Базовые асаны йоги в картинках. Урок3. Рассказ о моих домашних занятиях йогой. Упражнения йоги в картинках


Асаны йоги в картинках | Студия Анастасии Богатенковой Живи Иначе!

Привет мои друзья! Вот мы снова на практике йоги! Как всегда будем рассматривать асаны  йоги в картинках, и накапливать ценный незаменимый опыт.  А еще я приготовила сюрприз, чтобы занятия йогой дома стали еще эффективней, создала для Вас аудио и видео уроки йоги. Сегодня,  впервые, мы вместе выполним асану адхо-мукха- шванасану (позу горки), будем  управлять дыханием и  направлять внимание на нужные мышцы.

Аудио и видео урок йоги

Занятия йогой дома под  аудио и видео  создают ощущение группы, вы словно переноситесь в зал, где царит гармония и спокойствие.

Я расскажу о своей любимой асане йоге адхо-мукха-шванасане.Конечно, вы узнаете:

  • Какие мышцы в ней участвуют
  • Какую пользу они приносят организму
  • Значение дыхания во время асаны
  • Какие мысли у меня во время  практики асаны
  • Как   асана помогает уменьшить  напряжение  жизни

Полюбила  эту  асану еще восемь лет назад, когда совсем не знала всех ее  преимуществ.  Я просто посещала занятия йогой. Почему  асана стала моей любимой?

Это произошло на уровне чувств.   Когда выполняла адхамукхашванасану,   испытывала очень приятные ощущения, похожие на полет. Да я улетала! Мое тело работало, а ум отдыхал.  После нее в теле был баланс силы мышц и их расслабления, а еще я всегда улыбалась.

Сейчас,  я тренер  и гораздо больше знаю о  йоге и асанах, любовь к асане горки, стала только сильнее.

 

С адхо-мукха-шванасаны  у нас дома начинается каждое утро, выполняет ее вся  моя семья, включая полуторагодовалого сына.

Я не прилагаю  волевое усилие, я получаю  от асаны  удовольствие.Конечно, я не чувствую, как усилилось кровообращение,  как в мышцах стало больше кислорода, но зато я точно чувствую, что мое тело заполнилось энергией,  повысилось настроение и  искренне захотелось сказать любимым доброе утро.

Присоединяйтесь к  моим занятиям йогой дома.

Предварительно полезно прочитать статью «Йога для начинающих. Пять секретов новичку».  В ней вы узнаете пять секретов  асан профессионального йога.

У  асаны есть свое исходное положение.

Вы опускаетесь на пятки и максимально вытягиваете ладони вперед. Это идеальная длина асаны. Не меняйте  положения стоп и рук, оторвите колени от пола и займите положение горки. Именно так, некоторые называют эту асану.

Как я выполняю асану?

Я постепенно начинаю отстраивать правильное положение тела, при этом  осознанно замедляю свое дыхание, делаю его ровным и спокойным.Направляю все свои мысли, все свое внимание на мышцы ног.Начинаю со стоп.  Пятки слегка разворачиваю наружу и прижимаю их к полу. Если  мышцы голени тугие и не позволяют  этого сделать, упирайтесь пятками в стену, а подошву и пальцы стоп держите на полу.

Далее, я говорю себе:

  • втягиваю колени
  • напрягаю по всей длине переднюю поверхность бедра
  •  удлиняю заднюю поверхность бедра, голень
  • напрягаю внутреннюю поверхность и вращаю бедра внутрь

Внимательно рассматривайте асаны йоги в картинках, запоминайте мышцы их расположение, представьте их на своем теле. Это поможет  лучше  понять наш совместный аудио или видео урок йоги.

Затем расслабляю лицо. Мы все, неосознанно,  очень часто напрягаем  мышцы лица, хотя их помощь не нужна ни в одной асане, ни водном привычном движении.Я  проверяю, могу ли  втянуть коленную чашечку еще сильнее,  лучше растянуть мышцы. Всегда находится  маленький запас.  Так уж устроен мозг, беречь и жалеть организм.

Настает момент шлифовки. Я представляю прямую линию от тазобедренного сустава до голеностопного, медленно уже с мягкими мышцами лица  выравниваю правую, а затем левую ногу. Готово.

Дышу мягко размеренно. Все внимание переношу на руки. Плотно прижимаю кисти  к полу, удлиняю фаланги, увеличиваю расстояние между пальцами.  Попробуйте сделать это сейчас, это приятно и восстанавливает непрерывно работающие мышцы рук.

Проговариваю про себя:

  • Локоть.  Автоматически напрягаю трицепс и втягиваю локтевой сустав
  • Плечи. Контролирую, чтобы плечи не свисали и не зажимали шею.
  • Внимание плавно переходит на туловище. Я  начинаю вытягивать позвоночный столб.

Опять говорю.

  • Грудной отдел. Направляю  грудную клетку к полу. Это очень важный момент техники.  Всегда помните про него, задерживайте на нем свое внимание.
  • Поясница.  Вытягиваю. Это не просто, чтобы она не округлялась, нужно  направлять ягодицы вверх и напрягать мышцы спины.
  • Шея, вытягиваю ее.

Рисую прямую линию  рук, затем позвоночного столба. Проверяю, не напоминают ли мои прямые линии волны, нет  ли затаившихся изгибов.

Когда все сделано правильно, тело не падает к полу, мышца направляют его  движение вверх.Асана готова. Вернее ее  оболочка.  Далее будем наполнять ее внутренним миром.

 

Почему стоит включать  адхо-мукха-шванасану  в занятия йогой дома.

1.    Гармоничный режим напряжения передней поверхности бедра и растяжения задней — это молодость мышц ног. Шаг  становится широким и раскованным. Уменьшение длины шага, ходьба на полусогнутых ногах, за счет потери эластичности задней поверхности первые признаки старения. Давайте продлевать свою молодость.

2.    Работа внутренней поверхности бедра улучшает кровоснабжение в области паха и положительно влияет на репродуктивные функции, как мужчин, так и женщин.3.    Вытяжение  грудного отдела позвоночного столба  уменьшает сутуловатость и снимает симптомы артрита.4.    Снимает усталость в мышцах ног.5.    Улучшается форма ног.

Это преимущества только мышечной работы в  асане.

Дыхание в асане.

Я уменьшаю концентрацию на работе мышц  и начинаю контролировать свое дыхание. Делаю глубокие  вдохи, длинные выдохи.

Уже 40 сек как я в асане. Мышцы  ног дрожат.  Мозг  предлагает  найти более легкий вариант и наклоняет туловище вперед.Я исправляю маленькие поломки в конструкции своего тела, направляю грудную клетку к полу, втягиваю колени.

Вдруг обнаружила, что лоб, брови, губы активно включились в работу.Расслабляю лицо и возвращаюсь к дыханию.

Спокойные мягкие вдохи и выдохи  отвлекают сознание от напряжения мышц.  Напряжение мышц становится естественным состоянием. Мысли о мышечном напряжении не окрашиваются негативными эмоциями.Я слушаю свое дыхание и погружаюсь в настоящий момент.Я говорю себе вдох, выдох, постепенно  мысли замолкают и наступает тишина ума.

Сложно описать это состояние.  Вдруг точно осознаешь, что сейчас ты можешь полностью расслабиться, в настоящий миг существует только тело, дыхание и чистый ясный ум.

 

Расслабление проникает глубоко внутрь.  Мозг, тело, сознание начинает существовать отдельно от всего.  Это состояние беспечности.Сегодня мы попробуем вместе достичь  состояния тихого счастья. Я буду с Вами.  Закончите  наш урок  практикой асаны , выберите аудио или видео урок йоги.

Техника дыхания и асаны йоги в картинках

Как правильно  управлять своим дыханием, контролировать работу грудной клетки и мышц живота вы можете узнать, прочитав статью «Базовые асаны йоги. Урок 2».

В статье  вы найдете технику дыхания и  асаны йоги в картинках. Асана  Вирадрасана I отлично сочетается  с адхо-мукха-шванасаной. Вы можете сначала выполнить  второй урок, а затем смело приступить к этому уроку.

Подписывайтесь на обновления блога и получайте новые уроки,в которых будут комплексы йоги в картинках и видео уроки

За что  стоит полюбить асану.

Адхо-мукха-шванасана дословно означает собака мордой вниз. Асана напоминает потягивающуюся собаку. Две тысячи лет назад  собакам, чтобы выжить, надо было быть выносливыми и иметь острый ум. Они охраняли хозяев и выгуливали скот.Действительно,  регулярно практикуя асану, увеличивая время в ней, от одной  минуты до  пяти сердце становится выносливым, а ум спокойнее.

Дыхание в асане помогает отключиться от повседневной суеты. На какое-то время  совсем  исчезает окружающий  Вас шум.   Исчезает усталость и раздражительность, возвращается потерянная энергия.  Это хорошее преимущество занятий йогой дома.За 5минут  Вы возвращаете позитив и готовы дарить свое общение окружающим.

Видео урок йоги заполнит ум нужными мыслями .

На первых двух уроках  мы подробно разобрали, о чем думать в асане:— о работающих мышцах— о дыхании— о  внимательности к своим мыслям.

Напомню,  быть внимательным значит:•    Самим выбирать отношение к своим мыслям•    На любые мысли реагировать спокойно и позитивно•    Внимательно следить, чтобы мысли несли только позитивный настрой.

Как всегда не останавливаемся, идем дальше, непрерывно совершенствуемся.Сегодня во время аудио и видео практики адхо мукха шванасаны, мы  как всегда будем

•    защищать свой ум от негатива,•    сохранять сознание  чистым и спокойным,

а так же заполнять  ум   мыслями,  которые будут развивать в нас ценные качества, делать нас добрее и отзывчивее.Мы посвятим свои размышления любви к близким и ко всем окружающим.

Находясь в асане, представьте  на мгновение, что все окружающие любят друг друга  и помогают друг другу. Вы неосознанно начинаете чувствовать себя  счастливым, вы не готовитесь к обороне или атаке. Вы чувствуете себя в безопасности, нервная система отдыхает!Представьте свой  спокойный ум, когда нет агрессии и злобы.

Размышляйте, как здорово всегда сохранять позитивный ум.Представляйте, как в этом состоянии ума вам хочется понимать и дарить добро окружающим.Размышляйте о преимуществах заботы о других.Счастье окружающих делает нас счастливее.Эти мысли помогают еще сильнее расслабиться.  Они зарождают в  нас веру в то,  что мы всегда можем быть  только на позитиве.

У нас появляется энтузиазм  действовать,•    заниматься йогой,•    медитировать,•    гулять на природе,•    слушать приятную музыку.Вы готовы делать все, чтобы изменить свое  сознание.

Полные энтузиазма и мотивации мы заканчиваем практику, опускаемся на колени.

Это занятие йогой дома занимает  всего 5-10мин.Когда  и кому лучше выполнять адхо-мукха-шванасану.

 

Пять минут занятий йогой дома.

Сейчас вы узнаете, что  дают пять минут занятий йогой дома.

Утром пять минут в адхо-мукха-шванасане дает живость и энергию. Асана усиливает кровообращение мозга, и  испытываете успокоение.

Если в течение  дня,  предстоят важные волнующие события,  внимание на акте дыхания приведет Вас к концентрации, вы удалитесь от мирских забот. Из тела  и ума уходят напряжение, тревоги.Когда ваше сознание свободно от стресса вы легко адаптируетесь к ежедневным эмоциональным, физическим и психическим напряжениям.

Пять минут практики  вечером устраняют усталость. Используйте подушку, кладите на нее голову, это сделает асану менее напряженной.   Включите спокойную музыку и отдыхайте  в асане. Ваши закрепощенные мышцы расслабятся, сознание станет тихим.Это хороший отдых после тяжелого трудового дня.

Адхо-мукха-шванасана не вызывает напряжение сердца и  полезна людям с высоким артериальным давлением.Всегда прислушивайтесь к своим ощущениям, если руки и кисти устают, вы испытываете дискомфорт,  начинайте выполнять асану  30 сек, постепенно увеличивая время  нахождения  в ней.И конечно не забывайте, если вы имеете серьезные заболевания, или сомневаетесь в выборе  асаны,  обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом и преподавателем йоги.

Смотрите асаны на картинках  и  пробуйте применять их.

А сейчас вы можете одеть удобную одежду, приготовить коврик и найти удобное место для практики.

Еще раз внимательно посмотрим  асаны йоги в картинках,  и вместе  под аудио или видео урок йоги выполним  адхо-мукха-шванасану.Почувствуйте на себе  какой эффект дают занятия йогой дома!

Прослушать аудио урок 

Audio clip: Adobe Flash Player (version 9 or above) is required to play this audio clip. Download the latest version here. You also need to have JavaScript enabled in your browser.

Скачать аудио урок Asana_gorka_audio_urok

Видео урок

Удачи! До встречи на следующих уроках!С Вами была Богатенкова Анастасия.Как всегда на волнах позитива!

 

P.S.: Приглашаю Вас в удивительный мир медитации. Давайте вместе продолжать постигать искусство медитации и менять свою жизнь.  Чтобы не пропустить  выпуск новых уроков подпишитесь на обновления  блога.

