Утренние тренировки йоги для хорошего начала дня. Упражнения утренние йога


Комплекс утренних упражнений, утренняя йога

Утренняя йога (йога-зарядка)

Доброе утро!

Предлагаю комплекс утренних упражнений йоги, направленных на пробуждение всего организма, чтоб чувствовать себя активным и бодрым в течении всего дня.

Комплекс рассчитан на 15 – 20 мин. Если у Вас есть дополнительное время, можно разнообразить утреннюю йога-зарядку одним из вариантов Сурьи Намаскар (Приветствия Солнца).

1. Тадасана (поза горы) (30 сек.)

Встаньте прямо, стопы вместе, большие пальцы стоп соприкасаются. Вес тела распределите равномерно по стопам. Подтяните коленные чашечки, сделайте ноги сильными и выпрямите позвоночник, поднимая грудную клетку вверх. Вытяните руки вниз вдоль боков, разверните плечи назад и втяните лопатки. Шею и голову держите прямо. Смотрите прямо перед собой. Учитесь переводить внимание во внутрь себя, ощущая всё тело сразу.

2. Намаскарасана (поза приветствия) (30 сек. – 1 мин.)

Согните руки в локтях и соедините ладони перед грудной клеткой. Сохраняйте равномерное давление ладоней друг на друга без излишнего напряжения в мышцах рук. Слегка опустите локти вниз и отведите плечи назад, направляя грудную клетку вперёд.

3. Урдхва Хастасана (вытяжение рук вверх) (15 – 30 сек.)

Со вдохом через стороны поднимите руки вверх, ладони развёрнуты друг к другу. Вытягивайте запястья, пальцы рук и боковые поверхности грудной клетки.

4. Урдхва Намаскарасана (руки над головой) (15 – 30 сек.)

Продолжая вытягиваться, соедините ладони.

5. Урдхва Баддхангулиасана (переплетение пальцев рук над головой) (15 – 30 сек.)

Переплетите пальцы рук, разверните ладони и запястья от себя, выпрямите локти. Полностью раскройте ладони, большие пальцы рук соприкасаются. Потянитесь всем телом вверх, не позволяя тазу уходить вперёд. Затем поменять переплёт пальцев и повторить вытяжение.

6. Баддха Хаста Уттанасана (30 сек. – 1 мин.)

Поставьте ноги на ширину таза, стопы должны быть параллельны, и направлены вперёд, ноги прямые, колени выпрямлены. Согните руки в локтях и захватите левый локоть правой кистью, а правый – левой. Со вдохом вытянитесь вверх и с выдохом наклонитесь вниз. Сохраняйте ноги прямыми, и вытягивайте к полу туловище, как будто хотите поставить локти на пол.

7. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз) (30 сек. – 1 мин.)

Поставьте ладони на пол, попеременно отведите ноги назад. Держите кисти рук на ширине плеч, а стопы ног на ширине таза. Вытяните руки, сохраняя локти прямыми и удлиняйте весь позвоночник вверх. Вытягивайте икроножные мышцы и направляйте пятки к полу.

8. Паршва Хаста Падасана (15 – 20 сек.)

Шагните правой ногой вперёд и поднимитесь. Расстояние между ногами 110 – 120 см. Правую стопу разверните вправо, левую стопу заверните слегка вовнутрь. Сохраняйте ноги прямыми, руки вытянутыми в стороны.

9. Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника) (30 сек. – 1 мин.)

С выдохом вытяните туловище в право и поместите правую ладонь на пол, если трудно – на голень, ближе к лодыжке. Левую ладонь положите на левый бок ближе к тазу, разворачивайте грудную клетку и таз к потолку. Ноги держите прямыми, колени подтянутыми.Сохраняя такое положение, вытяните левую руку вверх.

10. Вирабхадрасана 2 (поза героя) (30 сек. – 1 мин.)

Поднимите туловище и сохраняя ноги прямыми поставьте ладони на талию. Локти отведите назад, вытягивая грудную клетку. С выдохом согните правую ногу в колене до прямого угла, держите колено и лодыжку на одной линии.Вытяните руки в стороны на уровне плеч и смотрите вдоль правой руки. Учитесь сохранять согнутую ногу под прямым углом, одновременно вытягивая другую, и не давая туловищу наклоняться в сторону согнутой ноги.

11. Уттхита паршваконасана (поза бокового вытяжения)

С выдохом поставьте правую ладонь на пол, с внешней стороны правого колена, удерживая грудную клетку развёрнутой. Левую руку вытяните над головой так чтобы левая нога, левый бок и левая рука создавали одну ровную линию.

12. Поднимитесь и повторите п. 8-11 на левую сторону

13. Паршвоттанасана (поза интенсивного бокового вытяжения)

Примите положение Паршва Хаста Падасану вправо, заверните левую стопу больше во внутрь, доворачивая и левую сторону таза. Ноги прямые, руки на таз. Вытяните весь позвоночник и прогнитесь назад. Посмотрите вверх.С выдохом вытяните всё туловище параллельно полу и поставьте кончики пальцев на пол, если трудно – на голень. Важно держать руки и ноги прямыми, а таз параллельно полу. Прогните спину.С очередным выдохом опустите туловище вниз, чтобы живот приблизился к правому бедру. Голову опустите на голень. Со вдохом поднять голову и выпрямиться. Повторите всё в другую сторону.

14. Празарита падоттанасана (вытяжение с широко расставленными ногами)

Из Тадасаны расставьте ноги на 120 см. С выдохом поставьте руки на пол на одну линию со стопами, ладони на ширине плеч. Внешние края стоп прижаты в пол. Вытягивайте позвоночник, поднимите грудную клетку, удлините шею. Дышите глубоко.С выдохом согните руки в локтях и стремитесь поставить макушку на пол. Затем поднять голову, грудную клетку и выйти из позы.

15. Дандасана (поза посоха)

Сядьте, вытяните ноги вперёд. Распределите вес тела равномерно на обеих ягодицах. Поставьте кисти рук по бокам таза, отведите плечи назад, поднимите позвоночник, грудную клетку и живот. Шея длинная, смотрите вперёд.

16. Урдхва Хаста Дандасана

Со вдохом вытяните руки вверх. Локти прямые, ладони раскрыты и смотрят друг на друга. Продолжайте раскрывать диафрагму, вытягивать грудную клетку.

17. Падангуштха Дандасана

С выдохом захватите стопы, держите руки прямыми. Прогните спину, поднимите грудную клетку, расширьте ключицы, вытяните шею, смотрите вперёд.

18. Пасчимоттанасана (поза вытяжения задней поверхности тела)

С выдохом наклонитесь вперёд. Вытягивайте бока туловища, чтобы наклониться дальше вперёд. Тените подбородок к голеням, оставляя мышцы шеи мягкими. Со вдохом поднимите грудную клетку и вернитесь в Дандасану.

19. Халасана (поза плуга)

Лёжа на полу маховым движением поднимите ноги и заведите их за голову. Поставьте пальцы ног на пол. Вытягивайте вверх позвоночник.

20. Шавасана (поза трупа)

Лёжа на спине, закройте глаза и расслабьте всё тело, часть за частью. Дыхание ровное, спокойное. Завершите Шавасану, откройте глаза, повернитесь на правый бок и сядьте без резких движений.

Хорошего Вам дня!

yogavolgograd.com

утренний и вечерний комплексы упражнений

Комплекс упражнений йога пришел к нам из Индии, где под этим понятием подразумевалась совокупность практик для духовного и физического самосовершенствования.

В утренний комплекс йоги входят упражнения, призванные "пробудить" организм, зарядить его положительной энергией. В противовес ему вечерний комплекс йоги направлен на «успокоение» души и тела, подготовку к крепкому сну.

Каждое из упражнений для занятий йогой заставляет полностью работать все тело и при этом успокаивает разум, снимает тревожность, учит искать гармонию в себе, спокойнее относиться к жизненным неурядицам.

Как выполнять упражнения из утреннего комплекса йоги

Ниже описано, как выполнять упражнения йоги из утреннего комплекса, направленного на активизацию организма.

