Держим форму. Йога для ленивых. Упражнения с йога ремнем


ЙОГА АЙЕНГАРА (видео уроки) - timestudy.ru

Урок 1 (бесплатно)

Смотреть онлайн видео урок  

 

Продолжительность урока: 57 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, ремень, бутылочка с водой, полотенце

Это 1-й онлайн видео-урок, который введет всех желающих в мир йоги Айенгара и поможет освоить азы этого направления.

Основная тема урока – ключевые позы стоя, направленные на раскрытие таза, и закладывающие прочную базу для дальнейшего освоения йоги.

Цель этого занятия – научиться по-настоящему чувствовать свое тело, его отдельные мышцы и части скелета, одновременно используя свой разум.

В результате изучения и грамотного выполнения поз стоя вы достигните нескольких эффектов, полезных телу и разуму: 

– тренировка тазобедренных суставов для улучшения их гибкости, увеличение физической силы, улучшение кровообращения в области таза (что особенно благотворно влияет на внутренние органы),

- выработка целеустремленности, выдержки и других качеств.

 

Урок 2 (бесплатно)

 

Смотреть онлайн видео урок

  

Продолжительность урока: 1 час 23 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, бутылочка с водой, кирпичи

  Этот урок будет посвящен большой группе асан – динамичным позам в положении стоя.

Вы познаете два аспекта выполнения этих важных поз – физическому, для развития ощущения всех групп и отдельных мышц и скелета, и духовному, для полного контроля тела своим разумом.

Правильное выполнение всех рассматриваемых на онлайн уроке асан приведет к нескольким результатам – повышению физической силы мышц, развитию целеустремленности (духовный аспект) и выдержки (физической и духовной).

 

Урок 3 (бесплатно)

 

Смотреть онлайн видео урок

  

Продолжительность урока: 60 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, бутылочка с водой, кирпичи, ремень

  На 3-ем онлайн видео-уроке по йоге Айенгара рассмотрены важные для физического состояния тела позы – наклоны вперед.

Данные позы и упражнения влияют как на различные участки нашей мускулатуры (помогают развивать все группы мускул спины, задние группы мускул ног), так и на все органы (так как значительно улучшается работа сосудов, а значит – и циркуляция крови).

Наконец, наклоны вперед оказывают благотворный эффект на пищеварительную систему.

На уроке без внимания не останется и наш разум – наклоны помогают справиться со стрессом, успокоиться и достичь гармонии.

 

Урок 4 

 

Доступен по абонементу

  

Продолжительность урока: 1 час 05 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, бутылочка с водой, кирпичи, ремень

  Четвертый урок курса по йоге Айенгара полностью посвящен женской практике, которая помогает преодолеть сложности и проблемы менструального цикла.

На уроке рассмотрены позы, выполнение которых помогает решить проблемы с физическим состоянием тела, а также и позы для разума и душевного состояния.

Выполнение упражнений помогает бороться с болью и спазмами с низа живота, расслабить спину, сохранить и повысить уровень утерянной энергии, наконец – успокоить свой ум и найти равновесие в душевном состоянии.

 

Урок 5

 

Доступен по абонементу

 

Продолжительность урока: 57 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, бутылочка с водой, кирпичи, ремень

  Позы на скручивание в йоге очень важны для нашего тела, поэтому преподаватель включает их в программу курса айенгар йоги.

Начинающим заниматься мы порекомендует включать видео последовательно, с первого урока, и далее двигаясь вниз, так как нагрузка с каждым занятием увеличивается.

Наклоны, вытяжения вперед и скручивания - это комплекс упражнений на сегодня!

Освобождаемся от зажимов, ноющих болей в пояснице, позвоночнике, шейном отделе.

Будьте здоровы!

 

Урок 6

 

Доступен по абонементу

 

Продолжительность урока: 1 час 03 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, бутылочка с водой, кирпичи, ремень

  Занятия рассчитаны как для начинающих, продолжающих и опытных практиков.

В этом занятии уделим внимание позам на скручивание и вытяжение в сторону.

Выполняя физические упражнения дома Вам понадобится свободное пространство, освободите его.