Поясница.  Вытягиваю. Это не просто, чтобы она не округлялась, нужно  направлять ягодицы вверх и напрягать мышцы спины.

anastasiabogatenkova.com

Описание выполнения основных 40 асан Хатха-йоги (на русском и английском языках)

Описание выполнения основных 40 асан Хатха-йоги (на русском и английском языках)

 

 

 

Анантасана (Поза на боку  с поднятой ногой)

Аnantasana (Side-Reclining Leg Lift)

1

Сейчас мы будем выполнять Позу на боку с поднятой ногой или Анантасану.

Now we will do Side-Reclining Leg Lift or Anantasana.

2

Ложимся на коврик на правый бок.

Lay on your mat on the right side.

3

Сгибаем правую руку и подпираем голову ладонью.

Bend your right elbow and support your head with the hand.

4

Сгибаем и подтягиваем левую ногу к телу. Захватываем левую ногу рукой.

Bend and bring your left leg closer to the body. Hold your left leg with the hand.

5

Пробуем вытянуть левую ногу вверх к потолку.

Try to stretch the left leg up to the ceiling.

6

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

7

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Release the pose and rest for some time.

8

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме, меняя руки и ноги.

Continue doing this pose finding your rhythm.

9

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise adding effort, if pleasant.

10

Выходим из позы и отдыхаем.

Release the pose and rest.

  

 

 

Адхо Мукха Шванасана (Поза собака мордой вниз)

Adho mukha shvanasana (Downward Facing Dog)

1

Сейчас мы будем выполнять позу Собака мордой вниз или Адхо Мукха Шванасану.

Now we will do Downward Facing Dog Pose or Adho Mukha Shvanasana

2

Встаем на четвереньки.

Come on hands and knees.

3

Выпрямляем ноги и руки, тянем бедра вверх.

Straighten you legs and hands bringing your hips up.

4

Стараемся сохранить руки, спину и голову на одной прямой линии.

Try to keep hands, back and head in one straight line.

5

Стараемся сохранить ноги прямыми и опускаем пятки на пол, если приятно.

Try to keep legs straight and put feet on the ground fully, if comfortable.

6

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

7

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Complete doing the pose and rest for some time.

8

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.

Continue doing this pose finding

your rhythm.

9

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise.  Add effort, if pleasant.

10

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

 

 

Ардха Матсиендрасана (Поза Скрутка сидя)

Ardha Matsyendrasana (Half Spinal Twist Pose)

1

Сейчас мы будем выполнять позу Скрутка сидя или Ардха Матсиендрасану

Now we will do Half Spinal Twist Pose or Ardha Matsyendrasana

2

Садимся на колени и пятки.

Sit on the knees and feet.

3

Переносим правую ногу через левую.

Bend the right leg and bring it over the left thigh, place the foot on the floor.

4

Поворачиваем тело и лицо вправо, так далеко как приятно.

Turn your body and face to the right as far as pleasant.

5

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

6

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Exit from the pose and rest for some time.

7

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме, меняя руки и ноги.

Keep on. Find your own rhythm and change hands and legs.

8

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

9

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

 

 

Артха Чакрасана (Поза полуколеса)

Ardha Chakrasana (Half Wheel Pose)

1

Сейчас мы будем выполнять Позу полу-колеса или Артха Чакрасану.

Now we will do Half Wheel Pose or Ardha Chakrasana.

2

Ложимся на спину.

Lay on your back.

3

Сгибаем колени

Bend your knees.

4

Захватываем лодыжки ноги, ладонями рук, если приятно.

Hold your ankles with palms, if pleasant.

5

Поднимаем бедра вверх, стараемся прогнуть спину.

Take hips up and try to bend your back.

6

Остаемся в этом положении некоторое время.

Stay in this position for some time.

7

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

8

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Exit from the pose and rest for some time.

9

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.

Continue doing the pose finding your own rhythm.

10

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

11

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

 

 

Баддха конасана (Поза бабочки)

Baddha Konasana (Bound Angle Pose)

1

Сейчас мы будем выполнять позу Бабочки или Баддха конасану.

Now we will do Bound Angle Pose or Baddha Konasana.

2

Садимся на пол.

Sit down on the floor.

3

Сгибаем ноги в коленях и стараемся соединить ступни перед собой.

Bend your knees and try to join your feet in front of you.

4

Стараемся прижать ступни к телу.

Try to bring the feet to your body.

5

Стараемся прижать колени к полу, так низко как приятно.

Try to bring the knees to the floor as low as pleasant.

6

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

7

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Exit from the pose and rest for some time.

8

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.

Continue doing the pose finding your own rhythm.

9

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

10

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

 

 

Бакасана (Поза журавля)

Bakasana (Crane Pose/Crow Pose)

1

Сейчас мы будем выполнять Позу журавля или Бакасану.

Now we will do Crane Pose or Bakasana.

2

Встаем прямо

Stand straight

3

Садимся на корточки и располагаем ладони рук на коврике рядом со ступнями.

Sit on the edge of the mat and place palms on the mat next to the feet.

4

Упираемся коленями в руки и аккуратно стараемся поднять ноги от пола.

Press your knees on upper arms and carefully try to lift legs off  the floor.

5

Стараемся сохранить равновесие.

Try to keep the balance.

6

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

7

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Complete the pose and rest for some time.

8

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.

Keep on doing this pose finding your own rhythm.

9

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

10

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

 

 

Брахмачарья асана

Brahmacharya asana

1

Сейчас мы будем выполнять Брахмачарья асану

Now we will do Brahmacharya asana

2

Садимся на пол и выпрямляем ноги перед собой.

Sit down on the floor and put you straight legs in front of you.

3

Выпрямляем спину, шею и голову на одной прямой линии.

Straighten your back and neck in one line.

4

Располагаем ладони рук на полу рядом с бедрами.

Place your palms on the floor next to the hips.

5

Упираемся в пол руками и поднимаем свои бедра от пола.

Press on the floor with the hands and lift your hips off the floor.

6

Стараемся сохранять ноги прямыми.

Try to keep the legs straight.

7

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

8

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Exit from the pose and rest for some time.

9

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.

Continue doing the pose finding your own rhythm.

10

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

11

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

 

 

Бхуджангасана (Поза кобры)

Bhujangasana(Cobra Pose)

1

Сейчас мы будем выполнять позу Кобры или Бхуджангасану.

Now we will do Cobra Pose or Bhujanagasana

2

Ложимся на живот.

Come to lying on your belly.

3

Располагаем ладони под плечами.

Place your palms under the shoulders.

4

Прогибаем спину, помогая себе руками.

Helping yourself with hands lift the back up.

5

Аккуратно запрокидываем голову назад, если приятно.

Carefully move your head back, if comfortable.

6

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

7

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Exit from the pose and rest for some time.

8

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.

Continue doing the pose finding your own rhythm.

9

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

10

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

 

 

Випарита Карани Мудра (Перевернутая поза)

Viparitakarani Mudra (Upside-Down Seal)

1

Сейчас мы будем выполнять Переверную позу или Випарита Корани Мудру

Now we will do Upside-Down Sea or Viparitakarani Mudra

2

Ложимся на пол.

Lay back on the floor.

3

Поднимаем ноги и бедра от пола, поддерживая свое тело руками.

Lift your legs and hips off the floor supporting your body with hands.

4

Стараемся сохранить ноги прямыми, если приятно.

Try to keep your legs straight, if comfortable.

5

Это поза випарита-карани, перевернутая поза. Волшебная поза. Обращаем наше внутреннее время вспять. Мы молодеем.

This is Viparitakarani Mudra, the upside-down pose. Let’s turn our inner time backwards. We get younger.

6

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

7

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Exit from the pose and rest for some time.

8

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.

Continue doing the pose finding your own rhythm.

9

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

10

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

 

 

Вирабхадрасана(Поза героя)

Virabhadasana(Warrior Pose)

1

Сейчас мы будем выполнять позу Героя или Вирабхадрасану.

Now we will do Warrior Pose or Virabhadasana.

2

Встаем прямо.

Stand straight.

3

Отводим левую ногу назад.

Bring your left leg back.

4

Cоединяем ладони и поднимаем руки вверх.

Put your palms together and lift your hands up.

5

Сгибаем правую ногу в колене.

Bend the knee of your right leg.

6

Стараемся прогнуться назад, так далеко, как приятно.

Try to bend backwards as far as pleasant.

7

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

8

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Exit from the pose and rest for some time.

9

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме, меняя ноги.

Continue doing this pose finding your own rhythm and changing your legs.

10

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

11

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

 

 

Вирабхадрасана 3 (Поза Полета)

Virabhadasana (Warrior Pose III)

1

Сейчас мы будем выполнять Позу Полета или Вирабхадрасану 3

Now we will do Warrior Pose III or Virabhadasana.

2

Встаем прямо.

Stand straight.

3

Разводим руки в стороны.

Make your hands parallel to the floor.

4

Отводим левую ногу назад и поднимаем вверх, наклоняя тело вперед.

Bring your left leg back and lift up making forward bend with the body.

5

Стараемся сохранять тело и ногу параллельно полу.

Try to keep body and leg parallel to the floor.

6

Меняем ноги.

Change the legs.

7

Стараемся вытянуть руки перед собой, параллельно полу, если приятно.

Try to stretch hands in front of you parallel to the floor if comfortable.

8

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

9

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Exit from the pose and rest for some time.

10

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме, меняя ноги.

Continue doing this pose finding your own rhythm and by changing legs.

11

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

12

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

 

 

Вирасана(Поза отдыха героя)

Virasana (Hero pose)

1

Сейчас мы будем выполнять позу отдыха героя или Вирасану.

Now we will do Hero Pose or Virasana.

2

Встаем на колени.

Stand on the knees.

3

Слегка разводим ступни в стороны.

Slightly bring your feet apart.

4

Стараемся опустить свое тело назад, между ступнями, помогая себе руками.

Try to lower your body back between the feet by helping yourself with hands.

5

Находим наиболее комфортное положение, опираемся на локти рук или опускаем тело на коврик.

Find the most comfortable position, support yourself with elbows and lower your body on the mat.

6

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

7

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Exit from the pose and rest for some time.

8

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.

Continue doing the pose finding your own rhythm.

9

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

10

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

 

 

Врикшасана(Поза дерева)

Vrishasana (Tree pose)

1

Сейчас мы будем выполнять позу Дерева или Врикшасану.

Now we will do Tree Pose or Vrishasana.

2

Встаем прямо.

Stand straight.

3

Сгибаем правую ногу и располагаем правую ступню на левом колене или бедре, так высоко как приятно.

Bend the right leg and place the right foot on the left knee or thigh as high as comfortable.

4

Стараемся сохранить равновесие.

Try to keep balance.

5

Как только мысли появляются в голове, нас начинает качать,  поэтому взглядом можем зацепиться за точку перед собой и не мигая на нее смотреть.

As soon as thoughts appear in the head, we start swinging, thereby we can look at the point in front of us and look at it without blinking.

6

Меняем ноги.

Let’s change legs.

7

Стараемся соединить ладони рук перед собой на уровне груди.

Try to join palms in front of you on the chest level.

8

Вы можете вытянуть руки над головой если комфортно.

You can bring your hands straight above the head if comfortable.

9

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

10

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Exit from the pose and rest for some time.

11

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме, меняя ноги.

Continue doing the pose finding your own rhythm and by changing legs.

12

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

13

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

 

 

Гарудасана (Поза орла)

Garudasana(Eagle Pose)

1

Сейчас мы будем выполнять Позу орла или Гарудасану.

Now we will do Eagle Pose or Garudasana.

2

Встаем прямо.

Stand straight.

3

Немного сгибаем колени, и закручиваем правую ногу вокруг левой. Стараемся сохранить равновесие.

Slightly bend your knees and cross your right leg around the leg. Try to maintain the balance.

4

Вытягиваем руки вперед и скручиваем их перед собой, затем сгибаем в локтях. Тыльные стороны ладоней соприкасаются.

Bring your hands forward and wrap them in front of you and then bend in elbows. The palms touch each other from outside.

5

Стараемся присесть так низко, как приятно.

Try to sit as low as comfortable.

6

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

7

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Complete the pose and rest for some time.

8

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме, меняя руки и ноги.

Keep doing this pose finding your own rhythm and changing hands and legs.

9

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

10

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

 

 

Гомукхасана(Поза коровьей головы)

Gomukhasana(Cow Face Pose)

1

Сейчас мы будем выполнять позу Коровьей головы или Гомукхасану.

Now we will do Cow Face Pose or Gomukhasana.

2

Пожалуйста, садимся на колени и пятки.

Please sit down on your knees and feet.

3

Переносим правую ногу через левую и садимся на коврик между пятками.

Bring the right leg over your left leg and sit on the mat between feet.

4

Одну руку поднимаем вверх, сгибаем руки в локтях и стараемся соединить ладони за спиной.

Take one hand up, bend your hands in elbows and try to join palms behind the back.

5

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

6

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Exit from the pose and rest for some time.

7

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме, меняя руки и ноги.

Keep doing this pose finding your own rhythm and changing hands and legs.

8

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

9

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

 

 

Двиконасана (Поза Двойного угла)

Dvikonasana(Double Triangle Pose)

1

Сейчас мы будем выполнять позу Позу Двойного угла или Двиконасана.

