Йога для сердца и сосудов: свежие научные данные. Упражнения йоги для сердца и сосудов


Дыхательные упражнения для сердца

О пользе утренней гимнастики говорят постоянно, а вот о том, что нашему сердцу необходима регулярная дыхательная гимнастика, слышать не доводилось. Такая практика ассоциируется у нас исключительно с йогой, хотя жизнь показывает, что нашему сердцу просто необходима подобная дыхательная тренировка.

Если в прежние времена такой тренировкой для организма был активный физический труд, то теперь, когда большинство людей работает в офисах, не получает необходимых нагрузок, да к тому же длительное время пребывает не в самой удобной позе, дыхательные упражнения становятся еще более актуальными.

Зависимость здоровья от дыхания

Для того чтобы понимать, как дыхание влияет на здоровье человека, необходимо знать о некоторых особенностях этого процесса.

Так, здоровый человек в минуту делает приблизительно пятнадцать вдохов, пропуская за это время через легкие практически 6 л воздуха. Дыхательный цикл, то есть время от начала вдоха до окончания выдоха, составляет четыре секунды (две секунды на вдох и две на выдох). При среднем пульсе 70 ударов в минуту (80 ударов на вдохе и 60 на выдохе), сердце за этот короткий промежуток времени успевает сократиться почти пять раз (три раза на вдохе и два на выдохе).

Несколько иные показатели у больного человека. За минуту он втягивает воздух более двадцати раз, а пульс при этом увеличивается до 80 уд. в минуту. Что же касается дыхательного цикла, то он сокращается до 3 секунд, за которые сердце успевает сократиться не более четырех раз. Изменения частоты пульса на вдохе и выдохе в этом случае практически незаметны.

Если же говорить о спортсмене, то тренированный человек отличается редким дыханием (лишь восемь вдохов в течение минуты), а его пульс замедлен и составляет 60 уд/минуту. В этот промежуток времени его легкие пропускают всего три литра воздуха, что неминуемо сказывается на цикле дыхания, длительность которого составляет 7,5 секунд, притом, что между вдохом и выдохом появляется четырехсекундная пауза.

Что интересно, на вдох приходятся 2 секунды, во время которых частота пульса достигает 90 ударов в минуту. Если же говорить о выдохе с задержкой дыхания, на который приходятся оставшиеся 5,5 секунд, то в этот промежуток времени пульс падает до 60, то есть в полтора раза.

Данные цифры, сложные для восприятия непосвященного человека, приведены отнюдь неспроста. Оказывается, чем больше перепад между частотой пульса на вдохе и выдохе, тем крепче легкие и сердце, тем лучше работает вегетативная система, и тем более здоровым чувствует себя человек. В общем понимании, от правильного перепада частоты пульса зависит состояние нашего здоровья и внешний вид в том или ином возрасте. Именно по этой причине люди, на протяжении жизни увлеченно занимающиеся спортом, даже в старости выглядят крепкими и подтянутыми, причем гораздо моложе своих лет. Все это благодаря дыханию!

Какую пользу можно извлечь из всего написанного? Чтобы сохранить здоровье, и в 70 лет выглядеть на 55, необходимо регулярно заниматься спортом. Если же у вас нет такой возможности, вам поможет дыхательная гимнастика.

Польза дыхательной гимнастики

Практика показывает, что методика правильных вдохов и выдохов приводит к следующим положительным изменениям в организме:

  • увеличивается объем легких;
  • усиливается газообмен;
  • клетки крови и сердца лучше снабжаются кислородом;
  • расширяются коронарные сосуды и сосуды головного мозга;
  • регулируется частота сердечных сокращений;
  • налаживается движение диафрагмы и осуществляется массаж легких;
  • сердце освобождается от излишнего давления со стороны диафрагмы и легких;
  • улучшается кровенаполнение сердца;
  • успокаивается нервная система;
  • снимается стрессовое состояние;
  • тренируется сердечно-сосудистая система и, в частности, миокард.

I. Дыхательные упражнения для сердца

А теперь подробно опишем комплекс дыхательных упражнений, которые укрепят сердце и омолодят ваш организм, предотвратив раннее старение.

1. Встаньте прямо, чуть расставив ноги, и держа спину ровно. Как вариант, для выполнения упражнения можно расположиться на стуле, имеющем спинку. Правую руку отведите в сторону. Левой рукой зажмите левую ноздрю, перекрыв доступ воздуха через нее. Правой ноздрей медленно втягивайте воздух в легкие, и параллельно двигайте к носу правую руку, чтобы, как только вы сделаете полноценный вдох, тут же зажать ноздрю правой рукой. Далее отводите в сторону левую руку, начиная медленно выдыхать через левую ноздрю. При этом длительность одного цикла дыхания соизмеряйте с сердечным ритмом, постепенно увеличивая периоды вдоха и выдоха начиная от четырех и до шестнадцати ударов сердца, но только через четное число (в идеале через 2). Следующий цикл начинайте в обратном направлении, вдыхая через левую ноздрю, а выдыхая через правую.