Разогрев мышцы в разминке, перейдем непосредственно к большому блоку урока.

Прислушивайтесь к рекомендациям йога тренера Светланы Козловой. Не успеете заметить как время видеоурока пролетит незаметно.

Приятной практики!

 

Урок 7

 

Доступен по абонементу

  

Продолжительность урока: 57 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, бутылочка с водой

  Седьмой урок – это полный разбор асан и поз для работы над мышцами верхней части вашего тела.

В онлайн-занятие включено рассмотрение упражнений на раскрытие мышц и устранение напряжений в плечевом поясе, грудном отделе и шее.

Вы научитесь легко и быстро раскрывать свою грудь, глубоко и правильно дышать, избавляться от неприятных болей в шейном отделе и от бича современности – постоянных головных болей, правильно отводить плечи назад от ушей и т.д.

 

Урок 8

 

Доступен по абонементу

  

Продолжительность урока: 60 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, бутылочка с водой, кирпичи, ремень

  Восьмой онлайн урок полностью посвящен комплексам асан, направленных на мышцы области таза.

Здесь вы вместе с тренером разберетесь, почему возникают напряжения и зажимы в тазовом и поясничном отделах.

Большой упор делается на духовный аспект – вы узнаете, какую роль область таза играет в эмоциональной жизни человека, и как эта роль используется в практике йога Айенгара.

На занятии разбираются ключевые асаны, которые помогут освобождаться от отрицательных эмоций, снимать напряжения и зажимы в области таза, достигая лучшего состояния здоровья (как физического, так и духовного).

 

Урок 9

 

Доступен по абонементу

  

Продолжительность урока: 60 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, бутылочка с водой, кирпичи, ремень

  На этом онлайн видео уроке (уже девятым по счету) вы под чутким руководством Cветланы Козловой сможете освоить наиважнейшие асаны йоги Айенгара – позы на баланс.

Эти асаны принесут двойную пользу: при их освоении вы сможете развить в себе смирение и настойчивость, а при их выполнении научитесь успокаиваться и находить душевное равновесие.

В ходе урока тренер сделает упор на ключевые особенности выполнения этих асан, расскажет обо всех возможных ошибках, и поможет достичь наилучших результатов.

 

Урок 10

 

Доступен по абонементу

  

Продолжительность урока: 52 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, бутылочка с водой, кирпич, ремень

  Центр внимания в этом видео уроке направлен на вытяжения и скручивания.

Напоминаем, что айенгар йога походит как женщинам так и мужчинам, за исключениям занятий (только для женщин).

Данные практики дают хорошую профилактику остеохондроза.

Все упражнения выполняем не спеша, осознанно, концентрируясь на зоне воздействия, для получения максимального эффекта.

Начало как всегда - хорошая разминка для тела, и только после мы перейдем к основной части тренировки.

 

Урок 11

 

Доступен по абонементу

  

Продолжительность урока: 58 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, бутылочка с водой, кирпич, ремень

  Одиннадцатый видео урок по йоге айенгара.

Здесь мы разберем упражнения для укрепления мышц живота и плечевого пояса.

Использовать комплекс вы можете в качестве утренней гимнастики так и в течении дня.

Светлана каждое действие объясняет очень подробно, чтобы было понимание правильного, комфортного и конечно же безопасного выполнения.

ВАЖНО! Во вемя женских дней практику не выполнять!

 

Урок 12

 

Доступен по абонементу

  

Продолжительность урока: 60 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, бутылочка с водой, кирпич, ремень

  Сегодня уделим все внимание растяжке ног.

Это поможет избавиться от зажимов, неприятных ощущений, увеличить амплитуду движений и возможности нашего тела.

Выполняйте не спеша, в силу своих возможностей, чтобы не навредить и не растянуть мышцы.

 

Урок 13

 

Доступен по абонементу

  

Продолжительность урока: 57 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, бутылочка с водой, кирпич, ремень

  Продолжаем работать с нашей нижней частью тела, а именно с ногами.

Программа урока направлена на укрепление и вытяжение мышц.

Будем выполнять упражнения для икр ног, для коленей, бедер с применением кирпича и ремня для йоги.