Now we will do Double Triangle Pose or Dvikonasana.

2

Встаем прямо.

Stand straight.

3

Поднимаем руки вверх, потягиваемся и зеваем если приятно.

Put the hands up, stretch up and yawn if pleasant.

4

Прогибаемся вправо, влево. Прогибаемся назад.

Bend to the right and left side. Bend backwards.

5

Соединяем руки за спиной и наклоняемся вперед к ногам.

Join your hands behind the back and bend forward to your feet.

6

Стараемся поднять руки так высоко как приятно.

Try to lift your hands as high as comfortable.

7

Стараемся сохранять свои ноги и руки прямыми.

Try to keep your legs and hands straight.

8

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

9

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Exit from the pose and rest for some time.

10

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.

Continue doing the pose finding your own rhythm.

11

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

12

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

 

 

Джану Ширшасана (Наклон головы к колену)

Janu Sirsasana (Head-to-Knee Pose)

1

Сейчас мы будем выполнять позу Наклон головы к колену или Джану Ширшасану.

Now we will do Head-to-Knee Pose or Janu Sirsasana.

2

Ложимся на спину.

Lay on your back.

3

Забрасываем руки за голову.

Put your hands up above your head.

4

Потягиваемся и зеваем, если приятно.

Stretch and yawn, if pleasant.

5

Наклоняемся вперед к ногам.

Bend forward to your feet.

6

Сгибаем правую ногу и упираем правую ступню в левое бедро.

Bend the right leg and support your right foot in the left thigh.

7

Захватываем левую ногу ладонями рук.

Hold left hand with your palms.

8

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

9

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Exit from the pose and rest for some time.

10

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме, меняя ноги.

Keep doing this pose finding your own rhythm and changing the legs.

11

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

12

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

 

 

Джатара Паривартанасана (Поза скрутки на спине)

Jathara Parivartanasana (Abdominal Twist/Revolved Abdomen Pose)

1

Сейчас мы будем выполнять Позу скрутки лежа на спине или  Джатара Паривартанасану

Now we will do Abdominal Twist or Jathara Parivartanasana

2

Ложимся на спину.

Lay on your back.

3

Сгибаем правую ногу в колене и располагаем ступню на левом колене.

Bend your right knee and place the foot on the left knee.

4

Левую руку располагаем на правом колене.

Place the left hand on the right knee.

5

Наклоняем правое колено влево, и стараемся коснуться пола. Помогаем себе левой рукой.

Bring your right knee to the left and try to touch the floor. Help yourself with the left hand.

6

Забрасываем правую руку за голову.

Put your right hand above the head.

7

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

8

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Exit from the pose and rest for some time.

9

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме, меняя руки и ноги.

Keep doing this pose finding your own rhythm and changing hands and legs.

10

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

11

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

 

 

Дханурасана (Поза лука)

Dhanurasana(Bow Pose)

1

Сейчас мы будем выполнять позу Лука или Дханурасану.

Now we will do Bow Pose or Dhanurasana.

2

Ложимся на живот.

Lie on your stomach.

3

Сгибаем ноги в коленях.

Bend your knees.

4

Захватываем ладонями лодыжки ног.

Hold your ankles.

5

Остаемся в этом положении некоторое время.

Stay in this position for some time.

6

Аккуратно, прогибаемся в спине.

Lift your chest up and pull your legs up.

7

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

8

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Exit from the pose and rest for some time.

9

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.

Continue doing the pose finding your own rhythm.

10

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

11

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

 

 

Йога мудра

Yoga Mudra

1

Сейчас мы будем выполнять Йогу Мудру

Now we will do Yoga Mudra.

2

Садимся на колени и пятки.

Sit down on your knees and feet.

3

Обхватываем за спиной ладонью одной руки, запястье другой.

Bring your hands back and hold the wrist of one hand with the palm of other hand.

4

Наклоняемся вперед и стараемся коснуться лбом коврика.

Bend forward and try to touch the mat with your forehead.

5

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

6

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Exit from the pose and rest for some time.

7

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.

Continue doing the pose finding your own rhythm.

8

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

9

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

 

 

Кришна Нидра Асана (Поза сон Кришны)

Krishna Nidra Asana (Krishna Sleep Pose)

1

Сейчас мы будем выполнять позу сон Кришны или Кришна Нидра Асана.

Now we will do Krishna Sleep Pose or Krishna Nidra Asana.

2

Ложимся на спину.

Lay on your back.

3

Аккуратно поднимаем ноги и бедра от пола и забрасываем ноги за голову, так далеко, как приятно.

Carefully lift legs and hips up from the floor and put the legs behind the head as far as comfortable.

4

Сгибаем ноги в коленях.

Bend your knees.

5

Стараемся, опустить согнутые ноги на коврик рядом с головой.

Try to lower your bent legs on the mat next to the head.

6

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

7

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Exit from the pose and rest for some time.

8

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.

Continue doing the pose finding your own rhythm.

9

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

10

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

 

 

Маричьяасана(Поза посвященного мудреца)

Marichyasana (Marichi Pose)

1

Сейчас мы будем выполнять Позу посвященного мудреца или Маричьяасану

Now we will do Marichi Pose or Marichyasana.

2

Садимся на пол, вытягиваем ноги вместе перед собой.

Sit on the floor and stretch legs in front of you.

3

Сгибаем левую ногу, ставим ступню на пол. Располагаем пятку так близко к левой ягодице, как комфортно.

Bend the left leg and put the foot on the ground. Place the foot as close to the left thigh as comfortable.

4

Обхватываем руками туловище и согнутую ногу с наружной стороны и соединяем руки за спиной.

Wrap your torso and bent leg with hands from outside and join hands behind the back.

5

Наклоняем тело вперед к правой ноге, так близко, как приятно.

Bend your body forward to the right leg as close as pleasant.

6

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

7

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Complete the pose and rest for some time.

8

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме, меняя руки и ноги.

Keep doing this pose finding your own rhythm and changing hands and legs.

9

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

10

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

 

 

Маюрасана(Поза павлина)

Mayuerasana (Peacock Pose)

1

Сейчас мы будем выполнять позу Павлина или Маюрасану.

Now we will do Peacock Pose or Mayuerasana.

2

Встаем на колени на пол.

Stand on your knees on the floor.

3

Располагаем ладони рук на коврике под животом

Place the palms on the mat under the belly.

4

Разворачиваем пальцы рук назад и сгибаем руки в локтях.

Turn your hand fingers back and bend elbows.

5

Упираемся животом в локти рук.

Support your belly on elbows.

6

Наклоняемся вперед, располагаем лоб на полу

Bend forward and place the forehead on the floor.

7

Стараемся поднять прямые ноги от пола.

Try to lift straight legs off the floor.

8

Стараемся поднять лоб от пола, если приятно.

Try to lift the forehead off the floor if pleasant.

9

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

10

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Exit from the pose and rest for some time.

11

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.

Continue doing the pose finding your own rhythm.

12

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

13

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

 

 

Навасана(Поза лодки)

Navasana(Boat Pose)

1

Сейчас мы будем выполнять позу Лодки или Навасасану.

Now we will do Boat Pose or Navasana.

2

Ложимся на спину.

Lay on your back.

3

Поднимаем ноги и торс от пола, так высоко, как приятно.

Lift your legs and torso off the floor as high as pleasant.

4

Стараемся сохранять ноги прямыми.

Try to keep legs straight.

5

Вытягиваем руки перед собой. Стараемся сохранить равновесие.

Stretch your hands in front of you. Try to maintain the balance.

6

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

7

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Exit from the pose and rest for some time.

8

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.

Continue doing the pose finding your own rhythm.

9

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

10

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

 

 

Натараджасана(Поза танцующего Шивы)

Natarajasana (Lord of the Dance Pose)

1

Сейчас мы будем выполнять позу Танцующего Шивы или Натараджасану.

Now we will do Lord of the Dance Pose or Natarajanasana.

2

Встаем прямо.

Stand straight.

3

Сгибаем правую ногу в колене и и отводим назад.

Bend the right knee and take your leg back.

4

Стараемся захватить правую ногу правой рукой

Try to hold your right leg with the right hand.

5

Вытягиваем левую руку перед собой.

Stretch the left hand in front of you.

6

Стараемся сохранить равновесие.

Try to maintain the balance.

7

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

8

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Exit from the pose and rest for some time.

9

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме, меняя руки и ноги.

Keep doing this pose finding your own rhythm and changing hands and legs.

10

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

11

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

 

 

Париврита Джана Ширшасана (Поза Растянутого бока)

Parivrtta Janu Sirsasana (Revolved Head-to-Knee)

1

Сейчас мы будем выполнять Позу Растянутого бока или Париврита Джана Ширшасана.

Now we will do Revolved Head-to-Knee Pose or Parivrtta Janu Sirsasana.

2

Садимся на пол и выпрямляем ноги перед собой.

Sit down on the floor and put straight legs in front of you.

3

Сгибаем правую ногу в колене и отводим левую в сторону, так далеко как приятно.

Bend the right knee and bring the left leg to the side as far as pleasant.

4

Стараемся наклониться к левой ноге и захватить ногу ладонями рук, если приятно.

Try to lean on the left leg and to hold leg with hands, if pleasant.

5

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

6

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Exit from the pose and rest for some time.

7

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме, меняя ноги.

Keep doing this pose finding your own rhythm and changing the legs.

8

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

9

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

 

 

Париврита Триконасана (Поза перевернутого треугольника)

Parvrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose)

1

Сейчас мы будем выполнять Позу перевернутого треугольника или Паривриту Триконасану.

Now we will do Revolved Triangle Pose or Parvrtta Trikonasana.

2

Встаем прямо.

Stand straight.

3

Расставляем ноги, разводим руки в стороны.

Bring legs apart, and take hands up to the sides.

4

Поворачиваем правую ступню вправо и левую ступню чуть внутрь.

Turn the right feet to the right and the left feet slightly inwards.

5

Поворачиваем тело вправо и наклоняемся к правой ноге, располагая левую руку на правой ноге.

Turn the body right and bend down to the right leg placing the left hand on the right leg.

6

Вытягиваем правую руку вверх.

Bring the right hand up.

7

Можете повернуть лицо вверх, если приятно.

You may look up, if pleasant.

8

Пожалуйста, делаем небольшое усилие, если приятно.

Please, make a small effort, if pleasant.

9

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Complete the pose and rest for some time.

10

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме, меняя руки и ноги.

Keep doing this pose finding your own rhythm and changing hands and legs.

11

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

12

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

 

1

Пашимоттанасана (Наклон к ногам сидя)

Paschimottanasana (Seated Forward Bend)

2

Сейчас мы будем выполнять позу Наклон к ногам сидя или Пашимотанасану.

Now we will do Seated Forward Bend or Paschimottanasana.

3

Ложимся на спину.

Lay on your back.

4

Забрасываем руки за голову.

Put your hands up above your head.

5

Потягиваемся и зеваем, если приятно.

Stretch and yawn, if pleasant

6

Аккуратно, садимся и наклоняемся вперед к ногам.

Carefully sit up and lean forwards to your legs.

7

Захватываем ноги ладонями рук.

Hold your legs with hands.

8

И так остаемся некоторое время.

Remain in this position for some time.

9

Ноги желательно прямые в коленях.

It is preferable to keep legs straight in knees.

10

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

11

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Exit from the pose and rest for some time.

12

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.

Continue doing the pose finding your own rhythm.

13

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

14

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

 

 

Самаконасана(Поза прямого угла)

Samakonasana (Same Angle Pose)

1

Сейчас мы будем выполнять Позу Прямого угла или Самаконасана

Now we will do Same Angle Pose or Samakonasana.

2

Встаем прямо.

Stand straight.

3

Поднимаем руки вверх, потягиваемся и зеваем если приятно.

Lift your hands up, stretch and yawn if pleasant.

4

Прогибаемся вправо, влево. Прогибаемся назад.

Bend to the right and to the left. Bend backwards.

5

Наклоняемся вперед и вытягиваем руки перед собой.

Bend forwards and stretch hands in front of you.

6

Стараемся сохранить торс и руки параллельно полу.

Try to keep torso and hands parallel to the floor.

7

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

8

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Exit from the pose and rest for some time.

9

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.

Continue doing the pose finding your own rhythm.

10

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

11

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

 

 

Сарвангасана(Стойка на плечах)

Sarvangasana (Shoulder Stand)

1

Сейчас мы будем выполнять позу Стойка на плечах или Сарвангасану.

Now we will do Shoulder Stand or Sarvangasana.

2

Ложимся на пол.

Lay on the floor.

3

Поднимаем ноги и бедра от пола, поддерживая свое тело руками.

Lift legs and hips off the floor, support your body with hands.

4

Стараемся сохранять спину и ноги на одной прямой линии.

Try to keep the back and legs on one straight line.

5

Прижимаем подбородок к груди, если приятно.

Press your chin to the chest, if pleasant.

6

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

7

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Exit from the pose and rest for some time.

8

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.

Continue doing the pose finding your own rhythm.

9

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

10

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

 

 

Триконасана (Поза треугольника)

Trikonasana(Triangle Pose)

1

Сейчас мы будем выполнять позу Треугольника или Триконасану.

Now we will do Triangle Pose or Trikonasana.

