СПОРТивки. Какие виды Йоги подходят для всех? Упражнения с ремнем для йоги


Ваш первый йога-класс: 10 правил для новичка

Первые занятия йогой могут быть не совсем привычными и понятными. Способности тренеров и практикующих йогу учеников покажутся вам запредельными. Вы можете подумать, что у вас никогда не будет такой растяжки или что вы никогда не сможете правильно дышать и двигаться в нужном ритме. Наши советы помогут вам чувствовать себя более уверенно и комфортно на вашем первом занятии по йоге.

  1. Не приходите на занятие с полным желудком. Чтобы динамично менять позы, выполнять скручивания и тянуться, вы должны ощущать легкость во всем теле в процессе занятия. Организму, переваривающему пищу, сложно выделять достаточно энегрии еще и для тренировки. Совет от инструкторов йоги: есть нужно не менее, чем за час до тренировки (легкий перекус в виде банана — не позже, чем за полчаса до занятия).
  2. Приезжайте на первое занятие пораньше. Если вы собрались на свой первый урок йоги, приходите в студию с запасом времени. Вы сможете спокойно заполнить анкету или документы, узнать подробнее об условиях занятий или скидках. Бонус: есть шанс занять место поближе к инструктору и настроиться на практику. Предупредите его, что вы — новичок, вам помогут.
  3. Не забудьте спортинвентарь. Уточните у работников клуба или студии, нужно ли вам брать свой коврик для йоги или вам предоставят его на занятии. Также вам могут понадобиться ремни и блоки — для комфортной фиксации каждой позы. Специальный плед даст вам ощущение комфорта в «сидячих» позах, также с ним будет приятно завершить практику и расслабиться в шавасане.
  4. Не пугайтесь пения мантр. На некоторых занятиях по йоге практикуется пение мантр. Это позволяет занимающимся глубже погрузиться в процесс. Вы не обязаны повторять медитативные распевы — постарайтесь расслабиться, правильно дышать и открыться чему-то новому. Решитесь петь мантры с остальными — не стесняйтесь, что выбьетесь из «хора»: за ошибки не ругают.
  5. Не мудрите с модными аксессуарами. Не стоит приобретать для первого занятия йогой специальные носки или перчатки, которые вы могли видеть в рекламе. Они дают ложное ощущение «заземления» с ковриком, для начала попробуйте почувствовать опоры сами. Позже вы поймете, нужны вам эти аксессуары или нет.
  6. Избавьтесь от напряжения. На первых йога-практиках вы заметите, как неосознанно зажимаетесь: напрягаете пальцы рук и ног, крепко сжимаете челюсть. Чем быстрее вы научитесь расслаблять мышцы, тем легче вам будет почувствовать и удержать каждую асану, а также хорошо растянуться. Постарайтесь успокоиться.
  7. Дышите. Обратите внимание, как поверхностно и неглубоко ваше дыхание в начале урока, и как постепенно к концу занятия оно становится все глубже. Если вам удастся расслабиться и отпустить мысли, каждый ваш вдох станет наполненнее, а выдох — длиннее. Глубокое дыхание – это самый лучший способ успокоиться и погрузиться в практику.
  8. Поза ребенка — полезная пауза в практике. В одном с вами классе будут люди, практикующие йогу на разных уровнях. Скорее всего, будут и те, что занимается годами. Если какая-то асана покажется слишком сложной, вы можете лечь и отдохнуть в позе ребенка. Это лучший вариант, если у вас сбилось дыхание и вы в целом чувствуете усталость.
  9. Доверяйте своему инструктору. Не всегда удается менять асаны в одном темпе с инструктором. Поначалу это может оказаться непростой задачей. Однако если вы доверяете инструктору, постарайтесь придерживаться общего ритма — он подбирает позы так, чтобы не нарушалась динамика занятия. Если у вас что-то не выходит — не стесняйтесь попросить преподавателя скорректировать ваши действия.
  10. Не бойтесь быть новичком. Не переживайте, если у вас сразу что-то не получается — через несколько месяцев регулярных занятий вы войдете в ритм, запомните асаны, научитесь правильно дышать и почувствуете улучшение гибкости и свободу движений тела. А пока — дайте себе побыть новичком, оставьте стеснение и страхи за дверями класса йоги.

Фото: Array

yogajournal.ru

Асаны от Андрея Лаппы для глубокого вытяжения мыщц рук и плечевых суставов

Вряд ли найдется такой человек, который сможет сказать последнее слово в йоге. В ней, как в математике или физике, всегда будет место открытиям. Жизнь меняется, а вместе с ней – и подходы к практике», – считает Андрей Лаппа, известный украинский преподаватель йоги. Он обучался духовным практикам у мастеров Индии, Непала, Шри-Ланки и Тибета. Знания и опыт, полученные Лаппой за годы, проведенные в Азии, легли в основу его собственного метода – «Универсальной йоги». К традиционным учениям Лаппа относится с огромным пиететом, но тем не менее считает, что в них есть пробелы и несоответствия. И не боится по-своему трактовать существующие методы и вводить новые техники.

«Ни одна из школ хатха-йоги не предлагает своим адептам позы для сбалансированного и равномерного развития рук и ног, – утверждает Лаппа. – Большинство асан, тренирующих руки, развивают прежде всего силу мышц, но не подвижность суставов. В тех немногих позах, которые действительно увеличивают гибкость, активное вытяжение одних мышц совершается за счет силы других: например, в Випарита Намаскар (Приветствии за Спиной), Гомукхасане (позе Головы Коровы) и Гарудасане (позе Орла)». Чтобы восполнить этот пробел, Лаппа разработал серию асан для пассивного глубокого вытяжения мыщц рук и плечевых суставов.

