Утренний комплекс йоги для начинающих от Анны Лунеговой. Утренние упражнения йоги


Утренний комплекс йоги: 4 причины выполнить его

Здравствуйте, все те, кто оказался на странице моего блога! Вам повезло! Сегодня я решительно настроен вдохновить вас начать вставать немного раньше обычного, чтобы выполнить утренний комплекс йоги и зарядиться позитивной энергией на весь грядущий день. Не верите? Приступим к доказательствам!

4 весомые причины начать заниматься йогой по утрам

  1. Даже 15-минутный комплекс йоги, выполняемый ежедневно, способен в корне изменить состояние вашего здоровья, психологический настрой и привычки поведения. Звучит фантастично, но йога действительно дисциплинирует, очищает от ментальных и физических загрязнений и показывает такое гармоничное состояние души и тела, которое захочется поддерживать в себе постоянно. Главное – начать.
  2. Любая привычка вырабатывается за несколько недель, и вы можете использовать это знание. Если вам хочется сделать утреннюю йогу своей новой хорошей привычкой, первые 2-3-4 недели прикладывайте силу воли, чтобы просыпаться в утренние часы. В тот момент, когда ваш организм настроится на новый режим дня, вы можете и не заметить, как стали быстро беспроблемно засыпать, а вставать рано и без будильника. Проверено!
  3. Нет лучшего мотиватора, чем свои собственные достижения. Буквально уже после первого более раннего подъема и пробуждающего йога-комплекса вы не сможете не отметить у себя повышенное настроение, творческий всплеск и заряд бодрости на протяжении всего дня. Но если такой прогресс после одного занятия, то чего стоит ожидать в дальнейшем? Фиксируйте в голове или на бумаге все позитивные изменения, стимулируйте себя ими, продолжайте занятия и узнаете!
  4. И наконец, если вам надоело просыпаться «разбитым», будто вы и не спали вовсе, то йога – это то, что может вам помочь. Регулярно занимаясь, мы учимся расслабляться по одному щелчку, отпускать от себя грузные мысли, поэтому йоги легко засыпают и легко просыпаются, а во время сна максимально отключают мыслительные процессы и мышечное напряжение. Сделав йогу частью своего утра, вы станете просыпаться, радуясь новому дню, даже если он обещает быть сложным.

Хатха йога. Утренний комплекс для начинающих.

И вот, пробудившись ото сна, вы можете уже в постели сделать пару движений, которые увеличат кровообращение, разомнут застоявшиеся ткани и помогут взбодриться. Это, как ни странно, самые настоящие потягивания: в идеале ноги тянутся в одну сторону, а руки и голова – в другую, что очень хорошо вытягивает позвоночный столб. В дополнение можно поперекатываться с бока на бок без помощи рук.

Теперь собственно утренний комплекс, который обеспечит заряд энергии:

Намаскарасана.

Соедините ладони перед грудью ровно по центру. Сильно надавливать не нужно, должно ощущаться лишь легкое сопротивление ладоней, скорее естественное, чем с приложением усилий. Закройте глаза, поприветствуйте те энергии, людей или богов, которых хотите приветствовать, мысленно настройтесь на практику и на положительные изменения от нее. Посвятите этому около 30-60 сек., затем откройте глаза.

Урдхва Хастасана.

 

Переместите сложенные ладони вверх над головой. Сохраняя тело неподвижным, усиленно тянитесь вверх руками и макушкой. Почувствуйте, как миллиметр за миллиметром удлиняется ваш позвоночник. Повторите 3 раза по 30 секунд.

Двиконасана.

Заведите прямые руки за спину, скрепите их в кистевой замок. Наклонитесь вперед, пытаясь как бы сложиться вдвое, но остановитесь под тем углом, при котором спина остается стабильно прямой и не скругляется. Тяните руки вверх, приближая лопатки все ближе друг к другу. В основании позвоночника должно ощущаться приятное натяжение. Взгляд прямо перед собой. 2-3 раз достаточно.

Уттанасана.

С выпрямленными руками наклоняемся вперед и, сохраняя прямое положение спины, пытаемся достать руками пола, а головой — ног. Если не достаем – ничего страшного, главное – положение позвоночника, который в этой асане тренируется и вытягивается. С выдохами можно делать аккуратные попытки углубить позицию. Так же не более 3 подходов. Вместо данного варианта можно сделать облегченную Ардха Уттанасану.

Баддха Хаста Уттанасана.

Переплетите руки в замок и свободно повисните вниз головой. Расслабьте шею и плечи. Можно раскачиваться влево-вправо и вперед-назад, можно сделать несколько попыток углубить наклон, не забывая, что лучше это делать на выдохах. Главная цель – дать спине расслабление после напряжения. Время – 1-3 минуты.

