Урок 4. Йога-практика с элементами йога-терапии. Упражнения с кирпичами йога


JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

Чем отличаются асаны йоги от упражнений стретчинга?

Увы, большинство привычных нам упражнений для ног — и силовых, и из стретчинга — действуют на мышцы и суставы неблагоприятно. «Резкие кратковременные нагрузки с утяжелителями приводят к сильному напряжению мускулатуры и связок, что ускоряет износ суставного аппарата, — говорит Ирина Гальперина, КМС, преподаватель йога-терапии студии YogaMind. — А длительное растягивание (как в стретчинге), однотипное и агрессивное, провоцирует травмы».

Асаны йоги воздействуют на наше тело иначе. «Они создают особые условия для работы мышц: позволяют волокнам, удлиняясь вдоль кости, конструировать корсет, который служит защитой для костной структуры и связок и станет источником питания для суставных хрящей», — объясняет Ирина Гальперина. 

Полезны асаны и для внутренних органов. «Проворачивая бедра в тазобедренных суставах, делая таз плотным снаружи и мягким и свободным внутри, мы создаем дополнительное пространство  для внутренних органов, что способствует их правильной работе», — добавляет наш эксперт.

Мы попросили Ирину составить и показать нам комплекс асан, позволяющих решить все эти задачи. Важный момент в практике: использование дополнительных материалов (блоков, ремня) и стены. «Стена и ремешок создают дополнительную опору, которая помогает двигаться в нужной амплитуде, — напоминает Ирина Гальперина. — Кирпич в наклонах стоя не даст зажать бок снизу или перенапрячь вверху. Все это создает ощущение стабильности и баланса. Такие дополнительные опоры стоит обязательно использовать тем, кто страдает от хронической усталости, вегето-сосудистой дистонии, имеет проблемы с эндокринной и нервной системами».

Как построить занятие?

* Начните занятие с короткой суставной разминки. Например, комплекса сукшма-вьяяма. 

* Выполняйте асаны последовательно: положения стоя удерживайте 15-30 секунд, лежа — 30-60 секунд. «Желательно выполнять позы по 2-3 раза», — говорит Ирина Гальперина.

* Занимайтесь по этой программе по утрам 4-5 раз в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, два йоговских кирпича, ремень (или длинный неэластиный пояс).

Супта тадасана    

Расстелите коврик перпендикулярно стене. Лягте на спину, упритесь стопами в стену. Прижмите всю заднюю поверхность тела к полу. Растяните себя от пяток, прижатых к полу и к стене, до макушки. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-60 секунд.

Супта падангуштхасана

Из предыдущей позы согните правую ногу в колене и накиньте ремешок на правую пятку, захватив края ремня ладонями. Вытяните правую ногу вверх. Левой пяткой давите в пол и стену, всю левую половину тела вытягивайте и прижимайте к коврику. Правой пяткой давите в ремешок. Следите, чтобы таз оставался ровным. Расслабьте лицо, горло, живот. Через 30-60 секунд согните правое колено и вернитесь в супта тадасану (предыдущую позу) и повторите все то же самое с левой ноги.  

Паршва супта падангуштхасана

Из супта падангуштхасаны (предыдущей позы) возьмитесь за оба края ремня  правой ладонью, опустите правую руку и правую ногу вправо. Следите за тем, чтобы вы не переваливались на правую часть корпуса, прижимайте к полу всю заднюю левую часть тела,  особенно верхнюю часть левого бедра и таза. Верхнюю часть правого бедра разворачивайте изнутри наружу. Следите за тем, чтобы таз оставался ровным. Давите пятками в опоры – левой в стену и в пол, а правой – в ремешок. Расслабьте лицо, горло, живот. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд. Затем поднимите правую ногу вверх, вернитесь в супта падангуштхасану. Повторите позу с левой ногой.

Уттхита хаста падасана

Расстелите коврик вдоль стены. Установите кирпичи высокой гранью справа и слева от корпуса на расстоянии примерно 30-50 см от центра тела. Встаньте спиной к стене так, чтобы ее касались затылок, лопатки, крестец и пятки. Разведите ноги в стороны на комфортное расстояние. Вытяните руки в стороны. Вжимайте стопы в пол. Создайте вытяжение ног от стоп до верхушек бедер. Расслабьте лицо, горло. Зафиксируйтесь в асане на 15-30 секунд.