Эти упражнения из оздоровительной йоги укрепляют не только мышцы, но и связки, стимулируют работу внутренних органов:

1) Поза собаки мордой вниз

1. Встать на четвереньки. Ладони на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, колени и стопы на ширине плеч.

2. На выдохе прогнуться в пояснице, отвести ягодицы назад и вверх. Голова смотрит вниз, ладони полностью лежат на полу, руки напряжены и как бы отталкиваются от пола.

3. Выпрямить колени, прижать пятки к полу. (Если это трудно, можно стоять на носочках и слегка согнуть колени.)

4. Оставаться в такой позе при занятии йогой 20-30 с, после чего медленно вернуться в исходное положение.

Если ощущение напряжения во время выполнения комплекса упражнений при занятиях йогой переходит в болевое, ни в коем случае не прекращайте упражнение резко. Выходить из позы надо так же медленно и спокойно, как вы в нее входили, но повторяя все движения в обратном порядке.

2) Подтягивание диафрагмы

1. Лечь на спину, руки за голову, ноги согнуты в коленях, ступни ног прижаты к полу.

2. На выдохе плавно подтянуть живот по направлению к голове, напрягая диафрагму.

3. Напрячь внутреннюю поверхность бедер, ягодицы и мышцы промежности (копчик при этом не отрывается от пола).

4. Оставаться в этом положении 20-30 с, затем расслабиться.

5. Повторить 5-10 раз.

3) Наклоны вперед.

1. Сесть на пол, ноги скрестить по-турецки, руки положить на колени.

2. На вдохе поднять руки вверх.

3. На выдохе наклониться вперед, коснуться руками пола.

4. Равномерно дыша, осторожно продвигаться руками вперед, наклоняясь все ниже и ниже, до возникновения напряжения в пояснице.

5. Оставаться в этом положении 15-20 с, затем вернуться в исходное положение.

6. Повторить 10 раз.

4) Боковые наклоны.

1. Сесть на пол, ноги скрестить по-турецки, руки положить на колени.

2. На вдохе поднять руки вверх.

3. На выдохе наклониться вправо, коснуться пола правой рукой, левая — за головой.

4. Равномерно дыша, осторожно продвигаться правой рукой вперед, наклоняясь вправо все ниже и ниже, до возникновения напряжения в пояснице.

5. Оставаться в этом положении 15-20 с, затем вернуться в исходное положение.

6. Проделать же самое оздоровительное упражнение йоги в другую сторону.

7. Повторить 10 раз.

При любых острых, а также при обострении хронических заболеваний практиковать йогу нельзя.

Женщинам в период менструаций и беременности во время выполнения комплекса упражнений из йоги следует соблюдать особую осторожность: заниматься по специальным программам и строго под наблюдением врача.

5) Поза дерева.

1. Встать прямо, ноги вместе, руки в стороны.

2. Согнуть правую ногу в колене и скользить стопой по внутренней стороне голени до колена, пальцы смотрят вниз.

3. Если позволяет растяжка — поднять ногу чуть выше, до ощущения напряжения в передней поверхности бедра.

4. Отвести колено в сторону, руки вытянуть вверх.

5. Равномерно дыша, оставаться в такой позе в течение 10-15 с, затем медленно вернуться в исходное положение.

Если вам сложно удерживать равновесие, можно делать упражнение из оздоровительной системы йоги у стены, опираясь на нее спиной.

6) Поза воина.

1. Встать прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища.

2. Расставить ноги на ширину 120-125 см, пальцы правой ноги направлены вперед, а левой — влево.

3. Согнуть правое колено. Развернуть корпус так, чтобы правое плечо смотрело вперед, а левое — назад.

4. Поджать ягодицы, выпрямить поясницу.

5. Вытянуть руки в стороны, выпрямить шею, повернуть голову вправо и оставаться в такой позе 30 с.

6. Медленно вернуться в исходное положение, отдохнуть и проделать то же самое в другую сторону.

7. Повторить 7-8 раз.

7) Поза горы.

1. Встать прямо, руки вдоль туловища, стопы параллельны друг другу, между ними небольшое расстояние (не больше ширины стопы). Вес тела распределяется на обе ноги равномерно.

2. Напрячь колени, подтянуть живот, напрячь ягодицы, выпрямить поясницу и шею.

3. В течение 15-20 с, не отрывая стопы от пола, через стороны вытягивать руки вверх и стараться при этом тянуться за руками всем телом.

4. Сложить руки перед грудью как для приветствия. Смотреть вперед, сконцентрировавшись на одной какой-то точке.

5. Равномерно дыша, оставаться в этой позе 30-60 с, после чего вернуться в исходное положение.

6. Повторить 3-4 раза

8) Выпады.

1. Встать прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища.

2. Сделать выпад вперед правой ногой, согнув ее в колене. Пятка левой ноги отрывается от пола и смотрит вверх, пальцы обеих ног направлены вперед. Левая нога прямая (если это трудно, можно немного согнуть ее в колене). Руки опираются пальцами о пол по обе стороны от правой ноги. Смотреть вперед, не опуская голову.

3. Оставаться в такой позе 20-30 с. Можно немного покачиваться вперед-назад, чтобы усилить растяжку.

4. Медленно вернуться в исходное положение, отдохнуть и проделать то же самое, сменив ноги.

5. Повторить 7 -8 раз.

Посмотрите видео «Комплекс утренней йоги», чтобы лучше представить, как выполняются упражнения:

Оздоровительная система йоги: упражнения для занятий вечером

Наверняка каждому человеку знакомо состояние, когда он вымотан до предела, однако при этом никак не может уснуть. Дело в том, что уставший мозг не в силах расслабиться и не дает покоя телу.

Здесь описаны специальные упражнения, как заниматься йогой перед отходом ко сну:

1) Поза голубя.

1. Встать на четвереньки.

2. Медленно отвести правую ногу назад, вытянув носок так, чтобы верхняя часть правой стопы соприкасалась с полом и не заваливалась на бок.

3. Опуститься вниз так, чтобы внешняя поверхность левой голени соприкасалась с полом, а левая пятка прижималась к правой паховой складке.

4. Глубоко вдохнуть и на выдохе, упираясь пальцами рук в пол, создать противодействие: вытянуть позвоночник вертикально вверх. Смотреть вперед.

5. Оставаться в такой позе 15-20 с. Затем вернуться в исходное положение, отдохнуть и проделать все то же самое в другую сторону.

6. Повторить 7 -8 раз.

2) Поза кобры.

1. Лечь на живот, соединить стопы, вытянув пальцы. Положить ладони под плечи.

2. Медленно приподнять корпус, не опираясь на руки и сохраняя их согнутыми в локтях.

3. Сделать медленный вдох, затем — выдох и на очередном вдохе поднять тело еще выше, выпрямляя руки, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины, но не отрывая таз от пола. Напрячь мышцы ягодиц, и смотреть вперед.

4. Оставаться в такой позе 30-60 с, после чего очень медленно вернуться в исходное положение.

5. Повторить 5-6 раз.

3) Поза вытяжения.

1. Встать прямо, руки вдоль туловища, ноги широко расставлены.

2. Сделать глубокий вдох и потянуться вверх всем телом.

3. Соединить руки за спиной, обхватив запястья.

4. На вдохе прогнуться и посмотреть вверх. Задержав дыхание, оставаться в этом положении 15-20 с.

5. Развернуть корпус вправо, отвести голову назад и на выдохе наклониться вперед, вытягивая спину. Ноги должны быть прямыми.

6. Равномерно дыша, оставаться в этой позе 20-30 с. Затем вернуться в исходное положение, отдохнуть и проделать все то же самое в другую сторону.

7. Повторить 4-5 раз.

4) Поза бокового угла.

1. Встать прямо, руки вдоль туловища, ноги широко расставлены.

2. Развести руки в стороны и сделать медленный выдох, одновременно развернув правую стопу вправо, а левую — слегка завернув внутрь. Сгибать правую ногу в колене до тех пор, пока бедро и голень не образуют прямой угол. Левая нога прямая.

3. Опустить левую ладонь на пол снаружи от правой стопы. Вытянуть правую руку над головой вдоль правого уха, напрячь мышцы ягодиц.