Адхо Мукха Шванасана.

Опустите ладони на пол на ширине плеч, с ногами – то же самое. Вершина треугольника, который получился из нашего тела, — это копчик, который активно тянется вверх. Спину пытаемся сделать как можно прямее. Эту асану мы чередуем со следующей в списке.

Урдхва Мукха Шванасана

Из собаки мордой вниз прогибаем спину в пояснице и тянемся лицом вверх. Ноги свободно лежат на коврике передней стороной. Ладони четко под плечами, голова ни в коем случае не проседает между плечей. Попеременно выполняем с предыдущей асаной. Каждую повторить 3-5 раз.

Уттхита Триконасана.

Встаньте с широко расставленными ногами, но левая ступня пусть смотрит вперед, а правая – вправо. Руки вытянуты горизонтально в стороны. Глубоко вдохните и на выдохе наклоните туловище вправо, при этом правая рука окажется на полу (или на голени, если растяжки не хватает), а левая рука смотрит и тянется вверх. Лицо повернуто вверх. Побудьте в асане 20-30 секунд и поменяйте сторону. В каждую сторону не более 2-3 раз. Подробности выполнения Триконасаны  читайте по ссылке.

Вирабхадрасана 1.

Положение ног и рук как в предыдущей асане. Вес тела переносим на правую ногу и сгибаем ее до тех пор, пока сгиб колена не образует 90 градусов. Поворачиваем корпус вправо, поднимаем руки к небу и тянемся вверх, смотря туда же. Удерживайте позу воина 20-30 секунд, затем смените ведущую ногу. На каждую ногу повторов не более 2-3. Выносливые практиканты могут выполнить вместе с тем Позу воина 2 и 3.

Прасарита Падоттанасана.

Широко расставьте ноги и аккуратно наклонитесь вперед, оперевшись на обе ладони. Ладони должны быть примерно на ширине плеч. Смысл в том, чтобы иметь при этом идеально ровную спину, а лучше даже суметь прогнуть ее в пояснице. Если на ладонях для вас это невозможно, попробуйте опереться на пальцы или кулачки. Чередуем асану с выпрямлением 2-3 раза. Продвинутым «пользователям» не составит труда выполнить полный варианты асаны, когда голова кладется на пол.

Саламба Сарвангасана.

Напоследок даем организму встряску, перевернув его вверх ногами. Для этого ложимся на пол, поднимаем ноги вверх и фиксируем руками спину в таком положении, при котором опорой телу станут лопатки, плечи и предплечья. На голову и шею минимальная нагрузка. Носочками тянемся вверх. Не зависайте в асане более 30-60 сек. за раз. Альтернатива – Халасана.

В конце комплекса обязательно дайте телу отдохнуть в Шавасане или Баласане.

Как видите, это не так сложно, как могло казаться вам раньше. Я надеюсь, вы прислушаетесь к моему совету и непременно начнете встречать нежные восходы своего города, практикуя утреннюю йогу.

Не забывайте, что эта информация может быть интересна вашим друзьям, так что смело репостите мои статьи в соц.сети, а еще пишите комментарии, подписывайтесь на рассылку и применяйте новые знания в жизни!

Похожие статьи:

Поделитесь с друзьями

yogaindigo.ru

Утренний комплекс йоги для начинающих (видео)

Порой даже после долгого и крепкого сна проснуться с утра отдохнувшим и полным сил оказывается очень сложно. Стоит ли говорить о тех днях, когда поспать удается всего лишь несколько часов! В итоге новый день мы встречаем далеко не в самом веселом расположении духа, а желание взбодриться не оставляет ни на минуту.

В корне изменить ситуацию поможет ежедневная утренняя практика йоги. В этом нет ничего сверхъестественного — йога как никакая другая физическая активность способствует познанию своего тела, достижению внутренней гармонии и равновесия, общему улучшению самочувствия. Для начинающих йога утром может стать первым шагом к осознанной полноценной практике.

Утренний комплекс йоги призван разогреть мышцы, улучшить подвижность суставов, очистить организм от шлаков и токсинов, повысить общий тонус разума и тела. В результате тело выходит из сонного состояния, начинает лучше воспринимать происходящее вокруг, меньше подвергается стрессу.

«Утренней практикой мы создаём предпосылки для наибольшей эффективности нашего присутствия где бы то ни было. Характер нашего поведения смещается к открытому взгляду, желанию действовать. Чтобы действительно понять, чем хороша утренняя практика, стоит просто начать выполнять её каждый день, а дальше своим внутренним состоянием вдохновлять окружающих»,— отмечает Анна Лунегова, тренер AnySports, ведущий преподаватель по дживамукти-йоге в России.

