Комплекс упражнений для восстановления прямой осанки. Упражнения в йоге для осанки


7 поз йоги для улучшения вашей осанки за 15 минут в день | Тадасана

Современная жизнь очень насыщенна гаджетами. Смартфоны, ноутбуки, сидячая работа способствуют сутулости, отсюда хронические проблемы со спиной. Поступают жалобы на боль в области шеи, боли в плечах, верхней и нижней части спины. Укрепление осанки с Йогой требует от вас выполнения поз, которые раскрывают грудь и плечи, позволяют аккуратно разогнуть спину, удлинить позвоночник, вернуть устойчивость и силу вашей осанке, почувствовать себя уверенным и открытым миру.

Поза горы — Тадасана

Тадасана, здесь все очень просто, ведь мы умеем стоять ровно и должны держаться так все время, так что если вы можете сделать эту позу в правильном положении с легкостью это уже очень-очень хорошо! Некоторым людям, данная поза очень сложна, так как требуется выровнять спину.

  1. Встать прямо;
  2. Стопы вместе либо немного разведены, параллельно друг другу;
  3. Расправьте плечи;
  4. Подтяните коленные чашечки вверх;
  5. Расправьте грудную клетку;
  6. Расправьте спину;
  7. Подтяните ягодицы вверх;
  8. Подтяните живот;
  9. Макушкой и позвоночником тянемся вверх;
  10. Дышать ровно 60 сек.

С этой позы начинается любой комплекс йоговских упражнений. Укрепляет мышцы живота внутренние и внешние, устранение запоров, улучшение осанки, улучшает сосредоточенностьПоднимите руки над головой , держа их на ширине плеч . Не забудьте держать плечи расслабленными и тянуть их вниз от ушей . Удерживайте в течение 1 минуты .

Следующая поза на баланс. Возможно, сделать её не так просто, ведь мы сутулимся и вес тела тянет вперед. Научитесь стоять в сбалансированной позе дерева и сохраняйте установку тела на протяжение дня.

Поза дерева

  1. Встаньте в тадасану;
  2. Поднимите левую пятку до основания правой ноги у промежности;
  3. Стопа полностью на правом бедре;
  4. Пальцы левой ноги смотрят вниз;
  5. Со вдохом соедините ладони вместе впереди корпуса;
  6. Медленно поднимите руки вверх;
  7. Внимание сосредоточить на межбровье;
  8. Постоять так несколько секунд, а лучше минуту;
  9. Медленно вернитесь в тадасану;
  10. Выполнить упражнение для правой ноги.

Развивается равновесие, вытягивается позвоночник, укрепляются мышцы ног, формируется осанка, улучшение сосредоточенности и внимания. Проработка плечевых суставов, циркуляция воздуха в легких, устранение головных болей.

Поза собаки мордой вниз

 

Отличная поза для улучшения осанки. Тянется и удлиняется позвоночник, раскрывается грудная клетка.

  1. Из позы стола прогнуться в пояснице и с выдохом оттолкнувшись руками от пола, поднять таз вверх;
  2. Выпрямить руки и ноги;
  3. Голова тянется к полу;
  4. Стараемся прогнуться в области лопаток;
  5. Пятки на полу;
  6. Колени ровные;
  7. Копчик тянется вверх;
  8. Выполняйте 60 секунд;
  9. Затем медленно опустите таз на пятки, а голову на пол.

Одна из расслабляющих асан, подтягиваются ягодичные мышцы, работает спина, растягивается задняя поверхность бедер и икр, растягиваются суставы, рекомендуется при остеохондрозе, снимает боли в пятках и головные боли в позвоночнике и раскрывает плечи, тем самым снимая усталость.

Поза планки — Чатуранга дандасана

Сутулость — слабость внутреннего стержня , которому не хватает сил для удержания вертикального положения . Планка укрепляет внутренний стрежень, добавляет сил, снимает напряжения с позвоночника.

  1. Лягте на живот;
  2. Ноги на ширине плеч;
  3. Ладони под плечами;
  4. Упираемся носками в пол;
  5. С выдохом поднимаем корпус;
  6. Локти прямые;
  7. Колени прямые;
  8. Ладони под плечами;
  9. Копчик подкручен;
  10. Спина ровная, не должно быть прогиба;
  11. Вытягиваемся вперед макушкой;
  12. Выполните асану в течении 60 секунд.

Поза планки снимает усталость, стресс, вялость. Укрепляет запястья, спину, пресс, улучшает обмен веществ.

Поза кобры

Поза кобры и упрощенная поза кобры мягко растягивает позвоночник и раскрывает грудь , изменяя округлые плечи верхней части спины на твердость духа и красивую осанку .

  1. Лягте прямо, лицом вниз;
  2. Стопы прижаты друг к другу;
  3. Руки под плечами;
  4. С выдохом медленно поднимайте голову вверх;
  5. Расправьте плечи;
  6. Дышите ровно;
  7. Опираясь на прямые руки;
  8. Максимальный прогиб в позвоночнике;
  9. Лобок и ноги остаются на полу;
  10. Дышите ровно в течении 30-40 секунд;
  11. Медленно опуститесь в исходное положение.

Работают мышцы брюшного пресса, исправляется осанка, активизируется работа желез внутренней секреции, рекомендуется при болезнях почек и мочеполовой системы.

Поза кошки

Мягкая, но в то же время очень сильная для улучшения позвоночника, и настроения поза, грациозна, как кошка! Вы гибки и привлекательны.

  1. Встаньте на четвереньки;
  2. Ладони на полу параллельно друг другу;
  3. Руки прямые;
  4. Бедра вертикально полу;
  5. На выдохе выгнуть спину подбородок прижать к груди;
  6. На вдохе прогнуться в обратную сторону;
  7. Движения плавные, до первых признаков усталости;
  8. Дышите ровно.

Улучшает гибкость позвоночника, улучшает работу органов таза, помогает устранить боли в шейном отделе, остеохондроз, укрепляет брюшной пресс, растягиваются мышцы спины.

Поза коровы — Гомукхасана

Поза коровы удлиняет все мышцы, облегчает боли в спине после долгих часов за рабочим столом или вождения автомобиля.

  1. Сядьте на ягодицы, согнув ноги в коленях;
  2. Колени разместите одно над другим;
  3. Для этого перекрестите ноли и разместите стопы по обе стороны бедер, чтобы правая стопа оказалась у левого бедра, а левая стопа у правого бедра;
  4. Заведите правую руку за спину через низ;
  5. Левую руку через верх;
  6. Соедините руки в замок дышите ровно;
  7. Держите замок в течении минуты;
  8. Затем повторите замок для другой руки;
  9. После поменяйте перекрестье ног;
  10. Повторите замки для обеих рук.

Поза раскрывает грудную клетку, выравнивает спину, улучшает кровообращение в области таза, улучшает пищеварение, улучшает подвижность мышц плечевого корпуса.Выполняя эти позы каждый день, вы очень скоро почувствует улучшения. Ваши мышцы растянутся, станут сильнее. Не исключено, что вы станете выше на парочку сантиметров!

tadasana.ru

5 асан для гибкой спины

Думаю, многим жителям мегаполиса знакомы проблемы с позвоночником: неправильная осанка, боли в пояснице, недостаточная гибкость спины. Чаще всего эти проблемы провоцируют сидячая работа и малоподвижный образ жизни, которые так часто встречаются среди работников офиса и не только среди них. Для тех, кто начал практиковать йогу, проблемная спина может сделать практику крайне дискомфортной. А между тем, многие асаны требует здорового и гибкого позвоночника, чтобы выполнить их корректно. Ниже представлены 5 упражнений, которые помогут тонизировать мышцы спины, избавиться от проблем с осанкой и увеличить гибкость позвоночника.

  1. Марджариасана (поза кошки).Техника выполнения: Встаньте на четвереньки. Ладони строго под плечами, руки прямые. Вдыхая, прогните спину вниз и запрокиньте голову. Выдыхая, наклоните голову к груди и выгните спину вверх. Руки должны все время оставаться в вертикальном положении и упираться в пол. Сделайте 10 циклов. Практиковать Марджариасану лучше всего в начале комплекса, чтобы раскрепостить позвоночник по всей длине. Польза для организма: При регулярном выполнении Марджариасана делает шею, плечи и спину очень гибкими. Кроме того, она мягко тонизирует женскую половую систему и незаменима для беременных женщин (до трех месяцев).
  2. Уштрасана (поза верблюда).Техника выполнения: Сядьте в ваджрасану. Слегка раздвиньте ступни и колени. Затем встаньте на колени и вытяните руки в стороны. Отклонитесь назад и положите ладони на пятки. Перенесите вес тела на руки. Не запрокидывайте шею назад слишком сильно, она должна быть продолжением вашего позвоночника. Тянитесь грудью вверх. Не допускайте дискомфорта в пояснице, прогибаться должна именно область груди. После вернитесь сначала в положение на коленях, а затем в ваджрасану. Если не получается дотянуть руками до ступней, можно упростить асану. Для этого, поднимите ступни и поставьте их на носок. Польза для организма: Уштрасана развивает гибкость спины и формирует правильную осанку. Укрепляет мышцы живота, плеч, спины, рук, груди и бёдер. Благотворно влияет пищеварительную и половую системы.
  3. Бхуджангасана (поза кобры).Техника выполнения: Лягте на живот. Ладони положите на пол под плечами. Коснитесь лбом пола и расслабьтесь. Затем медленно поднимите голову и плечи от пола, отклоняясь назад как можно больше. Пытайтесь поднять верхнюю часть тела, пользуясь только мышцами спины, не помогая руками. Наконец пустив в действие руки, медленно прогните спину до упора назад, но не перенапрягайтесь. В результате руки должны полностью выпрямиться. Пупок старайтесь держать как можно ближе к полу. Останьтесь в этом положении как можно дольше. Опустите голову и грудь на пол и расслабьтесь.Польза для организма: «Поза кобры» позволяет сохранить гибкость позвоночника. Тонизирует мышцы спины, способствует исправлению осанки, помогает исправить искривление позвоночника. Положительно влияет на лёгкие и все мышцы брюшной полости. 
  4. Падахастасана (наклон вперёд).Техника выполнения: Станьте прямо, ноги держите вместе или на расстоянии 25-30 см. Руки опустите по сторонам туловища. Расслабьте тело. Медленно наклоните голову, до касания подбородком груди. Затем наклоните верхнюю часть туловища, расслабив плечи и позволив рукам безвольно повиснуть, затем наклоните среднюю часть туловища, округлив спину, и, наконец, наклоните нижнюю часть туловища. Пальцы рук поместите под пальцы ног или положите ладони на пол. Если пока не получается дотянуться, просто попытайтесь опустить руки как можно ближе к полу. Расслабьте заднюю сторону шеи и попытайтесь коснуться лбом коленей. Удерживайте это положение около 1 минуты, а затем медленно возвратитесь в исходное положение.Польза для организма: Падахастасана — одно из важнейших упражнений для сохранения гибкости позвоночника. Развивает мышцы спины и ног. Особенно показано её выполнение людям, которые страдают лишним весом. Поскольку эта асана эффективно помогает устранять жировые отложения на туловище и ногах.
  5. Ардха-матсиендрасана (повелитель рыб).Техника выполнения: Сядьте, вытянув ноги вперед. Согните правую ногу и поставьте ее ступню на пол у внешней стороны левого колена. Согните левую ногу так, чтобы левая пятка касалась правой ягодицы. Локоть левой руки расположите на наружной поверхности правой ноги, а левой ладонью накройте сверху правую ступню либо возьмитесь за правую лодыжку. Правое колено должно располагаться как можно ближе к левой подмышечной впадине. Поверните корпус вправо, заведя правую руку за спину на уровне талии. Поворачивайте сначала торс, а потом голову (как можно больше, но без излишнего напряжения). Задержитесь в этом положении на некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое в другую сторону.Польза для организма: Асана тонизирует спинные нервы, укрепляет глубокие мышцы позвоночника. Увеличивает подвижность тазобедренных суставов и позвоночного столба. Благотворно воздействует на органы пищеварения и половую систему.

Фото: hannahtaha/instagram.com

yogajournal.ru

20 упражнений для красивой осанки в домашних условиях 🏊

Навигация по статье:

Правильность осанки оценивают, когда человек стоит в непринужденном положении тела. Учитывают форму и положение позвоночника, развитость мускулатуры, угол наклона таза – все это обстоятельства, оказывающие влияние на физиологический прогиб позвоночника. Правильная осанка может нарушиться, если на организм человека воздействуют определенные факторы.

Важно не допускать появления ортопедических нарушений позвоночника и в профилактических целях выполнять упражнения для осанки.

Что такое правильная осанка

Четыре физиологических изгиба позвоночника позволяют ему выполнять функцию защиты определенных органов, систем, обеспечивать двигательную активность и устойчивость человека. Их нарушения, спровоцированные нездоровым образом жизни, постепенно приводят к грудному остеохондрозу позвоночника.