Для этого процесса вам понадобится максимальная концентрация и прислушивание к собственному телу, а потому гимнастику следует проводить в абсолютной тишине и с закрытыми глазами. Дышать при этом нужно медленно, а руки должны двигаться плавно, без напряжения в мышцах. Такое попеременное вдыхание и выдыхание воздуха должно повторяться до появления удовлетворения, которое будет свидетельствовать об энергетическом насыщении организма.

2. Оставайтесь в исходной позиции. Усложните выполняемое упражнение. Делайте медленный вдох через левую ноздрю, зажав в этот момент правую. А потом, сменив руки, сделайте быстрый и энергичный выдох через правую ноздрю. Сделайте один цикл дыхания, после чего повторите его в обратной последовательности (неспешно вдыхая через правую, и быстро выдыхая через левую ноздрю). Здесь очень важно следить за тем, чтобы не сбивался дыхательный ритм, не появилось головокружение и дискомфорт. В этом случае выполнение элемента стоит прекратить, успокоиться и начать выполнять заново.

3. Выполняем это упражнение аналогично вышеописанным, только вдохи и выдохи становятся быстрыми, как у спортсменов в процессе тренировки. Через незакрытую ноздрю делаем быстрый вдох, а затем меняем руки и также стремительно выдыхаем через другую. Повторяем совершаемые действия наоборот.

4. Далее выполняем то же упражнение, но стремительный вдох и выдох осуществляем одной ноздрей (пусть это будет левая). Добившись равномерного дыхания, переходим к другой ноздре и повторяем выполняемые действия.

5. Выполняем медленный глубокий вдох и точно такой же выдох, сначала через правую ноздрю, а затем повторяем цикл дыхания, используя левую ноздрю. При этом цикл должен соответствовать сначала четырем, затем шести, восьми и, наконец десяти ударам сердца.

6. Теперь переходим к дыханию одновременно двумя ноздрями. Медленно втяните в себя воздух, после чего замрите и отсчитайте половину времени вдоха. После этого также медленно выдыхайте.

7. Неспешно втянув в себя воздух обеими ноздрями, также не спеша выдыхаете, после чего задерживаете дыхание в половину дыхательного цикла.

8. А теперь усложните элемент. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, а затем также медленно выдохните и вновь затаите дыхание. В ходе ежедневных тренировок добивайтесь увеличения длительности циклов.

9. Сжав губы «трубочкой» с силой втяните в себя воздух, а затем аналогичным образом выдыхайте, не забывая следить за сердцебиением.

10. Примите лежачее положение и чередуйте глубокое восходящее, а также нисходящее дыхание. При этом вдох, задержку дыхания и выдох необходимо распределить на 8, 14, а также 12 ударов сердца, поддерживая такое дыхание на протяжении десяти минут.

II. Дыхательные упражнения для сосудов мозга

А вот комплекс дыхательной гимнастики для людей, которым необходимо укрепление сосудов головного мозга. Правда здесь врачи рекомендуют быть осторожными и сразу же прекращать выполнение упражнений в случае возникновения головокружения или головной боли.

1. Сядьте на стул со спинкой, расправьте плечи и чуть приподнимите подбородок. Руки положите ладонями на колени и расслабьте.

2. Чуть приоткрыв рот, дотянитесь кончиком языка до верхнего неба.

3. Начните равномерно дышать, пытаясь на вдохе без помощи языка произносить звук «со», а на выдохе – звук «хум».

4. Выполняя дыхательную гимнастику, следите, чтобы воздух в легкие равномерно поступал и через рот, и через нос.

Чтобы тренировать сосуды мозга вам потребуется ежедневно выполнять данное упражнение, желательно утром и вечером, уделяя ему 10–15 минут.

III. Дыхательные упражнения для вегето-сосудистой системы

Здесь изначально следует понимать, что одной лишь дыхательной гимнастикой избавиться от вегето-сосудистой дистонии не удастся. Тем не менее, в комплексе с другими методами лечения этого заболевания, дыхательные упражнения способны существенно облегчить самочувствие.

1. Чтобы перейти к гимнастике, тренирующей вегето-сосудистую систему, изначально выполните первый элемент из дыхательной гимнастики для укрепления сердца. Зажимайте одну ноздрю и медленно вдыхайте, а затем меняйте руку и выдыхайте через другую ноздрю. Когда базовый элемент будет повторен несколько раз в одном и другом направлении, можно переходить к требуемой нам гимнастике.

2. Правую руку положите ладонью на живот, а левую на грудь.

3. Начните равномерно вдыхать и выдыхать воздух через нос, при каждом вдохе стараясь максимально втянуть в себя живот, а выдыхая – выпячивать его, будто выталкиваете воздух.

4. Продолжайте дыхание носом, но теперь живот удерживайте в неподвижном состоянии. Работать должна исключительно грудная клетка: на вдохе надуваться, а на выдохе сокращаться.

Каждому способу дыхания уделите от 5 до 10 минут, следя при этом, чтобы упражнение не вызывало у вас дискомфорта и неприятных симптомов. Основным критерием правильности выполнения упражнения будет ощущение удовлетворения от состояния, в котором вы пребываете.