Регулярная практика помогает в борьбе с отечностью, судорогами и другими неприятными ощущениями.

 

Урок 14

 

Доступен по абонементу

  

Продолжительность урока: 59 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, бутылочка с водой, кирпич, ремень

  Урок 14. Работа в наклонах.

Уделим внимание каждому участку тела от пяток до мокушки.

Мы выполним целый комплекс на растяжку, вытяжение мышц и их гибкость.

Польза для связок, сухожилий, суставов гарантирована.

 

Урок 15

 

Доступен по абонементу

  

Продолжительность урока: 1 час 01 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, стул, бутылочка с водой, кирпич, плед, ремень

  Сегодня нам понадобится стул, который будет использоваться практически на протяжении всего урока.

Он поможет выполнить много полезных, укрепляющих и необычных упражнений.

 

Урок 16

 

Доступен по абонементу

  

Продолжительность урока: 1 час 02 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, стул, бутылочка с водой, кирпич, плед, ремень

  Продолжаем работать с дополнительным оборудованием, а именно стулом.

Проработаем верхнюю и нижнюю часть тела (различные скручивания, наклоны).

И как в прошлом уроке нестандартно будем использовать наше оборудование.

 

Урок 17

 

Доступен по абонементу

  

Продолжительность урока: 1 час 02 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, стул, бутылочка с водой, кирпич, плед, ремень

  В 17 видео уроке курса Йога Айенгара мы поработаем над позвоночником, а именно – над его шейным и грудным отделами.

В течение более чем часового онлайн-занятия вы научитесь укреплять мышцы этих отделов и налаживать кровообращение.

Под чутким руководством тренера вы разучите ряд асан и упражнений как без оборудования, так и с простым оборудованием – стулом со спинкой, кирпичом, ковриком, пледом (полотенцем) и ремнем.

Этот онлайн видеоурок Йога Айенгара особенно будет полезен тем, кто испытывает проблемы с шеей и грудным отделом, вынужден много времени проводить за столом и т.д.

 

Урок 18

 

Доступен по абонементу

  

Продолжительность урока: 1 час 02 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, стул, бутылочка с водой, кирпич, плед, ремень

  На 18 онлайн видео уроке Йога Айенгара мы продолжим работу над своим телом, уделив особое внимание мышцам задней поверхности тела.

Вы научитесь делать прогибы (вытяжения назад), раскрывать грудную клетку, ощущать и укреплять мышцы.

Это поможет в общем укреплении организма и развитии гибкости.

Основная часть асан и упражнений в данном онлайн-занятии не требует оборудования, подготовка к прогибам выполняется с помощью ряда стандартных и новых для вас упражнений.

Некоторые упражнения потребуют применения кирпича, ремня и пледа.

 

Урок 19

 

Доступен по абонементу

  

Продолжительность урока: 1 час 02 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, стул, бутылочка с водой, кирпич, плед, ремень

  Девятнадцатый онлайн видео-урок Йога Айенгара полностью посвящен пранаяме – дыхательной практике, которая помогает расширять и увеличивать свою жизненную энергию.

В ходе урока вы познаете основы пранаямы, узнаете о работе со своей жизненной энергией и управлении своим телом с помощью дыхания.

Это эффективная и интересная практика для отдыха, раскрытия потенциала своего тела и очищения разума.

Под руководством тренера вы сначала выполните несколько асан для подготовки тела и ума, затем перейдете непосредственно к пранаяме.

Основная масса асан выполняется без оборудования, но вам для работы также потребуется ремень, кирпич, плед и коврик.

 

Урок 20

 

Доступен по абонементу

  

Продолжительность урока: 59 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, бутылочка с водой, кирпич, плед, ремень

  В новом онлайн-видео уроке Йога-Айенгара вы узнаете о том, что такое абдоминальные позы (асаны), научитесь их правильно выполнять и достигать наилучшего результата.

Абдоминальные позы – это позы, направленные на укрепление мышц живота.

Они особенно эффективны для женщин и могут использоваться в комплексе упражнений для похудения дома (хотя для этого нужно иметь базовую подготовку йоги).

