Рекомендации и упражнения хатха йоги для похудения. Упражнения йоги хатха


Занятия Хатха йогой в домашних условиях для начинающих

Домашняя практика это точка отсчета, обучение движениям в собственном темпе. Возможность слушать и реагировать на тело, развивать последовательность упражнения и их частоту выполнения.  Практика по своему усмотрению дает свободу исследования.

В теории достаточно просто звучит «практика йоги в домашних условиях», однако даже опытные практикующие порой сомневаются в последовательности выбора асан. В современной хатха-йоге есть порядок действий, о котором знают опытные преподаватели. Да, эти знания требуют многолетней практики и учебы, но можно изучить их самостоятельно сложив кирпичик за кирпичиком знания.

Для начала практики, ознакомьтесь с базовой последовательностью построения домашних упражнений. Это восемь групп, которые следует освоить поочередно: открытые позы, Сурья намаскар (поза приветствия солнца), позы стоя, перевернутые позы, прогибы, скрутки, наклоны вперед, закрытые позы,  Шавасана (поза мертвого тела). Эта базовая последовательность дает возможность прогрессировать. Каждая поза и каждая категория поз подготавливает тело и ум для усложнения программы. Следуя методике, занятия имеют начало, середину и конец, то есть медленный и безопасный разогрев тела, затем интенсивные сложные позы, завершение расслабление в позе мертвого тела.

Меняйте позы в пределах каждой категории, делайте практику длиннее или короче,  в зависимости от своего настроения и желания. Экспериментируйте с последовательностью, либо  сосредоточьте внимание на конкретной позе.

Открытые позы

Это последовательность поз, которые тренируют основные группы мышц и обеспечивают переход от сосредоточенности на теле до углубления во внутренний мир практики.

Подход: Включите  физическое движение, дыхание и созерцательный элемент, которые постепенно разогреют  тело, и  усилят внимание на то, что происходит внутри сердца и ума. Самый простой способ начать с нескольких минут медитации сидя.

Затем, используйте позы, которые медленно разогреют основные группы мышц тела. Практика подразумевает существенную нагрузку  на бедра, плечи и позвоночник, так что включите две-четыре позы, которые мягко влияют на эти участки тела. Важное значение имеют твердость и осознанность, выбирайте укрепляющие позы. Уже с опытом, вы  будете интуитивно решать, на какой конкретно области тела необходимо сконцентрироваться. Например, чтобы раскрыть бедра лучше выбрать  Эка Пада Раджакапотасану (Поза голубя), Гомукхасану (Поза коровьей головы), или  сесть в позу Лотоса. В этой последовательности, заострите внимание на раскрытии плечевого пояса.

Приветствие солнцу

Сурья Намаскар, учит координировать дыхание и движение.  Тщательно продуманные движения успокаивают ум и готовят тело к сложным позам.

Подход:  самостоятельно принимайте решение, с какой скоростью вы хотите практиковать, и сколько подходов сделать.  Если начинать медленно и сосредоточиться на растяжке передней поверхности бедер, то включите в комплекс Аджаниясану, выпад, в котором колено касается пола, а грудная клетка прогибается назад. Если же хочется добавить энергичности, то вместо шагов, делайте прыжки между переходами.

Каждое движение в Сурье равно продолжительности вдоха или выдоха. Для разогрева бедер и ног, количество подходов сурьи может колебаться от 2 до 15. После приветствия переходите к позам стоя.

Позы стоя

Позы стоя придают силу, выносливость и гибкость телу. Они прорабатывают основные группы мышц, такие как четырехглавую мышцу бедра, большую ягодичную мышцу, широчайшую мышцу спины, растягивают подколенные сухожилия, и суставы. Стоячие позы подготавливают тело для прогибов, скруток, и наклонов вперед.

Подход: Включите минимум 4 позы стоя. Проверенный и верный метод порядка выполнения, заключается в выборе поз, чьи действия дополняют друг друга. Например, Поза Воина 1, и Поза Воина 2, вращают таз по разному, поэтому когда они объединены, то оказывают сбалансированную нагрузку. Точно так же Утхита Триконасана (Поза треугольника) и Паривритта Триконасана (Поза перевернутого треугольника) дополняют друг друга, растягивая противоположные группы мышц.

Еще один способ прогресса, это адаптировать позы стоя под позы, которые вы будете выполнять в дальнейшем. Например, если вам нужно улучшить повороты, то выбирайте такие позы, в которых будут скрутки: позы треугольников  и Паривритта Парсваконасана (поза треугольника с наклоном в сторону).

Перевернутые позы

Ключевой элемент в практике, растягивают и укрепляют верхнюю часть спины, улучшают кровообращение в ногах, стимулируют нервную систему, омолаживают организм.

