Йога для беременных в Краснодаре - Занятия йогой перед родами. Упражнения йоги для беременных


Занятия йогой с беременными в Краснодаре - инструктор Боги-Йоги

Йога для беременных в клубе "Боги Йоги" в Краснодаре – это облегченная практика. Она полностью исключает потенциально опасные позы, способные навредить малышу или маме. Наоборот, максимально мягко, плавно и поэтапно, благодаря тщательно подобранным асанам (позам) для беременных, она подготавливает тело и сознание женщины к самим родам. Особое значение в йоге уделяется дыхательным техникам. Именно правильное, глубокое дыхание, является условием полноценного питания плода и позволяет обеспечить достаточное поступление к нему кислорода.

Суть йоги для беременных в Краснодаре – в самодисциплине, в твердом стремлении отвлечься от бесконечных часто ненужных хлопот и непрерывного беспокойства о будущем. Она позволит расслабиться, успокоиться и во всей полноте ощутить радость предстоящего материнства. Беременность и роды - это не только физиологический процесс, и «хорошие анализы» - ещё далеко не всё, что определяет благополучие будущего ребёнка. 

Основные упражнения для беременных (позы, асаны)

Беременность - не повод отказывать себе в маленьких спортивных радостях. Только необходимо подобрать такую нагрузку, чтобы не навредить ни себе, ни ребенку. Будущим мамам йога, несомненно, принесет полезные физические нагрузки. Йога во время беременности — это целая система подготовки к родам и отличается от йоги традиционной набором специальных упражнений, которые составлены с учетом положения женщины. 

  1. Стоящая гора (первое упражнение йоги). Станьте прямо и немного расставьте ноги, так чтобы носки смотрели строго вперед. Соедините на уровне груди ладони. Прикройте глаза и подышите ровно и глубоко. На вдохе руки вытяните вверх и немного отклонитесь назад. Выдохните и возвратитесь в начальную позицию. Сделайте всего десять повторов.
  2. Треугольник с поддержкой. Упражнение йоги-техника. Стоя на расставленных ногах, разверните левое бедро и ступню наружу, согните колено и несильно обопритесь левой рукой на ногу, глаза опустите вниз и влево. Вдохните, правую руку поднимите вверх и устремите взгляд на кончики ее пальцев. Для поддержания равновесия, левым локтем обопритесь о бедро. В данном положении задержитесь на одно полное дыхание, а затем возвратитесь в исходную позицию. Сделайте по пять повторов для каждой стороны. Это упражнение йоги придает силу всем мышцам.
  3. Приседание с поддержкой. Йога для беременных 2 триместр. На пол, одна на другую, положите несколько подушек. Развернитесь к ним спиной и расставьте ноги, так чтобы они располагались шире таза. Сгибая колени, глубоко приседайте, пока не сядете на подушки, при этом руки должны быть сложенными в области груди. Прикройте глаза и, расслабляя мышцы таза, сделайте десять вдохов и выдохов через нос. Это упражнение для беременных, является хорошей подготовкой к родовой деятельности, однако его нельзя выполоть при предрасположенности к преждевременным родам. 
  4. Кошка и корова. Йога для беременных первый триместр. Встаньте на четвереньки, на глубоком вдохе, постепенно выгните спину вниз, а копчик устремите вверх и взгляните на потолок. Выдохните и, прижимая подбородок к груди, округлите спину. После этого сядьте на пятки и в таком положение задержитесь на один цикл дыхания. Сделайте десять повторов, а в конце, на последнем элементе упражнения задержитесь на пять циклов дыхания. 
  5. Дыхание животом. Йога для беременных 3 триместр. Сядьте на подушку, скрестите ноги и поместите руки в нижней области живота. Прикройте глаза, вдохните носом, сосредотачивая внимание на расслаблении мышц таза, и медленно выдохните. Сделайте несколько повторений.

Польза и вред, противопоказания йоги для беременных

У беременных, особенно при первичном вынашивании, возникает целая куча вопросов. Один из них - физическая нагрузка, допустима ли она в этот период и не навредит ли мамочке йога? Занятия йогой при беременности помогут облегчить самочувствие будущих мам, но не надо пугаться - йога для беременных отличается от традиционной, и вам не придется ходить босиком по стеклу и спать на острых гвоздях. Мнения специалистов на этот счет таковы - йога в этот период не только не принесет вреда, и поможет хорошенько подготовиться к родам, а после обеспечит быстрое восстановление фигуры, которая была до родов.

Почему занятия йогой для беременных настолько полезны? Помните популярное выражение: «В здоровом теле здоровый дух»? Ответ очевиден и прост как никогда. Йога во время беременности учит контролировать дыхание, растягивает мышцы, делает крепким и сильным тело, расслабляет мышцы промежности. 

Противопоказана йога во время беременности для тех, у которых диагностировано многоводие, существует повышенная вероятность того что может случиться выкидыш.

Противопоказаны занятия йогой для беременных следующие:

  • наличие выкидышей в вашем анамнез;
  • запрете доктора, который обоснован наличие угрозы выкидыша или плохим состоянием мамочки.
  • многоводии;
  • присутствии сопутствующих соматических болезней;
  • тяжелом протекании беременности;
  • раннем, сильно выраженном токсикозе, сопровождающемся утратой веса;
  • присутствии кровотечений;
  • головокружении, тахикардии;
  • последней неделе вынашивания.

Йогу беременным проводит мастер истинной йоги Елена Лисицына на Фестивальном (Краснодар), ул. Монтажников, 2.

bogi-yogi.ru

Какой должна быть йога для беременных во 2 триместре?

≡  29 Март 2017   ·  Рубрика: Mind & Body   

А А А

Период вынашивания малыша является сложным и ответственным в жизни каждой женщины. На нее возложена двойная ответственность, и поэтому очень важно поддерживать хорошую форму, для того чтобы легче перенести предстоящие роды. Но беременность не позволяет в полную силу заниматься спортом, поэтому нужно подыскать такие упражнения, которые подарят максимум энергии и сил, улучшат настроение. Отличным решением станет йога для беременных. 2 триместр отличается своим течением от первого, поэтому важно знать, как следует заниматься именно в этот период.

В чем польза?

Йогу для беременных в первом триместре мы уже рассматривали. Второй триместр не требует выполнения активных подходов, и поэтому после занятия не появляется чувства сильной усталости. К тому же специально разработанный комплекс позволяет мягко укрепить все мускулы в организме. От каждой тренировки будущая мама получит максимум пользы.

  • Женщина научится контролировать дыхание, что поможет снизить дискомфорт во время схваток.
  • Отлично растягиваются мышцы в области таза, что уменьшит родовую боль и весь процесс пройдет гораздо проще.
  • Тренировки помогают улучшить кровообращение, и плод получает больше питания, к нему лучше поступает кислород.
  • Во втором триметре могут возникать боли в спине, постоянные занятия укрепляют ее, и нагрузка переносится легче.
  • Йога успокаивает нервную систему, поэтому повышается устойчивость к стрессам.
  • Появляется положительный настрой и масса энергии.

Заниматься можно даже в домашних условиях, для этого достаточно просмотреть видео-уроки и повторять за инструктором. Но прежде чем приступить к занятиям, следует проконсультироваться с врачом, так как при наличии патологий в развитии плода или при угрозе выкидыша заниматься не рекомендуется.