Красивая осанка зависит от:
  • психического состояния человека;
  • развитости мышц, их готовности выдерживать вертикальное положение долгое время;
  • отсутствия патологий хрящей и суставов позвоночника;
  • тренировок, которые препятствуют появлению нарушений изгибов.

Имеющиеся проблемы с осанкой не считают болезнью, которую невозможно вылечить. Если своевременно и корректно подойти к терапии нарушений, можно изменить ситуацию. Существует специальная гимнастика для исправления осанки. Не запустив проблему, вследствие чего болезнь не приобретет хронический характер и станет опасной, можно исправить осанку, сократить риск появления различных патологий.

Упражнения для улучшения осанки

Чтобы исправить плохую осанку, нужно не просто поработать над мышечным корсетом. Существуют упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях. Делать их необходимо регулярно, чтобы появившийся результат сохранился надолго. Не каждый человек сможет провести самостоятельную оценку состояния своего позвоночника, поэтому лучше поискать хорошего тренера или физиотерапевта. Осмотрев человека, он поможет выбрать эффективные упражнения для исправления осанки.

Необходимо заниматься профилактикой патологий позвоночного столба уже с младенческого возраста. Ребенок должен спать на ортопедическом матрасе, делать упражнения для коррекции осанки и при наличии проблем – носить корсет (для коррекции мышц спины).

Упражнения для исправления осанки у подростков должны проводиться регулярно. Самым эффективным считается ношение книг на голове, способствующее укреплению мышц шеи, тренировке координации и ментальной концентрации. Остальной комплекс занятий должен выбираться исходя из проблемы, которую необходимо устранить, чтобы убрать нарушения изгибов позвоночника.

Упражнения, формирующие осанку

Чтобы провести исправление осанки у взрослых и подобрать определенный комплекс занятий, первоначально нужно проверить, имеются ли нарушения изгибов позвоночного столба. Для этого человек становится у стены, сняв обувь. Неискривленная спина должна касаться стены в пяти точках.

Для проведения выпрямления спины в домашних условиях:
  1. человек становится спиной к стене, поднимает подбородок таким образом, чтобы дотронуться ее затылочной частью головы. При этом необходимо расправить грудную клетку, опустить плечи, немного отвести их назад и напрячь пресс. Зафиксировавшись таким образом нужно ходить, при этом руки должны естественно двигаться. Делать упражнения новичку нужно десять минут, постепенно доводя время до половины часа.
  2. Упражнения для идеальной осанки можно выполнить, используя палку для занятий гимнастикой. Ее удерживают, согнув локти, горизонтально за спиною. Предплечья и кисти должны быть направлены вперед. Продолжительность занятия – полчаса. Повторять его требуется ежедневно.

Упражнения для мышц шеи

Чтобы появилась ровная осанка, упражнения делают для каждой отдельной части позвоночника. Существует лечебный комплекс, способствующий профилактике и устранению проблем с шейным отделом. Его делают сидя или стоя, хорошо зафиксировав плечи и спину. Сначала нужно попытаться достать позвоночника затылочной частью головы, наклоняя ее назад. Затем коснуться подбородком грудной клетки, постараться тянуться им в сторону пупка. Также рекомендуют делать круговые вращения и повороты головы.

Упражнения для растяжки спины

Чтобы убрать сутулость, упражнения для корректировки осанки проводят таким образом:
  1. кисти рук сцеплены снизу за спиной. Сделав максимальный прогиб позвоночника, ненадолго фиксируют положение. Ежедневно нужно выполнять по десять подходов, чтобы упражнение на осанку дало желаемый эффект.
  2. Человек садится на корточки, чтобы ягодицы были опущены на пятки. Ладони стоят впереди колен, начинают скользить по коврику, чтобы лоб смог его коснуться. Ягодицы не отрываются от пяток. Далее следует зафиксироваться, затем немного покачаться вперед-назад и возвратиться в начальную позицию.

Упражнения для спины и пресса

Упражнения для выпрямления позвоночника должны состоять из комплекса, тренирующего не только спину, но и брюшной пресс. Делать их следует через день, а когда мышечный корсет станет крепче – дважды в неделю, чтобы поддерживать достигнутые результаты:

  1. для укрепления мышц спины нужно лечь на живот, совершать поднятие ровных вытянутых рук и ног, прогнувшись в пояснице. Касаться коврика можно только нижней частью живота и тазом. Зафиксировавшись, нужно продержаться в таком положении полминуты, с каждым днем увеличивая это время на пять секунд, со временем доводя до пяти минут. Если все делать правильно, то дышать будет нетрудно. Закончив, человек встает и максимально округляет спину.
  2. Чтобы укрепить верхний пресс, необходимо лечь на спину, поставить голени на табурет. Бедра находятся под прямым углом к туловищу, а руки — около височной части головы. От пола отрывают голову, грудину, лопатки. Вернувшись в изначальную позицию, мышцы подтянуты. Для новичков рекомендовано повторять упражнение двадцать раз, постепенно увеличивая количество подходов, доводя их до ста.
  3. Чтобы укрепить нижний пресс, нужно лечь на гимнастический коврик, положить руки под ягодицы, ноги поднять и выпрямить. В таком положении ногами в воздухе рисуют числа, делая их основание как можно ниже к полу. Новичкам нужно нарисовать число до десяти, и, постепенно добавляя цифры, доводить их до пятидесяти.
  4. Лежа на спине руки кладут вдоль туловища, ноги вытягивают, соединив вместе. Делая вдох, совершают подъемы ногами таким образом, чтобы поясница оторвалась от коврика и ноги с туловищем создавали угол в девяносто градусов. Затем кончиками пальцев, не сгибая колен, нужно постараться достать пола за головой, удержавшись в таком положении пятнадцать секунд. Постепенно время доводят до трех минут. Вернуться в начальную позицию необходимо плавно, чтобы позвоночник постепенно ложился на коврик. Упражнение способствует укреплению мышц спины и пресса.

Упражнения Амосова

Исправлению осанки способствуют упражнения для выпрямления позвоночника, разработанные академиком Амосовым.

Выполняют каждое из них по двадцать подходов, со временем доводя их количество до ста:
  1. начальное положение лежа на спине, ноги ровные, соединены вместе, чтобы кончиками пальцев можно было дотронуться пола за головой.
  2. Встав ровно, не сгибая ног, производятся наклоны туловища таким образом, чтобы ладони были на полу. Новичкам разрешается немного согнуть коленки или дотрагиваться пальцами лодыжек.
  3. Стоя ровно производятся вращения руками в плечах вперед-назад. При сутулости упражнение устраняет ее, максимально воздействуя на грудной отдел позвоночника.
  4. Начальное положение не меняется. Необходимо по очереди совершать поднятие ног, пытаясь достать коленом область живота и грудины.
  5. Ноги на ширине плеч, кисти сцеплены, плотно прижаты к туловищу возле груди. Необходимо вращать туловищем с как можно большей амплитудой, при этом не двигая тазом и ногами.
  6. Сидя на стуле и соединив стопы на полу, делается максимально возможный прогиб позвоночника назад.
  7. Приседания, выполняя которые новички могут держаться за опору.
  8. Неправильная осанка и сутулость может быть исправлена, если ежедневно выполнять отжимания, сделав плечи сильнее. Во время упражнения локти должны быть максимально прижаты к туловищу, а ягодицы – составлять прямую линию с туловищем.

Китайская методика

Эта методика помогает расслаблению грудных мышц, влияющих на дыхательную функцию организма, и хребта. Перед первым упражнением человек становится прямо, упирая кулаки в спину под лопатками, максимально прогибается в груди, дыша ртом как можно глубже. Такие упражнения для прямой спины помогают провести коррекцию осанки.

Для новичков существует упрощенная разновидность. Лежа на спине и положив под лопатки валик, нужно сделать прогиб в спине. Стопы находятся на коврике, коленки согнуты, бедра и таз не напряжены. Голова находится между руками, которые лежат на полу. При этом необходимо двадцать раз глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть. Это количество со временем доводят до пятидесяти раз.

Существуют также упражнения, которые помогают расслабить позвонки в шейном отделе позвоночника. Для этого нужно сесть на стул, спину держать ровно и сделать глубокий вдох. При этом давить ладонями на лоб, стараясь напрячь шейные мышцы.

Важно, чтобы голова не откидывалась назад. В состоянии напряжения нужно задержаться на пять секунд, а на выдохе в течение десяти секунд расслабиться, запрокинув голову назад. Для достижения результата ежедневно делается по пять подходов.

Другие упражнения

Существует множество способов исправить осанку: занимаясь на мяче (упражнения на фитболе) или же с гимнастической палкой:

  1. упражнения для спины, которые также используют в качестве профилактики остеохондроза. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, наклоняются вперед, вытягивая руки с палкой перед собою. Два раза производят пружинящие наклоны и возвратившись в начальную позицию прогибаются в позвоночнике. Упражнение проводится пятнадцать раз по три подхода.
  2. В том же начальном положении, держа палку для гимнастики сзади в вытянутых руках, человек прогибает позвоночник и напрягает мышцы. При этом руки передвигаются по палке до тех пор, пока не соединятся вместе. Эти упражнения при нарушении осанки позволяют укрепить мышцы спины.
  3. Для тренировок на фитболе следует выбрать мяч, подходящий размером. Необходимо лечь на него животом, сделать упор носками в пол, а пятками – в стену. Руки находятся за головой. Не теряя равновесие, производят подъемы корпуса параллельно полу. Для достижения результатов упражнение нужно повторять двадцать раз.

Видео

Видео — упражнения для красивой осанки

Тренажеры для укрепления мышц спины

Комплекс ЛФК при нарушении осанки помогает избежать травм, растяжений, а также других неприятных ощущений, укрепив мышцы спины. Для этого специалисты советуют заниматься в тренажерном зале.

Пользуются популярностью упражнения на настенном турнике для сутулой спины, позволяющие откорректировать осанку. Самое легкое – повиснуть на турнике. Это способствует улучшению гибкости позвоночника, снятию напряженности.

Подтягиваясь на турнике можно укрепить мышцы верхней части спины. Для укрепления поясницы можно делать «уголок». Для этого необходимо повиснуть на турнике, по очереди поднимая колени. Тем, кому делать это легко, можно поднимать обе ноги вместе.

Существует специальный диск для талии, который помогает в тренировках позвоночника, пресса, системы сердца и сосудов. Для проведения тренировок не нужно специальных умений и подготовки. Заниматься можно даже людям пожилого возраста.

Занятиями на инверсионном столе можно снять давление с позвоночника и провести расслабление мышц и связок. В процессе тренировок применяют силу тяжести, способствующую расслаблению позвоночника. Человек ложится вниз головой, тем самым достигая желаемого эффекта.

Стол регулируется по росту человека. Стопы надежно крепятся на его конце, а человек, держась за поручни, переворачивается таким образом, чтобы стопы смотрели в потолок. Первое время в таком положении можно находится не более тридцати секунд. Постепенно время увеличивают до нескольких минут. Для усиления эффекта проводят скручивания корпуса влево-вправо.

Скамейка для гиперэкстензии помогает захватывать максимальную амплитуду в процессе занятий, тем самым повышая их действенность. Мягкие валики для стоп позволяют удобно зафиксировать их. Скамья предназначена для совершений низких наклонов вперед. Позвоночник работает интенсивно. Если держать отягощение за головой, можно повысить сложность упражнения.

Занятия на тренажерах помогают не только откорректировать осанку, но и повысить мышечный тонус, укрепить корпус. Дополнительно проводится воздействие на другие группы мышц, позволяя привести в порядок все тело.

Исправление осанки требует не только выполнения упражнений, но и изменения образа жизни человека. Предпочтительнее заниматься с профессиональным тренером или физиотерапевтом, потому как в домашних условиях добиться результатов сложнее.

skeletopora.ru

Эффективные упражнения для осанки в домашних условиях :: SYL.ru

В последнее время большинство людей имеет сидячую работу: в офисах, за компьютером. Не говоря уже об учениках школ и университетов. Проблема с позвоночником отражается не только на внешнем виде человека, имеющего сгорбленную осанку, но и на работе внутренних органов и систем организма.

Проблема касается не только взрослых, но и детей. Многие нерадивые родители не понимают, что ребенок портит себе здоровье, часами просиживая перед экраном компьютера или телевизором. Только активный образ жизни и занятия спортом или хотя бы физкультурой могут укрепить мышцы спины и подготовить к школе.

В данной статье представлен ряд упражнений для осанки, в домашних условиях помогающий укрепить необходимые мышцы спины и плечевого пояса, удерживающие такой важный орган, как позвоночник. Сначала давайте рассмотрим причины нарушения осанки у людей.

Проблемы с позвоночником

Причин неправильной осанки довольно много. Это могут быть наследственные заболевания и различные перенесенные травмы. Нагрузка на спину и позвоночник происходит у людей с избыточным весом. Неудобная постель постепенно содействует искривлению спины.