IV. Дыхательные упражнения после шунтирования

Лицам, которым было проведено шунтирование сердца, необходимо правильное восстановление, которое включает в себя специальную гимнастику. Рассмотрим ее.

1. Лягте на твердую поверхность, положив одну руку на грудь, а вторую на живот.

2. Втягивайте воздух через нос в течение трех секунд, надувая при этом живот. Вы должны ощутить, как вместе с животом поднимается рука. После этого выдыхайте медленно, через рот в течение 4-5 секунд.

3. Затаите дыхание на три секунды, а затем повторите упражнение.

После дыхательной гимнастики переходите к физическим упражнениям. Стоя прямо начните отводить назад руки, вдыхая при этом, а затем совершайте наклоны туловища с выдохом. Повторите 7–10 раз.

Кстати, выполнять данную гимнастику рекомендуется 1-2 раза в день за полчаса до приема пищи или спустя полтора часа после еды. И еще. Некоторым пациентам врачи рекомендуют каждый день надувать воздушные шары. Это также станет своеобразной гимнастикой для сердца и сосудов.Берегите свое здоровье!

formulazdorovya.com

Йога при заболеваниях сосудов и сердца

Йога, как мистическая практика познания духовного и внутреннего мира, стала такой же привычной, как бег трусцой и аэробика. Ее вновь обретенная популярность, стала благом для людей с повышенным артериальным давлением, с сердечной недостаточностью, и другими формами сердечно-сосудистых заболеваний.

Йога и сердце

Слово «йога» на санскритском означает союз. Он объединяет тело, разум и дух, изо дня в день, в единый жизненный опыт, не отделяя их друг от друга. Существуют различные виды йоги, от медленной, спокойной хатха-йоги до активной, силовой нагрузки, под названием аштанга-йога. В данной статье отправной точкой является хатха-йога.

Хатха-йоги помогает сбалансировать ум и тело включая в себя три взаимосвязанных способа: физические позы, называемые «асаны», контролируемое дыхание, и успокоение ума посредством релаксации и медитации. Все три работают вместе.

Как это помогает улучшить сердечно-сосудистую систему?

Во время практики йоги укрепляются мышцы. Все действия, которые активизируют мышцы, укрепляют сердце и кровеносные сосуды. Благодаря физической активности, наши мышцы становятся чувствительными к инсулину, а это необходимо для контроля уровня сахара в крови. Замедляя частоту дыхания вы понижаете кровяное давление и успокаиваете симпатическую нервную систему.

Позы и глубокое дыхание — своего рода физическая медитация, которая фокусирует и очищает ум. В свою очередь медитация и осознанность в йоге может помочь людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Возможные преимущества

Слова «может», «мог бы», обильно фигурируют во всей статье. Это потому, что исследование связи между йогой и сердечно-сосудистыми заболеваниями все еще находится в стадии становления научной. Несколько десятков исследований изучили возможные преимущества йоги для людей с заболеваниями сердца, но эти исследования в основном небольшие, и им не хватает научной строгости, необходимой, для доказательства причины и следствия. Но весь этот объем работы предполагает, что йога может:

  • снизить высокое кровяное давление;
  • улучшить симптомы сердечной недостаточности;
  • облегчить учащенное сердцебиение;
  • улучшить показатели реабилитации;
  • более низкие сердечно-сосудистые факторы риска, такие как уровень холестерина, сахара в крови и гормонов стресса;
  • улучшить баланс, облегчить артрит, а также улучшить дыхание.

Несколько контролируемых исследований помогают сделать выбор, указывая на то, что “может -и не может” йога сделать для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями. И даже если все испытания однозначно поддерживают йогу, имейте ввиду, что это не панацея, и не магическая защита от всех болезней. Она может быть лишь дополнительным методом борьбы с вашей болезнью.

Попытка йоги

Начать заниматься йогой для многих проблема. Те кто занимался фитнесом, различными кардио-тренировками, танцами, от статичных упражнений разочаровываются с первого занятия. И прекращают заниматься. Просто обратите внимание на классы йоги, которые включают в себя полный пакет — позы, дыхание, медитация, чем на те которые предлагают просто “похудеть” с помощью йоги. И походите больше трех раз.

У людей с болезнью сердца чаще всего и другие проблемы со здоровьем, такие как артрит или остеопороз, которые ограничивают их гибкость. Хороший инструктор йоги создает безопасную среду для своих учеников и помогает им модифицировать позы под способности и ограничения.

Не будьте пассивным получателем лечения. Дыхательные и релаксационные аспекты йоги то, что можно сделать для себя, когда кажется, что уже ничего не поможет».

Берегите себя! Оставляйте комментарии под статьей 🙂

tadasana.ru

полезные позы — Спорт и Здоровье

Йога – древняя система упражнений, связанных с дыханием, гибкостью и концентрацией. Если человек по какой-либо причине не может заниматься активным спортом, но хочет обезопаситься от сердечнососудистых заболеваний, то его помощником должна стать йога для сердца и сосудов.