При этом утренняя йога для начинающих не должна быть чрезмерно тяжелой и интенсивной. Все асаны следует выполнять в удобном темпе, постоянно прислушиваясь к себе. Заниматься нужно в первую очередь для удовольствия и хорошего самочувствия: только тогда утренний комплекс йоги станет привычным ритуалом, без которого не захочется начинать свой день.

Курс йоги от Анны Лунеговой поможет проснуться и настроиться на продуктивный день. Подробнее о курсе здесь.

Утренний комплекс йоги для начинающих также не должен быть чрезмерно продолжительным, он может состоять из нескольких кругов Приветствий Солнцу или Приветствий Земле и комплекса несложных асан. Постепенно можно увеличивать продолжительность занятий и их интенсивность. «Конечно, 5 минут йоги с утра— это капля в море. Но ведь и море состоит из капель. Поэтому начните с доступного для вас временного интервала и постепенно увеличивайте время утреннего занятия»,— советует Анна Лунегова.

Кроме асан утренний комплекс йоги для начинающих  может включать активные пранаямы (дыхательные практики), а также медитацию, которая позволит обрести правильный настрой с самого утра.

Для начинающих утреннюю йогу  важно выполнять не только регулярно, но и правильно. Только разобравшись в выполнении асан, освоив правильное дыхание можно рассчитывать, что занятия по утрам будут действительно приносить пользу. Конечно, поход к персональному инструктору позволит овладеть навыками гораздо быстрее, но если такой возможности нет — видео-уроки утренней йоги для начинающих могут стать решением проблемы.

Приступить к занятиям легко и просто поможет этот видео-урок утренней йоги от Анны Лунеговой. Он строится таким образом, чтобы с его выполнением справиться было под силу каждому, а краткость и доступность превращают урок в идеальное начало нового дня. Занимайтесь регулярно и с удовольствием, и любые задачи будут вам по плечу!

Фото: bigstock.com

anysports.tv

Занятие йогой в домашних условиях для начинающих — 5+ поз [2018]

 

Укрепить здоровье и расслабиться вам помогут занятия йогой в привычных домашних условиях, даже если вы новичок в этой практике.

 

Даже не сомневайтесь начать, ведь самые первые йогические позы (асаны) после первой тренировки поднимут энергетический уровень вашего организма.

 

Каждый из нас живет в собственном ритме, и многим бывает сложно подобрать под него идеальный вариант спортивных занятий.

 

В ежедневном круговороте событий человек зачастую не может найти время, чтобы побыть наедине с собой, расслабиться и правильно отдохнуть.

 

Согласитесь, начинать свой день, спешно собираясь на работу — плохой способ обретения гармонии.

 

Решение этих проблем достигается путем освоения базовых техник уникальной науки йоги.

 

Содержание:

Что такое йога

Утренняя йога для начинающих и её преимущества

Выполнение упражнений йоги для начинающих с максимальным эффектом

5+ лучших поз для начинающих

 

Что такое йога

Вам наверняка приходилось слышать термин «йога».

 

Что он значит?

 

Искусство йоги — это набор духовных и физических практик, особый образ жизни, способствующий достижению гармонии между физической оболочкой тела и душой (сознанием).

 

Появилась она в Индии, а уже потом распространилась по всему миру.

 

 

Согласно учению йоги, у человека есть 3 начала: физическое, духовное и психическое.

 

Главная цель науки — установить связь со своим духовным началом.

 

Философия йоги наделена следующими свойствами:

 

  1. Этичность. Наука проповедует добродетели, в том числе — отсутствие насилия
  2. Духовность. Йога помогает постичь и раскрыть суть жизни при помощи осознания и принятия независимого духа Личности
  3. Практичность. Искусство йоги включает в себя комплексы упражнений, помогающих новичку найти способ управления телом
  4. Эмоциональность. Наука учит нас быть добрыми, смиренными, дарить окружающим любовь
  5. Интеллектуальность. Методы йоги предусматривают задействование в духовной практике сил разума, а также использование философских текстов для объяснения главных ее положений

 

 

Предлагаем вам познакомиться с преимуществами духовной практики.

 

Итак, йога наполняет здоровьем наше тело, создаёт гармонию в душе, учит расслаблению и правильному дыханию, стабилизирует давление.

 

Занятия йогой требуют отдачи сил и времени, поэтому новичок должен проявить немного терпения, чтобы достичь результата.

 

Но уже после первых тренировок вы почувствуете, как энергия наполнит ваше тело, а гармония распространяется на все сферы жизни.

 

С помощью этой науки человек полностью переосмысливает свои привычки и принципы.

 

Вы учитесь контролировать свои чувства, становясь независимым от них!

 

Всё это помогает установить равновесие и гармонию между физическими и душевными силами.

 

Утренняя йога для начинающих и её преимущества

При подборе тренировок йоги учитываются особенности человеческого организма.