Подход: Если вы не знакомы с перевернутыми позами, лучше изучить их под руководством опытного учителя, прежде чем практиковать  дома. Если не готовы к Стойке на руках, балансу предплечьях, или стойке на голове, просто пропустите эту категорию или дольше постойте в собаке мордой вниз и планке. Все зависит от времени, силы и уровня комфорта в позе. Если вы практикуете стойку на голове, сделайте ее один раз и оставайтесь в ней до тех пор, пока вам удобно.

Прогибы

Вместе с перевернутыми позами, прогибы требуют много усилий, растягивая переднюю часть тела.

Подход: Начните лежа лицом вниз прогибы в Салабхасане (Поза саранчи) или Бхуджангасана (Поза кобры). Прогибы укрепляют и разогревают мышцы позвоночника,  к примеру Сету Бандха Сарвангасана (Поза моста),  создает большой диапазон движения в плечах, спине и бедрах. Повторите каждую позу два или три раза, так как большинству  требуется несколько раундов, чтобы полностью раскрыться.

Позы для скручивания

Повороты снимают напряжение и мягко растягивают позвоночник, бедра и плечи.  Эти позы носят сбалансированный  характер, в отличие от прогибов. Их последовательность помогает позвоночнику стать гибче, и сильнее.

Подход: Повороты охватывают широкий спектр поз, в том числе полулежа, сидя, стоя, и перевернутые вариации. В хорошо сбалансированной последовательности, как показано ниже, приятно включить от двух до четырех скручиваний. Если в комплексе ваших упражнений уже есть такие скручивания как Поза Треугольника, то сделайте ее в первую очередь. Повороты стоя подготавливают тело к поворотам сидя. Скрутки сидя начните с мягких и доступных асан, таких как Бхарадваджасана. Для успокоения нервной системы и урегулирования энергии практикуйте Позу мудреца Мариичи.

Наклоны вперед

Наклоны оказывают успокаивающее воздействие на ум, эмоции и нервы, поэтому они часто практикуются в конце любой последовательности. Позы облегчают глубокое расслабление, растягивая мышцы спины и уменьшая раздражение органов чувств.

Подход:  При выборе позы для наклона вперед, обращайте внимание на те, которые растягивают подколенные сухожилия, например Пашимоттансана, или те, которые раскрывают бедра, такие как наклон вперед, ноги сложены «по-турецки». В этих позах дышите максимально глубоко, от 8 до 10 расслабленных вдохов.

Закрытые Позы

Завершают последовательность путем успокоения ума и расслабления тела.

Подход: Чтобы получить максимальную выгоду от практики проведите по крайней мере, от 6 до 10 минут в успокаивающих позах. Существуют четыре основных типа закрытых поз: Саламба Сарвангасана (Стойка на плечах), восстанавливающие позы, медитация сидя, и Шавасана (Поза мертвого тела).  Не обязательно включать каждый тип в одной последовательности (хотя, если сделали стойку на голове раньше, то сделайте стойку на плечах,  две позы дополняющие друг друга). А в завершении спокойно полежать в шавасане.

Адаптируйте эти последовательности под себя, чтобы сосредоточиться на энергетическом эффекте или части тела, не скупитесь на заключительные позы — ключевые составляющие практики.

tadasana.ru

Хатха йога для похудения: как ускорить процесс

Приветствую Вас, уважаемые читатели моего блога! Сегодня мы поговорим о теме, которая волнует многих. Вопрос о лишнем весе беспокоит как современных женщин, так и мужчин. А как похудеть без вреда для здоровья? Вам может помочь хатха йога для похудения. Она поможет сделать Вашу талию тоньше, бедра меньше в объёме и в целом укрепит весь организм.

Причиной лишнего веса могут быть не только проблемы пищеварения, сердца, эндокринной системы, но и психологические факторы. И именно йога комплексно подходит к организму в целом, учитывая все вероятные причины ненужных килограммов.

Хатха йога работает так, что сжигаются калории, подтягиваются и укрепляются все части тела. И очень важно, что Вы худеете, а Ваши мышцы не обвисают, тело становится упругим и спортивным. Скручивания помогут выровнять и вытянуть позвоночник, подтянуть косые мышцы живота и убрать лишние сантиметры с боков. Множество упражнений Хатха йоги помогут похудеть и вернуть мышцам утраченный тонус.

Гармоничное похудение.

Чтобы тело было гармонично, на занятиях рекомендуется сочетать в комплексах различные асаны, как динамичные, так статичные. Множество разнообразных упражнений помогает сбросить лишний вес за счёт ускорения всех жизненно — важных процессов в организме. Это в основном прогибы, а также перевернутые асаны. Предлагаю, друзья, научиться выполнять некоторые из них. Вы согласны?

Поза Верблюда Уштрасана.