4. Глубоко и равномерно дыша, оставаться в этой позе 30 с. Затем вернуться в исходное положение, отдохнуть и проделать все то же самое в другую сторону.

5. Повторить это упражнение из оздоровительной гимнастики йога 4-5 раз.

5) Поза мотылька.

1. Сесть на пол, стопы вместе, колени разведены.

2. Опереться руками о пол позади себя и медленно, не отрывая стопы от пола, опуститься на спину, положив руки за голову.

3. Оставаться в такой позе 30-60 с, после чего очень медленно вернуться в исходное положение.

4. Повторить 5-6 раз.

6) Поза стула.

1. Встать прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища.

2. Держа спину прямо, медленно сгибать ноги в коленях, словно садясь на стул.3. Вытянуть руки над головой, выпрямить поясницу и напрячь мышцы ягодиц.

4. Оставаться в таком положении 10-30 с, после чего очень медленно выпрямиться.

5. Повторить 5-6 раз.

7) Поза трупа.

1. Лечь на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища, глаза закрыты.

2. Скользя по полу, отвести прямые руки за голову, пальцы переплести в замок.

3. Потянуть носки на себя, затем — от себя, опустить руки. Дыхание спокойное и ровное.

4. Поочередно расслабить пальцы ног, стопы, лодыжки, икры, колени, бедра, таз. Проверить, все ли мышцы ног расслаблены. То же самое проделать сначала с руками, а затем — с туловищем (полностью расслабить грудь, спину, живот, поясницу, таз), шеей и головой (проконтролировать, расслаблены ли глаза, губы, щеки, язык; рот обязательно должен быть закрыт).

5. Представить себе, что вы парите в небе или качаетесь на морских волнах. Полежать в этой позе столько времени, сколько вам требуется.

6. Затем осторожно завести руки за голову, пальцы снова переплести в замок, потянуть носки на себя, перевернуться на бок, хорошенько потянуться и сесть. Это классическая поза, в которой достигается полное расслабление.

На видео «Вечерний комплекс йоги» представлены все вышеописанные упражнения:

ya-krasotka.com

10 волшебных утренних упражнений

Каждое утро я делаю достаточно большой комплекс упражнений. Здесь и суставная гимнастика, и йога, и упражнения из цигун, и специальные упражнения из боевых искусств. Все это занимает около 45-50 минут.

Но бывает и так, что достаточного времени нет. В этом случае я в обязательном порядке делаю комплекс из 10 отобранных упражнений. Он занимает не более 10 минут. Это действительно самые полезные и необходимые упражнения. По своему воздействию на организм их вполне можно называть волшебными.

Вот список этих упражнений:

  1. Столб с веревками.
  2. Цапля.
  3. Ролик.
  4. Молоток.
  5. Потягивание.
  6. Свеча и плуг.
  7. Сфинкс и кобра.
  8. Зародыш.
  9. Скручивания.
  10. Наклоны.

Комплекс следует делать утром. Отдельные упражнения можно также делать в течении дня.

Например, чувствуете зажим в плечах, или просто сильно напряжены, - сделайте "Столб с веревками". Чувствуете, что сильно напряжена или утомлена спина - сделайте "Ролик" и "Молоточек" и т.д.

Перед началом комплекса упражнений сделайте небольшую суставную гимнастику. Таким образом, вы подготовите суставы к нагрузке.

Далее делаем упражнения в той последовательности, что приведена здесь. Делать лучше на улице. Если нет возможности, делайте их в хорошо проветренном помещении.

По продолжительности упражнения делаются на количество циклов дыхания кратных 6 (числа делящиеся без остатка на 6). Например, 6, 12, 18, 36 и пр.

1. Столб с веревками

Упражнение расслабляет руки, плечевой пояс. Убирает зажимы в шее и в плечевом поясе. Помогает в целом расслабиться всему телу, причем очень быстро и эффективно. Оказывает благоприятное воздействие на весь организм.

Если вы расслаблены, вы намного сильнее защищены от негативных внешних воздействий и намного меньше тратите энергии. Я много лет тренирую людей и знаю, что плечевой пояс почти у всех напряжен и зажат очень сильно. А далее он буквально "цементирует" напряжение на всем теле.

Выполняется упражнение очень просто. Представьте, что ваше тело - это столб. Деревянный, железный, неважно. А ваши руки - это веревки, привязанные к столбу. Если столб резко повернуть, веревки будут его свободно «захлестывать».

Ноги на ширине плеч. Полностью расслабьте руки и начинайте повороты тела вокруг оси с полным переносом веса, понемногу увеличивая интенсивность. Упражнение нужно делать ежедневно. Его выполнять очень приятно. Уже через месяц вы удивитесь насколько стали более мягкими и расслабленными.

P.S. Это же упражнение можно модифицировать и выполнять махи еще и вверх-в сторону (обеими руками одновременно).

2.Цапля

Работаем с внутренним и внешним равновесием и балансом. В цигун это упражнение называется "Золотой петух стоит на одной ноге". Упражнение лучше делать без обуви.

Это упражнение очень хорошо развивает координацию, баланс, ловкость. Согласно восточной медицины - упражнение лечит корни болезней и укрепляет иммунитет организма.

Поскольку по подошвам стоп проходят каналы шести важнейших внутренних органов, когда вы стоите на одной ноге, они получают максимальную проработку. Упражнение улучшает кровоток в нижних конечностях, предотвращает варикоз.

При регулярной практике этого упражнения перестают мерзнуть ноги и руки.

Кстати, это упражнение используется в комплексе упражнений для определения реального биологического возраста.

  1. Если вы можете выполнять его 30 секунд и более - ваш биологический возраст 20 лет.
  2. 20 сек. – биологический возраст 40 лет.
  3. 15 сек. – биологический возраст 50 лет.
  4. Менее 10 сек. – биологический возраст 60 лет и старше.

В данном тесте имеется в виду выполнение упражнения с открытыми глазами, но мы с вами пойдем дальше :)

Выполняется упражнение очень просто. Вы встаете на одну ногу, другую поднимаете так, чтобы бедро было параллельно земле или даже выше.

Если не получается, просто поднимите на максимально возможную высоту. Носок тяните на себя.

Рука, одноименная понятой ноге, вытягивается вперед, но не разгибается до конца. Ладонь округлена. Вторая рука опущена вниз. Ладонь округлена и смотрит в землю. Как будто вы опираетесь на два шарика или мячика.

Как только приняли позу, постойте минуту с открытыми глазами. Успокойтесь, расслабьтесь, установите равновесие. Теперь закрывайте глаза (!) и старайтесь сохранять баланс, столько сколько сможете. По окончании - поднимитесь 3-5 раз на носок.

P.S. Совет для продвинутых. Можно значительно усилить эффект от упражнения если стоять на игольчатом коврике.

3. Ролик

От здоровья и гибкости позвоночника зависит здоровье всего нашего организма. В некотором роде позвоночник - это корень, фундамент нашего здоровья, долголетия, продуктивности.

Поэтому в этом комплексе достаточно много упражнений на проработку позвоночника.

Упражнение "Ролик" тонизирует и укрепляет позвоночник, улучшает в нем кровообращение, что благотворно влияет на весь организм.

Великолепно снимает напряжение и усталость с позвоночника. Делает его более гибким.

Также упражнение улучшает память и скорость мышления.

Это очень ценное упражнение, очень рекомендую практиковать его ежедневно.

Методика выполнения простая.

Выполнять упражнение лучше на твердой поверхности. Но поначалу это может вызывать болезненные ощущения. Если они есть, делайте упражнение на коврике или другой более мягкой поверхности. Постепенно вы сможете перейти на более твердые покрытия.

Сядьте на пол. Подтяните ноги к себе и обхватите их руками. Округлите максимально спину. Резко откиньтесь назад, прокатитесь на спине и вернитесь в исходное положение. Ноги можно скрестить, а можно оставить прямыми. В последнем случае следует держать себя за голени.

Упражнение делать не менее 12 раз. Последние 2-4 раза можно сделать это упражнение "по кругу", перекатываясь от одного плеча к другому.