Основные правила занятия йогой для женщин в положении

В самом начале, как правило, беременные с легкостью выполняют почти все упражнения из курса йоги для них. Инструкторы советуют исключать подходы, которые заставляют напрягаться мышцы брюшной области. В остальном на видео можно увидеть даже перевернутые асаны. Во второй половине срока необходимо с осторожностью подходить к выполнению. Соблюдая следующие рекомендации:

  • Во время подхода нужно контролировать дыхание и самочувствие. В процессе не должно быть боли, напряжения или дискомфорта. Все выполняется плавно и мягко, а главное должно приносить удовольствие.
  • Длительность асан лучше снижать, даже если до беременности женщина регулярно занималась йогой.
  • Уделять время тренировкам следует через день. В этом вопросе главное регулярность. Даже 15 минут, помогут существенно улучшить состояние и почувствовать себя бодрой и заряженной.
  • Йога отлично совмещается с другими видами упражнений, предназначенных специально для беременных. Пешие прогулки или аэробика в воде только усилят эффект и помогут решить вопрос с лишним весом.
  • Если противопоказаний нет, то выполнять асаны допускается вплоть до последнего месяца.

Вот и все советы, которые следует учитывать при занятии йогой в период вынашивания ребенка. В идеале начинать заниматься в зале под присмотром тренера, но если такой возможности нет, то специальные уроки помогут все правильно делать, не выходя из дома.

Йога во время второго триместра

Самым оптимальным периодом, когда заниматься йогой комфортно и полезно является второй триместр. Именно в это время гормональный фон становится более стабильным, проходит постоянная тошнота и снижается риск выкидыша. У беременной появляется больше энергии и времени на занятия.

Йога поможет снять тревожность и улучшить сон, подготовить организм к родам. Но нельзя практиковать асаны на животе и спине, чтобы не допустить сбоев в кровотоке или гипоксии плода. Идеальными будут следующие позы:

Это далеко не все позы, которые подходят для второго триместра. Подробнее можно ознакомиться на видео или сходить на урок йоги Айенгар для беременных. Именно этот класс самый оптимальный для женщин в положении.

Главное, чтобы занятия доставляли удовольствие и приносили пользу, поэтому не стоит спешить или стараться выполнить программу максимум. Пусть это будет 10 минут приятной релаксации, которые подарят ощущение бодрости и сил.

Когда йога противопоказана?

Не всем одинаково полезно заниматься йогой, даже той, которая разрабатывалась специально для женщин в положении. К группе риска относят беременных, у которых было диагностировано:

  • Тяжелая форма токсикоза.
  • Патология сердца.
  • Нарушения функции сердечно-сосудистой системы.
  • Хронические заболевания в стадии обострения.
  • Воспалительные процессы.
  • Инфекционные заболевания.
  • Повышенное артериальное давление.
  • Гипертонус матки.
  • Маточные кровотечения.

Йога для беременных является оптимальным способом подготовить себя к предстоящим родам. К тому же занятия ею позитивно влияют на развитие малыша и помогают справиться с тревогой и стрессом. К тому же, она отлично поднимает настроение, улучшает самочувствие и укрепляет мышцы.

trenirofka.ru

Йога для беременных — 1 триместр в домашних условиях

Период вынашивания малыша — это не только счастливое ожидание, но ещё волнения, дискомфорт, плохое самочувствие и страх перед родами. Легче пережить эти трудности помогут занятия йогой. Если вам интересна йога для беременных, 1 триместр — самое время с ней познакомиться. Ведь теперь вы ответственны за новую жизнь, а значит забота о физическом здоровье, психологическом равновесии, позитивном мировосприятии должна стать вашим кредо на ближайшие месяцы. А лучше, на годы, ведь полюбив йогу однажды, вы вряд ли откажетесь от неё после родов.

Чем полезна йога для беременных?

Многие воспринимают йогу снисходительно, как некую дань моде. Нередко её считают и вовсе бесполезным занятием — ни по стеклу ходить не учат, ни на гвоздях спать. И мышцы от неё не растут… В общем, непонятно чем там вообще люди занимаются. Если в двух словах, то эта практика учит управлять душой и телом для достижения психологического и физического равновесия. Привычная нам йога представлена комплексом упражнений, называемых асанами.

Несмотря на то, что одни лишь асаны не полностью раскрывают духовные аспекты йоги, они всё равно полезны будущим мамам. Что дают регулярные занятия?

  1. Связки становятся более эластичными, помогая суставам нести возросшую нагрузку.
  2. Мышцы приходят в тонус, наливаются силой. Особенно актуально во время беременности усилить мышцы спины, которые испытывают огромное напряжение уже с первых месяцев беременности.
  3. Правильное дыхание помогает снять болевые ощущения, насыщает органы и ткани кислородом, способствует лучшему его поступлению к плоду. Специальные техники помогут в родах пережить схватки.
  4. Отдельные асаны снимают проявления токсикоза и изжоги, улучшают кровообращение в тазу, безопасно решая проблему атонии кишечника и геморроя.
  5. Тренировки задают правильный настрой, благодаря чему будущие мамы меньше волнуются, становятся позитивнее, перестают бояться родов и не подвержены послеродовой депрессии.
  6. На специальных курсах для беременных уделяется отдельное внимание налаживанию контакта мамы с развивающимся внутри её человечком.
  7. В отличие от любых других физических нагрузок, йога только дарит энергию, а не отбирает её.

Немаловажно, что занятия придают будущей маме уверенности в себе. Она учится новому, удивляется возможностям своего тела и это дарит положительные эмоции, которые так необходимы в этот период. На тренировках завязываются новые знакомства с другими женщинами в интересном положении, что помогает ощутить себя «в своей тарелке».

В это время очень полезна любая гимнастика для беременных, 1 триместр, сопровождающийся плохим самочувствием, не повод лежать в постели. А йога актуальна на всём протяжении беременности и после родов даже в большей степени. Но, как к любой физической активности, к ней нужно подходить с умом.

Что не разрешено в 1 триместре?

Если вы до беременности не пробовали заниматься йогой, то обязательно посоветуйтесь с врачом о такой возможности. Эта практика только кажется безобидной, но отдельные асаны могут нести потенциальную угрозу плоду. Равно как и неправильное выполнение разрешённых. Начинать занятия дома без помощи профессионального инструктора опасно! Если для вас йога в новинку, обязательно посещайте групповые или индивидуальные занятия. Это именно тот случай, когда лучше совсем отказаться от тренировок, чем учиться на свой страх и риск по сомнительным видеороликам.

В группе инструктор подберёт только полезные и разрешённые в вашем интересном положении асаны. Объяснит детально, как их выполнять, и исправит ошибки.

В особенности не пренебрегайте услугами инструктора, если у вас уже были сорвавшиеся беременности или угрозы выкидыша.

Если вы знакомы с йогой, то будет легче подстроиться под новые условия, которые диктует ваше тело.