Существуют разнообразные виды йоги: хатха, тантрическая, аштанга и др. При этом йога не заменяет 2-3 часа аэробных нагрузок с умеренной интенсивностью, которые требуются здоровому сердцу, и полагаться на одну лишь её не стоит. Скорее она напоминает силовые упражнения, которыми следует заниматься минимум дважды в неделю.

Исследователи из Роттердамского университета проанализировали результаты почти сорока исследований, охвативших около трёх тысяч участников, и выяснили, что йога при болезнях сердца понижает артериальное давление и содержание в крови холестерина. На фоне недостатка физических упражнений у современного населения йога может принести много пользы, в том числе и помочь в борьбе с ожирением.

Объяснить, чем так полезна йога для сердца и сосудов достоверно пока не удалось. Исследователи предполагают, что она успокаивает и избавляет от стрессов, которые провоцируют сердечнососудистые заболевания. А дыхательные упражнения для сердца позволяют организму лучше насыщаться кислородом, что приводит к снижению АД.

Теперь рассмотрим, какие полезные предлагает йога для сердца упражнения. Это, например, поза сарвангасана, аналог которой мы давно уже знаем под более привычным названием «берёзка». Она очень полезна для здоровья. Причём мало кто не примерял эту несложную акробатику к себе ещё в детстве, ведь «берёзка» традиционно является одним из первых гимнастических упражнений, которым может овладеть практически каждый школьник.

Между обыкновенной «берёзкой» и сарвангасаной есть существенная разница – во втором случае возникает так называемый «подбородочный замок», когда происходит зажим в районе щитовидной железы.

С помощью этой перевёрнутой асаны с нижней части тела снимается нагрузка, а кровоток устремляется от ног к голове. В первую очередь сердце должно обеспечить мозг кровью, обогащённой кислородом. С помощью асаны сарвангасаны эту задачу для сердца можно заметно облегчить. При стоянии на голове миокард может работать вполсилы, поскольку кровь под действием силы тяжести сама устремляется к голове по сосудам.

Стояние в позе асаны сарвангасаны благотворно влияет на мозговое кровообращение. Но особенно полезной она оказывается для улучшения эффективности функционирования левого желудочка миокарда. С успехом заменяя аэробные нагрузки, такая йога значительно помогает в укреплении сердца.

1. Чтобы выполнить данную асану нужно спиной лечь на коврик, а руки расположить вдоль тела ладонями вверх.2. В момент выдоха нужно начать подъём ног.3. Угол их наклона нужно постепенно увеличивать, пока носки не окажутся заведёнными за голову (угол 130 градусов).4. В этом положении нужно на несколько секунд задержаться, стремясь сохранять ровное дыхание.5. Ноги на выдохе выпрямляются вертикально, при этом нужно стремиться как можно выше вытянуть тело.6. Асана считается завершённой, если тело опирается на плечи, а не на спину, а усилия человека направлены лишь на удержание своего тела в равновесии.

Чтобы подобная йога при заболеваниях сердца оказала свой целительный эффект, необходимо оставаться в позе берёзки не каких-нибудь 5-10 секунд, а 2-3 минуты.

При задержке в таком положении кровоток через позвоночную артерию устремляется преимущественно в затылочную область. Это, в свою очередь, стимулирует работу висцеральной регуляции в стволовых структурах нашего головного мозга. Такая подпитка активизирует и совершенствует работу всех функциональных систем и органов человека, поэтому это упражнение признано полезным для всего тела. Даже многие медицинские работники отмечают благотворное влияние сарвангасаны не только на сердечную мышцу, но и на остальной организм, недаром «берёзку» часто называют «позой всех частей тела».

Информация предоставлена на сайте исключительно для ознакомительных целей. Самолечение и самостоятельная диагностика заболеваний опасна для Вашего здоровья.

sport-and-health.ru

Йога для сердца и сосудов: свежие научные данные

Практически на любом занятии йогой вы можете услышать упоминания о сердце. Мы «открываем сердце» в прогибах, поднимаем сердечный центр вверх, направляем вперед сияние своего сердца, лечим разбитое сердце, прорабатывая Анахату – сердечную чакру.

Такой поэтический и эзотерический язык распространен на занятиях йогой гораздо больше, чем физиологический и медицинский. А зря! Потому что в последнее время появились серьезные научные исследования о положительном воздействии практики йоги на сердечно-сосудистую систему. Сегодня расскажу о выводах достаточно свежего исследования (декабрь 2014 года), результаты которого были опубликованы в Европейском журнале профилактической кардиологии. Главный вывод о том, что йога может защитить от сердечных заболеваний, уже облетел всю мировую прессу.

2768 человек приняли участие в исследовании под руководством профессора Myriam Hunink из медицинского центра Erasmus University и Гарвардской школы общественного здоровья в Бостоне. Эта научная работа включает в себя также обзор 37 исследований, в которых обнаружено, что йога сокращает основные факторы риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. В частности, занятия йогой снижают индекс массы тела, препятствуют повышению уровня холестерина, понижают артериальное давление и частоту сердечных сокращений. Правда, при этом не обнаружено существенной разницы в эффективности  занятиями йогой и другими формами физических упражнений.

