные лечебные показания позы Лотоса - менструальные нарушения, болезни мочеполовой системы, так как при комфортном «лотосе» происходит усиление кровообращения в области поясницы и малого таза.

Поза «Мост»

Асана рекомендуется не только для снятия напряжения с шейно-грудного отдела позвоночника, исправления осанки (а хорошая осанка и здоровый позвоночник при той же беременности - весьма не лишни). Поза Моста также очень полезна для нормального функционирования желез эндокринной системы: гипофиза, надпочечников. А они напрямую влияют на полноценную выработку половых гормонов.

Помимо того, при подготовке к зачатию могут быть полезны упражнения Кегеля.

Упражнения Кегеля используются в основном для укрепления вагинальных и тазовых мышц, тренируя их в процессе подготовки к родам. Однако за счет того, что эти упражнения усиливают приток крови к малому тазу, улучшают кровоснабжение яичников и матки, они могут принести пользу и тем женщинам, которые планируют зачатие ребенка. Выполнять такую гимнастику несложно: упражнения Кегеля состоят в сжатии мышц тазового дна (например, на 5-10 секунд). По мнению экспертов, это будет эффективно при повторении около 200 раз в течение дня (например, 4 подхода по 50 раз). Эти же упражнения можно продолжать выполнять и в период беременности.

P.S.А еще выполняю 26 асан для растяжки. И кручу-верчу бедрами когда выхожу из кабинета, например, в туалете

www.babyblog.ru

8 эффективных асан, которые помогут вам забеременеть

Слышали ли вы о многочисленных преимуществах обычной йоги, начиная от большей гибкости и силы мышц и заканчивая обретением внутреннего баланса и гармонии? Однако йога имеет еще одно преимущество, и оно очень важно для женщин, которые не могут забеременеть.

Предлагаем вам простые, но эффективные позы йоги, которые существенно повышают фертильность женщины. Они увеличивают приток крови к репродуктивным органам и оказывают положительное влияние на эндокринную систему, которая регулирует наши гормоны. Также эти асаны помогают избавить организм от стресса и тревоги, увеличивая шансы на рождение ребенка.

1. Плечевой мост

Эта поза йоги усилит приток крови к вашим репродуктивным органам, что улучшит их функции. Также это упражнение помогает избавиться от симптомов депрессии, беспокойства и усталости.

Как выполнить:

  • Ложитесь на спину.
  • Медленно согните колени, чтобы они указывали на потолок, а ваши стопы упирались в пол. При этом ваши колени должны быть выше бедер.
  • Держите руки по бокам, ладонями вниз.
  • На вдохе образуйте арку, поднимая позвоночник и ягодицы с пола.
  • Держите позу в течение 1-2 минут, медленно вдыхая и выдыхая.
  • Медленно вернитесь в изначальное положение.

2. Ноги на стене

Эта поза йоги позволяет снять напряжение в нижней части вашего тела и одновременно увеличивает приток крови к тазовой области. Также она растягивает подколенные сухожилия и нижнюю часть спины и может увеличить шансы на зачатие, если вы будете практиковать ее сразу после секса.

Как выполнить:

  • Лежа на спине, прислоните ноги к стене, одновременно подталкивая себя к ней как можно ближе.
  • Держите руки, плечи и голову на полу.
  • Если вам неудобно, можете положить что-то под нижнюю часть спины, к примеру, свернутое полотенце или подушку.
  • Расслабьтесь при вдохе и выдохе.

3. Наклон вперед

Эта поза помогает очистить разум, увеличивая поток кислорода к вашим клеткам. Также она помогает создать гормональный баланс в эндокринной системе. Кроме того, с помощью этого упражнения можно растянуть мышцы спины.

Как выполнить:

  • Поставьте ноги вместе и немного согните колени.
  • Сделайте наклон вперед, прижимаясь верхней частью тела к ногам.
  • Опустите руки на пол или держитесь ими за ноги.
  • Держите эту позу как можно дольше, делая вдохи и выдохи.

4. Поза бабочки лежа

Эта асана открывает бедра, растягивает мышцы и улучшает кровообращение.

Как выполнить:

  • Ложитесь прямо на пол и согните колени.
  • Соедините подошвы ног, раскрыв при этом колени. В идеале они должны касаться пола.
  • Руки поместите под голову или положите вдоль тела.
  • В этой позе нужно оставаться 1-5 минут, медленно вдыхая и выдыхая.

5. Поза ребенка

Это поза для отдыха, поэтому она эффективно помогает снять стресс и усталость. Также она помогает растянуть позвоночник, бедра и плечи.

Как выполнить:

  • Сядьте на пятках и держите колени вместе либо на незначительном расстоянии.
  • На выдохе начинайте наклоняться вперед, медленно опуская лоб к полу.
  • Вытяните руки вперед так, чтобы ладони смотрели вниз.
  • Вдыхайте и выдыхайте, оставаясь в этой позе около минуты.

6. Поза кобры

Эта поза усиливает кровоток в области таза, а также помогает создать гормональный баланс в теле и эффективно растягивает спину.

Как выполнить:

  • Лягте на живот и упритесь руками в пол на уровне плеч.
  • На вдохе начинайте поднимать верхнюю часть тела.
  • Держите эту позу около 30 секунд, медленно вдыхая и выдыхая.

7. Поза бабочки

Эта поза помогает улучшить гибкость мышц внутренней стороны бедер. Также она помогает избавиться от напряжения и токсинов, которые часто концентрируются в области тазобедренного сустава. Если практиковать эту позу до поздних сроков беременности, она может существенно облегчить вам родовой процесс.

Как выполнить:

  • Сядьте на коврик и согните колени.
  • Соедините вместе подошвы ног, поджимая ноги ближе к тазу.
  • На выдохе прижмите колени к полу.
  • Держите это положение в течение 1-2 минут.

8. Поза трупа

Выполняйте эту позу йоги после того, как справитесь со всеми асанами, описанными выше. Это простая, но очень мощная поза, которая помогает поддерживать равновесие тела и разума.

Как выполнить:

  • Ложитесь на коврик.
  • Вытяните руки вдоль тела ладонями вверх.
  • Выдохните, представляя при этом, что так вы избавляетесь от стресса и негатива.
  • Вдохните, визуализируя, что вместе с воздухом ваше тело наполняется спокойствием и комфортом.
  • Оставайтесь в этой позе в течение 10-15 минут.

www.syl.ru


Смотрите также