Постоянное ношение тяжелой сумки на одном плече и сидячая работа способствуют тому, что строение тела принимает искаженные формы. Женщины, носящие все время обувь на каблуке, со временем тоже испытывают болевые ощущения в позвоночнике.

Чаще всего страдают от проблем с осанкой в детском возрасте. Рост костей происходит быстро, а эластичные мышцы спины имеют способность быстро деформироваться. Если вовремя не заняться здоровьем, то возникнут проблемы не только со спиной, но и с другими органами, начнутся головные боли.

Выявление неправильной осанки

Чтобы проверить, имеются ли проблемы с позвоночником, нужно пройти такой тест:

- стать спиной к ровной стене;

- ноги и стопы расположить вместе и пятки прижать не к плинтусу, а к ровной поверхности;

- голова тоже должна касаться стены.

Понадобится помощь члена семьи. Нужно, чтобы кто-то просунул кисть руки между стеной и поясницей. Рука должна спокойно проходить в ложбинку. Это проверяется изгиб спины.

Но искривление может быть влево или вправо. Чтобы понять, есть ли у вас боковое искривление, нужно раздеться, оголить спину, стать ровно, опустить руки вдоль туловища вниз. При взгляде на спину сзади позвоночник должен выглядеть ровной линией, а ключицы находиться на одном уровне. Тогда проблем с осанкой нет. Если видны нарушения, то это вполне можно исправить, выполняя ежедневно упражнения для осанки в домашних условиях.

Полезные советы

1. Начинать каждое занятие необходимо с разогрева мышц. Это разминка общеукрепляющая на все группы мышц.

2. Нельзя давать большую нагрузку на первой же тренировке, нужно действовать постепенно, с каждым разом увеличивая число подходов и количество раз исполнения того или другого упражнения для улучшения осанки в домашних условиях.

3. Проводить занятия не раньше чем через час после употребления пищи.

4. Нагрузки на определенные группы мышц нужно давать попеременно, менять комплекс через день, давая отдых натруженным частям тела.

5. Если человек имеет проблемы с позвоночником и у него нарушена осанка, то перед составлением комплекса упражнений для ровной осанки в домашних условиях нужно проконсультироваться с лечащим врачом или тренером ЛФК. Они помогут отобрать необходимые задания, которые помогут справиться с проблемой именно вам.

6. Нужно быть готовым к тому, что понадобится длительная реабилитация. Исправление осанки - это дело не одного дня, так что нужно морально себя подготовить, что будет нелегко, долго, но результат того стоит. Здоровье позвоночника - это здоровье всего тела.

Упражнение "Лодка"

Примите исходное положение. Для этого упражнения нужно лечь на спину и вытянуть руки вперед. Делая вдох, нужно одновременно поднять переднюю и заднюю часть тела. Ноги должны быть вместе, а руки - параллельно друг другу. Тело принимает форму лодочки, поэтому упражнение и носит такое название. На выдохе нужно принять обратно исходное положение, расслабить мышцы и после небольшого перерыва опять его повторить.

Когда такое упражнение начнет хорошо получаться, то можно его разнообразить, качаясь вперед и назад, касаясь поочередно то руками пола, то ногами.

Отжимание от пола

Часто комплекс упражнений для красивой осанки в домашних условиях советуют начинать с отжимания сначала от пола. Исходное положение: сделать упор на носки ног и ладони рук, спина ровная, пальцы рук смотрят вперед. На выдохе нужно согнуть руки в локтях, опуститься вниз. На вдохе - подняться в исходное положение.

Выполняется отжимание от пола в несколько этапов. Серия из нескольких жимов должна сменяться перерывом. Потом можно сделать другой подход. Это полезное упражнение развивает не только мышцы спины и плечевого пояса, но и укрепит пресс и мышцы рук.

Усложнений данного вида упражнений несколько. Начиная с отжимания на одной руке и заканчивая отжиманиями на пальцах рук. Можно еще одну ногу согнуть в колене или приподнять ноги на определенную высоту.

Упражнение "Перекресток"

Название данного упражнения для осанки в домашних условиях происходит от чередования поднимания руки и противоположной ноги. Для принятия исходного положения нужно стать на четвереньки. Спина прямая, руки располагаются на уровне плеч. На вдохе необходимо вытянуть правую руку вперед параллельно корпусу и поднять примерно на ту же высоту противоположную ногу. Задержаться в таком положении приблизительно на 5 секунд, затем принять исходную позицию.

Затем повторить то же самое с левой рукой и правой ногой. Голова все это время находится на одном уровне с телом. Поднимать ее не нужно. Данное упражнение для выпрямления осанки в домашних условиях не только хорошо растягивает мышцы спины и ног, но и помогает развивать умение балансировать.

Со временем можно усложнить данный вариант упражнения: после стойки с поднятой рукой и ногой можно выполнить соединение локтя и колена путем сгибания конечностей. Это способствует растяжению мышц в обратную сторону и увеличивает их эластичность.

Упражнение "Отжимание лежа"

Такое упражнение хорошо укрепляет мышцы шеи, спины, живота. Для принятия исходного положения необходимо лечь на ровную поверхность на спину. Развести руки в стороны и заложить их за голову в замок. Ноги вначале можно немного согнуть в коленях. На выдохе надо приподнять голову вместе с верхней частью туловища. Немного задержать в таком положении и плавно опуститься, сделав вдох.

Выполняется такое упражнение несколькими сериями, с каждым подходом увеличивая количество подъемов. Начните с 5 раз и доведите до 15. Выполнять такое упражнение рекомендуется через день, чтобы дать отдохнуть телу.

Постепенно можно увеличить нагрузку, выполняя подъем до положения сидя или наклоны рук вперед с целью достать носки ног.

Упражнение "Верблюд" или "Кошка"

Данное упражнение очень популярно, входит даже в систему упражнений йоги. Название такое упражнение для осанки, в домашних условиях выполняемое, получило по типу поведения животных. Кошка после сна любит так потягиваться, выгибая спину. В иностранных источниках такое упражнение называется Camel, что переводится как верблюд. Наверное, назвали его по виду горба этого "корабля пустыни". Упражнение несложное, его любят выполнять даже дети.

Для начала нужно принять следующее исходное положение: стать на четвереньки, ладони смотрят вперед, ноги лежат параллельно друг другу. Выгибая спину вниз, голову нужно поднимать как можно выше. И наоборот, когда спина выгибается колесом вверх, голова опускается глубоко вниз.

Во время исполнения данного движения задействованы мышцы спины, плечевого пояса, шеи и живота. Улучшается кровообращение головного мозга.

Упражнение "Планка"

Одним из самых популярных упражнений для выпрямления осанки в домашних условиях считается "Планка". Это на первый взгляд несложное статическое упражнение на самом деле выполнить очень сложно. Профессионалы могут находиться в такой позе до 20 минут. Основная нагрузка ложится на мышцы спины, пресса, шеи. Напряжение новички испытывают колоссальное, поэтому выполняется оно с постепенным увеличением нагрузки. Можно засекать время, каждый раз немного дольше выполнять стойку.

Главное в такой позиции - это правильное расположение рук, ног и тела. Вначале тренировок лучше, чтобы кто-то со стороны проконтролировал соблюдение ровной линии при размещении тела. Руки параллельны, ноги в упоре на носках, голова на одном уровне с корпусом. Ягодицы не надо поднимать. Если в комнате имеется большое зеркало, то можно стать боком к нему и самостоятельно проконтролировать правильность позы. Дышать нужно спокойно и ровно. Можно делать несколько подходов через определенные промежутки времени.

Поднимание таза или "Полумостик"

Представляем еще одно упражнение для осанки в домашних условиях. Фото показывает, как правильно нужно выгнуть спину во время такого полумостика. Исходное положение для такого задания - лежа на спине, руки опущены вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Во время вдоха нужно как можно выше приподнять ягодицы и спину. Сначала упражнение нужно выполнять динамическими движениями вверх-вниз. Впоследствии можно перейти к статическому варианту.

В таком случае нужно поднять таз и держать его как можно дольше, не опуская. Руки можно сложить пальцами в замок для лучшего упора. Дышать нужно спокойно. Во время такого упражнения для осанки спины, в домашних условиях выполняемого, нагрузка ложится на мышцы пресса, спины, плечевого пояса, шеи, бедер. Работает почти все тело.

Упражнения с тяжелым мячом

Постепенно увеличивая нагрузку, можно использовать упражнения с дополнительными предметами, например, гантелями или медицинским тяжелым мячом. Начинать можно с простых упражнений для исправления осанки в домашних условиях.

1. Подбрасывать мяч вверх и ловить его двумя руками.

2. Наклоняясь с мячом вниз, класть его на пол, встать ровно, руки на поясе. Наклониться еще раз и поднять мяч высоко на прямых руках над головой.

3. Следующее упражнение направлено на работу верхней части спины. Рассмотрите внимательно фото снизу. Поднимая мяч вверх, руки вытягивают ровно, ноги на ширине плеч. На выдохе выполняется присест с поворотом рук с мячом влево.

Потом опять принимается исходное положение, после которого наклон выполняется уже в другую сторону. Во время приседания колени смотрят прямо, пятки касаются пола. Приподнимать стопу не нужно. Следите за осанкой, спина должна быть ровной.

4. Станьте ровно, обе руки с мячом подняты над головой. На выдохе со всех сил нужно кинуть мяч о пол. После отскока поднимите мяч также вверх. Так нужно делать 10-15 раз. Потом небольшой перерыв, и повторить упражнение еще раз.

Задания с гантелями

Упражнения для прямой осанки в домашних условиях выполнять можно и с гантелями. Небольшая нагрузка не повредит после выполнения комплекса простых упражнений. Гантели для начала берут маленькие, по 2 кг. Начинать нужно с упражнений на сгибание и разгибание рук, поднятие рук вверх с поворотом туловища. Такие упражнения можно выполнять, даже сидя на стуле.

Используют гантели и при выполнении вышеперечисленных упражнений - там, где это уместно.

Интересное и полезное упражнение с данными предметами - это разведение рук с гантелями в стороны. Исходное положение: ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях, руки с гантелями опущены вниз, туловище опущено параллельно полу. Стоя в такой позиции, нужно развести руки медленно в стороны так, чтобы они находились на одной линии. Потом медленно опустить руки вниз, в исходное положение.

Выводы

Прочитав статью, читатели ознакомились с тем, как выпрямить осанку в домашних условиях. Упражнения несложные, и, в принципе, всем людям они знакомы с детства. Единственное, что нужно тренировать, чтобы добиться видимых успехов в приобретении красивой и правильной осанки - это силу воли, необходимо раз и навсегда избавиться от лени, свойственной большинству людей с проблемами спины.

Только благодаря постоянной работе над собой можно добиться успеха. Если вам тяжело и сложно самому заниматься в домашних условиях, тогда пойдите в фитнес-клуб или спортзал и, оплатив занятия, будете иметь надежного тренера, который постоянно будет стимулировать ваше желание стать здоровым и красивым.

Но проблема больной спины и некрасивой осанки все равно останется вашей заботой, только вы сами сможете решить ее с тренером или без него - самостоятельно в домашних условиях.

www.syl.ru

Упражнения для осанки детям

Гимнастика. Упражнения для осанки детям

Осанке детей, то есть правильному положению тела ребенка, многие родители не уделяют внимания.

Нередко встречаются дети, которые ходят с опущенной головой, горбятся, неровно держат плечи, выпячивают вперед живот, стоят, опираясь лишь на одну ногу (рис.

1), а родители не поправляют их, не учат правильно держаться.

Как проверить правильность осанки у ребенка а домашних условиях?

Для контроля за правильностью осанки в домашних условиях можно использовать вертикальную плоскость, например стену без плинтуса, к которой ребенок прикасается всем телом (пятками, икрами, ягодицами, лопатками и головой). Чтобы установить, нет ли чрезмерного прогиба в пояснице, ребенок должен плашмя просунуть руку в поясничный прогиб и держать прямо голову. Если тыльная сторона касается туловища, а ладонь— стены, то нарушений нет.

Неправильная осанка не только некрасива, но и вредно сказывается на работе внутренних органов (сердца, легких), вызывает искривление позвоночника, ведет к быстрому утомлению спинных мышц ребенка и понижению его работоспособности. Многие дети не имеют представления о том, что такое правильное положение тела. Сутулый школьник (рис. 2) по стойке «смирно» лишь выпрямляет руки. При этом все остальные ошибки в положении тела только еще больше подчеркиваются (рис. 3).

Ребенок с правильной осанкой голову и корпус всегда держит прямо, голова немного поднята, спина выпрямлена, плечи слегка отведены назад, грудь немного выдвинута вперед, живот подтянут (рис. 4).

Причины нарушения осанки у детей

Большинство родителей не замечает связи между общим состоянием ребенка, режимом его жизни и возникновением различных нарушений осанки. Между тем связь тут часто самая непосредственная.

Например, дети, перенесшие рахит или страдающие туберкулезной интоксикацией, из-за ослабленности организма быстрее, чем здоровые дети, утомляются.