  1. Запомните, что беременность не время для рекордов. Выполняйте все асаны в комфортном для вас режиме и интенсивности.
  2. Каждое занятие должно дарить радость, лёгкость, чувство удовлетворения.
  3. Если какая-то поза вызывает дискомфорт или боль, аккуратно выходите из неё и откажитесь на время от её выполнения.
  4. Исключите из практики асаны, выполняемые стоя, прыжки, скручивания, наклоны вперёд. К концу 4 недели уже нельзя выполнять прогибы назад лёжа на животе.

Первый триместр — это самое неблагоприятное время в плане срывов, потому подойдите к занятиям йогой со всей ответственностью, отбросив беспечность и скептицизм.

Итак, йога для беременных, первый триместр: что нельзя, что можно и как делать это правильно.

Что разрешено в 1 триместре?

Грамотно подобранные асаны помогут на ранних сроках быстрее успокоить разбушевавшиеся гормоны, снимут проявления токсикоза, вернут душевное равновесие. Йога для беременных ставит перед женщинами совершенно иные задачи и кардинально отличается от традиционной. Отдельное внимание уделяется дыхательным упражнениям. Почти все занятия проводятся лёжа на спине или на боку. Если включаются позы стоя, то обязательно с опорой.

Все асаны выполняются максимально аккуратно, размеренно, спокойно. Большая часть практики направлена на укрепление мышц спины, придание эластичности бёдрам, подвижности тазовым костям, раскрытие диафрагмы.

Хорошо на ранних сроках выполнять перевёрнутые позы. Если вы никогда этого не делали, то не экспериментируйте самостоятельно, доверьтесь инструктору. Такие асаны улучшают кровообращение, нормализуют гормональный баланс, «укладывают» органы.

Какие асаны разрешены

Йога для беременных в домашних условиях — занятие для тех, кто уже имеет представление об этой практике. Если вы занимаетесь дома самостоятельно, то постарайтесь избегать новых асан, особенно направленных на развитие баланса. Отдайте предпочтение позам в положении лёжа, расслабляющим и растягивающим, а также раскрывающим диафрагму (для глубокого дыхания) и бёдра (для улучшения кровообращения в тазу).

Итак, упражнения для беременных, 1 триместр. Рассмотрим некоторые из них более детально.

Поза стола

В этом положении спадает напряжение с поясницы, облегчаются болевые ощущения, что станет особенно актуально на поздних сроках, растягивается позвоночник, улучшается кровообращение в тазу.

  1. Примите положение на четвереньках. Смотрите в пол, позвоночник от копчика и до макушки образует прямую линию. Руки прямые, ладони расположены чётко под плечами, бёдра — ровно над коленями.
  2. Вдохните и поднимите прямую ногу параллельно полу. Выдохните.
  3. На следующем вдохе поднимите противоположную руку.

Спустя 4-6 дыхательных циклов, вернитесь на четыре точки опоры, а затем поменяйте опорные руку и ногу. Оставайтесь в этой позе так долго, пока это будет комфортным. Главное, не перегружайте одну сторону, чередуйте положения через одинаковые интервалы времени.

Поза щенка с вытяжением рук

Эта асана снимет напряжение с позвоночника по всей его длине. Особенно комфортно в ней ощутит себя шейный отдел и поясница. Благодаря этой позе уйдёт напряжение в плечах и груди. Лодыжки и бедренные мышцы потянутся, а вместе с этим уйдёт стресс и усталость.

  1. Займите то же подготовительное положение на четвереньках, что и в предыдущей асане.
  2. Наклонитесь вперёд, максимально потянувшись руками перед собой. Смотрите вниз.
  3. Потянитесь ягодицами к пяткам, но не садитесь на них. Ощутите, как тянется задняя поверхность бедра, выпрямляется позвоночник. Локти не опускайте и продолжайте руками тянуться вперёд.

Выполняя эту асану, можно почувствовать, как позвоночник будто становится длиннее. Для этого вы тянете себя в разные стороны — ягодицами назад, руками вперёд. В позе допустимо находиться минуту или даже больше, если она не доставляет дискомфорт. Заканчивать упражнение нужно, опустившись на пятки.

Поза счастливого ребёнка

Отличная асана для расслабления и успокоения. Считается базовой и подходит даже для новичков. Снимает усталость со спины, раскрывает бёдра и ягодицы, помогает унять тошноту — панацея от всех «беременных» проблем. Жаль, что выполнять её можно только дома.

  1. Лёжа на спине, поставьте согнутые ноги на ширину бёдер. Руки свободно положите по бокам, кисти выверните ладошками вверх.
  2. Постарайтесь подтянуть колени к плечам. Не сводите их, они должны располагаться шире бёдер. Поднимите таз.
  3. Обхватите пальцами рук стопы и слегка надавите, опуская колени к полу и раскрывая бёдра. Ваша поза должна напоминать довольного младенца, обнаружившего, что у него есть ножки.

Растяжение задней поверхности бедра может быть несколько болезненным, но это не страшно. Важно, чтобы не было дискомфорта в районе живота. Спустя 5—8 циклов дыхания, распрямитесь, поставьте стопы на пол.

Поза засова

Мы часто несправедливо забываем о том что, кроме поясницы и животика, у нас есть боковые мышцы. Им уделяется крайне мало внимания и совершенно напрасно. Поза засова направлена на развитие именно этой группы мышц. Она помогает сделать межрёберные пространства более эластичными, что даёт дополнительный объём лёгким. Дыхание становится глубже и полноценнее.

Мышцы спины растягиваются, а сам позвоночник становится более гибким. Увеличивается подвижность тазобедренных суставов, активизируется работа органов живота.

  1. Сложите одеяло или полотенце в несколько раз, чтобы не травмировать суставы и опуститесь на колени. Проследите, чтобы они были на ширине таза.
  2. Поднимите руки и потянитесь за ними.
  3. Правую ногу выставьте в сторону. Стопу обязательно поставьте на пол и проследите, чтобы она располагалась на одной прямой с левым коленом.
  4. Раскройте руки, зафиксируйте их параллельно полу, переверните ладони вниз. Вдохните, хорошо раскрыв грудную клетку.
  5. Наклонитесь к ноге боком, потянитесь рукой к носку, левую руку поднимите перпендикулярно полу и поверните голову в её сторону.

Старайтесь делать наклон чётко вбок, а не вперёд, чтобы не скручивать живот. Вы должны ощутить, как растягиваются косые мышцы пресса слева, тянется левое бедро и межрёберные мышцы. Тянитесь вправо и к макушке, делая позвоночник длиннее.

Затем расслабьтесь, почувствуйте, состояние рабочей и отдыхающей стороны. Хорошо после этой асаны перевести дух в позе щенка.

Поза захвата большого пальца ноги в положении лёжа

Захватывать большой палец можно и стоя, но в интересном положении лучше избегать этой балансирующей позы во избежание падений. Не пренебрегайте техникой безопасности, даже если йога для вас не в новинку. Сейчас организм может сыграть злую шутку в виде головокружения, внезапной тошноты или слабости.

Выполняя захват лёжа, вы хорошо растягиваете заднюю часть бедра, раскрываете таз, снимаете усталость с ягодиц и поясницы.