P.S. Дополнительный совет. Можно значительно увеличить эффективность упражнения и доставить массу удовольствия ребенку если во время упражнения посадить его перед собой. Единственное только нужно страховать ребенку голову. Для него это получаются настоящие качели :)

4. Молоток

Еще одно очень полезное упражнение для позвоночника. С его помощью можно основательно проработать верхний раздел позвоночника, а именно: область между лопатками.

Эффекты от упражнения в целом идентичны "Ролику". И вообще, эти упражнения рекомендую выполнять в паре. Сначала "Ролик", потом сразу "Молоток". Выполнение упражнения:

Ложитесь на спину. Обхватываете себя за плечи руками крест накрест. Максимально округляете спину. Приподнимаете верхнюю часть туловища и начинаете несильно "постукивать" округленной спиной об пол. При этом сразу после контакта позвоночник распрямляем.

При этом могут раздаваться "хрусты" и другие подобные звуки. Не пугайтесь. Так вполне может быть, позвонки встают на свои места.

Делаете половину повторов (напр. 6 раз), потом меняете руки (сверху другая рука) и еще 6 раз.

Приятное упражнение, очень рекомендую его делать с роликом ежедневно.

5.Потягивание

Потягивание - очень простое, естественное и полезное упражнение.

Когда мы потягиваемся, мы делаем разгрузку, расслабление и раскрепощение всего тела. А это оказывает благоприятное состояние на организм в целом. Упражнение является хорошей профилактикой стрессов и способствует выработке гормонов радости (эндорфинов). Потягивания улучшают кровообращение и стимулируют работу внутренних органов.

Кроме этого, упражнение является компенсирующим и выполняется после "Ролика" и "Молотка".

Выполняется очень просто. Лежим на спине. Скрещиваем пальцы и вытягиваем руки максимально вверх. Носки тянем от себя. Дышим свободно и естественно. В этом положении находимся несколько секунд. Повторить несколько раз. При этом через раз, носки можно натягивать наоборот на себя, так лучше растягивается позвоночник.

Потягиваться в течении дня нужно несколько раз. Первый раз, как проснулись - еще лежа в постели. Потягивания можно выполнять и стоя, вставая на носочки.

6. Свеча

Широко известное упражнение еще со школьных физкультур :) Еще его называют "Березка". Но от того не менее полезное.

В йоге относится к перевернутым асанам, т.е. к позициям "вниз головой". Это более щадящий вариант, чем стояние на голове.

Позы головой вниз обеспечивают клетки головного мозга кислородом и глюкозой, улучшают кровоснабжение мозга, благоприятно сказывается на здоровье всего организма. Регулярное выполнение этой позиции является хорошей профилактикой возникновения варикоза на ногах.

Упражнение также препятствует отмиранию мозговых клеток — поэтому у йогов до старости сохраняется ясная память.

При регулярном выполнении упражнения улучшается память, возрастает скорость мышления, значительно увеличивается работоспособность и способность переносить интеллектуальные нагрузки. Сокращается потребность во сне, дыхание становится реже.

Упражнение очень полезно для всех, кто ежедневно использует для дела свой интеллект, для тех кто обучается, запоминает большие объемы информации и т.д. Как выполняется упражнение, знают, думаю, все. Ноги вытянуты вверх. Руки поддерживают стойку за бедра или за поясницу (в последнем случае позиция более высокая). Следите за тем, чтобы не напрягалась излишне шея и чтобы носки были вытянуты.

После "Свечи" можно еще сразу же выполнить позицию "Плуг". Ноги опустить назад и вытянуть руки вверх параллельно полу.

7. Сфинкс + Кобра

Следующее упражнение состоит из двух похожих асан: "Сфинкс" и "Кобра".Упражнения очень хорошо укрепляют спину, делают позвоночник более гибким и подвижным. Оздоравливают весь организм. При регулярном выполнении упражнения увеличивается скорость реакции.

Выполнение. Ложитесь на живот. Поднимаете верхнюю часть туловища и опираетесь на предплечья. Предплечья параллельно друг другу. Плечи опущены, взгляд вперед, носки вытянуты. Это "Сфинкс". Теперь встаем на руках. Позвоночник еще более выгибается. Стараемся, чтобы плечи не задирались. Смотрим вперед или вверх. Это "Кобра". Затем опять возвращаемся в "Сфинкса".

После этого упражнения обязательно надо выполнить компенсацию - асану "Зародыш".

8. Зародыш

Зародыш - это асана для компенсации прогиба позвоночника. После сильного прогиба назад нужно обязательно максимально округлить спину. Это, кстати, касается и наклонов, если наклоняетесь вперед, потом следует прогнуться назад, и наоборот.

Кроме этого, упражнение стимулирует органы пищеварения и препятствует отложению солей в коленях.

А еще эта асана хорошо расслабляет. В ней очень комфортно отдыхать. Она естественна для человека. По другому ее еще называют "Поза ребенка".

Выполнение. Ноги под собой, колени вместе, сидим на стопах (так называемая "Позиция Героя"). Опускаемся вперед, и максимально округляем спину. Руки обхватывают колени или вытянуты вперед.

P.S. После выполнения упражнения "Зародыш" рекомендую выпрямить позвоночник и посидеть немного в "Позиции Героя".

9. Скручивания

Скручивание - тоже очень известное упражнение, классическая асана из йоги. Это упражнение также ориентировано на позвоночник и является очень хорошей профилактикой от болей в спине, ревматизма, нарушений осанки и т.п.

Практика этого упражнения увеличивает подвижность и гибкость позвоночника, растягивает мышцы, укрепляет нервную систему, вырабатывает уверенность в себе и (внимание!) уменьшает размер живота :)

Это упражнение не очень простое, но научиться выполнять его можно быстро. Посмотрите, как на фотографии как принимается статичная позиция.

Обратите внимание, что голова повернута и направлена в противоположную сторону от скручивания и тем самым усиливает его. Рука локтем давит на ногу и тоже усиливает эффект скручивания.

10.Наклоны

Предыдущие упражнения выполнялись на полу, но это уже делается стоя.Наклоны укрепляют позвоночник и поясницу. Растягивают сухожилия. Имеют большой оздоравливающий эффект.

Выполнение. Стоим, ноги врозь - двойная ширина плеч. Руки вытянуты в стороны. Не меняя положение рук, делаем наклон влево. Зафиксировали позицию, сделали несколько циклов вдоха и выдоха. Вернулись в исходную позицию. Наклоняемся вправо и делаем в другую сторону на то же количество циклов вдоха-выдоха.

Теперь наклоняемся вниз, рукой касаемся щиколотки противоположной ноги. Другая рука вытянута вверх, смотрим именно на эту руку. Также делаем несколько циклов дыхания и возвращаемся в исходное положение. Затем наклон к другой ноге.

По окончании упражнения нужно сделать компенсационный прогиб назад.

Все перечисленные выше упражнения смотрите на этом видео:

На этом утренний комплекс из 10 волшебных упражнений завершен. Удачной вам практики и не болейте :)

Подробнее эта и другие темы раскрываются в моих книгах серии "Код Феникса. Технологии изменения жизни". ПОСМОТРЕТЬ...

samsebegu.ru

Утренняя йога. Комплекс асан для начинающих и просвящённых

Народ Индии на протяжении многих веков практикуют йогу на голодный желудок. Это не только секрет их диеты, но и способ для поддержания безупречного здоровья в старости.

Йога утром имеет много преимуществ — регулярно выполняемая может повысить гибкость тела, сделать красивые мышцы, а также обеспечивает положительный заряд энергии.

Решение проблем

Йога утренний комплекс и ее некоторые позиции могут помочь в решении проблем с различными внутренними системами. Упражнения позволяют уменьшить боль в пояснице и очистить организм от вредных токсинов. Дополнительным плюсом является то, что живот станет плоским.

Йога полезна для правильного пробуждения

Комплекс упражнений, выполняемых на голодный желудок, стимулирует органы пищеварения к действию, освобождая пищеварительные соки, благодаря нежному массажу брюшной области. Стимулируется пищеварительный тракт, лучше поглощаются питательные вещества в течение дня, и расходуется больше энергии.