Уттхита триконасана

Из предыдущей позы правую стопу отодвиньте от стены на расстояние кирпича. Разверните всю правую ногу вправо, проворачивая правое бедро в тазобедренном суставе, а левую стопу слегка заверните вовнутрь, продолжая давить левой пяткой в стену и в пол. Руки в стороны. Начинайте вытягиваться  вправо, поставьте правую руку на кирпич, левую руку направьте вверх, ладонью вперед. Давите стопами в пол, чтобы вытянуть ноги вверх. Разворачивайте  живот и грудную клетку от пола к потолку, по возможности смотрите вверх. Расслабьте лицо и горло. Останьтесь в асане на 15-30 секунд. Затем медленно поднимитесь, вернитесь в уттхита хаста падасану, и повторите позу с левой ноги. Соедините стопы.

Уттхита паршва конасана

Встаньте прямо, прижмитесь к стене спиной, затылком, лопатками, крестцом и пятками. Разведите ноги в стороны на комфортное расстояние. Установите  кирпич средней гранью  у стены справа от вашего корпуса. Вытяните руки в стороны. Правую стопу немного отодвиньте от стены, разверните всю правую ногу вправо, проверьте положение кирпича (кирпич средней гранью за правой лодыжкой). Левую стопу слегка заверните вовнутрь. Согните правую ногу до прямого угла так, чтобы голень оказалась перпендикулярна полу, а бедро - параллельно. Вытяните правую руку и правый бок, поставьте правую руку на кирпич, левую - разверните в плечевом суставе и вытяните вверх и вправо.  Давите стопами в пол, чтобы почувствовать плотность таза, от плотного таза вытягивайте бока корпуса. Разворачивайте живот и грудную клетку от пола к потолку, по возможности смотрите вверх. Расслабьте лицо, горло. Через 15-30 секунд медленно поднимитесь в исходное положение, повторите все то же самое в другую сторону. Затем соедините ноги.

Дандасана

Разверните коврик перпендикулярно стене. Сядьте на коврик, спиной к стене, вытяните ноги вперед. Проверьте чтобы затылок, лопатки и крестец, по возможности, касались стены. Прижмите всю заднюю поверхность ног к полу. Поставьте руки на края таза. Давите ладонями и задней поверхностью ног в пол, чтобы вытянуть позвоночник вверх, подтяните живот. Расслабьте лицо, горло. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-60 секунд.

Урдхва прасарита падасана

Лягте на бок вплотную к стене с согнутыми ногами, перекатитесь на спину и распрямите ноги на стене, руки вдоль туловища, ладони разверните к потолку. Расслабьтесь. Если ноги затекают, отодвиньтесь от стены на некоторое расстояние, чтобы ноги оказались под углом к стене или перекрестите ноги. Останьтесь в этом положении на 40-60 секунд.

Не торопитесь, выполняя асаны, и прислушивайтесь к своим ощущениям. 

www.jv.ru

Чатуш Падасана - Осваиваем позы - Уроки йоги

Чатуш Падасана (поза На четырех опорах) действует сразу в трех направлениях: интенсивно растягивает передние мышцы бедер, развивает гибкость плечевых суставов и раскрывает грудную клетку.

Cильная работа стоп, интенсивное раскрытие грудной клетки, таз, взлетающий вверх от пола, и, как следствие, ощущение баланса и легкости — все это составные части Чатуш Падасаны, позы На четырех опорах. Это первый прогиб, которому обучают в начальных классах, ведь обретенные навыки создают фундамент для последующей практики прогибов назад — Дви Пада Випарита Дандасаны (позы Перевернутой палки) и Урдхва Дханурасаны (позы Перевернутого лука). А понимание того, как в Чатуш Падасане работают плечи и верх спины, помогает создать хорошую основу для выполнения Сарвангасаны (Стойки на плечах).