  1. Лягте на спину. Левая стопа стоит на полу, нога согнута в колене.
  2. Правую ногу, не сгибая, поднимите к груди и ухватитесь одноимённой рукой за стопу, а в идеале за большой палец.
  3. Подтягивайте ногу к себе, пока движение не приносит дискомфорт. Одновременно опустите противоположное колено на пол, раскрывая таз.
  4. Отведите рабочую ногу вправо, ещё увеличив раскрытие.

Если вам сложно дотянуться или держать палец, обхватите заднюю поверхность бедра или используйте резинку. Во время упражнения важно не давить на живот и держать бёдра параллельно полу. Не гонитесь за победой, раскрывайтесь настолько, чтобы упражнение приносило удовольствие, а не боль и усталость.

Поза короля танца в положении лёжа

Ещё одна асана, которая традиционно выполняется стоя, но в интересном положении более безопасна в исполнении лёжа на боку. Помогает потянуть переднюю поверхность бедра, раскрыть диафрагму, увеличивая объём поступающего кислорода. Попробуйте принимать эту позу, когда ощущаете утреннюю тошноту.

  1. Лягте на бок, расслабьтесь, подоприте голову рукой.
  2. Немного согните ноги. Поднимите согнутой свободную ногу и возьмите стопу свободной рукой.
  3. Отведите рукой ногу назад, натягивая переднюю поверхность бедра. Старайтесь коснуться стопой ягодицы.

Поменяйте рабочую ногу через 3—6 дыхательных циклов. Если по какой-то причине дотянуться до стопы сложно, выполняйте упражнение с резинкой. Следите, чтобы растяжение ощущалось в ноге, а не в нижней части пресса.

Йога для беременных — это возможность обрести мир с самой собой и окружающими, вопреки бушующим гормонам и плохому самочувствию. Раньше беременную женщину сразу записывали в ряды пациенток и максимально ограждали от всякой физической активности. Сегодня мы наблюдаем обратный эффект — стремление пережить беременность на все 100%, достичь как можно большего. Это глупая крайность, не следуйте ей. Закрыв глаза, прислушайтесь к своему телу, доверьтесь ему, оно мудрее наших амбиций.

Видео по теме

www.tikitoki.ru

Йога для беременных: какая польза

Период беременности — самое светлое и приятное время для женщины, время ожидания появления на свет новой жизни и встречи с любимым дочкой или сыном. На данном этапе врачи рекомендуют создавать максимально комфортные условия течения беременности, как и внутриутробного развития малыша — на помощь приходят многие практики и методы, физические упражнения и, конечно же, йога. Йога — комплекс упражнений, асан, способных оказать самый благоприятный эффект на тело и душу и именно об ее пользе в период беременности и пойдет речь далее.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Мой мир

Можно ли заниматься йогой при беременности?

Ответ на поставленный вопрос: можно ли заниматься йогой во время беременности, может дать только гинеколог, наблюдающий роженицу в период беременности и квалифицированный тренер йоги, с учетом всего строения тела пациентки, состояния ее здоровья и существующих противопоказаний.

В частности, существуют такие ограничения как:

  • проблемы с дыхательной системой и сердцем;
  • анемия и диагностированное многоводие у беременной или же маловодие;
  • предлежание плода и установленное многоплодие;
  • ярко выраженный варикоз;
  • гипертония и угроза выкидыша;
  • с осторожностью стоит относиться к йоге и при вагинальных кровотечениях и при поздних токсикозах, гипертонусе матки;
  • при иных противопоказаниях, установленных врачом.

Стоит отметить, если практиковалась йога еще при планировании беременности, то подобных последствий скорее всего не должно быть.

Йога для беременных в картинках:

Позы йоги для беременных

Позы для будущих мам практикующие тренеры условно делят на группы в зависимости от текущего триместра. Понятно что йога для начинающих, а тем более беременных, заключается в небольшой нагрузке. Но у беременных, что в начале, что в конце вынашивания, нагрузка не должна влиять на общее самочувствие. И лучше если тренер по йоге подберет комплекс упражнений для беременных.

Йога в первом триместре беременности

Йога при беременности на ранних сроках допустима со следующими упражнениями:

  1. Полная поза бабочки. Для ее выполнения садятся на пол и вытягивают ноги, сгибают их в коленях и соединяют меж собой подошвы, держа пятки максимально близко к телу. Максимально расслабьте мышцы бедер и обхватите колени ног руками — двигайте коленями вверх и вниз, повторяя 20−25 раз.
  2. Поза горы. Стойте прямо — руки в стороны, медленно поднимайте их вверх, над головой сомкните пальцы и поверните ладони вверх в таком импровизированном замке. Медленно потянитесь на носочках вверх на вдохе, на выдохе — вернитесь в исходное положение. Выполнять 5−10 раз.
  3. Вращение живота. Сядьте на пол, вытяните ноги так, чтоб меж ступнями было расстояние в 50 см. Соедините меж собой пальцы рук и держите их на уровне груди — перемещайте их по кругу меж пальцами ног, пытаясь максимально дотянуться к ним. Повторяют так 10−15 раз.

Урок йоги для беременных второго триместра

В период второго триместра беременным показаны следующие позы йоги:

  1. Поза с изгибом спины. Для выполнения данного упражнения стоит лечь на правый бок и вытянуть ноги, далее согните правую руку, положив локоть на пол, а голову обоприте на ладошку. Левая рука — на левом бедре, левую ногу поднимаем максимально высоко, обхватив большой палец ноги рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
  2. Поза вытянутых рук. Стойте ровно — ноги вместе, а руки по бокам. Далее поднимите их и перекрестите на уровне груди — на вдохе поднимите вверх, далее поднимите голову, смотря глазами на кончики пальцев. На выдохе — разведите руки в стороны, держа их на уровне плеч несколько секунд, постепенно опуская вниз.

Упражнения для третьего триместра

На последних месяцах беременности, упражнения должны быть максимально щадящими, по своей интенсивности неторопливы и плавные:

  1. Поза кошки. Примите коленно-локтевую позицию, далее наклонитесь немного вперед и положите руки на пол — это начальное положение тела для упражнения. Далее, вдохните и максимально высоко поднимите голову, при этом вниз прогибая позвоночник. На выдохе — голову опускаем вниз и поднимаем спину вверх. Повторите 10 раз.
  2. Алмазная поза. Для ее выполнения следует встать на колени — большие пальцы ноги соединить, при этом пятки развести максимально в стороны. Опустите попу на пятки, руки — на колени, внутренней стороной ладони книзу, спину и голову держим прямо, не напрягаясь, поднимите руки над головой на вдохе, на выдохе — опустите их вниз.

Какая польза от йоги при беременности?

Упражнение предусмотренные йогой направлены на релаксацию и расслабление, растяжку и нормализацию работы всех органов и систем. Если говорить более конкретно, то йога позволяет:

  • устранить усталость и нормализовать сон, работу нервной системы;
  • наполнить организм в достаточном количестве кислородом и улучшить кровоток, что особо показано в тандеме мать — ребенок;
  • подготовить позвоночник и мышцы к предстоящим нагрузкам, укрепляя мышцы живота и спины;
  • предупредить развитие проблем с ЖКТ, в частности запоры, а также предотвратить развитие варикоза;
  • нормализовать работу эндокринной системы и укрепить иммунитет, активизировать обменные процессы;
  • помогает правильно поставить дыхание, что при родовых схватках помогает в разы снять болевые приступы;
  • избавляет чувство тревожности и улучшить настроение, повышая концентрацию внимания и память.