Утренняя зарядка является источником молодости. Человек настолько молод, насколько гибок его позвоночник. Для позвоночника, хорошим стимулирующим упражнением с утра будет асана, в которой колено прижато к брюшной полости:

  1. Лягте на спину, согните колени. Ступни ног стоят на коврике.
  2. Вдохните и охватите колени руками.
  3. Выдохните и прижмите колени к груди. Оставайтесь в таком положении в течение 10 спокойных вдохов.
  4. Помните, что колени не должны быть слишком сильно прижаты к животу, потому что это может вызвать боль.
  5. Если вы зависите от дополнительной релаксации, то можно аккуратно раскачивать тело назад и вперед, влево и вправо.

Утренняя йога для начинающих хороша для тренировки в любое время, но лучше учитывать предрасположенность своего организма и циркадный ритм. Если у вас есть время утром, и вы регулярно делаете зарядку, возьмите за правило, выбрать в качестве бодрости и заряда положительной энергии на целый день короткую сессию йоги. К вечеру вы можете устать и избегать физических упражнений.

Утром, когда начинается день с новой энергией, можно сконцентрировать силы, лучше насытить тело кислородом и получить удовольствие.

После того, как вы проснулись

Будет доброе утро и пробуждение не станет мукой, если заранее позаботитесь о качестве и количестве сна, чтобы вы проснулись отдохнувшим. Встаньте, потянитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и посвятите 15 минут для занятий утренней гимнастикой. Это не много, но вы должны попробовать и почувствовать положительный эффект от регулярного выполнения комплекса для начинающих. Вам понадобится тренировочный коврик, для занятия йогой и некоторое свободное пространство. Одежда свободная: леггинсы, рубашка, спортивный бюстгальтер. Все лучше подготовить вечером, чтобы утром быстро одеть, не теряя времени.

Йога становится все более и более популярной и часто рекомендуется для снятия боли позвоночника, депрессии, аутоиммунных заболеваний, а также многих других болезней.

Она не только помогает расслабиться, но и увеличивает кровообращение в головном мозге. Йогой можно заняться случайно или принять вполне осознанное решение. Наиболее распространенным является то, что люди хотят избавиться от боли, укрепить мышцы, улучшить концентрацию внимания.

Регулярная практика

Это единственный способ достижения цели. Основным требованием является регулярность, без этого не стоит мечтать о результатах.  Даже 15 минут каждый день принесет положительные изменения в организме. Когда лучше заниматься йогой утром или вечером не имеет значение. В домашних условиях можно практиковать в любое время и без каких-либо дополнительных затрат, что является огромным преимуществом. Для удобства выполнения йогических упражнений можно использовать DVD плейер и хорошие упражнения с инструктором, который объяснит, как занять нужную позицию. Делая упражнения с утра, позаботьтесь о настроении, включите расслабляющую музыку и начинайте практиковать.

Упражнения с утра ускоряют обмен веществ в самом начале. Этот эффект сохраняется в течение всего дня, что позволяет сжигать больше калорий, чем обычно. Организм можно сравнить с печью: в хорошо разогретой печи, топливо сгорает быстрее, высоким пламенем.

Какой вид йоги выбрать?

Можно выбрать один из многих видов йоги. Даже если вы не знаете, какой выбор будет для вас лучше в самом начале, не отчаивайтесь. Каждый может найти что-то для себя.

  1. Аштанга йога очень динамичная, которая заставит вас потеть, так что после тренировки тело будет расслабленным, а голова отдохнувшей.
  2. Инь йога более спокойная и статичная, рекомендуется тем, кто ищет покоя от постоянной дневной суеты.
  3. Хатха — йога и пранаяма вместе с Шелендер Неги — натуропатом из Индии.

Необходимо попробовать несколько видов йоги и выбрать для себя подходящую. Мастер ведической йоги Шелендер Неги, начав практиковать в раннем возрасте, не только оздоровил свое тело и душу, но развил в себе целительные способности и теперь врачует людей с различными заболеваниями. Человек все может, стоит лишь захотеть и хорошим помощником каждому в выборе подходящей йоги будет путеводитель по йоге.

Йога — простая и эффективная

Гимнастика очень важна для нашего здоровья и красоты. Ежедневные утренние упражнения позволят сделать тело упругим и пластичным. Вот несколько упражнений, которые улучшат внешний вид и здоровье, принесут бодрость, хорошее настроение и зарядят энергией на целый день.

Сессия йоги для пробуждения тела и души

Делайте ее сразу после пробуждения, чтобы разбудить тело, растянуть и укрепить наиболее важные мышцы.

Растяжка шеи

  1. Наклоните голову вниз, касаясь подбородком груди. Поднимите голову и медленно отведите ее максимально назад.
  2. Наклоните голову в одну сторону, касаясь ухом плеча.
  3. Плечи прямые. Повторите для другой стороны.
  4. Опишите головой несколько кругов вокруг шеи.

Разогрев

  1. Попрыгайте 1—2 минуты на коврике.
  2. Сделайте махи ногами назад и вперед.
  3. Не забывайте о бедрах. Сделайте ими 5—6 нежных и мягких круговых движений.
  4. Аналогично разогрейте мышцы шеи, кистей рук и стоп.

Тадасана, или позиция горы

  1. Позиция простая, но требует внимания.
  2. Станьте прямо, руки опустите вниз.
  3. Центр тяжести равномерно распределен на всю поверхность стоп.
  4. Мышцы ног напряжены. Колени прямые.
  5. Откройте грудь, руки установите посередине бедер.
  6. Лопатки сдвиньте к середине позвоночника.
  7. Верхняя часть головы направлена к потолку.
  8. Задержитесь в таком положении. Сделайте 5 глубоких вдохов.
  9. Займите исходную позицию.

Урдхва Хастанасана

  1. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки прямо над головой. Можно использовать гимнастическую палку и держать ее на ширине плеч.
  2. Не касайтесь ушами плеч.
  3. Нижняя часть тела остается в позиции Тадасана
  4. Взгляд направьте вверх, на ладони. Сделайте 5 глубоких вдохов.

Наклоны вперед—Уттанасана

Если вам трудно будет выполнять упражнение с прямыми ногами, и вы почувствуете напряжение в позвоночнике, слегка согните колени, а затем медленно попытайтесь выпрямить их.  Ноги могут находиться вместе или на ширине бедер друг от друга, в зависимости от того, как вам более удобно.

  1. На выдохе наклонитесь до земли. Ноги прямые.
  2. Руками старайтесь коснуться земли или положите руки прямо на землю, головой дотроньтесь до колен. Шея расслаблена.
  3. Старайтесь держать спину прямо. Задержитесь в положении несколько секунд и повторите.
  4. Встаньте прямо. Соедините пальцы рук вместе, и поднимите руки высоко вверх. Сделайте несколько наклонов в одну и другую сторону.

Позиция гирлянды – Маласана

Просто фантастически растягивает заднюю поверхность бедра, нижнюю часть ног, щиколотки и пах, придавая им эластичность и упругость. Противопоказана с низким кровяным давлением и бессонницей.

  1. Встаньте в Тадасана.
  2. Вытяните руки перед собой на уровне груди. Пятки плотно прижаты к коврику.
  3. Согните ноги в коленях и сделайте глубокий присед.
  4. Если пятки отрываются от пола, положите под них свернутый плед. Важно иметь устойчивую позицию ног.
  5. Выдохните и разведите согнутые ноги в коленях в стороны.
  6. Руки, согнутые в локтях, расположите между коленями.
  7. Соедините ладони как в молитве и расположите их на высоте солнечного сплетения.
  8. Локти рук мягко прижаты к коленям.

Паштимоттанасана

  1. Сядьте на тренировочный коврик.
  2. Сложите вместе и выпрямите ноги.
  3. На выдохе подтяните грудь к ногам.
  4. Руками охватите стопы ног. Старайтесь не сгибать позвоночник.
  5. Выполните 5 вдохов с каждым вдохом пытайтесь приблизить грудь к ногам, опускаясь ниже.