Старое и новое

Большинство людей воспринимают окружающий мир как нечто отдельное от себя. Подход Лаппы направлен на то, чтобы преодолеть это двойственное, субъектно-объектное восприятие. Предлагаемый им способ обретения единства с миром базируется на традиционной индийской концепции телесных оболочек, которые на санскрите называются коши. Их несколько, самая грубая из них – это физическое тело (аннамайя коша), а самая тонкая – эфирное тело (атмамайя коша), или кармическая сущность. Все техники, применяемые Лаппой, – асаны, пранаяма, медитация, ритуалы – призваны привести к балансу коши и гармонизировать отношения индивидуальной души и Вселенной.

Стремясь создать всеобъемлющую систему освоения традиционной йоги, Лаппа нашел пробелы в древних техниках: «Мы можем развивать физическое тело – аннамайя кошу – в семи направлениях: вытяжение, укрепление в статике, укрепление в динамике, статичная выносливость, выносливость в динамике, координация и реакция. Но традиционные асаны эффективно развивают только первые пять качеств, оставляя последние два практически без внимания». Поэтому он включил в свою систему элементы Танца Шивы – практики движения, основанной на индийском, китайском и тайском танце и боевых искусствах.

Все классические асаны Лаппа разделил на три категории: пассивные, в которых для вытяжения мышц используют силу тяжести; активные, где одну группу мышц вытягивают за счет включения в работу другой; и те, которые одновременно являются активными и пассивными. Он также говорит о теоретической возможности движения основных суставов в восьми направлениях: наклон вперед, наклон назад, наклон вправо, наклон влево, вращение вправо, вращение влево, вытяжение и сжатие. Но теория в данном случае расходится с практическими возможностями нашего тела: для некоторых суставов, например коленных и локтевых, доступно лишь одно направление движения – «наклон вперед». Остальные траектории невозможны или, по крайней мере, небезопасны. «Развитие мобильности суставов во всех доступных направлениях очень важно для установления правильного физического и энергетического баланса. Тем не менее ни одна из традиционных форм хатха-йоги не располагает системным подходом к развитию мобильности суставов. Различным действиям и движениям придается неравное значение, что может привести к дисбалансу не только на физическом уровне, но и в более глубоких слоях нашего существа, включая сознание», – считает Лаппа. Выполнение асан – это практика воздействия на различные мармы (определенные точки на теле, аналог акупунктурных), которые одновременно являются и рецепторами информации, и зонами активации нервной системы, сознания и биополя. По его мнению, практика асан не только тренирует тело, но и уравновешивает ум, сознание, биополе, создает энергетическую мандалу (модель Вселенной) внутри нас, что необходимо, когда мы начинаем практиковать медитацию. Чтобы сбалансировать и дополнить классические позы, он разработал несколько асан, которые и описаны в статье.

Карма и свобода

Возможно, вы зададитесь вопросом: как же вплести эти незнакомые асаны в повседневную практику? Лаппа разработал последовательности, направленные на симметричную работу всего тела и достижение того состояния сознания, которое называют «уравновешенный ум». Однако он считает, что не нужно бояться экспериментировать, создавая собственные комплексы, и наблюдать за тем, какие результаты они принесут. Это гораздо эффективнее, чем просто повторять наборы асан, данные преподавателем. «Если вы не свободны в принятии решения, то отрабатываете чужие кармические задачи, а не свои. Вы не творите. Вы не развиваетесь», – считает Лаппа.

Поэтому будьте готовы к исследованиям, открыты для эксперимента. Попробуйте сначала сделать позы на вытяжение ног, затем сфокусируйтесь на асанах, в которых идет воздействие на верх туловища, а потом уже переходите к последовательности, представленной в этой статье. Или же, наоборот, выстраивайте последовательность асан по воздействию сверху вниз. Можно сначала сделать балансы на руках, затем асаны на раскрытие плеч и вытяжение рук, а в другой раз – поменять их местами и посмотреть на результат, на состояние сознания до и после занятия. Закон причины и следствия работает для всех, и каждый приходит к практике своим путем. Берите пример с Андрея Лаппы – экспериментируйте и творите, чтобы найти ту йогу, которая в конечном счете приведет к гармонии вашу жизнь.

1. Эка Бхуджа Свастикасана I

Эта поза по форме напоминает фрагмент свастики, которая в древности на Востоке являлась символом Солнца. Ложитесь на живот и вытяните руки в стороны ладонями вниз, так чтобы кисти оказались на уровне лба. На вдохе, не меняя положения правой руки, перекатитесь на правый бок и вытяните левую руку назад к правой. Согните левую ногу в колене и прижмите стопу к полу. Удлиняйте позвоночник, втягивая копчик внутрь. Поверните голову влево и посмотрите на потолок (если при этом вы почувствуете дискомфорт в области шеи, найдите другое удобное положение). Если уже на этом этапе вы чувствуете сильное вытяжение в области соединения руки и грудной клетки, остановитесь, дышите мягко и ровно, позволяя вытягивающимся мышцам расслабиться.