 

Упражнения можно выполнять в любое время, но лучший эффект даёт утренняя йога.

 

Если её умело сочетать с прохладным душем и лёгким завтраком, то заряд бодрости и энергии гарантирован на целый день.

 

Освоение поз йоги для начинающих утром имеет свои преимущества:

 

  1. Улучшение самочувствия
  2. Разминка для позвоночника
  3. Тонизирование мышц во всём теле, их укрепление
  4. Усиление тока крови
  5. Хороший массаж для внутренних органов
  6. Достижение внутренней гармонии
  7. Усиление выработки гормонов счастья (эндорфинов) и обретение хорошего настроения
  8. Подготовка проснувшегося организма к активной умственной или физической работе

 

 

Совет: если вы по темпераменту «сова», и вставать по утрам считаете мучением, то можете осваивать йогу в любое время суток. Но помните, утро — более благоприятный период, ведь ваш организм максимально расслаблен и лучше поддаётся воздействию, а сознание ещё не забито многочисленными дневными проблемами.

 

Утренние занятия йогой в древности имели особый смысл.

 

Тогда люди считали, что ежедневно приветствуя солнце, они избавляются от одного своего греха.

 

Система упражнений «Приветствие Солнцу» (Сурья Намаскар) сейчас является основной в учении йоги.

 

Она состоит из 12 асан, выполняемых последовательно и циклично.

 

Целью её создания было установление индивидуальных отношений человека с Солнцем.

 

Выполняя задания, вы должны посылать в его направлении благодарность, уважение и благоговение.

 

Сурья Намаскар включает 3 важных элемента:

 

  1. Энергию
  2. Форму
  3. Ритм

 

Все 12 поз системы составляют собой матрицу в окружении множества духовных практик.

 

Выполнение упражнений йоги для начинающих с максимальным эффектом

Основные позы йоги для начинающих просты, однако новичку их освоение даётся с некоторым трудом.

 

Перед изучением духовных практик ознакомьтесь с полезными рекомендациями, способствующими достижению лучшего результата от занятий йогой.

 

Помните, что йога не должна приносить дискомфорт, в конце концов, она является одним из лучших способов борьбы со стрессом.

 

  1. Выберите удобный темп выполнения заданий, и оставайтесь неподвижными в каждой позе на протяжении 3-х вдохов и выдохов
  2. Помните, что между подходами следует сделать небольшой перерыв
  3. Тщательно следите за своими движениями, контролируйте правильность их выполнения
  4. Старайтесь лучше концентрироваться на том, как работает ваше тело, и не позволяйте посторонним мыслям мешать вам
  5. Если устали, выпейте воды, и через секунды сможете ощутить новый прилив сил
  6. Занимайтесь ежедневно

 

 

5+ лучших поз для начинающих

Наука йоги базируется на системе знаний, называемых асанами или позами. Вы можете начать практиковать йогу самостоятельно, выполняя упражнения без задействования инструктора.

 

Совет: настройтесь на ощущения тела, не торопитесь, выполняя задания.

 

Не бойтесь допустить ошибки, сделать что-то неправильно или неточно.

 

В любом случае, обучение принесёт пользу вашему организму.

 

Простые позы йоги для начинающих помогут вам лучше узнать своё тело, чувствовать его и подобрать оптимальный способ духовного развития.

 

Также йога отлично помогает сбросить лишние килограммы, действуя даже лучше многих силовых тренировок.

 

Уштрасана

 

Эта поза поможет вам размять позвоночник после ночного сна, растянуть мышцы живота.

 

Чтобы у вас получилось выполнить задание, придерживайтесь нижеследующих рекомендаций:

 

  1. Стоя на коленях, разведите ноги в стороны, установив их на ширину таза, а руки держите свободно
  2. Сделайте выдох и одновременный прогиб назад,  используя в качестве опоры одну из рук, и балансируя за счёт высоко поднятой второй руки
  3. Удерживайте позицию 10–15 секунд, поменяйте положение рук и повторите выполнение подхода
  4. Упершись в поясницу кулаками, вновь становитесь на колени
  5. Выдохните и прогнитесь назад, зафиксировав свою позицию на 5 вдохов и выдохов

 

Выполняя этот комплекс, старайтесь не заваливаться назад, напрягайте ягодичные мышцы и помните, что их рекомендуется удерживать перпендикулярно к линии пола.

 

Уттанасана

 

Наклоны корпуса вперёд способствуют выпрямлению позвоночника.

 

Поза Уттанасана способствует эффективному растяжению мышц спины, массирует внутренние органы (селезёнку и печень).

 

Асана положительно отражается на работе почек, активизирует кровоснабжение органов малого таза.

 

Если вы страдаете от остеохондроза или болей в спине, обязательно включите позу в систему утренней йоги.