10 минут занятия йогой утром приносит много преимуществ, которые изначально вы не ожидаете, это и получение удовольствия, а также: хорошая осанка, углубленное дыхание, возможность успокоиться, прилив энергии.

Вы будете спокойно спать, повысится устойчивость к стрессовым ситуациям и творческие способности. Йога оказывает положительное влияние на самовосприятие и повышает самооценку. Выполнения утреннего комплекса йоги позволит вам избавиться от утренней сонливости, повысит заряд энергии и поможет поддержать ее до конца дня, когда опять придется идти в постель. Увеличит концентрацию внимания, вам будет легче сосредоточиться на работе, что позволит повысить ее эффективности и позволит быстрее справиться с проблемами, ожидающими вас.

Важно попробовать и убедиться самостоятельно в ее силе. Регулярные занятия йогой в утренние часы могут дать удивительные результаты, а йога в домашних условиях является прекрасной альтернативой для людей с ненормируемым образом жизни, потому что они могут сесть на коврик в любое время суток.

Йога может быть реализована на практике любым человеком, надо только уметь слушать сигналы своего тела, а не придерживаться позиции силы, опустить асаны, к которым еще не готовы.

Читайте также

figuradoma.ru

Комплекс утренних упражнений йоги для пробуждения

Пробуждение после долгого сна не всегда бывает приятным: тело затекло, конечности слушаются плохо, вялость мешает двигаться и хочется спать еще больше. Это состояние тела связано с длительной неподвижностью, когда мышцы затекают, а мозговая активность снижается. Чтобы начать свое утро с бодрого настроения, можно прибегнуть к помощи йоги и разбудить организм за несколько минут.

Подготовка к утреннему комплексу йоги для пробуждения

К упражнениям приступают сразу после открытия глаз. Выполнять их можно прямо в постели, убрав одеяло, либо переместившись на пол на плед. Для удобства можно прихватить с собой пару подушек, чтобы подкладывать их под себя в отдельных позах йоги.

Если настроиться на занятия сразу не получается, то прибегают к особой технике дыхания, которая задает нужный настрой:

  • Садятся с ровной спиной, голову удерживают прямо, глаза при необходимости закрывают. Сосредотачиваются на частях тела, которые участвуют в процессе дыхания.
  • Делают медленные и спокойные вдохи и выдохи, мысленно следя за циркуляцией потока: как входит воздух через нос, как проходит в легкие; отмечают движение живота и диафрагмы; ощущают, как воздух движется обратно.
  • В процессе дыхание не задерживают и не замедляют, все должно происходить естественным образом.

Насытив организм кислородом, и почувствовав, как он пробуждается, переходят непосредственно к практике утренней йоги.

Упражнения для пробуждения, выполняемые лежа в постели

Утренняя йога включает в себя 6 элементов, которые необходимо выполнять, соблюдая последовательность, так как каждое новое движение является продолжением предшествующего. Первые 4 действия выполняют в положении лежа.

Начинают комплекс с упражнения, которое растягивает и подготавливает мышцы к дальнейшим действиям.

  1. Ложатся на спину, для удобства подкладывают под голову подушку. Стопы соединяют подошвами вместе, колени разводят в стороны, опуская их на постель. Если в районе паха возникает дискомфорт из-за сильного натяжения, то под колени подкладывают пару небольших подушечек.
  2. Руки вытягивают в стороны, обращая их внутренней стороной ладоней вверх.
  3. Делают 20 сильных, но спокойных вдохов и выдохов, представляя, как усиливается циркуляция крови и организм пробуждается.

После завершения дыхательной практики переходят к следующему элементу.

  1. Остаются в положении лежа, но подушку из-под головы убирают. Ноги сгибают в коленях и подтягивают к животу. Переворачиваются на бок, устраиваясь в позу зародыша.
  2. Неторопливо делают вдох через нос, с выдохом поднимают руку вверх и резко опускают ее назад, одновременно разворачивая следом плечо и голову.
  3. Остаются в этом положении, совершают 10 медленных вдохов-выдохов через нос, помогая мышцам растягиваться все сильнее.
  4. С последним выдохом возвращаются в начальную позицию. Подтягивают колени к груди и крепко обхватывают их руками.
  5. Переворачиваются на другой бок и повторяют все движения данной позы йоги заново.

Растянув позвоночник и разбудив тем самым нервную систему организма, переходят к нижней части корпуса.

  1. Ложатся на спину головой на подушку. Колени подтягивают к груди как можно плотнее.
  2. Разводят ноги, согнутые в коленных суставах, на ширину бедер. Кладут ступню одной ноги на переднюю поверхность бедра второй. Ладони сцепляют в замок на задней поверхности бедра, обхватывая ногу руками.
  3. Не спеша делают вдох через нос, после на выдохе тянут руками бедро на себя.
  4. Выдыхают, не ослабляя натяжения, затем медленно ослабляют напряжение.
  5. Повторяют 10 раз, после выполняют то же самое со второй ногой.

Во время выполнения следующего упражнения происходит расширение грудной клетки, что помогает организму увеличить поступление кислорода в кровь.

  1. Сдвигаются к краю постели, лежа на спине. Ноги сгибают в коленях, стопы упирают в поверхность кровати чуть шире бедер. Руки вытягивают вдоль корпуса тыльной стороной вверх.
  2. Делают сильный вдох через нос, стопы вжимают в матрас. Бедра выталкивают вверх, а руки закидывают за голову полностью выпрямленными и тянутся ими вперед.
  3. С выдохом опускают бедра вниз, а руки по дуге возвращают на место.
  4. Повторяют 15 раз.

Закончив первую часть утренней йоги, переходят к выполнению движений в сидячем положении. Если занятия для пробуждения происходили на полу, то следует переместиться на край кровати.

Позы утренней йоги в положении сидя

Йога предполагает растяжение мышц, поэтому следующий элемент необходимо выполнять осторожно, избегая чрезмерного усердия при наклоне.

  1. Сидя на краю кровати, сильно упирают ступни в пол. Левой рукой опираются на постель сбоку от тела, предельно ее вытянув.
  2. Совершают вдох через нос, поднимают правую руку вверх и тянут ее через голову влево. Опорная рука при этом сгибается. В процессе движения должно ощущаться натяжение всей правой части корпуса.
  3. Останавливаются в наклоне, медленно делают 10 вдохов-выдохов через нос и не спеша принимают начальную позу.
  4. Делают повтор данной позы йоги в другую сторону.

Завершающим этапом занятий является также дыхательная практика, выполняемая в особом ритме.

  1. Садятся с прямой спиной, взгляд перед собой, стопы прижимают к полу. Кисти рук кладут на бедра.
  2. Делают неторопливый вдох через нос, отводят плечи назад и одновременно вверх, затылком и грудью тянутся к потолку.
  3. Не спеша выдыхают через нос, сжимают ягодицы, подтягивая копчик; скругляют спину и плечи, опуская подбородок к ключицам.
  4. Делают 20 повторов.

Завершив упражнения, потягиваются всем телом. Если ночь была тяжелой для сна, и есть ощущение сонливости, необходимо дополнительно взбодрить организм. Для этого встают прямо и начинают подниматься и опускаться на пальцах ног. Делают минимум 50 подъемов. Уже к середине занятия ускорится кровоснабжение органов и мышцы начнут гореть, отгоняя вялость. Выполнять эти движения можно в процессе умывания и чистки зубов. Ежедневное выполнение комплекса поможет научиться быстро пробуждать организм и проводить день в легком и бодром настроении.

medaboutme.ru

Утренняя йога крайне полезна

Если вам кажется, что из-за повседневных дел и обязанностей нет времени на регулярную практику йоги, то это только отговорка! На ежедневные упражнения по утрам уходит не больше 15 минут, при этом для практики не требуется специальный инвентарь или особая подготовка.

Чтобы быть сильной, энергичной и молодой, надо лишь ежедневно вставать на 20 минут раньше и делать йогическую разминку, потом – в душ, и прекрасное настроение на весь день гарантировано.