Если же вы готовы двигаться дальше, согните правую ногу в колене и поставьте стопу на пол. Затем потянитесь левой рукой назад и постарайтесь сцепить руки за спиной: поднимите пальцы правой руки вверх и захватите их левой ладонью. Далее выберите один из вариантов: либо вытягивайте обе руки назад, либо согните левый локоть и направьте его вниз (если это возможно, опустите его на пол) – так вытяжение левого плеча будет более интенсивным. Достигнув предельного вытяжения, остановитесь и дышите ровно и мягко в течение 15–45 секунд, затем осторожно освободите руки, повернитесь на живот и выпрямите ноги. Передохните, наблюдая за своими ощущениями, перед тем как выполнить позу в другую сторону.

2. Эка Бхуджа Свастикасана II

Ложитесь на живот и вытяните руки вперед: ладони на ширине плеч и развернуты вниз. Чтобы вовлечь в работу все части тела, соедините большие пальцы ног и посылайте энергию в двух направлениях: вниз, через копчик и ноги, и вверх, через макушку. На вдохе согните руки, подтяните локти к туловищу, так чтобы они оказались примерно под плечами, и мягко выполните позу Сфинкса. На выдохе заведите правую руку за левый локоть, вытяните ее влево, перпендикулярно туловищу, и опустите ладонь на пол. Осторожно опускайте плечи вниз до тех пор, пока вся правая рука и подбородок не коснутся пола. Затем вытяните левую руку вдоль туловища ладонью вверх. Весом тела прижимайте к полу правую руку, чтобы растянуть ее верхнюю часть и раскрыть плечевой сустав. Прижимайте левое плечо к полу, чтобы усилить вытяжение.

Эта позиция вполне достаточна для интенсивного вытяжения. Но, если вы готовы двигаться дальше, согните правую руку в локте, как будто хотите обхватить себя за шею. Затем согните левую и сцепите пальцы за спиной, как в Гомукхасане (позе Головы Коровы). Растягивайте сцепление пальцев так, как будто хотите его разорвать, чтобы усилить вытяжение верхней части правой руки и плеча. Вы можете остаться в этом положении или создать полную форму свастики, развернув правую ногу наружу и вытянув ее в сторону, перпендикулярно туловищу. Чтобы правая сторона талии не сжималась, отводите внешний правый пах назад от туловища, как в Триконасане (позе Треугольника) и Ардха Чандрасане (позе Полумесяца). Согните стопу под прямым углом и выталкивайте от себя правую пятку, продолжая вытягивать пальцы левой стопы. Старайтесь равномерно прижать к полу правую и левую стороны таза. Задержитесь в этом положении на 15–45 секунд. Представьте, что с каждым новым вдохом все тело, особенно верхняя часть правой руки, обогащается энергией, а каждый выдох снимает напряжение и помогает добиться более глубокого вытяжения. Затем выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.

3. Эка Бхуджа Падмасана

Сначала выполните самый простой вариант предыдущей позы: ложитесь на живот, правая рука вытянута влево, а левая – вдоль туловища ладонью вверх. Затем поднимите голову, сожмите правую ладонь, большой палец внутри кулака. Согните правую руку в локте, так чтобы запястье опустилось на пол под подбородком. Вся внутренняя поверхность предплечья (со стороны большого пальца) и кисти стремится к полу. Подбородком прижимайте запястье к полу, увеличивая интенсивность вытяжения. Следите за тем, чтобы вместо подбородка не прижимать к руке горло. Давите подбородком точно на запястье, а не на кисть руки. Удерживайте верх правой руки строго перпендикулярно по отношению к туловищу: в окончательном варианте позы локоть может смещаться вниз, а это неправильно. Расслабляйте левое плечо и стремитесь прижать его к полу: если оно поднимается вверх, значит, некоторые мышцы и связки правой руки остаются незадействованными. Так же как и в Эка Бхуджа Свастикасане II, вы можете держать большие пальцы ног вместе или вытянуть правую ногу в сторону. В какой бы позиции вы ни находились, оставайтесь в ней 15–45 секунд, с каждым циклом дыхания создавая свободу в правой руке и плече. Затем выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.

4. Эка Бхуджа Вирасана

Ложитесь на спину, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. Согните правую ногу в колене, прижмите стопу к полу и немного перекатитесь влево. Согните правую руку в локте, заведите кисть за спину и продвиньте ее как можно ближе к правой лопатке. Затем осторожно повернитесь обратно на спину, позволяя весу тела прижать правую руку к полу. Убедитесь, что кисть достаточно глубоко под туловищем и вы можете зафиксировать именно запястье, а не только пальцы руки. Вытяните правую ногу на полу. Это положение уже создает достаточно интенсивное вытяжение. Чтобы его усилить, попробуйте повернуться на правый бок. Скорее всего, вначале вам едва ли удастся приподнять левое плечо от пола. Но со временем вы сможете повернуть корпус так, чтобы левое плечо оказалось точно над правым плечом или даже над правым локтем. В любом случае поверните голову так, чтобы взгляд был направлен вниз.

На начальном этапе, во время освоения позы, чтобы повернуться на правый бок было проще, вы можете продвинуть левую ногу (прямую или согнутую в колене) по диагонали вправо. Достигнув своего предела в позе, задержитесь в этом положении на 15–45 секунд, сохраняя ровное и мягкое дыхание. Затем повернитесь на спину, освободите правую руку и повторите всю последовательность действий в левую сторону.