Хотя эти новые данные, безусловно, добавляют нам, практикам йоги, аргументов в пользу излюбленной формы физического развития, они вызывают определенные вопросы. Как именно действует йога при сердечных заболваниях? Как она снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний? Мы все знаем, что аэробные виды упражнений укрепляют сердце и сосуды. Но йогу к таким упражнениям обычно не относят, хотя йога может быть очень разной, и в том числе аэробной. Означает ли это, что лучше заменить утреннюю пробежку парой дюжин кругов Приветствия Солнцу? Кроме того, из этого исследования не ясно, какие именно стили йоги оказывают столь положительный эффект на здоровье сердечно-сосудистой системы. Ведь есть существенная разница между мягким, медитативным классом йоги и занятием, состоящим сплошь из энергичных виньяс. Какой стиль йоги для сердца полезнее?

«Я думаю, что снижение стресса играет огромную роль в сокращении рисков сердечно-сосудистых заболеваний, –  говорит д-р Carrie Demers, врач интегративной медицины, известная своими регулярными лекциями на тему здоровья сердца. – Аэробные упражнения – это, действительно, надежный способ сделать сердце сильнее. И мы все должны делать это. Но тот факт, что люди, занимаясь неаэробной йогой, нормализуют кровяное давление и улучшают свой липидный профиль, а также теряют в весе, говорит о том, что есть и другие пути профилактики сердечно-сосудистых заболеваний».

«Я думаю, что причины позитивного воздействия йоги на сердечно-сосудистую систему  сводятся к двум вещам, –  говорит К. Демерс. – С одной стороны – физические упражнения, с другой – снижение стресса. Стресс провоцирует развитие всех факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Когда вы живете в состоянии хронического стресса, кровяное давление неизбежно стремится вверх. Из-за увеличения уровня кортизола растет и уровень холестерина. Развивается гипертония и атеросклероз. Если же мы занимаемся дыхательными упражнениями, растяжками, практикой осознанного расслабления – что и означает во многих случаях заниматься йогой – то мы значительно  уменьшаем риск возникновения и развития сердечных заболеваний».

В данном исследовании, включившем  в себя обзор 37-ми других, приняли участие люди, практикующие разные стили йоги. Вопрос о том, какой стиль йоги полезнее для сердечного здоровья, исследователями действительно не ставился.  Но если  снижение стресса является ключевым фактором, то аэробный характер физической нагрузки перестает быть приоритетным условием. Кстати, в 2013 году Мария Г. Аранета, доктор из Университета Калифорнии (Сан-Диего), провела исследование, которое показало, что мягкая восстановительная практика йоги помогает избавиться от лишнего веса, а это один из основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Этот эффект достигается благодаря уменьшению в организме уровня кортизола, гормона стресса.

Есть и еще один аспект, который сложнее измерить, чем индекс массы тела, артериальное давление или уровень холестерина. Для многих людей основным исцеляющим фактором в йоге являются ее эмоциональные и духовные преимущества перед другими видами физического развития.

«Я думаю, что йога дает больше, чем просто снижение уровня стресса, тренировку мышц  и вдыхание большего количества кислорода, –  считает преподаватель йоги Shari Friedrichsen, который часто проводит семинары на тему йоги при сердечных заболеваниях. – Йога дает нам возможность реально начать обращать внимание на самих себя, учит признанию себя, пониманию того, кто мы есть. И я думаю, что это самое ценное. В йоге мы начинаем смотреть на свое сердце как органичную часть комплексного процесса исцеления всего себя».

Тем не менее, требуются дополнительные исследования для получения ответов на вопросы, которые буквально напрашиваются: почему и как работает йога для сердца и сосудов, какой вид йоги от стресса и для сердца эффективнее, и т.д., и т.п. Тем не менее, выводы из исследования К. Демерс кажутся весьма многообещающими. А что по поводу того, стоит ли вместо пробежки  на  беговой дорожке сделать побольше собак мордой вниз?

Автор исследования К. Демерс утверждает, что регулярные аэробные упражнения по-прежнему важны: «Мы не должны пренебрегать аэробными упражнениями, потому что благодаря им сердце и кровеносные сосуды становятся более надежными, более устойчивыми к стрессам, у нас появляется сила и выносливость. Но вы можете сделать и из занятия йогой аэробную тренировку. Хотя большинство из нас не будет этого делать. У меня другое намерение, когда я практикую йогу. На пробежке или велосипедной прогулке я так же глубоко дышу, как и на йоге, но работает здесь, прежде всего, мое тело, и я хочу, чтобы оно вспотело. Занимаясь йогой, я синхронизирую движение с дыханием, сосредотачиваюсь  на растяжении, на том, чтобы открыть мое тело, увеличить пространство внутри себя и т.д. На йоге тело тоже укрепляется, но у йоги и аэробных упражнений определенно разный вкус. Я считаю, что нам нужно и то, и другое, чтобы быть здоровыми людьми».