Во время занятий они принимают неправильные позы, которые постепенно становятся причиной нарушения осанки и искривления позвоночника.

Точно так же дети с нарушенным зрением или пониженным слухом, принимая удобные для себя, но не всегда правильные позы, нарушают этим свою осанку.

Очень важно, чтобы у каждого школьника парта, стол для занятий и место за общим столом соответствовали его росту. Высота стула должна быть такой, чтобы край стола находился на 2—3 см выше локтя руки, согнутой под прямым углом.

Ноги должны стоять всей ступней на полу. Если же они не достают до пола, подставьте низкую скамеечку. При письме надо предплечья класть на стол так, чтобы оба локтя лежали на одной линии.

Плечи обязательно держать на одной высоте, не горбясь и не опуская низко голову. Следите, чтобы при чтении ребенок опирался на спинку стула и держал книгу несколько наклонно, по этой причине он не будет нагибаться к книге.

Хорошо использовать при чтении специальную подставку для книги.

Необходимо и достаточное освещение. Слабое освещение вынуждает ребенка наклоняться к книге или тетради, что приводит к ухудшению не только осанки, но и зрения.

Следите за правильным положением детей во время сна. Детям рекомендуется спать на ровном, плотном и не слишком мягком матраце с невысокой подушкой. Не разрешайте детям спать, свернувшись «калачиком», то есть поджимая ноги к животу.

Часто школьники носят портфель в одной и той же руке (обычно правой). Длительное оттягивание вниз одного плеча приводит к искривлению позвоночника. Поэтому приучайте детей носить портфель попеременно то в левой, то в правой руке.

Некоторые родители стараются ограничить подвижность ребят, запрещают им бегать, прыгать, играть и забывают при этом, что у детей потребность в движениях является естественной и здоровой, а недостаток движений только усиливает и закрепляет дефекты осанки. Как раз для воспитания хорошей осанки очень полезно детям больше двигаться: ходить, бегать, участвовать в подвижных играх и других занятиях, связанных с активной мышечной деятельностью.

Следите за тем, чтобы в свободное от занятий время — в воскресенье, праздничные дни, каникулы — дети больше находились вне помещения, на свежем воздухе.

Ходьба на лыжах, бег на коньках и катание с горок на санках — лучшие виды отдыха для детей в зимнее время.

Если есть возможность определить учащегося в детскую спортивную школу, обязательно используйте ее и убедите ребенка в важности систематических занятий спортом.

Можно рекомендовать секции по гимнастике (особенно художественной), легкой атлетике, лыжной и конькобежной (особенно фигурного катания). Из спортивных игр очень полезны для предупреждения нарушений осанки баскетбол и волейбол. Из летних видов спорта особого внимания заслуживает плавание, оно способствует развитию хорошей осанки у детей.

Допускают ошибку те родители, которые хлопочут перед врачом об освобождении их здорового сына или дочери от уроков физической культуры без видимых на то причин. Физические упражнения исправляют осанку, поэтому все учащиеся должны посещать уроки физкультуры и обязательно делать зарядку утром.

При выполнении домашних заданий через каждые 45 минут необходимо делать 10-минутный перерыв.

Пусть ребенок побегает на воздухе или проделает 3—5 упражнений, расширяющих грудную клетку и выпрямляющих позвоночник.

К таким упражнениям относятся: отведение рук в стороны до сближения лопаток или поднимание рук вверх, а стороны с одновременным поднятием на носки.

Кроме ежедневной утренней зарядки, для улучшения осанки детей в домашних условиях рекомендуем проводить специальную гимнастику. Упражнения для осанки детям советуем делать 1—2 раза в день (после утренней зарядки и после выполнения домашних заданий).

Для первых двух упражнений исходное положение — правильное сидение ребенка на стуле (рис. 5).

Упражнение 1-е. Исходное положение. Отвести плечи назад до соприкосновения их со спинкой стула; живот втянуть и спину приблизить к спинке стула (вдох) (рис. 6). Вернуться в исходное положение (выдох).

Упражнение 2-е. Исходное положение. Сцепленные пальцы обеих рук поместить на затылке, ноги раздвинуть. Наклонять туловище попеременно то влево, то вправо при прямой спине и подтянутом животе (рис. 7).

Для восьми остальных упражнений исходное положение—стойка «смирно».

Упражнение 3-е. Исходное положение, руки по швам. Встать спиной к стене, касаясь ее затылком, лопатками и ягодицами (рис. 8).

Выпрямить плечи, приближая их к стене, втянуть живот, приближая поясницу к стене (вдох) (рис. 9). Вернуться в исходное положение (выдох).

Упражнение 4-е. Исходное положение, руки на поясе. Поднимать вперед, выпрямляя в колене, попеременно то левую, то правую ногу, сохраняя при этом стоящую на полу ногу совершенно прямой (рис. 10).

Упражнение 5-е. Исходное положение. Встать у стены, касаясь ее только ягодицами. Подниматься на носки, вытягивая руки (ладонями внутрь вперед вверх и смотря на оттянутый большой палец руки. Вернуться в исходное положение (рис. 11).

Упражнение 6-е. Исходное положение. Присесть на корточки, раздвинув колени в стороны. Прямыми, параллельно опущенными руками достать до пола (рис, 12). Вернуться в исходное положение.

Упражнение 7-е. Исходное положение, руки на поясе. Приседать на корточки, сохраняя спину прямой, при этом держа руки на поясе, колени раздвинуты в стороны. Сохранять эту позу, считая до 5 (рис. 13). Вернуться в исходное положение.

Упражнение 8-е. Исходное положение. Маршировать по комнате, сохраняя правильную позу. Руками двигать, как при обычной ходьбе (рис. 14).

Упражнение 9-е. Исходное положение. Руки вытянуть (ладонями внутрь) вперед вверх, смотреть на большой палец руки. Согнуть корпус вперед, держа спину прямой и опуская руки вниз (смотреть на большой палец) (рис. 15). Вернуться в прежнюю позу.

Упражнение 10-е. Исходное положение. Нагибать корпус вперед при совершенно прямой спине. Руки прижать к туловищу (рис. 16). Вернуться в исходное положение.

Для исправления нарушений осанки детям полезно также положить на голову подушечку с опилками или песком, дощечку или коробку и совершать при этом различные упражнения и гимнастику: ходьбу обычную, на пальцах и полусогнутых ногах, ходьбу по бревну, по узкой рейке.

Источник: http://mamotvet.ru/gimnastika-uprazhneniya-dlya-osanki-detyam/

Физические упражнения для детей для правильной осанки

Формирование осанки у ребенка осуществляется еще в детском возрасте.

В этот период взрослые должны не только проконтролировать правильное положение позвоночника, но и создать все необходимые условия, чтобы малыш правильно и всесторонне развивался.

Очень важно с ранних лет делать физические упражнения для детей для правильной осанки. Это является не только отличной профилактикой, но и средством для укрепления детского позвоночника и всего организма.

Что такое правильная осанка у детей

Каждый ребенок имеет определенную позицию при сидении, ходьбе, находясь в горизонтальном положении. При этом важно, чтобы голова держалась прямо, плечи были развернуты, спина была ровной, живот втянутым, ноги в коленях не согнуты.

Правильная осанка – это не только красивый визуальный вид, но и залог полноценного здорового развития ребенка.

У детей с ровным и гибким позвоночником отлично функционируют органы дыхания и кровообращения, прекрасно развивается мышечная мускулатура.

Риск и опасность неправильной осанки

От того, какую позу принимает ребенок при движениях и пассивном состоянии, зависит развитие его опорно-двигательного аппарата и организма в целом.

Неправильная осанка ведет к деформации позвоночника и множеству проблем других органов, возникающих в связи с этим.

Поэтому необходимо именно с детства привить ребенку принципы правильной позиции тела, знать, какие упражнения вырабатывают правильную осанку. Для детей это очень важно.

Факторы, которые влияют на формирование правильной осанки у детей

В юном возрасте позвоночник очень гибкий и пластичный, он развивается немного быстрее, чем мышечная ткань. На формирование осанки в детстве может влиять большое количество различных факторов, а именно:

  1. Правильное сбалансированное питание с добавлением необходимых организму витаминов, минералов, микроэлементов играет очень важную роль. Если ребенку не хватает белка, кальция и необходимых питательных веществ, то это может привести к деформации позвоночника даже при соблюдении всех остальных правил.
  2. Наследственные факторы.
  3. Режим дня. При полноценной физической активности, своевременном и достаточном сне, сбалансированном питании, проведении времени на свежем воздухе развивается правильно не только опорно-двигательная система, но и весь организм.
  4. Чрезмерные физические нагрузки, неправильное поднятие тяжестей могут привести к деформации позвоночника, поэтому важно поговорить с ребенком на эту тему.
  5. Избыточный вес. Важно с раннего детства следить за массой тела ребенка, так как лишние килограммы будут препятствовать полноценному развитию и могут приводить к деформации позвоночника и соответственно неправильной осанке.
  6. Рабочее место, обустройство детской комнаты. Необходимо создать все оптимальные условия для работы и отдыха для ребенка. Обязательно продумать освещение в его комнате. Следить за тем, как ребенок сидит, спит. Подобрать ортопедический матрас для кровати.
  7. Упражнения для детей для правильной осанки позволяют позвоночнику получать необходимую физическую нагрузку и развиваться полноценно.
  8. Обувь для ребенка играет также немаловажную роль, она должна быть специальной, такой, чтобы не способствовать развитию плоскостопия. Многие не считают этот фактор важным, а его влияние на позвоночник велико.

Причины формирования неправильной осанки у ребенка

Необходимо обратить внимание на то, что позвоночник в раннем возрасте очень уязвимый и легко поддается деформации.

На осанку могут влиять постоянная неправильная поза при сидении, гиподинамия, плоскостопие, бытовые условия, а также перенесенные в детстве осложнения после болезни.

Для того, чтобы предотвратить серьезные нарушения опорно-двигательного аппарата, взрослые должны очень внимательно отнестись к этому вопросу и контролировать своего ребенка. Очень важно подобрать упражнения, которые вырабатывают правильную осанку для детей.

Профилактика нарушений осанки

Для того, чтобы потом не прилагать множество усилий для лечения, лучше всего предотвратить нарушение осанки, заняться ее профилактикой, к ней можно отнести:

  1. Расслабление мышц опорно-двигательного аппарата. Важно хотя бы час в день принять горизонтальное положение для расслабления мышц.
  2. Создать оптимально рабочее место с хорошим освещением, особенно это важно для школьников.
  3. Обязательно подобрать упражнения для детей для правильной осанки для каждого ребенка индивидуально с учетом особенностей его организма и физического развития.
  4. Плавание – отличный и самый эффективный способ профилактики нарушения осанки у детей.

Психологический аспект правильной осанки у детей

Ребенок обязательно должен развиваться личностно, его надо хвалить, поддерживать. Ведь часто сутулость, опущенные плечи – это показатель внутренней зажатости детей.

Необходимо создать максимально дружескую радостную атмосферу в доме и в том месте, где он проводит много времени (детский сад, школа), чтоб ребенок ощущал себя радостным, счастливым и полноценным членом коллектива. Ведь правильная осанка несет в себе и психологический фактор: все уверенные успешные люди ходят правильно, с высоко поднятой головой, поэтому если родители хотят видеть своих детей счастливыми и удачными, необходимо учесть этот нюанс.

Упражнения для формирования правильной осанки у детей

Очень важно с раннего возраста приучать ребенка к физической активности, которая не только позволяет укрепить позвоночник, но и создать привычку держать его правильно, не горбиться и не сутулиться.

Упражнения для детей для правильной осанки вырабатывают привычку нужного положения тела, закрепляют верную позицию. Начинать лучше всего с движений, которые предусматривают ходьбу, лазание, ползание.

Хождение благоприятно влияет на развитие стоп, является профилактикой плоскостопия. Далее вводится бег и упражнения с мячом, резиновым жгутом.

Комплекс упражнений для правильной осанки для детей

Систематические физические нагрузки и спорт являются лучшей профилактикой нарушений опорно-двигательного аппарата. Учитывая возраст, физическое развитие, особенности организма, можно подобрать индивидуальные упражнения для детей для правильной осанки, например:

  1. В положении стоя, руки на поясе. Необходимо развести локти назад, сместив при этом лопатки. Сделать вдох. Вернуться в исходное положение. Повторить пять раз.
  2. Руки расставить в стороны и произвести круговые махи руками назад. Повторить десять раз.
  3. Ноги расставить, локти положить на плечи. Наклониться вперед – вдох. Вернуться в исходное положение, выдох. Повторить пять раз.
  4. В положении стоя руки заложить за спиной, наклониться вправо, влево. Сделать пять раз.
  5. Взять в руки палку. Вытянуть руки с палкой вперед, наклоняясь при этом. Вдох. Вернуться назад. Выдох. Повторить пять раз.
  6. Приседание с палкой повторить пять раз.
  7. Принять горизонтальное положение. Поднимать поочередно ноги пять раз.
  8. Лечь на живот, руки на поясе. Разгибать корпус, повторить пять раз.
  9. Встать, руки на пояс, производить прыжки тридцать секунд, чередуя их с хождением (одна минута).
  10. Руки поставить перед грудью, развести и сводить. Повторять пять раз.