5. Поза Дыбы

Пусть название вас не пугает. Выполнение этой позы не должно причинять боль. Лаппа утверждает, что дал такое название лишь потому, что форма позы напоминает ему средневековый инструмент для пыток. Сядьте в Дандасану (позу Посоха): вытяните ноги, соедините стопы и удлиняйте позвоночник. Затем, отклонившись назад, расположите ладони на полу на ширине плеч, примерно в сорока сантиметрах позади таза; пальцы обращены назад. Удерживая руки прямыми и направляя энергию от плеч к пальцам, "шагайте" руками назад. Позвольте верхней части спины округлиться, лопаткам – подняться вверх, а подбородку – расположиться на грудной клетке. Во время выполнения позы все тело должно быть вовлечено в работу, ощущаться как единое целое.

Для этого направляйте энергию наружу через пальцы рук, активно втягивайте мышцы бедер и выталкивайте пятки и подушечки под большими пальцами ног от себя. Скорее всего, вы почувствуете вытяжение внутренних поверхностей верхних частей рук, верхних боковых частей грудной клетки и локтевого сгиба. Когда вытяжение достигнет своего предела, задержитесь в таком положении на 15–45 секунд, дышите ровно и спокойно. Если это возможно, с каждым выдохом скользите ладонями чуть дальше. Затем аккуратно поднимитесь и вернитесь в Дандасану. Вытяните позвоночник и поднимите грудную клетку.

Эффект

  • Развивает гибкость и подвижность плечевых суставов

  • Способствует интенсивному вытяжению мышц  плечевого пояса

  • Помогает уравновесить ум

Противопоказания

yogajournal.ru

Ярмо на шее

1. Тадасана с ремнем на плечах

Поза Горы, вариация Соедините два ремня (длины одного может не хватить) и накиньте на плечи. Свободные концы проденьте в петлю за спиной. Руками оттягивайте ремень вниз, опуская трапеции. В этом положении выполните Тадасану. Не прогибайте поясницу. Вы почувствуете, как удлиняется и освобождается шея. Это упражнение можно повторять несколько раз в день и выполнять в положении сидя.

2. Гомукхасана

Поза Головы Коровы Стоя в Тадасане, заведите левую руку за спину и продвиньте ладонь ближе к правой лопатке. Отведите левое плечо назад. Затем вытяните правую руку вверх и полностью разверните ее изнутри наружу, ладонь смотрит назад. Согните правую руку в локте и сцепите пальцы рук за спиной в замок. Постарайтесь сделать это так, чтобы большие пальцы были сцеплены с мизинцами, указательные – с безымянными, а средние – друг с другом. Если пальцы рук пока не соприкасаются, воспользуйтесь ремнем.

3. Уттанасана с ладонями на опоре

Поза Интенсивного Вытяжения Разведите стопы на ширину таза, заверните верхние части бедер внутрь и наклонитесь, сгибаясь в тазобедренных суставах. Расположите ладони на опоре. Спина прямая. Надавливая ладонями на опору, разворачивайте верхние части рук изнутри наружу, отводите лопатки к талии, а грудину подавайте вперед: так трапеции будут удлиняться.

4. Уттанасана с локтями на опоре

Поза Перевернутого Посоха Подойдите к опоре чуть ближе и снова наклонитесь, расположив на ней локти. Сложите ладони вместе, локти на ширине плеч. Надавливая ладонями друг на друга, разворачивайте верхние части рук изнутри наружу. Отводите лопатки к талии, тянитесь грудиной вперед. В этой вариации шею можно полностью расслабить, уронив голову вниз.

5. Подготовка к Адхо Мукха Шванасане

Позе Собаки Мордой Вниз Встаньте лицом к стене, на расстоянии 30–40 см от плинтуса, стопы на ширине таза, параллельны друг другу. Положите ладони на стену так, как если бы вы собирались выполнить Адхо Мукха Шванасану. Лоб опустите на стену. Работайте руками так же, как в позе Собаки Мордой Вниз: прижимайте внутреннюю часть ладони к стене, разворачивайте верхние части рук изнутри наружу, опускайте лопатки к талии, удлиняя шею и продвигая грудину вперед. Освоив все эти действия, вы сможете воспроизвести их и в Адхо Мукха Шванасане.

6.Маричиасана I

Поза, Посвященная Мудрецу Маричи Сядьте в Дандасану на опору – кирпич или сложенное в несколько раз одеяло. Согните левую ногу в колене, поставьте стопу на пол, как можно ближе к тазу. Захватив голень, выпрямите позвоночник. Вытяните левую руку вверх и оплетите ею левое колено. Отведите правую руку назад и захватите левой рукой запястье правой. Направляя захват рук вниз, вытягивайте позвоночник. На выдохе полностью развернитесь вправо. Это действие поможет раскрыть грудную клетку и освободить шею. Наклонитесь вперед. Надавливая левым плечом на левую голень, вытянитесь вдоль правой ноги.

7. Маричиасана III

Поза, Посвященная Мудрецу Маричи, III Из Маричиасаны I вернитесь в Дандасану, затем согните правую ногу. Заведите левый локоть за правое колено, а правую руку – за спину и развернитесь вправо, отталкиваясь левым плечом от правого колена. На выдохе заверните левую руку внутрь, оплетите ею правую ногу и захватите левой рукой кисть правой. Если соединить руки не получается, используйте ремень. Повторите в другую сторону.

8. Сарвангасана на стуле

Стойка на Плечах, вариация Для вытяжения трапеций Сарвангасану лучше делать со стулом. Отводите плечи от головы, прогибайте верх спины, втягивайте лопатки. Вес тела должен быть на плечах.