  1. Нужно встать на колени. Руки расположите по бокам от тела. Если неудобно держатьстопы и колени вместе, то можете расставить их.
  2. Делаем вдох и медленно наклоняемся назад. Стараемся дотянуться до правой пятки правой рукой, а до левой – левой. Выполняйте упражнение очень аккуратно и плавно, без резких движений.
  3. Руки легли на пятки, делаем выдох и подаёмся вперёд животом. Бедра должны быть перпендикулярно полу. Выгибаем спину. Поднимаем грудную клетку и отводим голову назад насколько возможно.
  4. Удерживайте это конечное положение, пока Вы не будете испытывать дискомфорт.
  5. Выходите из позы также плавно и медленно.
  6. Выдыхаем и поочередно убираем руки с пяток. Спину возвращаем в исходное положение очень осторожно.

Дыхание во время выполнения должно быть таким: начинаем асану на вдохе, на выдохе прогибаемся, нормально дышим в конечном положении и медленно выдыхая возвращаемся в исходную позицию. Как выполняется поза верблюда, читайте на страницах блога.

Тонкости выполнения.

Вес должен быть равномерно распределён на руки и ноги. Старайтесь все тело держать расслабленным. Особенно обратите внимание на расслабление мышц спины. Чтобы помочь сделать и держать прогиб, руки в асане закрепляют плечи. Уштрасана положительно влияет на репродуктивную и пищеварительную системы человека.

Ускоряются обменные процессы в организме, за счёт чего и происходит снижение веса. Мышцы брюшного отдела растягиваются, стимулируется работа кишечника. Зажатость плечевого пояса проходит и исправляется сутулость. Регулярная практика помогает улучшить форму груди.

Поза стула Уткатасана.

Уважаемые читатели, хотите уменьшить объём бёдер? Тогда эта поза для Вас. На первый взгляд очень простое упражнение. Но для начинающих заниматься, поза стула потребует немалых усилий в ногах. При регулярных занятиях Вы заметите, как укрепляются Ваши ноги и становится проще выполнять асану.

  1. Давайте встанем прямо. Стопы вместе. Делаем вдох и поднимаем над головой руки.
  2. Держим руки наверху. На выдохе сгибаем медленно колени и представляем как мы садимся на стул. В конечной позе ноги в коленях должны быть согнуты под углом 90 градусов. Во время приседания колени должны быть вместе. Первое время можете приседать чуть выше конечного положения. Со временем нужный угол получится без особых усилий.
  3. Зафиксируйтесь в конечном положении примерно на 30 – 60 секунд. Дышите равномерно.
  4. На вдохе возвращаемся в положение стоя. Опускаем руки по сторонам на выдохе.

Можно повторить несколько раз, но избегайте перенапряжения!

Как ускорить процесс похудения.

Для того, чтобы быстрее получить результат по снижению веса, нужно включить в программу занятий определенные дыхательные упражнения – крийи. Эти несложные практики обеспечат как лучшее усвоение пиши, так и своевременное очищение организма от токсинов. Жировые отложения будут таять, а также улучшится состояние кожи. Можно эти упражнения выполнять утром натощак, предварительно выпив стакан воды.

Дыхание огня. Капалабхати.

Выполнять нужно стоя или сидя. Спину держите прямой. Делаем резкий выдох через нос. Подтягиваем пупок к позвоночнику. Вдох произвольный. Должен быть очень быстрый темп дыхания. Во время практики тело должно быть неподвижно.

Мышцы лица расслаблены. Начинайте делать с трёх подходов по 20 – 30 циклов. Постепенно увеличивайте количество до 50 или 70.  Подробнее как выполняется дыхание Капалабхати, я писал недавно.

После дыхания Капалабхати рекомендую Вам перейти к следующей крийе. Это очищение огнём Агнисара дхаути. Для выполнения этой асаны подтяните мышцы ягодиц и промежности. Сделайте полуприсед. Упираясь в бёдра руками, делаем полный выдох, как будто полностью опустошая живот.

Прижмите пупок к позвоночнику. Задержите дыхание и поболтайте животом, выполняя движения назад и вперёд. Сейчас расслабьте мышцы и очень медленно вдохните уже наполняя область брюшного пресса. Повторите примерно 3 или 5 раз.

Секреты похудения

Чем регулярнее будет Ваша практика, тем быстрее и проще пойдёт процесс похудения. Питание тоже должно быть сбалансированным, не забывайте об этом, друзья! Употребляйте свежие и простые продукты. Чем больше зелени и натуральных плодов природы в Вашем рационе, тем быстрее процессы пищеварения, и больше энергии Вы будете ощущать в течение дня.

Один секрет! Не зацикливайтесь на желании похудеть!