Важно помнить, что лучше вовремя начать проводить профилактические меры с детства, чем потом заниматься лечением позвоночника в зрелом возрасте.

Источник: http://.ru/article/277109/fizicheskie-uprajneniya-dlya-detey-dlya-pravilnoy-osanki

Упражнения для осанки детям: профилактика сколиоза

В чем суть упражнений

Самая главная задача упражнений для формирования правильной осанки и удаления нарушений – разгрузить позвоночник и укрепить мышцы спины и живота.

Также упражнения призваны развивать тело симметрично. Следует понимать, что гимнастика должна задействовать не только мышцы спины, но также шеи, бедер, живота, рук.

Только гармоничные и разносторонние занятия принесут стойкий и видимый результат.

Цель упражнений для исправления нарушений осанки состоит не в том, чтобы закачать спину, а в гармоническом развитии детского организма, поддержании оптимального веса и т.д.

Гимнастика помогает детям избавиться от патологической позы во время сидения за столом, предотвращает окостенение связок, убирает хроническую головную боль и насыщает клетки мозга кислородом за счет снятия защемлений.

При различных искривлениях

Специалист учитывает стадию заболевания, форму и локализацию искривления.

В некоторых случаях упор нужно делать на правую или левую сторону, а в остальных достаточно пройти курс симметричной гимнастики для формирования правильной осанки.

Ниже мы рассмотрим небольшой комплекс упражнений, которые можно делать в домашних условиях при наличии 1-2 стадии сколиоза после предварительной консультации профильного доктора.

Примите положение лежа. Ноги и руки должны быть ровными. Постарайтесь поднять плечи и голову таким образом, чтобы все туловище оставалось неподвижным.

Повторите элемент в несколько подходов. После этого начните подтягивать согнутые в коленах ноги к животу. На выдохе подтягиваете, а на вдохе опускаете вниз.

Повторить 3-5 раз.

В комплекс упражнений для формирования правильной осанки и борьбы с нарушениями можно также включить упражнение, связанное с ходьбой.

Попеременно ходите по 30 секунд на носках, пятках и наружных краях стоп.

После этого встаньте на четвереньки и вытягивайте вперед сначала правую руку и левую ногу, а затем наоборот.

Для последнего упражнения детям необходимо принять позу лежа на животе и положив руки под подбородок. Теперь медленно начинайте поднимать плечи и голову, а руки положите на пояс. При прогибе вы должны чувствовать, как сближаются лопатки. Подъемы нужно повторить 8-10 раз.

«Упражнения для идеальной осанки»

Для профилактики

Не меньше существует и комплексов простых упражнений для профилактики нарушений осанки. Предложенные элементы стоит включать в ежедневную утреннюю зарядку. Такой комплекс поможет ребенку при формировании правильного положения позвоночника, а также будет хорош при не критичном нарушении.

Пускай ребенок ляжет на спину, поднимет перед собой ноги на уровень 30-40 градусов и начнет имитировать езду на велосипеде. Время выполнения элемента от 30 секунд до 1-3 минут.

После этого, оставаясь в исходном положении лежа, начните делать горизонтальные махи ногами, имитируя работу ножниц. Оставайтесь в положении лежа и согните ноги в коленях. Руки должны лежать свободно вдоль корпуса тела.

Теперь старайтесь максимально поднимать таз и задерживайтесь в верхнем положении по несколько секунд.

Все предложенные элементы следует выполнять плавно. Чтобы дети делали все правильно, показывайте движения на собственном примере. Положите ребенка на живот на плоскую поверхность.

Пускай он одновременно поднимает руки и ноги, задерживая их в воздухе на несколько секунд. Есть немало упражнений, которые можно проводить в виде веселых игр. Например, скажите ребенку лечь на живот и упереться о пол руками.

Сами возьмите его за ступни и пускай малыш походит 1-2 минуты по комнате на руках.

Как распределить загрузки

При подборе оптимального комплекса лечебных или профилактических упражнений для осанки важно учитывать возраст и объективное состояние ребенка.

Не стоит заниматься интенсивными тренировками в период обострения хронических заболеваний, при простудах и других инфекционных болезнях.

Чтобы занятия ребенку давались легко, они должны быть систематическими и последовательными.

Дети дошкольного возраста очень активны и на первый взгляд может показаться, что они могут выдержать большие нагрузки. На самом деле это далеко не так.

Малыши до 6 лет довольно быстро утомляются, поскольку у них еще не полностью сформирована сердечно-сосудистая система. Тренировки дошкольников должны быть короткими и не изнуряющими.

Можно делать по 2 коротких занятия в день по 15 минут с обязательным перерывом.

Для тренировки выбирайте утренние или обеденные часы. Вечерняя активность может плохо сказаться на ночном сне. Детям школьного возраста полагаются более интенсивные занятия.

При этом интенсивность возрастает пропорционально с возрастом. До 10 лет ребенок должен тратить за 4,5 часов активного дня до 3000 килокалорий.

Подростки же должны тратить до 4000 килокалорий за 3-4 часа физической активности.

Учитывайте также индивидуальные особенности вашего чада – темперамент, рабочее артериальное давление, вес и т.д. Занятия не должны изнурять организм, а наоборот дарить ему прилив бодрости и энергии.

«Упражнения для исправления осанки»

В видео вы узнаете, какие упражнения следует делать детям, чтобы добиться максимально ровной и правильной осанки.

Источник: http://LechimDetok.ru/ortopediya/uprazhneniya-dlya-osanki-detyam-6819.html

Упражнения для правильной осанки у детей

Правильная осанка — это важная составляющая общего здоровья.

Заботиться о состоянии спины необходимо с детства, ведь сколиоз и другие проблемы с позвоночником начинаются у детей с младшего школьного возраста, когда они много времени проводят в сидячем положении, занимаясь уроками. Именно в этот период нужно не только выполнять регулярную утреннюю зарядку, но и делать специальные упражнения для правильной осанки.

Занятия фитнесом для правильной осанки

Правильная осанка — это естественное положение тела, при котором позвоночник вытянут, лопатки сведены и располагаются на одном уровне, плечи расправлены, живот подтянут, затылок стремится вверх, а подбородок и грудной квадрат поданы немного вперед. Нарушения осанки ведут к таким проблемам со здоровьем:

  • сколиозу;
  • слабости мышечных тканей;
  • грыжам;
  • повышенному травматизму;
  • болям в спине, шее, пояснице и нижних конечностях;
  • нарушениям работы многих систем организма вследствие изменения расположения органов;
  • быстрой утомляемости;
  • плохому физическому и психическому самочувствию.

Если приучить детей к занятиям фитнесом для осанки с раннего возраста, тогда можно избежать многих проблем со здоровьем в будущем.

Научно доказано, что дети, регулярно занимающиеся плаванием, бегом, танцами (или любыми другими физическими нагрузками даже в домашних условиях) гораздо реже своих малоактивных сверстников страдают хроническими заболеваниями.

С того момента, как ребенок меняет деятельность с игровой на преимущественно учебную, следить за правильностью его осанки нужно очень внимательно. Систематическое выполнение комплекса упражнений для осанки оказывает благоприятное влияние на детский организм:

  • служит профилактикой искривления позвоночника;
  • укрепляет мышечные ткани;
  • насыщает органы кислородом;
  • улучшает метаболизм;
  • помогает справиться с физиологическими проблемами роста у подростков.

Совместные с ребенком занятия фитнесом для осанки и укрепления спины будут полезны и взрослым, и станут прекрасным семейным способом времяпровождения. Тем более, что практически все упражнения для позвоночника и спины просты, но очень эффективны.

Можно выполнять их все сразу за одну тренировку, но лучше, опробовав все элементы, сгруппировать полюбившиеся тренировочные движения и равномерно распределить их на несколько занятий.

Таким образом, нагрузка на организм ребенка не окажется слишком сильной, но будет систематичной и регулярной.

Комплекс упражнений для правильной осанки

Данный комплекс упражнений направлен на поддержание правильной осанки у детей и служит профилактикой искривления позвоночника. В него входят такие тренировочные элементы:

  1. Лечь на живот на пол, верхние конечности вытянуть перед собой ладонями вниз. Затем одновременно приподнять верхние и нижние конечности, прогнувшись в пояснице. Зафиксировать тело в такой позе на 3 секунды, вернуться в начальную позицию и расслабиться. Повторить упражнение 5 раз.
  2. Исходная позиция та же. Упираясь ладошками в пол, ребенок должен поднять верх корпуса как можно выше, прогнуться в спине и потянуться вверх. Почувствовав работу мышц спины, вернуться в исходную позу и расслабиться.
  3. Все так же лежа на животе, поместить ладони у подбородка, затем развести руки в стороны движением, имитирующим работу конечностей от себя при плавании. Согнуть локти, вернуть верхние конечности к подбородку, положить на ладони подбородок и отдохнуть. Это тренировочное движение комплекса упражнений эффективно прорабатывает мышцы шеи, спины, плечевого пояса и верхних конечностей.
  4. Перевернуться на спину. Поднять нижние конечности на 20 см от поверхности пола, прижав поясницу к полу и уперевшись в него руками. Выполнить ногами 10 вращательных движений вперед, похожих на вращение педалей велосипеда. Опустить нижние конечности, отдохнуть в течение 10 секунд и повторить упражнение, вращая воображаемые педали назад столько же раз.
  5. Лежа на спине, прижать верхние конечности к туловищу, а нижние поднять на расстоянии 20-30 см от пола и на весу медленно развести ноги максимально широко в стороны. В такой позе досчитать до трех и вернуться в начальную позицию. Не спеша выполнить 10 повторений.
  6. Это упражнение выполняется стоя. Надо прижать согнутые локти к корпусу, ладони положить на плечи, коснувшись большими пальцами предплечий и растопырив остальные пальцы, голову немного отклонить назад. Далее необходимо вывести локти вперед, до их соприкосновения, а голову наклонить и положить на сведенные локти, чтобы ощутить напряжение мышц шеи. Задержаться в такой позе на 5 секунд и медленно вернуться в исходную позицию.

Подобные тренировочные движения подойдут в качестве самостоятельных занятий фитнесом для осанки, а также для зарядки в перерывах между школьными уроками.

При выполнении домашних заданий каждый час необходимо делать 15-минутный перерыв, во время которого можно выполнить несколько упражнений для осанки из вышеописанного комплекса. Такой режим — отличная профилактика нарушений опорно-двигательного аппарата и прекрасная поддержка осанки.

Упражнения при нарушениях осанки

При диагностированном врачом нарушении осанки для ее коррекции рекомендуется выполнять следующий комплекс упражнений:

  1. Встать к стене, прижавшись к ней всей поверхностью спины. Верхние конечности поднять до уровня плеч и начать медленно скользить ими по стене вниз и снова до линии плеч. Мышцы рук и пресса должны быть напряжены. Лопатки, поясницу и ягодицы отрывать от стены нельзя. Этот элемент очень эффективен для избавления от сколиоза и коррекции осанки. Выполнить надо 10 повторений по 3 подхода.
  2. Исходная позиция та же. Ладони расположить на талии, касаясь локтями стены. Ягодицы и лопатки также необходимо прижать к стене. Начать медленно приседать вдоль стены максимально низко, а затем не спеша подняться и занять исходную позицию. Контролировать правильность выполнения можно при помощи зеркала, наблюдая за положением спины. Для начала можно сделать 5 приседаний, но постепенно их количество нужно увеличивать.
  3. Следующее упражнение также удобно выполнять, наблюдая за положением тела в зеркале. Нужно встать у стены, прижаться к ней затылком, лопатками и ягодицами, а затем, зафиксировав полученное положение тела, отойти от стены, контролируя правильность осанки при помощи зеркала. Повторить тренировочный элемент надо минимум 3 раза.
  4. Встать на четвереньки, голову опустить, затем прогнуться в пояснице и одновременно поднять голову, и сразу же выгнуть спину дугой. Повторить до 20 раз.

Занятия фитнесом для исправления осанки в идеале должны включать планку и отжимания, которые также благоприятно влияют на здоровье спины. Но детям их выполнять может быть сложно. Поэтому можно предложить ребенку отжиматься с колен, а планку держать минимальное время.

Другие тренировочные элементы для профилактики сколиоза у маленьких детей

У детей до 4 лет сколиоз встречается редко, но уже в этом возрасте нужно проводить профилактику в игровой форме. Для этого подойдут такие игровые тренировочные приемы:

  • пролазить под невысоким столом, стулом или натянутой веревкой;
  • ходить по размещенной на полу палке или веревке, удерживая равновесие;
  • выполнять упражнение «Дровосек»: наклониться, и руками будто бы рубить дрова.

Такие игры нужно проводить ежедневно, тогда с большой вероятностью проблем с осанкой в будущем можно будет избежать.