9. Ардха Халасана

Поза Плуга, вариация Прежде чем полностью расслабиться в позе, сцепите большие пальцы рук за спиной и вытяните руки, уводя плечи от головы так же, как перед обычной Халасаной. Этим движением вы максимально удлините шею и трапеции. Затем согните руки до прямого угла и “уроните” по обеим сторонам от головы. Вы должны чувствовать, что вес тела приходится на плечи и частично на бедра, но ни в коем случае не на шею.

10. Сету Бандха Сарвангасана

Поза Моста на опоре В этой вариации позы Моста ноги должны быть параллельны полу: вы можете упереться стопами в стену или расположить их на опоре подходящей высоты. Сцепите пальцы рук в замок за кирпичом. Отталкиваясь плечами от пола, максимально прогните верхнюю часть спины. Направляйте трапеции и лопатки к талии. Если плечи не достают до пола, подложите одеяла. Отведя плечи назад и освободив трапеции, расцепите пальцы и вытяните руки вдоль корпуса ладонями вверх. Не забывайте хорошо вытягивать ноги. Заворачивайте бедра внутрь и направляйте их к полу.

yogajournal.ru

Как с помощью йоги избавиться от отеков

Комплекс от Елены Матвеевой, старшего преподавателя сети Yoga Practika, действует сразу в нескольких направлениях – улучшает кровообращение, укрепляет мышцы ног, а также помогает снять усталость и отечность.

Лето – время повышенной физической активности, поэтому особенно обидно, когда ноги отекают и быстро устают. Регулярная практика асан помогает справиться с отечностью, и перевернутые позы здесь будут особенно эффективны. Лечь на пол и поднять ноги на стену – вот самый простой способ снять усталость и напряжение. Есть мнение, что при отеках следует избегать поз стоя. Но если создавать вытяжение в ногах и выполнять позы динамично, то эффект будет прямо противоположный.

Практикующие йогу сталкиваются с понятием вивека— различение. Это умение наблюдать и осознавать. Выполняя предложенные асаны, находите слабые и жесткие участки в области ног, ищите места, которые плохо вами осознаются. Работая с ними, вы сможете значительно увеличить эффективность воздействия асан. Наблюдая за телом в позах, вы можете узнать много нового и интересного, например, что внутренняя часть икроножной мышцы излишне жесткая, а внешняя поверхность голеней и бедер слабая. Общий принцип работы с ногами такой: жесткие части надо вытянуть, а слабые— укрепить. Предложенный комплекс асан поможет не только снять напряжение и отечность, но и научит корректной работе с ногами.

Отёки — это избыточное накопление жидкости в органах и внеклеточных тканевых пространствах организма. Наш организм можно сравнить с водопроводом: чтобы вода текла свободно, трубы должны быть свободны, ничем не засорены. В трубах есть давление, которое заставляет воду течь в нужном направлении. Чтобы жидкость не задерживалась в тканях, ей также требуются свобода и давление. И если мышцы жесткие (например, икроножные), значит, в них не хватает свободы движения. А если мышцы вялые (часто это квадрицепсы), то в них не хватает давления, чтобы поток жидкости мог течь равномерно. То же самое можно сказать о внешней стороне ног, которая зачастую бывает слабой (а внутренняя сторона — жесткой).

Работу с ногами можно сравнить с отжиманием мокрой тряпки руками, когда мы крутим ее за концы в разных направлениях и одновременно вытягиваем края друг от друга. Это выдавливает жидкость из тканей. Мышцы ног подобны отжимаемой тряпке. Нам надо их вытянуть и сжать, то есть удлинить короткое, а вялое и слабое сделать плотным.

При выполнении этого комплекса нужно использовать пропсы, чтобы равномерно вытянуть и укрепить ноги по всей длине. Другими словами, вы создадите своего рода компрессионные чулки, которые после нескольких месяцев регулярных и осознанных занятий всегда будут на вас. Это будет вас защищать от отеков, тяжести и усталости ног — куда бы вы ни шли, как долго бы ни стояли и ни сидели в кресле самолета. Поэтому если вы уже носите настоящие компрессионные чулки, то снимайте их на время занятий. Отечность — частое явление у беременных, но им лучше проконсультироваться с преподавателем, работающим с беременными, чтобы модифицировать комплекс, учитывая общее состояние женщины, ее опыт практики и триместр.

Если вы опытный практикующий и умеете выполнять Адхо Мукха Врикшасану (Стойку на руках) и Пинча Майюрасану (Стойку на предплечьях), а также уже освоили Ширшасану (Стойку на голове), уверенно выполняете Сарвангасану (Стойку на плечах) и Халасану (позу Плуга), то смело добавляйте эти асаны в комплекс перед Випарита Карани (позой Перевернутого озера). В цикл перевернутых поз привнесите понимание корректной и всесторонней работы ног.