2

Встаем прямо.

Stand straight.

3

Расставляем ноги и разводим руки в стороны.

Bring your legs apart and put hands aside parallel to the floor.

4

Поворачиваем правую ступню вправо и левую ступню чуть внутрь.

Turn your right foot to the right and the left foot slightly inwards.

5

Наклоняемся к правой ноге. Располагаем правую руку на правой ноге.

Lean to the right leg. Place your right hand on the right leg.

6

Вытягиваем левую руку вверх.

Stretch your left hand up.

7

Можете повернуть лицо вверх, если приятно.

You may look up, if pleasant.

8

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

9

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Exit from the pose and rest for some time.

10

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме, вправо и влево, меняя руки и ноги.

Keep doing this pose finding your own rhythm and changing hands and legs.

11

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

12

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

 

 

Упавиштха Конасана (Захват раскинутых ног, сидя)

Upavistha Konasana (Wide Seated Forward Bend Pose)

1

Сейчас мы будем выполнять Позу Захват раскинутых ног сидя или Упавиштха Конасана

Now we will do Wide Seated Forward Bend Pose or Upavistha Konasana

2

Садимся на пол и вытягиваем ноги перед собой.

Sit on the floor and stretch your legs in front of you.

3

Разводим ноги в стороны, так широко как приятно.

Take your legs to the sides as wide as pleasant.

4

Стараемся сохранить ноги прямыми.

Try to keep legs straight.

5

Наклоняемся вперед, так низко как приятно.

Bend forward as low as pleasant.

6

Захватываем ладонями рук ноги, если приятно.

Hold legs with the hands, if comfortable.

7

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

8

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Exit from the pose and rest for some time.

9

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.

Continue doing the pose finding your own rhythm.

10

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

11

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

 

 

Уткатасана (Поза Стула)

Utkatasana(Chair Pose)

1

Сейчас мы будем выполнять позу Стула или Уткатасану.

Now we will do Chair Pose or Utkatasana.

2

Встаем прямо, поднимаем руки над головой и соединяем ладони рук.

Stand straight, raise your hands above the head and join palms together.

3

Сгибаем ноги в коленях и присаживаемся на корточки, так низко как приятно.

Bend your knees and do the squat as low as pleasant.

4

Остаемся в этой позе некоторое время.

Remain in this position for some time.

5

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

6

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

7

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.

Keep on doing this exercise finding your own rhythm.

8

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

9

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

 

 

Уттанасана (Наклон вперед стоя)

Uttanasana (Standing Forward Bend Pose)

1

Сейчас мы будем выполнять позу Наклон к ногам стоя или Уттанасану.

Now we will do Standing Forward Bend or Uttanasana.

2

Встаем прямо.

Stand straight.

3

Поднимаем руки вверх, потягиваемся и зеваем если приятно.

Raise your hands up, stretch and yawn if pleasant.

4

Прогибаемся вправо, влево. Прогибаемся назад.

Bend to the right side and to the left side. Bend backwards.

5

Нагибаемся вперед к ногам.

Bend forwards to your feet.

6

Руки и голова свободно свисают.

Hands and head are freely hanging down.

7

Стараемся захватить ноги ладонями рук.

Try to hold your feet with your hands.

8

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

9

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Exit from the pose and rest for some time.

10

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.

Continue doing the pose finding your own rhythm.

11

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

12

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

 

 

Уттана Шишосана (Поза потягивающегося щенка)

Uttana Shishosana (Extended Puppy Pose)

1

Сейчас мы будем выполнять Позу потягивающего щенка или Уттана Шишосану.

Now we will do Extended Puppy Pose or Uttana Shishosana.

2

Встаем на четвереньки.

Stand on your hands and knees.

3

Скользим руками вперед.

Slide with your hands forward.

4

Касаемся коврика лбом или подбородком. Сохраняем изгиб в пояснице.

Touch the mat with the forehead or with the chin. Keep bent in the waist line.

5

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

6

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Complete the pose and rest for some time.

7

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.

Keep doing this exercise finding your own rhythm.

8

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

9

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

 

 

Уштрасана (Поза верблюда)

Ushtrasana(Camel Pose)

1

Сейчас мы будем выполнять позу Верблюда или Уштрасану.

Now we will do Camel Pose or Ushtrasana.

2

Встаем на колени.

Stand on your knees.

3

Располагаем ладони на пояснице.

Place the palms on the waist line.

4

Аккуратно прогибаемся назад, бедрами тянемся вперед.

Carefully bend backwards, and bring your hips forwards.

5

Располагаем ладони рук на пятках, если приятно.

Place the palms on the feet, if pleasant.

6

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

7

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время. Наклоняемся вперед, если приятно.

Exit from the pose and rest for some time. Bend forwards, if pleasant.

8

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.

Continue doing the pose finding your own rhythm.

9

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

10

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

 

 

Халасана (Поза плуга)

Halasana(Plow Pose)

1

Сейчас мы будем выполнять позу Плуга или Халасану.

Now we will do Plow Pose or Halasana.

2

Ложимся на спину.

Lay on your back.

3

Аккуратно поднимаем ноги и бедра от пола и забрасываем ноги за голову, так далеко, как приятно.

Carefully lift legs and hips off the floor and bring legs behind the head as far as pleasant.

4

Стараемся сохранять ноги прямыми.

Try to keep legs straight.

5

Стараемся, опустить носки ног на пол позади головы.

Try to put the toes on the floor behind the head.

6

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

7

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Exit from the pose and rest for some time.

8

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.

Continue doing the pose finding your own rhythm.

9

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

10

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

 

 

Чакрасана (Поза колеса)

Chakrasana(Wheel Pose)

1

Сейчас мы будем выполнять Позу колеса.

Now we will do Wheel Pose or Chakrasana.

2

Ложимся на спину.

Lay on your back.

3

Сгибаем колени

Bend the knees.

4

Захватываем лодыжки ноги, ладонями рук, если приятно.

Hold your ankles with hands, if comfortable.

5

Поднимаем бедра вверх, стараемся прогнуть спину.

Lift the hips up and try to bend your back.

6

Остаемся в этом положении некоторое время.

Stay in this position for some time.

7

Можно упереться ладонями в коврик позади головы и выпрямить руки и ноги, аккуратно прогибаясь в спине, если это приятно.

You may support on the floor with palms behind your back and straighten your hands and legs, carefully bending the back, if pleasant.

8

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

9

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Exit from the pose and rest for some time.

10

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.

Continue doing the pose finding your own rhythm.

11

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

12

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

 

 

Чатуранга Дандасана (Поза палки)

Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose)

1

Сейчас мы будем выполнять Чатурангу Дандасану или Позу палки.

Now we will do Chaturanga Dandasana or Four-Limbed Staff Pose.

2

Ложимся на живот

Lay on the belly.

3

Располагаем ладони рук под плечами

Place your palms under the shoulders.

4

Стараемся поднять прямое тело от пола.

Try to lift straight body off the floor.

5

Стараемся сохранять ноги, спину и голову на одной прямой линии.

Try to keep legs, back and head on one straight line.

6

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

7

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Exit from the pose and rest for some time.

8

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.

Continue doing the pose finding your own rhythm.

9

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

10

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

 

 

Шалабхасана (Поза Саранчи)

Shalabhasana(Locust Pose)

1

Сейчас мы будем выполнять позу Саранчи или Шалабхасану.

Now we will do Locust Pose or Shalabhasana.

2

Ложимся на живот.

Lay on the belly/stomach.

3

Вытягиваем руки вдоль тела или располагаем их под бедрами. Сжимаем руки в кулаки.

Stretch your hands along the sides or place under the hips. Make fists.

4

Стараемся поднять прямые ноги и подбородок от пола, так высоко как приятно.

Try to lift straight legs and the chin off the floor as high as pleasant.

5

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

6

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Exit from the pose and rest for some time.

7

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.

Continue doing the pose finding your own rhythm.

8

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

9

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

 

 

Ширшасана (Стойка на голове)

Shirshasana(Headstand)

1

Сейчас мы будем выполнять позу Стойка на голове или Ширшасану.

Now we will do Headstand or Shirshasana.

2

Встаем на колени на пол.

Stand on the knees on the floor.

3

Наклоняемся вперед и кладем голову на пол.

Bend forward and place the head on the floor.

4

Соединяем пальцы рук и обхватываем ими голову.

Join fingers and embrace your head.

5

Выпрямляем ноги.

Straighten the legs.

6

Остаемся в этом положении некоторое время, опираясь на голову, локти и пальцы ног.

Remain in this position for some time, supporting on your head, elbows and toes.

7

Стараемся поднять ноги от пола и вверх, если приятно.

Try to lift legs up, if comfortable.

8

Стараемся сохранить равновесие.

Try to maintain the balance.

9

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Exit from the pose and rest for some time.

10

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме.

Continue doing the pose finding your own rhythm.

11

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

12

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

 

 

 

Эка Пада Раджакапотасана (Поза королевского голубя с одной ногой)

Eka Pada Rajakapotasana (One-Legged King Pigeon Pose)

1

Сейчас мы будем выполнять Позу королевского голубя с одной ногой или Эка Пада Раджакапотасана.

Now we will do One-Legged King Pigeon Pose or Eka Pada Rajakapotasana.

2

Садимся на пятки.

Sit on your feet.

3

Медленно скользим левой ногой назад, выпрямляя колено.

Slowly slide back with your left leg straightening the knee.

4

Стараемся расположить правую пятку перед левым бедром.

Try to place the right foot in front of the left hip.

5

Делаем небольшое усилие, если приятно.

Make a small effort, if pleasant.

6

Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.

Complete the pose and rest for some time.

7

Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме, меняя ноги.

Keep on doing this pose finding your own rhythm and changing the legs.

8

Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

Make one or several turns of this exercise. Add effort, if pleasant.

9

Выходим из позы и отдыхаем.

Complete the pose and rest.

Добавить комментарий

newyogalife.com

Позы йоги для начинающих - в картинках, фото и видео

Правильно подобрать асаны Загрузка...

Краткое содержание статьи:

Если вы хотите серьезно заняться йогой, то лучше уделить внимание некоторым асанам, которые позволят не только расслабиться, но и привести ваше тело в идеальную форму. Мы хотели бы акцентировать ваше внимание на несколько важных поз, которые должны освоить все йоги. Упражнения йоги для начинающих не должны быть сложными.

Позы йоги для начинающих

Если вы только начинаете заниматься йогой, то нужно уделить внимание растяжке. Позы йоги для начинающих, должны быть простыми. Обратите внимание на то, что каждую асану вы должны суметь пропустить через себя. Если вы занимаетесь йогой, то следует обратить внимание на систему дыхания.

Мы хотим, чтобы вы понимали, что йога обеспечит вам не только хорошую физическую форму, но и внутреннее спокойствие. Йога- это хорошая возможность раскрыть свой внутренний мир. Обратите внимание, что это отличная возможность обрести душевное равновесие и спокойствие.

Правильно подобрать асаны

Следует отметить, что даже если вы предпочитаете заниматься дома, то лучше хотя бы раз в неделю посещать занятия с тренером. Это следует делать для того, чтобы вы не совершали ошибок. Есть несколько популярных поз, которые позволят вам восстановить плавное дыхание и расслабиться. Есть асаны, которые позволяют соблюдать баланс, и развить природное равновесие. Наклоны позволяют развить мышцы пресса. Обратите внимание, что перевернутые позы выполнять достаточно сложно. Мы рекомендуем вам начинать с поз, которые следует выполнять лежа. Мы хотели бы акцентировать ваше внимание на технике выполнения асан.

Правильно подобрать асаны

Стоит сразу отметить, что для того, чтобы научиться выполнять асаны правильно, нужно посетить хотя бы несколько раз групповые занятия. Опытный инструктор по йоге поможет вам научиться слушать свое тело. Обратите внимание, что йога – это комплекс асан, которые позволяют обрести душевное спокойствие, и полностью изменить отношение к своему телу.

Позы йоги для начинающих можно найти в интернете. Мы рекомендуем вам скачать несколько видео уроков и начать заниматься уже сегодня. Вы не должны испытывать напряжение. Самое главное, что вы должны понимать, это то, что при любой асане у вас должно сохраняться ровное и спокойное дыхание. Тело должно быть расслаблено.

Расслабляющие асаны

Самые эффективные расслабляющие асаны обычно выполняются в положении сидя. Мы хотим, чтобы вы научились выполнять их правильно, только в этом случае йога сможет принести вам пользу. Хотелось бы также отметить, что на сегодняшний день – йога это не только комплекс упражнений. В первую очередь следует отметить, что под йогой нужно понимать философскую систему взглядов. Если вы хотите развить пластику, то упор нужно сделать на прогибы.

Расслабляющие асаны
  • Есть большое количество асан, которые не позволяют вашим мышцам перенапрягаться, но в тоже время, они способны держать все мышцы в тонусе. Обратите внимание, что некоторые йоги включают в свою систему асан скручивания. Выполнять их достаточно сложно. Иногда неправильное выполнение асан приводит к тому, что человек растягивает связки и потом тело очень долго восстанавливается.