Просто занимайтесь регулярно и осознанно, и все произойдёт. Вы можете заниматься как в зале с опытным инструктором по йоге, так и в домашних условиях, используя видеоуроки и рекомендации практиков. Отзывы многих практикующих упражнения для похудения говорят о том, что при осознанном выполнении практик, достаточно быстро начинают таять отложения в области бёдер и живота.

Также улучшается общее состояние организма. Повышается работоспособность и энергия бьет ключом. Так, уважаемые читатели, можно похудеть и одновременно укрепить свой организм. Просто занимайтесь этими древнейшими практиками и одновременно наблюдайте за всем, что происходит в голове и Вашем теле, наслаждайтесь и не гонитесь за результатом.

Именно тогда множество открытий и сюрпризов подарит Вам мир йоги. Доверьтесь ей! Поделитесь своим опытом и знаниями с друзьями в социальных сетях. Пригласите на наши регулярные беседы своих близких. Жду Вас на страницах моего блога. До новых встреч, друзья!

Похожие статьи:

Поделитесь с друзьями

yogaindigo.ru

Хатха-йога для похудения: упражнения, фото

Красивое, здоровое тело — одно из важнейших требований эстетики в наше время. Считается, что успешный человек просто обязан следить за своим здоровьем и иметь подтянутое, упругое, стройное тело. Мы не будем касаться верности этого утверждения, однако абсолютно верным является тот факт, что физические упражнения полезны любому человеку, вне зависимости от пола, возраста и социального статуса.

В последнее время йога для похудения набирает все большую популярность. Зависит это от того, что асаны для начинающих довольно просты, их может повторить любой человек. Кроме того, в сети есть множество видео-уроков, рассказывающих о правильных занятиях йогой. И не стоит забывать о том, что йога — это еще и философия, медитация, гармонизирующая тело и душу человека.

Что такое хатха-йога?

Это древнее учение, рассказывающее о том, как привести в гармонию душу и тело, путем проработки всех сторон жизни и личности человека. Хатха-йога учит, как правильно питаться, расслабляться, приводить в порядок мысли, даже как правильно дышать, и, конечно же, какими физическими нагрузками заниматься.

Асаны для похудения не являются чем-то принципиально-новым, это классические упражнения хатха-йоги, который может выполнять любой новичок.Главное правило выполнения всех асан очень простое: каждая асана выполняется не более одной минуты.

Хатха-йога для похудения: упражнения, фото

Бхуджангасана или поза Кобры

Данная асана предназначена для растяжки мышц живота и расслабления мышц спины.

Важно помнить:

  1. Выдыхать нужно только при разгибании спины;
  2. При выполнения асаны особое внимание уделите предплечьям: они должны быть на одном уровне.

Правильное выполнение асаны Бхуджангасана

1. Постелите специальный коврик, лягте на живот. Примите исходную позицию: ноги следует держать вместе, а руки направить вдоль тела ладонями вверх. Разомните шею: следует посмотреть сначала вперед, а потом вверх, приподняв подбородок. В такой позе замрите ровно на 5 глубоких выдохов и вдохов.2. Руки переворачиваем ладонями вниз, немного выдвигаем их вперед.3. Заботясь о своем комфорте, приподнимите грудь, постарайтесь, чтобы она не касалась пола. В такой позиции замрите и снова выдохните и выдохните 5 раз.4. Снова меняем положение рук: их нужно вытянуть вперед, а подбородок запрокинуть. Глубоко дышим 5 раз, расслабляемся. Теперь можно немного отдохнуть.

Ардха  Матсиендрасана или скручивание позвоночника

Если вы хотите сбросить лишний вес и укрепить позвоночник, то вы не можете не делать эту асану.

Шалабхасана, иначе говоря поза Саранчи

С ее помощью укрепляются мышцы спины, нормализуется работа желудка и кишечника.

1. Нужно лечь на коврик лицом вниз.2. Руки вытягиваем вдоль тела.3. Выдыхая, приподнимаем вверх грудь и ноги так, чтобы пола касался только живот.

Адхо Мукха Шванасана  или Собака мордой вниз

Эта асана поможет укрепить мышцы тела, сделает ваши ножки более стройными, а животик — подтянутым.

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы руки оказались вытянутыми на ширине плеч. Вытяните их так далеко вперед, как только можете.2. Постарайтесь не отрывать ступни от пола.3. В процессе выдоха вытягивайте спину и распрямляйте ноги. Ваша поза должна напоминать собаку, которая только проснулась и потягивается.

Чатуранга Дандасана или поза Посоха

Укрепит мышцы пресса, и позвоночник, подтянет живот, поможет исправить осанку, если с ней есть какие-то проблемы.

1. Следует лечь на живот, согнув локти.2. Расстояние между ногами должно быть около 25-40 сантиметров.3. Выдыхайте и одновременно приподнимайте тело.