Благодаря йоге практикующие по-новому осознают собственное тело – йогические упражнения укрепляют, дарят незамутненность восприятия и ощущение гармонии. В йоге используются семь типов движений: растяжение, изгиб, гипер-растяжение, притяжение, отталкивание, вращение и поворот. Искусство оздоровления через йогическую практику начинается в момент грамотного слияния правильного дыхания и выполнения всех этих элементов.

Правильное дыхание йоги

Немаловажный фактор в йоге – правильное дыхание. О том, что правильное дыхание обладает лечебными силами, знают не только на Востоке. В странах Запада специальные дыхательные упражнения назначают, к примеру, людям с больным сердцем. Практически никто из нас не пользуется своими органами дыхания в полной мере. Причина тому – ограниченное движение и сидячий образ жизни.

Многие люди считают, что изменить привычный ритм жизни и способ дыхания просто невозможно, ведь мы не думаем, как дышим. Однако сознательные тренировки перепрограммируют автоматизм дыхательного механизма.

Йогические пранаямы полностью наполняют кислородом все отделы легких. Техника выполнения проста: вдыхая воздух, сначала наполните нижний отдел легких, живот при этом должен приподниматься. Потом наполняйте кислородом всю грудную клетку. На выдохе сначала выпустите воздух из живота, а потом из средней и верхней части груди. Поначалу может показаться, что дыхательный цикл делится на четыре этапа, но постарайтесь дышать непрерывно и плавно.

Подготовка к утренней практике

Кроме укрепления и стимуляции всех систем организма, йога оказывает еще и прекрасное расслабляющее действие: благодаря чередованию напряжения и растяжки разгружаются мышцы и суставы, при этом не происходит их перенапряжения. К тому же, утренние упражнения йогой оказывают омолаживающее действие, благодаря позитивному влиянию на функционирование внутренних органов. Они запускаются и синхронизируются на весь день.

Йога – не только дыхание и комплекс асан. Это философия и образ жизни, предназначенный для очищения и гармонии. Поэтому до начала зарядки выпейте стакан теплой воды с имбирем и лимонным соком. Это запустит желудок и поможет проснуться всему организму, лучше любого кофе.

Во время домашних тренировок помните основной принцип йоги: нужно знать и не игнорировать ограничения своего тела. Когда какая-либо поза вызывает затруднения, не пытайтесь во что бы то ни стало ее выполнить.

Поэтому ежедневную пятнадцатиминутную тренировку дома желательно дополнить тренингом в группе со специалистом хотя бы единожды в неделю. Квалифицированный мастер подкорректирует ошибки и сформирует индивидуальные ограничения. Советы профессионала незаменимы и в случае травм или хронических заболеваний.

Йога за пятнадцать минут

Направьте все внимание на практику, мысленно отстранитесь от предстоящего дня. Сконцентрируйтесь на ритме дыхания - с ним вы будете согласовывать все движения.

Старайтесь выполнять  асаны в связке, одну за другой, не прерываясь и не делая долгих пауз на отдых. Йогические позы должны плавно перетекать друг в друга, дышите ровно, не делая судорожных выдохов и вдохов.

1. Тадасана – поза горы

Поставьте ноги на ширину бедер, немного вывернув пятки наружу, распределите вес на обеих стопах. Руки – свободно вдоль тела, пальцы выпрямлены. Расслабьте живот и приподнимите диафрагму. Таз слегка отодвиньте назад, а грудную клетку раскройте. Необходимо немного прогнуться в поясничном отделе позвоночника. Правильно сделать это движение просто, если попытаться как бы достать ребрами до пупка. Направьте взгляд в одну точку перед собой и расслабьтесь. Затем закройте глаза и ощутите силу во всем теле.

2. Врикшасана – поза дерева

Расположите подошву левой стопы на внутренней части правого бедра, найдите равновесие и медленно на вдохе поднимите вверх руки. Сложите их ладони вместе в знаке благодарности и какое-то время удерживайте равновесие. Затем так же медленно на выдохе опустите руки. То же самое проделайте для другой ноги. Благодаря этой асане укрепляется спина и ноги, раскрываются бедра. Она особенно рекомендована тем людям, которые страдают от плоскостопия.

3. Триконасана – треугольник

Поставьте ноги на ширину плеч, встаньте прямо. Правый носок разверните под углом 90 градусов, а левый внутрь на 10-15 градусов. Развернув таз ровно, зафиксируйте положение. Разведите руки на уровень плеч. Следите, чтобы плечи не поднимались, а руки образовывали одну линию. Удерживая корпус на одной линии с ногами, вытянитесь вправо, словно вам кто-то тянет вбок. Спина прямая. Достигнув крайнего положения, опустите руку на икру, лодыжку или бедро, другую руку направьте вертикально вверх и посмотрите на ладонь. Вес распределен равномерно на обеих ногах. Плавно поднимитесь и повторите асану зеркально – в другую сторону.

4. Вирабхадрасана – поза воина

Встаньте в позу горы (Тадасана), сделайте большой шаг вперед. Согните ногу под углом в 90 градусов и расположите руки по обеим сторонам стопы. Задняя нога остается выпрямленной. Упор осуществляется на носок – пятка оторвана от пола. Зафиксируйте бедра. На вдохе поднимите руки над головой и соедините ладони. То же самое повторить для другой ноги.

5. Адхо Мукха Шванасана – собака мордой вниз

Иногда эту позу называют позой горы. Встаньте на четвереньки и плавным движением, упираясь ладонями и стопами в пол, выгните позвоночник и толкните таз вверх. При этом руки остаются на полу, ноги выпрямляются, а таз оказывается вверху. Толкайте пол пятками и ладонями, спину выпрямите, грудь направьте к бедрами. Старайтесь равномерно распределять вес на руки и ноги. На выдохе прогибайтесь к земле, раскрывая грудь. Это идеальная асана для больной спины. Ведь не зря собаки и кошки именно так потягиваются после сна, сохраняя гибкость.

6. Поднятие обеих ног

Займите позу лежа и, подняв руки над головой, сцепите вместе большие пальцы. Затем поднимайте прямые ноги под углом 90 градусов от пола. Убедитесь, что плечи расслаблены, а позвоночник полностью прижат к полу. Измените положение больших пальцев и выполните упражнение еще раз.

7. Шавасана – поза трупа

Многие пренебрегают этой простой асаной, хотя она имеет важное значение для завершения утренней йоги, расслабляя и гармонизируя все тело. Расслабьтесь, лежа на спине, пусть ноги лежат свободно, а руки – либо на животе, либо на полу под углом 45 градусов от тела. Ладони смотрят вверх, плечи и грудь раскрыты. Дышите медленно и спокойно, расслабьте все тело, постарайтесь отрешиться от забот, слушайте свое дыхание, постепенно замедляя и успокаивая его. Старайтесь не шевелиться. Отдыхайте, сколько сочтете нужным.

Невзирая на незначительные нагрузки и ранее время подъема, йога может не только окончательно разбудить, но и вызвать настоящий прилив энергии и сил. Пятнадцатиминутная йога по утрам зарядит верой в себя и позитивом.

Если в самом начале некоторые асаны могут вызвать трудности, то уже в течение нескольких недель ежедневных занятий, вы заметите возрастающую гибкость и силу.

Утренняя гимнастика и лимонно-имбирный напиток помогут с аппетитом насладиться плотным завтраком и отказаться от переедания перед сном и вредных «перекусов» на работе.

Читайте так же из рубрики "Гимнастика для похудения":

Глядя на стройные фигуры с идеальными втянутыми животиками на обложках журналов, то невыносимо хочется стать такой же. Бывает так, что лишнего веса вроде как и нет, но живот все же становится дряблым и выступает вперед.

Упражнениями с обручем для похудения занималась еще британская аристократия во времена Шекспира. А еще раньше кручение тяжелых обручей было занятием древнегреческих атлетов.

Какая женщина не хочет стать объектом мужского внимания и восхищения, появившись на пляже. У сформированного у нас в голове идеала женской фигуры - рельефные ягодицы и грудь, подтянутые мышцы, плоский живот...