Чтобы не допустить подобных ошибок. Мы рекомендуем вам изучить позы йоги в картинках. Так вы лучше сможете понять, как правильно выполнять асаны. Обратите внимание, что одежда для йоги также имеет большое значение. Мы хотели бы отметить, что есть также группа силовых асан, особенно эффективными принято считать упоры на руках.

Комплекс асан йоги для начинающих — видео

Мы хотели бы обратить ваше внимание на то, что начинать следует осваивать йогу с положений стоя. Асаны, которые выполняются стоя, также имеют свои нюансы. Мы хотели бы отметить, что в большинстве случаев люди не могут правильно разместить центр тяжести. Мы рекомендуем вам выровнять позвоночник и расправить плечи. Когда вы выполняете асаны стоя, следует вытягиваться всем телом сразу во все стороны. Вы должны чувствовать легкость во всем телом.

Как научиться соблюдать равновесие?

Йога позы фото, которых вы видите ниже, позволяют развить координацию. Йога позволяет решить несколько проблем со здоровьем. Обратите внимание на то, что йога благотворно влияет как на физическое состояние вашего тела, так и на духовную составляющую. Мы хотим, чтобы вы понимали, что для первого занятия подойдут короткие видео уроки, которые позволяют вникнуть в йогу и научить вас базовым асанам.

Как научиться соблюдать равновесие?

Стойки на голове  — это достаточно сложные асаны, которые без опытного инструктора йоги выполнять не стоит. Обратите также внимание на технику безопасности, которую в обязательном порядке следует соблюдать при выполнении любой асаны. Поза йога сканворд, достаточно сложная, но так вы сможете освоить скручивание и прогиб. Лучше посмотреть технику выполнения данной асаны в видео уроке.

Уроки йоги для раскрытия души

Мы хотим, чтобы вы понимали, что асаны – это упражнения, которые влияют на мышцы вашего тела. Мы рекомендуем вам начинать с простых асан, которые позволят вам правильно дышать и научиться быстро расслабляться. Вы должны понимать, что следует правильно и разумно чередовать растяжение и напряжение. Если вы хотите получить от занятий йоги удовольствие, следует чередовать прогибы и наклоны. Это очень важно, так как эти связки взаимо дополняемы.

Все конечности должны напрягаться по очереди. Асаны должны воздействовать на все части вашего тела. Мы хотели бы, чтобы вы отказались от сложных асан, в том случае, если у вас есть проблемы с позвоночником, и спиной в целом. Если у вас есть болезнь суставов, то от прогибов также следует отказаться. Если вы чувствуете, что упражнение для вас слишком сложное, лучше пока от него отказаться и потренироваться выполнять простые асаны. Йога хатха позы есть в интернете. Мы не рекомендуем вам выполнять глубокие прогибы. Часто данные упражнения приводят к травмам.

Уроки йоги для раскрытия души

Позы йоги видео, помогут вам правильно научиться выполнять даже самые сложные асаны. На сегодняшний день самыми сложными позами являются стойки на голове и на лопатках. Обратите внимание, что прежде чем начинаться заниматься йогой следует проконсультироваться с врачом. Мы советуем вам посетить хотя бы несколько занятий с группой либо опытным инструктором по йоге. При выполнении каждой позы следует контролировать ритм своего дыхания.

Мы хотели бы, чтобы вы научились получать от йоги не только пользу, но и расслабление. Сосредоточьтесь на своих ощущениях, не стоит воспринимать йогу как обязанность, это, прежде всего, способ получить удовольствие и расслабиться. Йога поза собаки – это основа йоги. Если вы научитесь выполнять ее правильно, то сможете освоить более сложные асаны. Йога – это отличный способ стать стройнее и спокойнее. Займитесь своим здоровьем уже сегодня. Йога – это целый мир.

Позы йоги для начинающих — видео

Рекомендуем прочитать:

vtrenirovke.ru

24 асаны для новичков в йоге, которые можно выполнять дома

Йога может чудесным образом воздействовать на наше здоровье.

Термин «йога» имеет множество значений, в том числе «союз», «объединение» и «дисциплина» и происходит от древнего языка «санскрит», на котором традиционно разговаривала религиозная элита Индии, каста брахманов.

В настоящее время йога становится все популярнее.

Согласно статистике сайта YogaJournal.com, более чем 20.4 миллиона американцев практикуют занятия йогой (данные исследования на 2012 год). Для сравнения: в 2008 году это количество составляло 15.8 миллионов.

Всего лишь за 4 года количество людей увеличилось на 29%.

Список людей, пытающихся осознать «Дзен» и поющих «Ом» на ежедневной основе, включает в себя абсолютно разных людей, начиная от мировых знаменитостей и заканчивая вашими соседями. Несомненно, для этого существует разумная причина.

Занятия йогой оказывают существенные положительные изменения на ваше здоровье, например, улучшают ваш иммунитет и качество сна, снимают стресс и даже оказывают влияние на ваше либидо.

Йога – это намного больше, чем просто физические упражнения. Основное ее предназначение – способствовать внутренним изменениям и обретению гармонии между духом и телом.

Помимо этого, йога привносит баланс во все сферы жизни.

Единственная проблема?

Если вы никогда раньше не занимались йогой, то ваша первая практика может показаться вам немного пугающей – особенно, если в группе, где вы занимаетесь, все обладают невероятной гибкостью и способны выполнить любую асану без видимых усилий.

Еще больше ситуацию осложняет тот факт, что речь и разъяснения вашего преподавателя мало напоминают обычный язык, который вы понимаете. Вам становится очень сложно следить за ходом практики.

О! Как мы вас понимаем! Кто может понять такие странные слова, как «санскрит», «уткатасана» и «триконасана»?

По крайней мере, не на первых занятиях.

Для того, чтобы помочь разобраться в этом таким новичкам, как вы и я, я решила сделать специальное пособие по йоге с забавными картинками и русскими названиями. Это каждый раз смешит меня и позволяет быстрее запомнить каждую асану и ее название.

Это совсем не обязательное руководство по йоге и ее основным асанам.

Но это пособие поможет вам поподробнее познакомиться с основными асанами йоги, поэтому, когда вы услышите их на групповой практике, вам будет легче сориентироваться.

Считайте это своеобразной шпаргалкой, которая поможет вам освоить базовые асаны йоги, с которыми вы так или иначе столкнетесь на любых уроках.

Данное наглядное пособие по 24 асанам, которое можно повесить на стену, также можно приобрести на amazon.com, если вам хочется иметь его перед глазами по время домашних практик.

Итак, берите ваш коврик для занятий и давайте начнем.

24 асаны для начинающих – пособие

Ниже вы увидите описание каждой из 24 асан с названиями на русском и Санскрите. Ознакомьтесь с каждой, чтобы с легкостью повторить их дома и на групповых занятиях.

Выберите 3-4 асаны и практикуйте их дома.

Я понимаю, что некоторые асаны могут сначала показаться весьма сложными. Уделяйте им больше внимания.

1. Асана с упором на конечности: поза планка — Чатуранга Дандасана

Это просто потрясающая асана, в которой задействуются сила всего тела, особенно рук и корпуса, заставит ваше тело поработать и физически, и умственно. Она укрепляет руки, запястья и брюшную полость.

Техника выполнения:

Для начала ложитесь на ваш коврик лицом вниз, руки вытяните вдоль тела.

Затем согните руки в локтях, расположите их на уровне груди, ладони прямые и упираются в пол.

Прижмите пальцы к полу, на выдохе поднимете ваш корпус и напрягите пальцы на руках и ногах, держите ваше тело на расстоянии нескольких сантиметров от пола.

Ваше тело должно представлять собой прямую линию от макушки до пяток, не сгибайте колени и держите внешнюю поверхность бедер напряженной.

Попытайтесь удержать это позицию в течение 20-30 секунд, после снова ложитесь на коврик, расслабьтесь и снова повторите данную асану через некоторое время.

2. Поза кобры – Бхуджангасана

Название этой асаны происходит от слова на Санскрите, «бхуджанга», которое означает «змея».

Это типичная для йоги поза с прогибом спины назад. Когда вы выполняете эту асану, вы растягиваете переднюю часть туловища и позвоночник.

Сделайте глубокий вдох и обратите внимание, как ваш корпус и позвоночник естественным образом расправляются и расширяются. Также обратите внимание, как во время вдоха вы расслабляетесь, чувствуете покой и направляете энергию по позвоночнику при наклоне назад.

Поза кобры улучшает гибкость и тренирует мышцы на руках, плечах, спине и корпусе. По своему эффекту немного похожа на упражнение «планка». «Кобра» укрепляет верхнюю часть спины, раскрывает грудную клетку, увеличивает объем легких и стимулирует движение энергетических потоков в почках и надпочечниках.

Техника выполнения:

Ложитесь на коврик лицом вниз, ноги выпрямлены и находятся на ширине плеч. Коснитесь лбом коврика, расслабьте шею и плечи. Согните руки в локтях и расположите их около вашей головы ладонями вниз.

Дышите диафрагмой, на вдохе поднимите плечи и напрягите мышцы спины, упритесь ладонями и запястьями в коврик и приподнимите верхнюю часть корпуса. Смотрите прямо вперед, удерживайте ваши ладони и тазовые кости на полу, постарайтесь расслабить плечи и не задирать их к ушам.

Выдохните и медленно опустите ваши корпус и голову обратно на коврик. Повторите эту асану 3-4 раза. Каждый раз делайте 5-6 вдохов во время выполнения асаны.

Важно: Со временем вы также заметите, что нижняя часть вашего тела также укрепляется и приобретает гибкость. Это упражнение также применяется в программе реабилитации МакКензи, которая позволяет вернуть на место смещенные позвоночные диски и укрепить мышцы спины.

Когда вы слышите, что йога помогает при болях в нижней части спины, это как раз одна из многих асан, позволяющих облегчить такую боль.

3. Собака мордой вниз – Адхо Мукха Шванасана

Данная асана повторяет положение собаки, наклонившейся мордой к земле. Данная поза способствует глубокой растяжке коленных сухожилий, спины, плеч, икр и позвоночника, одновременно укрепляя верхнюю часть тела и ноги. Такая глубокая растяжка помогает уменьшить напряжение в спине.

Эта асана наполняет энергией и заряжает все тело. Она помогает улучшить кровоснабжение головного мозга и увеличивает его работоспособность.

Данная асана прекрасно подойдет для восполнения энергии и расслабления после тяжелого рабочего дня.

Техника выполнения:

Опуститесь на коврик на руки и колени, выпрямите руки, но не фиксируйте жестко локти. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени под бедрами. Ваши средние пальцы должны быть направлены прямо вперед.

На выдохе приподнимите и выпрямите колени, при этом жестко их не фиксируя. Выпрямите локти и расслабьте верхнюю часть корпуса.

Держите пальцы широко расставленными так, чтобы вес равномерно распределялся на ладонях и всех руках.

Ваши пятки должны касаться пола для более глубокой растяжки в коленных сухожилиях. Ваше тело должно напоминать букву «А».

Повторите шаги 1-4 три раза, затем задержитесь в положении 3 на 5-6 полных дыхательных циклов.

4. Поза кошки – Марджариасана

Поза кошки помогает растягивать нижнюю часть позвоночника и бедра. Также она помогает в раскрытии грудной клетки и позволяет сделать дыхание более легким. Частая практика данной асаны значительно улучшает состояние позвоночного столба.

Данная асана представляет собой небольшие наклонные движения, которые растягивают позвоночник и снимают напряжение в спине.

Техника выполнения:

Прежде чем начать выполнение этой асаны, встаньте на руки и колени так, чтобы ладони находились строго под плечами, а колени – под бедрами.

Сделайте глубокий вдох.

Во время выдоха подтяните пупок к позвоночнику и упирайтесь в пол ладонями и коленями, округляя спину как рассерженная кошка, вытягивания нижнюю часть спины и позвоночник.

Сделайте 3-5 глубоких вдохов-выдохов прежде, чем закончить выполнение асаны. Сделайте 3-4 подхода.

5. Поза коровы – Битиласана

Данная поза помогает избавиться от боли в спине в комплексе асан кошка-корова. Обе эти позы растягивают мышцы спины, повышают ее гибкость и расслабляют тело и разум.

Техника выполнения:

Прежде чем начать выполнение этой асаны, встаньте на руки и колени так, чтобы ладони находились строго под плечами, а колени – под бедрами.

На вдохе оттяните плечи от ушей, смотрите вверх и прогните спину.

Сделайте хотя бы 3 вдоха-выдоха. Повторите 3-4 раза.

6.  Поза саранчи – Падмасана

Данная асана помогает раскрыть грудную клетку и растянуть мышцы живота.

Поза саранчи увеличивает гибкость и подвижность передней поверхности верхней части корпуса и укрепляет мышцы спины.

Техника выполнения:

Ложитесь лицом вниз на коврик для йоги, ваши большие пальцы и бедра должны быть обращены внутрь. Напрягите мышцы, так чтобы лобок был прижат к коврику.

Ваши руки должны быть направлены вдоль корпуса, лоб прижат к полу, ладони смотрят вверх. Сведите руки над крестцом.

Вместе с большим вдохом приподнимите грудную клетку и ноги от пола. Сделайте несколько вдохов-выдохов (3-5). Повторите асану несколько раз.

7. Поза лодки – Навасана

Вы можете подумать, что эта асана – просто взрыв живота, поскольку в ней очень сильно напрягаются мышцы пресса. Поза напоминают своеобразную греблю, но без лодки.