Источник: https://MedAboutMe.ru/mat-i-ditya/publikacii/stati/detskie_bolezni/uprazhneniya_dlya_pravilnoy_osanki_u_detey/

Нарушение осанки у детей

Осанка — это привычное положение тела стоящего человека.

Нормальная осанка заключается в гармоничном строении тела, симметрии отдельных его частей, и все это представляет собой важное биомеханическое условие прочной физиологической опоры каждого сегмента позвоночника для вышележащего отдела.

Нарушение осанки чаще всего появляется в школьном возрасте, особенно в периоды ускоренного роста скелета детей (периоды вытягивания).

Однако, надо отметить, что современное поколение детей много время проводит у телевизора и компьютера, вследствие чего осанка у детей ухудшается уже в дошкольном возрасте.

Ребенок с нарушенной осанкой не только выглядит непривлекательно, как правило, такой ребенок мало времени проводит на свежем воздухе, он малоподвижен и неправильно питается, а также часто болеет простудными заболеваниями.

Нарушение осанки нельзя назвать болезнью, однако ребенок с нарушенной осанкой находится в группе риска по развитию ортопедической патологии позвоночника и стоп, также он легко подвержен заболеваниям органов дыхания, пищеварения и развитию астено-невротических состояний.

Различают два вида нарушения осанки:а) В сагиттальной плоскости — сутулость (увеличен грудной кифоз),  тотальный кифоз, круглая спина (резко увеличен грудной кифоз и почти нет поясничного лордоза), кругло-вогнутая спина(увеличен грудной кифоз, увеличен поясничный лордоз), а также плоская спина (сглажены все физиологические изгибы позвоночника).б) Во фронтальной плоскости — так называемая  асимметричная осанка, при которой наблюдается выраженная асимметрия между правой и левой половиной тела (сколиоз). При этом позвоночник при осмотре стоящего прямо ребенка представляет собой дугу, которая своей вершиной обращена вправо или влево. Также отмечается неравномерность прямоугольников талии, одно плечо и лопатка опущены.При нарушенной осанке у детей наблюдается сниженная жизненная емкость легких, а также значительно затруднена работа сердца, органов пищеварения, нередко беспокоят головные боли, быстро наступает переутомление. Во многих случаях у детей с нарушенной осанкой развивается близорукость.Для того, чтобы исправить  дефекты осанки, необходимо принять меры, которые способствуют улучшению физического развития ребенка: режим дня, соблюдение гигиенических условий. Необходимо следить за питанием ребенка с нарушенной осанкой. Так, в ежедневный рацион ребенка должны входить следующие продукты: мясо, рыба, птица, молоко, сыр, злаки, овощи и фрукты, мед. Особенно полезны для строения костей, позвонков и межпозвоночных дисков и позвонков: яблоки, груши, клубника, малина, тыква, орехи (фундук), чечевица, салат, виноград.  Дело в том, что в этих продуктах содержатся такие питательные вещества и витамины, как  фруктоза, витамины С, В — каротин, Fe, Mn,  белки животные, магний, Ca, K, глюкоза, фитоэкстроген, лецитин. А вот потребление жиров должно быть ограничено.Также немаловажное значение имеет целенаправленное использование средств физического воспитания, то есть занятия ЛФК при нарушении осанки у детей, массаж для детей с нарушенной осанкой. Очень важно  как можно раньше начать (и систематически проводить) закаливание. Если все эти действия начать вовремя, то они помогут предотвратить развитие неправильной осанки у ребенка.Лечебная гимнастика для детей с нарушенной осанкой тоже играет большую роль в формировании правильной осанки. Физические упражнения для детей при нарушении осанки способствуют укреплению всего организма, а именно — улучшают обмен веществ, работу сердечно-сосудистой системы, органов пищеварения.

Комплекс лечебной гимнастики при нарушении осанки у детей дошкольного возраста:

1. Ходьба обычная — 10-15 секунд. При этом необходимо следить за правильностью осанки ребенка (напоминайте ему об этом).2. Ходьба на носках, руки на поясе — 10 секунд.3. Ходьба с высоко поднятыми коленями, руки на поясе — 15 секунд.4. И. П. — ноги на ширине плеч. Поднять прямые руки вверх, потянуться — вдох, опустить вниз — выдох. Повторить 4-6 раз. При этом надо следить за тем, чтобы во время выполнения упражнения ребенок прогибался в поясничном отделе.5. И.П. — ноги вместе, в руках гимнастическая палка. Палку взять руками за концы спереди, руки внизу. Отставить правую ногу назад — поднять руки вверх, вернуться в исходное положение — руки вниз. Повторить то же самое  с левой ноги. Следить за прогибанием ребенка в поясничном отделе. Повторить 6-8 раз.6. И.П. — ноги вместе, палку взять руками за концы сзади, руки внизу. Потянуться на носки — отвести руки с палкой как можно дальше от поясницы, затем вернуться в исходное положение. Повторить 4-6 раз.7. И.П. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять левую руку и согнуть в колене правую ногу, подтянуть ее к животу. Затем — правую руку и левую ногу. После этого — обе руки вместе с обеими ногами. Повторить 4-6 раз.8. И.П. — лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища. Поочередно поднимать ноги вверх во время выдоха. При этом надо следить за тем, чтобы нога ребенка в колене не сгибалась.9. Упражнение — «Ласточка». И.П. — лежа на животе. Оторвать от пола грудь, руки, ноги — удерживать такое положение 3-4 секунды. Повторить 4-5 раз.10. Упражнение «Бокс». И.П. — лежа на животе. Выполнять движения руками, имитируя боксерские, при этом удерживая напряженным верхний плечевой пояс. Повторить 7-8 раз.11. И.П. — стоя на коленях, ступни вместе, руки вдоль туловища. Развести руки в стороны, левую ногу отвести в сторону. Повторить то же самое с правой ногой. Выполнить 4-6 раз. Следить за осанкой ребенка.12. Спокойная ходьба — 30 секунд.

Комлекс ЛФК для детей при нарушении осанки (школьный возраст):

1. И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, в руках мяч. Руки поднять вверх, потянуться, посмотреть на мяч, положить его на грудь, при этом разводя локти в стороны, затем опустить руки вниз. Повторить 5-6 раз. 2. И.П. — то же. Руки поднять вверх, потянуться, бросить мяч назад,  затем через стороны опустить руки вниз. Повторить 3-4 раза. 3. И.П. — стоя, в руке мяч. Согнуть руки и завести за спину: одну сверху, другую снизу. Переложить за спиной мяч в другую руку. При этом следить за сохранением правильной осанки. Сделать 4-6 раз. 4. И.П. — стоя, ноги на ширине ступни, в руках мяч. Поднять мяч над головой, развести локти и соединить лопатки, при этом смотреть вперед. Выполнять наклоны вправо и влево. Сделать по 4-6 наклонов в каждую сторону. 5. И.П. — лежа на спине. Приподнять прямые ноги, развести в стороны, скрестить, при этом не отрывая от пола туловища и рук. Дыхание не задерживать. Повторить 8-10 раз. 6. И.П. — лежа на спине, одна рука на груди, другая на животе. Выполнять дыхательное упражнение. При этом следить за тем, чтобы при вдохе обе руки одновременно поднимались, а при выдохе опускались. Повторить  3-4 раза.7. И.П. — лежа на животе, руки на затылке, локти в стороны, лопатки соединены. Приподнять верхнюю часть туловища и задержаться в этом положении 5-10 секунд. Повторить  3-4 раза. 8. И.П. — лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вниз. Выполнять поочередное приподнимание прямых ног с задержкой в верхнем положении в течение 3-5 секунд. Сделать по 4-6 раз каждой ногой. 9. И.П. — лежа на животе, руки согнуты с опорой на кисти, локти разведены. Приподнять верхнюю половину туловища, при этом одновременно выпрямляя руки в стороны — сделать вдох, затем вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 3-4 раза. 10. И.П. — лежа на спине. Выполнять поочередное сгибание и разгибание ног (имитация езды на велосипеде). Сделать по 10-15 раз каждой ногой. Затем —  отдых лежа на спине, при этом спокойное дыхание в произвольном темпе в течение 20-30 секунд. 11. И.П. — лежа на животе, руки в стороны ладонями вниз. Приподнять прямые ноги и верхнюю часть туловища, при этом прогибаясь и сближая лопатки, затем лечь, расслабляя мышцы. Повторить 3-4 раза. 12. И.П. — лежа на спине, руки согнуты в локтях. Прогнуться в грудном и поясничном отделах позвоночника с опорой на таз и локти (упражнение «мостик»). Повторить 3-4 раза в медленном темпе. 13. И.П. — лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вверх. Не отрывая от пола, развести руки в стороны, затем вверх, далее — потянуться, руки в стороны и вниз. Повторить  4-5 раз. 14. И.П. — стоя на четвереньках. Поднять одновременно правую руку и левую ногу, не прогибаясь сильно, задержаться в этом положении 3-5 секунд. То же самое повторить другой рукой и ногой. Повторить 4-5 раз в медленном темпе. 15. И.П. — стоя, ноги на ширине плеч. Согнуть руки в локтях, сжимая пальцы в кулак, затем поднять руки, выпрямляя пальцы, и потянуться. Затем опустить через стороны руки вниз. Повторить 4-5 раз в медленном темпе. 16. И.П. —  основная стойка, гимнастическая палка в руках, горизонтально перед собой. Поднять палку вверх, опустить на лопатки, присесть, выпрямиться, поднять палку вверх, потянуться и опустить перед собой. Повторить  6-8 раз в медленном темпе. 17. И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, палка в руках. Поднимая палку вверх, сделать наклон в сторону, при этом смотреть перед собой. Опуская палку, выпрямиться. То же самое повторить в другую сторону. Сделать по 2—3 раза в каждую сторону, темп медленный.Выполняя упражнения при нарушении осанки у детей необходимо следить за тем, чтобы дети правильно дышали, не задерживали дыхание. После выполнения упражнений следует походить по комнате обычным шагом, при этом сохраняя правильную осанку. Дыхание полное, глубокое (на 3 шага вдох, на 5-6 — полный выдох). Продолжительность ходьбы 2-3 минуты.

Лечебные упражнения для исправления осанки у детей:

1. И.П. — лежа на спине, руки за головой. Поднять прямую ногу назад, затем медленно вернуться в исходное положение. То же самое повторить другой ногой. Сделать каждой ногой по 8-10 раз.2. И.П. — лежа на спине. Голова, туловище, ноги лежат на одной прямой линии, руки прижаты к туловищу. Приподнять голову и плечи, при этом сохраняя положение тела, затем вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.3. И.П. — то же самое. Поочередно согнуть и разогнуть ноги в коленях и тазобедренных суставах. Повторить 8-10 раз.4. И.П. — то же самое. Согнуть ноги, затем разогнуть и медленно опустить. Повторить 8-10 раз.5. И.П. — лежа на животе. Подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга. Приподнять голову и плечи, руки положить на пояс, лопатки соединить. Затем вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.6. И.П. — то же самое. Кисти рук переводить к плечам или за голову. Повторить 8-10 раз.7. И.П. — лежа на правом боку, правая руку под щекой, левая над собой. Удерживая тело в таком положении, приподнять и опустить левую ногу. То же самое повторить, лежа на левом боку. Сделать с каждой стороны по 8-10 раз.8. И.П. — лежа на спине, руки за головой. Поочередно поднимать прямые ноги вверх. Повторить по 8-10 раз каждой ногой.9. И.П. — лежа на спине. Перейти из положения лежа в положение сидя, сохраняя правильное положение спины,  затем вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.10. И.П. — то же самое. Выполнять поочередное поднимание прямых ног, не отрывая таз от пола. Темп медленный. Повторить 8-10 раз каждой ногой.                                    11. И.П. — лежа на животе, подбородок на руки. Отвести руки назад и приподнять ноги. Повторить 8-10 раз.                 12. И.П. — лежа на правом боку. Приподнять обе прямые ноги, удержать их на весу 3-4 секунды, медленно опустить их в исходное положение. То же самое повторить на левом боку.13. И.П. — лежа на спине. Выполнять движения ногами, имитирующие езду на велосипеде. Повторить 15-20 раз.14. И.П —  сидя, ноги согнуты. Захватить пальцами ног мелкие предметы и переложить их на другое место.15. И.п. — сидя, ноги согнуты, стопы параллельны. Выполнять приподнимание пяток одновременно и поочередно, а затем разведение стоп в стороны. Повторить 8-10 раз.16. И.П. — стоя, стопы параллельны на ширине ступни, руки на поясе. Выполнять перекат с пятки на носок. Повторить 10 раз.17. И.П. — стоя. Выполнять полуприседания и приседания на носках, руки в стороны, вверх, вперед. Повторить 10-15 раз.18. Ходьба на носках, на наружных краях стопы — 30 секунд.19. И.П. — сидя на стуле. Выполнить захват ножек стула ногами изнутри и снаружи по 8 — 10 раз.20. И.П. — сидя, колени согнуты (угол 30'). Потрясти ногами в стороны. Повторить 8-10 раз.21. И.П. —  лежа на спине. Выполнять горизонтальные и вертикальные движения прямыми ногами («Ножницы»). Выполнить 15-20 раз.  22. И.П. — стоя. Завести одну руку за голову, вторую за лопатки. «Попилить» несколько раз, меняя положение рук.23. И.П. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Сделать вдох и медленно поднять таз (сделать «полумостик»), на выдохе опуститься в исходное положение. Повторить 3-4 раза.24. И.П. — сидя. Катать мячи (теннисный, волейбольный) вперед, назад, по кругу, по и против часовой стрелки.25.И.П. — то же самое. Катать скакалку или палку двумя ногами — 3 минуты.