В чем польза предлагаемых поз? При выполнении Урдхва Прасарита Падасаны (позы Вытяжения ног) и Супта Падангуштхасаны (позы с Захватом большого пальца ноги) обе ваши ноги освобождаются от веса, поэтому мышцы хорошо вытягиваются. Вирасана (поза Героя) сидя помогает вытянуть область голеностопа, создаст пространство в коленных суставах и поможет расслабить икроножные мышцы. Интенсивно поработать с мышцами стоп и голеностопа придется в связке Ваджрасана (поза Удара молнии) — Маласана (поза Гирлянды). Упавиштха Конасана (поза Широкого угла) раскроет область таза, удлинит заднюю и внутреннюю поверхности ног. Сиддхасана (поза Волшебных сил) хороша для всех суставов ног и позволяет вытянуть внутренние поверхности бедер и расслабить пахи. Позы стоя помогут закрепить полученный результат. Супта Вирасана (поза Героя лежа) вытянет квадрицепсы. Закончите комплекс Випарита Карани и Шавасаной (позой Мертвеца).

1. Урдхва Прасарита Падасана (поза Вытянутых вверх ног)

Детали: эффект от позы можно увеличить, если положить свернутый ролом коврик между внутренними поверхностями ног и связать тремя ремнями бедра и тремя ремнями голени. Это создаст эффект компрессионных чулок и направит мышцы к костям, тем самым способствуя оттоку жидкости.

Лягте на спину у стены и поднимите на нее ноги. Придвиньтесь к стене как можно ближе. Постарайтесь прижать к ней всю заднюю поверхность ног. Удлиняйте икры к пяткам, подтягивайте колени и втягивайте квадрицепсы, направляя их к стене. Вытяните руки за головой и потяните их от стены, а ногами прижимайтесь к опоре. Оставайтесь в таком положении 5-10 минут.

2. Супта Падангуштхасана-1 и 2 (поза с Захватом большого пальца ноги)

Детали: повторите обе вариации еще 2 раза.

Лягте на пол, а стопы прижмите к стене. Согните правую ногу в колене и накиньте на переднюю часть пятки ремень. Выпрямите ногу под углом 90º. Втяните колени, а икры удлините к пяткам. Оставайтесь в позе 1 минуту, затем отведите правую ногу вправо, а левую руку влево. Положите правую голень на болстер. Сохраняйте левую сторону туловища на полу, разворачивая таз от правого бедра. Продолжайте втягивать колени и, не поднимая правой ноги, втягивайте внешнюю часть голени и бедра. Внутренняя поверхность правой ноги должна тянуться от таза к пятке. Задержитесь в этом положении 1 минуту.

3. Упавиштха Конасана (поза Широкого угла), пятки на кирпичах

Детали: следите, чтобы пальцы ног и колени были направлены к потолку.

Сядьте на пол, разведите ноги в стороны и поместите под пятки кирпичи. Прижимайте центр пяток к кирпичам, удлиняйте внутренние части ног к пяткам и направляйте их к полу. Если вы опытный практик, то поставьте еще один кирпич перед собой и вытянитесь вперед, продвигая вперед и руки. Опустите лоб на кирпич.

4. Парватасана в Вирасане (поза Горы в позе Героя сидя)

Детали: вам потребуется кирпич и сложенное одеяло.

Опуститесь на голени, вложите одеяло в сгибы коленей, а на кирпич сядьте. Разверните икры наружу, а передние части голени (они на полу) заверните вовнутрь. Это поможет снять напряжение в коленном суставе. Вытяните пальцы ног назад и втяните внешние части лодыжек.

Переплетите пальцы рук перед собой и поднимите их вверх. Прижимайте голени и плюсны к полу, ладонями тянитесь к потолку. Следите, чтобы таз ровно сидел на опоре, а бока удлинялись вверх. Поза напоминает гору, где голени — основание горы, а ее пик в ладонях.

5. Ваджрасана – Маласана (поза Удара молнии, поза Гирлянды)

Деталь: переходя от одного положения к другому, сближайте внешние части лодыжек.

Соедините колени и пятки и сядьте на них. Положите ладони на бедра. Через 1-2 цикла дыхания поднимите таз и подверните пальцы стоп. Подошва должна встать перпендикулярно полу. Опустите таз на пятки. Останьтесь в этом положении на несколько вдохов и выдохов. Затем вытяните руки вперед, оторвите колени от пола и балансируйте на пальцах ног. Тяните грудную клетку за руками вперед и опустите пятки на пол. Через пару циклов дыхания пройдите те же этапы в обратную сторону и вернитесь в Ваджрасану. Повторите 3-5 раз.

6. Сиддхасана (поза Волшебных сил)

Деталь: Опытные практики могут выполнить продвинутый вариант позы, описанный в «Йога-Дипике» Б.К.С. Айенгара.

Вариант для новичков: Сядьте на кирпич и вытяните прямые ноги в стороны, как в Упавиштха Конасане. Затем согните правую ногу в колене, подтяните стопу к тазу и расположите пятку у промежности. Положение голени такое же, как в Вирасане. Внешнюю лодыжку держите крепко, а внутреннее колено и внутренний край стопы направляйте друг от друга. Подтяните левую пятку к правой. Расположите ладони на бедрах, хорошо вытянув руки. Прижимайте голени к полу. Вытягивайте туловище вверх. Не поднимайте плечи.

7. Ардха Чандрасана (поза Полумесяца)

Детали: Оставайтесь в позе не менее 30 секунд. Выполните асану по два раза на обе стороны.

Встаньте правым боком к стене, наклонитесь вперед и опустите ладонь на высокую грань кирпича. Кирпич должен стоять у стены, на расстоянии около 30 см от правой стопы. Согните правую ногу в колене и перенесите вес на правую стопу и ладонь. Затем поднимите левую ногу от пола и расположите ее на стене параллельно полу.