Обратите внимание: данные онлайн-занятия противопоказаны в женские дни!

Также следует приступать к абдоминальным асанам не менее чем через 2 – 4 часа после еды.

 

Урок 21

 

Доступен по абонементу

  

Продолжительность урока: 55 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, бутылочка с водой, кирпич, плед, ремень

  На очередном онлайн-видеоуроке по йоге Айенгара вы целых 55 минут уделите внимание очень важной работе над верхней частью позвоночника – грудному и шейному отделу, а также плечевому поясу.

Однако прежде всего придется выполнить ряд упражнений для рук, так как работа над различными отделами позвоночника должна выполняться только в комплексе – именно такой подход сегодня даст ваш тренер Светлана Козлова.

 

Прямая трансляция урока

 

Доступен для просмотра

  

Продолжительность урока: 12 минДополнительное оборудование: коврик для йоги

  На этом общедоступном онлайн-уроке ключевое внимание уделяется шейно-грудному отделу позвоночника – вместе с тренером вы освоите практику на каждый день, которая помогает в профилактике настоящего бича современного человека – шейного и грудного хондрозов.

Это запись прямого эфира, которую вы можете посмотреть сами и поделиться со своими друзьями на YouTube.

 

Прямая трансляция урока

 

Доступен для просмотра

  

Продолжительность урока: 10 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, ремень, плед

  На этом небольшом онлайн-занятии затронута большая и важная тема – работа над ногами для профилактики варикоза и других заболеваний.

Несколько упражнений помогут вам повысить эластичность мышц (с помощью вытяжения ног), улучшить кровообращение и помочь вашим бедренным суставам сохранять здоровье как можно дольше.

Это запись прямого эфира, которую вы можете посмотреть сами и поделиться со своими друзьями на YouTube.

 

Прямая трансляция урока

 

Доступен для просмотра

  

Продолжительность урока: 10 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, кирпич, плед

  Интересное онлайн-занятие йогой дома на актуальную для каждой женщины (да и для мужчины) тему – проработка мышц живота для укрепления пресса и улучшения внешнего вида.

На уроке вы узнаете две наиболее эффективные абдоминальные позы, с помощью которых можно достичь заметного результата.

Обратите внимание: данные упражнения не рекомендуется выполнять сразу после еды и во время женских дней.

Это запись прямого эфира, которую вы можете посмотреть сами и поделиться со своими друзьями на YouTube.

 

Прямая трансляция урока

 

Доступен для просмотра

  

Продолжительность урока: 13 минДополнительное оборудование: коврик для йоги

  Важное онлайн-занятие, посвященное часто встречающейся проблеме – повышенному артериальному давлению.

На уроке рассмотрено несколько поз и комплексов эффективных упражнений для людей с различными проблемами – повышенным давлением, эмоциональным возбуждением и усталостью.

Данные комплексы помогут вам расслабиться и успокоиться, в том числе и в случае плохого засыпания и стрессе.

Это запись прямого эфира, которую вы можете посмотреть сами и поделиться со своими друзьями на YouTube.

timestudy.ru

Держим форму. Йога для ленивых

Йога представляет собой комплекс упражнений, каждое из которых выполняется в статике (без движений) и рассчитано на укрепление 2-3 расположенных рядом мышц тела. Привлекательность йоги в том, что занятия не требуют специального оборудования. В обзоре речь пойдет о том, как провести полноценную тренировку по йоге дома за 30 минут, выполняя все упражнения сидя или лежа.

Эту подборку упражнений можно легко назвать «йогой для ленивых». Однако эффективность подобной тренировки ничуть не ниже, чем получаемая от тренировки с инструктором в зале. Асаны, выполняемые сидя и лежа, называются партерными. Настало время познакомиться с 10 партерными асанами, которые помогут укрепить мышцы всего тела. На тренировку уйдет всего полчаса. Каждую асану следует удерживать три минуты.

1. Упражнение для мышц шеи (наклон)

Нужно сесть на согнутые ноги (или на пятки), ухватиться одной рукой за щиколотку и совершить наклон шеи в сторону, противоположную зафиксированной на щиколотке руке. Свободную руку необходимо положить на висок растягиваемой стороны и тем самым усилить вытяжение в шее. Выполнять упражнение следует по 1,5 минуты для левой и правой сторон шеи.