Парипурна Навасана или полная поза Лодки

Если хотите привести мышцы в тонус, мечтаете о рельефном прессе и бесперебойной работе желудка и кишечника, то эта асана для вас.

1. Сядьте на ягодицы, согните ноги в коленях.2. Откиньтесь назад так, чтобы ваша спина приняла угол 60 градусов. Важно помнить, что она должна быть идеально прямой.3. Ноги следует выпрямить, и теперь ваши пятки будут на уровне ваших глаз.4. Теперь очередь рук — их необходимо выпрямить параллельно полу.5. И, как обычно, вдыхайте и выдыхайте 5 раз.

Шавасана или поза Мертвеца

Одна из самых важных асан в хатха-йоге, поскольку именно она выполняется в конце каждого занятия. Это поза абсолютного расслабления, которая поможет вам сбросить напряжение и хорошенько отдохнуть.

Читайте также:

Йога для полных для похудения. Можно ли похудеть с помощью йоги?      

domashniy-doc.ru

Физические упражнения хатха-йоги | Народная медицина и ЗОЖ

Этой статьёй открывается обширный цикл публикаций о системах гимнастических упражнений различных народов мира: индийской, китайской, славянской и т. д. Начнём мы со всем известной индийской системы – йоги.Вообще, йога – это система нравственного, физического и психического совершенствования человека. Отдельные знания по ней систематизировал индийский философ Патанджали (II в до н.э.), в результате чего выделилось 3 основных раздела йоги:

  • крия-йога — физическая и нравственная гигиена;
  • хатха-йога – совершенствование организма физическими и дыхательными упражнениями;
  • раджа-йога – совершенствование психики, сознания, разума.

Хатха-йога делится на асану (физические упражнения) и пранаяму (дыхательные упражнения). Поскольку у нас блог не о йоге, а о здоровье, в данный момент мы будем рассматривать только асану, тем более что даже не в системе она способа очень сильно оздоровить организм.

Сетью ресторанов http://beerplace.com.ua/lvov-restoran-pivovarnya-stargorod радует многих любителей пива. Те, кто живёт не в Львове, могут найти на BeerPlace.com.ua – сайта №1 про пабы, бары и пивные рестораны – подходящий ресторан в своём городе. На сайте представлены сведения о многих барах украинских городов.

Что такое асана?В переводе «асана» означает «поза». Поз (асан) в хатха-йоге множество, но их объединяет статичность выполнения, т.е. практически полное отсутствие движений. Йоги также дают определение, что асана – это способ сидеть приятно, устойчиво и без напряжения. Конечно, это получится не сразу, учитывая сложность некоторых асан. На освоение наиболее сложных асан может понадобиться 2-3 года.

Какую пользу приносят асаны?Асаны хатха-йоги отличаются от обычных физических упражнений тем, что воздействуют не только на мышцы, но и на многие системы и органы человека. Сложность принимаемых поз активирует и стимулирует работу различных частей организма: мышц (рук, ног, груди, спины, брюшного пресса, позвоночные, диафрагму, а также сердце и др.), сердечно-сосудистой системы, эндокринной системы, дыхательной системы, позвоночника, суставов, а также нервной системы (в т.ч. и психики).

Считается, что через выполнение асан хатха-йоги происходит стимуляция различных центров регуляции головного мозга (прежде всего это мозжечок), и у человека могут открыться различные необычные способности.

Кроме того, йоги говорят о гармонизации энергетики организма с помощью асан: баланс положительной и отрицательной энергии (ХА – мужской, ТХА — женской), улучшение проводимости энергетических меридианов, развитие чакр, которые распределяют энергию в организме.Как выполнять упражнения хатха-йоги?Здесь намеренно поставлен вопрос про упражнения хатха-йоги, а не про асаны. Дело в том, что без подготовки выполнить настоящие статические асаны трудно: обычному человеку может не хватить гибкости. Поэтому перед выполнением асан какое-то время выполняются динамические и ритмико-статические упражнения (их тоже относят к хатха-йоге), подготавливающие организм к асанам. Обычно это продолжается около полугода, затем происходит постепенный переход к асанам (однако если вы имеете достаточную гибкость, то можете сразу заниматься асанами). Поэтому в блоге будут описаны также динамические и ритмико-статические упражнения. Для всех есть свои правила, а есть и общие правила, которые надо выполнять всегда.