От себя добавлю, что в одном занятии мы можем совместить и то, и другое. Разминка, аэробный блок на 30-40 минут, растяжка и «раскрытие» тела и суставов – вот обычный порядок, которого я придерживаюсь на занятиях йогой с людьми, с которыми мы не преследуем определенных оздоровительных целей. Исследования, которым посвящен этот пост, подтверждают: этот порядок – верный путь к здоровому сердцу и не только.

www.yoga-world.ru

Дыхание для сердца и сосудов: принцип и тренировки

Дыхательная гимнастика способна оказать позитивное влияние на сосуды и миокард, которое может быть сравнимо с применением медикаментозных средств. За счет регулярного выполнения определенных упражнений, возможно, добиться значительного улучшения сосудов и снизить негативные проявления имеющихся патологий системы кровообращения до минимального уровня.

Упражнения, связанные с дыханием также являются отличной профилактической мерой, способной предотвратить развитие сердечнососудистой дисфункции. Эти методики особенно полезны для тех, кто имеет наследственную предрасположенность к заболеваниям такого типа. Следует рассмотреть подробнее.

Дышим и становится здоровыми

Содержание статьи

Каким образом тренировать сосуды и сердце?

Тренировки на свежем воздухе принесут наибольшую пользу.

Для сохранения здоровья сердечной мышцы и сосудов требуется регулярно уделять им внимание и выполнять комплексы упражнений профилактической направленности. Наиболее важным выполнение дыхательной зарядки является для людей преклонного возраста, так как у старшей возрастной группы наибольшая вероятность возникновения различных функциональных нарушений в работе ССС.

Тренированность систем кровообращения и дыхания даст положительный результат, если пациент будет соблюдать основные правила. Подобные нагрузки принесут пользу, если проводить занятия непосредственно после пробуждения.

Такая гимнастика способствует обогащению крови кислородом и предотвращает возможную гипоксию внутренних органов. Если в крови достаточные концентрации кислороды, сосуды расширяются по естественным причинам, а качество работы сердечной мышцы повышается. Активизируется умственная деятельность, так как головной мозг также получает необходимые ему концентрации кислорода.

Йога и медитация.

Существует несколько распространенных практик, которые ведут к комплексному оздоровлению организма, основные среди них:

  • йога;
  • гимнастика по Стрельниковой;
  • методика глубокого дыхания Бутейко;
  • китайская гимнастика Цигун.
Распространенные практики
МетодикаОписание
Йога (на фото)Йога – древнейшая методика, основанная на комплексе упражнений связанных с гибкостью и концентрацией. Положительного эффекта можно добиться лишь при условии соблюдения определенных правил дыхания. Йога способна заменить легкие физические нагрузки. Она в полной мере компенсирует бег трусцой. Важно заметить, что польза может быть получена лишь при условии регулярности проведения занятий.
Гимнастика по СтрельниковойМетодика Стрельниковой — простой метод, использующийся для профилактики патологий ССС. Такой способ полезен для пациентов страдающих ожирением, существуют методы, направленные на коррекцию избыточного веса. Он требует соблюдения основных рекомендаций, но обычно прост и доступен для различных категорий населения. Зачастую специалисты рекомендуют использование метода пациентам, перенесшим инфаркт и инсульт.
Методика глубокого дыхания БутейкоМетод позволяет наладить процесс кровоснабжения различных органов, часто используется для борьбы с гипертонической болезнью.
Китайская гимнастика для сердца и сосудов ЦигунЭтот способ является менее распространенным. Связано это с тем, что популярность китайской гимнастики Цигун на фоне ее популярности лишь набирает обороты. Сложность состоит в том, что овладеть подобной практикой достаточно сложно, требуются специальные учения, которые проводятся не во всех городах. Цена занятий существенна, но ознакомиться с простейшими азами можно и в домашних условиях.

Видео в этой статье ознакомит пациентов с основными дыхательными методиками, позволяющими оздоровить ССС.

Как правильно дышать.

При всем различии техник, ключевые принципы не имеют особенных различий и сходятся в одном характере исполнения согласно правилам.

Инструкция выглядит следующим образом:

    1. Глубокий, но краткий вдох носом.
    2. Небольшая задержка дыхания.
    3. Спокойный плавный выдох через рот.

Освоение и применение дыхательных практик могут облегчить состояние, улучшить общие показатели здоровья и дать шанс забыть о патологиях ССС на длительный период времени.

Какая польза?

Роль правильного дыхания для здоровья сердечнососудистой системы.

Дыхание для сердца и сосудов характеризуется множеством плюсов, сказываясь позитивно не только на состоянии сердечнососудистой системы, но также и приводя к общесистемным улучшениям организма:

  • облегчение стрессов;
  • постепенное нивелирование депрессивных расстройств;
  • стабилизация сна.