2. Упражнение для плечевого пояса (замок сзади)

Снова, по 1,5 минуты на каждое плечо, требуется выполнить замок из рук сзади. Может возникнуть ситуация, когда пальцы не смогут дотянуться друг для друга. Это не беда и ничуть не делает упражнение менее эффективным. Можно попросить члена семьи легонько подтянуть вам руки друг к другу. Либо выполнять упражнение без замка, а лишь стремясь к замку.

3. Упражнение для грудной клетки (поза рыбы)

Это упражнение лишь кажется сложным на первый взгляд. Лежа на спине, необходимо сначала согнуть локти и приподнять лопатки и голову над полом, а затем наклонить голову назад, при этом поднимая грудную клетку вверх, пока макушка не коснется пола.

4. Упражнение для поясницы (поза собаки мордой вверх)

Подняться в эту позу легко из положения лежа на животе. Необходимо опереться ладонями о пол и полностью выпрямить руки. Согнутые локти не допускаются. На протяжении всего удержания асаны нужно продолжать отталкиваться ладонями от пола. Плечи нужно провернуть назад. Голову необходимо держать ровно и ни в коем случае не нужно запрокидывать голову назад. Стопы находятся примерно на ширине плеч.

5. Упражнение для паховых мышц (поза бабочки)

Задача – сложить перед собой ноги в узкий ромб так, чтобы ступни уперлись друг в друга по всей их длине. Насколько близко к паху будут ваши пятки и насколько близко колени будут к полу (или же лягут на пол), зависит от индивидуального строения тела и физической подготовки каждого занимающегося. Регулярное выполнение упражнения позволит в полной «бабочке» коснуться коленями пола уже через несколько недель практики.

6. Упражнение для коленей (поза коровьей головы)

Одна из лучших асан для коленей. Необходимо по 1,5 минуты удерживать созданный знак «Х» из коленей с левой и правой ногой сверху, соответственно. Высота и плоскость «креста» во время первых самостоятельных тренировок может быть далека от идеала, но это не делает упражнение менее эффективным.

7. Упражнение для мышц тазобедренных суставов (полумост)

Во время выполнения классического «полумоста» необходимо поднимать таз как можно выше, а лежащие на полу руки брать в замок так, чтобы мизинцы лежали на полу. Это необычайно энергетическая асана – ее выполнение дает прилив сил и бодрости.

8. Упражнение для рук (поза дыбы)

Сидя на полу, необходимо вывернуть руки пальцами назад и продвинуться ими по полу настолько далеко от таза, насколько будут позволять ощущения. Нагрузка на мышцы рук будет очень сильной в любом случае.

9. Упражнение для пресса (поза низкой лодки)

Лежа на спине, необходимо поднять вверх ноги и оторвать от пола лопатки и шею. Руки держать нужно ладонями вниз в 10 сантиметрах от пола. Когда наступает усталость, нужно подержаться руками за бедра, после чего продолжить асану. Если выполнять позу лодки каждый день на протяжении трех минут, кубики пресса проявятся через неделю у человека любой комплекции.

10. Упражнение для спины (поза посоха)

Необходимо сидеть на полу с вытянутыми вперед ногами (при этом тянуть пальцы ног на себя) с абсолютно прямой спиной и поднятыми вверх руками. Упражнение на картинке кажется подозрительно простым. Но уже через 10 секунд выполнения его колоссальная эффективность становится очевидной. Из данной подборки этому упражнение позволительно быть выполняемым менее 3 минут (начинать оптимально с 45 секунд).

Мой мир

Facebook

Вконтакте

Twitter

Одноклассники

doma-luchhe.mediasole.ru

упражнения йоги | Упражнения йоги.

Рекомендованные упражнения йоги для начинающих.

Упражнения йоги своим количеством могут вызвать панику и замешательство у начинающих. Но, не стоит отчаиваться. Последовательное и настойчивое выполнение рекомендованных здесь упражнений позволит вам через определенное время овладеть большинством поз йоги, как простых, так и самых сложных. В этой статье будут даны описания простых поз. Наслаждайтесь!