Конечное положение Чатуш Падасаны — стойка на стопах и головках плечевых костей. Все движения в позе очень логичны и перетекают одно в другое: если сильно отталкиваться ногами от пола, таз и корпус поднимутся достаточно высоко для того, чтобы вес тела перешел в плечи, а это значит, что в позе можно без напряжения провести довольно много времени. Для того чтобы извлечь из асаны максимальную пользу, необходимо освоить несколько вариантов ее выполнения.

Чатуш Падасана: классический вариант

Для начала попробуем сделать базовый вариант. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а стопы приведите ближе к тазу. Разверните плечи к полу и поднимите грудину вверх. Сделайте вдох и на выдохе поднимите таз от пола, прогибаясь в верхней части спины. Захватите руками лодыжки снаружи. (Вам будет легче, если вы сначала поднимете таз и немного подойдете плечами к стопам.) Оставаясь в позе, сохраняйте стопы параллельно друг другу. Удлините плюсны от внешних краев пяток к большим пальцам ног и внешние части бедер от таза к коленям. Надавите в пол передними частями пяток и основанием больших пальцев ног. Втяните седалищные кости, ягодицы направьте к коленям, а голени — к голове. Оттолкнитесь ногами и постарайтесь встать на голов­ки плеч. Втяните ребра со стороны спины, так чтобы грудина поднялась. На выдохе отпустите лодыжки и последовательно опустите сначала поясницу, затем крестец и ягодицы на пол.

I. Чатуш Падасана: вариант с одеялом и ладонями под стопами 

При определенной жесткости плеч вам будет трудно захватить лодыжки. Вариант с ладонями под стопами позволит лучше вытянуть верхнюю часть спины благодаря тому, что ладони развернуты. В то же время стопы будут крепко прижимать кисти рук к полу, а это сделает позу стабильней. Кроме того, можно использовать дополнительную опору — два-три сложенных одеяла под плечи: они позволят убрать нагрузку, возникающую в шее и горле. Этот вариант подойдет тем, у кого есть проблемы с щитовидной железой. Постелите одеяла одно на другое и лягте на них так, чтобы голова была на полу, а плечи — на опоре. Поднимаясь в позу, старайтесь больше опираться на головки плечевых костей. Горло должно быть свободным, а основание шеи — подниматься от пола. Задержитесь в Чатуш Падасане, поднимая таз выше. Дышите ровно, оставаясь в асане столько, сколько можете. Затем выйдите из позы.

Отталкивайтесь ногами так, чтобы колени и стопы не расходились в стороны. Старайтесь втягивать верхнюю часть спины так, чтобы вес уходил в плечи. Если колени расходятся в стороны, то крестец сжимается и травмируется, ведь вся нагрузка в итоге ложится на поясницу.

II. Чатуш Падасана: вариант со стопами на кирпичах 

Если при выполнении прогибов вы чувствуете напряжение в пояснице, выполните вариацию с кирпичами. Это идеальный способ раскрыть грудной отдел позвоночника и вдохнуть в него жизнь. Поднимая стопы на опору, мы убираем нагрузку из поясницы и активизируем грудной отдел позвоночника. Лежа на полу, поместите стопы на кирпичи и захватите края коврика рядом с пятками. Поднимайтесь в позу, обращая внимание на то, что стопы сейчас заметно выше, чем плечи, — это позволит вам поднять таз выше. Поднимая подвздошные кости к потолку, уведите головки плечевых костей глубже в суставы. Втяните верхнюю часть спины. Сохраняйте позу, пока дыхание остается ровным. Как только устанете, опуститесь. (Этот вариант рекомендуется выполнять при поясничных грыжах.)

Ягодицы не должны оставаться пассивными, но при этом и не должны сжиматься (что обычно и происходит в прогибах). Ягодичные мышцы вытягиваются от крестца к седалищным костям. Это позволит лучше вытянуть спину и удлинить область крестца.

III. Чатуш Падасана: вариант с ремнем на лодыжках

Использование ремня предоставляет возможность дотянуться до стоп тем, кому это в принципе не удается. Многие считают, что захват лодыжек не получается из-за того, что у них короткие руки, но это заблуждение — на самом деле просто необходимо усилить прогиб в верхней части спины. И здесь лучший помощник — ремень. Попробуйте — и вы сразу почувствуете разницу. Лягте на пол, накиньте ремень на лодыжки, и вы увидите, как ваш таз буквально взлетает вверх, не нарушая структуры тела! 