Дыхательные упражнения для сердечнососудистой системы могут оказать значительное улучшение общих показателей здоровья при следующих патологических состояниях:

  • чрезмерное содержание холестерина;
  • затрудненность дыхания;
  • патологии онкологического характера;
  • завышенные показатели АД;
  • синдром постоянной утомленности;
  • диабет сахарный.

И все эти улучшения за счет выполнения несложных манипуляций.

Комплекс простых действий позволит снизить риск развития гипертонической болезни.

Главный принцип работы гимнастики для дыхания

Дыхание является попеременным чередованием вдохов с выдохами. Во время активного этапа (вдоха), бронхи расширяются, а желудочки сердечной мышцы делают выброс крови в сосудистое русло.

Пассивный этап (выдох) характеризуются сокращением объема бронхов, при котором предсердия втягивают в себя очередную порцию крови. Механизмы дыхательных практик базируются на искусственной смене ритма дыхания, его замедлении и позволяют улучшить функционирование каждой из структур человеческого организма.

Как освоить тактику.

Основной комплекс дыхательных упражнений для сердечнососудистой системы имеет следующий вид:

  1. Пациент принимает комфортное сидячее положение. При этом не должно присутствовать никаких раздражающих факторов и посторонних неприятных шумов. Требуется расслабиться, одна голова и спина держатся ровно.
  2. Правая рука вытягивается в сторону. Средним пальцем другой руки требуется прижать левый носовой канал, осуществить вдох полной грудь через правый носовой ход и выполнить задержку дыхания на 2с.
  3. Происходит плавная смена рук и теперь уже правый носовой канал зажимается средним пальцем правой руки и совершается медленный выдох через левую ноздрю.
  4. Каждый цикл необходимо подстроить под ритмы пульса. Первый дыхательный цикл (вдох-выдох) должен отвечать 4 ударам, а в дальнейшем длительность одного упражнения должна повыситься до 12 ударов.

Кроме медленного и размеренного дыхания, имеет противоположная методика, основывающаяся на резких и быстрых вдохах с выдохами:

  1. Не изменяя положения, необходимого для выполнения медленных практик, необходимо совершить быстрый вдох посредством левого носового канала.
  2. Необходимо повторить дыхательный процесс с быстрым циклом и для правого носового канала.
  3. Требуется повторить упражнение с быстрым вдохом-выдохом, однако сменить очередность зажатых носовых ходов.
  4. Далее следует замедленное выполнение данной техники, но принцип чередования носовых ходов, через который совершается вдох-выдох, остается неизменным.

Это стандартные упражнения, которые не отличаются сложностью исполнения, но требуют регулярности их выполнения.

Что такое эргоспирометрия.

Интересно знать! Оценка состояния дыхательной и сердечнососудистой системы производится при помощи эргоспирометрии. Подобная методика подразумевает нагрузочное тестирование, позволяющее получить более точную картину состояния здоровья пациента. Метод используется для контроля состояния здоровья спортсмена перед серьезными соревнованиями.

Дыхательная гимнастика

Базовый гимнастический комплекс возможно применять и в рамках гимнастики дыхания, необходимый для поддержания мозговых сосудов в нормальном состоянии и их усиления.

Основное условия в данном разряде – не переусердствовать. При возникновении признаков головокружения либо какого-либо непонятного дискомфорта требуется немедленно прервать выполнение упражнений и в дальнейшем снизить их интенсивность.

Как восстановить здоровье?

Важно! Описанная методика может использоваться при атеросклеротическом поражении церебральных сосудов.

Для получения наивысшей результативности ее рекомендуется выполнять 2 раза в сутки, в течение 10-15мин.

К основному комплексу, возможно, дополнительно внести следующее упражнение:

  1. Принимается исходное положение сидя на стуле. Руки положены на колени, ладони кверху.
  2. Рот приоткрыт, кончик языка прикасается к верхнему небу.
  3. Дыхание размеренное и равномерное. На вдохе произносится слог «со» без задействования голосовых связок. На выдохе аналогичным образом «хум».
  4. Необходимо следить за тем, чтобы поток воздуха не только через нос, но и через рот.

Эти практики способны повысить крепость, эластичность и общее состояние сосудистых стенок.

При вегетососудистой дистонии

Правильное дыхание поможет при ВСД

Вылечить вегетососудистую дистонию исключительно выполнением дыхательно-гимнастических упражнений невозможно.

Тем не менее, при регулярном использовании комплекса возможно в значительной степени облегчить состояние и повысить самочувствие:

  1. Выполняется базовый комплекс.
  2. Одна из рук размещается в области живота, а другая располагается на грудной клетке.
  3. На протяжении нескольких минут требуется совершать глубокие вдохи-выдохи через нос, при этом во время каждого выдоха требуется втянуть живот как можно сильнее, а при каждом вдохе выпячивать насколько это возможно.
  4. Далее, контролируя неподвижность живота при помощи руки, на протяжении еще нескольких минут необходимо вдыхать-выдыхать исключительно грудью. На каждом новом вдохе грудина должна расширяться как можно сильнее, а на выдохе – сужаться до наименьших объемов. Дыхание выполняется исключительно посредством носа.