Важно понимать, что йога для беременных в домашних условиях доступна только для опытных женщин, которые знакомы со всеми нюансами подобного рода занятий. Неопытным лучше проконсультироваться со специалистом.

До какого срока можно заниматься йогой?

Как отмечают практикующие тренеры йоги — практиковать асаны можно до последнего, главное, чтобы позволяло самочувствие, силы и желание. Если же беспокоит отдышка и трудно выполнять даже элементарные упражнения — стоит прекратить практиковать йогу. На протяжении всего срока вынашивания плода не стоит практиковать прогибы спины и сложные по своему исполнению упражнения, скручивания, прыжки.

На 2-м и 3-м триместре не стоит выполнять глубокие по своей интенсивности наклоны, в особенности быть осторожной на 12−14 неделях беременности. Главное — прислушивайтесь к своим ощущениям и к тому, что говорит ваше собственное тело.

Чем опасны пиво и вино во время беременности, и можно ли их употреблять хотя бы в небольших количествах?

Для чего нужна фолиевая кислота беременным, подробно описано в следующей рубрике.

Об опасностях кровотечений и кровянистых выделений при беременности на ранних сроках: http://budymamoi.ru/health/bolezni/krovyanistye-vydeleniya-pri-beremennosti.html.

Йога для беременных: отзывы

Анна, 34 неделяЛично мне йога для беременных асаны дала прекрасное настроение и самочувствие — пошел 9-й месяц срока, но особой тяжести по себе не испытываю. При этом даже муж отметил, что ожидал в период беременности от меня капризов и нервозности, но этого и в помине не было — все благодаря групповым занятиям йоги. Рекомендую всем.

Вика 8-я неделя беременностиОчень люблю ходить на занятия йогой кундалини для беременных, поскольку чувствую себя легче, да и приятно общаться с такими же, как я будущими мамочками, посещающими занятия. Это масса позитива и положительные эмоции — в первые недели дико болел позвоночник и поясница, но постепенно расслабляющие позы и упражнения йоги для беременных помогли убрать ее.

Юля, 5-й месяцПришла на в центр курсы йоги для беременных чуть больше 2 месяцев назад и уже чувствую, насколько мне стало легче и проще переносить беременность. Я работаю на достаточно нервной работе, и йога помогает мне расслабиться, а это для меня и малыша очень важно — появилось больше сил и энергии, чувствую то, что мышцы стали более гибкими. Думаю, что малыш начнет шевелиться уже на 14−15 неделе и все этот благодаря йоге.

Таня, 8-й месяцОт себя могу сказать — занятия йогой айенгара для беременных дают мне массу позитивных эмоций и легкость в теле, появился больший тонус в мышцах, не так ломит позвоночник. Что самое для меня главное — ушла отдышка, а благодаря специальной дыхательной йоге для беременных удается побороть токсикоз.

Подводя итоги можно резюмировать лишь одно — йога приносит пользу и полезна для беременных. Главное делать все под контролем врача и опытного тренера — это принесет больше пользы и поможет перенести легче такой трудный и ответственный период в жизни женщины как беременность.

Ответ на вопрос: можно ли заниматься йогой во время беременности на видео:

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

Мой мир

budymamoi.ru

Йога для беременных – упражнения, общие рекомендации

Несомненно, физическая нагрузка полезна и нужна беременным женщинам. Мейнстрим сегодня – занятия йогой. Действенные упражнения, направленные на физическое и духовное совершенствование, привлекли миллионы поклонниц здорового образа жизни. Каждый, кто хоть немного знаком с йогой, знает, что она имеет несколько направлений и состоит из различных комплексов, учитывающих уровень подготовки.

Йогой могут заниматься все, независимо от физического состояния и возраста. Будущие мамы, выполняя упражнения, однозначно смогут добиться необходимой растяжки, изучить дыхательные техники, которые пригодятся во время родов и просто получить релаксацию. Тем не менее, йога для беременных имеет некоторые ограничения. Каждый инструктор об этом знает и предлагает будущей маме адаптированные упражнения. Но если вы занимаетесь самостоятельно, следует учитывать, какие упражнения разрешены, а какие запрещены для беременных.

Разрешенные асаны в йоге для беременных

  • Такие асаны, как треугольник, воин II, баддха конасана, голубь, эрдха чандрсана и ряд других поз позволят увеличить гибкость и растяжку, что облегчит рождение ребенка;
  • На поздних сроках чрезвычайно полезна поза кошки. Она улучшает эластичность мышц спины и помогает младенцу занять наилучшее положение для рождения;
  • Все упражнения на боковую растяжку обеспечивают комфорт при растущем животе на поздних сроках;
  • Вертикальные асаны полезны при увеличенном животике. В частности, из устойчивой вертикальной позиции выполняется поза солнца.

Запрещенные асаны в йоге для беременных

Особое внимание обратите на те упражнения в йоге для беременных, которые категорически не рекомендуются во время вынашивания ребенка:

  • Во время беременности в йоге нельзя использовать упражнения с учащенным дыханием. Лучше заняться особой дыхательной техникой перинатальной йоги. Она непременно пригодится во время родов;
  • На ранних сроках необходимо исключить упражнения с переходами-прыжками;
  • Нельзя увеличивать нагрузку на растяжку. В период беременности повышается уровень гормона релаксина, благодаря которому происходит расслабление связок таза. Именно поэтому растяжки беременным женщинам даются легко, но при этом всегда присутствует риск перегрузить связки. В связи с этим йога для беременных на растяжку требует аккуратного и деликатного выполнения;
  • Недопустимы скручивания живота, они приводят к сжатию матки;
  • Воздержитесь от стойки на голове и переворотов. Растущий живот нарушает привычное балансирование;
  • Йога для беременных в 1 триместре беременности разрешает выполнять упражнения с глубоким прогибом, но в последующем периоде лучше от них воздержаться. Особое внимание необходимо обратить на позу Колесо – ее можно выполнять только при хорошем самочувствии на начальных сроках беременности;
  • Нежелательны упражнения на усиленную проработку мышц брюшной полости;
  • Упражнения, которые выполняются лежа на животе и на спине, в йоге для беременных во 2 триместре необходимо прекратить. Если вы испытываете дискомфорт во время выполнения упражнений на спине даже на начальных сроках беременности, то можно выполнять асаны, лежа на левом боку;
  • На протяжении всего срока беременности абсолютно запрещены горячая и бикрам йоги, сопровождающиеся повышением температуры тела. Также крайне не рекомендованы виньянс йога и ее формы: Аштанга и пауэр йога.

Общие подходы

Йога для беременных характеризуется тем, что она учит правильно и глубоко дышать во время упражнений. Такие навыки пригодятся при схватках и в процессе родовой деятельности. Научившись правильно дышать, роженица сможет значительно уменьшить боль при родах. В этом нет никакого самовнушения. Просто правильное йоговское дыхание способствует активному поступлению кислорода в организм, вследствие чего гипофиз активно вырабатывает эндорфин. Этот гормон обладает удивительной способностью уменьшать боль, подобно опиатам.