 

Поза помогает снять зажимы и вернуть на место смещённые позвонки.

 

  1. Стоя на полу, следите, чтобы стопы располагались параллельно в отношении друг друга
  2. Наклоняясь к ногам, пытайтесь достать руками до пола, поворачивая бёдра
  3. Тело не напрягайте, пусть провисает вниз под грузом веса. Расслабьте спину и шею
  4. Ваш нос должен направляться к коленям
  5. Следите за тем, чтобы ноги не сгибались
  6. Оставайтесь в принятой позиции 10–15 секунд

 

Если у вас нарушено мозговое кровообращение или вы страдаете от нестабильного давления то, выполняя Уттанасана, не делайте глубоких наклонов.

 

Уткатасана

 

Поза йоги для начинающих Уткатасана помогает укрепить ножные и корпусные мышцы.

 

Также эта асана отлично подходит для беременных.

 

  1. Встаньте ногами на пол, раздвинув их на ширину плеч
  2. Выпрямите руки и потянитесь ими вверх, поворачивая ладошки друг к другу
  3. Имитируйте приседание на стул. Медленно согните колени и немного наклоните вперёд туловище
  4. Ваши руки должны составлять единую линию с телом
  5. Оставайтесь в позиции 15-20 секунд, а потом примите исходное положение

 

Совет: если хотите сделать тело сильным, хорошо развитым и выносливым, включите позицию Уткатасана в ежедневную систему йоги.

 

Триконасана

 

Поза Триконасана массирует кишечник, приносит пользу позвоночнику и укрепляет мышцы всего тела.

 

Она входит в комплекс упражнений для тех, кто следит за своим весом и питанием.

 

Существует и разновидность позиции под названием Паривритта Триконасана (поза йоги для двоих начинающих, рассчитана на парное исполнение).

 

Схема выполнения Триконасана такова:

 

  1. Ноги поставьте на ширину плеч, направив вовнутрь правую стопу и выставив наружу левую
  2. Выпрямленные по линии плеч руки разведите в стороны, опустив вниз ладони
  3. Опустите плавным движением корпус тела влево и попытайтесь достать левой рукой до мизинца ноги
  4. Вторую руку вытягивайте вверх до упора
  5. Удерживайте позицию 10–15 секунд, затем — возвратитесь в начальное положение
  6. Поверните стопы вправо, и вновь выполните вышеописанное задание

 

Асана Паривритта Триконасана проводится в паре и требует выполнения таких действий

 

  1. Встаньте лицом к партнёру, отдалившись на 30–60 см друг от друга
  2. Ноги раздвиньте на ширину плеч (или еще шире)
  3. Ваши руки должны стремиться вверх, проходя на расстоянии в 10 см от головы
  4. Задержитесь в позиции на 30–60 секунд, старайтесь ощутить энергию своего партнера
  5. Раздвинув руки вдоль линии плеч, поверните голову вправо
  6. Тяните верхнюю часть туловища вправо до появления болезненных ощущений в мышцах
  7. Правую руку установите рядом с внешней частью стопы (если это сделать трудно, попробуйте поставить её с внутренней стороны), левая рука должна стремиться вверх
  8. Удерживайте позицию максимально долго, при этом смотря на партнера

 

Совет: выполняя задание Паривритта Триконасана, расслабьте плечевые и шейные мышцы, напрягите пресс

 

Позу «Паривритта Триконасана можно изменить.

 

При этом партнёры отворачиваются друг от друга и сцепляют руки.

 

Сарвангасана

 

Асана Сарвангасана полезна для всех органов вашего тела.

 

В спорте её ещё называют «берёзкой».

 

Избегайте резких движений, выполняя Сарвангасану, иначе нанесете вред мышцам спины.

 

  1. Последовательность действий в позици выглядит так:
  2. Лягте на спину
  3. Поднимите вверх выпрямленные ноги
  4. Поднимите таз, придерживая тело в районе лопаток или поясницы
  5. Удерживайте позицию 10-15 секунд, а при новых занятиях увеличивайте этот временной промежуток, пока он не составит 3 минуты
  6. Завершайте задание плавно, медленно распрямляя спину на полу

 

Халасана

 

Поза Халасана способствует разминанию пояснично-крестцовой и шейной части позвоночника.

 

Во время освоения Халасаны, пробуйте дотянуться ногами до пола за головой.

 

Последовательность задания такова:

 

  1. Лягте на спину, положив ладони на пол и вытянув вдоль тела руки
  2. Поднимите выпрямленные ноги одновременно с корпусом тела и их заведите за голову. Ваши колени должны оставаться прямыми, а носки стоп встать на пол
  3. Если выполнить комбинацию не получается, пусть стопы останутся в воздухе, за головой
  4. Исходное положение принимайте медленно

 

Врикшасана

 

При помощи асаны Врикшасана вы сможете сделать осанку изящной и грациозной!