КИФОЗ — виды, типы и степени заболевания

Сколиоз — виды, формы и степени заболевания

Лечебное плавание при кифозе

Лечебное плавание при сколиозе

ЛФК при кифозе (базовый комплекс)

ЛФК при кифозе (специальный комплекс)

ЛФК при сколиозе (базовый комплекс)

ЛФК при сколиозе (специальный комплекс)

Источник: http://lfk-gimnastika.com/lfk-dlya-detej/152-narushenie-osanki-u-detej

vashortoped.com

ЛФК, гимнастика, как выпрямить осанку?

Правильная осанка — это гарантия красоты, активной и полноценной жизни, а также правильной работы всех внутренних органов.

Нарушение осанки может привести к серьезным заболеваниям, связанным с позвоночником. Небольшой процент людей уделяет своей спине должное внимание. Многие начинают заботиться о ней, только когда почувствуют сильную боль. А болезненные ощущения означают, что проблемы уже существуют.

Внутренние органы правильно функционируют только в том случае, когда они получают правильное кровоснабжение. А если один из позвонков пережимается — человек начинает неправильно ходить или сидеть. Это и провоцирует появление всех проблем со здоровьем.

Исправить осанку можно в любом возрасте. Иногда для этого следует полностью поменять образ жизни, пересмотреть свои привычки.

Кроме того, необходимо применять специальные упражнения для осанки в домашних условиях. Они несложные и могут быть выполнены самостоятельно.

Причины неправильного формирования осанки

Неправильная осанка формируется из-за дегенеративных заболеваний позвоночного столба. Чаще всего искривление позвоночника закладывается еще в раннем возрасте.

Основные факторы, которые провоцируют проблему:

  • травмы,полученные во время родов;
  • микротравмы позвоночного столба;
  • наследственные болезни;
  • лишний вес;
  • неудобный матрас, который вызывает дискомфорт;
  • работа в сидячем и неудобном положении;
  • постоянное ношение сумок на одном плече;
  • постоянное ношение обуви на высоких каблуках;
  • атоничность мышц спинного корсета;
  • чрезмерная силовая нагрузка.

У детей нарушения происходят чаще, чем у взрослых. Это объясняется тем, что позвоночник быстрее развивается и формируется.

До подросткового возраста костные и хрящевые сегменты мягкие, находятся в активной стадии формирования. Мышцы у детей эластичные и легко подстраиваются под искривленные. Поэтому они очень быстро поддаются деформации.

Но эти факторы могут способствовать и восстановлению правильной осанки при условии правильного и регулярного выполнения упражнений для ее коррекции.

Как определить правильность осанки

Правильная и красивая осанка играет большую роль для человека, с эстетической точки зрения.

Опущенные плечи, сутулость, расслабленный свисающий живот говорят либо о лени, либо о неумении себя вести. Каждый уверенный в себе человек, который хочет чего-то добиться в жизни, должен следить за своей осанкой.

При правильной осанке голова и тело находятся на одном уровне по вертикали. Оба плеча располагаются на одинаковой высоте, плечевой пояс немного развернут и опущен. Визуально сам позвоночник должен быть без искривлений, грудная зона и брюшная полость могут быть немного выпуклыми.

При отсутствии проблем со спиной человек может с легкостью разогнуть ноги в коленях, не испытывая дискомфорт, когда задействует тазобедренные мышцы. Если свести ноги вместе, они должны быть прямыми, а колени, бедра, пятки и голени полностью смыкаться.

Выявить неправильную осанку довольно легко. Для этого нужно стать спиной к стене и плотно прислонится. Стопы должны быть сведены и также прижаты. Голову прислонить к стене и смотреть прямо. Руки опустить вдоль тела.

Кто-то из окружающих должен попробовать просунуть ладошку между стеной и поясничным отделом. Если рука проходит свободно, то осанка ровная. Ослабленные мышцы брюшной зоны двигают позвоночник назад, тогда происходит искривления.

Даже небольшое искривление позвоночного столба может привести к таким последствиям:

  1. Изменению функциональности диафрагмы, а в результате — нарушению дыхания.
  2. Ухудшается гемодинамика;
  3. Интенсивность кровотока в конечностях снижается.
  4. Ткани мозга подвергаются гипоксии.
  5. В связках начинается процессу окостенения.
  6. Мышцы находятся в постоянном напряжении.
  7. Могут возникать острые боли в конечностях, голове, грудной клетке.
  8. Развиваются хронические нарушения сна.
  9. Защемляются нервные отростки.
  10. Прогрессирует остеохондроз.

Комплекс упражнений для правильной осанки в домашних условиях

Упражнения для правильной осанки следует начинать с укрепления позвоночника. Для этого нужно проделывать комплекс упражнений, в которых задействованы не только мышцы спины, но и всего тела.

Упражнения идут по порядку, который менять не желательно:

  1. Отжимания от пола — это разностороннее упражнение, которое укрепляет корпус и мышцы плечевого пояса. Начинать следует с двух подходов по 15 повторений.
  2. Лежа на спине, руки выпрямить в стороны и постараться поднять голову. При этом носки как можно больше натянуть на себя. В таком положении задержаться на несколько секунд, сделать пять подходов с интервалом около 30 секунд.
  3. Сесть на стул, руки завести за голову и прогнуть как можно больше спину, через пять секунд расслабить. Выполнить пять таких подходов.
  4. Ровно стать, завести руки за голову и сомкнуть в замок. В таком положении пытаться напрячь руки, затем расслабить. Сделать пять таких повторений.
  5. Лечь на спину, руки вдоль туловища и подниматься за счет мышц спины. При этом ноги от пола не отрывать и не сгибать. Руками можно слегка придерживать туловище. Выполняя приподнимания дыхание нужно задерживать. Проделывать 10 раз.
  6. Лечь на живот, руками обхватить лодыжки и пытаться как можно больше наклонить голову к ногам. Тело при этом должно быть напряжено. В таком положении задержаться на несколько секунд, затем расслабится. Сделать минимум пять таких подходов.
  7. Лечь на живот, руки выпрямить вдоль туловища, ноги согнуть в коленях и поднимать как можно выше. Задержаться в таком положении на несколько секунд и расслабится. Повторить 10 раз.

После выполнения такого комплекса следует переходить к упражнениям для красивой осанки:

  1. Стать перед зеркалом ровно и приподнять сначала левое плечо, задержать на несколько секунд, затем опустить и поднять правое.
  2. В положении стоя, выпрямить спину, плечи опустить, а потом плавно отвести оба плеча назад и вперед
  3. Завести руки за спину, не сгибать и поднять как можно выше.
  4. Сделать вдох и свести лопатки, одновременно втягивая живот, и слегка прогнуться назад. На выдохе занять исходное положение.
  5. Сесть на стул, руки вытянуть вверх, соединить в замок и, согнув руки в локтях, завести их за лопатки. Через несколько секунд занять исходное положение.

ЛФК при нарушениях осанки необходима всегда, но ее характер зависит от особенностей деформации позвоночника. Заниматься лечебной физкультурой нужно не менее 4 раз в неделю — для профилактики, а если требуется ее корректировка — ежедневно.

Кроме вышеперечисленных упражнений, существуют и другие, они используются именно при наличии проблем с позвоночником.

Наиболее эффективная гимнастика для осанки состоит из таких упражнений:

  1. Стать ровно, ноги поставить на уровне плеч, на вдохе наклонится вперед и коснуться пальцами пола, на выдохе нужно выпрямиться и повторить.
  2. С такого же исходного положения руки положить на затылок, локти и голову слегка отвести назад, грудь немного прогнуть и выполнять круговые движения туловища. Делая вдох, отводить его назад, а на выдохе вперед.
  3. Исходное положение такое же, руки в стороны, на вдохе поворачивать корпус в одну сторону и отводить обе руки назад с легким прогибом груди, на выдохе возвращаться в исходное положение.
  4. Стать на колени, руками опираться в пол, на вдохе прогнуться в груди, поднять голову и посмотреть вверх, на выдохе опустить голову и выгнуть спину.
  5. Сесть на пол, опереться руками сзади. На вдохе одновременно поднять руки в стороны, а ноги вверх под углом 45 градусов, задержать дыхание, и выдыхая вернуться в исходное положение.
  6. Стать ровно, ноги поставить на уровне плеч и медленно наклонится вперед, руки опустить и расслабить. Дыхание при этом произвольное.
  7. Лечь на спину, развести ноги и руки в стороны, попытаться полностью расслабить мышцы, дышать ровно и глубоко. Длительность упражнения 15 секунд.

Упражнения выполнять не менее 6 раз. Для тех, кто интересуется как выпрямить осанку в домашних условиях, такой комплекс упражнений желательно делать либо утром, либо вечером.

Нельзя кушать за два часа до гимнастики, а спать ложиться следует не менее чем через полтора часа. В начале занятий ЛФК, амплитуда движений должна быть небольшой.

Не нужно пытаться сразу выжимать все силы из организма. Продолжительность упражнений следует наращивать постепенно.

Йога-терапия

Все положения и упражнения йоги направлены на работу со спиной. Многие из них легкие в исполнении, их могут проделывать даже дети, которых родители всегда хотят видеть стройными и здоровыми.

Йога для начинающих заключается в умении правильно сидеть, выпрямив спину. Такое положение спины должно войти в привычку.

Для этого можно выполнять простые действия даже сидя за рабочим столом или в школе за партой:

  • сесть прямо, подбородок опустить у груди, свести лопатки, расслабится через 30 секунд;
  • выпрямить спину и проделывать движения руками, как при плавании кролем;
  • встать ровно и макушкой тянуться вверх;
  • выполнять наклоны вперед, обхватывая руками лодыжки;
  • положить книги на голову посидеть несколько минут или пройтись.

Благодаря йоге, спина привыкнет к новому положению и перестанет искать прежнее согнутое положение.

Йога для выпрямления позвоночного столба у подростков

Такое заболевание, как сколиоз довольно часто встречается в подростковом возрасте. Родители пугаются не зря, так как в запущенном виде патология опасна для жизни.

Йога предлагает эффективные приемы для школьников, способные уменьшить искривление:

  1. Прижаться всем телом к спине от головы до пяток затем сделать два шага вперед, сохраняя положение.
  2. Проделать круговые движения плечами и наклоны туловища к полу. Вытянуть руки вверх, делая вдох, а на выдохе опустить.
  3. Лечь на живот и приподнять как можно выше руки и ноги вверх.

Более сложные упражнения лучше начинать под руководством тренера. Чтоб деты не подвергались такому недугу нужно заставлять их побольше двигаться, гулять на свежем воздухе и запрещать постоянное нахождение за компьютером.

Методика фукуцудзи

Упражнения японского врача Фукуцудзы помогает женщинам исправить осанку в домашних условиях в короткие сроки. Коррекция хребта проводится с помощью большого полотенца. Понадобится около пяти минут в день.

Суть метода заключается в выполнении таких несложных упражнений:

  1. Сесть на коврик, положит свернутое полотенце и опустится на него спиной. Валик должен находится под пупком.
  2. Ноги развести на ширину плеч, свести стопы, чтобы прикасались большие пальцы, можно закрепить их резинкой.
  3. Руки завести за голову, чтобы соприкасались мизинцы и большие пальцы ног. В таком положении лежать пять минут. При появлении болевых ощущений можно начинать с минуты, затем постепенно увиличивать время.
  4. Если положить валик под грудной отдел, исправится осанка, поднимется грудь, увеличиться рост.

Упражнения для идеальной осанки в тренажерном зале

Для того, чтоб выпрямить осанку в домашних условиях и для профилактики красивой осанки очень важно укреплять мышцы спины. Тренируясь в тренажерном зале желательно не допускать ошибок. В противном случае можно серьезно травмировать себя.