Ашвини и мула-бандха не представляют никакого риска для малыша и направлены на прорабатывание тазового дна. Такие упражнения тренируют мышцы малого таза, через который во время рождения пойдет младенец. Также для успешного рождения ребенка хорошо подойдут упражнения, сопровоэжающиеся вращением тазом назад, вперед, влево, вправо и по кругу.

Еще раз хочется обратить внимание на позу кошка. Это упражнение в йоге для беременных в 3 триместре позволяет расширить внутреннее пространство живота, что создает лучшие условия для положения ребенка. Кроме того, эта асана позволяет разгрузить позвоночный столб, испытывающий большое напряжение в вертикальном положении.

Многим женщинам нравится выполнять упражнение Кегеля, тренирующее малый таз. Суть его заключается в том, что на вдохе необходимо сжимать, а на выдохе расслаблять мышцы таза.

В заключение необходимо отметить, что каждая женщина должна поставить перед собой цель – выбирать все, что безопасно и полезно вынашиваемому ребенку. Поэтому йога для беременных под наблюдением профессионального инструктора – наилучшая гарантия для будущей роженицы и ее малыша.

lady7.net

Йога для беременных - упражнения для 2 триместра

Йога для беременных во втором триместре станет весьма полезным видом физической активности, способным поддержать организм на протяжении всего периода гестации, а также облегчить процесс родоразрешения.  Одновременно следует учитывать существование некоторых ограничений.

Что такое йога для беременных. Физиологические аспекты

Еще несколько лет назад на вопрос беременных женщин, разрешено ли заниматься йогой, можно было получить диаметрально противоположные мнения, большинство из которых были негативными. На сегодняшний день в пользе занятиями йогой уже мало кто сомневается. Специально для удобства женщин в положении открываются стационарные и мобильные центры йоги с инструкторами, проводящими сеансы щадящей йоги для женщин на разных сроках беременности.

Резко снижать физическую активность с наступлением беременности женщинам, которые привыкли вести достаточно насыщенный образ жизни, не стоит. Почему-то многие люди привыкли считать беременность своего рода болезненным состоянием и настоятельно рекомендуют женщинам после зачатия соблюдать чуть ли не постельный режим. В тех случаях, когда женщина до наступления беременности имела крепкое здоровье и даже находила время для занятий спортом, кардинально менять свой привычный образ жизни не стоит.

Здоровый, активный образ жизни в период процесса гестации окажет благотворное содействие в подготовке к процессу родоразрешения, поможет женщине быстро восстановиться и вернуться к прежним заботам, исключив осложнения.

Современные гинекологи при отсутствии противопоказаний рекомендуют беременным заниматься йогой. Йога-айенгара – это новый вид йоги, пришедший в страны Европы недавно, ориентирован именно на беременных. В нем предусматривается использование дополнительных специфических приспособлений, которые облегчат на разных сроках вынашивания эмбриона выполнять асаны. Это подушечки, валики, мягкие його-маты.

В процессе выполнения различных асан у беременных происходит правильное перераспределение артериальной крови в нижней полой вене. Застой крови образуется из-за давления матки на внутренние органы. Таким образом, налаживается отток крови от матки, и плод прекращает испытывать недостаток в кислороде и питательных веществах, передающихся через пуповину. Эмбрион начинает активничать, улучшая кровообращение и включая в работу все группы мышечных волокон. Части его тела делают сгибательные и разгибательные движения, что проявляется в легких толчках о маточные стенки.

Упражнения стимулируют правильное развитие мускулатуры и органических тканей у плода, оболочек головного мозга за счет стабильного притока крови к сосудам сердца и головы, а также активируют нейронную мозговую деятельность. Малыш, мама которого при его вынашивании занималась йогой, увереннее адаптируется к новым условиям жизни в окружающей среде.

Позитивные эффекты йоги во втором триместре

Йога для беременных – это щадящая практика, при которой полностью исключены потенциально опасные асаны, способные причинить вред эмбриону или матери. О позитивных эффектах следует знать каждой женщине:

  • стабилизация снабжения материнского организма и плода кислородом;
  • активизация работы нервной системы матери и легкая переработка стрессовых ситуаций;
  • улучшение качества обмена кровью и полезными веществами с эмбрионом;
  • укрепление иммунных функций материнского организма и эмбриона;
  • улучшение метаболических процессов у матери и ребенка;
  • идеальная подготовка мышечных тканей к будущим родам;
  • защита от тромбирования вен нижних конечностей и геморроидальных узлов;
  • избавление от хронических запоров;
  • укрепление эластичных свойств соединительных тканей в области таза;
  • стабилизация работы органов эндокринной системы с формированием максимально благополучного гормонального фона;
  • снижение болевых синдромов при схватках;
  • повышение адаптивных функций материнского организма в новом качестве;
  • снижение усталости и нехватки энергии;
  • развитие навыка осознанного расслабления на клеточном уровне;
  • приход к более глубокому понимаю себя и принятию своего тела как необыкновенной индивидуальности в мировом пространстве;
  • стабилизация эмоциональной сферы;
  • улучшение концентрации внимания;
  • укрепление памяти;
  • быстрая реабилитация после родоразрешения.

Некоторые женщины, до момента зачатия не имевшие опыта занятий йогой, не знают, с чего же стоит начать. Инструкторы делают акцент, в первую очередь, на дыхание. Его следует сделать более управляемым и осознанным.

Дыхательные упражнения и асаны йоги

Полноценное дыхание по йоге подразумевает активное подключение полного объема грудной клетки и брюшной полости. Это поможет стабильно обогащать кровь кислородом, адекватно реагировать на окружающие всплески эмоционального фона.

В домашних условиях нужно определить для себя три периода времени в течение суток для концентрации на своем дыхании. Мероприятию достаточно уделять 5-7 минут времени в день. Дышать следует очень глубоко, не испытывая при этом физического дискомфорта. В йоге основные дыхательные техники сводятся именно к носовому дыханию без лишних перенапряжений. Таким образом, диафрагма максимально опускается вниз, стимулируя внутренние тазовые органы и непосредственно стенки матки с эмбрионом, вызывая множество положительных физиологических эффектов.

Освоив йоговское дыхание, можно переходить к уджайи пранаяме, способной усовершенствовать дыхание, доведя его до полностью контролируемого женщиной, а сознание – до абсолютной однонаправленности. Беременной необходимо научиться расслаблять свою мускулатуру при внезапных судорожных напряжениях мышечных волокон в момент родов, сопровождающихся резким болевым синдромом без создания преград для движения плода по выводящему каналу.

Наряду с тренировками сознательного расслабления при дыхательных упражнениях следующим важным аспектом станет выполнение физических упражнений для тела – асан. При выполнении асан постоянно надо помнить о своем дыхании, которое должно оставаться глубоким и спокойным.

Комплексы асан во втором триместре ориентированы на проработку мышц спины и позвоночника. В зависимости от течения беременности асаны для поддержания позвоночника выполняются на протяжении всего периода гестации, а также после родов. Выполнять их несложно, самое главное помнить о недопущении перенапряжения. Несколько доступных асан ниже:

Бидаласана

Опуститься коленями обеих ног на пол, а ступни расставить немного поодаль друг от друга. Ладонями обеих рук опереться о пол. Тело должно свободно провисать между руками и ногами. Затем голову постепенно поднять вверх, максимально вытягивая и удерживая шею в таком положении.