 

Эта методика укрепляет позвоночник.

 

Ее можно выполнять под любимую музыку. Позиция выполняется так.

 

  1. Встаньте прямо
  2. Вдохните и медленно поднимите руки, потянувшись ими вверх до упора
  3. Сложив ладони вместе, отведите руки за голову

 

Совет: если хотите усилить эффект при выполнении позиции, согните ногу в колене и поднимите её, поставив стопу на бедро.

 

Эка пада раджкапотасана

 

Асана Эка пада раджкапотасана подходит для подготовки к последующей растяжке.

 

Ели вы хотите быстрее научиться садиться на шпагат, перед началом растяжки всегда выполняйте эту позицию.

 

Поза Эка пада раджкапотасана требует выполнения следующих действий:

 

  1. Стоя на четвереньках, попробуйте подтянуть вперед правое колено, чтобы оно находилось между руками
  2. Правую стопу разверните влево так, чтобы пятка находилась под бедром левой ноги или животом
  3. Тяните назад левую ногу с одновременным опусканием таза до упора
  4. Согните локти, оперевшись на предплечья
  5. Попробуйте наклониться ниже, вытянув левую ногу назад
  6. Медленно выпрямите руки, это поможет усилить растяжку. Одновременно с этим вытяните и шею, не напрягая ее

 

Как видите, позиции йоги для начинающих не сложны.

 

Чтобы добиться хорошего эффекта, просто сосредоточьтесь на их выполнении.

 

Позы для йоги для начинающих в картинках помогут вам лучше и быстрее разобраться в особенностях выполнения асан.

 

life-reactor.com

Утренняя йога

Что нужно для неспешного пробуждения в выходной день? Мы раскроем тебе один секрет, который поможет сконцентрироваться и отстраниться от забот грядущего дня. И это йога! Плавная и несуетливая, она поможет настроиться на нужный лад, зарядит энергией, прояснит ум, а главное — такая тренировка под силу даже новичкам. А «нет времени» и «слишком много дел» — это лишь пустые отговорки. Не больше 15 минут в день…

«Так Просто!» считает, что всегда приятно начать день с чего-нибудь полезного, поэтому предлагает тебе открыть этот день расслабляющей и тонизирующей йогой. Попробуем?

Утренняя йога

Утренняя практика йоги — один из лучших методов релаксации. Йога помогает снять напряжение в мышцах, суставах и, к слову, оказывает омолаживающий эффект. Это происходит за счет ее положительного влияния на внутренние органы, йога запускает и синхронизирует их работу на весь день грядущий.

Встать на 20 минут раньше, взбодриться и сделать зарядку — то, что нужно, чтобы чувствовать себя здоровой и сильной каждый день.

Чтобы достичь истинной гармонии и очищения, попробуй перед утренней тренировкой выпить стакан теплой воды с лимоном и имбирем. Пока ты будешь заниматься, эти компоненты разбудят пищеварительную систему, повысят аппетит и непременно взбодрят.

Тренируясь таким образом дома, не нужно забывать о главном принципе йоги: необходимо принимать во внимание ограничения своего тела. Если какая-то из асан вызывает трудности, нельзя выполнять ее на переделе своих возможностей.

А в целом данные утренние комплексы очень просты и доступны. Попробуй, и ты непременно полюбишь такую плавную и неспешную йогу выходного дня. Бодрого утра!

Ну что, начнем? Мы подобрали для тебя 5 лучших видеотренировок, которые полюбятся с первого движения. Чашка бодрящего кофе будет еще вкуснее после такого отменного комплекса упражнений, обещаем!

  1. Эта простая тренировка создана для тех, кто не нашел в себе силы выбраться из постели. К тому же первое упражнение — настоящий подарок, ведь для его выполнения даже глаза открывать не придется.
  2. Эта мягкая и плавная тренировка подойдет для людей абсолютной разной сноровки. Отличный способ разбудить мышцы и суставы, очистить разум и уравновесить эмоциональное состояние. Насладись искусством утренней йоги, и у тебя впереди будет потрясающий день.
  3. «Утренняя йога куда лучше изматывающей тренировки в спортзале», — утверждает улыбчивый инструктор Тим. Смотришь видео, практикуешь асаны и убеждаешься на собственном опыте! Этот комплекс несложных упражнений помогает улучшить гибкость и растяжку, силу и баланс. И всего-то за 10 неспешных минут.
  4. А вот Адриэн Мишлер предлагает потратить на утреннюю йогу немного больше времени — 40 минут. Зато это поможет добиться баланса, снять стресс и настроить организм на продуктивный лад. Инструктор по йоге убеждена, что такие простые позы освоит даже новичок. Попробуй в обязательном порядке!
  5. Джессамин Стэнли — девушка, которая привыкла разрушать стереотипы. Ее утренний комплекс оценят как худощавые, так и тучные; как профессионалы, так и новички. Начни свой день таким нескучным образом, и ты поймешь, что твое тело создано для йоги!