ABS (Abdominal Back Spine) представляет собой функциональный силовой тренинг, предназначенный для проработки спины и пресса с использованием дополнительного оборудование, вроде бодибаров, резиновых амортизаторов, гантелей и прочего.

knigadiet.ru

Утренняя йога для начинающих

Физические упражнения после пробуждения выполняются с осторожностью. Тело, которое еще недавно было в состоянии покоя и нежилось в кровати, не готово к сложным тренировкам и повышенным нагрузкам. Полезны небольшие нагрузки, направленные на пробуждение, растяжку и разогрев мышц.

Утренние занятия нужно ввести в ежедневный распорядок дня хотя бы потому, что:

  • благодаря им все системы организма начинают работать слаженно, помогая очищать организм от вредных веществ;
  • они оздоравливают тело и дух;
  • появляется чувство бодрости, благодаря которому становится ясным и острым ум;
  • они способствуют пробуждению и наполняют энергией на день;
  • они вырабатывают в человеке самодисциплину, учат упорядочивать жизненные процессы;
  • благодаря им появляются стройность и рельефность тела;
  • улучшается растяжка.

Заниматься йогой можно дома, используя обыкновенный коврик, и в фитнес-центрах. Домашние утренние тренировки доступны тем, кто уже знает правильную технику исполнения асан. Остальные могут тренироваться с тренером. В этом случае появляется дополнительное преимущество: в спортивных центрах в это время суток мало посетителей, воздух в помещении чище и свежее. Чиста энергия, которой наполняется наш организм при занятиях в утренние часы. Разницу между обычным пробуждением и пробуждением с йогой почувствует даже новичок.

Утренняя йога — это не просто набор упражнений для подтяжки фигуры. Это восточная философия, направленная также на совершенствование человеческого духа. Но и с точки зрения похудения занятия в утренние часы наиболее эффективны, потому что заставляют метаболизм работать, сжигая лишние калории и жировые запасы.

Человек, регулярно в течение нескольких месяцев практикующий эту технику по утрам, регулирует режим сна и бодрствования. Переживая множество стрессов в течение дня, многие с трудом засыпают вечером, а просыпаются с головной болью и в плохом настроении. Йога помогает выработать привычку рано вставать. А те, кто имеют ее, вечером чувствуют приятную усталость и легко засыпают.

Йога утром помогает человеку научиться расслабляться и медитировать. Многие жалуются на то, что с утра у них полный беспорядок в мыслях. Они пытаются настроиться на день в бешеном ритме. Это делает их беспокойными и нервными. А те, кто выделяет до получаса утром на релаксацию, затем чувствуют себя спокойными, их мысли упорядочены и систематизированы.

Когда день начинается с чувства, что одно дело уже сделано и одна победа одержана, остальное видится простым и легко выполнимым. Если и дух заряжены позитивной энергией, тренировка прошла не зря.

Рекомендации по выбору комплекса упражнений

Набор упражнений, которые следует выполнять, зависит от того, в какое время происходит подъем. Правильный комплекс позволит максимально использовать чистую энергию, образующуюся рано утром.

Согласно аюрведе день делится на три цикла:

  1. вата — с 2 до 6 часов утра;
  2. капха — с 6 до 10 часов утра;
  3. питта — с 13 до 14 дня.

После этого циклы по четыре часа повторяются. Аюрведа рекомендует ориентироваться на эти циклы, планируя весь день и деятельность, в том числе занятие йогой. Тогда можно добиться наилучших результатов во всем.

Во время первого цикла полезно медитировать и заниматься духовными практиками. Если пытаться начать медитацию во втором цикле, то можно вместо заряда бодрости получить сонливость и рассеянность. Медитации во время третьего цикла невозможны, потому что это самая активная жизненная фаза в течение дня и людям крайне тяжело пребывать в расслабленном состоянии.

Двигательные практики следует исполнять во время капхи. Это то время, когда большинство из нас слышит будильник и просыпается. Пробуждаются и все системы организма. В это время хорошо выполнять асаны.

Асаны для утренних тренировок

Преимущество тех, кто уже знаком с техникой йоги, в том, что они могут заниматься дома и выполнять утренние упражнения, не вставая с кровати. Это дает возможность проработать мышцы, подготовив их к предстоящим нагрузкам.

Список доступных асан достаточно широк. Они предполагают, что вместе с выдохом тело должно принять исходное положение.

  1. Необходимо оставаться на спине, вытянув руки по обеим сторонам тела. Сначала нужно глубоко вдохнуть, а затем положить руки на область затылка, притянув к себе согнутые в коленях ноги.
  2. Оставаясь лежащим на спине, нужно согнуть в локтях руки и прижать их к телу. Вместе со вдохом следует прогнуться в груди, опираясь на локти, и вытолкнуть чуть вверх лопатки.
  3. Руки вытянуть так, чтобы они были выше головы. На вдохе потянуться руками и ногами в противоположные стороны, растягивая тело. Чтобы усложнить упражнение, можно тянуть одновременно руку и ногу, расположенные по диагонали друг к другу.
  4. Лежа на спине, нужно притянуть к себе согнутые в коленях ноги. Руками обхватить голени и притягивать их к себе так, чтобы бедра оказались прижатыми к животу.
  5. Последняя в списке асан обязательно шавасана, помогающая как следует расслабиться. Иногда, для разнообразия, ее можно заменять позой ребенка. Человек садится на колени, опускает верхнюю часть туловища и руки, а животом упирается в бедра.

Существуют упражнения, которые следует выполнять, уже встав с постели и переместившись на специальный коврик для йоги. Атмосфера в помещении должна быть соответствующей: естественный или приглушенный свет, никаких посторонних умов и звуков.

Асаны для выполнения на коврике:

  1. «Кошка». Человек стоит на коленях, упирая ладони о пол, и приподнимает спину на вдохе. Затем поднимает голову и смотрит наверх, а на выдохе округляет позвоночник, прижавшись подбородком к груди.
  2. «Бабочка». В исходной позиции человек сидит на полу, подтянув свои ступни к области паха. Подошвы ног смыкаются. Постепенно колени разводятся в противоположные стороны, словно крылья бабочки. То же самое можно выполнять, лежа на коврике. Это будет способствовать большей растяжке всех мышц.
  3. Вытяжение. Сидя на полу, вытянуть перед собой ноги. На вдохе позвоночник максимально вытягивать вверх, отрывая от пола руки. На выдохах слегка наклоняться к коленям. За счет этого нагрузка переходит на область подколенных связок, растягивая их.

Количество выполняемых упражнений зависит от времени, которое человек выделяет на утреннюю йогу. Если в его распоряжении не более 15-20 минут, он ограничится двумя-тремя асанами. Если есть возможность провести полноценную часовую тренировку, можно дополнить предлагаемый список другими позициями.

Утреннюю йогу нужно сопровождать приемом чистой питьевой воды. Тогда организм будет насыщен влагой и вместе с ней новой энергией. За счет жидкости происходит ревитализация всего организма.

Как быстро проснуться, используя йогу

Чтобы пробуждение было легким и мягким, поставьте будильник на время, когда солнце еще не взошло. Встав с постели, выпейте стакан воды, умойтесь или примите душ — очистите тело.

Затем можно переходить к асанам, пранаямам и медитативным практикам. Если выполнять их ранним утром, до 6 часов утра, они дадут наилучший эффект. Воздух в это время максимально свежий, а ментальное поле человека наименее заполнено мыслями и установками.

Прежде чем медитировать и выполнять пранаямы, нужно трижды выполнить упражнение «приветствие солнцу». После него — дыхательные упражнения, цель которых — пробудить организм и ум ото сна и наполнить человека жизненными силами. Они позволяют согреть тело, запускают процессы пищеварения и стимулируют вывод шлаков.

Пранаямы выполняются с прямым позвоночником: в такой позиции по телу будет правильно течь энергетический поток. Только после этого можно приступать к асанам, описанным выше.

Упражнения выполняются спокойно, расслабленно и медленно. Нельзя совершать резких движений.

Упражнения с утра — лучшее решение для тех, кто хочет правильно и с пользой не только провести, но и начать день. Такая зарядка наполнит энергией, силой, даст тонус телу и поможет чувствовать себя счастливым весь день. А выполнить ее под силу даже начинающим йогинам.

mystroimmir.ru


Смотрите также