Поскольку с полом соприкасаются только ваши ягодицы, в работе участвуют все мышцы пресса, что придает им силу и выносливость. Думаете, что йога только успокаивает? Вы определенно не пробовали позу лодки.

Техника выполнения:

Сядьте на коврик для йоги, согнув ноги и поставив их перед собой.

Вытяните руки ладонями вверх так, чтобы они были по бокам от колен.

Отклонитесь назад, чтобы ваш корпус находился по углом 45 градусов от пола.

Медленно выпрямляйте ноги вдоль коврика, образовывая букву «V».

Расправьте плечи, раскройте грудную клетку и напрягите мышцы пресса для того, что выдержать асану. Выполните 3-5 вдохово-выдохов. Повторите 6-8 раз.

Подсказка: Не задерживайте дыхание во время выполнения асаны. Сфокусируйтесь на ней и постарайтесь расслабиться!

8. Поза стула – Уткатасана

Это достаточно простая асана, которая, однако, требует выносливости, представляет собой полу-приседание на воображаемый стул. Данная поза укрепляет ноги, ягодицы и корпус. Хотя она и кажется легкой, уже через несколько секунд вы почувствуете напряжение.

Традиционно считается, что эта асана стимулирует работу органов брюшной полости и сердца.

Плюсы: Укрепляет боковую и переднюю поверхности бедер, мышцы внутренней поверхности бедер, ягодичные мышцы. Укрепляет и растягивает икроножные мышцы и улучшает подвижность лодыжек.

Техника выполнения:

Встаньте в позу горы.

Согните колени, отведите бедра назад так, как будто вы хотите сесть на стул, поднимите руки вдоль лица вверх.

Посмотрите на свои колени, убедитесь в том, что вы видите свои пальцы. Если нет, то отведите бедра еще дальше назад.

Опустите плечи вниз и смотрите вперед. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов.

9. Поза трупа – Шавасана

Как правило, это заключительная асана в комплексе упражнений. Ее даже называют финальной и расслабляющей позой.

Это одновременно самая простая и самая сложная асана в йоге. Простая – так как не задействует никакой работы мышц. Сложная – вам надо совсем ничего не делать со своим телом.

Это в первую очередь асана для ума. Тело и разум успокаиваются. Способствует снятию стресса и понижению давления. Многие опытные практики утверждают, что данная асана помогает избавиться от бессонницы, головных болей, тревог и депрессии.

Техника выполнения:

Ложитесь на спину, лицо смотрит вверх, ноги разведены и свободно лежат на коврике. Расположите руки вдоль тела ладонями вверх.

Подложите небольшую подушку или сложенный плед под голову и под колени для большего комфорта.

Закройте глаза и расслабьтесь.

Сделайте несколько глубоких вдохов и вытяните позвоночник при выдохе.

Подсказка: Позвольте вашему телу и вашему разуму избавиться от любых усилий. Сделайте 15-20 или больше глубоких вдохов-выдохов.

10. Наклоны вперед из положения сидя – Пашчимоттанасана

Данная асана развивает подвижность мышц бедер и спины.

Техника выполнения:

Садитесь на коврик, выпрямите ноги перед собой, не зажимайте бедра.

Сделайте глубокий вдох, наклонитесь вперед и на выдохе вытяните ваш позвоночник и корпус вдоль ног. Пытайтесь достать руками так далеко, как можете. Старайтесь обхватить руками ваши стопы, ладони должны быть около пяток.

Расслабьте шею и голову. Сделайте 2-3 вдоха-выдоха.

11. Наклоны вперед из положения стоя – Уттанасана

Данная асана позволяет растянуть мышцы спины, плечи, бедра и икры, а также снять напряжение с позвоночника (формируя пространство между позвонками). Из-за нашего образа жизни – работы и каждодневной активности, мы часто испытываем напряжение в плечах и шее, которые приводят к  головным болям.

Эта асана позволяет снять напряжение в плечах и шее, расслабить мышцы. Также она способствует нормализации давления.

Техника выполнения:

Сначала встаньте в позу горы, ноги сведены.

Сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх вдоль лица.

На выдохе втяните живот, максимально прижав его к позвоночнику, и наклонитесь вниз.

Положите руки на пол около ваших стоп. Плотно прижмите стопы к полу и тянитесь бедрами к потолку. Расслабьте голову и шею. Сделайте 2-3 вдоха и выдоха.

Важно: Если вы чувствуйте боль в нижней части спины либо проблемы с позвонками, пожалуйста, не практикуйте эту асану в первое время.

12. Углубенная Уттанасана

Данная поза вытягивает позвоночный столб и растягивает заднюю поверхность бедер и спины. Улучшает пищеварение, кровообращение, нервную и эндокринную системы.

Техника выполнения:

Начните с простой версии Уттанасаны, плотно прижмите пальцы и стопы к полу (или блокам, стоящих на полу). Со вдохом выпрямите локти и максимально прижмите ваш торс к бедрам и лобковой кости.

При помощи пальцев или ладоней слегка оттолкнитесь от пола и расправьте грудную клетку.

Вы можете слегка согнуть колени для более естественного прогиба спины.

Смотрите вперед, но не зажимайте при этом шею. Удерживайте такую позицию, выполните несколько дыхательных циклов. Затем с выдохом верните свой корпус в обычное положение.

13. Верхняя поза лука, поза колеса – Урдхва Дханурсасана

Данная асана является достаточно сложной и помогает растяжке и раскрытию всего тела. Считается, что асана является вершиной среди асан с прогибом в спине. Ее, как правило, выполняют в конце практики, когда тело полностью разогрето. Название на Санскрите, «Урдхва Дханурсасана», происходит от трех слов:

«Урдхва» — верх, верхняя

«Дхану» — лук

«Асана» — поза.

Асана требует достаточных усилий и хорошей физической подготовки, поэтому, возможно, вам следует сначала некоторое время попрактиковать йогу, прежде, чем приступать к выполнению этой позы.

Обратите внимание, что вы можете серьезно травмировать спину, позвоночник и шею, если вы не готовы к данной асане.

Как вы можете заметить по картинке к данной позе, вам понадобится достаточная подвижность позвоночника и гибкость мышц спины.

Если вам не хватает гибкости и растяжки для выполнения этой позы, попробуйте выполнять следующие асаны: «Собака мордой вниз», «Поза верблюда», «Поза мостика» или «Перевернутая планка».

Они помогут вам улучшить выносливость, подвижность и гибкость, которые понадобятся вам для выполнения нашей асаны.

Техника выполнения:

Ложитесь на коврик на спину. Согните колени, ноги при этом должны сохранять параллель. Придвиньте ваши пятки максимально близко к ягодицам.

Закиньте руки за голову, локти должны быть согнуты таким образом, чтобы ваши ладони лежали на полу по бокам от головы. Ваши пальцы должны находиться около плеч.

Ваши предплечья также должны располагаться параллельно. Направьте локти прямо в потолок.

Сделайте вдох, плотно прижмите ноги к полу, приподнимите бедра и направьте их к потолку. Напрягите ягодицы, бедра и пресс для того, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Держите ваши ноги и стопы параллельно друг другу. Перенесите вес на руки и приподнимите плечи и верхнюю часть корпуса над ковриком.

Убедитесь, что ваши руки параллельны друг другу – не позволяйте локтям расходиться в стороны. Задержитесь в этой позиции и выполните несколько циклов дыхания.

На выдохе полностью выпрямите руки и оторвите голову от пола. Распределите вес на руках равномерно между всеми пальцами. Ваша грудная клетка должна быть направлена к голове.

Не переносите вес на голову и не давите им на шею. Как только вы почувствуйте достаточную силу и гибкость, вы сможете оторвать голову от коврика.

Постарайтесь еще сильнее выгнуть грудную клетку и еще больше выпрямить руки и ноги. Поверните немного внутрь ваши бедра, расправьте лопатки. Позвольте вашей голове свободно повиснуть. Смотрите на пол между вашими руками.

Задержитесь в такой позиции в течение 15 дыхательных циклов. Чтобы выйти из позиции, сначала аккуратно коснитесь макушкой коврика, а затем опустите уже все тело. Отдохните, сведите колени вместе.

Важно: Освоение этой асаны может быть очень продуктивным. Однако помните, что, несмотря на то, что она способствует глубокой растяжке всего тела и укреплению мышц, она достаточно травматична, выполняйте ее с большой осторожностью.

Вот и все!

24 асаны для начинающих, с которых вы можете начать. Я надеюсь, что данное пособие поможет вам ознакомиться с основными названиями и позами.

Какая асана понравилась больше всего? Напишите мне в комментариях ниже.

Намасте!

Источник www.fitwirr.com/fitness/-24-yoga-poses-beginners

Статьи по этой теме

interesportal.ru

Асаны для начинающих. Легкие позы в йоге

В современном мире йога все больше завоевывает популярность у разных слоев населения, поскольку каждый человек стремиться быть стройным и иметь хорошее здоровье. Какие рекомендуются позы для йоги для начинающих ? Об этом вы узнаете из предложенной статьи.

Польза йоги

Йога – это древнейшая система самосовершенствования. С занятиями йоги жизнь будет ярче и здоровее, тело приобретет грациозность, а душа — гармонию.

Выполняя каждый день предлагаемые асаны для начинающих, вы получите такую пользу для организма:

  • самочувствие станет значительно лучше, разомнутся суставы и позвоночник;
  • мышцы тела, особенно спинные, придут в тонус и укрепятся;
  • промассажируются внутренние органы, активизируется циркуляция крови;
  • усилится выработка эндорфинов, что даст бодрость и оптимизм;
  • на протяжении дня умственная и физическая деятельность организма будут активны.

Рекомендации

Упражнения йоги рекомендуется выполнять утром. Но, если нет такой возможности, можно заниматься йогой в любое время дня. Однако именно в утреннее время организм находится в наиболее расслабленном состоянии и легче поддается воздействию, да и сознание еще светлое.

В древности говорили, что если человек встает с восходом солнца и встречает рассвет, ему отпускается один грех.

В занятиях для начинающих предусмотрена легкая йога, которая выполняется без особой подготовки.

Для получения желаемого результата важно придерживаться следующих рекомендаций:

  • темп выполнения упражнений должен быть комфортный для вас;
  • в каждой асане продержаться минимум три дыхательных цикла;
  • делать перерыв между упражнениями, если это нужно;
  • контролировать все движения, сосредоточиться на асане, на дыхании, убирая посторонние мысли;
  • стараться слышать себя и не допускать перенапряжения. Йога должна приносить положительные ощущения;
  • бутылочка с водой должна находиться рядом. Когда чувствуется усталость, несколько глотков воды дадут прилив бодрости;
  • выполнять упражнения ежедневно.

Комплекс йоги для начинающих

Представленный комплекс асан для начинающих, рекомендуется выполнять утром. Это не займет около 20 мин., но зарядит энергией на целый день. С помощью упражнений прорабатываются все части тела, особенно позвоночная ось. Через несколько месяцев систематических занятий уйдут спинные боли, появиться бодрость, намного улучшится фигура. Чтобы было понятнее описание асан, предложен комплекс для начинающих в картинках.

Уштрасана (верблюд)

Асана делает позвоночник эластичнее и растягивает мышцы в области живота.

Чтобы перейти в Уштрасану, необходимо:

  • Стать на колени (ноги врозь). Верхние конечности в опущены в свободном положении.
  • Вдыхая, сделать прогиб назад, опираясь на одну руку, вторую вытянуть кверху, таз напрячь, положение ягодиц должно быть перпендикулярно в соотношении к поверхности. Пробыть в асане около 15 сек.
  • Повторить те же действия в другую сторону.
  • Стоя на коленях, кулаками опереться в поясницу. Выдыхая, прогнуть спину назад, оставаясь в позиции на 3 –5 циклов дыхания.

Уткатасана (стул)

Укрепятся мышцы нижних конечностей и корпуса.

Техника выполнения:

  1. Стать прямо, ноги врозь.
  2. Верхние конечности поднять кверху, ладони «смотрят» друг на друга.
  3. Плавно согнуть ноги, а корпус медленно отклоняется вперед, как бы вы собираетесь присесть на стул. Верхние конечности вытянуты на одной проекции с телом.
  4. Колени под прямым углом (не выдвигать их вперед).
  5. Задержаться в принятом положении, после этого выпрямиться и перейти в исходную позицию.

Уттанасана (наклоны к стопам)

Уттанасана помогает растянуть спину, промассажируются внутренние органы, особенно печень и селезенка. Оздоровятся почки, усилится циркуляция крови в малом тазу. Поза прекрасно работает при спинных болях, остеохондрозе. Позвоночник растягивается под действием веса, расслабляются мышечные зажимы, позвонки становятся на место. Если имеются травмы в поясничной области, гипертония, нарушение циркуляции крови в головном мозге, наклоны делать не глубокие.