Втяните колени и разверните таз от опорной ноги по направлению к стене. Вытяните левую руку вверх. Прижмите заднюю поверхность тела к стене. Поднимите арку правой стопы, разверните верхнюю часть бедра наружу. Потянитесь внутренней частью левой пятки к тазу. Прижмите левую сторону таза к стене, не теряя работы правой ноги.

8. Паршвоттанасана (поза Бокового вытяжения)

Детали: оставайтесь в позе не менее 30 секунд. Выполните асану по два раза на обе стороны.

Из Тадасаны шагните левой ногой назад. Расстояние между стопами 110 см. Пусть таз будет слегка развернут вправо. Поставьте руки на таз, посмотрите наверх, прогибаясь в грудной клетке, затем наклонитесь вперед и опустите руки на пол. (Если спина не вытягивается или вы не можете выпрямить ноги, поставьте кирпичи под ладони или упритесь пальцами рук в стену). Поднимитесь, шагните левой ногой вперед, а правой — назад и повторите позу в другую сторону. Прижмите стопы к полу, втяните колени и направьте внешние поверхности голеней и бедер друг к другу. Удлините бока и вытяните позвоночник.

9. Супта Вирасана (поза Героя лежа)

Детали: если напрягается поясница или колени, то увеличьте высоту опоры, положив сверху на болстер свернутое одеяло. Если страдают колени, вложите в сгиб коленей одеяло.

Вам понадобится болстер и несколько одеял. Сядьте в Вирасану, опустив таз между пяток. Затем лягте на болстер. Зафиксируйте колени ремнем, а под колени добавьте еще одно одеяло — это позволит лучше вытянуть переднюю поверхность бедра. Как и в Вирасане сидя, тяните большие пальцы ног назад, а внешние части икр разворачивайте к полу. Втягивайте внешние голени и лодыжки, добиваясь выравнивания суставов и мышц ног. Оставайтесь в позе 3-7 мин.

10. Випарита Карани (поза Перевернутого озера)

Детали: повторите всю работу ног, описанную в Урдхва Прасарита Падасане.

Положите кирпич на самую низкую грань у стены. Перед кирпичом поместите болстер. Сядьте на край болстера боком и, отталкиваясь руками от пола, перенесите ноги на стену, а спину — на болстер.

Прижимайте верхнюю часть ног к стене. Болстер должен быть выше кирпича и поддерживать верх крестца, поясницу и нижние ребра спины. Если вы высокого роста, то добавьте к болстеру одеяло, тем самым расширив поверхность опоры. Втягивайте лопатки и расположите предплечья по бокам от головы.

Особенно часто отеки возникают в жаркое время года или при переезде из континентального климата в тропический. Отечность в ногах может быть сигналом начала заболеваний — почек, кишечника, щитовидной железы или сердечно-сосудистой системы. Поэтому, если ноги часто отекают, нужно обратиться к врачу. Более очевидные причины отечности — это варикозное расширение вен, тромбоз, плоскостопие, лишний вес. Эти заболевания также требуют наблюдения у специалиста. Будьте внимательны к нижним конечностям при большой нагрузке на ноги. Например, если вы много стоите или ходите в течение дня, или внезапно решили поиграть в теннис или футбол после долгого перерыва. Отечность ног может вас побеспокоить, если много пить вечером или мало потреблять жидкости в течение дня.

yogajournal.ru

— СПОРТивки. Какие виды Йоги подходят для всех?

Поскольку заниматься спортом сейчас модно, мы предлагаем вашему вниманию периодическую колонку о спорте от человека, который любит разные его виды, имеет многогранный личный опыт и кое-какие достижения. Нескучно, с юмором и простым языком.

Итак, если бы пару лет назад мне сказали, что йога это не просто сидение на коврике в позе лотоса под звуки мантр, а нечто сложное, увлекательное и наполненное смыслом, я бы рассмеялся в лицо, и посоветовал записаться в качалочку, заняться легкой атлетикой, велосипедом или лыжами. 

Все эти стояния на голове, намасте (индийское приветствие и прощание) сильно были похожи на экзотику, которой привлекают уставших от классического, еще с советских времен, спорта. Согласитесь, что вы знали о йоге, последние пять-десять лет назад? Сколько из ваших знакомых ходили или ходят на занятия по йоге? Не правда  ли, что сейчас ситуация в корне изменилась?

 Однако даже несмотря на то, что очень много девушек стали ходить на йогу, мужскую половину туда не затащить. Контингент тех, кто занимается в тренажерном зале, как правило,  считает это чисто женских увлечением, к тому же зачем тратить время на асаны (поза – выход из нее – следующая поза), если можно потягать железо, ведь растяжками мышцы не накачаешь, выглядеть здоровым не будешь, а значит,  и смысла в этом нет.

 

До относительно недавнего времени я сам так считал, пока не стал интересоваться этой темой вплотную, не вник в самые разные виды йоги, не стал заниматься и потеть на тренировках, хотя правильнее их называть занятиями и сеансами.

Весь интерес в том, что на сегодняшний момент существует много типов йоги, и вы можете подобрать подходящий,  в зависимости от ваших потребностей и вашей текущей физической формы. 

 

1. Хатха-йога. Классическая йога, занятия которой подойдут для новичков. Здесь неторопливые асаны, дыхательные упражнения, медитации,  всякие валики и ремни для проработки и расслабления различных зон тела. К этой же группе можно отнести бикрам-йогу, ответвление от хатхи, разница состоит в нагревании комнаты до 40 градусов по Цельсию, дабы привести климат в полное соответствие к индийскому.