1. Упражнения йоги стоя.

1) Адхо Мукха Шванасана — Поза собаки.

Самая популярная поза во всех стилях йоги. Первая поза, с которой начинают все новички. Укрепляет и развивает все тело. Также очень хорошо использовать для расслабления.

2)Уттхита Паршваконасана — Поза бокового угла.

Укрепляет и развивает ноги, паховые мышцы, коленные суставы. Растягивает грудную клетку и плечи.

Если рука не дотягивается до пола, то используйте блок для йоги.

3) Маласана — Поза гирлянды.

Хорошо растягивает мышцы паха, бедер и хорошо разрабатывает тазобедренные суставы.

Для более комфортного выполнения подложите под пятки йога-болстер или свернутое валиком одеяло.

4) Паршвоттанасана — Поза пирамиды.

Укрепляет и развивает мышцы ног, особенно подколенные сухожилия.

Для правильного выполнения используйте блоки, как продолжение рук, и упритесь ими в пол.

5) Тадасана — Поза горы.

Улучшает осанку, укрепляет бедра.

Начните выполнение этого упражнения, плотно прижавшись спиной к стене и расправив плечи.

6) Урдхва Хастасана — Поза вытянутые вверх руки.

Улучшает осанку, укрепляет бедра, растягивает плечи.

Также, как и в предыдущем упражнении, можете использовать стену для правильного выполнения.

7) Уттанасана — Поза растяжения позвоночника.

Растягивает и укрепляет мышцы задней поверхности бедер и подколенные сухожилия. В начале выполняйте с согнутыми в коленях ногами. По мере растяжки, выпрямляйте постепенно ноги.

8. Прасарита Падоттанасана — Наклон корпуса вперед.Укрепляет мышцы бедер, паха. Разрабатывает тазобедренные суставы. Для комфортного исполнения используйте блоки.

9) Триконасана — поза треугольника.

Укрепляет ноги, растягивает мышцы паха, бедер, разрабатывает грудную клетку, плечи. Для облегчения выполнения используйте блоки. Главное держать ноги прямыми, а не стараться дотянуться рукой до пола.

10) Вирабхадрасана 1 — Поза воина 1.

Укрепляет ноги, разрабатывает грудную клетку и плечи.

11) Вирабхадрасана 2 — Поза воина 2.

Укрепляет ноги и руки, разрабатывает грудную клетку, плечи и мышцы живота.

2. Упражнения йоги сидя.

12) Баддха Конасана — Поза связанного угла.

Разрабатывает тазобедренные суставы и мышцы паха.

Можете подложить что-то мягкое под ягодицы и блоки под колени.

13) Сукхасана — приятная поза.

Очень комфортная сидячая поза. В ней приятно медитировать и выполнять дыхательные упражнения. Тоже можете подложить подушечку под ягодицы для большего комфорта.

14)  Ардха Матсиендрасана — Полуповорот позвоночника.

Разрабатывает плечи, шею, бедра. Укрепляет мышцы спины. Можете присесть на что-нибудь мягкое и выпрямить левую ногу.

15) Джану Ширшасана — Поза наклона головы к колену.

Хорошо растягивает заднюю поверхность бедер и подколенные сухожилия. Подложите подушечку, можете воспользоваться ремнем для йоги. Главное не то, насколько низко вы наклоните голову, а держать вытянутую ногу  прямой.

16) Пасчимоттанасана — Растягивание мышц задней поверхности тела.

Укрепляет и растягивает мышцы спины и бедер.

17) Упавиштха Конасана —  Наклон из положения сидя с широко разведенными ногами.

Растягивает подколенные сухожилия, мышцы голеней, спины. Используйте подушечку.

18) Дандасана – поза посоха.

Укрепляет ноги, улучшает осанку.

3. Упражнения йоги на расслабление.

19) Баласана – Поза ребенка.

Мягко растягивает бедра и щиколотки.

Используйте эту позу для отдыха и расслабления, если почувствовали усталость во время занятий йогой, а также, если сбилось дыхание.