На примере работы тела в Чатуш Падасане мы видим, что грамотное использование опоры не только совершенствует практику, делает тело более гибким, но и учит нас лучше понимать себя и то, что нам действительно необходимо. А это один из самых важных моментов в начальной практике. Желаю вам успехов в самопознании!

Верхнюю часть спины нужно максимально «собрать», тогда передняя часть корпуса расширится, и это уменьшит нагрузку в области поясницы. Умение втягивать верхнюю часть позвоночника вплоть до основания шеи – навык, необходимый для выполнения Сарвангасаны.

Автор: Елена Ульмасбаева (для журнала Yoga Journal)

www.yoga.ru

Урок 4 Йога-практика с элементами йога-терапии, Екатерина Спиридонова

Описание урока

Перед вами базовый комплекс упражнений, который рассчитан на тех, кто только начинает заниматься йогой, и для продолжающих практиковать. Данный комплекс можно выполнять в любое время дня.

В том случае, если вы приняли решение начать заниматься йогой, то этот комплекс является идеальным решением для вас. На уроке подробно объясняется комплекс выполнения асан с элементами йога-терапии. Общий эффект от занятий — укрепление мышц спины, брюшного пресса, мышц тазового дна, развитие подвижности суставов и силовой выносливости, вытяжение и расслабление мышц, повышение гибкости тела и формирование правильной осанки.

Йога-терапия, элементы которой будут присутствовать в данном комплексе, – это оздоровительная практика, позволяющая при помощи асан улучшить состояние не только физического тела, но и физиологического состояния организма, мягко и благотворно воздействуя на некоторые внутренние органы, дыхательную, пищеварительную и кровеносную системы. Особое внимание йога-терапия уделяет позвоночнику, т.к. большинство болезней в организме человека начинается с проблем именно в нем. Нарушение состояния позвоночника отвечает за большинство заболеваний внутренних органов, которыми страдает человек.

Данная практика рассчитана на для всех, кто хотел бы укрепить здоровье, улучшить осанку, научиться правильно работать в позах при различных проблемах, оказывать себе первую помощь при болях в спине. Людям, страдающим системными заболеваниями: расстройства эндокринной, сердечно сосудистой систем, проблемы пищеварительного тракта и т.д. Люди, перенесшие серьезные операции и травмы. Человеку требуется реабилитация, и йога-терапия прекрасно служит этой цели. Люди преклонного возраста. Показаниями к занятиям йога-терапией в этом случае являются: проблемы с артериальным давлением, пониженный жизненный тонус.

Желательно использовать во время выполнения асан использовать дыхание Уджайя для создания наибольшей плотности практики. Уджайя пранаяма тренирует грудные мышцы, помогает лучше усвоиться кислороду, улучшает вывод углекислого газа, успокаивает нервную систему, помогает при бессоннице, нормализует давление, оказывает благоприятное воздействие при всех болезнях, связанных с нервозностью и стрессом. При данном виде дыхания вдох и выдох происходят максимально осознанно, хорошо тренируются дыхательные мышцы.

Он не требует много времени, и впишется в любой, даже в самый плотный график.

Кроме того, задача данного комплекса: активизировать все ткани и энергооболочку вашего организма, а так же укрепление и растяжка всех основных групп мышц организма. Кроме того с помощью этого комплекса наши суставы становятся более подвижными.

Несколько советов преподавателя

Все движения выполняйте качественно и осознанно.

Следуйте рекомендациям – это сделает вашу практику травмобезопасной, все упражнения йога-терапии выполняются предельно плавно, осторожно, без перенапряжения.

Синхронизируйте движения с дыханием.

При выполнении асан следует избегать автоматизма. Обязательно сосредоточьтесь на ощущениях, которые возникают во время упражнений, не отвлекайтесь на посторонние мысли и объекты.

Выполняйте упражнения так, как на данный момент позволяет ваше тело.