Пусть подобные нагрузки не пугают твой сонный организм. Такая утренняя йога для начинающих способна не только окончательно пробудить, но и вызвать необузданный прилив сил и энергии. Всего 15–20 минут в день удивительным образом зарядят позитивом и подтолкнут к новым невероятным свершениям.

Практикуй плавную утреннюю зарядку ежедневно, и вскоре ты заметишь, как легко и быстро тебе даются новые асаны. Всего несколько недель — и ты гибкий, сильный и уверенный в себе!

Понравилась тренировка? Непременно расскажи о ней друзьям в соцсетях.

Автор статьи

Кристина Миронюк

Поклонница живописи, особенно Моне и Климта. Обожает кино, ценит музыку на виниле. Архитектура и скульптура — то, что вдохновляет любознательную личность круглосуточно! Кристина занимается изучением цифровых технологий для протезирования в стоматологии. Девушка выбирает минимализм и простоту как в интерьере, так и в жизни. Вдохновляющий горный вид и книга «Двадцать тысяч льё под водой» Жюля Верна — вот что нужно для счастья нашему очаровательному автору!

takprosto.cc

Утренняя йога крайне полезна ЙОГУ.рф

Если вам кажется, что из-за повседневных дел и обязанностей нет времени на регулярную практику йоги, то это только отговорка! На ежедневные упражнения по утрам уходит не больше 15 минут, при этом для практики не требуется специальный инвентарь или особая подготовка.

Чтобы быть сильной, энергичной и молодой, надо лишь ежедневно вставать на 20 минут раньше и делать йогическую разминку, потом – в душ, и прекрасное настроение на весь день гарантировано.

Благодаря йоге практикующие по-новому осознают собственное тело – йогические упражнения укрепляют, дарят незамутненность восприятия и ощущение гармонии. В йоге используются семь типов движений: растяжение, изгиб, гипер-растяжение, притяжение, отталкивание, вращение и поворот. Искусство оздоровления через йогическую практику начинается в момент грамотного слияния правильного дыхания и выполнения всех этих элементов.

Правильное дыхание йоги

Немаловажный фактор в йоге – правильное дыхание. О том, что правильное дыхание обладает лечебными силами, знают не только на Востоке. В странах Запада специальные дыхательные упражнения назначают, к примеру, людям с больным сердцем. Практически никто из нас не пользуется своими органами дыхания в полной мере. Причина тому – ограниченное движение и сидячий образ жизни.

Многие люди считают, что изменить привычный ритм жизни и способ дыхания просто невозможно, ведь мы не думаем, как дышим. Однако сознательные тренировки перепрограммируют автоматизм дыхательного механизма.

Йогические пранаямы полностью наполняют кислородом все отделы легких. Техника выполнения проста: вдыхая воздух, сначала наполните нижний отдел легких, живот при этом должен приподниматься. Потом наполняйте кислородом всю грудную клетку. На выдохе сначала выпустите воздух из живота, а потом из средней и верхней части груди. Поначалу может показаться, что дыхательный цикл делится на четыре этапа, но постарайтесь дышать непрерывно и плавно.

Подготовка к утренней практике

Кроме укрепления и стимуляции всех систем организма, йога оказывает еще и прекрасное расслабляющее действие: благодаря чередованию напряжения и растяжки разгружаются мышцы и суставы, при этом не происходит их перенапряжения. К тому же, утренние упражнения йогой оказывают омолаживающее действие, благодаря позитивному влиянию на функционирование внутренних органов. Они запускаются и синхронизируются на весь день.

Йога – не только дыхание и комплекс асан. Это философия и образ жизни, предназначенный для очищения и гармонии. Поэтому до начала зарядки выпейте стакан теплой воды с имбирем и лимонным соком. Это запустит желудок и поможет проснуться всему организму, лучше любого кофе.

Во время домашних тренировок помните основной принцип йоги: нужно знать и не игнорировать ограничения своего тела. Когда какая-либо поза вызывает затруднения, не пытайтесь во что бы то ни стало ее выполнить.

Поэтому ежедневную пятнадцатиминутную тренировку дома желательно дополнить тренингом в группе со специалистом хотя бы единожды в неделю. Квалифицированный мастер подкорректирует ошибки и сформирует индивидуальные ограничения. Советы профессионала незаменимы и в случае травм или хронических заболеваний.

Йога за пятнадцать минут

Направьте все внимание на практику, мысленно отстранитесь от предстоящего дня. Сконцентрируйтесь на ритме дыхания - с ним вы будете согласовывать все движения.