Основные упражнения:

  1. Гиперэкстензия — махово-разгибательные упражнения, в которых задействованы мышцы спины и ягодиц. Выполняется на специальном тренажере и практически неопасное. Нужно лечь на живот, ноги упереть под валик и наклонится вперед, затем на вдохе, потянуться наверх. Тренажер следует отрегулировать под свой рост, чтоб можно было сделать движение спиной с полной амплитудой. Выполняя упражнения руки держать за головой или перед собой в замке. Чтоб избежать травм движения должны быть медленными, в верхней точкеи задержаться на несколько секунд.
  2. Тяга верхнего блока за голову — упражнение задействует широчайшие мышцы спины. Выполняется сидя на тренажере, ноги под валиком, а руки тянут рукоятку за голову. Важно держать локти на одной линии с туловищем или отводить немного вперед. Нужно выбрать для себя такой вес, чтоб не нарушить технику. Противовес перекладины должен тянуть наверх. Дышать следует равномерно, на выдохе тянуть руки на себя, а на вдохе вытягиваться.
  3. Тяга нижнего блока к поясу сидя — основное упражнение на широчайшие мышцы. Нужно сесть на тренажер, ногами упереться в подножку. При этом спина должна оставаться прямой, а плечи на одном уровне. Притягивая блок к поясу ноги нужно разгибать ноги в коленях, а при выпрямлении рук стараться потянуться вперед вместе с корпусом.
  4. Подтягивание на Гравитроне — упражнения на специальном тренажере с противовесом. Подойдет для тех, кто не может сам подтянуться на перекладине. Задействованы не только мышцы спины, но и бицепс, дельты — в зависимости от хвата. Себя нужно подтягивать строго по линии, назад не наклонятся.
  5. Тяга к поясу в тренажере сидя — в этом упражнении упор идет больше на грудь, чем на ноги. Рукоятку тренажера следует подтягивать к поясу, расправлять грудь, и отводить локти назад. При этом руки тянуть одновременно, плечи держать на одном уровне.

Существует много легких упражнений для исправления осанки. Они доступных для выполнения человеку с любой физической подготовкой. Все, что нужно — не лениться и проделывать такую гимнастику регулярно.

Кроме того, не стоит забывать о физкультуре для сохранения красивой осанки. Их обязательно выполнять в целях профилактики. Правильная осанка — залог красоты и здоровья внутренних органов.

Эти материалы будут вам интересны:

Похожие статьи:

  1. Упражнения при геморрое в домашних условиях Геморрой считается достаточно распространенным заболеванием, которое развивается под влиянием различных...
  2. Ишиас — лечение в домашних условиях: массаж, компрессы, упражнения и отвары Боль в пояснице – одна из самых мучительных. Избавиться от...
  3. Лечение остеохондроза в домашних условиях, упражнения и профилактика Рассматривая такой вопрос, как лечение остеохондроза в домашних условиях, следует...

lechenie-narodom.ru

Упражнения для исправления осанки в домашних условиях

Человек с прямой спиной и горделиво посаженной головой приковывает восхищенные взгляды в любой компании. Упражнения для осанки в домашних условиях помогут любому желающему стать таким же. Занятия не потребуют больших финансовых затрат и изнурительного труда. Секрет правильной осанки кроется исключительно в вашем желании достичь совершенства.

Неправильная осанка может быть следствием наследственных болезней или травм позвоночника. Но чаще всего причины патологии кроются в неправильном положении спины во время работы, сидячем образе жизни и отсутствии физических нагрузок. В группе риска находятся студенты, школьники, офисные служащие, работники умственного труда, швеи, профессиональные водители.

Плюсы правильной осанки и способ ее проверки

Преимущества правильной осанки очевидны. Прямая линия спины, шеи и плеч превосходно смотрится эстетически. Она говорит не только о физическом здоровье человека, но и о его дисциплине, умении работать над собой, уважении к себе и окружающим. Спутником ровной осанки является «королевская» походка. Идеальная спина придает уверенность в себе и приносит дополнительные конкурентные преимущества.

Сутулые плечи, искривленная спина и обвисший живот говорят либо о лени, либо о полном безразличии к окружающему. Это не только некрасиво выглядит, но и опасно для здоровья. Даже небольшое искривление позвоночника может привести:

  • к опасным патологиям внутренних органов;
  • нарушению дыхания;
  • замедлению кровотока в конечностях;
  • гипоксии тканей мозга;
  • защемлению нервных окончаний.

Правильная осанка характеризуется прямым положением тела в вертикальной плоскости. Плечи находятся на одном уровне по высоте, слегка развернуты и опущены. Грудь и спина могут немного выдаваться вперед. Человек может без проблем разогнуть ноги в коленях, не испытывая при этом дискомфорт. При сведении вместе они должны быть абсолютно прямыми, а колени, пятки и бедра — соприкасаться друг с другом.

Для проверки правильности осанки существует очень простой метод. Следует прислониться спиной к стене и полностью выпрямиться. Стопы должны быть сведены вместе, руки опускаются вдоль тела. Голова тоже прижимается к задней поверхности, взгляд — перед собой.

Кто-нибудь из близких должен просунуть руку между стеной и поясницей. Если ладонь проходит свободно, значит, осанка правильная. В противном случае наблюдается искривление позвоночника. Ослабленные мышцы пресса отбрасывают спину назад, не позволяя ей выпрямиться.

Занятия для начинающих

Коррекция осанки начинается с выполнения самых простых упражнений. Для начала надо научиться правильно сидеть с прямой спиной. Зарядка может проводиться прямо перед компьютером, чтобы выработать привычку:

  1. Садимся прямо, лопатки сведены вместе, подбородок склоняется к груди. Такое положение надо удерживать не менее полуминуты.
  2. С прямой спиной совершаем движения руками, как при плавании кролем.
  3. Наклоняемся вперед, обхватывая лодыжки руками.

Для исправления неправильного положения позвоночника хорошо подойдут упражнения с подручными предметами. Одно из них выполняется с помощью нескольких книг. Их надо положить на голову и пройти так до противоположной стены. Книги не должны упасть. Чтобы усложнить упражнение, можно походить по лестнице.

Правильная осанка тренируется, если передавать руками за спиной различные предметы. Таким образом хорошо разрабатываются плечевые и поясничные суставы. Вначале передача осуществляется левой рукой через правое плечо, потом сторона меняется. Такое движение нужно повторить 15–20 раз.

Другое упражнение выполняется стоя. Встаем максимально прямо, вытянув макушку вверх. Ноги вместе, руки лежат вдоль тела. На вдохе вытягиваемся вверх в струну, а на выдохе наклоняемся, скругляясь в пояснице. Делаем акцент на дыхании. Повторить 10–15 раз.

Йогатерапия

Профилактика болезней спины и восстановление правильного положения позвоночника на ранних стадиях сколиоза эффективно выполняется с помощью йоги. Последователи этого учения утверждают, что человек молод и здоров, пока гнется его позвоночник.

Рассмотрим 3 наиболее подходящих асаны для расслабления мышц спины и снятия боли:

  1. «Кошка». Простое и очень полезное упражнение. Для правильного выстраивания асаны рекомендуется изучить ее фото. Исходное положение тела — на четвереньках. На вдохе делается глубокий прогиб, на выдохе спина скругляется. Делаем ежедневно по 15–20 раз.
  2. Лечь лицом вниз, колено притягивается к подбородку, другая нога вытянута носком назад. Лоб и ладони упираются в пол. Упражнение повторяется по несколько раз на каждую сторону.
  3. Сидя на коленях, поднимаем руки. Ягодицы опускаем на пятки, а руками тянемся вперед, скользя по полу. В таком положении необходимо расслабиться на несколько десятков секунд.

Отлично подойдет для коррекции осанки следующий комплекс:

  1. Ложимся на спину и прижимаем колени к груди руками. Вдавить бедра в живот и мощно выдохнуть. Полностью расслабиться, прислушиваясь к своему дыханию.
  2. Исходное положение — лежа на спине, стопы на ширине бедер. На выдохе медленно вытянуть руки за голову и, опираясь на плечи, поднять таз и бедра как можно выше.
  3. На выдохе опустить бедра и снова прижать ноги к груди. Полностью выдохнуть воздух.
  4. На вдохе руки уходят назад, а ноги нужно поднять под прямым углом. Выдохнув, снова прижать колени к груди.

Такая зарядка хорошо тренирует позвоночник посредством расслабления плечевого пояса. Упражнения для красивой осанки выполняются по 8 раз.

Облегчить боли в спине и снять зажимы поможет такой комплекс:

  1. Исходное положение — лежа на животе, предплечья обеих рук находятся перед собой. Левая нога сгибается в колене, одноименной рукой ее надо схватить сзади за ступню. Прогнувшись спиной назад, одновременно вытягиваем ногу. Углубляем позу, выдвигая левую руку вперед. Удерживаемся так 6 циклов дыхания, затем повторяем упражнение на другую сторону.
  2. Руками захватываем сзади лодыжки обеих ног. Оторвав от пола грудь и сводя вместе лопатки, выгнуться как можно сильнее. Слегка покачиваемся взад-вперед в ритме дыхания. Удерживаем позу в течение 8 вдохов-выдохов. Затем дважды повторяем асану.
  3. Лежа на спине, прижимаем колени и бедра к груди. Можно покачаться из стороны в сторону, снимая зажимы с мышц. Обхватить правое колено правой рукой, а левое — левой. Медленно вращаемся 3 раза по часовой стрелке и столько же — в противоположном направлении.

Японский метод

Очень интересный способ коррекции осанки у взрослых разработал японский врач Фукуцудзи. Он основан на возвращении позвоночнику его анатомически правильного положения. Японский специалист утверждает, что для приобретения прямой осанки достаточно всего 5 минут в день. Упражнение производится с помощью валика из полотенца.

В результате ежедневных занятий человек учится держать спину ровной как сидя, так и во время движения. Позвоночник выпрямляется, походка приобретает уверенность. Кроме того, заметно облегчается дыхание, улучшается сон, уравновешивается психика.

Методика Фукуцудзи предусматривает выполнение следующих действий:

  • сесть на коврик, выровняв ноги и поясницу;
  • лечь на спину, поместив валик точно на уровне пупка;
  • ноги раздвинуть примерно на 25 см, при этом большие пальцы соприкасаются друг с другом, а пятки отводятся в стороны;
  • руки вытягиваются за головой ладонями вниз так, чтобы мизинцы соприкасались;
  • находиться в таком положении 5 минут.

При появлении болевых ощущений время занятий следует сократить, а потом постепенно увеличивать.

Упражнения с палкой

Такая гимнастика отлично подойдет всем, но особенно она популярна среди женщин. Занятия со снарядом приводят в тонус мышцы спины, снимают зажимы и выравнивают осанку. Начинать следует с небольших нагрузок, постепенно их увеличивая.

Для занятий используется палка длиной 120 см. Такой размер позволяет выполнять упражнения во всех положениях: сидя, стоя и лежа. Каждое движение повторяется по 10–20 раз, в зависимости от уровня подготовки человека.

Вот наиболее популярные упражнения:

  1. Из положения стоя руки вытягиваются, удерживая снаряд широким хватом. Палка крутится в разных направлениях, вплоть до скручивания конечностей.
  2. Удерживая снаряд вертикально, через него выполняют махи ногой.
  3. Удерживание равновесия на одной ноге. Палка при этом ставится на другую. Поза удерживается несколько секунд, и ноги меняются.
  4. Прыжки на одной ноге через снаряд, установленный параллельно полу.
  5. Исходное положение — на коленях. Палку поднимают двумя руками и рисуют ею круг. Движения осуществляют только туловищем.
  6. В положении стоя и держа палку за головой, делаются наклоны вперед. Другой вариант упражнения — со снарядом, опущенным за спиной.
  7. С упором в палку на вытянутых руках делаются покачивания вверх-вниз.
  8. Ложимся на спину и держим снаряд перед собой на вытянутых руках. Ноги сгибают и проводят под палкой.

Не все упражнения получится выполнить сразу. Поэтому их необходимо осваивать постепенно, двигаясь от простого к сложному.

Упражнения на турнике

Этот снаряд способен принести большую пользу для формирования красивой осанки. Сегодня турник есть в любом парке, во многих дворах, а любой желающий может установить его у себя дома. Обычно такими занятиями увлекаются мужчины, но базовые упражнения будут очень полезны и девушкам.

Основным упражнением для спины является обычный вис на перекладине. С помощью вытяжения осанка выравнивается, а нагрузка на позвоночник снижается. Желательно висеть по 1 минуте несколько раз в день, как можно больше расслабляя мышцы. Так межпозвоночные диски обязательно встанут на место.

В случае необходимости упражнение можно усложнить, раскачивая ногами и туловищем. Другой вариант — имитировать ходьбу, делая соответствующие движения нижними конечностями. При остеохондрозе рекомендуется висеть, скрестив ноги на щиколотках. Но в этом случае перед занятиями необходимо проконсультироваться с врачом.

Для укрепления мышечного корсета и формирования прямой спины рекомендуется делать подтягивания. Важно выполнять движение плавно, синхронизируя его с дыханием. Хват должен быть крепким, с отодвинутым большим пальцем. Локти желательно держать параллельно друг другу.

Таким образом, каждый может подобрать себе упражнения в соответствии с уровнем подготовки и собственным вкусом. Однако перед началом занятий следует ознакомиться со списком противопоказаний и проконсультироваться с лечащим врачом.

ortocure.ru


Смотрите также