Техника выполнения:

  • Стать прямо, расположить стопы параллельно одна другой.
  • Наклониться вперед от бедра, стараясь коснуться руками поверхности.
  • Поднять голову вверх и стараться вытянуть позвоночник. Пробыть в этой позиции около 60 секунд.
  • Переставить ладони за пятки и на выдохе подтянуть корпус ближе к ногам, опуская голову.
  • Остаться в асане не менее 1 минуты. Дышать спокойно, размеренно.
  • Делая вдох, оторвать руки от пола и перейти в исходную позицию.
  • Чтобы облегчить упражнение, можно на первых этапах немножко сгибать колени.

Триконасана (треугольник)

Укрепиться позвоночник, мышцы тела, промассажируется кишечник. Для выполнения асаны необходимо:

  1. Поставить ноги пошире (левую стопу повернуть вовне, правую — внутрь).
  2. Руки поднять в стороны с ладонями вниз.
  3. Не спеша наклониться влево, стараясь левой ладонью коснуться левой пятки. Вытянуть правую руку вертикально кверху.
  4. Остаться в позиции несколько секунд и плавно выпрямиться.
  5. Стопы повернуть вправо и также наклонится вправо.

При выполнении асаны разрабатывается поясница и область шеи. Чтобы перейти в Халь-асану, нужно поэтапно проделать такие действия:

  1. Лежа на спине, верхние конечности расположить по длине корпуса, ладонями в пол – исходная позиция.
  2. Выпрямленные нижние конечности поднять кверху и завести их за голову, дотягиваясь носками до поверхности. Если трудно это сделать, можно оставить их висеть в пространстве.
  3. Перейти в начальную позицию плавно.

Сарвангасана (свеча)

Это наиболее полезная асана для всего организма.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение аналогичное предыдущей  позы.
  2. Выпрямленные нижние конечности поднять вверх вертикально, как показано на фото.
  3. Поднять таз, помогая ладонями.
  4. Задержаться в позиции 10 сек., с каждым разом увеличивая время (довести до 3 минут).
  5. Не спеша перейти в начальную позицию, постепенно выкладывая позвоночник на поверхность.

Экак пада раджкапотасана (голубь)

Растягиваются мышцы бедер.

Порядок выполнения:

  1. Стать на четвереньки, вытянуть вперед колено правой ноги, разворачивая влево стопу так, чтобы пятка разместилась под животом.
  2. Левую ногу выпрямить назад, таз опускать по максимуму к низу, локти согнуть, опираясь на предплечья. Стараться делать наклон пониже, оттягивая назад ногу, не допуская перенапряжения в поясничном отделе и коленях.
  3. Чтобы усилить растяжку, плавно выпрямить руки, направляя взгляд вперед без напряжения мышц шеи.
  4. Плавно выйти из позиции и повторить аналогичные действия, меняя ноги.

Ардха матсиенлрасана (поза царя рыб половинная)

Поза скручивания укрепит позвоночник, поясницу и боковые мышцы.

Техника выполнения:

  1. Сесть на поверхность, выпрямив вперед ноги и выровняв спину.
  2. Правую ногу завести за левую, поставив правую стопу около левого колена, левую держать выпрямленной.
  3. Левой рукой захватить колено правой ноги.
  4. Выдыхая плавно повернуться вправо, скручивая позвоночник, направляя взгляд назад. Чтобы было удобнее выполнять упражнение, нужно положить правую ладонь на поверхность и завести левый локоть за правое колено.
  5. С каждым выдохом сильнее скручивать позвоночник. Сделать от 3 до 5 дыхательных циклов.
  6. Перейти в начальную позицию и проделать асану, поворачиваясь влево.

Баласана (поза ребенка)

Баласана выполняется с целью расслабления спинных мышц, уменьшить напряжение мышц, чтобы снять стресс. Упражнение выполняется в конце занятия или после сложной асаны. Это одна из основных асан в йоге.

Выполнение:

  1. Стать на колени, опустив ягодицы на пятки.
  2. На вдох наклонится вперед, прижимаясь животом к бедрам. Важно держать спину прямой.
  3. Лоб касается поверхности, верхние конечности вытянуть вдоль корпуса, ладонями кверху.
  4. Сконцентрироваться на движениях, которые должны выполняться плавно.
  5. Задержаться в Баласане 1–3 минуты.
  6. Выходить из асаны нужно в правильном порядке: сначала подымается голова, потом плавно выпрямляется спина.

Шавасана (поза мертвеца)

Этим упражнением завершают любое занятие. Находясь 4-5 минут в Шавасане, человек расслабляется. Учиться полностью расслабляться нужно с первых йогических занятий.

Выполнение асаны:

  1. Лечь на спину, разместив верхние конечности свободно по длине корпуса, закрыть глаза.
  2. Напрячь все тело на протяжении нескольких секунд.
  3. Расслабиться, с помощью мысли «пройтись» по организму от кончиков пальцев ног до головы.
  4. Сконцентрироваться на дыхании.

Упражнение простое на первый взгляд, но требует высокой концентрации внимания, чтобы избавиться от навязчивых мыслей и расслабиться.

Рекомендуем почитать

figuradoma.ru

Йога для начинающих в домашних условиях для похудения

Нужно поддерживать крепость тела, чтобы сохранить крепость духа. Виктор Мари Гюго

Наверно только ленивый не слышал про йогу. Для кого-то это просто слова, для кого-то смысл и философия жизни. Так что же такое – йога?

Йога – некий симбиоз духовных, физических и психологических практик

Многие известные люди, практикуя йогу, пришли к убеждению, что это не только возможность привести в порядок свои мысли, психологический настрой, но и тело.

Многие известные люди, практикуя йогу, пришли к убеждению, что это не только возможность привести в порядок свои мысли, психологический настрой, но и тело.

 

Мадонна, Девид Духовный, Дженифер Лопес, Вера Брежнева, Валерия, Борис Гребенщиков, Александр Васильев – вот только мизерный список известных и знаменитых людей, для которых йога стала необходимым и важным компонентом их жизни.

Вы можете спросить, как же связаны похудение и йога? Здесь может прослеживаться прямая связь.

В области физической – статическая нагрузка на определенные группы мышц заставляет их работать в два раза эффективнее (при правильном и постоянном выполнении групп упражнений), что способствует сжиганию лишней жировой прослойки.

С помощью упражнений вы сможете привести свое тело в порядок и убрать то, что вам мешает и раздражает.

Конечно, на мгновенный результат рассчитывать не стоит, но если вы начнете занятия и будете целенаправленно и постоянно делать упражнения, лишний вес уйдет, и что самое главное, не возвратиться. А место «лишнего веса» займет гибкость, грациозность, красивая осанка и великолепное настроение.

В духовной области – йога позволяет сконцентрироваться на положительных аспектах своей жизни, сосредоточиться и начать думать в положительном направлении. Убрать негативные эмоции и комплексы.

Кроме этого, йога учит правильно дышать, что благоприятным образом сказывается как на физическом состоянии человека (кислород в нужном количестве поступает к каждому органу нашего организма), так и на моральном состоянии.

Вспомните простейший совет – когда вы рассержены, надо несколько раз очень глубоко вздохнуть и злость начинает утихать, а это значит, что правильное дыхание позволяет справляться с эмоциями.

Что вы сможете откорректировать с помощью йоги для похудения:

  • область живота (уберете лишние жировые отложения)
  • область боков и бедер (исчезнут некрасивые валики, бедра приобретут естественную округлость)
  • область ног (они станут более стройными и уменьшатся или исчезнут совсем «медвежьи ушки»)
  • кожа станет упругой и красивой (чего редко добиваются при «сидении» на диете и использовании других методов похудения)

Кроме этого, улучшается пищеварение, нормализуется работа всех органов.

Что нужно знать, начинающим заниматься йогой

Йогой можно начинать заниматься в любом возрасте, главное подобрать правильные упражнения.

Но во избежание неприятных и даже катастрофических последствий стоит проконсультироваться с врачом или, в крайнем случае, опытным инструктором.

Противопоказания для занятий йогой:

  • Психические расстройства различного происхождения (эпилепсия в том числе)
  • Заболевания сердца (миокардит, кардиомиопатия, порок сердца и т.д.)
  • Онкология
  • Болезни крови
  • Инфекционные поражения опорно-двигательной системы
  • Травмы позвоночника

Итак, у вас нет противопоказаний, есть огромное желание с помощью йоги привести свое тело и мысли в порядок, делать это вы решили самостоятельно.

Начните со следующих шагов.

Шаг 1. По возможности больше изучите все практики и выберите себе наиболее подходящую.

Шаг 2. Подберите себе правильную одежду для занятий. Она должна быть пошита из натуральных материалов и не ограничивать ваши движения. Кроме этого – она должна быть приятна вам и вызвать у вас только положительные эмоции.

Шаг 3. Если возможно — найдите себе постоянное место для занятий. Оно должно быть достаточно уединенным, проветренным, чистым и аккуратным. Вам не должны мешать посторонние запахи и звуки, по крайней мере, в начальный период, пока вы еще не научились «уединяться в себе».

Шаг 4. Подберите себе подходящий коврик для занятий. Он может быть любым, главное – он не должен скользить на поверхности.

Шаг 5. Поменяйте свое питание и рацион. Включите больше овощей, фруктов, злаков.

Лучшее время для занятий через 2-4 часа после еды. Если же перед занятием вас «гложет» чувство голода – утолите его, съев банан или легкий йогурт.

После практики так же не стоит сразу бежать к холодильнику и хвататься за еду – дайте себе полчаса или час отдыха и только после этого принимайте пищу.

Оптимальное время для занятий – утро или вечер (можно два раза в день).

При выполнении асан (упражнения в йоге) следите за своим дыханием.

Дышать надо правильно:

— в самом начале практики сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов носом (при таком дыхании ваша нервная система расслабляется и успокаивается)

— следите за своим дыханием на протяжении всей практики

Сначала сделайте разминку – начинайте ее с головы и закончите стопами. Начинайте с простых асан, постепенно переходите к более сложным.

Все асаны делаются медленно и плавно. При этом необходимо концентрироваться на выполняемой позе, на своих ощущениях и прочувствовать каждую клеточку своего тела.

При выполнении упражнений следите за болевыми ощущениями. Если вам очень больно прекратите упражнение и попробуйте упростить (облегчить) позу.

Практики должны выполняться в определенное время и без пропуска. Таким образом, вы приучите свой организм к постоянным нагрузкам.

Если вам хочется пить – пейте (даже во время выполнения упражнений – только по немногу). Это даже рекомендуется, так как с потом выходят все токсины, накопленные в организме.

В конце практики обязательно сделайте асану на расслабление.

Правильное дыхание при выполнении асан

Правильное дыхание – одна из главных составляющих любой практики по йоге и не важно, новичок вы или уже умудренный опытом инструктор по йоге. Разница лишь в том, что новичкам надо учиться правильно дышать, а опытные практики уже знают как это делать. Дышим только носом.

Итак, как же правильно дышать при выполнении асан.

  1. Резкий и полный выдох.
  2. Медленно надуваем живот (воздух заполняет нижнюю фракцию легких)
  3. Воздух заполняет среднюю часть груди
  4. Воздух поступает в верхнюю часть груди
  5. Выдох плавный и начинается с втягивания живота, далее – освобождение от воздуха нижней части, затем середина и заканчиваем освобождением от воздуха верхней части легких.

Самое важное, чтобы дыхание было ритмичным и плавным. Дыхание при выполнении упражнений при занятии йогой можно называть дыхательной практикой и заниматься ею можно и отдельно

Правильное дыхание не только улучшит отдачу от выполняемых асан, но и приведет к общему оздоровлению организма.

Вам надо натренироваться «дышать животом». Освоить такой способ дыхания не просто и требуется некоторое количество времени. Но ваши труды и настойчивость будут вознаграждены отличным здоровьем, избавлением от блоков и зажимов.

Кроме этого, правильно вдыхая и выдыхая при выполнении асан, концентрируясь на этом процессе, вы непроизвольно (а кто-то и сознательно) вводите себя в медитативное состояние и лучше концентрируетесь на практике.

Самые простые упражнения для новичка

Как уже говорилось выше, начинать надо с простых асан (упражнений).

Прежде всего делаем разминку.

  1. Ходьба или бег на месте
  2. Поочередно притягиваем колени к груди (положение – стоя)
  3. Прыжки (вдох – руки над головой, ноги на ширине плеч, выдох – руки вдоль тела, ноги соединяем)
  4. Руки сзади, пальцы сцеплены, голову откинуть назад, слегка прогнуться и остаться в такой позе на 5-7 секунд
  5. Руки над головой. Делаем наклоны в стороны.

Повторить разминочные движения по 3-4 раза.

Переходим к основным упражнениям

Поза дерева (Врикшасана). Руки вытянуты вверх, ладони соединены (можно держать руки и на уровне груди, ладони так же соединены). Ногу согнуть в колене и упереться стопой в бедро другой ноги (чем выше точка упора, тем лучше). Колено согнутой ноги перпендикулярно относительно другой ноги. Держим позу столько, сколько можем выдержать.

Поза горы (Тадасана). Стопы вместе, руки напрячь и вытянуть по швам. Колени, ягодицы, живот подтягиваем. Позвоночник ровный и прямой, грудь – расправлена, плечи свободны и опущены вниз. Держим это положение от 30 секунд до одной минуты.

Поза Руки вверх (Урдхва-хастасана). Делаем медленный глубокий вдох и поднимаем руки вверх (ладони вместе). Тянемся за руками, вытягиваем позвоночник. Фиксируем позу. На выдохе — руки вниз.