Бидаласана

В прежнем положении выгнуть спину вверх и опустить голову, пытаясь дотянуться ею до локтевых суставов, не прогибая их, сконцентрировав нагрузку на шейном отделе.

Баласана (поза ребенка)

Колени и ступни сведены вместе. Упор осуществляется на голени и коленные суставы. Обе руки вытянуты вперед и прижаты к полу максимально. Голова находится между руками. Необходимо тянуться как можно дальше головой и шейным отделом к локтевым суставам, не сгибая их.

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки головой вниз)

Ступни сдвинуты вместе. Женщина упирается ими в пол, при этом тазовая часть поднята вверх без сгиба в коленных суставах. Туловище провисает над полом, а руки вытянуты и упираются в пол. Локтевые суставы сгибать нельзя. Если посмотреть в этой асане на женщину сбоку, она должна напоминать букву «Л».

Аштанга намаскара (поза восьми точек)

Ступни и колени упираются в пол. Тазовая область немного приподнята и как будто выпячивается вверх. Грудь и голова подбородком упираются в пол. Обе руки поджаты на уровне груди и согнуты в локтевых суставах. Из этого положения нужно постепенно подниматься вверх, выпрямляя локтевые суставы и сгибая колени, делая упор на ступни.

После каждой асаны, выполняемой 7-10 раз, необходимо полностью расслабляться, ложась на спину на пол в форме «звезды» и делать глубокие не быстрые вдохи через нос. Это положение называется Шавасана.

Далее комплекс асан для проработки области промежности и регуляции общей координации движений, разрешенный на втором триместре беременности:

Врикшасана (поза дерева)

Из положения стоя с сомкнутыми ногами поднять обе руки вверх, плотно прижав раскрытые ладони тыльной стороной друг к другу. Голова должна находиться строго между плечами. Удерживая правильное дыхание, постараться простоять в такой позе как можно дольше.

Падахастасана (с санскрита: стопа и кисть руки)

Оставаясь в прежнем положении, опустить корпус, согнувшись в области таза вперед. Постараться дотянуться прижатыми друг к другу ладонями к полу, не сгибая при этом ноги в коленных суставах.

Сантуланасана

Ступни упираются в пол и кисти рук тоже. Туловище провисает над полом, не касаясь его. Удержаться в асане нужно как можно дольше, не сгибая суставов ни рук, ни ног.

Маричиасана

Ноги расставить на максимальную ширину друг от друга. Корпус наклонить вперед, заложив обе руки за спину и соединив их в области поясницы. Наклоняясь вперед, руки постараться поднять на самую высокую точку над телом, не сгибая локтевых суставов.

Париврита триконасана (поза перевернутого треугольника)

Расставив ноги на максимальную ширину друг от друга, прогнуть корпус вперед. Дотянуться правой ладонью до голеностопного сустава левой ноги. Левую руку в этом момент вытянуть вверх. Положение напоминает своеобразную мельницу. Поочередно дотягиваться ладонями то к правой, то к левой ноге.

Не стоит забывать о позах расслабления после выполнения каждой из асан, ложась на несколько минут на спину с глубоким степенным дыханием.

Следующий комплекс асан рассчитан на развитие чувства равновесия и укрепление икроножных и бедренных мышц:

Экапада пранамасана (поза молящегося на одной ноге)

Из положения стоя с прижатыми плотно друг к другу ногами руки с сомкнутыми ладонями поднять над головой и согнуть в локтевых суставах. Затем одну ногу согнуть в коленном суставе и опереться тыльной стороной стопы о другую в области колена. Постараться простоять в такой позе как можно дольше, контролируя правильное дыхание. Менять ноги попеременно.

Экапада пранамасана (поза молящегося на одной ноге)

Из положения стоя с прижатыми друг к другу ногами завести одну ногу назад, сгибая в коленном суставе, подтягивая её как можно выше рукой к бедру.

Натараджасана (поза царя танцев)

Предыдущую асану повторить в той же последовательности, только постараться подтянуть пятку до уровня поясничного отдела, удерживая рукой в области голеностопного сустава. Вторую руку вытянуть вверх. Менять ноги попеременно, выполнив 5-7 упражнений.

Ассаны Джатхара паривартанасаны с акцентом на перевернутые позы можно практиковать до конца второго триместра беременности. Исполнятся они следующим образом:

  • Лежа на полу тазовой областью упереться в стенку, высоко подняв обе ноги вдоль стены. Затем согнуть ноги в коленных суставах и приблизить их максимально к тазу. Ладони сжать в кулаки и упереться ими в колени. Такая поза будет напоминать «лягушку», упирающуюся ногами в стену.
  • Из положения, описанного выше, развести ноги в стороны на максимальное расстояние друг от друга, по-прежнему прислоняя их к стене. Руками нужно дотягиваться до ступней, не сгибая их в локтевых суставах. Ноги при этом согнуты в коленях.
  • Оставаясь около стены в позе, описанной выше, развести ноги на максимальную ширину друг от друга, плотно прислоняя их к стене и не сгибая в коленях. Обе руки при этом следует прижать к полу, не сгибая в локтевых суставах и коснуться кончиками ладоней стены.

Если некоторые асаны вызывают затруднения или же чувство дискомфорта, их можно на время исключить. По мере выполнения упражнений необходимо следить за сердечным ритмом, реакциями желудочно-кишечного тракта и дыханием. Также следует обратить внимание на то, что прием пищи перед занятием может происходить за 3-4 часа перед тренировкой.

Противопоказания к йоге при беременности на втором триместре

Регулярные йогические практики  помогут справиться с некоторыми распространенными проблемами во время беременности. Однако большинство асан всё же рекомендуется проводить в периоды второго и третьего триместров, когда все внутренние органы эмбриона сформированы, а плацента представляет собой надежную мембрану.

Во втором триместре не рекомендуется:

  • делать асаны в положении лежа на животе;
  • входить и выходить из асан хаотично и резко;
  • выполнять асаны, предполагающие скручивания и глубокие наклоны;
  • практиковать перевернутые позы;
  • выполнять упражнения при болезнях крестцового отдела;
  • заниматься асанами несистематично.  

Если женщина чувствует себя не готовой к занятиям йогой и ни разу до зачатия не посещала центры йоги, не стоит экспериментировать. В период беременности могут обостряться некоторые хронические заболевания, которые окажутся противопоказанием для занятий йогой. К ним можно отнести:

  • почечную недостаточность;
  • тяжелое течение беременности;
  • психосоматические заболевания;
  • аутоиммунные заболевания;
  • многоводье;
  • сердечную недостаточность;
  • повышенный тонус матки;
  • переизбыток какого-либо гормона в организме, вызванный беременностью;
  • склонность к повышенному артериальному давлению;
  • угрозу выкидыша;
  • наличие кровотечений;
  • потерю веса;
  • эпилепсию.

Йогой нужно заниматься с удовольствием, не заставляя свой организм в случае его противления. Женщина должна сама почувствовать желание своего тела к подобной физической практике. Более того, начинать занятия без одобрения наблюдающего беременность доктора, может стоить жизни матери и эмбриону.