Выполняя эти упражнения регулярно возможно снизить интенсивность симптоматических проявлений и получить возможность повысить качество собственной жизни.

При артериальной гипертензии

Значительную роль упражнения играют при наличии артериальной гипертензии. Завышенные показатели давления нередко связаны с тем, что сосудистые стенки утратили собственную эластичность и становятся неспособны расслабляться – кровь с трудом проходит по сосудистому руслу сквозь суженные сосуды.

Также, завышенные показатели АД могут возникать вследствие атеросклеротических изменений в артериях, когда холестериновые бляшки откладываются на сосудистых стенках, постепенно перекрывая просвет. Тренировка подобным сосудам крайне необходима – в ином случае могут возникать осложнения, приводящие к тяжелым последствиям для здоровья пациента.

Как предотвратить развитие артериальной гипертонии.

Факт! Дыхательные тренировки наиболее эффективны при гипертонии 1 и 2 степени. Подобные методики позволяют добиться устойчивой ремиссии.

Упражнения при гипертонии совмещаются с ЛФК и заключаются в совершении правильных вдохов и выдохов во время незначительных нагрузок при выполнении прописанных физических нагрузок. При их выполнении необходимо учитывать, что выпрямление туловища, медленные махи конечностями обязаны сопровождаться вдохом. Наклоны туловища и возвращение конечностей в исходную позицию всегда сопровождается выдохом.

Давление быстро придет в норму

Следует помнить, что при артериальной гипертензии противопоказано совершать резкие движения и чрезмерно перенапрягать тело – это может спровоцировать осложнения и стать причиной очередного скачка показателей АД.

После перенесенных инфарктов и инсультов

Восстанавливающая терапия, после перенесенных инсульта либо инфаркта, включает в себя и дыхательные упражнения. Такая гимнастика, которая призвана за счет совершения верных вдохов-выдохов нормализовать состояние пациента, является одним из наиболее главных аспектов постинфарктной и постинсультной реабилитации.

Выполнять ее требуется ежедневно, однако важно строго следовать врачебным рекомендациям, так как чрезмерное поступление кислорода в организм и перенасыщение им различных его систем, может спровоцировать не менее серьезные патологические нарушения, чем кислородная недостаточность органов и тканей.

Комплекс обязательных физиопроцедур после инфаркта.

Внимание! Врач должен контролировать все этапы восстановления активности пациента после инфаркта и инсульта. Самодеятельность в этом случае недопустима. Даже неправильное дыхание могут нанести вред организму пациента.

Тем не менее, при верном количестве повторов и совершенной технике выполнения упражнений для дыхания, у пациентов наблюдаются значительные улучшения и спустя определенное время после начала реабилитации человек способен нивелировать практически все обратимые последствия перенесенного патологического состояния.

После выполнения операции по шунтированию сосудов сердца

После того, как пациенту была сделана операция шунтирования сердечных сосудов, специалист подбирает оптимальный вариант комплекса упражнений, который поможет пройти реабилитация после хирургического вмешательства наиболее быстро и эффективно. Трудность и интенсивность ЛФК имеет прямую зависимость с клинической картиной и времени, прошедшего со дня операции.

Как тренировать сосуды и сердечную мышцу.

Внимание! Тренировки после шунтирования сосудов сердца можно начинать после разрешения врача. Ухудшение самочувствия в ходе занятий – повод для обращения к доктору.

Этот гимнастический комплекс упражнений дыхательного характера выполняется приблизительно за 30мин. до очередного употребления пищи либо по прошествии 1.5 часов после оного:

  1. Пациент занимает исходное положение – лежа. Одна и рук располагается в районе живота, а вторая кладется на грудную клетку.
  2. Выполняется плавный вдох в замедленном варианте (2-3сек.) через нос. Требуется постараться максимально надуть живот. При этом пациент чувствует, как приподнимается конечность, расположенная в области живота. Выдох также плавный, его длительность должна составлять 4-5сек., выдох выполняется через рот.
  3. Далее следует краткий отдых на протяжении 3сек., и упражнение повторяется.

Количество подходов можно регулировать самостоятельно – ориентируясь на состояние. При возникновении неприятных ощущений требуется незамедлительно прекратить выполнять дыхательные упражнения. Оптимальным количеством подходов в день являются 2. Однако, при желании, можно увеличить количество раз.Некоторые медицинские специалисты, в качестве вспомогательной легочной нагрузки, предлагают пациентам с заболеваниями ССС ежедневно надувать несколько воздушных шариков. Главная цель всех практик заключается в улучшении поставки кислорода ко всем структурам организма.

Йога — это гармония, необходимая сердцу и сосудам.

Дыхательная гимнастика позволяет оздоровить все системы человеческого организма, потому такие методы должны применяться для профилактики и лечения патологий сердца и сосудов. Подбирать оптимальные упражнения и кратность проведения тренировок должен врач.

Пациентам, перенесшим тяжелые состояния необходимо постоянно контролировать собственное самочувствие, любые изменения состояния – повод для тревоги.

uflebologa.ru


Смотрите также