Общие правила упражнений хатха-йоги.
  1. Рекомендуется выполнять упражнения с утра и на свежем воздухе (например, при открытой форточке или окне) в свободной одежде (или вообще без неё).
  2. До выполнения упражнений есть не рекомендуется 3 часа, после выполнения – полчаса. Так как выполнение рекомендовано на утро, то первая часть будет выполняться автоматически.
  3. Перед выполнением упражнений следует принять ванну (или просто умыться), опорожнить кишечник и мочевой пузырь.
  4. Между упражнениями следует делать небольшой перерыв, а после выполнения упражнений – достаточно большой отдых (не меньше получаса).
  5. Во время месячных и болезни выполнять упражнения нельзя. После этого начинать вновь следует очень осторожно, с самых щадящих нагрузок.
  6. После 3-го месяца беременности упражнения желательно сократить до минимума. Возобновить старый режим можно после 3 месяцев с момента родов.
  7. Перед выполнением упражнений и после них следует измерить пульс, давление, температуру и записать это в специальную тетрадь, в которой вы должны отмечать выполнение упражнений каждый день и связанные с ними сведения (температура, давлением, пульс, число повторов и пр.).
Правила динамических упражнений хатха-йоги.Динамические упражнения сходны с обычной гимнастикой, однако они меньше нагружают сердце, сосуды, другие органы, но сильнее прорабатывают гибкость позвоночника, подвижность суставов, работу мышц и связок. График занятий динамическими упражнениями таков:
  • Выберите из всех представленных на блоге упражнений наиболее лёгкие для себя. Их следует выполнять каждый день около 15 минут (если количество повторов не указано – выполняете по самочувствию), пока выполнение их для вас не станет совсем лёгким, без сильного напряжения. На это может уйти несколько дней или недель.
  • Затем выбираете 5-10 более сложных упражнений и делаете то же самое. В конце (через 3-5 месяцев) вы должны легко выполнять наиболее сложные динамические упражнения. Кому-то понадобится больше времени, поэтому торопиться не следует.
  • Одновременно с этим рекомендуется в любое время дня совершать лёгкие, разминочные пробежки, любуясь природой. Также рекомендуется плавать. Это также является динамическими упражнениями и ускоряет овладение другими упражнениями.

Правила ритмико-статических упражнений хатха-йоги.В этих упражнениях уже есть элемент статичности, но всё же они ещё имеют много движений. Ритмико-статические упражнения будут представлены одним комплексом – «Сурья-намаскара». Физическая нагрузка в нём довольно значительная, кроме того здесь тренируется дыхание и внимание. Разумеется, всё происходит поэтапно, и переход на следующий этап производится только после того, как предыдущий этап будет выполняться с максимальной лёгкостью. Количество повторов комплекса также наращивается постепенно, в идеале оно должно соответствовать числу ваших лет.

Правила асан хатха-йоги.Первоначально (после динамических и ритмико-статических упражнений) будет дан «Основной обязательный каждоутренний комплекс», который довольно подробно расписан, все упражнения идут последовательно, присутствует множество рекомендаций. Комплекс разбит на уроки. Первые 10 дней выполняется только 1-й урок, затем каждые 10 дней добавляется по одному уроку, а после добавления всех этапов комплекс выполняется около 3-х лет. Его можно видоизменять, заменяя одни асаны другими (они будут даны в блоге после этого комплекса, но такого подробного описания к ним не будет: ваша интуиция сама должна сообщить вам число повторов, длительность и другие параметры).

И для этого комплекса, и для других асан обязательно выполнение правил, чтобы асаны приносили максимальную пользу:
  • Если поза предполагает статическое удержание её, то рекомендуется это делать не меньше минуты, но до возникновения усталости.
  • Позу нужно выполнять максимально точно. С каждым днём точность должна возрастать, от этого тоже зависит эффект.
  • Когда требуемая точность достигнута (не ранее!), следует при выполнении асан стараться максимально расслабить все мышцы тела, кроме действительно необходимых для поддержания позы. До достижения требуемой точности позы делать это вредно, так как излишняя концентрация на напряжении может плохо повлиять на точность.
  • Когда расслабление мышц также отработано до автоматизма, приступают к слежению за дыханием. Оно должно быть неглубоким, выдох немного длиннее вдоха.
  • Когда и дыхание будет отработано до автоматизма, рекомендуется стараться избавиться от всех мыслей при выполнении асан. Йоги же рекомендуют концентрироваться на чакрах. Если у вас есть желание, то можно последовать их совету.
  • При перерыве в упражнениях более чем на 10 дней возобновлять их следует с минимального количества раз.