Недопустимым является запись беременной женщины в группу, где практикуется традиционная йога, а не щадящая. Наверное, не везде есть возможность попасть в группу йоги для беременных по различным субъективным причинам, когда нет подходящего инструктора или же острой необходимости в открытии подобного центра в определенном населенном пункте, где слишком мало беременных женщин. В таких случаях лучше не рисковать.

Советы будущим родителям

Сегодня можно купить видео-уроки по йоге для беременных. Однако заниматься упражнениями самостоятельно без разрешения наблюдающего беременность доктора опасно. Куда безопаснее посещать специализированные группы, где инструктор плавно обозначит варианты нагрузки, поможет стабилизировать дыхание и сердечный ритм, прекратит тренировку в случае перенапряжения.

Свои истоки йога берет из древней индийской культуры, подразумевая под собой огромный комплекс духовных, психических и физических практик, ориентированных на достижение гармонии, баланса всего организма человека, пытаясь сблизить его с настоящей природной энергией. В период беременности каждой будущей матери следует научиться принимать себя как полноценный организм, дающий начало новой жизни.

Йога для беременных полностью исключает возможные опасные асаны, способные принести вред эмбриону или самой матери. Специально обученные инструкторы максимально мягко и последовательно обучат беременную безопасным асанам, подготовив организм к предстоящим родам.

Особенное значение в йоге уделяется правильному дыханию, что крайне необходимо для беременной. Дыхательные техники включаются в любые физические мероприятия для беременных, будь то фитнес или лечебная гимнастика. Когда женщина научится правильно дышать, она может быть спокойна с приближением процесса родоразрешения.

Правильное глубокое дыхание обеспечит необходимое поступление к эмбриону кислорода и питательных веществ. Физические нагрузки в упражнениях помогают будущей матери не только сохранить мышечный тонус и грациозную форму, но и способствуют подготовке младенца к выходу в новую среду обитания.

Занимаясь йогой, женщина подключает и будущего малыша к своеобразным физическим нагрузкам. Йога для беременных – это прекрасное мероприятие, в котором участвуют двое – мать и её младенец.

Йога для беременных 2 триместр

https://youtu.be/ntmbGeQ0Y5k

0

0

Йога для беременных 2 триместр. 15 минутная практика

https://youtu.be/TGBB6RrUjY4

0

0

Источники: 

http://fb.ru/article/160598/yoga-dlya-beremennyih-trimestr-fitnes-dlya-beremennyih-trimestr

http://ilive.com.ua/family/yoga-vo-vremya-beremennosti_113274i15855.html

http://puzojiteli.com/planirovanie/fizicheskay_podgotovka/joga-dlya-beremennyh.html

http://mjusli.ru/ja_mama/zdorove_budushhej_mamy/joga-dlya-beremennyx

 

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

malysham.info

Йога для беременных: упражнения

Занятия йогой для беременных сейчас многие воспринимают как очередное новомодное занятие фитнесом. Однако йога – это древнейшая система практической философии, которая помогает готовиться к материнству не только физически, но и морально.

Чем полезна йога для беременных?

Йога для беременных несет пользу сразу на нескольких уровнях: с одной стороны, во время занятий женщина сбрасывает стресс, с другой - получает расслабление позвоночника. Медленные, спокойные занятия под приятную музыку гармонизируют общее душевное состояние будущей мамы, помогают более осознанно относиться ко всем процессам, которые происходят в ее организме.

Неважно, практикуете вы комплекс йоги для беременных в группе или дома – эффект будет одинаковым (если вы, конечно, с одинаковой тщательностью и последовательностью относитесь к занятиям). Самое главное – женщина получает реальный шанс укрепить мышцы и более легко пройти сам момент родов.

Йога для беременных: упражнения

Йога для беременных предполагает комплекс упражнений, который содержит самые обычные асаны, однако они отобраны таким образом, чтобы ни в коем случае не навредить малышу. Впрочем, в первые три месяца беременности вам еще можно заниматься самой обычной йогой – вреда от этого не будет.

После этого срока йога для беременных предлагает асаны:

  1. Поза портного. Это важное упражнение – оно улучшает кровообращение в органах таза и способствует расслаблению мышц в той области. Сядьте на пол, обопритесь спиной о стену, пусть позвоночник будет перпендикулярен полу. Стопы соедините перед собой, под колени положите по одной подушке. Расслабьте все мышцы. Дышите глубоко, но без напряжения, подчеркнуто расслабляя на выдохе низ поясницы. Выполняйте 1-2 минуты.
  2. Расслабление шеи. Сядьте на пол на краешек подушки по-турецки. Под колени положите по подушечке. Расслабьтесь, вдыхайте глубоко, спину держите ровно. Вращайте головой в каждую сторону по 7 раз.
  3. Расслабление плеч. Сядьте, как в упражнении для расслабления шеи. Руки вытяните вверх, слегка потягиваясь к потолку (это движение разрешено только до 34-й недели беременности). Без напряжения опустите руки вниз. Повторите 5-7 раз.
  4. Расслабление мышц таза. Это очень важное упражнение, которое помогает снять накопившееся за день напряжение не только с тазовой области, но и с ног, которым теперь приходится носить сразу двоих человек. Сядьте на пол, обопритесь поясницей о стену, раздвиньте ноги широко, но так, чтобы вам было комфортно, и положите руки на колени. Дышите полной грудью, легко, глубоко. На выдохе расслабляйте нижнюю часть тела, на вдохе старайтесь ощутить легкость и обратить внимание на расслабление плеч и шеи. Выполняйте 1-2 минуты.
  5. Расслабление поясницы. Это очень актуально для будущих мам, ведь позвоночник теперь привыкает к дополнительной, стремительно увеличивающейся нагрузке. Сидя на полу, разведите ноги в стороны. Повернитесь в одну сторону, загляните за плечо, ощутите, как ваша поясница расслабляется. Вернитесь в исходное положение. После этого повернитесь в другую сторону и выполните аналогичное упражнение. Повторите по 5-6 раз для каждой стороны.
  6. Расслабление нижней части тазового пояса. Задняя часть ног, точнее, мышцы бедер, которые не менее напряжены от растущей нагрузки, получат долгожданное расслабление. Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки за спиной сцепите в замок. Медленно и плавно наклоняйтесь вперед, поддерживая при этом ровное дыхание. Наклонившись, постойте несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить нужно 5 раз. Внимание! Если вы ощущаете головокружение или любого рода неприятные ощущения, не выполняйте это упражнение!
  7. В окончании комплекса проведите общие расслабляющие упражнения, которые помогут вам не только расслабить все тело, но и улучшить самочувствие. Лягте на бок, одну ногу согните в колене, под голову положите небольшую подушечку и расслабьтесь полностью. Полежите пару минут. Перевернитесь на спину и расслабьтесь еще на 2 минуты. Затем выполните упражнение для другого бока.

Существуют и другие позы йоги для беременных, которые можно выполнять, не подвергая опасности своего ребенка. Лучше всего сходить на несколько занятий для беременных в группу, чтобы запомнить правильное выполнение, после чего можно продолжать заниматься дома.

 

womanadvice.ru


Смотрите также