Поза Наклон вперед (Пада-хастасана или уттанасана). Ноги соединены, руки опущены (последняя фаза Урдхва-хастасана). Начинаем упражнение на фазе выдоха. Наклоняемся вперед. Цель – дотянуться до пальцев ног. Если сразу не получается, не падайте духом — со временем все получиться. Постарайтесь наклониться как можно ниже и «отпустить» (расслабить) спину. Ненадолго останьтесь в этой позе.

Поза Гирлянда (Маласана). Наклонитесь вперед и на выходе примите положение «сидя». Спина должна быть прямой. Руки держите перед собой, ладони соединены. Чем глубже присед, тем лучше. Фиксируем положение на 30-60 секунд. Дышим спокойно и размеренно.

Поза Выпад (Ашвасанчаласана). Медленно выдыхая, ставим ладони на пол и выпрямляем ноги. Медленный вдох и делаем выпад. Голова поднята, спина прямая. Останьтесь в этом положении на 20-30 секунд. Потянитесь вверх за руками (вы должны прочувствовать, что позвоночник распрямляется и вытягивается). На фазе выдоха — исходное положение (ноги вытянуты, опора на ладони). Повторите асану с другой ногой.

Поза Посоха (Чатуранга-дандасана). Поза такая же, как при отжиманиях. На вдохе начинайте отжиматься, опускаясь так низко, насколько вы можете. Дойдя до крайней нижней точки, останьтесь в таком положении на 5-7 секунд. На выдохе примите исходное положение. Повторите асану несколько раз. «Через не могу» делать не стоит.

Поза Наклон вперед сидя (Пасчимоттанасана). Сядьте на пол. Спина прямая, ноги соединены вместе. Вдох — поднимите руки вверх, на выдохе опустите их вниз и потянитесь к пальцам ног, стараясь головой коснуться колен. Замрите на 10-20 секунд (дыхание глубокое и спокойное). Возвратитесь в начальную позу. Сделайте до четырех повторов.

Поза Голова к колену (Джану-шаршасана). Из позы Пасчимоттанасана согните ногу в колене, прижав пятку к внутренней стороне бедра (выпрямленная нога и колено другой ноги должны образовать прямой угол). Поднимите руки вверх и на выдохе опустите их, стараясь коснуться руками пальцев ног и прижать голову к колену. Повторите асану с другой ногой. Сделайте несколько повторов.

Поза счастливого ребенка (Ананда-баласана). Лежа на спине, возьмитесь руками за стопы. Выдох — колени подтягивают к животу, чуть их раздвинув (на ширину тела). Лодыжки перпендикулярны полу, стопы – параллельны. Ноги должны быть в напряженном состоянии. Постарайтесь максимально вытянуть позвоночник и шею. Зафиксируйте позу на 10-20 секунд. На выдохе ослабьте напряжение, расслабьте мышцы и через 10-20 секунд повторите асану.

Как видите, все описанные асаны достаточно просты, и плавно переходят из одного упражнения в другое.

Упражнения для похудения в домашних условиях

«Самые важные элементы, необходимые для занятий йогой – это Ваше тело и Ваш разум». – Родни Йи преподаватель йоги

А теперь перейдем непосредственно к упражнениям для похудения. Хотя и предыдущие асаны отлично подходят для этой цели.

Статическое напряжение (как уже говорилось выше) заставляют мышцы работать в усиленном режиме и делают их более упругими и эластичными.

Поза кобры (Бхуджангасана). Лягте на животе. Ноги выпрямлены, носки вытянуть. Упритесь ладонями в пол в районе плеч.  Вдох – начинаем медленно прогибаться назад (насколько это возможно), голову так же откидываем назад. Остаемся на некоторое время (10-15 секунд) в этой позе. Не спеша возвращаемся в начальное положение. Повторяем до пяти раз. Отлично приводит в норму мышцы пресса.

Поза кошки (Бидаласана). Встаем на четвереньках. Вдох – выгибаем (как кошка) вверх,  потом прогибаем вниз спину и опускаем голову, выдох – возвращаемся в первоначальное положение. Дышим не торопясь, ритмично и глубоко. Отлично укрепляются мышцы спины, и разрабатывается позвоночник.

Поза Лука (Дханурасана). Ложимся на живот. Ноги прямые, руки располагаются вдоль тела. Обхватите руками лодыжки. На вдохе начинайте медленно поднимать ноги вверх. При этом одновременно поднимаем голову, прогибаемся (насколько вам позволяет подготовка) в области поясницы. Задержите дыхание и держите позу 5-10 секунд. Медленно начинайте выдох и возвращаемся в начальную позу. Повторить 3 раза. Поза воздействует на мышцы брюшного пресса, спины, бедер и ягодиц.

Поза Лодки (Наукасана). Изначальное положение — лежа на животе. Ноги прямо, руки — впереди. Делаем вдох, поднимаем ноги (держим вместе) и руки вверх. Задержите дыхание и держите позу 2-3 секунды. Не спеша выдыхаем и принимаем первоначальное положение. Способствует удалению лишних жировых отложений в районе ягодиц, живота, ног. Эту позу можно делать и по-другому – лежа на спине. В остальном техника исполнения такая же, как описано выше.

Поза Собака мордой вниз (Адхо мукха шванасана). Стопы и ладони прижаты плотно к полу. Колени выпрямлены. Тело образует угол. Замираем на 40-60 секунд, затем опускаемся на пол. Отлично развивает мышцы спины, рук и ног.

Поза воина (Вирабхадрасана). Принимаем положение – полу-присед. Одну ногу, согнутую в колене (угол между коленом и голенью прямой), ставим впереди, другая сзади полностью выпрямлена. Стопу согнутой ноги ставим прямо, вытянутой ноги — перпендикулярно другой ступне. Поднимаем руки и тянемся за ними вверх (смотрим на руки). Дыхание размеренное, спокойное. Замираем в позе на 20-30 секунд. Меняем переднюю ногу и повторяем. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, брюшного пресса, бедер и ног.

Видео урок. Йога для похудения для начинающих в домашних условиях

Выше было дано описание некоторых асан (упражнений), которые может выполнять человек, только начинающий познавать йогу. Но правильно говорят, что лучше всего один раз увидеть, чем сто раз услышать. Посмотрите два видеоролика и не откладывайте занятия в долгий ящик, тем более, что пляжный сезон неумолимо приближается.

Первый видеоролик от родоначальников йоги — славных представительниц Индии. Это всего 4 простых упражнения, которые в короткий срок помогут вам привести свою фигуру в порядок.

Второе видео – еще один комплекс упражнений для идеальной фигуры. Потратив около десяти минут в день на выполнение этих упражнений, вы через месяц будете с удовольствием смотреть на себя в зеркало.

Включив свою силу воли и дисциплинированность вы обязательно добьетесь желаемых форм, которые будут нравится прежде всего вам, а не только окружающим.  Успехов вам и гармонии во всем.

«Подобно убежищу, которое защищает от палящего солнца, йога защищает практикующего её от сжигающего зноя тапы (три типа боли – духовная, от воздействия окружающей среды и физическая). Как черепаха поддерживает весь мир, так и йога поддерживает тех, кто её практикует»

 

Автор публикации

Комментарии: 0Публикации: 43Регистрация: 07-12-2017

kopilpremudrosti.ru

Комплекс для похудения – йога асаны для начинающих в картинках

Эти йога ассаны подобраны в специальный комплекс американской звездой йоги Тарой Стайлс для дам, желающий сохранить красоту и стройность. Прочем, потерять пару килограммов при регулярных занятиях тоже вполне реально.   Упражнения уменьшают морщины, делают твердыми живот, ноги и ягодицы, дают энергию, и это придает новые краски вашей красоте и неотразимости. Специально для начинающих комплекс йоги представлен в картинках.

Йога для начинающих в картинках

Начнем с дыхания

Вот как: сделайте глубокий вдох, медленно поднимая прямые руки вверх через стороны. При этом наполните воздухом легкие, от чего грудь приподнимется вверх. Плечи остаются расслабленными. Взгляд поднимите вверх и посмотрите на кончики пальцев, не напрягая мышц лица, особенно лба.   При выдохе расслабьтесь и позвольте рукам медленно опуститься вниз через стороны.

До каких пор: 5 повторений.

Что это дает: улучшает осанку.

Почему прямо сейчас:Потому что летний зной – не лучшее время для нас: кожа сохнет на солнце и теряет эластичность, а упражнения на свежем воздухе выполнять днем очень трудно.

 

Для чего это нужно?Эти йога асаны поддерживают эластичность мышц лица, ног, ягодиц и живота; стимулируют кровообращение и циркуляцию крови. В то же время позволяют расслабиться и выработать кортизол (гормон стресса) и насытить им кровь, тем самым замедляются процессы старения в клетках и разглаживаются морщины. Йога для похудения потребует ежедневных занятий хотя бы по 15-20 минут, а для красоты и привлекательности достаточно двух – трех тренировок в неделю.

 

Йога для начинающих в картинках

Наклон вперед

Вот как: встаньте прямо, ноги близко друг к другу. Сделайте глубокий вдох. На выдох медленно наклонитесь вперед, поднимая за спиной вверх переплетенные пальцами р прямые руки. Живот лежит на бедрах, ноги в коленях расслабленытела вперед, сложить руки за спину, и пусть руки свалить обратно на фронт. Отдых в желудок на бедрах. Замрите в этой позе, дышите равномерно.

До тех пор: 5 глубоких вдохов.

Что это дает: Снимает напряжение в верхней части спины, укрепляет спину, успокаивает ум.

 

Йога для похудения

Танцор

Вот как: Стоя, ноги на ширине плеч, руки свисают свободно вдоль тела. На вдохе перенесите вес тела на правую ногу. Обхватите левый голеностоп ладонью левой руки изнутри пальцами наружу и, слегка наклонившись, отведите левую ногу как можно дальше назад и вверх. Для равновесия правую руку вытяните вперед, Ладонь открыта, направлена к лицу. Большой и указательный пальцы замкнуты в кольцо.

До тех пор: удерживайте в течение 5 глубоких вдохов, затем сделайте небольшой перерыв и выполните с другой ноги.

Что это дает: Укрепляет ноги, улучшает гибкость, баланс и концентрацию. Это очень эффективная йога для похудения.

 

Йога для похудения

Дикий зверь

Вот как: Примите асану смотрящев вниз собаки: с опорой на расставленные руки и ноги, копчик вверх, лицо – вниз. На выдох перенесите вес тела на левую руку и левую ногу, а правой ногой шагните назад, подняв руку над головой, и поднимите тело в боковой поддержке. На вдохе приподнимите выше бедра, и с выдохом сделайте шаг левой ногой и растяните правую руку. Поднимите бедра выше с каждым вдохом.

До тех пор: удерживайте йога асану в течение 5 глубоких вдохов, затем – пауза, и с другой стороны то же самое.

Что это дает: бодрость, энергию, хорошее настроение.

 

Глубокий выпад с поворотом

Вот как: Из основной стойки сделайте широкий шаг вперед, подняв руки через стороны к потолку. Поверните туловище вправо и при выдохе руки разведите в стороны. Опорная нога согнута в колене под прямым углом.

До тех пор,: 3 глубоких вдоха, а затем возвращаемся в исходное положение для выполнения йоги для похудения с другой ноги

К чему это приводит: укрепляет ноги и ягодицы.

 

Собака с вытянутой ногой

Вот как: Примите  позу собаки: на четвереньках, головой вниз, ноги и руки прямые, пальцы врозь. При вдыхании выпрямите правую ногу вертикально вверх, не сгибая ноги. Упритесь руками, растягивая заднюю поверхность бедра. Голова остается на одной прямой линии со спиной.

До тех пор,: 5 глубоких вдохов и выдохов. Повторите упражнение симметрично.

Что это дает: Стимулирует кровообращение и укрепляет мышцы бедер и ягодиц.

 

Планка потребует у вас много сил, но и отдарит сторицей

Планка

Вот как: На четвереньках, опираясь только на ладони и колени. В запястья – под плечами, колени – под бедрами. Разведите пальцы врозь, шагните одной ногой назад и рядом вытяните вторую. Опора только на ладони и пальцы ног. Тело вытянуто в струнку и представляет собой прямую линию.

До тех пор: легко сжигает жир и укрепляет мышцы тела.

Что это дает: укрепляет и тонизирует весь организм + быстрое похудение.

 

Вспомним детство? Стойка на лопатках

Стойка на лопатках

Вот как: В положении лежа на спине, медленно поднимите слегка согнутые ноги, затем спину, опираясь на плечи, предплечья и затылок. Ладонями упритесь в поясницу. Ноги выпрямите вертикально вверх. Закройте глаза.

До тех пор,: 20 глубоких, длинных вдохов.

Это приводит его: кровь поступает в верхнюю часть тела, обеспечивая коже лица свежий вид.

 

На этом комплекс окончен. И не важно, используется ли йога для похудения, или просто для поддержания тела в тонусе и здорового румянца на лице – лишь бы вам нравились занятия. Занимайтесь собой с любовью, и пусть вам поможет этот комплекс – йога для начинающих в картинках.

Реклама

100let-bez-bed.ru


Смотрите также