После такого длинного вступления можно и приступить.Динамические упражнения йоги (1-3)Динамические упражнения йоги (4-6)Динамические упражнения йоги (7-9)Динамические упражнения йоги (10-12)Динамические упражнения йоги (13-15)Динамические упражнения йоги (16-18)Динамические упражнения йоги (19-21)Динамические упражнения йоги (22-24)Динамические упражнения йоги (25-27)Динамические упражнения йоги (28-30)Динамические упражнения йоги (31-33)Динамические упражнения йоги (34-36)Динамические упражнения йоги (37-39)Динамические упражнения йоги (40-42)Динамические упражнения йоги (43-45)Динамические упражнения йоги (46-48)Динамические упражнения йоги (49-51)Динамические упражнения йоги (52-54)ШиршасанаСурья Намаскар. Этап 1Сурья Намаскар. Этап 2Сурья Намаскар. Этап 3Сурья Намаскар. Этап 4Сурья Намаскар. Этап 5Основной комплекс йогов. Урок 1Основной комплекс йогов. Урок 2Основной комплекс йогов. Урок 3Основной комплекс йогов. Урок 4Основной комплекс йогов. Урок 5Основной комплекс йогов. Урок 6Основной комплекс йогов. Урок 7Основной комплекс йогов. Урок 8Основной комплекс йогов. Урок 9Основной комплекс йогов. Урок 10Основной комплекс йогов. Урок 11Основной комплекс йогов. Урок 12Основной комплекс йогов. Урок 13Основной комплекс йогов. Урок 14Основной комплекс йогов. Урок 15Основной комплекс йогов. Урок 16Основной комплекс йогов. Урок 17Основной комплекс йогов. Урок 18Основной комплекс йогов. Урок 19Основной комплекс йогов. Урок 20

narodnaya-medicina.frequp.ru

что это такое и для чего нужно

Йога – практика живая и естественная, помогающая развить то, что у нас есть и так. Многие воспринимают ее как скручивания в какие-то совершенно неудобные и неестественные позы, но на самом деле йога – это нечто большее. Это гармония, как внутренняя, так и внешняя, как духовная, так и физическая. Особо популярна хатха йога, которая подходит и новичкам. Нужно разобраться с тем, что это такое  — хатха йога, чем она отличается от йоги, и что нужно знать, если вы решили начать заниматься.

Что такое хатха йога, и чем она отличается от йоги?

Хатха йога представляет собой конкретный вид йоги, но многие не понимают, чем отличается она от классической йогической практики.  На самом деле все просто. Хатха йога – это один из массы разных подходов йоги или ее видов. Видов таких выделяется очень много. Считается, что видов йоги столько, сколько у самого человека проявлений.  Хатха йога является таким подходом, при котором наше тело будет принимать статические положения или позы. Они могут быть весьма сложными, а могут быть и вполне простыми и естественными. Таким образом, отличие хатха йоги от йоги – не совсем правильное понятие, поскольку она и есть йога, но отдельная ее разновидность.

Говоря о том, что это, хатха йога, нужно отметить, что чем-то новым ее назвать нельзя. Официальная история ее продолжается уже тысячу лет. Основатель практики жил в десятом веке. «Хатха» в переводе означает напряжение, усилие, интенсивность. Йога же, как известно – это единение.  Из такого перевода можно сделать вывод, что для истинного единения при хатха йоге потребуются определенные усилия:

  • Классическая техника предполагает то, что упор будет делаться на развитие тела.
  • Статические позы считаются полезными для позвоночника, суставов, укрепления духа.
  • Хатха йога уделяет немало внимания дыхательным упражнениям. Она помогает нормализовать метаболизм. Кроме того, велико ее влияние на эмоциональное состояние человека – она позволяет избавиться от переживаний, обрести гармонию.
  • Упражнения на концентрацию повышают собранность, оказывают благотворное влияние на зрение.
  • Медитации – это часть духовного просветления. Хотя основной упор на них не делаются, они могут быть включены в общие программы.

Конечно, современная хатха-йога отличается от оригинальных методик, созданных больше тысячи лет назад, но основные принципы остаются теми же. О том, как начать заниматься хатха йогой, и с каких упражнений начинать, вы можете прочесть в отдельной статье.

Особенности дыхания при занятиях хатха йогой

Очень важно правильное питание и дыхание при хатха йоге. Сначала поговорим о дыхании. Тут стоит знать следующие аспекты:

  • Дышать нужно вдумчиво. Правильное дыхание поможет усилить оздоровительный эффект. Оно даст возможность проснуться в начале занятия и расслабиться в конце. Дыхание для новичка может стать средством быстро достичь прогресса. Правильная техника помогает облегчить болевые ощущения при асанах с глубокой растяжкой.
  • Инструкторы в начале занятий обычно проводят разминку либо применяют специальный разогревающий комплекс. При разминке обычно нужно дышать интенсивно, движения делаются быстрые. Их также иногда сочетают с небольшими задержками дыхания. Перед асанами, особенно если вы выполняете их утром, можно разогреть мышцы и суставы. Тогда тело станет мягче и послушнее. Между приемом пищи и началом занятия должно пройти не меньше пары часов, иначе активные дыхательные техники могут спровоцировать неприятные ощущения в желудке.
  • Основная составляющая при хатха йоге – это динамичные комплексы асан и статичное удержание определенных поз. Перед тем как войти в асану или выйти из нее, инструктор говорит, что сделать – выдох или вдох. Эти инструкции важно слушать и не сбиваться. В процессе тренировки дыхание должно быть спокойным и ровным. Срывы и непроизвольные задержки будут лишними. В некоторых йогических школах используется дыхательная техника уджайи, но для новичков придерживаться ее в течение всего занятия, потому ее можно включать постепенно.
  • Ровное дыхание особенно важно, если выполняются асаны на баланс, а также силовые. Благодаря этому вы обеспечите мышцы и ткани стабильным кислородом, тело сможет привыкнуть к нагрузкам, а вы избежите перенапряжения.
  • Если говорить об асанах на растяжку, в особенности, тех, которые предполагают удержание более 20-30 секунд, то они могут провоцировать болевые ощущения, особенно у новичков. Избавиться от них поможет ровное и спокойное дыхание, предполагающее полные вдохи и длинные выдохи. В итоге боль превратится в приятное ощущение расслабления и раскрытия.
  • Прогибы почти всегда выполняются на вдохе. На вдохе тело собрано, нужен повышенный контроль. Прогибы дадут возможность взбодриться, улучшат легочное дыхание, поэтому в них логично входить на вдохе, а после дышать спокойно и ровно. Скрутки тоже обычно делают на вдохе. А вот асаны с расслабляющим действием и наклоны рекомендуется выполнять на выдохе.
  • Одна из составляющих хатха йоги, шавасана, предполагает максимальное расслабление тела, его остывание и сохранение неподвижности. При этом дыхание должно замедляться постепенно, возможны даже его непроизвольные задержки, причем и довольно долгие, но дискомфорта они причинять не будут. Явление это вполне нормальное, бояться его не стоит.

Особенности правильного питания

Йоги уверены, что с пищей они поглощают животворную энергию.Когда они пьют обычную воду, то чувствуют, как вливают в себя прану. Поэтому любая трапеза для них становится процессом насыщения энергией. Чтобы процесс этот приносил максимальную пользу, нужно придерживаться определенных правил в питании.

Основное – это не переедать. Даже самые полезные продукты могут нанести вред, если употреблять их в слишком большом количестве. Принцип питания йогов в том, что важно не то, сколько было съедено, а то, сколько было усвоено организмом. Лишнюю пищу организм трансформирует в жировые отложения. Человек становится грузнее, теряет энергичность и подвижность. Со временем регулярное переедание приводит к недомоганию, снижению жизнеспособности организма.

Тут стоит брать пример с животных. Они никогда не едят больше, чем нужно организму. Да и ребенок, который еще не умеет влиять на свои инстинкты, вряд ли будет кушать тогда, когда он не хочет.

Употреблять пищу йоги советуют только тогда, когда вы ощущаете чувство голода. А истинный голод – это не подсасывание под ложечкой, а огромное желание съесть хоть что-то, например, черствую корочку хлеба.

Для йогов важен ритм во всем – в употреблении пищи, в дыхании, в еде. Философия их настаивает на том, что организм способен приспосабливаться к ритму, который ему предложен, и питания это тоже касается. В определенное время организм начинает выделять ферменты и соки, пищеварительная система активизируется и готовится принять еду.

Важно для йогов пережевывание пищи. Если тщательно ее пережевывать, потребуется меньшее ее количество, и желудку и кишечнику будет легче ее переработать. Правильное пережевывание снижает риски возникновения гастрита, язвы, диспепсии.

У йогов в приоритете вегетарианская пища, такая как фрукты, овощи, зерновой хлеб, молоко, орехи, мед. Они часто ограничивают рацион именно этими продуктами, и ввиду этого никогда не страдают от лишнего веса.

Полезной среди йогов считается пища, не подвергающаяся кулинарной обработке. Однако если сыроедения придерживаться вы не хотите, хотя бы минимизируйте количество в рационе жареного. В процессе жарки качество продуктов сильно меняется, пища становится тяжелой для переваривания и намного менее полезной. Рекомендуется варить пищу либо готовить ее на пару. Так в ней останется максимум питательных компонентов, усваивается она лучше. Рекомендуется избегать соленого, копченого, консервации.  От мяса отказываться не обязательно, но рекомендуется ограничить его употребление до 2-3 раз в неделю. Его также рекомендуется варить или готовить на пару.

Хатха йога – замечательный способ достичь гармонии между душой и телом. Она доступна и в домашних условиях тоже. Чтобы достичь максимального результата, следите за своим дыханием в процессе выполнения асан, а также ответственно относитесь к тому, что вы едите.

Видео-упражнения их хатха-йоги для начинающих

www.fitnessera.ru


Смотрите также