 

2. Инь-йога. Еще один классический вид, в котором вас ждут долгие, по 5-7 минут,  асаны, раскрытие таза, медитативная музыка и особое внимание к дыханию и мыслям.  Те, кто думают,  что стоят на голове не для них,  могут порадоваться:  здесь большинство упражнений выполняется сидя или лежа, что также подойдет для новичков.

3. Виньяса-йога. Это именно тот тип йоги, после которого даже самые накаченные мужики из спортзала будут потеть и лить пот на коврик. Постоянные упоры и планки, силовые асаны, и сжигание до 500 килокалорий за занятие -  именно здесь вы почувствуете как ваши мышцы, перегруженные и «забитые» железом, получат совершенно другой уровень нагрузки.  Динамично и без остановок, с концентрацией внимания и правильным дыханием, одним словом, эта йога для тех, кто в спорте давно, и всегда считал йогу чем-то скучным.

 

4. Пауэр-йога. Подвижная йога, которая ушла в сторону «коммерции». Из нее выкинули всю медитацию, благовония и пения мантр. Оставили сложные,  прокачивающие асаны,  и быстрый темп. Сделана в большинстве своем для женщин, которые хотят кубики и упругую попу, но как огня боятся тренажёрного зала и штанги, считая, что если они ее один раз поднимут, сразу станут волосатым мужиком с раздвижными плечами.

 

5. Кундалини, дживамукти. Эти два «духовных» вида йоги очень похожи друг на друга, поэтому можно объединить их в один пункт. Медитация, мантры и чтение священных текстов – здесь будет немалый упор на эту составляющую национального индийского спорта, дабы успешно произошло раскрытие вашей души, чакр и всего прочего. В самый раз для тех, кто хочется избавиться от негатива, накопившегося после долгого рабочего дня, привести свою нервную систему в порядок, найти себя.

6. Айенгар-йога. Лечебная йога, которую придумал Беллур Кришнамачар Сундарараджа Айенгар, да у товарища реально длинное имя, а еще в детстве было слабое здоровье, поэтому он придумал специальные асаны для людей с ограниченными возможностями, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом и просто пожилых людей. Его упражнения помогают лечить спину, заболевания внутренних органов, защемленные нервы.

 

7. Антигравити-йога. Новомодный вид йоги, в которой вы висите на специальных полотнищах (лентах) и растягивайтесь в гамаке. Суть состоит в том, что в нем вы можете переворачиваться, висеть головой вниз, растягиваться и прокачивать мышцы спины и рук без нагрузки на позвоночник, а заодно и вытягивать его гравитацией. Особой философии и медитации тут нет, считается, что гамак – это кокон, который защищает вас от негативной энергии внутреннего мира.

 

Как видите, довольно много направлений, и каждый может выбрать свое. Конечно, айенгар или бикрам, будет искать примерно также сложно, как секцию керлинга, однако и в оставшихся направлениях можно найти то, что вам подходит.

 

Повторюсь, для любителей железа и кача, брутальных качков будет открытием йога-виньяса.  Растяжки накаченных мышц, планки по полминуты и круговые асаны,  которые длятся по часу и не останавливаются, так что потом вы валитесь в шавасану (послетренировочная релаксация)  как мешок, позволят вам прочувствовать все «слабые точки» вашего организма.

Поверьте, можно долго качать руки и плечевой пояс, а затем устать в «собаке мордой вниз». Можно жать лежа двести кило, а потом падать от простой стойки на одной ноге, позорно валясь на бок из-за потери гравитации и забитости мышц ног.

Если вы вдохновились прочтенным или решили освоить новое, то вам потребуется минимальный набор предметов для данного вида спорта. Вся прелесть в том, что здесь не нужно покупать многотысячную дорогую экипировку. Достаточно купить коврик для йоги и хорошие тайтсы, подобие мужских лосин, дабы стандартные шорты или широкие качковские штаны не оголяли ваши достоинства в особо сложных растяжках.

Коврики можно купить самые разные, начиная от стокового из ПВХ, которые, конечно,  не такие износостойкие, да  и в конце занятия ваши потные ладошки могут по нему скользить, однако для начала и пробы пера – вам вполне из хватит.

Купить

До вполне себе профессиональных из каучука, при занятии на котором вы почувствуете удобство для стоп, антискольжение, упругость и скорее всего, силы земли.

Купить

Приобретение тайтсов успешная инвестиция не только для йоги, но и для других видов спорта, и поначалу достойный вариант может быть таким, с прорезиненой тесьмой, из спандекса, лайкры и полиэстра.  Для тех, кто проникнется и оценит этот крутой предмет мужского спортивного гардероба, можно посоветовать более крутую и брендованную вещь, например от Nike

Кто хочет сначала попробовать свои силы  дома, и не идти позориться отсутствием растяжки и устойчивости, опционально можно посоветовать закупиться  особыми благовониями, которые помогут вам проникнуться духовной составляющей йоги, и сэкономить на освежителе воздуха, потому что запах действительно приятный и расслабляющий.  

Также отличным дополнением для тех, кто сразу рвется в бой и выбирает активные виды йоги, со стойками на руках, нелишним будет задуматься о защитных утягивающих фиксаторах запястья, которые существенно помогут вам разгрузить ваши руки и не отвлекаться во время занятий на правильную поставку ладони.

Купить

xage.ru


Смотрите также