По завершению комплекса обязательно полежите некоторое время, позвольте себе расслабиться.

Внимание:

Данный комплекс подойдет абсолютно всем, за исключением тех, у кого имеются какие-либо противопоказания к любым занятиям йогой.

Что понадобится для занятия:

Коврик для йоги

кирпичик

плед, сложенный в несколько раз.

dayoga.ru

Урок 2 Йога Айенгара, Елена Кан

Описание урока

Йога Айенгара – это классическая хатха йога – разработанный комплекс упражнений, помогающий человеку постепенно освоить асаны от самой простой до самой сложной, в котором активно используются различные приспособления (валики, ремни, кирпичики, стулья и т.п.) для придания телу правильного положения во время асан, что учитывает индивидуальность каждого человека и сделает йогу доступной для всех, вне зависимости от уровня подготовки, возраста и состояния здоровья. Йога Айенгара позволяет вылечить такие болезни как неврастения, простуды, гастриты, колиты, сутулость, лордоз, деформации позвоночника и оказывает различные терапевтические эффекты.

В том случае, если вы приняли решение начать заниматься йогой, то этот комплекс является идеальным решением для вас. На протяжении всего курса будет акцентировано внимание на освоение базовых понятий асан, их правильность и безопасность выполнения.

В данном уроке будет рассмотрен комплекс упражнений, направленный на глубокое растяжение задней поверхности ног, на работу с тазобедренными суставами, на раскрытие грудной клетки и на работу с плечевыми суставами, а так же на работу с позвоночником и с основными группами мышц. Происходит активация всех тканей и активация энергооболочки вашего организма, увеличивается подвижность суставов.

Перед вами базовый комплекс упражнений, который рассчитан на тех, кто только начинает заниматься йогой, и для тех, кто продолжает практиковать в целях улучшения понимания выполнения асан. Данный комплекс можно выполнять в любое время дня.

Он не требует много времени и является обязательным завершающим этапом практики.

В начале занятия нужно исполнить следующие мантры:

Ом 3 раза

1 Ганеша мантра "ОМ ШРИ МАХА ГАНАТАПАЙЕ НАМАХ" мантра убирающая препятствия

2 Сарасвати - богиня мудрости "ОМ ШРИ САРАСВАТЬЯ НАМАХ"

2 "ОМ ШРИ САДГУРУБхЬО НАМАХ" - просим благословение на практику у всех гуру

(Просим благославленная на практику)

шлока из гимна всем гуру "Гурустотрам"

ГУРУ БРАХМА ГУРУР ВИШНУ

ГУРУ ДЕВО МАХЕШВАРАХА

ГУРУ СААКШАТ ПАРА БРАХМА

ТАСМАЙ ШРИ ГУРАВЕ НАМАХ

Несколько советов преподавателя

Все движения выполняйте качественно и осознанно.

Синхронизируйте движения с дыханием.

Не забывайте выполнять компенсирующие асаны.

Не пренебрегайте использованием дополнительных материалов для практики (кирпичики).

При выполнении асан с позицией «колено в выпаде» необходимо, что бы колено сгибалось на угол, не меньший 90◦, голень согнутой ноги была строго перпендикулярна полу, колено не должно «заваливаться» ни внутрь, ни вперед. Соблюдение этих правил воспрепятствует какому-либо травмированию коленного сустава.

При выполнении асан следует избегать автоматизма. Обязательно сосредоточьтесь на ощущениях, которые возникают во время упражнений, очень бережно относитесь к коленям во избежание травмирования и повреждений коленного сустава, не терпите тянущую боль, не отвлекайтесь на посторонние мысли и объекты.

В некоторых асанах постарайтесь быть в одной плоскости, колено и пятка должны находиться друг над другом.

Выполняйте упражнения так, как на данный момент позволяет ваше тело.

Внимание:

Данный комплекс подойдет абсолютно всем, за исключением тех, у кого имеются какие-либо противопоказания к любым занятиям йогой.

Что понадобится для занятия:

Коврик для йоги

плед, сложенный в несколько раз (или подушка или валик)

кирпичик (или книги).

dayoga.ru


Смотрите также