20) Шавасана — Поза трупа.

Поза на максимальное расслабление и отдых тела. Обязательно выполнять после каждого занятия йогой. Это позволяет телу усвоить весь опыт, пережитый вами во время занятия.

21) Супта Баддха Конасана — Поза связанного угла или поза богини.

Разрабатывает мышцы паха, крестцовый отдел. Подложите йога-болстер под спину, блоки под колени.

22) Ананда Баласана — Поза счастливого ребенка.

Расслабляет поясницу, укрепляет паховые мышцы.

23) Випарита Карани — Перевернутая поза.

Вы получите весь эффект от перевернутых поз в мягкой комфортной форме.

Можно подложить под поясницу йога-болстер или валик из одеяла.

24) Супта Падангуштхасана — Поза захвата большого пальца ноги лежа.

Мягко растягивает мышцы бедер и икр.

25) Супта Матсиендрасана — Поза скручивания спины лежа.

Растягивает и укрепляет мышцы спины.

4. Упражнения йоги — прогибы назад.

26) Сету Бандха Сарвангасана — Поза моста.

Укрепляет спину, разрабатывает плечи, улучшает гибкость позвоночника, стимулирует щитовидную железу.

27) Бидаласана — Поза кошки.

Улучшает гибкость позвоночника и укрепляет пресс.

28) Бхуджангасана — Поза кобры.

Улучшает гибкость позвоночника. База для более сложных прогибов назад.

29)  Аштанга Намаскара — Поклонение с восемью точками.

Улучшает гибкость позвоночника.

5. Упражнения йоги на баланс.

30) Поза планки.

Укрепляет руки и позвоночник. База для более сложных упражнений на баланс.

31) Поза баланса на руках и коленях.

Отлично развивает чувство равновесия.

32) Васистхасана — Боковая поза планки.

Имеется несколько вариантов. Начните с самого простого и получите восхитительное чувство контроля над собой.

33) Врксасана — поза дерева.

Укрепляет ноги и развивает чувство баланса. Для начала можете использовать стену в качестве помощника в выполнении.

Вот такие упражнения йоги рекомендованы для начинающих. Дерзайте! Вы сможете!

cepebpo99999.wordpress.com

Упражнения для занятия йогой для начинающих в домашних условиях

Один из самых приятных аспектов йоги заключается в том, что вам не нужно специальное оборудование для занятий.

Начните с базовых упражнений для новичков и расширяйте свою практику по мере улучшения навыков.

Ежедневная практика йоги дома поможет вам оставаться здоровым, продуктивным и уравновешенным весь день.

Йога в домашних условиях

Йога включает специальные упражнения-позы, медитативные практики и дыхательные техники.

Если вы намерены заняться йогой в домашних условиях, придерживайтесь следующих рекомендаций.

  • Выберите удобное время.

Практикование йоги по утрам считается лучшим временем, поскольку это позволяет поддерживать высокий уровень энергии в течение дня. Тем не менее, если это время для вас неудобно, не пропускайте тренировку.

Выберите наиболее удобный период. Йога вечером также может быть хорошим способом избавиться от стресса, полученного в течение дня.

  • Выберите удобное тихое место для занятий, достаточное для того, чтобы развернуть коврик и где вас некоторое время не потревожат.

Все, что вам нужно – чистое, хорошо проветриваемое пространство, вдали от мебели и острых предметов.

  • Практикуйтесь на пустой желудок. Позы йоги всегда лучше делать натощак или через 2–3 часа после еды.
  • Подберите свободную, удобную одежду для занятий йогой. Кроме того, избегайте лишних украшений и тяжелого макияжа.
  • Разогрейтесь, прежде чем делать позы йоги.

Разминка обязательна, иначе вы рискуете повредить мышцы. Начните с простых разогревающих упражнений и сделайте растяжку, прежде чем перейти к позам йоги.

Некоторые стили йоги задают определенную последовательность поз, каждая из которых плавно перетекает в последующую. Если вы устали, вы можете сделать восстановительные упражнения.