Старайтесь выполнять  асаны в связке, одну за другой, не прерываясь и не делая долгих пауз на отдых. Йогические позы должны плавно перетекать друг в друга, дышите ровно, не делая судорожных выдохов и вдохов.

1. Тадасана – поза горы

Поставьте ноги на ширину бедер, немного вывернув пятки наружу, распределите вес на обеих стопах. Руки – свободно вдоль тела, пальцы выпрямлены. Расслабьте живот и приподнимите диафрагму. Таз слегка отодвиньте назад, а грудную клетку раскройте. Необходимо немного прогнуться в поясничном отделе позвоночника. Правильно сделать это движение просто, если попытаться как бы достать ребрами до пупка. Направьте взгляд в одну точку перед собой и расслабьтесь. Затем закройте глаза и ощутите силу во всем теле.

2. Врикшасана – поза дерева

Расположите подошву левой стопы на внутренней части правого бедра, найдите равновесие и медленно на вдохе поднимите вверх руки. Сложите их ладони вместе в знаке благодарности и какое-то время удерживайте равновесие. Затем так же медленно на выдохе опустите руки. То же самое проделайте для другой ноги. Благодаря этой асане укрепляется спина и ноги, раскрываются бедра. Она особенно рекомендована тем людям, которые страдают от плоскостопия.

3. Триконасана – треугольник

Поставьте ноги на ширину плеч, встаньте прямо. Правый носок разверните под углом 90 градусов, а левый внутрь на 10-15 градусов. Развернув таз ровно, зафиксируйте положение. Разведите руки на уровень плеч. Следите, чтобы плечи не поднимались, а руки образовывали одну линию. Удерживая корпус на одной линии с ногами, вытянитесь вправо, словно вам кто-то тянет вбок. Спина прямая. Достигнув крайнего положения, опустите руку на икру, лодыжку или бедро, другую руку направьте вертикально вверх и посмотрите на ладонь. Вес распределен равномерно на обеих ногах. Плавно поднимитесь и повторите асану зеркально – в другую сторону.

4. Вирабхадрасана – поза воина

Встаньте в позу горы (Тадасана), сделайте большой шаг вперед. Согните ногу под углом в 90 градусов и расположите руки по обеим сторонам стопы. Задняя нога остается выпрямленной. Упор осуществляется на носок – пятка оторвана от пола. Зафиксируйте бедра. На вдохе поднимите руки над головой и соедините ладони. То же самое повторить для другой ноги.

5. Адхо Мукха Шванасана – собака мордой вниз

Иногда эту позу называют позой горы. Встаньте на четвереньки и плавным движением, упираясь ладонями и стопами в пол, выгните позвоночник и толкните таз вверх. При этом руки остаются на полу, ноги выпрямляются, а таз оказывается вверху. Толкайте пол пятками и ладонями, спину выпрямите, грудь направьте к бедрами. Старайтесь равномерно распределять вес на руки и ноги. На выдохе прогибайтесь к земле, раскрывая грудь. Это идеальная асана для больной спины. Ведь не зря собаки и кошки именно так потягиваются после сна, сохраняя гибкость.

6. Поднятие обеих ног

Займите позу лежа и, подняв руки над головой, сцепите вместе большие пальцы. Затем поднимайте прямые ноги под углом 90 градусов от пола. Убедитесь, что плечи расслаблены, а позвоночник полностью прижат к полу. Измените положение больших пальцев и выполните упражнение еще раз.

7. Шавасана – поза трупа

Многие пренебрегают этой простой асаной, хотя она имеет важное значение для завершения утренней йоги, расслабляя и гармонизируя все тело. Расслабьтесь, лежа на спине, пусть ноги лежат свободно, а руки – либо на животе, либо на полу под углом 45 градусов от тела. Ладони смотрят вверх, плечи и грудь раскрыты. Дышите медленно и спокойно, расслабьте все тело, постарайтесь отрешиться от забот, слушайте свое дыхание, постепенно замедляя и успокаивая его. Старайтесь не шевелиться. Отдыхайте, сколько сочтете нужным.

Невзирая на незначительные нагрузки и ранее время подъема, йога может не только окончательно разбудить, но и вызвать настоящий прилив энергии и сил. Пятнадцатиминутная йога по утрам зарядит верой в себя и позитивом.

Если в самом начале некоторые асаны могут вызвать трудности, то уже в течение нескольких недель ежедневных занятий, вы заметите возрастающую гибкость и силу.

Утренняя гимнастика и лимонно-имбирный напиток помогут с аппетитом насладиться плотным завтраком и отказаться от переедания перед сном и вредных «перекусов» на работе.

xn--c1alpv.xn--p1ai


Смотрите также