Если вы чувствуете себя энергично, более плавные позы йоги помогут направить эту энергию в нужное русло. Многим нравится заниматься энергичной практикой йоги по утрам и успокаивающей восстановительной практикой вечером.

Упражнения йоги для начинающих

Выполняйте упражнения с осторожностью. Важно регулярно практиковать йогу, сделайте ее частью вашего расписания. Двадцать минут ежедневных тренировок дают положительные результаты раньше, чем два часа практики от случая к случаю.

Тренируйте различные позы йоги в сочетании с медитативными техниками и дыхательными упражнениями.

Захват большого пальца ноги

Целевая область: бедра, ноги. Это упражнение растягивает заднюю мышцу бедра и икроножные мышцы.

  • Ложитесь на спину. Оберните ремень или жгут вокруг правой ступни и медленно выпрямите ногу к потолку. Держите левую ногу вытянутой, пятка лежит на полу, пальцы направлены к потолку. Если сложно сохранять такое положение, поставьте левую ногу на пол.
  • Удерживайте позу на протяжении 5 вдохов, затем переключите ноги.
  • Снова переключитесь на правую ногу. На этот раз при выдохе отведите ногу в сторону. Удерживайте такое положение на 5 вдохов и переключитесь на левую ногу.

Поза перевернутой собаки

Целевая группа: позвоночник, грудная клетка, ноги.

Это упражнение улучшает циркуляцию крови, снимает напряжение с позвоночного столба.

  • Встаньте на четвереньки, расставив руки на ширине плеч.
  • На выдохе медленно выпрямляйте колени и поднимайте бедра вверх, чтобы туловище с ногами образовывало угол.
  • Держите колени согнутыми и постепенно выпрямляйте руки. Отожмитесь от коврика и приподнимите грудную клетку.
  • Если вы можете сделать более глубокую позу, медленно выпрямите обе ноги и немного переставьте их вперед. Удостоверьтесь, что нижняя часть спины не округляется и вы держите ее ровно с естественным прогибом.
  • Чтобы задействовать квадрицепсы, опустите пятки на пол. Свободно дышите через нос. Оставайтесь в такой позе на 20–25 вдохов.

Следите за расстоянием между руками – если они шире плеч, это может вызвать напряжение в шее. Вместо этого расправьте плечи и не разворачивайте руки, чтобы стабилизировать запястья.

Низкий выпад с коленом на полу

Целевая группа: бедра, мышцы пресса, грудная клетка, плечи, шея. Эта поза прорабатывает мышцы-сгибатели бедра.

  • Из позы перевернутой собаки, на выдохе сделайте шаг правой ногой вперед между руками. Правое колено находится вровень над пяткой. Левое колено опустите на землю и поставьте обе руки у правого колена.
  • Поднимите корпус вертикально и потянитесь макушкой к потолку.
  • Сделайте 3–5 вдохов и переключите ноги.

Под колено можно положить свернутое одеяло. Для дополнительного равновесия обопритесь руками о бедра или потянитесь ладонями вверх.

Поза голубя

Целевая группа: мышцы-ротаторы и сгибатели бедра. Это упражнение снимает ишиас и боли в пояснице.

  • Сидя на коврике подогните правую ногу вперед перед собой, удерживая левую ногу вытянутой за спиной. Размещение ступни и степень сгибания ноги в колене зависят от вашей гибкости.
  • Потянитесь руками вперед и положите их на коврик, чтобы поддерживать равновесие. Чтобы углубиться в позу, наклонитесь и постарайтесь положить лоб на руки.
  • Оставайтесь минуту в этой позе, а затем переключите ноги.

Для более комфортного выполнения подложите свернутое одеяло под верхнюю часть бедра или ягодицы.

Поза ребенка

Целевая группа: спина, плечи, мышцы голени. Это восстановительная поза для успокоения и стабилизации нервной системы.

  • Сядьте коленями на пол. Наклонитесь вперед.
  • Вытяните руки перед собой и опустите лоб на пол. Расслабьтесь и отдохните в этом положении.

Если вам не комфортно в этой позе, сомкните вместе большие пальцы ног, но поставьте колени шире. Под них можно подложить свернутое одеяло.

gym-people.ru


Смотрите также